TAMMIKUUN 2014 KOKEILUT

MILLAISIA ELINTAPAMUUTOKSIA HALUAN VUODELLE 2014?

Vuoden vaihteessa on tapana tehdä inventaariota edellisestä vuodesta sekä miettiä muutoksia tulevalle vuodelle. Minulla on pari terveyteen vaikuttavaa asiaa, jotka haluaisin laittaa painonalennuskokeilujeni lisäksi tavoitteikseni alkavalle vuodelle.

Ensimmäinen asia on liiallinen yhtämittainen tietokoneella tai TV:n ääressä istuminen. Sitä haluan korvata liikunnalla. Mielestäni minulla on tarpeeksi ohjattuja liikuntaharrastuksia (kuntosali, kunnon kävely ja vesijumppa) ja lenkkejä (yksi yli tunnin lenkki ja 1-3 puolen tunnin - tunnin lenkkiä viikossa). Siksi haluan lisätä arkiliikunnan osuutta eli keskimääräisten päivittäisten askelteni määrää. Minulla on ollut tavoitteenani liikkua keskimäärin 10 000 askelta päivässä. Se on jäänyt pitkällä aikavälillä saavuttamatta. Vuonna 2013 otin keskimäärin 9 078 askelta päivässä. Nyt tavoitteenani on astella enemmän. Jos olen vuoden lopussa saanut keskimäärin 10 000 askelta päivässä, olen todella onnellinen. Toisesta muutoksesta en halua tehdä julkista.

TAMMIKUUN ALKUPUOLI SUKLAAN VARJOSTAMAA JA LOPPUPUOLI SUKLAASTA PUHDASTA

Onpa kauheaa, että kaupoissa myydään joulun jälkeen suklaata yli 80 prosentin alennuksella. Lankesin upeisiin Fazerin suuriin sinisiin luxusrasioihin, jotka ennen joulua maksoivat 28 euroa. Joulun jälkeen niitä myytiin puolella hintaa ja tammikuun alussa viidellä eurolla. Törkeää!!! Kuka sellaista pystyy vastustamaan?!?
En minä ainakaan.

Tammikuun kymmenen ensimmäisen päivän laihdutuskokeiluni koski veden juomista. Bob Harper (2013), USA:n Suurin pudottaja -ohjelman valmentaja, pitää veden juomista ennen jokaista ateriaa ja ensimmäiseksi aamulla yhtenä laihtumisen tärkeimmistä säännöistä. Päivittäin on juotava ainakin viisi lasia vettä ja ensimmäinen lasillinen 15 minuutin kuluessa heräämisestä. 

Vesi säilyttää sisäelimet terveinä hikoillessa ja pitää ravinnon liikkeessä ruuansulatuskanavassa ja saa olon tuntumaan kylläiseltä. Se lisäsi lihavilla israelilaislapsilla tehdyssä tutkimuksessa lepoenergiankulutusta. Vaikutus alkoi 24 minuuttia juomisen jälkeen ja oli alkamisesta puolen tunnin kuluttua 25 %. Vaikutus kesti 40 minuuttia. Pelkästään tällä keinolla vuodessa poistuisi 1,5 kg ylimääräistä. Toinen syy juomisen tärkeyteen liittyy runsaaseen suolan käyttöön. Jos munuaisiin kerääntyy runsaasti suolaa eikä nestettä ole juotu riittävästi, elimistö ei saa tarpeeksi kaliumia, joka muiden kivennäisaineiden kanssa on avainasemassa painonpudotuksessa. (Harper & Critzer 2013, 23-24.) Tutkimuksissa on todettu, että ennen ateriaa joutu  lasillinen vettä pienentää 20% juonnin jälkeisellä aterialla syödyn ruuan määrää.

Kymmenen päivää kokeilin veden juontia laihdutuskeinonani. Joka aamu join ison lasillisen vettä. Ruokailua ennen unohdin useimmin juonnin kuin join. Kun aterioihin kuului usein myös suklaata, ei ole ihme, että paino nousi 400 grammaa. Pahinta oli kuitenkin se, että rasvaprosenttini nousi 1,4:llä ja lihasprosenttini pieneni 0,7:llä. Veden vaikutusta kannattaisi kokeilla joskus huolellisemmin ja ilman suklaalisää. Aamuisin juon edelleen vettä.

Seuraavat pari viikkoa kokeilin 5:2 -dieettiä. Dieetissä syödään viitenä päivänä normaalisti ja kahtena päivänä 500-600 kcal. Menetelmä on mielenkiintoinen, ja kokeilin sitä keväällä 2013 menestyksekkäästi 7 viikkoa. Painon vähentämisen lisäksi se oli tehokas rasvan ja sisäelinrasvan vähentäjä. Nyt en toteuttanut dieettiä parhaalla tavalla. Ripottelin kalorit pitkin päivää, enkä mitannut syömisiäni. Kalorit ylittyivät varmasti, sillä välillä jopa suklaat kuuluivat ateriaan. Paino laski kahdessa viikossa 600 grammaa, mutta rasvaprosentti nousi 0,2:lla ja lihas pieneni 0,2:lla varmasti suklaiden ansiosta.

Tammikuun viimeisellä viikolla poistin suklaat ruokavaliostani ja pyrin syömään terveellisesti. Erityisesti panostin aamiaiseen. Viitenä aamuna söin aamiaiseksi terveellisen 30 aineen smoothieni ja parapähkinän.

MIRJAN 30 AINEKSEN SMOOTHIE (2-4 annosta)

1 banaani

1 1/2 dl pakastepuolukoita

1 dl pakastemustikoita

2 rkl pakastetyrnejä
1/2 dl mustaherukoita
1/2 dl punaherukoita
muutamia tumman punaisia makeapihlajanmarjoja
muutamia keltaisia pihlajanmarjoja

2 rkl  viherjauhetta (sis. kuivattua nokkosta, selleriä ja porkkananlehtiä)
1 tl havaijinspirulinajauhetta
hiukan tuoretta beibipinaattia tai salaattia
hamppu-, herne- ja karpaloproteiinijauhetta
1rkl tuoretta inkivääriä pieninä kuutioina
kanelia
kurkumaa
ripaus ruususuolaa
1/2 tl merilevärouhetta

1/2 dl auringonkukansiemeniä
2 rkl kurpitsansiemeniä

2 rkl Chian siemeniä

2 tl pellavarouhetta

2 rkl mantelirouhetta
1/2 dl raakakaakaonibsejä
1 rkl luomuhapankaalia

1/2 tl kookosöljyä
1 tl kylmäpuriatettua luomurypsiöljyä

2 dl piimää
1/2 dl kookosvettä

1,1 g Stevia Balancea, palmusokeria tai hunajaa

1/2 tl ksylitolia 

Lisäksi: 1 parapähkinä

 Sekoitetaan tehosekoittimella. Nautitaan smoothie ja parapähkinä.

Nautintavalmis smoothie

Ainesten perustelut:

* Banaani on hyvä kuidun (1,8g/100g) lähde. Siinä on paljon kaliumia (360 mg = >10 % suositellusta päiväannoksesta), joka auttaa osaltaan kumoamaan suolan vaikutuksia, esimerkiksi verisuonten supistumista ja nesteen kertymistä elimistöön, jotka kohottavat verenpainetta.  Banaani on myös mangaanin, magnesiumin (33mg),  kalsiumin (7 mg, vahvistaa luita ja suojaa silmänpohjan rappeumalta), raudan (0,2mg), B6-vitamiinin (0,50mg = 1/3  suositellusta päiväannoksesta; vähentää turvotusta, suojaa kakkostyypin diabetekselta, helpottaa painonpudotusta) ja C-vitamiinin lähde. Se sisältää runsaasti serotoniiniksi (hyvän olon hormoniksi) muuttuvaa tryptofaania (13 mg), joka auttaa pitämään unirytmin säännöllisenä. Banaani sisältää pektiiniä, joka edistää ruuansulatusta ja hävittää myrkkyjä kehosta, toimii antasidina helpottaen refluksiaa ja närästystä ja tasapainottaa vatsahappoja, 87kcal/100g.

Pakastepuolukoita

* Puolukka sisältää paljon erilaisia polyfenoliyhdisteitä, esimerkiksi proantosyanidiineja (suojaavat virtsatietulehduksilta), resveratrolia (saattaa lisätä elinikää ja auttaa painonhallinnassa - ainakin hiirillä) ja kasvilignaaneja eli kasviestrogeeneja (saattavat säännöllisesti käytettynä vähentää hormoniperäisten syöpien riskiä sekä sydän- ja verisuonisairauksia) sekä antioksidantteja, esimerkiksi tehokasta antioksidanttia kversetiiniä (estää histamiinin eritystä ja siten erilaisia tulehdus- ja allegiareaktioita; saattaa estää syövän syntyä ja kasvua, auttaa eturayhasvaivoissa, lievittää masennuksen oireissa, hillitä tulehdusta ja estää bakteerien ja virusten kasvua) sekä kivennäis- ja hivenaineita (sellaisia, jotka edistävät maksan, sapen ja vatsan toimintaa, pitävät suoliston terveenä ja edistävät kivennäisaineiden imeytymistä).

* Mustikka sisältää C-, E- ja B1, B2, B3-, B5 ja B6-vitamiineja sekä A-vitamiinin esiastetta, mangaania, kuitua, parkkiaineita, flavonoideja ja runsaasti kromia (auttaa painonhallintaan ja aineenvaihduntaan). Mustikan siemenissä on omega3- ja omega6-rasvahappoja sekä antioksidantteja. Mustikka on ominaisuuksiltaan erittäin monipuolinen marja. Mustikassa on marjoista ja hedelmistä eniten painoonsa nähden sydämelle terveellisiä antioksidantteja (300-690 mg / 100 g). Mustikka alentaa jossain määrin huonoa LDL-kolesterolia. Mustikan antosyanidit vahvistavat verisuonten seinämien sidekudosta suojaten näin seinämiä vaurioilta ja vähentävät verisolujen paakkuuntumista. Mustikan antioksidantit tehoavat silmänpohjanrappeumaan (näön menettämiseen näkökentän keskellä) ja kaihiin. Sen väitetään parantavan muistia ja aivojen suorituskykyä, hillitsevän tulehduksia sekä alentavan eräiden syöpätyyppien riskiä. Mustikkauute hillitsee paksunsuolesyövän solujen kasvua. Mustikka ehkäisee 2-tyypin diabeteksen riskiä.

* Tyrni on ihmemarja, joka sisältää lähes kaikki ihmiselle tärkeät vitamiinit sekä kivennäis- ja hivenaineet.  Tyrnissä on ihmisen terveyden kannalta välttämättömiä rasvahappoja. Marjaliha sisältää enintään 8 % ja siemenet enintään 12 % öljyä. Monityydyttämättömien rasvahappojen pitoisuudelta tyrniöljy on parempaa kuin muut öljyt. Linolihappopitoisuudelta se vastaa oliiviöljyä. Tyrni sisältää E-vitamiinin eli tokeferolin eri muotoja. E-vitamiini normalisoi verisuonten viskositeettia, joka vähenee kalkkeutumisessa. Se edistää kudosten herkkyyttä insuliinille ja suojaa sädehoidossa. E-vitamiini ja seleeni vahvistavat toistensa antioksidanttivaikutusta, joten näiden yhteiskäytöllä pystyy ennaltaehkäisemään rintasyöpää ja paksunsuolensyöpää. Tyrnissä olevat B-vitamiinit edistävät haavojen paranemista ja ehkäisevät tulehduksia. Tyrni sisältää C-vitamiinin rasvaliukoisen muodon ja karotenoideja. Koska siinä on sekä rasva- että vesiliukoisia vitamiineja, vitamiinit imeytyvät hyvin. Tyrnissä on myös K- ja P-vitamiinia. E- ja K-vitamiini säilyvät hyvin pakastetuissa marjoissa. Marjoista puuttuu askorbiibihapon hajoamisen aiheuttava entsyymi, minkä vuoksi C-vitamiini säilyy hyvin.

* Mustaherukka saa tumman värinsä antosyaaneista. Se auttaa näyttöpäätetyön rasittamia silmiä sekä verisuonien ja aivojen terveyttä. Siemenöljy voi alentaa LDL-kolesterolia. Herukat auttavat painonhallinnassa, sillä niissä on vähän energiaa ja vesi ja ravintokuitu yhdessä ylläpitävät kylläisyyden tunnetta. Herukoiden antioksidantteja ovat C- ja E-vitamiinit sekä flavonoidit. Runsas flavonoidien saanti näyttäisi suojaavan sydän- ja verisuonitaudeilta sekä hidastavan elimistön vanhenemista. Karotenoidit (a-vitamiinin esiaste) suojaavat ihoa ja limakalvoja. Kalium edistää suolan eritystä ja alentaa siten verenpainetta. Mustaherukka ehkäisee 2-tyypin diabeteksen riskiä.

* Punaherukkaa käytin smoothiessa sen vuoksi, että minusta punaherukat ovat kovin happamia. Mehuun ne sopisivat vaikkapa vadelmien kanssa, mutta suurin osa sen ravintokuidusta on kuoressa. Siksi käytän sitä smoothiessa.

* Pihlajanmarjat sisältää runsaasti C-vitamiinia (kolminkertaisesti appelsiiniin verrattuna) ja flavonoideja, kalsiumia, magnesiumia ja kuituja. Oranssi väri viittaa runsaaseen beetakarotenoidien (A-vitamiinin esiaste) määrään, kun taas tummanpunainen väri vihjaa marjan sisältävän antosyaniideja.

* Viherjauhe. Viherhiukkasissa on runsaasti rautaa sekä sen imeytymistä edistävää C-vitamiinia. Tummanvihreät kasvikset sisältävät K-vitamiinia, joka edistää veren hyytymistä. Niillä näyttäisi olevan syöpäriskiä vähentäviä ja soluja uudistavia vaikutuksia. Ne sisältävät paljon luteiinia, joka edistää erityisesti silmien terveyttä.

* Spirulina on erittäin ravinteikas merilevä. Havaijinsiprulina sisältää 94 eri hivenainetta ja se on voimakkaan vihreän värinen. WHOn mukaan spirulina on hyvä proteiinin, raudan ja välttämättömien ravintoaineiden lähde. Spirulinassa on paljon eri B-vitamineja, jotka ovat tärkeitä ravinnon muuttamisessa energiaksi, ihon kunnon ylläpitämisessä ja keskushermoston toimintojen säätelyssä.

* Pinaatista (50 grammasta) saa monen päivän tarpeen K-vitamiinia ja puolet suositellusta määrästä foolihappoa. Siinä on rautaa, kaliumia, magnesiumia, seleeniä sekä A-, C- ja B6-vitamiinia. A-vitamiinin esiaste, betakaroteeni, on rasvaliukoinen antioksidantti, joka voi suojata ihon alinta kerrosta, mm. kollageenia, vaurioilta. Nitraatin poistamiseksi tavallinen pinaatti pitää keittää, mutta beibipinaattia voi käyttää raakana. Pinaatissa on oksaalihappoa, joka sitoo kaliumia ja vaikeuttaa raudan imeytymistä, joten sitä ei saisi käyttää paljoa yhdellä kertaa.

* Hamppu-, herne- ja karpaloproteiinijauhe on raaka, kasvipohjainen
proteiini, joka sisältää kaikki olennaiset aminohapot, ts. samat, jotka äidin-
maitokin, saa aikaan kylläisyyden tunnetta ja lisää energiaa ja lihasten toimintaa (linkki iHerbille, muista koodi  PKB167 saadaksesi ensitilaajan alennuksen). Herneproteiini tehdään herneistä. Palkokasveissa on runsaasti kuitua. Kuidulla on puhdistava vaikutus ruuansulatuselimissä ja ne varmistavat sulaneen ruuan siirtymisen suolessa. Se tekee ruuansulatuksesta tehokkaampaa ja säännöllisempää. Kuitu auttaa kuljettamaan kolesterolin pois suolesta ja pienetämään kokonaiskolesterolitasoa. Hamppuproteiinia pidetään yhtenä parhaimmista proteiinilähteistä, koska se sisältää ihmiskeholle sopivassa tasapainossa aminohappoja. Proteiini tehdään hampunsiemenistä. Lisäksi tuotteessa on vitamiini- ja antioksidanttirikasta karpaloa.

* Inkivääri sisältää kipua ja tulehdusta vähentäviä aineita - se on itse asiassa yksi parhaista tulehduksia estävistä aineista. Inkiväärin sanotaan helpottavan flunssaa, poistavan nestettä, vähentävän turvotusta ja puhdistavan sekä sisäisesti että ulkoisesti. Se laajentaa pintaverisuonia ja parantaa verenkiertoa.

* Kaneli sisältää runsaasti kromia, joka on yhteydessä sokeriaineenvaihduntaan. Kanelin sisältämät yhdisteet tekevät soluista mahdollisesti insuliiniherkemmiksi eli saa solut ottamaan sokeria talteen käytettäväksi energiana. Kaneli sisältää myös kumariinia, joka on maksatoksinen eli maksalle myrkyllinen aine. Siksi sitä ei tulisi syödä teelusikallista enempää vuorokaudessa.

* Kurkumassa on kurkuminoideja, joiden on todettu ehkäisevän tulehduksia estämällä eräiden entsyymien toimintaa. Niiden on osoitettu suojaavan maksaa kemiallisten ärsytysten aiheuttamislta tulehduksilta ja vaurioilta. Kurkuman on havaittu laukaisevan syöpäsolujen solukuolemaa, mikä on terveen elimistön tapa päästä eroon syöpäsoluista. Se hillitsee kipuja ja voi alentaa veren kolestorolitasoa sekä estää verihyytymien muodostumista.

* Ruususuolassa on 84 eri alkuainetta, jotka säätelevät mineraaliaineenvaihduntaa ja ylläpitää sähkövirran kulkua elimistössä. Siinä on samoja alkuaineita kuin kohdun suolaliuoksessa. Sitä tulee käyttää kohtuudella.

* Merilevärouhe sisältää jodia. Käytän sitä ehkäisemään jodin puutetta, koska en juurikaan käytä muoviteollisuuden sivutuotteena saatua pöytäsuolaa, johon on lisätty jodia suomalaisen maaperän heikon jodipitoisuuden vuoksi.

* Auringonkukansiemenet ovat hyviä rasvan ja proteiinin lähteitä, ja ne sisältävät monenlaisia vitamiieja ja mineraaleja. Vuorokautisen E-vitamminin saantisuositusten täyttämiseen pelkästään auringonkukansiemenillä tarvitaan 25 g, B1-vitamiinin 35 g, raudan 145 g, magnesiumin 75 g fosforin 100 g ja seleenin täyttämiseen 80 g auringonkukansiemeniä.

* Kurpitsansiemenet sisältävät paljon vitamiineja ja mineraaleja, erityisesti magnesiumia, mangaania ja rautaa sekä proteiinia jopa enemmän kuin liha. Niiden tryptofaanipitoisuus on erinomainen. Tryptofaani on serotoniinin ja melatonin esiaste, jotka säätelevät mm. mielialaa, syömistä ja unta. Kurpitsansiemenissä on paljon betasitosterolia, joka hidastaa kolesterolin imeytymistä kehoon suolen kautta. Ne sisältävät kurkubitiiniä, jolla on sieni-infektioita hidastavia ominaisuuksia. Kurpitsansiemenet ovat hyvä sinkin lähde. Sinkki säätelee yli kahdensadan entsyymin toimintaa elimistössä. Sinkkiä tarvitsevat esimerkiksi insuliinin ja muiden hormonien sekä valkuaisaineiden tuotanto. Sinkillä on myös useita vaikutuksia seksuaalielämään, ja se voi tasoittaa rasvaista, aknelle altista ihoa.

* Chian siemenet ovat vanha atsteekkien superruoka. Yksi teelusikallinen sisältää 5 g kuituja, 3 g proteiineja ja 2,5 g Omega-3-ravahappoja sekä runsaasti antioksidantteja, mm. mangaania, fosforia ja kalsiumia. Lisäksi ne ovat hyvän makuisia ja tuovat smoothieen rakennetta.

* Pellavarouhe sisältävää runsaasti kuituja ja E-vitamiinia. Sitä voi syödä 2 rkl päivässä. Määrä sisältää 5 g kuitua, mikä on 15-20 % päivän tarpeesta. Pellavaöljy ja -rouhe sisältävät paljon alfalinoleenihappoa, joka on tärkeä omega-3-rasvahapon esiaste. Tämä saattaa estää tulehduksia. Pellavarouhe sisältää 3 700 mg kasvilignaaneja kiloa kohti, kun ruis sisältää 1 mg:n ja puolukka 15 mg. Kuidut, omega-ravahapot ja lignaani suojaavat sydän- ja verisuonisairauksilta. Lignaanit saattavat säännöllisesti käytettynä vähentää hormoniperäisten syöpien riskiä. Pellava kerää kasvupaikoiltaan kadmiumia ja sen sisältämästä syaanivetyglykosidista vapautuu sinihappoa, joten parin ruokalusikallisen päivittäistä määrää ei tule ylittää.

* Mantelit ovat hyviä luonnollisen proteiinin, kuidun ja terveellisten rasvojen lähteitä, joissa on myös paljon vitamiineja, erityisesti B- ja E-vitamiineja, sekä kivennäisaineita, erityisesti magnesiumia, kalsiumia ja rautaa.

* Raakakaakaonibsit ovat kuorittuja ja rouhittuja kaakaopapuja. Ne olivat Maya-intiaanien superruokaa. Ne sisältävät runsaasti antioksidantteja ja ovat hyvä ravintokuidun lähde. Se on yksi eniten magnesiumia, flavonoideja ja polyfenoleita eniten sisältävistä ravintoaineista. Kaakao on itse asiassa yksi maapallon ravinteikkaimmista ruoka-aineista. Se sisältää yli 1 500:aa terveelistä yhdistettä. Käsittelyn jälkeen, esimerkiksi tavallisessa kaakaojauheessa, näistä on jäljellä enää viisi. Kaakaon flavonoidit rentouttavat verisuonten seinämien lihaksia, mikä laajentaa verisuonia ja laskee täten verenpainetta. Myös magnesium rentouttaa verisuonten seinämien sileitä lihaskudoksia. Kaakaon anandamiini lisää motivaatiota ja mielihyvää. Myös kaakon sisältämä fenyylietyyliamiini lisää mielihyvää.

* Luomuhapankaali. Hapankaali sopii hyvin laihduttajalle, sillä 100 grammassa on vain 20 kilokaloria. Hapankaali kiihdyttää aineenvaihduntaa. Painonvartijatkin saavat syödä sitä rajatta. Se sisältää runsaasti C- ja E-vitamiinia, erilaisia entsyymejä, koliinia (alentaa verenpainetta ja estää maksan rasvoittumista) ja asetyylikoliinia. Maitohappokäymisellä säilötyt kasvikset uudistavat suolistobakteeristoa, poistavat suolistosta myrkkyjä, neutraloivat vatsan toimintaa ja edistävät haiman toimintaa, joka on tärkeää diabeetikoille. Kaaleissa on runsaati isotiosyanaatteja, jotka kohottavat eräiden elimistön myrkynpoistojärjestelmään kuuluvien entsyymien määrää. 

* Kookosöljy on 90 prosenttisesti tyydyttynyttä, kovaa rasvaa. Hyvässä rasvassa tulee olla kaksi kolmasosaa ja kovia yksi kolmasosa. Tästä syystä jotkut eivät pidä sitä terveellisenä. He väittävät kookosöljyssä on eniten lauriini- ja myristiinirasvahappoja, ja ne ovat tyydyttyneitä. Puolustajien mukaan ei tule tuijottaa tyydyttyneisyyttä vaan laatua.  Koska kookosöljy sulaa 24 asteessa, ja ihmisruumiin lämpötila on noin 37 astetta, kookosöljy ei olekaan ihmisen elismistössä kovassa muodossa. Lauriinihapolla on todettu olevan mielenkiintoisia virustentoimintaominaisuuksia: se haittaa virusten pääsemistä solujen sisään lisääntymistä varten. Kookosöljyn on todettu nostavan hyvää kolesterolia. 97 % normaalista ruokavaliosta koostuu pitkäketjuisista rasvahapoista, joihin täytyy ensin kiinnittyä lipoproteiineja tai kuljettajaproteiineja, ja haiman täytyy erittää erikoistuneita entsyymejä, jotta keho pystyy niitä käyttämään. Suurin osa kasviöljyistä sisältää pitkäketjuisia rasvahappoja, jotka varastoituvat helposti rasvaksi. Kookosöljy sisältää 66 % keskipitkiä rasvahappoja (=MCT:ita). MCT:t ovat jo hajonneessa muodossa, eivätkä ne tarvitse erikoistuneita entsyymejä eivätkä lipoproteiineja. Ne siirtyvät suoraan maksaan, joka muuttaa ne energiaksi ja ylijäämän ketoneiksi. MCT:t kiihdyttävät kehon aineenvaihduntaa auttamalla kehoa polttamaan rasvaa. Keho pystyy käyttämään keskipitkiä rasvahappoja energiana, vaikka saatavilla olisi runsaasti glukoosia. Jotkut väittävät kookosöljyn rasvahapoista 50 % olevan lauriinihappoa, jota on myös äidinmaidossa ja joka on antibakteerinen, sieniä tappava ja immuniteettia parantava. Se stimuloi haimaa tuottamaan insuliiniä ja parantaa insuliiniherkkyyttä sekä auttaa tasaamaan verensokeria hidastamalla hiilihydraattien imeytymistä ja toimii matalaglykeemisenä energianlähteenä eli nostaa hitaasti verensokeria.

* Kylmäpuristettu rypsiöljy sisältää 10 % veren kokkaroitumista estävää alfalinoleenihappoa (omega-3:a), jota elimistö ei itse pysty valmistamaan, ja se sisältää vain vähän tyydyttyneitä rasvahappoja. Alfalinoleenihappoa ei auringonkukka- ja oliiviöljyssä ole juuri lainkaan. Se sisältää ubikinonia eli koentsyymi Q10:ä, joka on vitamiinin kaltainen yhdiste, jolla on tärkeä merkitys solujen energiatuotannolle ja sydämen toiminnalle. Se uudistaa ja suojaa soluja ja estää solujen ja rasvojen, - esimerkiksi valtimoille haitallisen kolesterolin - hapettumista. Koska käytän oliiviöljyä rypsiöljyä enemmän salaateissa, laitan sitä alfalinoleenihapon vuoksi hiukan smoothieeni. Se auttaa myös rasvalikoisten ainesosien imeytymisessä.

* Piimä sisältää paljon kalsiumia, kaliumia ja fosforia. Se sisältää myös B1-, B2- ja B6-vitamiinia, c-vitamiinia, E-vitamiineja A-vitamiinin esiastetta.

* Kookosvettä laitoin smoothieeni, koska olin ottanut kookosmaitopurkista "kerman" lohen kastikkeeksi ja kookosvesi oli jäänyt jäljelle. Kookosvesi sisältää mm. kaliumia, fosforia, magnesiumia, kalsiumia, rautaa ja sinkkiä sekä C-vitamiinia ja B1-, B2-, B3-, B5- ja B6-vitamiineja.

Oma Stevia-kasvini

* Stevia Balance on makeutusaine, joka koostuu kolmeasta ainesosasta: 1,1 gramman pussillinen sisältää 130 milligramma steviaa, 900 milligrammaa inuliinia ja 50 mikrogramaa kromia. Kaikki kolme tukevat sokeriaineenvaihduntaa. Stevia rebaudiana on eteläamerikkalainen yrttikasvi, joka sisältää lähes energiattomia steviosideja, jotka ovat 100-300 kertaa makeampia kuin kidesokeri. Steviaa on käytetty makeutusaineena vuosisatoja. Euroopan komissio ei ole antanut stevialle uuselintarvikeasetuksen mukaista lupaa EU:ssa, joten kasvia tai sen lehtiä ei saa myydä elintarvikkeena. Sen sijaan marraskuusta 2011 lähtien stevian lehtiuutteesta valmistettuja stevioglykosideja on saanut käyttää EU:ssa makeutusaineena.Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen EFSA:n asiantuntijoiden mukaan stevian sisältämät yhdisteet eivät ole osoittautuneet karsinogeenisiksi. Tästä huolimatta he suosittavat päivittäiseksi määräksi 4 mg/painokilo, mikä minun tapauksessani tarkoittaa 0,36 grammaa vuorokaudessa, mikä tarkoittaa noin kolmea Stevia Balance pussia (linkki iHerbille, muista koodi  PKB167 saadaksesi ensitilaajan alennuksen). Stevia on hammasystävällinen, vaikka ei vähennäkään hampaiden reikiintymistä. Stevia Balancen inuliini on valmistettu sikurijuuresta. Se on imeytymätön liukoinen kuitu, joka ravitsee suoliston bakteeristoa. Kromi on olennaista sokeriaineenvaihdunnassa.

* Ksylitoli on koivusta valmistettu sokerialkoholi, jonka käyttömääriä ei ole rajoitettu. Ne imeytyvät ohutsuolessa puutteellisesti, minkä vuoksi niiden energiasisältö on vain 2 kcal/g, kun sokerin energiasisältö on 4 kcal/g. Koivusokerin glykeeminen indeksi on vain 7, kun valkoisen sokerin GI on 68, joten ksylitoli nostaa maltillisesti veren sokeria. Käytän koivusokeria sen hammasmädältä suojaavien vaikutusten vuoksi. Vaikka ksylitolin käyttömäärää ei ole rajoitettu, käytän sitä vain hiukan, koska juuri puutteellisen imeytymisen vuoksi sokerialkoholeista voi saada vatsakipuja. Tutkimusten mukaan parhaat vaikutukset saadaa ksylitolista nauttimalla sitä pieniä määriä (5-10 g) useasti päivässä.

* Parapähkinästä 87 % on terveellistä rasvaa, joka päivittää aivotoiminnan ja vauhdittaa kehon rasvanpolttoa. Parapähkinä toimii testoteronitason kohottajana, mikä edistää laihtumista niin miehillä kuin naisillakin. Parapähkinä on paras seleenin lähde. Suomen maaperä on seleeniköyhää. Seleeni on tärkeä mineraali ja vahva antioksidantti. Seleenillä on kehossa monia tehtäviä, esimerkiksi suojelee elimistöä sitä vahingoittavilta aineilta ja sitoo raskasmetalleja elimistöstä, säätelee tulehdusreaktioita ja allergisten reaktioiden joitakin osia. Riitävän seleenin saanti ennaltaehkäisee monia syöpiä, esimerkiksi rinta- ja eturauhassyöpää. Sillä on tärkeä tehtävä maksan, näön, ihon ja hiusten hyvinvoinnille. Parapähkinän E-vitamiini auttaa seleeniä toimimaan optimaalisesti. Yksi parapähkinä sisältää suositusten (40-50 mikrogrammaa, max 300 mikrogrammaa) verran seleeniä. Jotta molemmile, miehelleni ja minulle, osuu yhtä paljon seleeniä, en sekoittanut sitä smoothieen.

* Väriperiaate: Kasvisten väreillä on merkitystä, mutta tähän asiaan palaan tarkemmin myöhemmin. Pyrin kuitenkin käyttämään smoothieissani punaista, sinistä, keltaista, vihreää, valkoista ja ruskeaa väriä.

Lähteitä:

* Harber, Bob & Critzer, Greg 2013 Laihtumisen säännöt. Karisto.
* Pinnock, Dale 2013. Ruokatohtori. Syömällä parempaa terveyttä. Readme.fi.

* Tietokanta Finelli-koostumistietokanta. Versio 16 (9.12.2013). Terveyden ja hyvinvoinnin laitos.

* Törrönen, Riitta 2006. Tutkimustietoa marjojen terveellisyydestä ja terveysvaikutuksista.



Kuuden päivän "terveellisellä" ruualla painoni nousi 300 grammaa. Onneksi rasvaprosentti laski 0,7 % ja lihasprosentti nousi 0,4 %. Painonnousun syynä on varmaan se, että vaikka aamiainen ja lounas olivat sopivan kokoisia, söin päivällisellä ja iltapalalla liikaa.

TAMMIKUU KOKONAISUUTENA

Painoni nousi tammikuussa 100 grammaa, ts. pysyi suunnilleen samana.  Huolestuttavampaa on se, että rasvaprosenttini nousi 0,9 % ja lihasprosenttini pieneni 0,5:llä. Suklaan syönti sekä valittujen laihdutuskeinojen laiska toteutus olivat varmaan syynä kehnoon tulokseen.