SOKERI- JA VERENPAINEARVOT NORMAALEIKSI, VIITISEN KILOA POIS PAINOSTA JA NELJÄ SENTTIÄ VYÖTÄRÖLTÄ - AINEENVAIHDUNTADIEETILLÄ PITKÄSTÄ AIKAA

Olen kokenut, että Haylie Pomroyn (2014)  kehittämä 2:2:3 aineenvaihduntadieetti sopii minulle ja tuo pitkäaikaisen vaikutuksen. Kuitenkaan en ole saanut sen toteuttamista aikaiseksi pitkään aikaan. Viimeksi olimme mieheni kanssa sillä marraskuussa 2017 eli pari vuotta sitten. Ensimmäisen aineenvaihduntadieetin jälkeen painoni pysyi vuoden kaksi kiloa aloitusta matalammalla. Nyt painoni on neljä kiloa ensimmäisen aineenvaihduntadieetin aloitusta suurempi, rasvaprosentti 4,1 prosenttia suurempi ja lihasprosentti kaksi prosenttia pienempi. Rasvaa on yli viisi kiloa (5,362 kg) enemmän ja lihasta vajaat kaksi kiloa (1,792 kg) vähemmän. Viskeraalirasvan taso on noussut yhdellä eli se on nyt samalla tasolla kuin se oli kuusi vuotta sitten aloittaessani tämän blogin kirjoituksen. Toisaalta olemme juuri viettäneet all inclusive -loman Samoksella ja olleet Sydänpurjehduksella buffét-pöytineen, joten luvut muuttuisivat vähitellen jonkin verran ilman dieettiäkin. Voisi olla syytä verrata lukuja Samoksen matkaa edeltävään aikaan eli 28.10.19. Silloin paino oli 600 grammaa, rasvaprosenttini 0,9 ja rasvan määrä 1,1 kiloa pienempi ja lihasprosentti 0,6 ja lihaksen määrä 400 g suurempi kuin nyt aineenvaihduntadieetin aloittaessani.

Ensimmäisen vaiheen lounas: broileria ja punasipuli, linssi-tomaatti-sipulipataa, täysjyväriisiä ja punaista ja vihreää lehtikaalia, lehtisalaattia, kurkkua, keltaista paprikaa ja kirsikkatomaatteja

Aineenvaihduntadieetti kestää neljä viikkoa. Ensimmäisen dieetin jälkeen voi pitää myös viikon dieettijaksoja, jos tuntee tarvetta. En tiedä, onko dieetti hyvä nimi tälle tavalle syödä. Tällä syödään paljon, mutta tärkeää on se, mitä syö ja miten liikkuu. Paitsi, että dieetillä palaa rasvaa, se on selvästi yhteydessä verensokeriarvoihini – minulla on 2-tyypin diabetes – ja verenpaineeseeni. Näiden kanssa olen taistellut vuoden verran. Olen selostanut dieetin periaatteita blogi-teksteissäni esimerkiksi marraskuussa 2015 ja marraskuussa 2016.

Ensimmäinen viikko

Kussakin viikossa on kolme vaihetta. Ensimmäisessä vaiheessa syödään keskikorkean glykeemisen indeksin omaavia ruokia, mikä pitää verensokerin hiukan korkeana, mutta tasaisena. Tyypillisiä ovat viljatuotteet ja makeahkot hedelmät, hyvin vähärasvaiset proteiinit ja vihannekset. Meillä oli ensimmäinen vaihe aina maanantaina ja tiistaina.

Ensimmäisen vaiheen välipala: mansikoita, ½ appelsiiniä ja omena

Ensimmäisenä päivänä teimme 45 minuutin reippaan lenkin. Olo oli muuten hyvä koko päivän, mutta ennen aterioita oli heikohko olo ja illan suussa oli lievää päänsärkyä. Johtuikohan kofeiinittomuudesta? Myös toisena päivänä oli välillä heikkoa oloa ja illan suussa pientä päänsärkyä. Molempina päivinä nukutti lounaan ja päivällisen jälkeen. Johtui ehkä normaalia suuremmasta hiilihydraattien määrästä. Koska välipalana oli vain hedelmiä ja marjoja, ne eivät pitäneet kauaa nälkää. Lyhensimme välipalojen jälkeistä ruokaväliä, mikä helpotti tilannetta. Vaikka painoni putosi 1,8 kiloa kahdessa päivässä, rasvan määrä jopa vähän lisääntyi. Toisaalta pohdimme mieheni kanssa sitä, että vaakamme mittaa rasvaa raajoista ja kehosta eikä päästä tai mahdollisesti kaulastakaan.

Toisen vaiheen välipala: nitriititöntä broilerileikettä, kurkkua, sipuli-chili-paprikapaistosta, punakaalia ja lehtisalaattia

Toisessa vaiheessa syödään vain vähärasvaisia proteiineja ja vihanneksia sekä sitruunaa ja limeä. Vaihe tuntuu usein vähän ankealta, vaikka ruoka-ainevalikoima sisältää kymmeniä vaihtoehtoja. Keskiviikkona olimme kuntosalilla ja faskiametodi-tunnilla. Välillä oli yksi tunti, jolloin söimme autossa kumpikin puolikkaan kurkkua sekä nitriititöntä broilerinleikettä. Päivä sujui yllättävän hyvin, samoin seuraava päivä. Syömme yleensä toisessa vaiheessa neljällä aterialla kymmenestä vähärasvaisesta jauhelihasta tai rasvattomasta lihasta ja vaiheen vihanneksista tehtyä keittoa.

Kolmannessa vaiheessa syödään runsaasti hyviä rasvoja. Hedelmät ja marjat ovat hapahkoja. Viljoja syödään aamiaisella ja päivällisellä, mutta viljavalikoima on ykkösvaihetta niukempaa. Joka aamu söimme kananmunaa jossakin muodossa, esimerkiksi sipuli-sienimunakasta. Vaihe on helpoin, ja muistuttaa jonkin verran meidän tavanomaista ruokaamme. Parasta ruokaa oli varmaan oliiviöljyssä paistettu mm. sumakilla maustettu kalkkuna oliiviöljyssä paistettujen chili- ja punasipulipalojen, bataattimuusin  ja tuoreiden vihannesten kera.

Kolmannen vaiheen päivällinen: chili-vihannespaistosta, lehtikaalia, ruisleipää, jonka päällä hummusta, avocadoa, kananmunaa ja vihannespaistosta sekä tomaatteja. Tämä on kevyempi versio päivällisestä. Usein päivällisemme oli tuhdimpi ja sisälsi  bataattimuusia.

Olimme perjantaina Kunnon kävelyssä, jossa alku- ja loppuverryttelyjen välissä kävellään ystävien kanssa. Pystyimme menemään kävelyn jälkeen ravintola Kalliohoviin syömään, sillä sieltä löytyi sallittuja kaloja, lihoja, vihanneksia ja salaatteja. Uutta oli kananmunasta, punasipulista ja oliiveista tehty salaatti.

Painoni laski oikeastaan päivittäin. Yhteensä paino putosi 2,9 kiloa. Rasvaa ei kuitenkaan poistunut sataakaan grammaa. En ollut huolissani, sillä aineenvaihduntani ei yleensä ala toimia kunnolla vielä dieetin ensimmäisellä viikolla. Osa painonpudotuksesta on yhteydessä lihasmassan pienenemiseen yli puolellatoista kilolla. Vyötärönympärykseni pieneni kaksi senttiä. Minulla on diabetes. Aamuiset verensokeriarvoni laskivat keskimäärin  0,7 mmol/l  - aikaisemman kuukauden aikana ne olivat keskimäärin 7,4 ja nyt 6,7 mmol/l. Aterianjälkeiset verensokeriarvot laskivat 1,8 mmol/l (aikaisemmin keskimäärin 7,7 ja nyt 5,9 mmol/l). Verensokeriin dieetin ensimmäisellä viikolla oli siis todella hyvä vaikutus.

Toinen viikko

Toisella viikolla ei ollut lainkaan lievää päänsärkyä tai muuta pahoinvointia. Perjantaina vietimme rakkaan ystävämme syntymäpäiviä ja olimme päättäneet tehdä tahallisen retkahduksen. Tärkeänä pidimme vain sitä, ettemme syö maissia, koska se estää laihtumisen jopa kolmeksi viikoksi. Ruualla söimme mm. marinoituja mozzarellapalloja (maitotuotteet ovat dieetillä kiellettyjä). Ruuassa saattoi olla muutakin kiellettyä, mutta emme selvittäneet sitä. Joimme cappuccinon (kahvi on kiellettyä) ja leivonnaisen (sokeri ja valkoinen vehnä ovat kiellettyjä). Juhlien jälkeen söimme vielä Nokialla ruiskuorisen cozzonen puoliksi mieheni kanssa. Siinä oli kanan ja rucolan lisäksi ainakin juustoa.

Ohjattuja liikuntoja meillä ei ollut syyslomaviikon takia.  Maanantaina kävimme mieheni kanssa 40 minuutin reippaalla lenkillä. Torstaina iltapäivällä olimme hieronnassa, joka olisi kuulunut 3. vaiheeseen, mutta jota emme voineet saada perjantaina matkamme vuoksi.

 

Ensimmäisen vaiheen lounas tai päivällinen: Curryssä paistettuha broilerinsuikaleita keitettyjä punajuuria, uunissa paistettuja mausteisia kickherneitä, täysjyväriisiä ja lehtikaalia sekä keltaista ja punaista tomaattia.

Painoni putosi toisella viikolla 1,8 kiloa ja nyt osa painon vähenemisestä johtui rasvamäärän pienenemisestä. Rasva pieneni reilut 700 grammaa. Lihaksen määrä väheni alle 100 grammaa. Vyötäröltä lähti sentti pois. Sisäelinrasva oli ollut koko kuukauden tasolla 12. Tiistaina se laski tasolle 11 ja oli koko loppuviikon sillä. Yhteensä painoni on vähentynyt 3,7 kiloa kahdessa viikossa ja olemme syöneet todella paljon. Aamuisin mitatut verensokeriarvoni olivat toisella viikolla keskimäärin samat kuin edellisellä viikolla eli 6,7 mmol/l ,ts. 0,7 mmol/l pienemmät kuin dieettiä edeltävän kuukauden aikana. Aterianjälkeiset verensokeriarvot olivat keskimäärin 5,6 mmol/l eli 0,3 mmol/l pienemmät kuin edellisellä viikolla ja 2,1 mmol/l pienemmät kuin ennen dieettiä.

Kolmas viikko

Viikko sujui ongelmitta, ja oli ihan mukavaa. Ohjattuja liikuntoja oli jälleen tällä viikolla: tunti lihaskuntoa kuntosalilla laitteilla sekä painojen ja kuminauhojen kanssa opettajan ohjauksella, faskiametodi-tunnilla käytettiin foam rollereita eli rullia ja perjantaina Kunnon kävelyssä oli alku- ja loppuverryttelyn lisäksi UKK-kuntokävelytesti. Kävely tuntui kevyeltä – olihan painoni vähentynyt yli neljä kiloa. Kävelytestissä sain pistemääräkseni 120, mikä on keskimääräistä korkeampi. Aikaisemmin tulokseni on ollut keskimääräinen. Kävelyaikani oli 15 minuuttia 18 sekuntia ja vauhtini 7,8 kilometriä tunnissa.

Lisäksi olin tiistaina mieheni kanssa 40 minuutin lenkillä ja torstaina ystäväni kanssa puolentoista tunnin lenkillä. Tarjosimme ystävällemme cappuchinoa ja suklaata sekä kalaa, leipää, gourmét-salaattisekoitusta ja kurkkua. Itse joimme Samokselta tuomaamme aineenvaihduntaa edistävää louisa-yrttiteetä sekä söimme kalaa ja vihanneksia.

Nostimme dieetin aikana viimeiset luomulaatuiset puna-, valko- ja raitajuuremme. Punajuuria sai syödä ensimmäisessä ja kolmannessa vaiheessa. Keitin ne lohkoina höyryssä.

Painoni nousi viikon aikana 200 grammaa, mikä on varmasti yhteydessä siihen, että lihasmassani määrä nousi toista kiloa. Rasvan määrä väheni 1,6 kiloa. Viskeraalinen rasva oli koko viikon keskiviikkoa lukuun ottamatta tasolla 11 (keskiviikkona tasolla 12). Vyötärönympärys pysyi ennallaan.

Aamuiset verensokeriarvot alenivat edelleen ja olivat nyt 6,1 mmol/l, kun ne kuukauden aikana ennen dieettiä olivat keskimäärin 7,7. Keskimääräinen arvo oli siis 1,6 yksikköä pienempi kuin ennen dieettiä. Kaksi tuntia aterioiden jälkeen mitatut verensokeriarvoni olivat keskimäärin 6,0 eli 1,7 yksikköä matalampi kuin ennen dieettiä. Aloin mitata myös verenpainettani. Sekä systolinen (yläpaine) että diastolinen (alapaine) olivat keskimäärin 8 mmHg:a matalammat kuin maalis- ja toukokuun keskiarvot. Ne olivat keskimäärin 121/74. (Aamulla ennen verenpainelääkkeen ottamista 122/77 ja illalla 121/71.) Yläpaine oli siis normaali ja alapaine ihannearvossa. Maalis- ja toukokuussa mitattujen arvojen keskiarvo oli ollut 129/82 eli alapaine oli ollut normaali ja yläpaine juuri ja juuri normaali.

Neljäs viikko

Neljäs viikko oli dieetin viimeinen viikko. Tiistaina olin ystäväni kanssa 8 kilometrin lenkillä, keskiviikkona olivat normaalit ohjatut liikuntamme – kuntosali ja faskiametodi-tunti – ja perjantaina Kunnon kävely ja hieronta.

Kolmannen vaiheen välipala: savukalaa, kurkkua, lehtikaalia, hummusta, tomaattia, roomansalaattia, cashew-pähkinöitä, porkkanoita ja kimchiä.

Painoni laski neljännellä viikolla 300 grammaa. rasvan määrä pieneni toista kiloa ja lihaksen määrä pieneni vajaat sata grammaa. Sisäelinten ympärillä olevan rasvan määrä pysyi tasolla 11. Vyötärönympärys pieneni sentillä.

Yhteenveto ja tulokset

Dieetin toteuttaminen vei paljon aikaa ja jonkin verran voimiakin. Tuntui, että ensimmäisessä ja varsinkin toisessa vaiheessa jaksoi tehdä melkein pelkästään pakolliset hommat. Kolmannessa vaiheessa olo oli energisempi. Mieli oli iloinen lähes koko dieetin ajan. Aineenvaihdunta käynnistyi hiukan jo ensimmäisellä viikolla ja ruuanlaitto sujui aika hyvin – olihan tämä jo viides kerta, kun olimme neljä viikkoa aineenvaihduntadieetillä. Dieetti-sana antaa helposti väärän mielikuvan ruokailustamme – söimmehän viisi kertaa päivässä ja runsaasti erityisesti vihanneksia ja proteiinia.

 

Kolmannen vaiheen lounas: öljyssä paistettua sumakilla maustettua broileria, bataattimuusia, tomaattia, rucolaa, kaalisilppua ja hummusta. Lounaalla syötiin myös hedelmää, yleisimmin luumua ja greippiä.

Erityisen iloinen olen ruokavaliomme ja liikuntamme yhteydestä sokeriarvoihini ja verenpaineeseeni. Minulla on nimittäin lääkkeillä hoidettavat verenpainetauti ja diabetes. Aamuiset verensokeriarvoni olivat dieetin aikana keskimäärin 6,4 mmol/l. Ennen dieettiä ne olivat 7,4 eli yhden yksikön korkeammat. Lisäksi aamuiset verensokeriarvot madaltuivat mitä kauemmin dieettiä kesti niin, että viimeisellä viikolla ne olivat keskimäärin 5,7 mmol/l eli normaalit. Aterian jälkeiset verensokeriarvot olivat keskimäärin 5,7 mmol/l, kun ne ennen dieettiä olivat keskimäärin 7,7 eli laskua oli 2 yksikköä. Nämäkin arvot olivat viimeisellä viikolla hiukan keskiarvoa pienemmät, nimittäin 5,4.

Ensimmäisen vaiheen tavanomainen aamiainen: kaurapuuroa hiutaleista ja leseestä, riisimaitoa, mansikoita ja mustikoita sekä omena.

Aamulla mitattu verenpaineeni oli nyt keskimäärin 123/77mmHg  ja illalla mitattu 124/74 (taulukko 1). Maalis- ja toukokuussa mitatut verenpainearvot olivat olleet aamulla mitattaessa keskimäärin 133/84 ja illalla mitattaessa 125/80. Yläpaine laski siis aamuisin keskimäärin 10 yksikköä ja alapaine 7 yksikköä ja iltaisin yläpaine laski keskimäärin yhden yksikön ja alapaine 6 yksikköä. Tämä tarkoittaa sitä, että aamulla mitatut tyydyttävät verenpainearvot paranivat dieetin aikana niin, että systolinen arvo tuli normaaliksi ja diastolinen arvo ihanteelliseksi (https://sydan.fi/fact/verenpaine/). Illalla aikaisemmin mitatut normaalit yläpaineet pysyivät edelleen normaaleina, mutta normaalit alapaineet muuttuivat ihanteellisiksi.

Taulukko 1. Verenpaineeni ennen dieettiä ja dieetin aikana

Painoni laski dieetin aikana 4,8 kiloa. Rasva väheni lähes 3½ kiloa ja lihas väheni vajaat 700 grammaa. Osa painonpudotuksesta oli siis yhteydessä lihasmassan pienenemiseen ja osa liittyi nesteisiin, mutta suurin osa johtui rasvan poistumisesta elimistöstä. Sisäelinten ympärillä oleva ns. viskeraalirasva laski yhden tason. Vyötärönympärys pieneni neljä senttiä.

Taulukko 2. Viikottaiset paino-, rasva- ja lihasarvoni dieetin aikana

Kaiken kaikkiaan olen erittäin tyytyväinen aineenvaihduntadieetin tuloksiin. Tunnen itseni paljon terveemmäksi kuin ennen dieettiä. Vaikka dieetti vaatikin tarkkuutta: tuli syödä vain vaiheen mukaisia ruoka-aineita, tarjosi se myös makuelämyksiä. Olihan sallittuja ruoka-aineita I vaiheessa 136, II vaiheessa 75 ja III vaiheessa 162. Välillä tuli kyllä hutejakin, esimerkiksi tein kerran II vaiheessa välipalaksi smoothien lehtikaalista, salaatista, sitruunasta, vedestä ja pippurista. Ei maistunut herkulliselta, mutta ei se nyt ihan kauheaakaan ollut.

Vaikka rasvaa poistuikin elimistöstäni toiseksi eniten näistä viidestä dieetistä, jäi sitä jäljelle enemmän kuin milloinkaan aikaisemmin dieetin loppuessa. Tämä johtui rasvan suuresta määrästä dieetin alkaessa. Olisin varmasti kaivannut aineenvaihduntadieettiä myös vuonna 2018. Varoitetaan jojoilusta ja ollaan myös sitä mieltä, ettei vanhojen ihmisten tulisi olla dieetillä. Olen samaa mieltä, jos dieetillä tarkoitetaan vain kaloreiden vähentämistä. Tottakai kilot tulevat nopeasti takaisin sen jälkeen, kun aletaan syödä normaalisti, jos elimistö on totutettu elämään säästöliekillä. Jos dieetti sen sijaan tarkoittaa aineenvaihdunnan paranemista, sisäelinten tervehtymistä ja terveellisen ruoan nauttimista viisi kertaa päivässä, en näe mitään syytä, miksi iäkkäät eivät voisi olla dieetillä. Ymmärrän, että elintapamuutokset ovat erinomaisia, ja niillä voi saada aikaan hyviä ja pysyviä tuloksia. Jos taas syö neljä viikkoa erittäin terveellisesti, on se paljon parempi kuin että söisi koko vuoden epäterveellisesti.

Hienoa on se, että dieetin käynnistämä aineenvaihdunnan paraneminen jatkui myös dieetin jälkeen. Kirjoittelen tätä kolme päivää dieetin jälkeen, ja tänä aikana on rasvamassani pienentynyt vielä 1,6 kiloa. Lihasmassakin on suurentunut 1½ kiloa. Jälkimmäinen saattaa olla yhteydessä siihen, että nyt dieetin jälkeen käytämme maitotuotteita.

Aineenvaihduntadieetistäkin voisi ottaa käytäntöjä ”normaaliin” elämään. Voisi esimerkiksi välttää rasvaa, kun syö makeita hedelmiä, ja syödä happamampia marjoja ja hedelmiä niinä päivinä, kun syö runsaasti rasvaa. Mitä vähemmän sokeria ja valkoista vehnää syö sitä parempi. On tärkeää syödä usein, mutta seurailla muiden kuin vihannesten määriä. En tiedä, miten tulisi suhtautua maissiin. Amerikassa maissilajikkeet on jalostettu siten, että ne lihottavat karjan ennen teurastusta. En tiedä, miten Euroopassa myytävät lajikkeet vaikuttavat. Kaikissa vaiheissa käytimme päivittäin chiliä ja ensimmäisessä ja kolmannessa vaiheessa lähes joka aterialla papuja tai herneitä. Niiden käyttöä kannattaisi lisätä muulloinkin..

Ensimmäisen vaiheen lounas tai päivällinen täysjyväriisi-jauheliha-vihanneskeitosta, linssi-sipuli-chili-tomaattipataa, rucolaa ja mesanasalaattia tomaatista, kurkusta, paprikasta ja sipulista.

Pomroyn (2014) mukaan eri vaiheissa tapahtuu eri asioita. Kussakin vaiheessa eri sisäelimet lepäävät. Vaiheiden järjestys on tärkeä, koska edellinen vaihe valmistaa seuraavaan. Ankeahkossa toisessa vaiheessa lohduttaudun sillä, että tiesin vanhastaan, että siinä vaiheessa palaa eniten rasvaa. Nyt rasva väheni kakkosvaiheessa tavallista enemmän - yli kolme kiloa. Myös paino väheni toisessa vaiheessa eniten, viisi kiloa. Lihaksen määrä väheni melkein kilon. (Taulukko 3.)

Taulukko 3. Rasvan, lihaksen ja painon muutokset eri vaiheissa

Annan kymmenen pistettä minulle ja miehelleni siitä, että olimme aineenvaihduntadieetillä loppuun asti. Vaikka puolivälin paikkeilla teimme harkitun repsahtamisen, ei se näyttänyt juurikaan häiritsevän onnistumista. Juhlimme ystävämme synttäreitä ja olimme päättäneet syödä myös kiellettyä. Olimme päättäneet, että maissia emme varmuuden vuoksi syö, koska Pomroyn mukaan se estää laihtumisen kolmeksi viikoksi. Muinakin perjantaina kävimme ravintolassa syömässä. Kolmosvaihe on ainoa vaihe, jossa voi ajatellakaan ravintolassa käyntiä. Silloinhan voi syödä (hyviä) rasvoja. Valitsimme vaiheeseen kuuluvia vihanneksia, kaloja ja lihoja noutopöydästä. Joskus otimme ravintolassa vahingossa jotakin maitotuotetta, kun luulimme salaatissa olevan majoneesia. Ehkä jossakin salaatissa tai vihanneksissa oli myös hiukan sokeria. Ne eivät näyttäneet juurikaan vaikuttavan tuloksiin, kun kotiruokailuissa noudatimme aika tarkasti dieetin periaatteita.

Lähteet:

Pomroy, Haylie (2014) 2:2:3 aineenvaihduntadieetti. Helsinki: Readme.fi.

Verenpaine (2019). Sydänliitto. < URL: https://sydan.fi/fact/verenpaine/. (Luettu 11.11.2019.) 

VERKKOPUNTARIN TULOKSET

Verkkopuntari jatkui vuoden eli elokuun loppuun saakka. Verkkomateriaalit olivat käytössä, mutta varsinaista ohjausta ei ollut kolmen kuukauden jälkeen. Elokuun loppupuolella oli viimeinen kehonkoostumusmittaus.

Kehonkoostumusmittauksen tulokset olivat hyvin samanlaisia kuin edellisenä vuonna elokuun viimeisenä päivänä. Painoni oli noussut puoli kiloa, mutta se oli varmaan yhteydessä siihen, että luustolihasmassa oli lisääntynyt miltei kilon. Rasvamassa oli pienentynyt reilut 700 grammaa. Tavoitteenani oli ollut rasvamassani pieneneminen puolella kilolla kuukaudessa kymmenenä kuukautena kahdestatoista. Viiden kilon rasvan vähenemisestä saavutin siis vain noin 700 grammaa. Viskeraalirasva oli aivan samansuuruinen kuin Verkkopuntarin aloittaessani .

Aamiainen katettuna keittiöömme

Halusin Verkkopuntariin pysäyttääkseni painon ja rasvamassan lisääntymisen. Siinä onnistuin. Vuodessa ei painoni noussut rasvan lisääntymisestä johtuen. Luulen, että jos en olisi osallistunut Verkkopuntariin, rasvamassani ja painoni olisi jatkanut lisääntymistään. 

Monenlaista mukavaa tapahtui kesällä. Kuvassa olen tutustumassa Biolaniin.

Verkkopuntarin vaikuttavin opetus minulle oli erään lääkärin kirjoitus siitä, että keho tarkkailee syömämme ruuan tilavuutta eikä kaloreja. Siksi kannattaa syödä ruokaa, jossa on paljon tilavuutta, mutta vähän energiaa, esimerkiksi vihanneksia. Mieheni ja minä saimme Verkkopuntarin ansiosta siirrettyä unirytmiä lähes tunnin entistä aikaisemmaksi. Kuitutestin jälkeen aloimme lisätä aamupuuroomme leseitä. Olin luullut, että saamme ravinnostamme paljon kuituja. Saimme tulokseksi ”erinomaisen”, mutta pistemäärämme oli vain juuri ja juuri erinomaisen puolella. Leseiden lisäämisestä puuroon sai kaksi lisäpistettä. Leseiden lisäämisestä jäi meille pysyvä tapa.

Olen kiitollinen ohjaajilleni kannustavasta työotteesta!

LIHASMASSA KASVOI – VERKKOPUNTARIN MAALISKUU

Maaliskuussa kylvän yleensä ensimmäiset taimeni. Mieheni jatkoi olohuoneen ja eteisen remonttia, ja asuimme edelleen lähinnä keittiössä ja pienessä vierashuoneessa.

Verkkopuntarin 27. viikolla kannoin kipsi- ja lastulevyjä mieheni kanssa, siirtelin kirjoja ja huonekaluja ja höyrypesin viherhuoneen, jotta saimme siirrettyä osan olohuoneen huonekaluista sinne. Aika kului niin nopeasti, että askeleiden määrä jäi keskimäärin alle 8 000:een päivässä. Ohjatuissa liikunnoissa kyllä kävimme, ja kestävyysliikuntaa kertyi 4 tuntia 15 minuuttia ja lihaskuntoharjoittelua kaksi tuntia.

Viherhuone miltei täyttyi olohuoneen esineistä

Katon maalaus ennen sähkötöitä

  

Painoni laski 400 grammaa ja mikä parasta: painon lasku johtui rasvan vähenemisestä. Rasva väheni reilulla puolella kilolla ja lihas lisääntyi vajaat parisataa grammaa. Arkiliikunta oli tehokasta.

 Verkkopuntarin 28. viikolla kylvin 10 eri tomaattilajiketta, tomatilloa, munakoisoa, kukkia ja yrttejä ja istutin Madeiralta tuomani sinisarjaliljan juurakot ruukkuun. Minulla oli muutama tunti opetusta ja sen valmistelu lisäsi jonkin verran paikalla istumista. Pyrin syömään pienehköjä annoksia neljä – viisi kertaa päivässä.

Askelten määrä lisääntyi edellisviikosta, muttei ollut vieläkään tavoitteen mukainen. Askelia tuli mittariin keskimäärin 9 000 päivässä. Kestävyysliikuntaa oli 4t 40 minuuttia ja lihaskuntoharjoittelua reilut kaksi tuntia – yhteensä hivenen alle tunti päivässä.

Painoni lisääntyi 600 grammaa, mutta rasvan määrä väheni vajaat 300 grammaa ja lihaksen määrä kasvoi puoli kiloa. Sisäelinrasvan taso pysyi ennallaan.

Verkkopuntarin 29. viikolla kävimme Helsingissä tapaamassa Amerikan sukulaisiamme ja kävimme muutenkin kylässä. Amerikkalaiset halusivat tietenkin syödä hampurilaisaterian, eikä huoltoasemilla ole kovin helppoa syödä terveellistä välipalaa. Onneksi meillä oli omia luomuomeniamme eväänä. Niiden kuitu kuljetti osan sokereista.

 Painoni nousi 600 grammaa, vaikka liikuin viikon aikana yli 80 000 askelta eli melkein 11 700 askelta päivässä. Liikuntaa oli viikon aikana 8 ½ tuntia. Kävimme tavanomaisissa ohjatuissa liikunnoissamme, mutta kävelin tavallista enemmän. Juoksin myös Cooperin testin. Matka piteni edelleen hiukan. Nyt se oli 1390 metriä. Paino nousi 600 grammaa. Rasva väheni 10 grammalla ja lihaksen määrä lisääntyi neljänneskilon. Sisäelinrasva pysyi ennallaan, mutta kävi viikon aikana peräti neljä kertaa korkeammalla tasolla eli tasolla kaksitoista, mikä oli osittain yhteydessä varhaisempiin mittausaikoihin, esimerkiksi Hesaan lähtiessämme mittaus tapahtui ennen aamuviittä.

Verkkopuntarin 30. viikolla istuttelin liljoja ja daalian juurakon ruukkuihin ja kylvin muutaman yrttilajin. Ilma oli pitkästä aikaa kovin keväinen. Lämpöä oli lauantaina yhdeksän astetta ja sunnuntaina peräti 11 astetta. Aloimme syödä viimeistä edelliskesänä kasvatettua Olga-kurpitsaa. Seitsemän kuukautta se oli säilynyt alakerran hyllyllä moitteettomana. Paahdoin kurpitsanpalat uunissa ja umpioin niistä osan uunissa tulevaa käyttöä varten. Osan söimme lisäkkeenä ja osan laitoin kanakeittoon.

Viimeinen vuoden 2018 kurpitsa

Laihduin viikon aikana 400 grammaa, mutta se ei ollut yhteydessä rasvan, vaan lihasmassan vähenemiseen. Toinen lisääntyi 466 grammaa ja toinen pieneni saman verran. Kävimme viikon aikana vain kerran lihaskuntoharjoituksissa (45minuuttia), kun yleensä käymme kolme kertaa. Kestävyysharjoituksia eli lähinnä kävelyä oli 4 tuntia 47 minuuttia. Liikuntaa oli keskimäärin reilut 40 minuuttia päivässä, mikä on viimeaikaista vähemmän.

Maaliskuu kokonaisuutena: lihasmassa kasvoi ja rasvan määrä väheni

Maaliskuussa painoni nousi 300 grammaa. Se ei kuitenkaan huolestuta minua, sillä lihasmassani kasvoi yli 600 grammaa ja rasvan määrä väheni lähes 800 grammaa. Sisäelinrasva laski yhden tason eli tasolle 11, mutta oli tasolla 12 neljätoista kertaa, mikä oli suunnilleen saman verran kuin helmikuussa. Päätavoitteessani eli rasvan puolen kilon vähenemisessä pääsin tavoitteeseeni. Toisaalta määrä ei korvaa rasvan helmikuista lisääntymistä.

Kestävyysliikuntaa minulla oli maaliskuussa 23 tuntia ja lihaskuntoharjoittelua reilut seitsemän tuntia yhtenätoista kertana – yhteensä keskimäärin 58 minuuttia päivässä. Kestävyyskuntoharjoittelun tavoitteet 150 minuuttia viikossa saavutin reilusti. Lihaskuntoharjoittelun tavoitteen 2 – 3 kertaa viikossa saavutin keskimäärin, vaikka se viimeisenä viikkona jäi yhteen kertaan. 10 000 askeleen päivätavoite jäi taas saavuttamatta. Se oli 9 427. Kuukausitasolla en ole sitä vielä kertaakaan saavuttanut.

Turun puutarhamessuilla maaliskuun lopulla

Olen ollut verensokeriarvojeni noususta huolissani oikeastaan koko Verkkopuntarin ajan. Syksyllä sekä lääkäri että diabeteshoitaja vakuuttivat, ettei ole syytä huoleen, sillä vaikka aamuiset verensokeriarvoni ja toisinaan myös aterianjälkeiset sokeriarvoni olivat nousseet, ns. pitkä sokeri oli vain 6,2. Joulukuisen Madeiran-matkan jälkeen sokeriarvoni nousivat entisestään. Kokeilin runsasta aerobista liikuntaa, joka oli aikaisemmin auttanut. Sillä ei ollut aamuverensokereihini ainakaan suurta vaikutusta. Aloitin kahvinjuonnin, mutta silläkään ei ollut pysyvää vaikutusta verensokeriarvoihin.

Maaliskuussa minulla oli usein kova jano, mikä viittasi korkeisiin sokeriarvoihin. Mietin usein, mikä Madeiralla ja sen jälkeen muuttui, mikä voisi olla yhteydessä verensokeriin. Juon cappuchinon yleensä 1 – 2 kertaa päivässä. Ennen matkaa makeutin cappuchinoni Stevia Balancella, jossa on stevian lisäksi inuliinia ja kromia. Madeiran matkan jälkeen lopetin hetkeksi kahvinjuonnin kokonaan, sillä totuin olemaan ilman kahvia, kun Madeiralla sai niin pahaa cappuchinoa. Kun sitten aloitin taas cappuchinon juonnin, en enää makeuttanut sitä. Mietin, voisivatko sokeriarvoni olla yhteydessä vähempään kromin saantiin. Aloin ottaa kromia lisäravinteena. Alkoi vähän näyttää siltä, että ainakin jonkinlaista yhteyttä voisi olla. Jano oli sen jälkeen aika harvinaista ja sokeriarvot vähän matalampia. Seuraan kehitystä edelleen.

Kävin maaliskuun lopuksi diabeteshoitajalla. Halusin tietää, olisiko minun syytä alkaa ottaa Metforemia kolme tablettia kahden sijaan. Hän mittasi ”pitkän sokerin”. Se oli 6,6. Lokakuussa se oli ollut 6,2 ja sitä ennen yleensä 5,9 - 6,1. Hoitaja kertoi arvoni olevan nytkin normaalirajoissa, joten hänen mielestään lääkitystä ei tarvinnut lisätä.

VERENPAINE ALEMMAKSI - VERKKOPUNTARIN HELMIKUU

Helmikuu oli Verkkopuntarin kuudes kuukausi. Ollaan ohjelman puolivälissä. Tavoitteenani on ollut saada puoli kiloa rasvaa pois 10 kuukautena. Helmikuun jälkeen rasvan pitäisi olla vähentynyt 2 ½ kiloa.

Verkkopuntarin 23. viikkona kuntoilimme entiseen tapaan. Askeleita kertyi reilut 72 000, lihaskuntoharjoituksia tein pari tuntia ja kestävyysliikuntaa harjoitin kuutisen tuntia. Juoksin taas Cooperin testin ja pääsin hiukan entistä pitemmälle (1 290 m). Paino laski 900 grammaa, mutta se oli varmaan yhteydessä lihasmassan pienenemiseen melkein 900 grammalla. Syynä tähän saattoi olla arkiliikunnan väheneminen, sillä istuimme mm. Suomen presidenteistä kertovalla luennolla, palavereissa, tietokoneella ja TV:tä katsomassa.

Verkkopuntarin 24. viikolla tiet olivat kovin liukkaita, mikä vaikeutti ulkona lenkkeilyä. Kävimme pari kertaa talviharjoitteluhallilla kävelemässä. Ensimmäisellä kerralla juoksin Cooperin testin. Pääsin taas hiukan pidemmälle (1 330m). Koska aamuverensokeriarvoni olivat edelleen koholla, eikä rasvakaan vähentynyt, aloitimme kuuden päivän aineenvaihdunnan tehostusjakson 2:2:3. Tosin toteutimme sen 1:2:3 -periaatteella eli kuutena päivänä. Olen kuvannut dieettiä useassa aikaisemmassa blogi-tekstissäni.

Kuvaan tässä lyhyesti joitakin 2:2:3-dieetin periaatteita: Dieetti ei perustu kaloreihin, vaan siihen, että syödään runsaasti, mutta kuhunkin vaiheeseen sopivia asioita. Tavoitteena on parantaa aineenvaihduntaa ja antaa tietyssä vaiheessa tiettyjen sisäelinten levätä. Päivässä on syötävä (vähintään) viisi ateriaa. Kokonaan kiellettyjä aineita ovat sokeri, vehnä (speltti on sallittua 1. vaiheessa), maissi, peruna, banaani, viinirypäleet sekä kahvi, tee, alkoholi. Vihanneksia voi syödä miten paljon tahansa.

1. vaiheen lounas tai päivällinen. Lounaalla oli lisäksi hedelmiä.

Ensimmäisessä vaiheessa (maanantaina ja tiistaina) syödään korkeahkon glykeemisen indeksin omaavia tuotteita. Syödään kohtuullisesti proteiineja ja hyvin vähän rasvaa. Syödään ruokia, joissa on runsaasti hiilihydraatteja, runsaasti luontaisia sokereita sisältäviä ruokia sekä runsaasti B- ja C-vitamiineja sisältäviä ruokia. Tavoitteena on purkaa stressiä. Sallittuja ovat 33 vihannesta ja juuresta, 28 marja- tai hedelmälajiketta, 17 eläinproteiinia, 10 kasviproteiinia ja 17 eri viljatuotetta.

Toisen vaiheen (keskiviikko ja torstai) tavoitteena on vapauttaa rasvavarastoja. Vaiheessa syödään runsaasti proteiinia ja vihanneksia ja vähän hiilihydraatteja ja rasvaa. Syödään runsaasti maksan toimintaa edistäviä ruokia ja vihreitä, runsaasti alkalisoivia vihanneksia sekä runsaasti karnitiivia sisältäviä ruokia. Sallittuja ovat 29 vihannesta, sitruuna ja lime sekä 21 eri eläinproteiinia. Kasviproteiineja ja viljatuotteita ei syödä tässä vaiheessa.

Kolmannen vaiheen tavoitteena on käynnistää palaminen. Silloin syödään runsaasti terveellisiä rasvoja sekä kohtuullisesti hiilihydraatteja, proteiineja ja vähäglykeemisiä hedelmiä ja marjoja. Syödään kilpirauhasen toimintaa tukevia sekä runsaasti inositolia ja koliinia sisältäviä ruokia. Sallittuja ovat 44 eri vihannesta, 14 eri marjaa tai hedelmää, 27 eläinproteiinia, 6 kasvisproteiinia, kuusi viljaa sekä 8 eri rasvaryhmää.

Verkkopuntarin 24. viikolle osui neljä dieettipäivää. Painoni laski viikon aikana kilon, rasvan määrä väheni pari sataa grammaa, mutta lihaksen määräkin pieneni puolisen kiloa, vaikka olimme toisen vaiheen molempina päivinä kuntosalilla, kuten vaiheeseen kuuluu. (Yleensä käymme vain kerran viikolla kuntosalilla.) Lihaskuntoharjoituksia tein neljä kertaa yhteensä lähes kolme tuntia ja kestävyysliikuntaa harjoitin melkein neljä tuntia – yhteensä keskimäärin tunnin päivässä. Askeleita kertyi hiukan yli 9 000 päivässä.

Verkkopuntarin 25. viikolla dieettimme jatkui kaksi päivää. Aloitimme keittiön ja eteisen remontin. Kannoin olohuoneen koriste-esineet sekä osan kirjoista ja huonekaluista muihin huoneisiin. Pari sohvaa ja sohvapöydän siirsimme keittiöön ja keittiön pöydän olohuoneeseen kipsi- ja lastulevyjen leikkauspöydäksi. Aloimme asua lähinnä keittiössä ja pienehkössä vierashuoneessa.

Osa keittiöstä muuttui tilapäisesti olohuoneeksi

Kestävyysliikuntaa minulla oli yli 6 tuntia, mutta lihaskuntoharjoittelua vain kaksi kertaa, yhteensä tunnin. Tämä johtui siitä, että urheiluloman vuoksi ei ollut Hyvän olon tuntia. Liikuntaa oli kuitenkin keskimäärin yli tunnin päivässä. Askeleitakin kertyi yli 11 000 päivässä. Painoni nousi 1,1 kiloa, mikä lienee yhteydessä siihen, että lihasmassani nousi reilut 1,2 kiloa.

Verkkopuntarin 26. viikolla olimme lauantain matkoilla ja istuimme kolme tuntia luennoilla. Sunnuntaina minulla alkoi paha yskä. Keskiviikkona nousi kuume 37,8 asteeseen ja torstain lepäilin. Siksi viikon aikana kertyi askeleita alle 50 000 – keskimäärin alle 7 000 päivässä. Kestävyysliikuntaa oli 4½ tuntia ja lihaskuntoharjoittelua yhteensä 2 tuntia kolmena kertana. Kuitenkin liikuntaa kertyi keskimäärin 55 minuuttia päivässä. Painoni pieneni 300 grammaa, mutta siitä huolimatta rasvaa tuli lähes kaksi kiloa lisää ja lihasmassa pieneni yli 1,3 kilolla. Flunssa vaikutti ilmeisesti nesteisiin tai punnitustuloksiin. Sisäelinrasva nousi yhden tason.

Helmikuu kokonaisuutena

Helmikuu kokonaisuutena näyttää aika surulliselta. Paino kyllä laski puolitoista kiloa, mutta se ei johtunut suinkaan rasvan vähenemisestä, vaan oli varmaan yhteydessä lihasmassan pienenemiseen parilla kilolla. Kuukauden alussa lihasmassani olikin ehkä suurin, mitä se on koskaan ollut.

Helmikuussa kokeilimme myös 2:2:3-aineenvaihduntadieetin vaikutuksia kuuden päivän ajan. Rasvan vähenemiseen sillä ei ollut yhteyttä, mutta minulla aineenvaihdunta alkaakin usein toimia vasta dieetin toisella tai kolmannella viikolla. Tavoitteenani oli saada muutoksia aikaan myös verensokeriarvoissani ja verenpaineessani. Vaikutukset verensokeriarvoihin eivät olleet kovin suuria, vaikka emme syöneet sokeria tai valkojauhotuotteita. Aamuverensokeriarvot olivat dieetin aikana 0,2 yksikköä ja aterianjälkeiset sokeriarvot 0,4 yksikköä tavanomaista alempana. Hyvä, että senkin verran.

Verenpaineessa tapahtui aika huomattavia muutoksia: Kun aamulla ennen verenpainelääkkeiden ottamista mitatut arvot olivat olleet keskimäärin 140/86, olivat ne nyt keskimäärin 128/82. Aamuinen yläpaine siis pieneni 14 ja alapaine 4 mmHg:tä. Illalla mitatut verenpainearvot olivat olleet keskimäärin 142/81. Dieetin aikana ne olivat keskimäärin 117/70, ts. systolinen arvo pieneni 25:llä ja diastolinen arvo 11:llä. Muutos oli huomattava.

Paino laski helmikuun aikana puolitoista kiloa. Mittausten mukaan rasva lisääntyi melkein kaksi kiloa ja lihasmassa pieneni kaksi kiloa. Luvut eivät jotenkin stemmaa. Kun lihasta on vähentynyt suunnilleen saman verran kuin rasvaa on lisääntynyt, ei painon olisi pitänyt pienentyä näin paljoa. Vaikuttikohan flunssa nesteisiin tai mittaukseen? Sisäelinrasva pysyi ennallaan.

Kestävyysliikunnassa ja lihaskuntoharjoittelussa pääsin tavoitteisiini. Yhteensä tein niitä keskimäärin tunnin päivässä, vaikka olin kuumeessakin. Askeleiden määrässä en päässyt tavoitteeseeni 10 000 askeleeseen flunssaviikon vuoksi. Askeleita kertyi noin 9 500 päivässä.

HUOLIA VERENSOKERIARVOISTA JA ”LUUPIIKISTÄ” – VERKKOPUNTARIN TAMMIKUU

VERENSOKERIARVOT KOHOLLA (VERKKOPUNTARIN 18. VIIKKO eli VUODEN ENSIMMÄINEN VIIKKO)

Madeiran matkan jälkeen huolenani olivat olleet verensokeriarvot. Eivät matkaa seuraavana päivänä, mutta heti sen jälkeen. Ennen matkaa aamuisin ennen syöntiä verensokeriarvoni olivat alkaneet kutosella, ja nyt ne alkoivat seiskalla. Kaksi tuntia aterian jälkeen mitatut arvot olivat yleensä alkaneet vitosella tai kutosella, ja nyt ne samantapaisella syömisellä alkoivat seiskalla.

Olin aikaisemmin saanut verensokerini arvot matalammiksi muutamassa päivässä runsaalla liikkumisella. Aloitin kävelyt 28. päivä joulukuuta ja jatkoin koko ensimmäisen viikon: 45 – 52 minuuttia reipasta kävelyä päivittäin ja lisäksi paikallajuoksua tai -kävelyä televisiota katsellessa. Tulosta ei nyt tullut muutamassa päivässä ja olin huolissani. En pitänyt Madeiran cappuchinosta, ja olin vieraantunut kahvista matkalla ja matkan jälkeen niin, etten oikeastaan juonut sitä lainkaan. Olin lukenut ja kuullut kahvin antioksidanttien diabetes-riskiä vähentävästä vaikutuksesta. Kun liikunta ei muutamassa päivässä alentanut verensokeriarvojani, aloin taas juoda kahvia, vaikkakin melko vähän. Jatkoin myös lenkkeilyä viikon jokaisena päivänä. Verensokeriarvoni laskivat jonkin verran, mutta eivät matkaa edeltävälle tasolle.

Tammikuun luminen päivä näkyy laakerin lehtien takaa 

Askeleita minulle kertyi tammikuun ensimmäisellä viikolla yli 78 000 eli keskimäärin yli 11 000 päivässä. Ylitin tavoitteeni yli 8 000 askeleella. Kestävyysharjoittelua minulla oli 8 tuntia 34 minuuttia eli reilu tunti päivässä. Ohjatut liikuntatuokiot eivät vielä alkaneet, ja tein lihaskuntoharjoituksia vain 10 minuuttia viikon aikana. Painoni laski 600 grammaa viikon aikana. Tämä siitä huolimatta, että lihaksen määrä suureni 400 grammalla. Rasvan määrä väheni runsaalla 400 grammalla.

”LUUPIIKKI” KIUSANA (VERKKOPUNTARIN 19. VIIKKO)

Jatkoin keskipitkiä kävelylenkkejäni. Kävelin sunnuntaita lukuun ottamatta 40 – 60 minuuttia päivässä. Loppiaisen jälkeen alkoivat myös ohjatut liikuntatuokioni. Olin Hyvän olon tunnilla ja Kunnon kävelyssä, mutta en kuntosalilla. Kestävyysliikuntaa minulla oli 6 tuntia 25 minuuttia ja lihaskuntoharjoituksia kahdella kerralla yhteensä 1 tunti 20 minuuttia.

Edellisellä viikolla huoleni aiheena olivat olleet verensokeriarvoni. Nyt niissä tapahtui sellainen muutos, että ne alkoivat olla totutun kaltaiset aterian jälkeen. Aamuverensokerit olivat edelleen koholla, mutta keskimäärin hiukan matalammat (8,4 edellisellä viikolla, nyt 8,2).

Marjat eivät ainakaan lopu, totesin pakastinta sulattaessani.

Askelia minulle kertyi yli 80 000, joista aerobisia melkein 31 000. Toisinaan kävelin paikallani katsoessani TV:tä. Tiistaina tein sitä villasukat jalassa. Askelmittarini ei noteerannut oikein kaikkia askeleitani ja askelsin liioitellen. Kantapäässäni tuntui pistävä kipu. Tulkitsin sen luupiikiksi, josta olin kuullut ystävältäni. Lepäsin, ja kipu hävisi. Seuraavana iltapäivänä kipu alkoi taas. Luin netistä lääkärin kirjoitusta luupiikistä. ”Luupiikki” on seuraus jalkapohjan plantaarifaskiitin eli kantaluuhun kiinnittyvän jalkapohjan jännekalvon tulehduksesta tai rappeumasta. Syynä voi olla rasitus tai ylipaino. Sen hoitokeinoja ovat mm. reiden ja pohkeen venytys, pullon pyöritys jalkapohjan alla sekä hieronta. Tein niitä, ja ne auttoivat. Paikalla kävelyn jouduin jättämään.

Painoni nousi 20.viikolla 300 grammaa, rasvan määrä lisääntyi melkein 700 grammaa ja lihas pieneni kolmisensataa grammaa. Olin tilannut miehelleni Synttärilahjaksi Saksasta uuden ekspresso-kahvinkeittimen. Sillä tehtynä cappuchino maistui erittäin hyvältä. Aloin juoda kahvia kaksi kertaa päivässä. Usein söimme jotain leivonnaista sen kanssa. Meillä oli myös jouluista suklaata, jota otin miltei poikkeuksetta proteiinipitoisen aterian jälkeen. Näistä oli seurauksensa.

”KALVO-ONGELMIA” EDELLEEN (VERKKOPUNTARIN  20. VIIKKO)

Minulla oli edelleen ongelmia vasemman jalkani kanssa, vaikkakaan varsinaista piikkiä ei enää tuntunut. ”Luupiikin” kipu tuntuu yleensä aamuisin, mutta minulla se alkoi usein iltapäivällä. Se ei enää tuntunut piikkimäisenä, vaan aivan kuin kantapään kalvo olisi vähän kiristyksessä. Esimerkiksi kahdeksan kilometrin lenkillä kiristystä alkoi tuntua lenkin puolivälin jälkeen. Aloin pitää sisällä arcopedico-kenkiä, joita pidän ulkona kesäisin. Ne tuntuivat helpottavan kipua.

Jälleen saavutin askeltavoitteeni eli keskimäärin 10 000 askelta päivässä. Kestävyysliikuntaa minulla oli 6 tuntia 42 minuuttia eli melkein tunnin päivässä. Lihaskuntoharjoituksia oli kolmena kertana yhteensä kaksi tuntia. Painoni nousi 200 grammaa, mikä on varmasti yhteydessä siihen, että lihasmassani kasvoi 600 grammaa. Rasvan määrä väheni yli 700 grammaa.

VALMISTAUTUMISTA VIERAIDEN TULOON (VERKKOPUNTARIN  21. VIIKKO)

Verkkopuntarin 21. viikolla jalkapohjan jännekalvo ei oikeastaan enää oireillut. Koetin kuitenkin kävellä aavistuksen jalkojen ulkoreunoilla. Kenkiä en enää pitänyt sisällä. Siementilauksen teko piti minua tietokoneella. Tilaan siemenet yleensä Englannista. Mieheni puhelinosakkeille oli löydettävä uusi paikka, kun ilmainen Arvopaperikeskuksen arvo-osuustili ei enää olisi käytössä. Kävimme neuvotteluja pankeissa ja netissä. Myös perjantaiseen vieraiden saapumiseen valmistautuminen vei aikaa. Leivoin cookieseja ilman valkoista sokeria. Laitoin niihin makeutukseksi aprikoosinpaloja, rusinoita, inkivääriä, Stevia Balansia ja palmusokeria. Ne onnistuivat ihan hyvin ja olivat maukkaita.

Tällä viikolla minulta jäi saavuttamatta noin 4 500 askelta eli 635 askelta liian vähän päivässä. Askeleet jäivät puuttumaan torstaina, jolloin leivoin ja siivosin. Muussa liikunnassa saavutin tavoitteeni: kestävyysliikuntaa oli 4 tuntia 40 minuuttia ja lihaskuntoa kolmesti yhteensä 1 tunti 55 minuuttia. Paino lisääntyi 900 grammaa, rasva melkein 800 grammaa, sisäelinrasva yhden tason ja lihas reilut 30 grammaa. Nousut näyttäisivät olevan yhteydessä vieraiden tuloon ja sen valmisteluun.

VIERAITA JA VIERAISILLA (VERKKOPUNTARIN  22. VIIKKO)

Verkkopuntarin 22. viikon viimeinen päivä oli helmikuuta. Se on tässä viikossa mukana, muttei tammikuun yhteenvedossa. Viikko alkoi sisareni ja veljen tyttären ollessa vieraisilla ja jatkui pari päivää meidän ollessamme vieraisilla Keski-Suomessa, mm. serkkuni pojan 11-vuotis synttäreillä. Matkapäivinä sain vain reilut 2 000 askelta päivässä, mutta sain silti viikon aikana tavoitteena olleen 70 000 askelta täyteen. Alla olevassa videossa esitttelen "taikatempun" vieraillemme antioksidanttipitoista siniherneteetä esitellessäni.

Askeleita kertyi reilut 70 000 eli noin 10 000 päivässä. Vaihdoimme viikolla kuntosalia. Nyt meillä on mahdollista olla keskiviikon lisäksi kuntosalilla myös torstaina. Laitteet ovat hiukan erilaisia kuin aikaisemmalla salilla, ja ne siis vaikuttavat hiukan eri lihaksiin. Olimme kuntosalilla pelkästään torstaina. Painoni laski 300 grammaa viikon aikana. Rasvan määrä laski melkein kolmanneskilon ja lihaksen määrä lisääntyi hivenen. Kestävyysliikuntaa oli 7 tuntia 5 minuuttia eli keskimäärin tunti päivässä. Lihaskuntoharjoituksia tein kolmesti viikossa yhteensä 2 tuntia 3 minuuttia.

TAMMIKUU KOKONAISUUTENA

Tammikuussa lisäsin liikuntaa. Askelten määrä on joka kuukausi näiden viiden Verkkopuntari-kuukauden aikana noussut. Tammikuussa oli päivässä keskimäärin 500 askelta enemmän kuin joulukuussa. Tavoitteenani ollut 70 000 askelta viikossa jäi viitisen tuhatta askelta vajaaksi matkapäiviemme vuoksi. Myös kestävyysharjoittelua oli enemmän kuin edellisinä kuukausina, noin 27 ½ tuntia. Jos mukaan lasketaan 7 tunnin lihaskuntoharjoittelut, liikuntaa on ollut 34 ½ tuntia eli keskimäärin yli tunnin päivässä.

Painoni lisääntyi tammikuussa peräti 1 ½ kiloa. Kuitenkin rasvani määrä väheni 444 grammaa, mikä on melko lähellä tavoitettani. Lihaksen määrä lisääntyi 1,2 kiloa, mikä on varmasti yhteydessä painon nousuun – lihashan on painavampaa kuin rasva. Sisäelinrasvan määrä vaihteli tasojen 11 ja 12 välillä, kuten se on vaihdellut koko verkkopuntarin ajan. Huonompaa tasoa eli kahtatoista oli 19 aamuna eli yhtä paljon kuin syyskuussa, joka oli minulle Verkkopuntarin ensimmäinen kuukausi. Sen jälkeen määrät ovat vähentyneet joka kuukausi. En tiedä, mistä sisäelinrasvan lisääntyminen tammikuussa johtuu. Senhän pitäisi olla yhteydessä liikuntaan.

Syyskuun alun jälkeen en ole uskaltanut juosta. Syyskuussa olin juossut kesän jälkeen ensimmäisen kerran intervallijuoksua ja sain sydämen tykytyksiä, jotka eivät tahtoneet mennä ohi. En uskaltanut juosta koko syksynä. Tammikuussa aloitin vähitellen juoksun talviharjoitteluhallissa. Juoksin Cooperin testinkin, vaikka hitaasti. Juoksin kahdessatoista minuutissa 1 274 metriä.

Lumihuntuisia puita oli mukava katsella Keski-Suomeen ajellessa

'

Liikunnan lisäksi jatkoimme kuidun lisäämistä päivittäiseen ravintoomme: laitoimme aamuiseen kaurapuuroomme lesettä. Syömme aamuisin kaurapuuroa, jonka päälle laitamme mustikoita, tyrnejä sekä jotakin punaista marjaa, luomulaatuista Virgino-rypsiöljyä ja maitoa. Useimmiten syömme myös kananmunaa ja vihanneksia ym. Toinen aamiaismahdollisuus on smoothie, jossa on esimerkiksi erivärisiä marjoja, siemeniä tai pähkinöitä, lehti- ja hapankaalia tai viherjauhetta, rypsiöljyä sekä piimää ja maitoa. Smoothieen lisäämme usein niasiinia ja jodia. Jodia sen vuoksi, että vain osa käyttämästämme suolasta on jodipitoista. Edistyimme tammikuussa nukkumaanmenon aikaistamisessa.

Syömisessä oli kahdenlaisia ongelmia. Ensinnäkin vihannekset eivät ole alkuvuodesta niin hyviä kuin syksyllä. Lehtikaalia hain ulkoa vielä tammikuun alussa, mutta lumen lisääntyessä tammikuun puolivälissä puput löysivät kukkapenkissä olevat lehti- ja palmukaalit ja söivät ne kokonaan. Kaalimaan puput ja kauriit olivat tyhjentäneet jo aikaisemmin. Lehti- ja palmukaaleja on kyllä runsaasti pakastimessa ja kuivattuna. Pidän keittiön pakastimessa litran muovirasiaa, josta otan leivän päälle ja ruokiin lehtikaalia. Joka tapauksessa söimme tammikuussa vihanneksia vähemmän kuin syksyn aikana.

Toinen ongelma on se, että joulun aikana saa lahjaksi suklaata. Sitä on myös joulun jälkeen halvalla myynnissä. Oli ”pakko” osta Aladdin-rasia tummaa suklaata. Söin yhden suklaapalan aina aterian jälkeen. Myös joulun ja vieraiden vuoksi oli leivonnaisia. Vaikken tarvitsekaan leivonnaisia kahvin kanssa, minun on lähes mahdotonta olla ottamatta leivonnaista, kun niitä on tarjolla.

MATKOJA, FLUNSSAA JA JUHLIA – VERKKOPUNTARIN VALMENNUKSET JOULUKUUSSA PYLLYLLEEN

Elintapamuutoksia tukeva verkkovalmennus oli päättynyt marraskuussa hyvin tuloksin: yli kaksi kiloa rasvaa oli poistunut elimistöstäni kolmessa kuukaudessa. Joulukuu on useinkin aika haasteellinen ja meidän tapauksessamme haasteellisuutta lisäsi Madeiran matka.

14. VIIKKO

Marraskuun viimeisenä päivänä olimme Sydänyhdistyksen jouluaterialla. Se ei vielä näkynyt marraskuun ”tilastoissa”. Joulukuun alussa istuin aika paljon tietokoneella, sillä kirjoittelen ennen joulua ystäville joulukirjeen, jossa kerron, mitä meille on vuoden aikana tapahtunut. 70 kirjeen kirjoittaminen kuvineen, tulostaminen, taittelu, kuoreen laittaminen ja postimerkittäminen vei yllättävän paljon aikaa. Lisäksi kirjoitin valmiiksi lokakuusta kertovan blogi-tekstini, varasin Madeiran matkan, ja luin Madeiran matkaoppaita.

Liikuin viikon aikana runsaasti. Askelia kertyi yli 73 000 eli saavutin tavoitteeni keskimäärin 10 000 askelta päivässä. Kestävyysharjoitteita oli lähes 7 tuntia ja lihaskuntaharjoittelua kolmena kertana yhteensä 1tunti 55 minuuttia. Arkiliikunta jäi istumisten vuoksi tavallista vähäisemmäksi, ja painoni nousi puoli kiloa, rasva lisääntyi melkein puolellatoista kilolla ja lihas pieneni yli puoli kiloa.

15. VIIKKO

Vietimme sisarusteni ja heidän perheidensä kanssa joulua jo joulukuun 8. päivä, sillä osa meistä olisi joulun aikaan ulkomailla. Samalla matkalla kävimme mieheni kanssa tervehtimässä useita sukulaisia ja ystäviä. Sain flunssan, ja palasin matkalta 38,8 asteen kuumeessa. Minun flunssani parani kolmessa päivässä, mutta mieheni oli vuoteessa lähes viikon ja senkin jälkeen paha yskä jatkui. Olimme luvanneet viedä kaksi kuntoiluystäväämme jouluaterialle. Tein sen ilman miestäni, joka yski sängyn pohjissa.

Askelia minulle kertyi viikossa 32 836, mikä on alle puolet tavoitteestani. Kestävyys- ja lihaskuntoharjoittelua en tehnyt lainkaan. Paino putosi 1,9 kiloa, mutta osa johtui yli kilon lihaksen vähenemisestä. Rasva väheni 50 grammaa.

16. VIIKKO

Lauantaina meidät oli kutsuttu joulukahveille ystävien luo. Jouduin taas menemään yksin. Sunnuntaina mieheni Ahti alkoi päästä sen verran kuntoon, että pakkasi laukkunsa, ja maanantai-aamuna viiden aikaan lähdimme ajamaan lentoasemalle. Madeiralla kävelimme paljon, mutta matka- ja retkipäivät vähensivät askeleita. Niitä kertyi melkein 70 000.

Syöminen oli Madeiralla ongelmamme. Olimme kuvitelleet, että siellä syötäisiin paljon vihanneksia, mutta olimme väärässä. Buffét-aamiaisella ainut vihannes oli kokonaiset tomaatit. Ravintoloissakin oli yleensä vähän vihanneksia. Ja mausteita madeiralaiset eivät mielestämme osanneet käyttää. No, ehkä valkosipulia! Mutta sitä me inhoamme. Elimistöni huusi vihanneksia. Se oli niin tottunut niihin. Hedelmiä oli runsaasti tarjolla. Aamiaisellakin oli aina hedelmäsalaattia ja muita hedelmiä.

Madeiralla oli varmaan satoja ensimmäisestä joulusta kertovia asetelmia

Madeiran matkalla tapahtui Verkkopuntari-projektin kannalta yksi tosi kiva juttu: Olin luvannut palkita itseäni muulla tavalla kuin ruoalla jokaisesta saavuttamastani puolen kilon rasvamäärän vähenemisestä. Nyt palkitsin itseäni ensimmäisestä puolesta kilosta ostamalla itselleni tunnin terapeuttisen hieronnan. Se oli todella nautinnollinen.

Painoni nousi 1,4 kiloa, mutta rasvan määrä pieneni kolmanneskilon ja lihasta tuli kilo lisää. Varmaan runsaasta liikunnasta johtuen. Liikuimme yli 7 tuntia seitsemässä päivässä. Lihaskuntoharjoittelua ei ollut.

17. VIIKKO

Madeiran matkamme ulottui kolme päivää 17. viikolle. Jouluaamuna viiden maissa olimme kotona. Lämpötila oli kotonamme sisällä 13 astetta. Luimme postilaatikkoon tulleet joulutervehdykset ulkovaatteet päällä. Kuudelta aamulla kävin pipo päässä, hanskat kädessä ja villasukat jalassa sekä kaksi peittoa päälläni nukkumaan. Niin alkoi joulunviettomme.

Tässä meidän oma seimiasetelmamme

Olimme varanneet jotakin jouluista syötävää pakastimeen ja jääkaappiin. Joulupiparit olivat ainoat leivonnaiset, joita söimme joulun aikaan. Verensokerini reistaili matkan jälkeen, vaikka yritin saada sitä kuntoon runsaalla liikunnalla. Aamuiset verensokeriarvot olivat alkaneet ennen matkaa kutosella ja matkan jälkeen seiskalla. Aterianjälkeiset verensokeriarvot olivat alkaneet vitosella, ja matkan jälkeen ne vaihtelivat 7,4:stä 10,5:een, vaikka ateriat oli koostetta aikalailla entisentapaisesti. Tein ennätyksiä sokeriarvoissa – mutta huonoon suuntaan.

Askelia kertyi runsaat 70 000. Kestävyysliikuntaa oli melkein 8½ tuntia. Ohjatut liikuntatuokiot olivat edelleen joulutauolla, ja lihaskuntoharjoittelua minulla ei ollut. Joulukuun kolmesta viimeisestä päivästä kerron 18 viikon kohdalla, mutta joulukuun kokonaisluvuissa ne ovat mukana.

ONGELMALLINEN JOULUKUU

 Normaaliin terveelliseen elämään toivat joulukuussa ongelmia sairastelu, jouluateriat, vierailut, Madeiran matka sekä sokeriaineenvaihdunnan ongelmat. 

Askelia sain keskimäärin reilut 10 000 päivässä joulukuun toista viikkoa lukuun ottamatta, jolloin askelten määrä jäi reilusti alle viiden tuhannen sairauteni vuoksi. Tämän vuoksi askeleita kertyi noin 9 000 päivää kohti. Vaikka toisella viikolla ei ollut kestävyysliikuntaa, joulukuussa minulla oli kestävyysliikuntaa 26 tuntia 23 minuuttia eli keskimäärin 50 minuuttia päivässä. Se on paljon, koska se kertyi 24 päivässä. Lihaskuntoharjoittelua minulla oli lähinnä vain joulukuun ensimmäisellä viikolla. Sitten sairastuin ja ohjatut liikuntatunnit loppuivat. Lihaskuntoharjoittelua oli 2 tuntia 5 minuuttia joulukuun aikana.

Painoni nousi joulukuussa 300 grammaa. Lihaksen määrä pieneni melkein kilon ja rasvan määrä lisääntyi yli 1,8 kiloa. Viskeraalinen rasva oli tasolla 11 kolmea päivää lukuun ottamatta.

Vaikka joulukuussa mentiin takapakkia, on Verkkopuntari auttanut minua kehonkoostumuksessa: Rasvaa on vähentynyt puoli kiloa, paino on vähentynyt 700 grammaa ja vaarallisin rasva eli sisäelinrasva on vakiintunut tasolle 11. Syyskuussa viskeraalinen rasva oli 20 päivänä tasolla 12, lokakuussa 10 päivänä, marraskuussa 7 päivänä ja nyt joulukuussa enää 3 päivänä tasolla 12. Suunta on siis kokonaisuudessaan takapakista huolimatta parempaan päin.