YHTEENVETO KUUDEN VIIKON VATSARASVAN POISTAMISEN TÄSMÄOHJELMAN TOTEUTUMISESTA

Toukokuun seitsemäs päivä 2014 aloitin tri Max Tomlinsonin (2012) suunnitteleman kuusi viikkoa kestävän ohjelman vatsarasvan poistamiseksi. Tomlinsonin ohjelmissa minua viehätti kovasti se, että rasvakertymien syinä pidetään eri hormoneja, joiden toimintoja pyritään normalisoimaan samalla kun ko. hormonin aikaansaamaa rasvakertymää pyritään pienentämään ruokavaliolla, liikunnalla sekä tukemalla hormonin toimintaa säätelevän elimen toimintaa joillakin yrteillä.

Olin mitannut ruumiini rasvakertymät, ja todennut, että vatsarasva oli niistä suurin. Siksi tartuin sen käsittelyyn ensimmäisenä. Ajatus lisämunuaisen tuottaman, erityisesti stressitilanteissa erittyvän kortisolin yhteydestä lihavuuteeni oli yhtäpitävä kokemusteni kanssa. Painoni oli käsitykseni mukaan noussut erityisesti juuri pitkien stressaavien jaksojen aikana tai jälkeen.

Halusin kokeilla, mitä ohjelman toteuttamisesta seuraa. Ohjelman periaatteet olen esitellyt tarkemmin aikaisemmassa blogissani. Olen myös kuvannut kunkin viikon toteutumista ja tuloksia erillisissa blogiteksteissä. Tässä blogissa analysoin toteutustani ja tuloksia kokonaisuutena. Seuraavassa on yhteenveto kunkin viikon tuloksista.

AIKA	PAINO kg	RASVA %	LIHAS %	LIIKUNTA	MUUTA
Blogin alussa 24.11.2013	91,8	45,6	24,1
Paino kor-keimmillaan 5.2.2014	93,7	44,5	24,8
Ohjelman alussa 7.5.2014	90,3	43,6	25,1		lantionympärys 109 cm, vatsanympärys 100 cm
Ensimmäinen viikko	89,1	43,5	25,1	liikuntaa 6t 40min, puutarhatöitä 12t 55min	neljänä päivänä ruokavalio ok; lantio 108
Toinen viikko	89,3	43,0	25,4	liikuntaa 4t 31min, puutarhatyötä 18t 50min	annoskoot usein liian suuria, lipsumisia
Kolmas viikko	87,8	44,2	24,6	liikuntaa. 4t 15min, puutarhatyötä 4½ t	4 päivää kylässä, mutta noudatin ruokavaliota aika hyvin
Neljäs viikko	87,4	41,6	26,0	liikuntaa 5t 31 min,  puutarhatyötä 23½ t	joka päivä litra erilaista yrttiteetä; vyötärö 99
Viides viikko	87,7	41,6	26,1	liikuntaa 7t 47m, puutarhatyötä 16t	runsaasti kovia rasvoja; lantio 107
Kuudes viikko	87,6	42,4	25,6	liikuntaa 5t 55min, puutarhatyötä 14t  20m	Ruokailussa aika paljon lipsumista; vyötärö 99 cm, lantio 107 cm
Ohjelman alusta	-2,7	-1,2	+0,5	Ohjelman aikana liikuntaa 34t 39min = 48min 15sek / päivä ja puutarhatyötä 81t 52min = n. 2t / päivä
Suurimmasta painosta	-6,1	-3,1	+0,8
Blogin alusta	-4,2	-3,2	+1,5

TAULUKKO. Yhteenveto vatsarasvan poistamisohjelman toteutumisesta

TULOKSET

Kuuden viikon ohjelman aikana painoni putosi 2 kg 700 g. Se on keskimäärin hiukan alle puoli kiloa viikossa, mikä on vähän alakanttiin. Mielestäni sopiva määrä viikossa olisi yleisten suositustenkin mukainen ½ kg – 1 kg painonpudotusta. Tuosta alimmasta luvusta jäin 300 grammaa eli 50 grammaa viikossa. Pudotus oli suurinta ensimmäisen viikon aikana, jolloin pidin ohjelman ruokavaliosta kiinni muutamia lipsumisia lukuun ottamatta.

Uskon lisämunuaisen toimintani nyt normalisoituneen, joten seuraavalla kerralla voisinkin kokeilla muunnosta viikon ohjelmana. Viikon jaksaisi olla motivoitunut pitämään kiinni ruokavaliosta ja sopiva ajankohtakin olisi helpompi löytää. Blogin alusta painoni on pudonnut 4 kiloa 200 grammaa.ja helmikuulta 2014 noin kuusi kiloa.

Rasvaprosenttini laski ohjelman aikana 1,2:lla, mikä tarkoittaa 2 kilon ja 228 gramman rasvamäärän poistumista kehosta. Olen määrään tyytyväinen. Blogini alusta olen sulattanut läskiä 4 kiloa ja 718 grammaa, mutta kyllä minua voi edelleen nimittää läskimimmiksi. Sisäelinrasva putosi yhtena päivänä kymmeneen, mikä viestitti minulle sitä, että sisäelinrasvani on lähellä kymmentä eikä lähellä kahtatoista. Yhdeksän olisi minulla jo normaali arvo, mikä on vähimmäistavoitteeni.

Lihasmassani paino kohosi ohjelman aikana 0,5 prosenttia. Grammoissa se tarkoittaa 436 grammaa. Blogin alusta lihasmassani on noussut 3 kiloa 764 grammaa. Vyötärönympärykseni mitta putosi sentillä ja lantionympärykseni kahdella sentillä. Olisin odottanut erityisesti lantionympärykseen suurempaa vähennystä, mutta onhan se joka tapauksessa mukavaa, että ennen ohjelmaa kiristäneet caprini ovat nyt sopivan kokoiset.

Alkukesä oli hyvää aikaa toteuttaa ohjelma, koska ohjelman aikana olisi kuulunut juoda kuusi mukia yrttiteetä päivässä. Milloinkaan en juonut niin paljoa. Neljännellä viikolla, jolloin raportoin yrttiteeni määrää ja laatua, pääsin lähimmäksi tavoitetta. Silloin join kolme mukillista päivässä, yhtenä jopa neljä. Mukini koko on 3,3 dl, joten join yrttiteetä lähes litran ja yhtenä päivänä yli litran.

Tavoitteena oli myös tasapainottaa kortisolitasoja. Munuaisten yläpuolella sijaitsevat lisämunuaiset erittävät kortisolia ja adrenaliinia, jotka auttavat selviytymään stressistä. Kortisoli auttaa selviytymään pitkäaikaisesta stressistä, kun taas adrenaliini antaa nopean energiasysäyksen. Kortisolin avulla voi olla valmiustilassa pitemmän aikaa.

Kortisoli nopeuttaa sykettä, kuten adrenaliinikin, tihentää hengitystä sekä kuljettaa verta lihaksiin ja aivoihin nopean toimintamahdollisuuden takaamiseksi. Se nostaa verenpainetta ja lisää glukoosin vapautumista verenkiertoon. Stressin nostattamat glukoositasot tarkoittavat myös korkeita insuliinitasoja ja lisääntyvää rasvan varastoitumista vatsan alueelle. Pitkään jatkuneet korkeat kortisolitasot voivat aiheuttaa vatsarasvan lisääntymisen lisäksi nopeaa ikääntymistä, lihas- ja luumassan katoa, sydänsairauksia ja jopa vahinkoa aivosoluille.

Lisämunuaisten toimintakyvyn palautumista tuettiin ohjelmassa päivittäin tietyillä ravintolisillä. Aamuisin otin 30 tippaa rehmannia (Rehmannia glutinosa) ja 580 mg:n kapselin sitruunaköynnöstä (Schisandra chinensis) sekä teelusikallisen kalaöljyä tai kalöljy- tai krilliöljykapselin. (Krilliöljyä saadaan eräästä rapulajista, ja sen on todettu imeytyvän kalaöljyä paremmin.)  Päivällä otin yleensä marjoista, vihanneksista ja yrteistä valmistetun monivitamiinitabletin. Illalla otin 300 mg hyvin imeytyvää magnesiumia.

Ensimmäisinä päivinä minun täytyi stressitilanteissa kiinnittää tietoisesti huomioni siihen, että reagoin asioihin rauhallisesti. Muutaman päivän kuluttua rauhallinen olo muuttui automaattiseksi. Jopa mieheni huomasi asian ja oli tyytyväinen. Kaiken kaikkiaan oloni oli ensimmäisen viikon jälkeen erinomainen sekä psyykkisesti että fyysisesti.

MISSÄ ONNISTUIN JA EPÄONNISTUIN?

Juomisissa onnistuin olemaan koko jakson täysin ilman poreilevia juomia, kahvia ja mustaa teetä sekä mehuja. Join päivittäin yrttiteetä, mutta vain yhdellä viikolla lähes tavoitteen mukaisesti. Selkeästi mukillisten määrän kirjaaminen auttoi asiassa. Kotona ollessani join yrttiteetä päivittäin. Pyrin vaihtelemaan yrttiteiden ainesosia.

Söin tavallista enemmän kalaa. Kasviksia syön yleensäkin paljon. Papujen käytön lisääminen unohtui suurelta osin. Yleensä syön hyvin vähän vaaleaa leipää – niin nytkin. Ruisleivässämme ei ole muita jauhoja kuin ruista. Muroja en syönyt koko aikana.

Karkkeja en syönyt lainkaan, mikä on suuri saavutus minulta. Makeita leivonnaisia söin tavallista vähemmän. Jopa kylässä pystyin vähentämään makeitten leivonnaisten ja lättyjen syöntiä. Sokereista söin leivonnaisissa olevan lisäksi vain sallittua ksylitolia sekä hunajaa jonkin verran erityisesti parantaakseni yskää ja nuhaa. Jäätelöä söin vain kerran pienen annoksen kylässä ja vielä huomattavasti pienemmän annoksen kaupan maistiaisissa.

Kuivattuja hedelmiä en juurikaan syönyt, en myöskään hedelmämehuja. Kielletyistä hedelmistä söin banaaneja (erityisesti smoothiessa) ja vesimelonia. Lehmänmaitotuotteita en välttänyt, mutta maidosta tehdyn feta-juuston korvasin vuohenjuusto-fetalla. Aluksi käytin rasvatonta maitoa, mutta sitten siirryin homgenoimattomaan luomu-kevytmaitoon.

Suurin epäonnistuminen oli varmaan leväperäinen suhtautuminen ohjelman ruokaohjeisiin ensimmäistä viikkoa lukuun ottamatta. Joillakin kerroilla en pysynyt kohtuullisissa annoksissa. Tämä tapahtui varsinkin silloin, kun ateriaväli oli liian pitkä. Kuntosalin jälkeen meillä on tapana käydä ”ulkona” syömässä. Hyvällä buffét-aterialla tulee usein syötyä liian paljon.

Liikunnassa onnistuin aika hyvin, vaikkakin alkupuolella unohdin muutaman kerran ohjelmaan kuuluvan liikunnan tai se oli useamman päivää kestävällä vierailulla mahdotonta, kun mukana ei ollut käsipainoja ym. välineitä.

Tuloksia sain jonkin verran, erityisesti rasvan väheneminen oli ilahduttavaa. Ehkä suurimmat onnistumiset liittyvät kuitenkin henkiseen puoleen. Todennäköisesti kortisolin tasapainottumisesta johtuva tasapainoinen ja mielihyväntäyteinen olotila oli hämmästyttävää. Myös hormonien ja läskin yhteyden tiedostaminen auttaa varmaan jatkossakin päätösten tekemisessä niin ruuan suhteen kuin siinä, millaisia haasteita elämässään ottaa.

MITEN ETEENPÄIN?

Vaikeinta painonpudotuksen jälkeen on pitää saavutettu taso. Kiinnitän siihen erityistä huomiota, ja otan tarvittaessa käyttöön itseni kanssa sovittuja, blogiini kirjattavia keinoja.

Ensimmäisenä päivänä ohjelman jälkeen söin ohjelman aikana voittamani suklaapatukan sekä saamani suklaakarkin. Lisäksi söin ohjelman aikansa tarjouksesta ostetun tuutin. Kyllä ne kauppiaatkin osaavat sabotoida painonpudotusta! Jäätelö tosin maistui omituiselta. Ja paino nousi puoli kiloa! Onneksi paino laski seuraavana aamuna takaisin. Join myös kupillisen cappuchinoa, mutta sekään ei maistunut hyvältä ja siitä tuli vatsa kipeäksi, joten taidan lopettaa kahvinjuonnin. Kuukauden lopussa nähdään, mikä oli lopullinen, pysyvä painonpudotus.

Pudottaakseni lisää painoa, suunnittelen jo uutta ohjelmaa. Ainakin tutustun tohtori Dukanin dieettiin, Yableyn detox-ohjeisiin sekä Kaisa Jaakkolan kirjoituksiin. Pitkän tähtäyksen suunnitelmissa on Tomlinsonin insuliini-hormoniin liittyvään jenkkakahvarasvan poisto-ohjelma. Se on kuuden viikon mittainen, joten täytyy miettiä, miten jaksan sitoutua siihen ja milloin olisi sopiva ajankohta. 5:2 –dieetti on myös mahdollinen, samoin kuuden päivän pikalaihdutus, joka näytti olevan minulle tuloksellinen.

Näyttää siltä, että tarvitsen jonkin selkeästi määritellyn ohjelman pudottaakseni painoani, vaikka en pystyisi ohjelmaa täysin toteuttamaankaan, sekä erilaisia enemmän tai vähemmän onnistuneita keinoja pitääkseni painoni saavutetuissa lukemissa.

Lähteet:

Jaakkola, Kaisa 2012. Hormonitasapaino. Opas energiseen elämään. Tammi.

Tomlinson, Max 2012. Nyt se onnistuu! Vihdoinkin eroon itsepintaisista rasvakertymistä. Gummerus.

Rautavaara, Toivo 1977. Mihin kasvimme kelpaavat? WSOY.