PIENET MUUTOKSET TULOKSELLISIA – VERKKOPUNTARIN MARRASKUU JA 3 ENSIMMÄISTÄ KUUKAUTTA

Kuvaan tässä blogi-tekstissäni Verkkopuntarin, elintapamuutoksia tukevan verkkovalmennukseni viikkoja 10 – 13. Marraskuun kaksi ensimmäistä päivää osuvat valmennuksessani viikolle 9 ja olen kuvaillut niitä edellisessä blogi-tekstissäni viikon 9 kohdalla. Kun tässä tekstissä kerron marraskuusta kokonaisuutena, ovat nämä kaksi päivää tietenkin mukana.

VIIKKO 10 – OSTA OIKEIN – VALITSE VIISAASTI

Viikolla 10 olin aluksi aika paljon tietokoneella, sillä luin kolmena päivänä 9 tuntia Verkkopuntarin materiaaleja. Ne kiinnostivat minua erityisesti nyt. Puutarhatöitä oli edelleen. Esimerkiksi meillä on 70 eri omenalajiketta, joista 30 lajia oli vielä maakellarissa. Kävin kaikki omenat läpi ja poistin huonokuntoiset. Kestävyysliikuntaa minulla oli 3 tuntia 35 minuuttia ja lihaskuntoharjoittelua kolmena kertana yhteensä 1tunti 55 minuuttia. Askelia kertyi noin 60 000.

Painoni pysyi ennallaan, mutta rasvaprosentti nousi yhdellä eli 900 grammalla ja lihasprosentti pieneni yhdellä eli 900 grammalla. Ainakin liika yhdenmittainen paikalla istuminen oli yhteydessä tulokseen. Samoin se, että söin ostettua makeaa kahvin kanssa joskus parikin kertaa päivässä.

Viikolla oli runsaasti asiaa sydänmerkkituotteista. Sydänmerkin kriteereistä vastaa Sydänliiton ja Diabetesliiton asettama asiantuntijaryhmä. Sydänmerkki-järjestelmä perustuu kriteereihin, joiden pohjalla on tutkimustieto. Kriteerejä on kuidun, suolan ja sokerin määrälle sekä rasvan määrälle ja laadulle. Esimerkiksi maidon kriteerinä merkin myöntämiselle on rasvan tai kovan rasvan määrä sekä suolan ja sokerin määrä.

Olen tiennyt vasta muutaman kuukauden, että sydänmerkkiä anotaan, ja nyt selvisi, että sen hinta on 500 euroa / tuote / vuosi. Niinpä se, että jollakin tuotteella ei ole sydänmerkkiä, ei vielä tarkoita sitä, että tuote ei täyttäisi sydänmerkin kriteerejä. Mutta se tarkoittaa sitä, ettei tuotteelle ole haettu tai saatu sydänmerkkiä. Esimerkiksi jollekin pienelle leipomolle 500 euron maksu vuodessa jokaisesta sen tuotteesta voisi olla aikamoinen menoerä.

Mielikuva, joka minulle on tullut sydänmerkkituotteista, on se, että halutaan viestittää, että kaikki sydänmerkkituotteet ovat terveellisiä. Mielikuvani ei pidä paikkaansa. Tutkin esimerkiksi erästä välipalakeksiä. Sen aineksista miltei neljäsosa oli valkoista vehnää ja sokeria oli yli neljäsosa. En voi ajatella, että korvaisin hummuksella ja vihanneksilla päällystetyn ruisleipäviipaleen, jonka viljasta 100 % on ruista, sekä omenan välipalapatukalla, ja olisin tyytyväinen terveelliseen välipalavalintaani. Kyllä normaali välipalani on terveellisempää. Sydänmerkkituotteet voivat kyllä olla muita saman ryhmän tuotteita terveellisempiä. Jos siis ruisleivän ja omenan sijaan söisin tutkimani välipalapatukan välipalaksi, voisi se olla joitakin muita välipalapatukkoja terveellisempi, koska sen rasvana oli käytetty pelkästään rypsiöljyä ja siinä oli hiukan kaurahiutaleita.

Selailin ja osittain luinkin Eviran vuonna 2018 julkaiseman tutkimuksen, jonka nettiosoite on alla. Minua yllätti se, että ruokasuolassa saa käyttää useita lisäaineita – ferrosyanideja (E535-538) ja alumiinisilikaatteja (natriumalumiinisilikaatti E554).

Glutamiinihapon ja glutamaattien (E620-625) käyttö on sallittu useissa elintarvikeryhmissä. Niitä käytetään arominvahventeina, jotta elintarvikkeiden suolapitoisuutta voidaan vähentää maun kärsimättä. Voisi olettaa, että elintarviketeollisuus korvaa osan suolasta glutamaatilla, saadakseen sydänmerkin. Siitä, kumpi on terveellisempää, ei ehkä ole varmaa tietoa.

VIIKKO 11 – MITÄ JATKOSSA?

Viikolla 11 jatkoin vielä puutarhatöitä tekemällä vähän istutuksia ja pesemällä ruukkuja yms. Myös suppilovahveroita poimin, ja tein pellillisen omenanauhoja ja vähän hilloa. Omenanauhat ovat mielenkiintoinen ja karkkeja terveellisempi vaihtoehto karkeille. Eivät sisällä lisäaineita tai valkoista sokeria. Lapsetkin ovat pitäneet niiden mausta. Seuraavassa niiden resepti:

Minulla oli kestävyysliikuntaa 3 tuntia 18 minuuttia ja lihaskuntoharjoittelua kolmena kertana yhteensä 2 tuntia 20 minuuttia. Askelia sain yli 70 000. Hyvä, Mirja! Painoni nousi 400 grammaa ja rasvan määrä neljä ja puoli sataa grammaa. Lihas pieneni alle 100 grammaa. Viikolla olimme vieraisilla herkullisen kahvipöydän ääressä ja isänpäivälounaalla. Ammattikoulu myi edullisesti leivoksia ja suolaisia piiraita. Hyi, hyi!

Itse tehtyjä omenanauhoja

Perjantaina minulla oli Kunnon kävely -liikunnassa kävelytesti. Painoni oli aamulla 90,2. Painoindeksini on 31,9 eli olen merkittävästi ylipainoinen. Lievään ylipainoon päästäkseni painoni tulisi vähentyä 5,6 kiloa. Lievä ylipaino kuulostaisi oikein hyvältä! Kahden kilometrin kävelyaikani oli 17 minuuttia 51 sekuntia ja sykkeeni maalissa 155 lyöntiä minuutissa. Kävelyvauhtini oli 6,7 kilometriä tunnissa. Kuntoindeksini oli 94. Kestävyyskuntoni on samanikäisiin naisiin verrattuna keskimääräinen. Yhtä parempaan luokkaan päästäkseni minun tulisi tuon 5,6 kiloa vähenemisen lisäksi parantaa aikaani 24 sekunnilla. Maksimaalinen hapenkulutusarvioni oli 24 ml/kg/min ja arvioitu maksimisyke 177 lyöntiä minuutissa. Testin aikana kului 154 kilokaloria.

Viikolla 11 pohdittiin sitä, miten tästä eteenpäin jatketaan Verkkopuntarissa. Uusia materiaaleja ei enää tule. Ohjaajien kanssa ei enää kirjoitella viikottain, kuten tähän saakka, eikä lainkaan. Nyt olemme ”omillamme”.

VIIKKO 12

Viikolla 12 säilöin vielä lehtikaaleja ja innostuin myös friteeraamaan niitä. Se oli niin hyvää, että friteerasin niitä aina lisää, kun entinen loppui. Laitoin friteeratut lasipurkkiin ja otin siitä niitä leivän tai salaatin päälle. Ei kaivattu lihaleikkeleitä! (Emme kyllä syö yleensäkään lihaleikkeleitä. Jos joskus syömme, syömme nitriitittömiä.) Kuumentaminen ilmeisesti muuttaa öljyjen rasvahappokoostumusta huonoon suuntaan. Toivon kuitenkin, että lehtikaalin sisältämät antioksidantit ja vitamiinit kumoisivat huonoja vaikutuksia. Kuivasin lehtikaaleja myös kuivurilla ja osan pakastin. Pakastettaessa säilyy C-vitamiini parhaiten, mutta kuivaamalla jotkut antioksidantit taas paremmin. Näin olen ymmärtänyt. Laitan lehtikaalin palasia litran pakasterasiaan ja otan siitä kourallisen – pari keittoihin, paistoksiin tai patoihin. Olen myös tehnyt uunissa lehtikaalisipsejä. Ne ovat melkein yhtä hyviä kuin friteeratut.

Kestävyysliikuntaa minulle tuli viikolla 3 tuntia 50 minuuttia, lihaskuntoharjoittelua 2 tuntia 15 minuuttia ja askeleita 58 678. Askeleita kertyi aika vähän, mutta kestävyysliikuntaa melko mukavasti. Painoni nousi 100 grammaa, mutta se on varmasti yhteydessä siihen, että lihasmassan määrä lisääntyi runsaasti yli puoli kiloa. Rasvan määrä väheni 860 grammaa. Keskiviikkona sain kipsin pois kädestäni.

 

VIIKKO 13

Viikon 13 aloitimme viettämällä päivän Turussa ja lähtemällä sitten teemaristeilylle. Risteilyyn kuuluivat lauantaina iltapala ja sunnuntaina buffet-aamiainen ja -lounas sekä kahvia ja hedelmiä. Painoni nousi matkalla 900 grammaa. Maanantaiaamuna oli sitten Verkkopuntariin kuuluva kehonkoostumusmittaus. Ajankohta oli huono tuon risteilyn vuoksi, mutta risteilyt kuuluvat elämään. Pienen pieniä muutoksia hyvään suuntaan oli kolmessa kuukaudessa tullut: BMI oli pienentynyt 0,1:llä, rasvamassan indeksi oli pienentynyt 0,1 kg/m² ja rasvattoman massan indeksi oli suurentunut 0,10 kg/m². Luustolihasmassa oli lisääntynyt 100 grammaa.

Parasta oli se, että viskeraalinen eli sisäelinten ympärillä oleva, vaarallisin rasva oli vähentynyt 4,0:sta 3,41:een. Ja vyötärönympärys oli pienentynyt 9 senttiä. Todella hienot tulokset tältä osin! Painoindeksini oli 32,7, kun se elokuun lopussa oli 32,8. Toisaalta painoindeksi oli kolme päivää aikaisemmin ollut 31,9 eli risteily vaikutti kovasti painoindeksiin.

Onneksi painoni myös pieneni risteilyn jälkeen nopeasti. Jätimme risteilyn jälkeen päivittäisen makean leivonnaisen kokonaan pois viikoksi. Viikolla paino pysyi ennallaan risteilystä huolimatta samoin kuin siitä huolimatta, että lihaksen määrä kasvoi yli kilon. Rasvan määrä väheni 1,8 kiloa. Sain viikolla tavoitteenani olleen reilut 70 000 askelta täyteen. Kestävyysliikuntaa minulla oli yli 7 tuntia ja lihaskuntoharjoittelua 2 tuntia 15 minuuttia.

MARRASKUU KOKONAISUUTENA

Askelia minulle kertyi marraskuussa keskimäärin 9 279 askelta eli tavoitteena olleesta 10 000 askeleesta jäi toteutumatta yli 700 askelta päivittäin. Aerobisia askelia kertyi vajaat 2 700 askelta päivässä. Kestävyysliikuntaa harrastin marraskuussa 1 121 minuuttia eli 240 minuuttia viikossa, kun tavoitteena oli 150 minuuttia viikossa. Kestävyysliikuntaa oli 1 ½ tuntia tavoitetta enemmän viikossa. Lihaskuntoa harjoitin marraskuussa 13 kertaa, yhteensä reilut 9 tuntia eli vähän yli 2 tuntia viikossa. Liikuntatavoitteet saavutin askelmäärää lukuun ottamatta reilusti.

Marraskuussa syötiin ämpärissä kasvatettuja uusia perunoita

Painoni lisääntyi marraskuussa 400 grammaa, mikä oli osittain yhteydessä siihen, että lihasmassa kasvoi lähes 1½ kiloa. Rasvan määrä väheni noin kaksi kiloa marraskuussa eli tärkein tavoitteeni puolen kilon rasvamäärän vähentäminen kuukaudessa toteutui erinomaisesti. Nyt on korvattu syyskuinen rasvan lisääntyminen ja voin palkita itseäni hieronnalla. Sisäelinrasvani oli muina aamuina tasolla yksitoista, mutta seitsemänä aamuna tasolla kaksitoista. Lokakuussa se oli 10 aamuna tasolla 12 ja syyskuussa 21 aamuna. Omissa mittauksissanikin näkyy siis viskeraalisen rasvan pieneneminen.

VYÖTÄRÖNYMPÄRYKSESTÄ YHDEKSÄN SENTTIÄ POIS

Aloitin vuoden mittaisen Verkkopuntari-valmennuksen syyskuun alussa. Neljäsosa on nyt takanapäin. Valmennuksen teoriaosa on ohitse. Tuntuu, että alkuunpääsy oli hidasta. Sadonkorjuu ja säilöntä vei paljon aikaa ja energiaa. Tekemäni muutokset olivat hyvin pieniä. Sitten mursin vielä ranteeni ja vasemmassa kädessäni oli viisi viikkoa kipsi. Kävin kuitenkin paria viikkoa lukuun ottamatta kaikissa ohjatuissa liikuntaharrastuksissani, mutta jätin tekemättä liikkeet, joissa olisi painoa vasemmalla kädellä tai sitä väännettäisiin. Työnteossa käytin myös vasenta kättäni, mutta varoin kipua aiheuttavia liikkeitä.

Käteni oli kipsissä viisi viikkoa

Näissä onnistuin kolmen kuukauden aikana:

- Sain tehtyä itselleni sopivat tavoitteet. Rasvan väheneminen puolella kilolla kuukaudessa on mielestäni mahdollinen tavoite. Ainakin kolmen kuukauden jälkeen näyttää siltä: rasvaa on poistunut 2,271 kiloa eli ¾ kiloa tavoitetta enemmän. Lihasmassan määrä lisääntyi ¾ kiloa, mikä ei sinänsä ollut tavoitteena. Paino väheni kilon. Sisäelinten ympärillä oleva ns. viskeraalinen rasva väheni, ja vyötärönympärys pieneni 9 senttiä.

- Suunnittelin monia keinoja tavoitteeseen pääsemiseksi. Liikunnallisista keinoista saavutin kestävyysliikunnan ja lihaskunnon tavoitteet. Tavoitteenani oli harrastaa kestävyysliikuntaa liikuntasuositusten mukaisesti 150 minuuttia viikossa. Pääsin 213 minuuttiin viikossa, mikä oli reilut 25 % tavoitetta enemmän. Myös lihaskuntoharjoittelussa pääsin tavoitteeseeni tehdä lihaskuntoharjoittelua 2 – 3 kertaa viikossa. Nämä tein kolmessa ohjatussa liikunnassa – yhden kuntosalilla, yhden Hyvän olon tunnilla, jossa tehdään monia eri liikuntamuotoja, mm. Pilatesta ja lihaskalvojen ym. venyttelyä sekä Kunnon kävelyssä, jonka aluksi ja lopuksi on ohjattua venyttelyä ym. liikuntaa.

- Sain siirrettyä unirytmiäni ½ - 1 tuntia aikaisemmaksi.

- Söin päivittäin vähintään viisi vihannes-, hedelmä- ja/tai marja-annosta. Näin olin kyllä tehnyt pääsääntöisesti jo ennen Verkkopuntariakin, mutta nyt tarkkailin asiaa enemmän.

- Kun tein Verkkopuntarin teoriaosassa olleen kuitutestin, havaitsin olevani aivan erinomaisen kuitumäärän alarajalla. Aloimme lisätä aamupuuroon lesettä samalla huolehtien riittävästä nesteen juonnista, mikä lisäsi testin pisteitä kahdella.

- Vähensin päivittäisen makean määrää, mutta luovuin siitä kokonaan vain viimeiseksi viikoksi.

Näitä en saavuttanut:

- Tavoitteena oli kävellä keskimäärin 10 000 askelta päivässä. Sain keskimäärin 8 911 askelta päivässä eli puuttumaan jäi melkein 1 100 askelta joka päivä.

- Unirytmiä olisi ollut hyvä saada vieläkin aikaisemmaksi. Ajatuksenani minulla oli ollut vielä 1 – 1½ tuntia aikaisemmaksi.

- Aterioiden välit luisuivat toisinaan aika pitkiksi, minkä vuoksi en syönyt joka päivä viittä kertaa päivässä.

  

Mitä seuraavana neljännesvuotena?

- Jatkan hyvin onnistuneita tavoitteitani ja keinojani.

- Yritän saada askelmittariini keskimäärin 10 000 askelta päivässä.

- Koetan saada unirytmini puolitoista tuntia aikaisemmaksi.

- Yritän parantaa ateriarytmiäni.

- Tarvittaessa otan käyttöön jonkin ja/tai joitakin syömiseen ja istumisen rytmittämiseen liittyviä keinoja.

ELINTAPAMUUTOSTEN TOINEN KUUKAUSI

Lokakuu oli minun Verkkopuntari-nettiohjelmaan osallistumiseni toinen kuukausi. Syyskuussa olin asettanut tavoitteeni vuoden mittaiseen valmennukseen sekä pohtinut keinoja, miten saavuttaa tavoitteeni. Tavoitteenani oli poistaa puoli kiloa rasvaa kuukaudessa kymmenenä kuukautena vuodesta eli yhteensä viisi kiloa.

Tässä tekstissä kerron elämästäni viidellä lokakuun viikolla, vaikka valmennuksen yhdeksäs viikko menee pari päivää marraskuun puolelle. Valmennukseen kuuluu varsinaisen valmennusmateriaalin lisäksi runsaasti erilaista kiinnostavaa luettavaa. Otan blogi-tekstissä esiin valmennusmateriaalista minua kiinnostaneita asioita.

VIIKKO 5 – MOTIVAATIO JA TAVOITTEET

Viidennellä viikolla tein vielä puutarhatöitä: leikkasin nurmikkoa ja keräsin muumiotautisia omenoita, istuttelin basilikoja, ahkeraliisoja, minttua ja persiljaa ruukkuun, sillä oli hallanvaara. Istutettiin myös hienon makuinen maatiaisluumupuu, jolle annoin nimeksi Kivelän mummon luumu sen paikan mukaan, josta taimi oli peräisin. Ruusupapu tuotti vielä satoa. Sienien poiminta on mielipuuhaani, ja sitä tein monena päivänä. Kestävyysharjoittelua minulla oli reilut neljä tuntia ja lihaskuntoharjoittelua kaksi tuntia. Askeleita tuli melkein 64 000. Painoni laski pari sataa grammaa, mutta lihaksen määrä laski saman verran.

Viikolla käsiteltiin motivaatiota ja repsahduksia. Pysyvä painonpudotus ei vaadi kovaa itsekuria tai luonteenlujuutta. Tärkeää on tehdä uusista elintavoista säännöllisiä. Motivaatiota voi ylläpitää ja rakentaa tietoisesti. Tarvitaan riittävät tiedot ja taidot, sosiaalista tukea, elämäntilanteeseen sopivat, realistiset tavoitteet, oikea asenne ja palkitsemissuunnitelma. Oli vaikeaa tehdä palkitsemissuunnitelma, kun helpointa olisi palkita itseään ruualla.

Repsahduksia mietittiin konkreettisilla esimerkeillä. Ne kuuluvat painonpudotukseen. Niitä voi tehdä suunnitellusti!

VIIKKO 6 – VOITKO HYVIN?

Viikolla kuusi sienestysintoni kasvoi entisestään. Poimin sieniä 20 litraa. Olin sydänpurjehduksella maanantain ja tiistain. Kestävyysliikuntaa minulla oli 2½ tuntia ja lihaskuntoharjoittelua 2 tuntia 20 minuuttia. Askeleita sain 60 000. Painoni laski 600 grammaa risteilystä huolimatta, samoin rasvan määrä laski kaksi kiloa. Lihaksen määrä kasvoi. Osittain hyvät tulokset johtunevat myöhäisemmästä mittausajankohdasta.

Viikolla pohdittiin vointia. Tietoa sai erityisesti painonpudotuksen terveyshyödyistä ja lihavuuden yhteyksistä eri sairauksiin. Tein diabetestekstin ja sen mukaan minulla on suuri vaara sairastua diabetekseen. Itse asiassa minulla on diabetes.

VIIKKO 7 – SYÖMISRYTMI – KERÄÄTKÖ NÄLKÄVELKAA?

Olin ystäväni kanssa 8 kilometrin lenkillä, ja minulle tuli tarve mennä metsään. Ojassa oli vettä, ja hyppäsin ojan yli huomaamatta, että kuivuneen heinän takana oli ohut koivunkanto. Kompastuin. Kannon takana oli kivi ja laitoin käteni suojaksi, etten kaatuisi sen päälle. Vasen käsi taittui pahasti ranteesta. Kipu helpotti alle vuorokaudessa, eikä käsi näyttänyt turvonneelta. Soittelin muutaman päivän päästä lääkärin ajanvaraukseen ja kuvailin tilanteen. Sain ajan 2 ½ viikon päähän.

Kävin edelleen ohjatuissa liikunnoissa kuntosalia lukuun ottamatta. Kestävyysharjoittelua kertyi lähes 4½ tuntia ja lihaskuntoharjoittelua 1tunti 40 minuuttia. Askelia näkyi mittarissa 60 000. Painoni aleni 700 grammaa, rasvan ja lihaksen määrä laski kolmisensataa grammaa.

Nälkä ja nälkävelka

Painonhallinnassa ei ole kyse pelkästään kaloreista, vaan ennen kaikkea syömisen hallinnasta. En ole koskaan ollut kovin innostunut kalorien laskemisesta, vaan terveyttäni edistävästä syömisestä. Siksi Verkkopuntari-ohjelma sopii minulle.

Viikolla 7 puhuttiin mm. nälkävelasta: Liian vähäisestä syömisestä seuraa se, että syö myöhemmin liian paljon. Uutta oli se, että nälänsäätelyn välittäjäaineet riittävät pitkään ja säätelyn pettäminen voi tapahtua muutaman tunnin tai muutaman kuukauden kuluttua.

Syömisen kuten laihduttamisenkin olisi hyvä perustua ajatukseen, että ruokaa syödään sen verran kuin halutaan, mutta laihdutus tehdään lähinnä laadullisilla muutoksilla (Patrik Borg).

Miten voisin pysytellä askeleen edellä nälkää?

Pohdin sitä, miten voisin välttää nälän. Alla olevassa kuviossa on kuvattu ajatuksiani siitä. 

Teen niin monipuolista ruokaa, että joutuisin yleensä aloittamaan ruuanlaiton noin tunnin ennen ateriaa – ehkä pari tuntia edellisen aterian jälkeen, jos haluan ruuan olevan valmis nälän tullessa. Näin ateriaväliksi tulisi kolme tuntia.

Ohjattuihin liikuntoihin, matkoille tai kaupunkiin lähtiessä olisi hyvä olla varmuuden vuoksi mukana välipaloja. Yleensä menemme liikuntasuorituksiemme jälkeen johonkin syömään, koska meiltä on toistakymmentä kilometriä matkaa kaupunkiin, ja hoidamme kauppa- ym. asiat samalla matkalla. Tällöin ei tarvitse olla mukana välipaloja. Sen sijaan esimerkiksi vieraisilla saattaa olla tarjolla kahvin kanssa vain makeaa. Jos olemme yövieraina, saatan käydä kahvin jälkeen huoneessamme syömässä kurkunpätkän, omenan tai pähkinöitä tasaamaan verensokeriani.

On hyvä olla kotonakin saatavilla aineksia, joista saa tarpeen vaatiessa loihdittua nopeasti aterian. Sienestäjänä (eilenkin poimin 12 litraa suppilovahveroitta) olen kehitellyt melkein kymmenessä minuutissa valmistuvan ruuan, jonka resepti on alla:

VIIKKO 8 – LAATUA LAUTASELLA

Verkkopuntarin 7. viikon lopussa vasempaan käteeni alkoi tulla hiukan kipua, ja menin päivystykseen. Siellä todettiin värttinäluun murtuma, mutta värttinäluu ei mennyt kokonaan poikki ja pysyi hyvässä asennossa. Sain kipsin viideksi viikoksi.

Kahdeksannella viikolla painoni putosi kaksisataa grammaa. Se ei kuitenkaan mitenkään ilahduta minua, sillä lihaksen määrä pieneni viikon aikana melkein 700 grammaa ja rasvan määrä suureni melkein kilon. Onneksi rasvaa oli lähtenyt lokakuussa tästä viikosta huolimatta 1 1/3 kiloa. Mittauksia saattaa vääristää toisessa kädessä oleva kipsi. Onneksi sain punnitsemiseen mittaus- ja säätöteknikon apua.

Yksi syy rasvan lisääntymiseen oli nähdäkseni liikunnan väheneminen. Oli koulujen syysloman aika eikä sen vuoksi ollut kuntosalia eikä Hyvän olon tuntia, minkä vuoksi minulla oli ohjattuja lihaskuntoharjoituksia kahdeksannella viikolla vain kerran ja vain 20 minuuttia, kun muina lokakuun viikkoina niitä oli ollut vähintään sata minuuttia. Myös kestävyysharjoituksia oli tällä viikolla vähemmän kuin muina viikkoina – 105 minuuttia –, kun tavoitteenani on 150 minuuttia. Ja askeleitakin tuli vähiten, kuitenkin 58 000.

Tein vihannes- ja kuitutestin. Vihanneksia, marjoja ja hedelmiä syön tarpeeksi (http://www.kasvikset.fi/kasvistesti/). Syön niitä testin mukaan 741 grammaa päivässä. Kuidun saanti oli 25 grammaa, mikä oli juuri ja juuri loistavaa (http://www.leipatiedotus.fi/materiaalit/testit/kuitutesti.html). Päätimme lisätä puuroon leseitä nostaaksemme kuidun määrää. Leseisestä kaurapuurossa pisteet lisääntyvät kahdella verrattuna tavalliseen kaurapuuroon.

Katsoin myös Suomen Sydänliiton sähköisen elintarvikenäyttelyn vuodelta 2017(www.dropbox.com/s/cg3cgo8zc6dncwd/Elintarvikenäyttely%20sahkoinen%202017%20%28ID%206834%29.pdf?dl=0). Siinä vertailtiin aina kahta tuotetta kuidun, suolan, sokerin ja/tai rasvan suhteen yhdessä pakkauksessa ja vuoden aikana. Aika vaikuttavaa oli nähdä, millaisia seurauksia valinnoilla on vuodessa.

VIIKKO 9 – MILLÄ SINUT ON MAUSTETTU?

Viikosta yhdeksän viisi päivää oli lokakuussa. Käsittelen sen tässä, mutta lokakuun yhteenvetoon otan mukaan vain nuo lokakuun viisi päivää. Viikolla yhdeksän painoni laski 100 grammaa, rasva väheni puolisen kiloa ja lihas lisääntyi 600 grammaa. Kestävyysharjoittelua minulla oli kipsistä huolimatta 3 tuntia 23 minuuttia, mikä oli määrältään huomattavasti parempi kuin kaksi edellistä viikkoa. Lihaskuntoharjoittelua minulla oli kolmena kertana yhteensä 2 tuntia 24 minuuttia. Askelia kertyi vain noin 51 000.

Viikolla käsiteltiin suolaa, sokeria ja alkoholia. Aikuisella suolan saantisuositus on enintään 5g vuorokaudessa eli vajaa teelusikallinen.

Suolan määrä saatetaan ilmaista pakkausselosteessa suolaprosenttina tai natriumin grammamääränä. Jos tuotteessa on natriumia yksi gramma, tarkoittaa se sitä, että suolaa on 2,5 kertaisesti tuo määrä eli 2,5 grammaa. Jos taas tuotteen suolaprosentti on yksi, 100 grammassa tuotetta on suolaa yksi gramma. Jotta leipää tai leivonnaista voisi pitää vähemmän suolaisena, saa suolaprosentti olla korkeintaan 0,7.

Testasin suolan käyttöni (https://sydan.fi/fact/testaa-suolan-saantisi/), ja sain tulokseksi 10 pistettä 24:stä. Tulos on sitä parempi, mitä pienemmät pisteet ovat. Tulokseni oli toiseksi parhaimmassa ryhmässä (7-12 pistettä), jolle vielä suositellaan suolan vähentämistä.

Testin ongelma kohdallani oli se, että se mittaa lähinnä erilaisten valmiiden ruokien ja ruoka-aineiden käyttöä, mutta ei sitä, paljonko laitan ruokaan suolaa ruokaa valmistaessani. Koska emme käytä lihaleikkeleitä kuin poikkeustapauksessa ja testissä lueteltujen valmisruokien tms. käyttö on meillä vähäistä, sain testistä melko hyvät pisteet. Tosiasiassa suolan käyttöni oli syksyn aikana lisääntynyt ilmeisesti aika paljonkin. Oletan sen johtuvan sienistä, joita käytimme lähes päivittäin. Laitoin sieniin useimmiten sekä suolaa että Tamari-soijakastiketta. Usein tuntui, ettei sienissä ole tarpeeksi suolaa, ja saatoin lisätä molempia. Makuaisti tottui nopeasti suolaan.

Aloin tuntea voimakasta jyskytystä sydämessäni. Jyskytys kesti yleensä alle minuutin. Pelkäsin flimmeriä. Puhuin sairaanhoitajalle samalla, kun puhuin satuttamastani kädestä…ja sain sen lääkäriajan 2 ½ viikon päähän. Lääkäri kaksinkertaisti toisen verenpainelääkkeistäni ja ihme kyllä – se auttoi tykytykseen. Vähensin suolan käyttöäni ruuan laitossa.

Sokereiksi lasketaan sakkaroosi, glukoosi, dekstroosi, fruktoosi, galaktoosi ja laktoosi. Sokeria on myös hedelmissä, marjoissa ja kasviksissa sekä maidossa, mutta näitä ei tarvitse välttää. Sen sijaan lisättyä sokeria sisältäviä ruokia on hyvä käyttää vain vähän eli enintään 50 grammaa, jos energiantarve on 2 000 kilokaloria.

Tein sokeritestin, ja pääsin parhaimpaan luokkaan, joka on alle 26 sokeripalaa päivässä. Minulle sokeria kertyi 8,5 palaa. (https://www.leipatiedotus.fi/materiaalit/testit/sokeritesti.html) Kiinnitänkin kovasti huomiota sokereihin.

LOKAKUU KOKONAISUUTENA

Lokakuun jälkimmäisellä puoliskolla ”sairastin” rannemurtumaa vasemmassa kädessäni. Viikon ajan se vähensi ohjattuja liikuntatuokioitani ja seuraavalla viikolla oli koulujen syysloma, jolloin ei ollut ohjattua kuntosalitoimintaa eikä Hyvän olon tuntia. Sen jälkeenkin jouduin varomaan tiettyjä liikkeitä, ja kuntosalilla oli aika vähän liikkeitä, joita voi tehdä yhdellä kädellä. En halunnut kuitenkaan lopettaa ohjattuja liikuntatuokioita. Tein siis etupäässä jalka- ja vartaloliikkeitä.

Syyskuussa olimme saaneet aikaistettua nukkumaanmenoamme vajaan tunnin. Yritimme pitää kiinni varhaisemmasta nukkumaanmenosta. Viikosta 8 lähtien lisäsimme aamupuuroomme kauralesettä. Olemme syöneet päivittäin vähintään viisi vihannes-marja-hedelmäannosta, mikä tapa meillä oli jo ennen Verkkopuntari-valmennusta. Kuun loppupuolella omia vihanneksia alkoi olla vähemmän, kun halla vei pavut ja salaatit olivat yli-ikäisiä. Lehti-, palmu- ja punakaalit sekä kyssäkaali olivat edelleen hyviä, samoin varsiselleri sekä persilja ja timjami. Samoin kuparinvärinen fenkoli ja jotkut villiyrtit. Sieniä oli koko kuukauden jääkaapissa, vaikka suurin osa kuivattiin tai umpioitiin. Kun sienet loppuivat jääkaapista, hain aina uusia. Samo-luomuomenat olivat parhaimmillaan. Eriväriset porkkanat, punajuuret ja kaskinauris olivat käytettävissä.

Syyskuussa sisäelinten ympärillä oleva rasva oli 10 päivänä tasolla 11 ja kymmenenä tasolla 12. Lokakuussa se oli 21 päivänä tasolla 11 ja kymmenenä päivänä tasolla 12. Huonommat arvot sijoittuivat kuukauden alkupuolelle ja kuukauden puolivälin jälkeen viskeraalirasva käväisi kahdessatoista vain pari kertaa. Suunta oli siis selvästi vähenevä.

Painoni laski lokakuussa 1,1 kiloa. Rasvan määrä pieneni reilun kilon, ja lihasmassa pysyi suunnilleen ennallaan. Yhteensä paino on pudonnut kahdessa kuukaudessa 1,4 kiloa, lihaksen määrä kasvanut 700 grammaa ja rasvan määrä vähentynyt vajaat parisataa grammaa.

VERKKOPUNTARI-VALMENNUS: PERIAATTEITA JA ENSIMMÄINEN KUUKAUSI

Aloitin Läskimimmi-blogin kirjoittamisen viisi vuotta sitten marraskuussa 2013. Painoni oli silloin pikkuhiljaa kohonnut melkein 92 kiloon ja halusin saada nousulle stopin. Kokeilin reilun kahden vuoden aikana erilaisia (lähinnä) terveellisiä keinoja painoni pudottamiseen. Tammikuun 2016 alussa lopetin blogini vakituisen kirjoittamisen. Silloin painoni oli pienentynyt blogin alusta kuusi kiloa ja rasvaa oli poistunut melkein viisi kiloa.

 Blogin kirjoittamisen lopettamisen jälkeen painoni ja rasvani määrä kehossani pysyi pitkään huomattavasti matalammalla kuin se oli blogia aloittaessani. Jos en olisi aloittanut blogin kirjoitusta, painoni ja rasvani määrä olisi todennäköisesti jatkanut nousuaan. Helmikuun lopusta 2018 painoni alkoi vähitellen nousta ja lähestyä yhdeksääkymmentä. Rasvani määrä alkoi lähestyä samaa kuin blogia aloittaessani. Tiesin tarvitsevani jotakin minua motivoivaa. Blogin kirjoittaminen ja sellaisten terveellisten ruokaan ja liikuntaan liittyvien asioiden kokeilu, jotka vaikuttivat kokeilun jälkeenkin, tuki painonhallintaani useamman vuoden. Nyt halusin jotakin erilaista. Pääsin Satakunnan Sydänpiirin kehittämään, ilmaiseen, vuoden mittaiseen elintapamuutoksia tukevaan verkkovalmennukseen, jonka nimi on Verkkopuntari. Aloitin valmennuksen syyskuun 2018 alussa.

Valmennus käytännössä

Valmennus tapahtuu pääasiassa netin kautta. Valittavana oli yksilö- tai ryhmävalmennus. Kasvokkain tapaamisia on neljä kertaa, mutta yksilövalmennuksessa viidennen viikon tapaaminen korvataan puhelinkeskustelulla. Valitsin yksilövalmennuksen väärinkäsityksen seurauksena: luulin, että ryhmävalmennuksessa kokoonnutaan kerran viikossa ja minulle kertyy Porin edestakaisesta matkasta mittariin 100 kilometriä.

Kuvio 1. Verkkopuntarin ydinajatus sekä keinoja sen saavuttamiseksi

Verkkokurssilla keskitytään pysyvään painonhallintaan tukemalla elintapamuutoksia. Viikoittain saan nettimateriaalia, joka minulla on käytettävissä vuoden. Tavoitteena on elämänlaadun parantaminen. Saan mukavaa, tutkimukseen perustuvaa tietoa elintapamuutosten tueksi, lähdeluettelon teksteistä, joihin sen viikon materiaali perustuu, lisämateriaalia, kunkin viikon aiheeseen soveltuvia linkkejä, liikuntavinkin, pohtimistehtäviä sekä kaksi ohjaajaa, joka tukevat minua.

Ensimmäinen viikko (syyskuun alku)

Kävin Porissa tapaamassa molempia ohjaajiani. Pääsin halutessani kehonkoostumusmittaukseen. Tietenkin halusin. Rasvaa, rasvaa ja paljon rasvaa. Soluni olivat kuitenkin hyvässä kunnossa, mikä ilahdutti minua kovasti.

Valmennuksen alkaminen innosti minua kovasti liikkumaan. Kävelin ensimmäisellä viikolla keskimäärin 10 000 askelta päivässä, kun esimerkiksi elokuussa keskimääräinen askelmääräni päivässä oli noin 6700 askelta eli lisäystä oli 33 prosenttia. Aloitin myös kuntosalilla käynnin, minkä olisin tosin aloittanut muutenkin. Rasvan määrä väheni kuutisensataa grammaa ja lihasmassa kasvoi puoli kiloa.

Ensimmäisellä viikolla oli mahdollista vastata kyselyyn, jossa kysyttiin muiden muassa, monenako päivänä viikossa syön viisi kämmenenkokoista vihannes-marja-hedelmäannosta viidellä eri aterialla. Se vahvisti näkemystäni näiden ainesten syömisen tärkeydestä ja liitti sen omaan elämääni. Tajusin tekeväni niin.

Saamastani materiaalista poimittua

Ensimmäisellä viikolla saamastani materiaalista ja keskusteluistani mieleeni jäivät ennen kaikkea seuraavat asiat:

Kylläisyyden tunteeseen ei vaikuta ruuan kalorimäärä vaan ruuan tilavuus. Siksi ei

kannata syödä paljoa tiheäenergisiä ruokia, vaan täyttää vatsaansa runsaasti,

esimerkiksi vihanneksilla. (Lääkärin kirjoitus)

Tutkimuksissa on todettu, että säännöllisellä ateriarytmillä on suurin yhteys

 painonhallintaan. (Ohjaajani)

Toinen viikko

Syyskuun toisella viikolla istuin paljon tietokoneella, sillä Paula Heinosen Terveyden Tukipilarit -verkkokurssi IV sulkeutui keskiviikkoiltana. Aloitin kuntosalin lisäksi kaupungin ja Kansalaisopiston ohjatut liikuntatuokiot. Askelia kertyi keskimäärin 8 500 päivässä eli vähemmän kuin edellisellä viikolla, mutta enemmän kuin vaikkapa elokuussa. Kestävyysliikuntaa oli vain tunti 15 minuuttia, kun edellisellä viikolla sitä oli 2 tuntia 20 minuuttia. Rasvan määrä lisääntyi runsaasti. Lihasmassan määrä pieneni vähän. Nämä olivat ehkä seurausta liikunnan määrän vähenemisestä ja runsaasta istumisesta.

Materiaalista poimittua

Seuraavassa esitän yhden ruokaan liittyvä periaatteen ja lisäksi kolme uneen liittyvää syy – seuraussuhdetta. Unella on yhteyttä useisiin hormoneihin.

Kun syön säännöllisesti ja riittävästi, tahdonvoimataisteluja ei painonhallinnassa tarvita (Painonhallinnan myytit, Verkkopuntari). Tämä ei ole myytti vaan tosiasia.

Kuvio 2. Unen puutteeseen ja laatuun liittyviä seurauksia

Kolmas viikko

Kolmannella viikolla minulla oli ohjattua liikuntaa edellisiä viikkoja enemmän: kestävyysliikuntaa 4t 40 minuuttia (edellisellä viikolla 1t 15 min) ja lihaskuntoharjoittelua 2t 45 minuuttia (edellisellä viikolla 2t 30min). Askelia kertyi noin 1 000 vähemmän kuin edellisellä viikolla. Rasvaa lähti kolmannella viikolla kilon verran ja lihas kasvoi 2/3 kiloa.

Kolmannella viikolla asetettiin tavoitteet vuodeksi, mietittiin keinoja tavoitteisiin pääsemiseksi sekä pohdittiin, miten suhtaudun repsahduksiin ja miten palkita itseään.

 Tavoitteeni

Asetin itselleni yhden tavoitteen, poistaa elimistöstäni kymmenenä kuukautena puoli kiloa rasvaa. Minulle oli selvää, että halusin nimenomaan rasvan vähenemistä, koska siitä on seurauksena myös painon väheneminen. Jos asettaisin tavoitteekseni painon vähentämisen, voisin päästä tavoitteeseen liikuntaa vähentämällä, koska silloin lihasmassa vähenee ja paino putoaa. Sellaista pidän huonona asiana.

Kuvio 3. Tavoitteeni 1.9.2018 - 31.8.2019

Keinoni

Keinoiksi asetin aluksi nukkumiseen, liikuntaan ja syömiseen liittyviä tavoitteita. Pidin tärkeänä nukkumanmenon aikaistamista ja lähes kahdeksan tunnin unia. Kestävyysliikunnan tavoitteiksi asetin suositusten mukaiset 150 minuuttia viikossa. Lihaskuntoharjoittelua aioin tehdä 2 – 3 kertaa viikossa. Lisäksi asetin tavoitteekseni saada viikossa 70 000 askelta askelmittariini. Ruokailuun liittyväksi tavoitteekseni asetin näin aluksi viiden vihannes-, marja- tai hedelmäannoksen syömisen päivässä.

Kuvio 4. Keinoni viiden rasvakilon vähentämiseen

Mikäli näyttää siltä, että tavoitteeseen pääseminen ei tahdo onnistua, ottaisin uusia keinoja käyttöön. Ne olen esitellyt kuviossa viisi.

                             Kuvio 5. Keinoja, joita otan tarvittaessa käyttöön

Tarvittaessa tarkkailisin annoskokojani enkä santsaisi. Itse tekemieni kaalikääryleiden santsaaminen olisi sallittua, samoin juhlissa ja risteilyllä santsaaminen. (Tiesin, että minulla on syksyn aikana kaksi teemaristeilyä.) Myös istumisen tarkkailu voisi olla keinona. Ateriarytmiin palaisin joka tapauksessa myöhemmin, mutta minulla ei juuri tuolloin ollut voimia siihen.

Neljäs viikko

Neljännen viikon alussa olivat isäni hautajaiset, lauantaina. Minun Verkkopuntari-viikkoni alkaa nimittäin lauantaina. Kirjoitin viikolla muistokirjoitusta isästä ja muistelin häntä. Istuin paljon ja olin paljon tietokoneella. Olimme tuoneet kotiin hautajaisista jääneitä leivonnaisia ja ruokia. Täytekakkuakin söimme heti aamu-cappuchinolla päiväkahvista puhumattakaan.

Fyysiset ja ehkä psyykkisetkin seikat näkyivät neljännen viikon lopuksi vaa’alla: rasva lisääntyi runsaasti, mutta lihasmassan määrä väheni. Jos olisin mitannut vain painoa, olisin ollut iloinen, sillä painoni oli vähentynyt viikon aikana 700 grammaa. Tämä johtui kuitenkin lihasmassan pienenemisestä. Viikoittaiset kestävyys- ja lihaskuntotavoitteeni saavutin, vaikka käytinkin suorituksiin hiukan vähemmän aikaa kuin edellisellä viikolla. Askelia sain mittariini keskimäärin 9 500, mikä oli parituhatta askelta enemmän kuin edellisellä viikolla, vaikka jäikin vähän tavoitteestani.

Neljännen viikon aiheena oli hyvinvoinnin lisääminen liikkumalla. Vaikka lihasmassan yhteys painoon saattaa olla joskus kielteinenkin, on sen yhteys terveyteen ja elämänlaatuun todella tärkeä. Kuvioon kuusi olen poiminut materiaalista asioita, joihin liikunta on yhteydessä ja kuvioon seitsemän asioita, joihin istuminen on yhteydessä.

Materiaalista poimittua

                                      Kuvio 6. Liikunnan hyötyjä

Liikunta ehkäisee lihaskatoa, tukee pysyvää painonhallinta, kuluttaa kaloreita ja parantaa aineenvaihduntaa. Liikuntaa voi kerätä jopa kymmenen minuutin pätkistä.

                            Kuvio 7. Istumisen haittoja

Istuminen sen sijaan vähentää energiankulutusta, altistaa sairauksille, lisää terveyshaittoja, on yhteydessä lihavuuteen sekä unen riittämättömyyteen. Näyttää siltä, että runsas istuminen altistaa pitkäaikaissairauksille, esim. sepelvaltimosairauteen ja diabetekseen. Yli yhdeksän tunnin vuorokautinen istuminen on yhteydessä lihavuuteen ja unen riittämättömyyteen, eikä liikkuminen näyttäisi kompensoivan tätä.

Syyskuu kokonaisuudessaan

Koska tavoitteenani on vähentää puoli kiloa rasvaa kuukaudessa, olen seuraavassa yhteenvedossa ottanut huomioon myös viidennen viikon alkupäivät eli koko syyskuun. Puutarhakiireet sekä hiukan myös isän hautajaisiin liittyvät asiat saivat aikaan sen, etten pystynyt panostamaan verkkopuntari-ohjelmaan täysillä. Siksi ehdin tehdä syyskuun blogi-tekstiänikin vasta nyt. Toisaalta olen kokenut ohjelman lempeäksi. Siinä huomioidaan ihmisen erilaiset elämäntilanteet, eikä luoda paineita.

Tavoitteenani ollut puolen rasvakilon väheneminen kuukaudessa meni aivan pyllylleen neljännen viikon vuoksi. Rasvani määrä lisääntyi syyskuussa 800 grammaa ja lihasmassani pieneni 700 grammaa. Keinoista uneen liittyvät tavoitteet eivät vielä kokonaan toteutuneet, mutta menin nukkumaan ehkä keskimäärin puoli tuntia tavallista aikaisemmin. Hyvää edistystä sekin!

Kestävyysharjoitteita tein syyskuussa 12 tuntia 17minuuttia ja lihaskuntoharjoitteita 9 tuntia 15 minuuttia. Minulla oli tavoitteena 2½ tunnin kestävyysharjoittelu viikossa. Ylitin siis tavoitteeni. Lihaskuntoharjoitteita oli tarkoitus tehdä 2 – 3 kertaa viikossa. Ensimmäisellä viikolla tein 2 kertaa ja muina viikkoina kolme eli senkin tavoitteen saavutin. Sen sijaan keskimäärin 10 000 askelta päivässä en saavuttanut, sillä askelia kertyi keskimäärin 8 700 päivässä.

Mitäs nyt, kun vähentymisen sijaan rasvan määrä lisääntyi? Ei muuta kuin innokkaana tutustumaan uusiin materiaaleihin ja tekemään pieniä elintapamuutoksia. Lokakuuhun iloisin mielin!