Skarppaus on tietokirjailija Mari Aulangon (2014) termi, jonka merkitys on lähellä karppausta – Mari Alangon
kokemuksilla ryyditettynä. Kuuntelin Mari Aulankoa Studio55-ohjelmassa ja
kiinnostuin hänen uusimmasta kirjastaan. Tein heti varauksen teokseen, johon
jonotettiin jo silloin ja jonotetaan minun jälkeenikin.
Samaistuin Mari Aulangon kokemuksiin. Hän oli noudattanut
ravintosuosituksia, mutta painoa kertyi vähitellen erityisesti vaihdevuosien
jälkeen kilo vuodessa. Sitten hän alkoi kyseenalaistaa sitä, että
ravintosuositukset sopisivat kaikille. Hän tutki asiaa ja kehitti perheelleen
uuden tavan syödä – ja saavutti painon, jota pitää itselleen sopivana.
Päätin kokeilla kesäkuussa noin viikon jakson skarppausta.
Lisäksi näin Lääkärit -ohjelmassa tehokkaan ja mukavantuntuisen
pepunkohotusjumpan, jota päätin myös kokeilla. Seuraavassa kuvaan aluksi
skarppauksen periaatteet, jonka jälkeen kerron kesäkuustani painonhallinnan
kannalta. Sitten esitän koko kuukauden tulokset sekä neljännesvuoden tulokset,
joita vertaan tälle vuodelle asettamiini tavoitteisiin.
Skarppauksen periaatteet
Aulangon (2014, 79, 82) mukaan oleellista ei ole se,
paljonko syömme, vaan se, mitä syömme. Oleellista on se, millaisia aineita
ruoansulatuksessa on samanaikaisesti. Sen perusteella käynnistyy hyvin
erityyppinen tapa käsitellä suolistossa liikkuvat ravintoaineet. Sama määrä
samaa hiilihydraattia aiheuttaa erilaisen aineenvaihdunnan riippuen siitä, mitä
muuta aterialla on syöty.
Kun syö vähän hiilihydraatteja, elimistö käyttää
energiakseen rasvaa. Rasva ei silloin varastoidu. Hiilihydraatit muuntuvat
sokeriksi ruoansulatuksen alkupäässä, mikä nostaa helposti painoa. Jos syö
hiilihydraatteja hyvin vähän, kaloreista ei tarvitse välittää. Jos taas syö
ruokaa, jossa on runsaasti hiilihydraatteja, on huomioitava tarkasti rasvojen
ja valkuaisaineiden kalorimäärä, sillä hiilihydraatit syrjäyttävät muut
ravintoaineet energianlähteinä. Tällöin rasva ei pala energiaksi, vaan
varastoituu ”läskinä”. (Mts. 149, 332.)
Uutta ruokavaliota tulee noudattaa useita viikkoja (5 – 8
viikkoa). Syö hiilihydraatteja 40 g /
vrk, aluksi määrä voi olla jopa 30 grammaa. Kun sopiva paino on saavutettu, voi
hiilihydraatteja olla jopa 70 grammaa. Syö säännöllisesti kolme ateriaa
päivässä ateriavälin ollessa 5 -6 tuntia (esimerkiksi klo 7, 12.30 ja 18).
Ruoat ovat mahdollisimman laadukkaita, käsittelemättömiä ja lisäaineettomia.
(Mts. 304-305, 319.) Hyvälaatuisia rasvoja ja valkuaisaineita saa syödä, kunnes
on kylläinen. Hiilihydraatit valitaan siten, että niissä on paljon hivenaineita
ja kuitua. (Mts. 304-305, 307-311, 319.)
Vältettäviä ruoka-aineita ovat:
- viljat (vehnä, ruis, ohra, kaura, riisi; hirssiä vähän)
- pasta
- valkoinen sokeri
- peruna
- bataatti
- banaani
- maissi
- alkoholi
Myös tuoremehuja ja hedelmiä tulee välttää, koska niissä on
paljon hiilihydraatteja. Hedelmistä omenassa ja päärynässä on niitä vähiten.
Marjoja sen sijaan voi syödä. (Mts. 313-314.)
Sallittuja rasvoja ja valkuaisaineita ovat
- voi, oliiviöljy, neitsytkookosöljy, avokadoöljy ja
rypsiöljy
- pähkinät, mantelit ja siemenet
- kananmunat
- rasvaiset juustot
- kala, erityisesti rasvainen kala
- merenelävät
- siipikarja
- lammas, nauta, sika, riistaeläimet
Viisi päivää Taikinasta
teräkseksi -valmennuksen jälkimainingeissa
Toukokuun viimeisenä päivänä loppui kolme viikkoa kestänyt
Kaisa Jaakkolan Taikinasta teräkseksi nettivalmennukseni (ks. edellinen
blogi-tekstini). Pelkkä treenaaminen ja proteiinipitoisen aamiaisen syönti ei
näyttänyt tepsivän minuun, joka kuntoilen yleensäkin paljon ja syön useimmiten
terveellisen aamupalan, vaikkakaan aamupalani ei välttämättä aina sisällä
kahtakymmentä grammaa proteiineja.
Jatkoin proteiinipitoisen aamupalan syöntiä, mutta en
mittaillut proteiinin määrää. Kävin kaksi kertaa kuntosalilla, ja tein mm.
Taikinasta teräkseksi treeniohjelman kummallakin kerralla kahdesti. Painoni
nousi 600 grammaa, mikä on varmasti osittain yhteydessä siihen, että
lihasmassani suureni melkein 600 grammaa. Rasvan määrä väheni yli 400 grammaa.
Kuusi päivää skarppausta
Aloitin
skarppauksen lauantaina 6.6.2015. Punnitsin ruokani tarkasti,
ja laskin hiilihydraattien ja proteiinin sekä energian määrän, vaikka kaloreita
ei olisi tarvinnut laskea. Aamupalan sisällön laskin jo syödessäni, mutta
muuten laskin määrät vasta sunnuntaina. Kävin juoksemassa puoli tuntia ja
kävelin 7 minuuttia.
Söin viisi
ateriaa, koska pidin hyvää aineenvaihduntaa tärkeänä. Osittain tästä syystä hiilihydraatteja
kertyi 55 grammaa eli ainakin 15 grammaa liikaa. Cappuccinosta kertyi
yllättävän paljon hiilihydraattia – melkein 7 grammaa. Päätin, etten juo
seuraavana päivänä kahvia ja syön vain kolme ateriaa. Painoni laski 800
grammaa. Lihakseni pieneni lähes puoli kiloa, ja rasva lisääntyi 90 grammaa. En
ollut oikein tyytyväinen, koska painonlasku johtui varmaan nesteiden
poistumisesta ja lihaksen pienenemisestä.
Sunnuntaina 7.6. päätin olla huolellisempi
hiilihydraattien suhteen. Söin sopivan määrä hiilihydraatteja eli 30 grammaa.
Olo oli kuitenkin aika askeettinen. Kolme ateriaa 4 – 5 ateriaa syömään
tottuneelle tuntui hankalalta. Juoksin puoli tuntia, kävelin 7 minuuttia ja
tein noin 10 minuutin pepunkohotusjumpan.
Painoni
nousi 300 grammaa, rasva lisääntyi yli 600 grammaa, lihasmäärä pieneni melkein
300 grammaa ja sisäelinrasva nousi tasolle yksitoista. Saavutin todella huonon
tuloksen kovalla ”vaivalla”. Päätin kokeilla
uutta tapaa ”skarpata”.
Maanantaina 8.6. – torstaina 11.6. en syönyt lainkaan skarppauksen
kiellettyjä aineita eli viljoja, valkoista sokeria, perunaa, bataattia,
banaania, maissia ja alkoholia. En myöskään käyttänyt steviaa, jota yleensä
käytän, koska Mari Aulanko (2014) väitti, että insuliinin eritys lisääntyy
makeudesta, eikä sinänsä sokerista. En ole kenenkään muun kuullut väittävän
tällaista. Asiaa täytyy vielä tutkia. Päätin kuitenkin pidättäytyä steviasta.
Aterioita söin 4 – 5 päivässä.
Luovuin siis
vain hiilihydraattien määrän rajoittamisesta 30 – 40 grammaan. Kävelin ystäväni
kanssa tunnin ja 22 minuuttia. Olin kuntosalilla 66 minuuttia. Painoni laski
maanantaina toista kiloa, ja nyt painonlasku ei johtunut lihaksen
pienenemisestä, vaan rasvan palamisesta. Rasvaa paloi runsaat 1,2 kiloa. Lihas suureni reilut 30 grammaa.
Sisäelinrasva laski takaisin tasolle kymmenen. Päätin jatkaa dieettini loppuun
tällä tavalla.
Keskiviikkona
olin kuntosalilla 20 minuuttia ja tein 9 minuutin pepunkohotusjumpan. Koko
kuuden päivän dieetin tuloksena oli 1,4 kilon painonpudotus, lähes puolitoista
kiloa rasvaa pois, sisäelinrasvan vakiintuminen tasolle kymmenen ja sentti pois
vyötäröltä ja lantiolta. Olin tyytyväinen.
Kaksi viikkoa juhlia,
matkoja ja pepunkohotusjumppaa (12. - 26.6.)
Skarppasin
vain kuusi päivää, koska alkoi juhlakausi. Oli valmistujaiset, kuuden henkilön
synttärit ja juhannus. Olimme viikoittain 1 – 3 päivää matkoilla, sillä äitini
lisäksi myös isäni joutui sairaalaan. Matkoilla on useimmiten vaikea syödä
oikein.
Tein
kahdessa viikossa kuusi noin kymmenen minuutin pepunkohotusjumppaa, Juoksin
neljä kertaa puolisen tuntia ja olin kerran vajaan tunnin kuntosalilla. Painoni
nousi 600 grammaa. Rasvan määrä lisääntyi 1,6 kiloa ja lihaksen määrä pieneni
neljänneskilon.
Neljä päivää ”normaalia
kotielämää” tinkimaidon kera
Kesäkuun lopussa
olin neljä päivää kotona. Söin muuten normaalia ruokaamme, mutta olimme
hakeneet pastöroimatonta tilamaitoa. Limsaa en juonut enkä syönyt karkkia,
mutta melkein joka päivä söin leivonnaisen tai leivonnaisia. Kävin kahtena
aamuna juoksemassa intervallijuoksua reilun tunnin.
Painoni
laski neljässä päivässä noin kilon. Rasvamääräni pieneni 1,7 kiloa ja
lihasmassani kasvoi yli 400 grammaa. Hyvät tulokset saattavat olla yhteydessä
pastöroimattomaan maitoon tai intervallijuoksuun tai molempiin. Pastoröinnissä
kalsiumin imeytymisen kannalta välttämätön entsyymi inaktivoituu. Siksi
pastöroidun maidon kalsiumista imeytyy vain pieni osa. Samoin tuhoutuu rasvan
pilkkomiseen tarvittava entsyymi lipaasi. (Colting 2012; ks. myös Kohukirja
väittää: Pastörointi tuhoaa maidon 2015; Pietilä 2012.) On myös väitetty, ettei
pastöroidun maidon imeytymisessä ole minkäänlaisia ongelmia. Haluan jatkaa
tinkimaidon juontia ja seurata, vaikuttaako juonti laihtumiseeni. Olen lukenut
kalsiumin laihtumista edistävästä vaikutuksesta.
Kesäkuun tulokset
Kesäkuun tulokset
kokonaisuudessaan on esitetty taulukossa 1. Painoni putosi kesäkuun aikana 1,2
kiloa. Rasvan määrä putosi melkein kaksi kiloa ja lihasmäärä suureni melkein
puoli kiloa. Sisäelinrasva nousi viitenä päivänä tasolle 11, mutta skarppauksen
mukauttamisen jälkeen ja kuukauden kahtena viimeisenä viikkona se oli tasolla
10. Painoni putosi ja rasvaa lähti minulle sovelletun kuuden päivän ”skarppauksen”
aikana sekä neljänä viimeisenä päivänä, joille oli leimaa antavana kaksi tunnin
intervallijuoksua, pastöroimattoman maidon juonti sekä tavallinen kotielämä
ilman suuria ruokarajoituksia.
TAULUKKO 1.
Painoni sekä rasva- ja lihasmääräni ja liikuntani määrä kesäkuussa 2015.
Vuoden
alusta olen polttanut rasvaa lähes kolme kiloa, ja painoni on pudonnut kolme
kiloa. Lihakseni määrä on pysynyt ennallaan. Puolessatoista vuodessa eli blogin
kirjoittamisen aikana olen pudottanut niin painoani kuin rasvamäärääni yli
seitsemän kiloa. Olen tyytyväinen kesäkuun tuloksiin, jotka saavutin kahta ensimmäistä
skarppauspäivää lukuun ottamatta todella helpolla.
Puolivuotiskatsaus
Asetin
itselleni vuodelle 2015 kahdeksan mitattavaa tavoitetta: Tavoitteenani on
laihtua 7,1 kiloa, pienentää kehoni rasvamäärää yli viisi kiloa, pitää
lihasmassani entisen suuruisena laihtumisesta huolimatta, saada sisäelinten
ympärillä oleva rasva laskemaan tasolle yhdeksän, saada vyötärönympäryksestä
pois seitsemän senttiä, saada ns. pitkä sokeri laskemaan kuuteen, kävellä
keskimäärin 10 00 askelta päivässä ja juosta vähintään puolen tunnin lenkkejä
vuonna 2015 ainakin viisikymmentä. Kesäkuun lopussa ollaan puolivälissä vuotta.
Puolivälin tulokset on esitetty taulukossa 2.
TAULUKKO 2. Puolivuosikatsaus tavoitteideni toteutumisesta
Painon laskemisessa olen puoli kiloa jäljessä. Rasvaa on
vähentynyt melkein kaksisataa grammaa tavoiteltua enemmän. Lihasmäärä on
suunnilleen tavoitteen mukainen. Sisäelinrasva ei ole vielä käynytkään tasolla
yhdeksän, mutta vielä on puoli vuotta aikaa. Vyötärönympärys on tavoitteessa.
Pitkää sokeria ei ole nyt mitattu. Askelmäärän saavutin reilusti. Puolessa
vuodessa olen tehnyt kuusi ylimääräistä juoksulenkkiä. Koska olen saavuttanut
kaiken tämän terveellisillä keinoilla, olen tyytyväinen.
Lähteet:
Aulanko,
Mari 2014. Skarppaa – terveydeksi. Vilja-, viivi- ja sokeripaastolla
Harmoniaan. Helsinki: Bene.
Colting,
Fredrik (2012). Vallankumouksellinen maito. Ruotsinkielestä suomentanut Veijo
Kiuru. Atar.
Kohukirja
väittää: Pastörointi tuhoaa maidon. Luettavissa osoitteessa http://www.iltalehti.fi/ruoka/2012050415531452_ru.shtml
(julkaistu 4.7.2015).
Perkiömäki Jonna, Leimi,
Anna & Tuominen, Pirkko 2012. Suomessa tuotetun raakamaidon biologiset
vaarat. Eviran tutkimuksia 4/2012. Luettavissa osoitteessa file:///C:/Users/omistaja/Downloads/-www-webapps-webapp_evira_5-data-products-1365138090423_tutkimus_4_2012_web_raakamaito_korjattu_040413.pdf
Pietilä, Saara 2012. ”Niin kuin luonto on sen tarkoittanut”.
Raakamaito: koostumus, käsittely meijerissä ja terveysvaikutukset. Helsinki:
Helsingin yliopisto. Julkaisussa Perkiömäki, Leimi ja Tuominen (toim.) Suomessa
tuotetun raakamaidon biologiset vaarat, s. 112 - 131.
