TAKAPAKKIA SEKÄ JENKKAKAHVOJEN PIENENTÄMISOHJELMA ELOKUUSSA 2014

Elokuussa painoni ei noussut eikä laskenut. Se oli 86,5 kiloa (taulukko 1). Blogin alusta pudotusta on tullut 5,3 kiloa ja helmikuun 2014 suurimmasta painosta 7,2 kiloa. Sisäelinrasva vaihteli elokuussa kymmenen ja yhdentoista välillä, ja oli kuukauden vaihteessa yksitoista. Elokuussa se oli kolmasosan päivistä kymmenen, kun heinäkuussa se oli puolet päivistä kymmenen.  Keskimäärin se oli siis korkeampi kuin heinäkuussa. Takapakkia tuli yleensäkin rasvojen suhteen. Rasvaprosentti nousi kuukauden aikana 2,1 prosenttia ja lihaksen määrä laski 0,7 prosenttia. Kiloina rasva lisääntyi yli 1,8 kiloa. Järkyttävää.

AIKA	PAINO	RASVA	LIHAS	VISC	RASVAA
		%	%		kg
24.11.2013	91,8	45,6	24,1	12	41,861
5.2.2014	93,7	44,5	24,8	12	41,697
1.8.2014	86,5	42	25,8	10	36,33
1.9.2014	86,5	44,1	24,5	11	38,147
Kuukauden	0	2,1	-0,7	1	1,817
alusta
Suurimmasta	-7,2	-0,4	0,3	-1	-3,551
painosta
Blogin	-5,3	-1,5	0,4	-1	-3,714
alusta

TAULUKKO 1. Painon kehitys ja rasvan kertyminen

Elokuun kaksi ensimmäistä viikkoa olivat painonpudotuksen kannalta katastrofaaliset. Paino nousi pahimmillaan 87,8 kiloon eli 1,3 kiloa, sisäelinrasva nousi yhteentoista ja läskiä kertyi kilo lisää. Lantionympärys suureni kaksi senttiä.

Mietin, mitä voisin tehdä asialle. Minulla oli viikko aikaa ennen seuraavan yövieraan saapumista. Rasvakertymiä mitatessani olin todennut, että suurin rasvakertymä minulla oli vatsassa ja toiseksi suurin jenkkakahvoissa. Vatsarasvan poistamiseksi olin kokeillut touko-kesäkuussa kuuden viikon vatsarasvan poisto-ohjelmaa. Nyt päätin ottaa jenkkakahvat käsittelyyn.

JENKKAKAHVOJEN PIENENTÄMISOHJELMA

Jenkkakahvoilla tarkoitetaan kylkimakkaroita. Tri Max Tomlinsonin (2012) suunnittelema jenkkakahvarasvan pienentämisohjelma on 1+6 viikon mittainen ohjelma. Kokeilin sitä nyt vain viikon.

Taustaa

Insuliini-hormoni on yhteydessä jenkkakahvoihin. Vanhetessamme insuliinitasot nousevat, mikä saattaa johtaa isoihin jenkkakahvoihin. Korkeat insuliinitasot lihottavat, kiihdyttävät biologista ikääntymistä sekä aiheuttavat insuliiniresistenssiä, ts. tilaa, jossa haima kyllä tuottaa insuliinia, mutta sen teho on heikentynyt. Huonon ruokavalion lisäksi vähäinen lihaskudoksen määrä on yhteydessä insuliiniresistenssiin. Insuliinin ja veren glukoositasojen säätely niin, että ne eivät ole liian korkeita tai liian matalia, pienentää jenkkakahvoja.

Glykemiaindeksi (GI) ilmaisee, miten nopeasti tietty ruoka imeytyy suolistosta ja kohottaa verensokeria. 70 ja sitä suurempi GI on korkea, 56-69 kohtuullinen ja 55 tai pienempi matala. Korkean GI:n ruuat nostavat glukoositasot korkeiksi ruokailun jälkeen. Glykemiakuormaan (GK) vaikuttaa hiilihydraatin laatu (hidas/nopea) sekä määrä (onko ruuassa paljon hiilihydraatteja sataa grammaa kohti). GK ilmaisee, paljonko ruoka-aine kuormittaa verensokeria ja insuliinin eritystä. Insuliini-indeksi (II) ilmaisee, paljonko insuliinia erittyy tietyn ruuan syömisen seurauksena. Yleensä korkea GI ja erityisesti korkea GK ennustavat korkeaa insuliini-indeksiä. Vähärasvaisten maitotuotteiden ja pitkälle jalostettujen leipomotuotteiden insuliini-indeksit ovat kuitenkin oletettua korkeampia. Ruokien GI:n, GK:n ja II:n voit tarkistaa nettiosoitteesta www.mendosa.com.

Kielletyt tuotteet

Korkean GK:n ja GI:n tuotteet ovat kiellettyjä jenkkakahvojen pienentämisohjelman aikana. Kiellettyjä ovat alkoholi, valkoinen riisi ja pasta, makeat leivonnaiset hedelmämehut (paitsi omena ja greippi), säilykehedelmät, tölkkiherneet, hernekeitto, hirssipuuro, hunaja, jamssi, kuskus, vaalea leipä, maissipasta, maissitortilla, maitotiiviste, makeat välipalat, makeiset, mallas ja maltailla makeutetut tuotteet, mustasilmäpavut, myslipatukat kuivatuilla hedelmillä, näkkileipä, ohrahelmet, perunamuusijauhe, sokeroidut murot, ranskanperunat, sipsit, riisikakut, rusinat, rypälesokeri, tavallinen sokeri, sokeroidut porejuomat, rusinat, kuivatut taatelit, tattari ja valkoinen vehnä.

Hyviä GI- ja GK-ruokia

Seuraavia ruoka-aineita voi ohjelman aikana syödä kohtuullisesti (suurin päiväannos sulkeissa): agaavesiirappi, All Bran sokerittomat murot (1 pieni kulhollinen), cashew-pähkinät (10 kpl), chilit, hedelmät, keltaiset herneet, tuoreet vihreät herneet, hummus (2 rkl), vihannekset, täysjyväkaurakakut (2 kpl), kuivatut pavut, kikherneet, ksylitoli, kvinoa (pieni annos), täys- tai monijyväleipä (1 viipale), limanpavut, linssit, luonnonjugurtti, maapähkinät (30 kpl), maito, mysli ilman kuivattuja hedelmiä ja sokeria, sokeriton omenamehu (1,5 dl), täysjyväpasta, uudet perunat (3 kpl), popcorn ilman suolaa ja sokeria, kaurapuuro (pieni kulho), pähkinävoi (1 tl), saksanpähkinät (12 kpl), sienet sekä sokeroimaton soijamaito.

Runsaasti antioksidantteja sisältäviä ruokia

Antioksidantit auttavat torjumaan vapaiden happiradikaalien aiheuttamaa vahinkoa ja vähentämään insuliiniresistenssiä. Seuraavassa luettelossa kaikki ovat runsaasti antioksidantteja sisältäviä ruoka-aineita. Ruoka-aineet etenevät eniten antioksidantteja sisältävistä hiukan vähemmän antioksidantteja sisältäviin: neilikka, kaneli, oregano, acai-marjat, kurkuma, raakakaakaojauhe, juustokumina, basilika, curry, salvia ja inkivääri.

Ohjelman periaatteet

*Syö vain hyvän GI:n ja GK:n ruokia.

*Syö paljon runsaasti antioksidantteja sisältäviä ruoka-aineita. Syö ainakin kaksi annosta päivässä antioksidanttilistan kärkiruokia.

*Tue ohjelmaa seuraavilla ravintolisillä: 1 monivitamiinitabletti, 300 mg kalaöljyä, 250 mikrogramma kromia, 300 mg magnesiumia, 15 mg sinkkiä, 10 grammaa glukomannaanikuitua sekä1 tl ceyloninkanelia. Kromi on yksi tärkeimmistä ravintoaineista veren glukoositasojen säätelemisessä. Magnesium on tärkeä kivennäisaine monissa kehon toiminnoissa, mm. verenglukoosin säätelemisessä. Ruuan jalostaminen ja prosessointi vähentää ruuasta magnesiumia. Sinnkki on tärkeä osa insuliinituotantoa ja auttaa insuliinia sitoutumaan solujen reseptoreihin. Glukomannaanikuitu parantaa veren glukoosinsäätelyä ja insuliinin toimintaa sekä pienentää huonoja kolesterolitasoja. Kaneli hidastaa ruuan poistumista vatsasta ja glukoosin vapautumista verenkiertoon. Ei kuitenkaan kannata syödä tavallista kaupasta saatavaa kanelia (kassiankanelia), sillä se sisältää kumariinia, joka on haitallista maksalle. Ceyloninkaneli (cinnamomum zeylanicum) on kumariinitonta. Olen tilannut oman ceyloninkanelini iHerbiltä.

*Tee jenkkakahvoille suunniteltu kuntoiluohjelma 3 – 4 kertaa viikossa, ei mielellään peräkkäisinä päivinä.

Ohjelman tulokset

Ohjelman aikana painoni putosi 400 grammaa, mutta rasvaprosentti nousi 0,4 prosenttia ja lihasmäärä pieneni 0,3 prosenttia. Sisäelinrasva oli yhdessätoista, mutta kävi yhtenä aamuna kymmenessä. Ilahduttavaa oli se, että vyötärönympärys pieneni kahdella sentillä ollen ohjelman lopussa 96 senttiä. Myös kaksi tuntia ruokailun jälkeen mitattu sokeriarvo oli 5,9 eli alle kuutosen, mitä pidetään normaalina sokeriarvona. Koko kuukauden aterianjälkeisten verensokeriarvojen keskiarvo oli 6,2. Sen sijaan aamuiset sokeriarvot olivat ohjelman aikana keskimäärin samansuuruiset kuin elokuun keskiarvo eli 6,2.

AIKA	PAINO	RASVA	LIHAS	VISC	RASVAA	Veren-	Veren-	LIIKUNTA
		%	%		kg	sokeri	sokeri
24.11.2013	91,8	45,6	24,1	12	41,861	aamul-la	2 tuntia	PVM=
							aterian	proteiini-
5.2.2014	93,7	44,5	24,8	12	41,697		jälkeen	vihannes-
								marja-
1.8.2014	86,5	42	25,8	10	36,33			päivä
la 16.8.14	87,4	42,9	25,3	11	37,495	6,2		40 min jumppaa
							6,6
17.8.	86,3	43,8	24,7	11	37,799	6,6	5,9
ma 18.8.	87,4	43,1	25,2	11	37,669	5,9	5,5	1t jumppaa
19.8.	87,3	42,9	42,9	11	37,452	6,1	5,1
20.8.	86,4	43,8	24,7	10	37,843		6,2	40min jumppaa
21.8.	86,7	42,7	25,4	11	37,021	6,1	5,7	PVM
22.8.	86,7	43,8	24,7	11	37,975	5,9	6,4	35min jumppaa
23.8.	86,9	43,3	25	11	37,628	6,3
Ohjelman	-0,4	0,4	-0,3	0	0,133	k-arvo	k-arvo
alusta						6,2	5,9
Suurimmasta	-6,8	-1,2	0,2	-1	-4,069
painosta
Blogin	-4,9	-2,3	0,9	-1	-4,233
alusta

TAULUKKO 2. Jenkkakahvojen poisto-ohjelman tulokset

Taulukossa 3 on kuvattu kuukausittaiset keskimääräiset verensokeriarvot sekä liikuntamäärät koko alkuvuodelta. Vatsarasvan poisto-ohjelman aikana verensokeriarvot ovat olleet matalimmat. Jenkkakahvojen vaikutus elokuun arvoihin ei näy taulukossa, koska ohjelma oli vain viikon mittainen. Joka tapauksessa ohjelman aikainen aterianjälkeinen verensokeriarvo 5,9 oli vuoden keskiarvoa 6,1 matalampi.

AIKA	AAMU	ATERIAN JÄLKEEN	PAINO kg	LIIKUNTA	MUUTA
Tammikuu	6,6	6,4	92,7	18t 13min	neljä heikkoa 5:2 -päivää, suklaakiusauksia
Helmikuu	6,1	6,3	92,9	16t 42min	yksi tehokas 5:2 -päivä, paino korkeimmillaan
Maaliskuu	6,2	6,4	92,6	23t 29min	kaksi heikkoa 5:2 -päivää
Huhtikuu	6	6,2	90,5	17t 46min	itämainen dieetti 1+7 päivää
Toukokuu	5,9	5,8	87,6	18t 51min; H	vatsarasvan poisto-ohjelmaa 24 päivää
Kesäkuu	5,8	5,8	86,8	24t 38min; H	vatsarasvan p-o 18 päivää; Dukan-dieetti 4 päivää
Heinäkuu	6,5	6	86,5	1t 36min	paljon vieraita, vähän kuntoilua, torstait PVM-päiviä
Elokuu	6,2	6,2	86,5	4t 48min	jenkkakahvojen p-o 7 päivää, torstait P(VM)-päiviä
Keskiarvo	6,2	6,1

TAULUKKO 3.  Verensokereiden keskiarvot (aamulla ja 2 tuntia aterian jälkeen; H=liikuntaa hengästyen 30min 2-3 x viikossa)

Hyvää ohjelman toteutuksessa

Ohjelman aikana söin pelkästään hyviä GI- ja GK-ruokia yhtä poikkeusta lukuun ottamatta. Se oli leipä. Söin sallittua enemmän leipää, ja toisinaan jopa vaaleaa leipää. En syönyt makeaa (paitsi sallittuja). En juonut limsaa, alkoholia tai hedelmämehuja. Tein vaaditut jumppaohjelmat, ja otin osan lisäravinteista. Söin päivittäin kaksi kertaa runsaasti antioksidantteja sisältäviä ruokia. Yleensä se oli teelusikallinen ceyloninkanelia jugurtissa tai smoothiessa sekä curryn käuttö ruuassa.

Huonoa ohjelman toteutuksessa

Annoskokojen pienentäminen ei sujunut alkuunkaan. Vaikka ruuat olivat GI:n suhteen sallittuja, olisi laadussa ollut toivomisen varaa. Ajankohtaan osui aika rasvaisia ruokia: tein pellillisen kaalikääryleitä sekä jauhelihalla täytettyjä kesäkurpitsoita juustokuorrutuksella. Kaalikääryleitä en voi vastustaa.

Myös lisäravinteiden suhteen olisi voinut varustautua paremmin. Luulin, että minulla on kaikki lisäravinteet hankittuna. Luulin Stevia Balancen sisältävän tarpeeksi kromia, mitä se ei sisältänyt. Sinkkiä oli monivitamiinitabletissani vain puolet vaaditusta. Yritin täydentää sinkkivajausta syömällä kurpitsansiemeniä ja pähkinöitä. Glukomannaanikuidun ottaminen epäonnistui osittain. Minun olisi pitänyt ottaa se 20 minuuttia ennen aterioita, mutta todella usein unohdin. Otin 1 – 2 tablettia päivässä, kun olisi pitänyt ottaa kolme tablettia.

Yhteenveto jenkkakahvojen pienentämisestä

Rasvamäärän lisääntyminen oli pienempää kuin se oli ennen ohjelmaa ja ohjelman jälkeen. Olisin kuitenkin odottanut rasvamäärän vähenemistä, kun varastointihormoni insuliinin piti olla hallinnassa. Olisiko lihasmassan väheneminen aiheuttanut kuitenkin insuliiniresistenssiä? Vyötärön pienentyminen osoitti ohjelman kuitenkin tehonneen ainakin jossain määrin.

YHTEENVETO ELOKUUSTA JA TULEVAN RAOTTAMISTA

Lähes kahden rasvakilon hankkiminen elimistöön elokuussa oli järkyttävää. Yksi syy oli varmasti kuntoliikunnan vähäisyys. Toisaalta heinäkuussa kuntoilin vielä vähemmän ja rasvaa paloi silloin kilon verran. Ehkäpä vieraiden jatkuva kestitseminen kulutti kaloreja ja rasvaa, minkä vuoksi keho sieti lähes päivittäisen herkuttelunkin. Elokuun alussa jatkoimme päivittäisellä herkuttelulinjalla, mutta vieraita oli paljon vähemmän.

Olen myös miettinyt sitä, voisiko syynä olla runsas electro-mixin juominen heinäkuussa. Kun oli kovin kuumaa, huolehdin siitä, että sain tarpeeksi hivenaineita – kalsiumia, kromia, kaliumia, magnesiumia ja mangaania – juomalla usein vettä, johon olin lisännyt iHerbiltä tilaamaani electro-mixiä. Näistä ainakin kromi ja magnesium ovat yhteydessä insuliiniin, joka varastoi rasvaa.

Hyvää elokuussa oli se, että vyötärönympärykseni pieneni kahdella sentillä, eikä painoni noussut. Jatkoin Dukan-dieetin jälkeen aloittamaani tapaa, että torstaisin syön vain proteiineja, vihanneksia ja marjoja, enkä lainkaan huonoja sokereita tai viljaa. Näin pyrin säilyttämään saavuttamani painon vähenemisen. Hyvää oli myös se, että vähäisestä kuntoliikunnasta huolimatta sokeriarvoni pysyivät hyvinä. Hengästyen liikkumisen laiminlyöminen oli puute. Hyötyliikuntaa on kyllä tullut sadonkorjuun vuoksi aika paljon.

Syyskuussa aion kokeilla HIIT- tai HIT-pikatreeniä. Kuntoni testaamiseksi juoksin jo elämäni ensimmäisen Cooperin testinkin. Parempi kai 62-vuotiaana kuin ei milloinkaan. Aloitamme kesätauon jälkeen myös kuntosalikäynnit ja vesijumpan sekä ehkä muutakin liikuntaa. Pelkkä liikunta ei kuitenkaan riitä tuloksiin pääsemiseen, joten jonkinlaista ”ruokatukea” täytyy itselleen antaa. En ole vielä päättänyt, mitä se on.

Lähteet:

Jaakkola, Kaisa 2012. Hormonitasapaino. Opas energiseen elämään. Tammi.

Tomlinson, Max 2012. Nyt se onnistuu! Vihdoinkin eroon itsepintaisista rasvakertymistä. Gummerus.