17 PÄIVÄN DIEETTI / periaatteet osa I

Aloitin Morenon (2013) 17 päivän dieetin helmikuun seitsemäntenä, koska Tomlinsonin (2013) jenkkakahvojen poisto-ohjelma ei tuottanut mielestäni riittävästi tuloksia. Koin tarvitsevani dieetin tai ohjelman, joka säätelisi syömisiäni tarkemmin. Ensimmäisen viikon jälkeen tulokset vaikuttavat lupaavilta.

Seuraavassa kerron dieetin periaatteet. Sitä, miten minä toteutin ohjelman ja millaisia tuloksia sain dieetin ensimmäisen vaiheen ensimmäisellä viikolla, olen kuvannut edellisessä blogi-tekstissäni. Maaliskuun alkupuolella kuvailen dieetin loppuosan toteutusta ja koko ensimmäisen jakson tuloksia. Tämän tekstin osan II julkaisen viimeistään maaliskuun alussa, jolloin aloitan 17 päivän dieetin toisen jakson.

17 päivän dieetin tavoitteena on muuttaa aineenvaihduntaa tarkkaan suunnitellun ruoan ja liikunnan avulla niin, että rasva palaa aamusta iltaan, sekä parantaa ruoansulatusta. Seitsemäntoista päivän dieetti ei ole ohi seitsemäntoista päivän kuluttua, vaan dieetti-jaksoja on neljä, joista kukin on seitsemäntoista päivän pituinen. Tässä blogi-kirjoituksessani selitän koko dieetin periaatteita, mutta tarkemmin perehdytän ensimmäisen jakson periaatteisiin.

Ruoat ja ruoista saatujen kalorien määrät muuttuvat jokaisen seitsemäntoista päivän aikana. Se estää elimistön sopeutumisen ja pitää elimistön epävarmuuden, ”hämmennyksen” tilassa. Painonpudotuksen tasannevaihe on siksi epätodennäköistä.

Dieetin tavoitteena on nopea painon aleneminen ja rasvan palaminen ruoansulatusjärjestelmän terveyttä parantamalla. Tehostetaan sokerin poistumista verestä ja estetään rasvan varastoituminen elimistöön. Kyse ei ole pelkästään liikunnan ja syödyn ruoan määrästä, vaan syötyjen ruoka-aineiden tyypistä ja sulamisesta sekä ravintoaineiden imeytymisestä ja käyttäytymisestä aineenvaihdunnassa. Jos ruoka sisältää paljon sokeria, elimistön aika kuluu sokerin polttamiseen, eikä aikaa jää rasvan polttamiseen.

Ensimmäisen seitsemäntoista päivän aikana voi odottaa laihtuvansa viisi kiloa. Nopeatkin painonpudotukset voivat uusien tutkimusten perusteella olla terveellisiä ja pysyviä, jos ne tehdään oikein. Esimerkiksi kuuden viikon suomalaistutkimuksessa vaarallisin rasva, viskeraalinen rasva putosi 25 prosenttia ja ihon alla oleva rasva 16 prosenttia.

Dieetin vaikutukset

Ihmiset ovat yksilöllisiä, mutta eri tutkimusten mukaan terveellisellä ruoalla on seuraavia vaikutuksia:

-12 tunnin kuluttua sokeri (hiilihydraatit) on poistunut elimistöstä, ja elimistö pystyy polttamaan rasvaa.

-Vuorokauden kuluttua olet laihtunut 450 – 900 grammaa, sillä elimistö on alkanut poistaa nestettä ja myrkkyjä.

-Kolmen vuorokauden kuluttua veriarvot (vernepaine, verensokeri kolesteroli) alkavat kehittyä terveeseen suuntaan.

-Viikon kuluttua paino on pudonnut noin 2,5 kiloa, kolesterolitaso on voinut pudota merkittävästi, sairauksia ehkäisevien antioksidanttien, esimerkiksi C- ja E-vitamiinin, pitoisuus veressä kohoaa sekä suoliston toimintakyky paranee.

-Kahden viikon kuluttua kohonneessa verenpaineessa on havaittavissa tervettä alenemista ja paino on saattanut pudota jopa 4,5 kiloa.

-Kuukauden kuluttua verestä ei enää tarvitse suodattaa pikaruoan kokkareita. Veren LDL-kolesterolin eli huonon kolesterolin taso on voinut pudota lähes 30 prosenttia.

-Kuuden viikon kuluttua veren kolesteroli- ja triglyseridiarvot ovat parantuneet merkittävästi. Paino on saattanut pudota jopa yhdeksän kiloa.

-Kolmen kuukauden kuluttua monien terveyttä kuvaavien arvojen, kuten kolesterolin, triglyseridien, verenpaineen, veren glukoosin ja insuliinin pitäisi olla normaalit tai lähes normaalit.

-Kuuden kuukauden kuluttua tunnet itsesi tavallista terveemmäksi, sillä elimistösi vitamiini- ja mineraalitaso on parantunut. Insuliinin tuotanto on normaalistunut. Olet luultavasti saavuttanut painotavoitteesi ja on aika oppia syömään oikein entistä hoikemman vartalon säilyttämiseksi.

17 päivän dieetin yleiset periaatteet

Syö paljon rasvattomia proteiineja, kuten kanaa, kalaa, laihaa lihaa ja muita proteiinipitoisia ruoka-aineita. Proteiinien sulattaminen kuluttaa hiukan enemmän energiaa (kaloreja) kuin hiilihydraattien tai rasvojen.  Riittävä proteiinimäärä tehostaa yhtä elimistön rasvanpolttomekanismeista, nimittäin glukagonihormonin tuotantoa. Glukagoni viestittää, että rasva on kuljetettava verenkiertoon energiaksi käytettäväksi eikä varastoitava. Riittävä proteiinimäärä auttaa lihasmassan säilyttämisessä, joka saattaisi hävitä painon pudotessa nopeasti. Proteiinit pitävät osaltaan verensokerin vakaana. Riittävä proteiinimäärä edistää aineenvaihduntaa tehostamalla kilpirauhasen toimintaa. Proteiinit hillitsevät osaltaan ruokahalua.

Syö paljon erilaisia vihanneksia. Laihduttajilla, jotka söivät monipuolisimmin erilaisia kasviksia, oli vähiten rasvaa sisäelinten ympärillä. Kasvisten syönti lisää energiaa, tehostaa ruoansulatuksen ja suolen toimintaa, vähentää ruokahalua ja täten estää osaltaan käyttämättä jääneiden kalorien varastoitumista rasvana. Vihanneksissa on paljon vitamiineja ja kivennäisaineita, mikä saa ihon hehkumaan. Kasviksissa on runsaasti sairauksia ehkäiseviä antioksidantteja.

Iso vihreä tonnikalalla höystetty salaatti sopii vaikkapa
nopeuttamisjakson ensimmäisen päivän lounaaksi

Luovu erittäin sokeripitoisista hedelmistä. Esimerkiksi ananas, vesimeloni ja banaani sisältävät paljon sokeria, eivätkä siten edistä rasvan kulumista. Muita hedelmiä voi syödä kohtuullisesti eli kaksi annosta päivässä. Kahden ensimmäisen jakson aikana syödään vain melko alhaisen sokeripitoisuuden omaavia hedelmiä, kuten omenoita, appelsiineja, greippejä ja marjoja.

Vähennä hiilihydraatteja. Saat syödä hiilihydraatteja sen mukaan, mikä dieetin jakso on meneillään. Hiilihydraattien tulee olla sellaisia, joista ei ole poistettu ravintoaineita. Hyviäkin hiilihydraatteja voi syödä liikaa, mikä voi olla tuhoisaa luonnollisille aineenvaihduntaprosesseille. Naisilla, varsinkin ikääntyneillä, hiilihydraatit pyrkivät varastoitumaan, koska estrogeenia ei ole riittävästi selviytymään kortisolista. Liika kortisoli altistaa rasvan varastoitumiselle elimistöön.

Valitse rasvaa polttavia rasvoja. Monityydyttämättömät rasvahapot, joita on kalassa ja kasviöljyissä, edistävät monien hyödyllisten terveysvaikutustensa lisäksi laihtumista, koska ne pitävät yllä kylläisyyden tunnetta. Omega-3 -rasvahapot, joita on kalassa, tehostavat aineenvaihduntaa. Vitamiinit tulisi saada ruuasta, sillä ruuan vitamiinit imeytyvät parhaiten. Päivittäin voi ottaa monivitamiini-tabletin. Mineraalit auttavat hoikistumaan. Varsinkin kalsium nopeuttaa rasvan palamista elimistössä.

Huolehdi siitä, että sinulla on riittävästi hyviä bakteereita huonojen bakteerien torjumiseksi. Hyödylliset bakteerit edistävät sitä, että suolenseinämään muodostuu este haitallisia bakteereita vastaan.  Hyvät bakteerit myös ”neuvottelevat” huonojen bakteereiden kanssa, jotta ne eivät aloittaisi taistelua. Hyvät bakteerit voivat auttaa myös painon pudottamisessa. Lihavuusongelma voi osittain johtua maha-suolikanavan bakteerikannan epätasapainosta. 17 päivän dieetissä syödään probiootteja sisältäviä ruoka-aineita, kuten jukurttia, kefiiriä, piimää, misoa tai tempehiä.

Juo kaksi litraa vettä. Se edistää painon putoamista. Se vie tilaa, joten syömistarve vähenee sekä tukee varastorasvan aineenvaihduntaa ja edistää kuona-aineiden poistumista painon pudotessa. Vesi vapauttaa myös elimistöön varastoitunutta vettä. Kahvi ja tee ovat sallittuja, mutta niitä ei saa laskea mukaan kahden litran juomiseen.

Juo aamiaisella, lounaalla ja päivällisellä kupillinen vihreää teetä. Sen katekiinit edistävät ruoan sulamista ja aineenvaihduntaa. Se estää myös angioneesiä, joka tarkoittaa verisuonten uudismuodostumista. Angiogeneesi tehostaa kasvainten sekä rasvan verensaantia, jolloin kudos kasvaa. Rasvakudos ja syöpäkudos käyttävät happea, jota ne saavat uudissuonissa virtaavasta verestä. 1 – 2 kupillista kahvia nopeuttaa aineenvaihduntaa ja rasvan pilkkoutumista.

Tietoa rasvasta

Keskivertoaikuisella on 40 miljardia rasvasolua. Rasva lisääntyy, kun rasvasolut laajenevat ja uusia soluja syntyy. Lihavien rasvasolut ovat tavallista isompia. Rasvasolujen määrä voi lisääntyä, muttei vähentyä. Kun paino putoaa, rasvasolut kutistuvat. Rasvasolut kuolevat, mutta elimistö korvaa kuolleet solut samalla määrällä uusia. Rasvasolut erittävät estrogeenia, joka liittyy lähinnä vaihdevuodet ohittaneiden naisten rintasyöpiin. Tytöillä on syntyessään enemmän rasvasoluja kuin pojilla.

Rasvasolut voivat muiden solujen tavoin saada happea uusien verisuonten kautta. Rasvakudos ei voi kasvaa ilman uutta verisuonistoa. Kuntoillessa solut tuottavat entsyymiä, joka viestittää rasvakudokselle, että sen on vapautettava varastorasvaa lihasten poltettavaksi. Elimistön rasvan kertyminen alkaa päästä ja etenee varpaita kohti. Rasva vähenee samalla tavalla.

Yhteenveto 17 päivän dieetin periaatteista

1. Syödään terveellisesti rasvattomia proteiineja, kasviksia, vähäsokerisia hedelmiä, luontaisia hiilihydraatteja, probiootteja ja hyviä rasvoja. Nämä ruoka-aineet parantavat ruoansulatusta ja aineenvaihduntaa.

2. Hiilihydraattien määrää rajoitetaan jonkin verran.

3. Veden ja vihreän teen juominen on tärkeää.

Nopeuttamisjakso eli ensimmäiset 17 päivää

Ensimmäisen 17 päivän jakson aikana voi laihtua noin viisi kiloa. Sen tavoitteena on käynnistää nopea ja terveellinen painonpudotus. Pyrkimyksenä on saada varastorasva liikkeelle ja poistaa elimistöstä nestettä ja myrkkyjä. Jakso perustuu seuraaviin seikkoihin:

1. Hiilihydraattien saantia vähennetään, jotta elimistö alkaisi kuluttaa rasvavarastoa.

2. Proteiinien saantia lisätään, jotta elimistö siirtyisi rasvanpolttotilaan.

3. Ruoansulatuksen toiminta paranee. Heikko ruoansulatus voi estää rasvan palamisen.

4. Ruokavaliosta poistetaan verensokeripiikkejä aiheuttavat ruoka-aineet, esimerkiksi sokeri ja puhdistetut hiilihydraatit.

5. Elimistöstä poistuu haitallisia aineita eli toksiineja. Nämä heikentävät aineenvaihdunnan säätelyyn osallistuvan kilpirauhasen toimintaa sekä yksittäisten solujen energialaitoksia (mitokondrioita), jotka muuttavat polttoainetta energiaksi. Myrkyt varastoituvat rasvasoluihin. Kun alkaa pudottaa painoa, toksiineja vapautuu verenkiertoon. Tämä hidastaa aineenvaihduntaa. Varsinkin kasvikset ja hedelmät poistavat elimistöstä tehokkaasti toksiineja.

Jakson aikana syödään rasvattomia proteiineja, kasviksia, vähäsokerisia hedelmiä, probiootteja, esimerkiksi jukurttia, sekä hyviä rasvoja. Tärkkelyspitoiset ruoat (peruna, palkokasvit, riisi, maissi, vehnä, kaura) eivät ole sallittuja. Kanamunia voi syödä jopa kaksi päivässä, jos se ei nosta henkilön kolesterolia. Valkuaisia voi syödä rajoituksetta. Hedelmiä ei saa syödä klo 14:n jälkeen. Illalla syötyjen hiilihydraattien kulutus on vaikeaa, sillä energiankulutus vähenee iltaa kohti. Ne voivat varastoitua rasvana.

Jakson aikana juodaan vihreää teetä, sillä se lisää rasvanpolttoa. Probiootit tehostavat hyvien bakteerien toimintaa. Jukurttia tms. syödään kaksi annosta päivässä. Vatsaa ei saa täyttää liikaa. Vettä juodaan kaksi litraa päivässä. Aamuisin juodaan 2,5 desilitraa kuumaa vettä, johon on sekoitettu puolikkaan sitruunan mehu. Sitruuna kiihottaa ruoansulatusnesteiden erittymistä. Päivässä kuntoillaan ainakin 17 minuuttia. Jos pääsee 17 päivän aikana tavoitteeseesi, voi siirtyä suoraan neljänteen jaksoon.

Dieetin aikana ei tarvitse laskea ruokiaan kahta hedelmäannosta, kahta probiootti-annosta ja rasvaa lukuun ottamatta.

Nopeuttamisjakson ruoka-aineet

Nopeuttamisjakson aikana saa syödä rajoituksetta rasvattomia proteiineja: lohta, kampelaa, napsijaa, tilapia, veteen säilöttyä tonnikalaa, nahatonta kanan- tai kalkkunanrintaa, vähärasvaista kalkkunajauhelihaa sekä munanvalkuaisia. Kokonaisten kanamunien annos on kaksi munaa.

Puhdistavia kasviksia saa syödä niin paljon kuin haluaa. Näitä ovat keräkaali, kevätsipuli, kukkakaali, kurkku, latva-artisokka, lehtikaali, munakoiso, okra, paprika, parsa, parsakaali, persilja, pinaatti, porkkana, purjo, ruusukaali, salaatit, sienet, sipulit, varsiselleri, vesikrassi, vihreät lehtivihannekset (mm. punajuuren ja lantun naatit, kaalien lehdet) sekä vihreät pavut.

Hyvä on syödä kirkkaita ja värikkäitä kasviksia sekä salaatteja.  Syödä tulee mahdollisimman monia eri värejä, koska siten saa erilaisia ravintoaineita ja antioksidantteja. Tärkeää on syödä erilaisia kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Kasvikset ja hedelmät tulee syödä mahdollisimman tuoreina. Porkkana ja tomaatti on hyvä kypsentää, koska silloin niistä saadaan enemmän antioksidantteja. Kasvikset tulee höyryttää tai kypsentää mahdollisimman nopeasti, jotta ravintoaineet säilyvät.  On hyvä välttää kuorimista.

Vähäsokerisia marjoja ja hedelmiä syödään kaksi annosta päivittäin. Ne edistävät kylläisyyden tunnetta, niissä on paljon vettä ja kuitua sekä vähän kaloreita. Syödä voi kaikkia marjoja sekä appelsiineja, greippejä, kaktusviikunaa, kuivattuja luumuja, luumuja, omenaa, persikkaa, punaisia viinirypäleitä ja päärynöitä. Hedelmäannos on keskikokoisen omenan suuruinen. Tuoremehua tai muuta mehua ei saa juoda.

Probioottisia ruokia syödään kaksi annosta päivittäin. Annos tarkoittaa 175 grammaa jukurttia, 2,5 dl kefiiriä, 115 grammaa raejuustoa, 1 rkl misoa, 115 grammaa tempehiä (fermentoitua soijapapupuristetta), 115 grammaa hapankaalia, pientä pulloa yakultia (japanilaista maitojuomaa) tai 45 grammaa korealaista hapankaalia, kimtsiä (kimchi). Hyviä rasvoja syödään 1 – 2 ruokalusikallista päivässä. Näitä ovat kala-, oliivi- tai pellavansiemenöljy.

Lisäksi voidaan syödä kohtuudella seuraavia mausteita tai ruoanvalmistuksessa käytettäviä aineita: salsa, kevyt soijakastike, vähäkalorinen ketsuppi, rasvaton hapankerma, vähärasvainen ja vähäsuolainen liemi, sokeriton hillo ja hyytelö, kasviöljysumute, vähärasvaiset juustot (esim. parmesaani), rasvaton salaatinkastike, suola, pippuri, etikka, sinappi, yrtit ja mausteet.

Näin syödään

Nopeuttamisjakson aikana syödään mielin määrin tiettyjä proteiineja ja puhdistavia kasviksia sekä päivittäin kaksi vähäsokerista hedelmää, kaksi annosta probiootteja ja 1 – 2 ruokalusikallista terveellisiä rasvoja.

Tyypillinen nopeuttamisjakson päivä

Nopeutusjakson tyypillinen ateriasuunnitelma näyttää seuraavalta:

Heräämisen jälkeen: 2,5 dl kuumaa vettä + puolikkaan sitruunan mehu. Päivän aikana: 1,75 l vettä.

Aamiainen: 2 kananmunaa tai 4 valkuaista valmistettuna ilman öljyä tai 1 probioottiannos, esimerkiksi jukurttia; 1 annos hedelmää. Kupillinen vihreää teetä.

Lounas: Runsaasti proteiineja, esimerkiksi kalaa, siipikarjaa tai munia sekä rajoituksetta puhdistavia kasviksia tai annos probioottista ruokaa ja rajoituksetta puhdistavia kasviksia. Kupillinen vihreää teetä.

Päivällinen: Runsaasti proteiineja, esimerkiksi kalaa tai siipikarjaa sekä vihanneksia.  Kupillinen vihreää teetä.

Välipalat: Toinen välipala hedelmäannos,  toinen välipala probioottiannos.

Lisäksi: 1 – 2 rkl hyvää rasvaa. Sen voi sekoittaa salaattiin tai kasviksiin tai käyttää ruoanvalmistuksessa.

Ruokalistat

Voit suunnitella itse ateriasi tai käyttää kirjassa esitettyjä malliaterioita. Seuraavassa esittelen kirjan 17 päivän ruokalistoista viisi ensimmäistä:

Joka päivä: Aamiaisen, lounaan ja päivällisen jälkeen kupillinen vihreää teetä sekä päivän aikana 2 litraa vettä, josta aamulla mukillinen kuumana puolikkaasta sitruunaa puristetun mehun kera.

1. päivä

Aamiainen: 2 munanvalkuaista kokkelina, ½ greippiä tai muu tuore hedelmä

Lounas: iso vihreä salaatti höystettynä tonnikalalla, 1 rkl oliivi- tai pellavansiemenöljyllä sekä 2 rkl balsamietikkaa

Päivällinen: runsaasti grillattua kanaa sekä höyrytettyjä tai tuoreita kasviksia

Välipalat: 175 g luonnonjukurttia ja 1 – 2 rkl sokeroimatonta hilloa; annos hedelmiä

2. päivä

Aamiainen: 175 g luonnonjukurttia + 115 g marjoja tai hedelmiä (voi makeuttaa sokerittomasti)

Lounas: supersalaatti (=iso salaatti, jossa on runsaasti salaattiaineksia sekä1 rkl oliivi- tai pellavansiemenöljyllä sekä 2 rkl viinietikkaa)

Päivällinen: grillattua tai uunikohta sekä höyrytettyjä tai tuoreita kasviksia

Välipalat: 175 g luonnonjukurttia ja 1 – 2 rkl sokeroimatonta hilloa; annos hedelmiä

3. päivä

Aamiainen: 2 kovaksi keitettyä kananmunaa tai uppomunaa sekä ½ greippiä tai muu tuore hedelmä

Lounas: iso kulhollinen kana-kasviskeittoa

Päivällinen: runsaasti paahdettua kalkkunanrintaa tai –fileetä, höyrytettyä porkkanaa ja parsaa

Välipalat: 175 g luonnonjukurttia ja 1 – 2 rkl sokeroimatonta hilloa; Kefiirismoothie: 2,5 dl kefiiriä tai piimää + 115 g pakastemarjoja + 1 rkl pellavansiemenöljyä sekoitetaan tehosekoittimessa

4. päivä

Aamiainen: kefiirismoothie: 2,5 dl kefiiriä tai piimää + 115 g pakastemarjoja + 1 rkl pellavansiemenöljyä sekoitetaan tehosekoittimessa.

Lounas: marinoitu kasvissalaatti (4 isoa kourallista kasviksia, esim. vihreitä papuja, kukka- ja ruusukaalia, artisokan ytimiä höyrytetään ja marinoidaan yö rasvattomassa salaatinkastikkeessa, siirretään salaatista ja paahdetusta paprikasta tehdylle pedille) tai supersalaatti (ks. 2. päivä) sekä 175 g luonnonjukurttia ja viipaloitu persikka tms.

Päivällinen: parmesaanimunakoiso (valkuaisessa ja parmesaaniraasteessa pyöritellyt vähäkalorisella pastakastikkeella peitetyt munakoisot paistetaan 200 asteessa ½ tuntia, käännetään kerran paiston aikana)

5. päivä

Aamiainen: 2 munanvalkuaista kokkelina, ½ greippiä tai muu tuore hedelmä

Lounas: salaatti (babypinaattia, kirsikkatomaatteja, vähärasvaista feta- tai homejuustoa, 1 rkl oliivi- tai pellavansiemenöljyllä sekä 2 rkl balsamietikkaa)

Päivällinen: runsaasti paahdettua kalkkunanrintaa tai –fileetä, höyrytettyä porkkanaa ja parsaa

Välipalat: 115 g tuoreita marjoja; 175 g luonnonjukurttia ja 1 – 2 rkl sokeroimatonta hilloa tai makeutusainetta

Lähteet:

Moreno, Mike 2013. 17 päivän dieetti. Löydä oikea proteiini-hiilihydraatti -tasapaino. Helsinki: WSOY.

Tomlinson, Max 2012. Nyt se onnistuu! Vihdoinkin eroon itsepintaisista rasvakertymistä. Helsinki: Gummerus.

Nyt se löytyi: 17 PÄIVÄN DIEETTI – MINULLE SOPIVA TERVEELLINEN DIEETTI

Ensimmäisen jakson ensimmäinen viikko 7. – 13.2.2015

Olen kokeillut reilun vuoden aikana useita terveellisiä dieettejä ja ohjelmia, joista useimmat ovat tuottaneet jonkin verran tuloksia. Nyt uskon löytäneeni minulle parhaiten sopivan dieetin. Dieetin toteuttaminen ei ole vaikeaa ja tulokset näyttävät hyviltä: paino putoaa ja rasva vähenee.

Aloitin 17 päivän dieetin lauantaina. Dieetin on kehittänyt tri Mike Moreno. Toteutan dieettiäni Morenon (2013) teoksen ”17 päivän dieetti. Löydä oikea proteiini-hiilihydraatti -tasapaino” pohjalta. Olen kirjoittamassa dieetin ensimmäisen viikon periaatteita kuvaavaa blogi-tekstiä, jonka julkaisen muutaman päivän kuluessa.

Olisin halunnut aloittaa dieetin jo perjantaina, koska silloin olisin ehtinyt olla dieetillä 17 päivää ennen hiihtolomalaisten saapumista. Minulla oli perjantaina vapaapäivä, ja mieheni halusi, että menisimme Rakenna ja sisusta -messuille. Päivä poissa kotoa ei ole hyvä aika dieetin aloittamiselle, joten siirsin aloittamisen lauantaille. Nyt dieetin viimeinen päivä tulee olemaan ”päivä poissa kotoa”, kun haemme tytöt Tampereelta saakka, käymme samalla etsimässä kylpyhuoneen laattoja ja kalusteita sekä poikkeamme vieraisilla. Saa nähdä, miten onnistun pitämään dieetin 17. päivän silloin.

Kerron seuraavassa ensin siitä, miten toteutin ensimmäisen viikon. Toiseksi esitän yhteenvedon ensimmäisen viikon tuloksista. Kolmanneksi pohdin dieetin toteutukseni hyviä ja huonoja puolia. Lopuksi mietin dieetin jatkoa.

Dieetin toteutus

Kuvailen tässä luvussa dieetin ensimmäisen viikon ensimmäisen jakson toteutumista päivittäin. Käyn läpi tunnelmia, ongelmia, iloja ja päivittäisiä tuloksia ja muita havaintoja sekä kerron liikkumisestani, ruuistani ja juomistani.

Lauantaina 7.2. aloitin dieetin tosi iloisella mielellä, sillä uskoin pääseväni dieetillä hyviin tuloksiin. Halusin toteuttaa dieetin hyvin. Join aamulla ensimmäiseksi mukillisen vettä (2,5 dl) luomusitruunan puolikkaan kera. Se kiihottaa ruoansulatusnesteiden erittymistä. Olo oli sen jälkeen energinen. Puolen tunnin kuluttua söin aamiaisen, joka ei ollut kovin ruhtinaallinen: yksi keitetty kananmuna, marjoja ja hedelmää sekä kupillinen vihreää teetä. Välipalana oli omena. Ennen lounasta oli aikamoinen nälkä.

Täysi aamiainen: keitetty kananmuna, vähän eri värisiä marjoja
 ja pieni hedelmä, vihreää teetä

Lounaaksi söin kaksi isoa kupillista vihreää tonnikalasalaattia sekä vihreää teetä. Välipalaksi söin 175 grammaa turkkilaista jukurttia. Päivälliseksi söin runsaasti kana-broilerinjauheliha-vihanneskeittoa ja vihreää teetä. Yhteensä join päivän aikana kaksi litraa vettä ja kolme kupillista vihreää teetä.

Kävelin 17 minuuttia ulkona, vaikka oli aika liukasta. Toisen 17 minuutin lenkin suoritin sisällä kävellen ja juosten paikallani TV:tä katsellessani. En halunnut loukata itseäni kaatumalla liukkaassa.

Laihduin 700 grammaa. Kuten Moreno (2013) toteaa, laihtuminen johtuu nesteiden ja myrkkyjen poistumisesta, eikä läskin palamisesta. Rasvan määrä pysyi lähes ennallaan, mutta lihas pieneni yli 400 grammaa. Nukuin syvästi, kuten dieetin kehittäjä oli ilmoittanutkin.

Sunnuntaina 8.2. söin aamiaiseksi kananmunan ja omenan sekä vireää teetä, mutta dieetistä poiketen myös kaurapuuroa maidon kera. Tämä sen vuoksi, etten uskaltanut lähteä kovaan treeniin ilman hiilareita. Olin kuntosalilla 55 minuuttia ja verryttelyn jälkeen juoksin hallilla 50 minuuttia. Painoni laski 400 grammaa, mutta rasvaa paloi vain muutama gramma ja lihasta hävisi lähes 300 grammaa.

Maanantaina 9.2. kävelin reilut puolitoista tuntia. Dieetti tuntui helpolta toteuttaa, sillä olo oli oikein hyvä. Dieetissä sallitaan kahvinjuonti, mutta koska juon vain cappuchinoa, joudun käyttämään maitoa. Söin myös hiukan avocadoa ja kurpitsaa, jotka eivät ole ensimmäisen vaiheen ruokia. Jukurttivälipalaan lisäsin hiukan leseitä, mikä ei myöskään ole ohjelman mukaista. Halusin kuitenkin edistää suolen toimintaa. Paino laski 300 grammaa, rasva väheni reilut puoli kiloa ja lihasmäärä kasvoi vajaat 200 grammaa. Ehkäpä sunnuntain kuntoilut näkyvät vasta tänään.

Tiistaina 10.2. olin Foam Rollingissa eli Pilates-rullauksessa 45 minuuttia. Kävimmemieheni kanssa  ulkona syömässä, mikä tämän dieetin aikana ei ole mahdotonta, kunhan valitsee ruokansa oikein. Esimerkiksi broilerinfilee tai lohi ja vihannekset ovat sallittuja. Pyysin vaihtamaan perunat vihanneksiin. Lihoin 300 grammaa. Osa tästä johtui siitä, että lihasmassani suureni neljänneskilon. Rasva väheni reilulla 100 grammalla.

Keskiviikkona 11.2. olin tunnin selkäjumpassa ja 35 minuuttia hallilla juoksemassa intervallijuoksua – suunnilleen neljäsosa keskikovaa juoksua ja ¾ hölkkää. Painoni nousi 100 grammaa, mutta lihasmassa lisääntyi saman verran. Rasva väheni hivenen. Olen tyytyväinen siihen, että nyt jo kolmena päivänä peräkkäin rasvan määrä on vähentynyt ja lihaksen määrä suurentunut.

Torstaina 12.2. oli vapaapäivä liikunnasta. Koska Moreno (2013) haluaa, että joka päivä liikutaan ainakin 17 minuuttia, kävin parinkymmenen minuutin kävelylenkillä. Nautin dieetillä olosta varsinkin sellaisina päivinä, kun saa syödä kotona ja tiedän sen vuoksi tarkalleen, mitä syön. Laihduin 700 grammaa. Rasvaa väheni puoli kiloa ja lihas väheni vajaat 100 grammaa.

Perjantaina 13.2. oli treenipäivä. Söin taas aamulla kaurapuuroa pienen jukurtti-marja-annoksen kera. (Viljat ovat kiellettyjä ensimmäisellä jaksolla.) Juoksimme mieheni Ahdin kanssa hallilla tunnin. Ahti haluaa, että osallistuisimme kesällä paikkakunnallamme ensimmäisen kerran järjestettävään puoli-maratoniin. Lisäämme vähitellen juoksumatkaamme. Juoksun jälkeen kävimme ravintolassa syömässä lohta ja kiirehdimme vesijumppaan. Ehdimme olla mukana 40 minuuttia 45 minuutista, mutta alkuverryttelyn olimme suorittaneet jo hallilla.

Laihduin 300 grammaa, mutta sen verran pieneni myös lihasmassani. Rasvaakin tuli miltei 300 grammaa lisää. Olisikohan syynä ollut pieni mansikkakakun viipale, jonka soin itselleni ravintolassa Valentinan päivän vuoksi. Koska en ollut koko päivänä kotona, en syönyt päivän välipalaksi ihania luomu-omeniamme. Söin illalla yhden Åkerö Hasselin, mistä Moreno (2013) varoittaa. Illalla syödyt hiilihydraatit saattavat varastoitua rasvana. Ehkä paras tulokseni oli kuitenkin se, että sisäelinrasvani oli lopultakin laskenut tasolle 10.

Ensimmäisen viikon tulokset

Seuraavassa taulukossa on esitetty ensimmäisen 17 päivän dieetin ensimmäisen viikon tulokset. Ne ovat huomattavasti paremmat kuin samantapaisessa, vaikkakin vaativammassa, 2:2:3 aineenvaihduntadieetissä. Mieheni tulokset olivat loistavat aineenvaihduntadieetissä. Me ihmiset olemme siis erilaisia, ja se mikä sopii hyvin yhdelle, ei välttämättä sovi niin hyvin toiselle. Mieheni ei osallistu kanssani tälle dieetille.

AIKA	PAINO	VISC	RASVAA	LIHAS	LIIKUNTA
	kg		kg	kg
24.11.2013	91,8	12	41,861	22,124
1.1.2015	87	11	37,410	22,011
7.2.2015	86,8	11	38,539	21,179
8.2.	86,1	11	38,573	20,750	kuntosali 55min; juoksua 50min
ma 9.2.	85,7	11	38,565	20,482	kävelyä 1t 35min
10.2.	85,4	11	38,003	20,667	Foam Rolling 45 min
11.2.	85,7	11	37,879	20,911	jumppa 1t; intervallijuoksua 35min
12.2.	85,8	11	37,838	21,021	kävelyä 20min
13.2.	85,1	11	37,274	20,935	juoksua 1t, vesijuoksua 40min
14.2.	84,8	10	37,566	20,606
Dieetin
alusta	-2	-1	-0,973	-0,573
Vuoden
alusta	-2,2	-1	0,156	-1,405
Blogin
alusta	-7	-2	-4,295	-1,518

TAULUKKO. Painoni sekä rasvan ja lihaksen määrä 17 päivän dieetin ensimmäisen jakson ensimmäisellä viikolla

Painoni putosi viikon aikana kaksi kiloa. Rasvaa paloi lähes kilon, mutta lihaksen määrä pieneni yli puoli kiloa. Viskelaalinen rasva eli sisäelinten ympärillä oleva rasva laski tasolle 10, mihin olen erityisen tyytyväinen. Nyt olen saavuttanut 2:2:3 aineenvaihduntadieetin jälkeisen sisäelinrasvan tason. Paino on vielä 400 grammaa korkeampi, rasvaa on 1,3 kiloa enemmän ja lihasta vajaat 600 grammaa vähemmän kuin aineenvaihduntadieetin jälkeen. Tulos on saavutettu viikossa, joten olen tyytyväinen.

Dieetin toteuttamisen plussat ja miinukset

Siinä, miten olen onnistunut toteuttamaan 17 päivän dieettiä, on paljon hyvää. En ole syönyt yhtään karkkia tai juonut limsaa tai mehuja. Sokeria en ole käyttänyt kotona. Makeutukseen olen käyttänyt yleensä vaniljalla maustettua steviaa ja/tai välillä hiukkasen ksylitolia lisätäkseni hampaideni kuntoa. Ravintolassa syödessäni en ole kysellyt, onko ruuassa käytetty sokeria. Ystävänpäivän mansikkakakkua söin pienen annoksen.

Vehnää en ole syönyt kotona, mutta joissakin ravintolaruokissa on saattanut olla viljaa. Perjantaina olin rajujen liikuntasuoritusten jälkeen nälkäisenä kaupassa, enkä pystynyt välttämään leipämaistiaisia. Punaista lihaa en ole syönyt yhtään viikon aikana. Nahatonta kanaa ja erilaisia kaloja olen syönyt runsaasti.

Olen aloittanut päiväni lasillisella vettä, johon on puristettu sitruunan mehua. Olen yleensä juonut ainakin kaksi litraa vettä sekä kolme mukillista vihreää teetä päivässä. Kotona syödyt ateriat ovat olleet pääasiassa Morenon (2013) suositteleman kaltaisia. Olen joskus syönyt kurpitsaa, avocadoa ja parapähkinän. Nämä eivät ole sallittuja. Olen syönyt kolme ateriaa ja kaksi välipalaa päivässä. Joskus olen laittanut jukurttiin vähän leseitä tai rouhittua pellavansiementä.

Voita tai margariineja en ole syönyt. Hyvää rasvaa olen syönyt yhtä päivää lukuun ottamaan 1 – 2 ruokalusikallista päivittäin. Näitä ovat olleet kylmäpuristettu (extra virgin) oliivi- ja pellavansiemenöljy. Maustamaton jukurttini ei ole ollut vähärasvaista.

Olen liikkunut joka päivä vähintään 17 minuuttia. Kuntoilua harrastin viikon aikana 7 tuntia 40 minuuttia eli keskimäärin yli tunnin päivässä. Askeleita minulle kertyi keskimäärin 13 858 päivässä, kun tavoitteenani on liikkua keskimäärin ainakin 10 000 askelta päivässä.

Toiselle viikolle?

Haluan ehdottomasti jatkaa dieettiä, koska se sopii minulle. Toteuttaminen ei ole vaikeaa. Se on huomattavasti helpompaa kuin esimerkiksi 2:2:3 aineenvaihduntadieetin toteuttaminen. Makean mielitekoja ei oikeastaan ole, ja nälän tunnekin on harvinainen. On mukavaa voida syödä joskus ulkonakin.

Lähteet:

Moreno, Mike 2013. 17 päivän dieetti. Löydä oikea proteiini-hiilihydraatti -tasapaino. Helsinki: WSOY.

SENTTI POIS VYÖTÄRÖLTÄ KOVALLA TYÖLLÄ – JENKKAKAHVOJEN POISTO-OHJELMA TAMMIKUUSSA 2015

Kun tammikuussa 2015 Martinin 7-vuotissynttärit ja kolmen päivän kyläreissu olivat ohi, aloitin jenkkakahvojen poisto-ohjelman 6. tammikuuta.

Olin miettinyt, aloittaisinko tammikuussa ko. ohjelman. Toteutin sitä kesällä 2014 kuuden viikon sijasta vain viikon ja senkin todella huonosti: luuloistani huolimatta minulla ei ollutkaan kaikkia ohjelmaa tukevia lisäravinteita, maistoin usein mieheni pullasta osan ja lipsuin myös muulla tavalla ruokailuista sekä tein ohjelman liikunnat vastahakoisesti.

Aikaisemman ohjelman huonon kokeilun lisäksi perusteluna ohjelman aloittamiselle oli myös se, että rasvamäärieni mittaukset olivat osoittaneet, että minulla oli jenkkakahvarasvaa vatsarasvan jälkeen seuraavaksi eniten. Minulla on diabetes, ja jenkkakahvat ovat yhteydessä insuliiniongelmiin, mikä myös viittasi tämän asian tärkeyteen.

Yksi asia vahvisti päätökseni. Luin vuodenvaihteessa tri, toimittaja Ann Fernholmin (2013) Totuus hiilihydraateista -teosta. Silloin tajusin, miten paljon tuhoa ”sokeroituminen” voi saada aikaan. Diabetekseni oli pysynyt hyvässä kunnossa tai oikeastaan muuttunut paremmaksikin – tarvitsin vain yhden pillerin iltaisin. Kirjaa lukiessani tajusin, että vaikka parantuisin diabeteksesta, en koskaan voisi ruveta syömään karkkeja ja muuta makeaa entiseen tapaan. Se saisi aikaan kehossani, kuten muidenkin kehoissa, monia ongelmia ja riskejä.

Tajusin myös, mitä diabetes-lääkäri mahdollisesti tarkoitti yrittäessään saada minulle diabetes-diagnoosin. Senhän voi antaa muun muassa silloin, kun paastoverensokeri on ollut toistuvasti yli seitsemän tai glukoosirasituskokeen arvo on yli 11,1. Hän oli vihainen, kun rasituskokeen arvo oli alempi. Hän sanoi, että minun olisi pitänyt toimia niin, että diagnoosi olisi saatu. En tajunnut, miten tai miksi. Olin tyytyväinen, ettei diabetes-diagnoosia voitu antaa.

Pian paastoverensokeriarvoni oli toistamiseen 7,1. Lääkäri oli innoissaan, antoi diabetes-diagnoosin ja määräsi Metforem-lääkkeen – 3 x 750mg. Minulle tuli aluksi huono olo lääkkeestä ja söin sitä vain kaksi tablettia päivässä. Hyvien verensokeriarvojen vuoksi diabetes-hoitajani oli myöhemmin sitä mieltä, että yksi tabletti vuorokaudessa riittäisi. On ollut vaiheita, jolloin verensokeriarvoni ovat olleet pitemmän aikaa kohollaan. Silloin olen alkanut ottaa kaksi tablettia tai lisännyt liikuntaa. Yksi kahdeksan kilometrin lenkki ei vielä paranna arvoja, mutta hyvä lenkki parina kolmena päivänä yleensä auttaa.

Takaisin minulle diagnoosin antaneeseen lääkäriin. Hän sanoi: ”Eihän syöpää(kään) aleta hoitaa vasta sitten, kun se havaitaan.” En ymmärtänyt vertausta. Ehkä se ei ollutkaan vertaus. Ehkä vain kuvittelin tuon –kään päätteen. Lukiessani Fernholmin (2013) kirjaa ymmärsin, että veri sokeroituu useinkin iän lisääntyessä, jos syö runsaasti sokereita. Siitä seuraa riski sairastua erilaisiin tauteihin, mm. syöpään. Metformiini-lääkeaine vähentää maksan sokerituotantoa ja parantaa solujen insuliinivastetta eli laskee verensokeria. Se näyttäisi hillitsevän syövän kehittymistä (s. 152). Ehkäpä lääkärini tarkoitti juuri tätä. Antamalla minulle diagnoosin ja lääkemääräyksen verensokerini koholla olemisesta seuraava syöpäriski pienenisi.

Minua innosti jenkkakahvojen poisto-ohjelmaan myös Kaisa Jaakkolan 29.12.14 kirjoittama nettikirjoitus Laihdu tasapainottamalla hormonisi. Osa 1. Eroon jenkkakahvoista. Hän kirjoitti:   ”Jenkkakahvoista eroon pääseminen on lopulta aika helppoa – pistä verensokeri kuriin ja olet jo oikealla tiellä… Insuliinin tasapainottaminen on kaikista hormoneista helpointa, koska vaikutat siihen monta kertaa päivässä syömäsi ruoan kautta.” Keinona Kaisa Jaakkola suositteli syömään viisi proteiini- ja kasvispitoista ateriaa päivässä. (http://kaisajaakkola.com/2014/12/laihdu-tasapainottamalla-hormonisi-osa-1/.)

Kaiken kuvailemani jälkeen olin motivoitunut aloittamaan kuuden viikon jenkkakahvojen poisto-ohjelman. Erityisesti se, että Jaakkola mainitsi insuliinin helpoimmaksi tasapainotettavaksi hormoniksi, diabetekseni sekä uusi tietoni siitä, mitä sokeri saa aikaan kehossamme toimivat voimakkaina motivaattoreina ohjelman aloittamisella ja toteuttamiselle. Toteuttamiseni perustui Max Tomlinsonin (2012) ohjelmaan. Sen periaatteet olen kuvannut heinäkuun painonpudotusta kuvaavassa blogitekstissäni  ”Takapakkia sekä jenkkakahvojen pienentämisohjelma elokuussa 2014”, jonka julkaisin tässä blogissa syyskuussa.

Vihjeitä jenkkakahvojen poistamiseksi

Seuraavat ajatukset ja ideat perustuvat Kaisa Jaakkolan (2014) em. nettikirjoitukseen, josta asioista voi lukea tarkemmin. Insuliinin tasapaino on yhteydessä kaikkiin muihinkin hormoneihin. Jos insuliinitaso heilahtelee paljon tai on jatkuvasti koholla, elimistö muuntaa hiilihydraatit rasvaksi. Verenkiertoon virtaava kortisoli tyrehdyttää rasvan palamisen. Laihtumista helpottaa verensokerin hallinnan perusteiden ymmärtäminen.

Suuri lihasmassa auttaa siinä, ettei insuliini muutu rasvaksi. Suurin osa sokeria varastoidaan lihaskudokseen glykogeenina. Jos ei ole lihasta, suurin osa sokerista varastoituu rasvana. Liikunta saa lihasten glykogeenivarastot vähenemään, jolloin uusille sokereille jää varastointitilaa. Kyykyt, punnerrukset, ylä- ja alataljavedot sekä maastavedot kasvattavat lihasta.

Lisää painoja, Mirja! Vain isot painot lyhyillä sarjoilla kasvattavat lihasta!

Jokainen syömämme tai syömättä jättämämme ateria on yhteydessä insuliiniimme. Kaisa Jaakkola (2014) ehdottaa, että aamupalan, lounaan ja välipalan tulisi sisältää vähän hiilihydraatteja. Liikunnan jälkeen syötäisiin hiilihydraattipitoinen päivällinen ja iltapalaksi puuro. Hiilihydraatit parantavat yöunta. Huono uni huonontaa insuliinin toimintaa. Koska liikunta parantaa elimistön insuliiniherkkyyttä eli insuliinin kykyä käsitellä hiilihydraatteja, tulee liikkua ensin ja syödä hiilihydraatit vasta sen jälkeen. Seuraavat ravintomuutokset tekevät verensokerille hyvää:

-valkoisen vehnän tilalle täysjyväviljaa tai ei lainkaan viljaa,

-karkkien ja suklaan tilalle 55 – 70 prosenttia kaakaota sisältävää suklaata tai stevialla makeutettua suklaata,

-mehujen tilalle vettä,

-limonadin tilalle vichyä,

-välipalaleivän tilalle leivänpäällisiä (juustoa, leikkeleitä, vihanneksia),

-jukurtin tilalle rahkaa, raejuustoa tai maustamatonta jukurttia,

-murojen ja myslin tilalle pähkinöitä ja siemeniä,

-perunalastujen tilalle juures- tai lehtikaalisipsejä

-banaanin ja muiden pehmeiden hedelmien tilalle marjoja tai pieni kova hedelmä, esimerkiksi omena tai päärynä,

-perunan tilalle bataattia, porkkanaa, parsa- tai kukkakaalia

-valkoisen riisin ja pastan tilalle täysjyväriisiä, proteiinipastaa tai kvinoaa sekä vihanneksia sekä

-vehnäisten leivonnaisten tilalle manteli- ja kookosjauhoista tehtyjä leivonnaisia.

Verensokeriarvoja nostavien ruokien syömistä voi vähentää esimerkiksi seuraavilla tavoilla:

-syömällä aterialla vain yhtä nopeahkoa hiilihydraattia, esimerkiksi joko puuroa tai leipää ja lisäämällä mukaan hitaita hiilihydraatteja (vihanneksia) ja esimerkiksi munakasta,

-vähentämällä perunan, riisin ja pastan määrää ja lisäämällä tilalle vihanneksia,

-syömällä sokerisia ruokia vain 1 – 2 kertaa viikossa pienehkön annoksen ja vain proteiinipitoisen aterian päätteeksi, jotta verensokeri ei nouse kovin voimakkaasti.

Seuraavia ruokia taas voi syödä enemmän ja säännöllisesti:

-vihanneksia viisi kertaa päivässä vähintään kourallinen,

-proteiinipitoista ruokaa, kuten kalaa, lihaa, kananmunaa tai raejuustoa oman kämmenen verran viisi kertaa päivässä,

-luonnollisia rasvoja 1tl – 2rkl joka aterialla sekä

-täysjyväviljoja ja muita tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja (peruna, bataatti) tulee syödä maltillisesti ja aina proteiinipitoisen ruuan ja kasvisten kera.

Miten minä toteutin jenkkakahvojen poisto-ohjelmaa?

Olen nyt toteuttanut jenkkakahvojen poisto-ohjelmasta yli puolet eli runsaat kolme viikkoa. Jaakkolan (2014) ja Tomlinsonin (2012) ohjeet ovat samansuuntaisia. En ole syönyt yhtään karkkia dieetin aikana.

Valkoista sokeria en ole yleensä syönyt, mutta kerran viikossa olen sallinut itselleni pienehkön annoksen makeaa jälkiruokaa tai leivonnaisen. Sen olen syönyt aina proteiinipitoisen aterian lopuksi. Pohtiessani sitä, miksi joulukuussa lankesin syömään aika paljonkin makeaa, olen tullut siihen tulokseen, että syynä saattaa olla se, että odotin aineenvaihduntadieetin loppumista voidakseni syödä makeaa. Nyt on ollut sallittua herkutella makealla kerran viikossa. Dieetin loppumiseen ei siis kohdistu odotuksia.

Makeutusaineena olen käyttänyt hiukan ksylitolia ja / tai steviaa. Stevian tulee olla stevia-kasvin lehdistä valmistettua, eikä se saa sisältää sokereita. Esimerkiksi Stevia-nimeä käytetään Suomessa tuotteista, jotka ovat tavallista sokeria, johon on lisätty hiven steviaa tai jotka ovat maltodekstriiniä, johon on lisätty hiven steviaa. Maltodekstriini imeytyy tavallista sokeriakin nopeammin verenkiertoon aiheuttaen sen, että insuliinia erittyy nopeasti tavallista enemmän, mitä esimerkiksi jenkkakahvojen poisto-ohjelmassa pyritään välttämään.

Vehnää olen välttänyt, mutta jos olen ravintolassa syödessäni syönyt tummaa leipää, en ole kysellyt, onko siinä vehnää. Kotona olen syönyt 100 prosenttisesti kaurasta tai rukiista tehtyä leipää ja yleensä vain yhden palan aterialla. Olen syönyt vain maustamatonta jukurttia ja lisännyt siihen ksylitolia ja / tai steviaa, marjoja, kanelia, leseitä ja mantelirouhetta.

Mehuja, jäätelöä tai limonadia en ole juonut tai syönyt. Perunaa en ole syönyt muulloin kuin toisella viikolla. Valkoista riisiä tai pastaa en ole syönyt. Punaista lihaa söin kerran kolmessa viikossa sekä pari kertaa hyvin pieniä määriä.

Olen siis rajoittanut kovasti korkean glykemia-indeksin ja -kuorman omaavien ruokien syöntiä. Tämä tasapainottaa veren glukoositasoja ja ehkäisee insuliiniresistenssiä (Tomlinson 2012, 84 – 86). Insuliiniresistenssiä sekä vapaiden radikaalien vahinkoa vähentävät myös runsaasti antioksidantteja sisältävät ruuat. Niitä tulisi syödä ainakin kaksi kertaa päivässä. Eniten antioksidantteja painoa kohti sisältävät seuraavat ruoka-aineet (ensin eniten sisältävä): neilikka, kaneli, oregano, acai-marja, kurkuma, kaakaojauhe, juustokumina, basilika, curry, salvia, inkivääri, mustapippuri, timjami ja meirami. Eniten tuoreista tuotteista antioksidantteja sisältävät paprika, rakuuna, inkivääri, piparminttu, mustikat, karpalot, kidneypavut, mustasilmäpavut ja linssit. (Tomlinson 2012, 87.) Oletan, että esimerkiksi aronialta, tyrniltä ja puolukalta tätä ORAC-arvoa (hapen radikaalien imeytymiskyky) ei ole mitattu.

Olen laittanut jukurttiin ja puuroon kanelia ja jukurttiin kurkumaa. Wokkiruokiin, kanaan, kalaan ja munakkaaseen olen laittanut currya tai kurkumaa. Smoothieisiin olen laittanut kurkumaa ja kaakao-nibsejä. Mustapippuria ja yrttimausteita tai viherjauheita olen käyttänyt useasti. Mustikoita, tyrnejä ja puolukoita syön miltei päivittäin.

Tomlinson (2012, 90 – 91) ehdottaa jenkkakahvojen häätämiseen ja verensokerin säätelemiseen seuraavia luontaisia ravintolisiä: monivitamiinitablettia, puhdasta 3000 mg kalaöljyä, yhtä teelusikallista kanelia, 250 µg kromia, 300 mg magnesiumia, 15 mg sinkkiä sekä 10 grammaa glukomannaani kuitua. Näistä muita otin säännöllisesti, mutta kuidun otto 20 minuuttia ennen aterioita unohtui lähes päivittäin, useamman kerran se unohtui sekä ennen lounasta että ennen päivällistä.

Tomlinsonin (2012, 92 – 93) jenkkakahvojen poisto-ohjelmaan kuuluu myös ohjelmaa varten kehitetty jumppa. Toteutin jumppaohjelman kolme kertaa viikossa, kuten pitikin. Myös aerobista liikuntaa suositellaan. Juoksin kaksi kertaa viikossa vähintään puoli tuntia, ja kävelin yleensä kerran viikossa puolentoista tunnin lenkin.

Tammikuun tulokset

Seuraavassa taulukossa on esitetty painoni sekä rasva- ja lihasmääräni tammikuussa sekä jenkkakahvojen poisto-ohjelman aikana. Kuukauden aikana laihduin 600 grammaa. Rasvamääräni kuitenkin lisääntyi lähes 800 grammaa ja lihasmassa pieneni yli 800 grammalla. Niinpä painonpudotus on yhteydessä lihasmassan pienenemiseen. Vyötärön- ja lantionympärys pienenivät tammikuussa sentillä eli ovat nyt samansuuruiset kuin joulukuun ensimmäisenä aineenvaihduntadieetin loppuessa.

AIKA	PAINO	RASVA	LIHAS	VISC	RASVA	LIHAS	LIIKUNTA YM
		%	%		kg	kg
24.11.2013	91,8	45,6	24,1	12	41,861	22,124
1.1.2015	87	43	25,3	11	37,410	22,011
6.1.	86,2	44,4	24,3	11	38,273	20,947	4t 7min
13.1.	85,7	44,5	24,2	11	38,137	20,739	7t 32min
20.1.	86,5	43,4	24,9	11	37,541	21,539	7t
27.1.	86,7	43,2	25,1	11	37,454	21,762	}    3t
29.1.	86,7	43,3	25,1	10	37,541	21,762
1.2.2015	86,4	44,2	24,5	11	38,189	21,168
Kuukauden
alusta	-0,6	1,2	-0,8	0	0,779	-0,843
Dieetin
alusta	0,2	-0,2	0,2	0	-0,084	0,221
Blogin
alusta	5,4	-1,4	0,4	1	-3,672	-0,956

TAULUKKO. Paino- ja rasva- ja lihasmääräni tammikuussa 2015. Tulokset jenkkakahvojen poisto-ohjelman ajalta on esitetty vaalean keltaisella taustalla.

Dieetin aikana painoni nousi 200 grammaa, mutta lihaksen määrä nousi saman verran. Rasvaa paloi alle 100 grammaa. Näin ollen paino-, rasva- ja lihasmääräni pysyivät suunnilleen ennallaan. Hienoa oli se, että tammikuun lopussa sisäelinrasva laski yhtenä päivänä tasolle kymmenen. Se osoittaa, että sisäelinrasvamääräni on hyvin lähellä tasoa kymmenen. Jenkkakahvat pysyivät entisen kokoisina.

Jenkkakahvojen poisto-ohjelmalla on tarkoitus tasapainottaa erityisesti insuliinin toimintaa. Paastoverensokeriarvoni olivat ohjelman aikana keskimäärin 5,7. Arvot olivat vuonna 2014 keskimäärin 6,1 ja muulloin kuin dieettien aikana keskimäärin 6,3. Tammikuussa 2014 arvot olivat 6,6. Myös aterianjälkeiset verensokeriarvot (ka 6,0) olivat tavanomaista matalammat (vuonna 2014 ka 6,1 ja ei-dieettien aikana 6,3).

Askeleita minulle tuli tammikuussa keskimäärin 10 801 eli pääsin tavoitteeseeni, joka oli keskimäärin 10 000 askelta päivässä. Juoksin tammikuussa kaksi kertaa viikossa, joten viisikymmentä vähintään puolen tunnin juoksulenkkiä on saavutettavissa, jos jatkan samaan tapaan.

Miksi tulokset olivat pieniä ja mitä opin?

Painossa sekä rasva- ja lihasmäärissä ei tapahtunut parantumista. Sen sijaan sentin lähteminen vyötäröltä ja lantiolta osoittavat muutosta joulukuulta. Myös sisäelinrasvan tason madaltuminen lähelle kymmentä ilahduttaa.

Lääkkeellä hoidettuna diabeetikkona myös aamuisten verensokeriarvojen mataluus (5,7; suositus alle 6) ja myös kaksi tuntia aterian jälkeen mitattujen verensokeriarvojen tasaisuus (keskimäärin 6,0; suositus alle 8) olivat hyviä. Fernholmin (2014, 208) mukaan ruuan tulee olla tasapainossa verensokeriin, jonka tason tulee olla matala ja tasainen. Mittasin sokeriarvoni joskus myös tunnin aterian jälkeen, ja arvo oli alle kuutosen.

Verensokeriarvoja mitatessani havaitsin hämmästyttävän asian: Olin syönyt paljon ihanalta maistuvaa ”sieni-silli-janssoninkiusausta” sekä lisäksi manteleita ja omista päärynöistä kuivattuja sipsejä. Verensokeriarvoni oli kahden tunnin kuluttua ennätysmäinen 10,2. Luku järkytti minua. Juoksin paikallani TV:tä katsoessani viisi minuuttia. Mittasin sokeriarvoni, ja totesin sen olevan normaalin eli 6,3. Kuvittelin, että suuri lukema oli johtunut Janssonin kiusaus -nimisestä perunaruuasta.

Seuraavana päivänä söin jälleen kuivattuja päärynöitä ja manteleita. Sokeriarvoni oli 7,6. Se on minulla tavallista korkeampi sokeriarvo. Totesin, että ehkä suurimpana syynä sokeriarvojeni nousuun olivat olleet kuivatut päärynät. Nyt juoksin paikallani kolme minuuttia ja mittasin veren sokeriarvon.  Se oli 5,9 eli todella hyvä aterian jälkeinen arvo. Näin hyvin konkreettisesti, mitä pienikin liikunnan määrä saa aikaan. Sen jälkeen olen pyrkinyt liikkumaan aterian jälkeen pitääkseni verensokerin matalalla ja tasaisena.

Vaikka kehonkoostumusmittarilla mitattuna tuloksia ei oikeastaan näkynyt, täytyy todeta, että jokainen syömättä jäänyt sokeriannos on terveysteko. Meillä on elimistössämme aikamoinen sokerikuorrutus, vaikkakin sisäpuolella. Mitä korkeampi on veren sokeripitoisuus, sitä nopeammin keho vanhenee. Sokeri rypistää ihoa, vanhentaa ennenaikaisesti, jäykistää niveliä, aiheuttaa verisuonitukoksia ja tuhoaa silmiä. Kehoon liimautunut sokeri lisääntyy iän myötä. Liimaantunutta sokeria on löydetty eri puolilta kehoa, erityisesti sieltä, missä on kollageenia – kiinnittyneenä nimenomaan pitkäikäisiin proteiineihin, esimerkiksi silmän linssiin, niveliin, verisuoniin ja iholle. (Fernholm 2014, 117-124.) Söin tavallista sokeria vain kerran viikossa, ja silloinkin vähän. Eristettyä hedelmäsokeria en syönyt lainkaan.

On hyvä, että paino sekä rasvojen määrät eivät lisäänny. Kuitenkin dieetin tavoitteena on saada ne putoamaan. Koska ”vanhojen” naisten on vaikea poistaa rasvaa kehostaan nostattamatta sykettä, juoksin kaksi kertaa viikossa vähintään puoli tuntia. Mitä kovempi syke, sitä suurempi paine rasvasoluilla on purkaa energiaansa. (Lääkärit-ohjelma, lokakuu 2014, useilla kanavilla.) Kuntoillessamme solut tuottavat entsyymiä, joka viestittää rasvakudokselle, että sen on vapautettava varastorasvaa lihasten poltettavaksi (Moreno 2013, 44). Kuntosalilla pyrimme lisäämään harjoituksia, jotka edistäisivät lihasten kasvamista, jotta sokerit voisivat varastoitua lihaksiin, eikä niiden tarvitsisi varastoitua rasvana (Jaakkola 2014).

Hengästyen juokseminen ja lihasmassan kasvatusyritykset kuntosalilla eivät kuitenkaan saaneet rasvan määrää vähenemään. Kuntosalilla olisi ehkä pitänyt käydä ainakin kaksi kertaa viikossa. Suurimmat syyt ”epäonnistumiseen” liittyivät varmaan ravintoon. Yksi syy voisi olla se, että syömme yleensäkin paljolti siten kuin Välimeren maissa syödään. Dieetillä olo oli helppoa, sillä emme muuttaneet juuri mitään, paitsi jätin sokerin ja vehnän pois – pääsääntöisesti. Elimistö on tottunut siihen, että kehoni säilyy tällaisella ruualla entisellään. Lisäravinteet eivät auttaneet asiaa, paitsi edistivät ilmeisesti sokeriaineenvaihduntani.

Toinen syy oli se, että annoskokoja olisi pitänyt säädellä. Ensimmäisellä viikolla näin teinkin jossakin määrin. Silloin painoni putosikin puoli kiloa. Glukomannaanikuitu olisi edistänyt kylläisyyden tunnetta, mutta sen ottamisen 20 minuuttia ennen aterian syömistä unohdin kovasti usein. Minusta tuntuu, että tarvitsisin tarkemmin määritellyn sekä enemmän tavanomaisesta ruokavaliostani poikkeavan ohjelman. Joka tapauksessa ohjelmalla on selvästi ollut terveydellisiä vaikutuksia. Joulukuussa ja tammikuun alussa aloin tuntea itseni huonokuntoiseksi, mutta nyt tunnen taas oloni hyvinvoivaksi ja terveeksi.

Mitä teen helmikuussa?

Tätä kirjoittaessani olen ollut yli neljä viikkoa jenkkakahvojen poisto-ohjelmalla. Mietin, kannattaako minun jatkaa ohjelmaa. Sen toteuttaminen ei tunnut vaikealta, mutta haluaisin saada rasvaa häviämään. Ajattelen, että elimistöni kaipaisi yllätyksiä, jotta rasvaa palaisi ja paino putoaisi.

Olen tutustunut tri Mike Morenon (2013) 17 päivän dieettiin. Se kiinnostaa minua. Seitsemäntoista päivää on kuitenkin ”pluffia”. Dieetti kestää 4 x 17 päivää eli 68 päivää, jos painotavoitetta ei ole sitä ennen saavutettu. Toisaalta minua kiinnostaa myös aineenvaihduntadieetti, sillä sille saisin mieheni mukaan. Voisimme soveltaa sitä hiukan uudella tavalla välttääksemme meitä viimeksi kohdannet karikot. Esimerkiksi voisimme toisen vaiheen viimeisen päivän päivällisellä syödä viljaa, jotta elimistöni tuottaisi melatoniinia ja saisin helpommin unen.

On kaksi asiaa, jotka vaikuttavat suunnitelmiini. Hiihtolomalla saapuu luoksemme lomalle pikkuystäviämme, jotka aikovat ottaa mukaansa joitakin reseptejä, joita he aikovat luonamme valmistaa. Maistaisin niitä mielelläni. Ehtisin kyllä sitä ennen toteuttaa dieetin ensimmäisen vaiheen. En tiedä, mitä muutaman välipäivän pitäminen vaikuttaisi dieettiin.

Toinen asia on se, että mieheni toivoo, että osallistuisimme ensimmäistä kertaa kotikaupungissamme järjestettävään puolimaratoniin. 17 päivän dieetillä juokseminen on mahdollista tai jopa suositeltavaa vaikka kaikkina päivinä, aineenvaihduntadieetillä vain ensimmäisessä vaiheessa eli maanantaisin ja tiistaisin.

Lähteet:

Fernholm, Ann (2013). Totuus hiilihydraateista. Mitä jokaisen karppaajan tulisi tietää? Helsinki: Minerva Kustannus.

Jaakkola, Kaisa 2014. Laihdu tasapainottamalla hormonisi. Osa 1. Eroon jenkkakahvoista. (http://kaisajaakkola.com/2014/12/laihdu-tasapainottamalla-hormonisi-osa-1/; kirjoitettu 29.12.2014.)

Moreno, Mike 2013. 17 päivän dieetti. Löydä oikea proteiini-hiilihydraatti -tasapaino. Helsinki: WSOY.

Tomlinson, Max 2012. Nyt se onnistuu! Vihdoinkin eroon itsepintaisista rasvakertymistä. Helsinki: Gummerus.