SOKERI- JA VERENPAINEARVOT NORMAALEIKSI, VIITISEN KILOA POIS PAINOSTA JA NELJÄ SENTTIÄ VYÖTÄRÖLTÄ - AINEENVAIHDUNTADIEETILLÄ PITKÄSTÄ AIKAA

Olen kokenut, että Haylie Pomroyn (2014)  kehittämä 2:2:3 aineenvaihduntadieetti sopii minulle ja tuo pitkäaikaisen vaikutuksen. Kuitenkaan en ole saanut sen toteuttamista aikaiseksi pitkään aikaan. Viimeksi olimme mieheni kanssa sillä marraskuussa 2017 eli pari vuotta sitten. Ensimmäisen aineenvaihduntadieetin jälkeen painoni pysyi vuoden kaksi kiloa aloitusta matalammalla. Nyt painoni on neljä kiloa ensimmäisen aineenvaihduntadieetin aloitusta suurempi, rasvaprosentti 4,1 prosenttia suurempi ja lihasprosentti kaksi prosenttia pienempi. Rasvaa on yli viisi kiloa (5,362 kg) enemmän ja lihasta vajaat kaksi kiloa (1,792 kg) vähemmän. Viskeraalirasvan taso on noussut yhdellä eli se on nyt samalla tasolla kuin se oli kuusi vuotta sitten aloittaessani tämän blogin kirjoituksen. Toisaalta olemme juuri viettäneet all inclusive -loman Samoksella ja olleet Sydänpurjehduksella buffét-pöytineen, joten luvut muuttuisivat vähitellen jonkin verran ilman dieettiäkin. Voisi olla syytä verrata lukuja Samoksen matkaa edeltävään aikaan eli 28.10.19. Silloin paino oli 600 grammaa, rasvaprosenttini 0,9 ja rasvan määrä 1,1 kiloa pienempi ja lihasprosentti 0,6 ja lihaksen määrä 400 g suurempi kuin nyt aineenvaihduntadieetin aloittaessani.

Ensimmäisen vaiheen lounas: broileria ja punasipuli, linssi-tomaatti-sipulipataa, täysjyväriisiä ja punaista ja vihreää lehtikaalia, lehtisalaattia, kurkkua, keltaista paprikaa ja kirsikkatomaatteja

Aineenvaihduntadieetti kestää neljä viikkoa. Ensimmäisen dieetin jälkeen voi pitää myös viikon dieettijaksoja, jos tuntee tarvetta. En tiedä, onko dieetti hyvä nimi tälle tavalle syödä. Tällä syödään paljon, mutta tärkeää on se, mitä syö ja miten liikkuu. Paitsi, että dieetillä palaa rasvaa, se on selvästi yhteydessä verensokeriarvoihini – minulla on 2-tyypin diabetes – ja verenpaineeseeni. Näiden kanssa olen taistellut vuoden verran. Olen selostanut dieetin periaatteita blogi-teksteissäni esimerkiksi marraskuussa 2015 ja marraskuussa 2016.

Ensimmäinen viikko

Kussakin viikossa on kolme vaihetta. Ensimmäisessä vaiheessa syödään keskikorkean glykeemisen indeksin omaavia ruokia, mikä pitää verensokerin hiukan korkeana, mutta tasaisena. Tyypillisiä ovat viljatuotteet ja makeahkot hedelmät, hyvin vähärasvaiset proteiinit ja vihannekset. Meillä oli ensimmäinen vaihe aina maanantaina ja tiistaina.

Ensimmäisen vaiheen välipala: mansikoita, ½ appelsiiniä ja omena

Ensimmäisenä päivänä teimme 45 minuutin reippaan lenkin. Olo oli muuten hyvä koko päivän, mutta ennen aterioita oli heikohko olo ja illan suussa oli lievää päänsärkyä. Johtuikohan kofeiinittomuudesta? Myös toisena päivänä oli välillä heikkoa oloa ja illan suussa pientä päänsärkyä. Molempina päivinä nukutti lounaan ja päivällisen jälkeen. Johtui ehkä normaalia suuremmasta hiilihydraattien määrästä. Koska välipalana oli vain hedelmiä ja marjoja, ne eivät pitäneet kauaa nälkää. Lyhensimme välipalojen jälkeistä ruokaväliä, mikä helpotti tilannetta. Vaikka painoni putosi 1,8 kiloa kahdessa päivässä, rasvan määrä jopa vähän lisääntyi. Toisaalta pohdimme mieheni kanssa sitä, että vaakamme mittaa rasvaa raajoista ja kehosta eikä päästä tai mahdollisesti kaulastakaan.

Toisen vaiheen välipala: nitriititöntä broilerileikettä, kurkkua, sipuli-chili-paprikapaistosta, punakaalia ja lehtisalaattia

Toisessa vaiheessa syödään vain vähärasvaisia proteiineja ja vihanneksia sekä sitruunaa ja limeä. Vaihe tuntuu usein vähän ankealta, vaikka ruoka-ainevalikoima sisältää kymmeniä vaihtoehtoja. Keskiviikkona olimme kuntosalilla ja faskiametodi-tunnilla. Välillä oli yksi tunti, jolloin söimme autossa kumpikin puolikkaan kurkkua sekä nitriititöntä broilerinleikettä. Päivä sujui yllättävän hyvin, samoin seuraava päivä. Syömme yleensä toisessa vaiheessa neljällä aterialla kymmenestä vähärasvaisesta jauhelihasta tai rasvattomasta lihasta ja vaiheen vihanneksista tehtyä keittoa.

Kolmannessa vaiheessa syödään runsaasti hyviä rasvoja. Hedelmät ja marjat ovat hapahkoja. Viljoja syödään aamiaisella ja päivällisellä, mutta viljavalikoima on ykkösvaihetta niukempaa. Joka aamu söimme kananmunaa jossakin muodossa, esimerkiksi sipuli-sienimunakasta. Vaihe on helpoin, ja muistuttaa jonkin verran meidän tavanomaista ruokaamme. Parasta ruokaa oli varmaan oliiviöljyssä paistettu mm. sumakilla maustettu kalkkuna oliiviöljyssä paistettujen chili- ja punasipulipalojen, bataattimuusin  ja tuoreiden vihannesten kera.

Kolmannen vaiheen päivällinen: chili-vihannespaistosta, lehtikaalia, ruisleipää, jonka päällä hummusta, avocadoa, kananmunaa ja vihannespaistosta sekä tomaatteja. Tämä on kevyempi versio päivällisestä. Usein päivällisemme oli tuhdimpi ja sisälsi  bataattimuusia.

Olimme perjantaina Kunnon kävelyssä, jossa alku- ja loppuverryttelyjen välissä kävellään ystävien kanssa. Pystyimme menemään kävelyn jälkeen ravintola Kalliohoviin syömään, sillä sieltä löytyi sallittuja kaloja, lihoja, vihanneksia ja salaatteja. Uutta oli kananmunasta, punasipulista ja oliiveista tehty salaatti.

Painoni laski oikeastaan päivittäin. Yhteensä paino putosi 2,9 kiloa. Rasvaa ei kuitenkaan poistunut sataakaan grammaa. En ollut huolissani, sillä aineenvaihduntani ei yleensä ala toimia kunnolla vielä dieetin ensimmäisellä viikolla. Osa painonpudotuksesta on yhteydessä lihasmassan pienenemiseen yli puolellatoista kilolla. Vyötärönympärykseni pieneni kaksi senttiä. Minulla on diabetes. Aamuiset verensokeriarvoni laskivat keskimäärin  0,7 mmol/l  - aikaisemman kuukauden aikana ne olivat keskimäärin 7,4 ja nyt 6,7 mmol/l. Aterianjälkeiset verensokeriarvot laskivat 1,8 mmol/l (aikaisemmin keskimäärin 7,7 ja nyt 5,9 mmol/l). Verensokeriin dieetin ensimmäisellä viikolla oli siis todella hyvä vaikutus.

Toinen viikko

Toisella viikolla ei ollut lainkaan lievää päänsärkyä tai muuta pahoinvointia. Perjantaina vietimme rakkaan ystävämme syntymäpäiviä ja olimme päättäneet tehdä tahallisen retkahduksen. Tärkeänä pidimme vain sitä, ettemme syö maissia, koska se estää laihtumisen jopa kolmeksi viikoksi. Ruualla söimme mm. marinoituja mozzarellapalloja (maitotuotteet ovat dieetillä kiellettyjä). Ruuassa saattoi olla muutakin kiellettyä, mutta emme selvittäneet sitä. Joimme cappuccinon (kahvi on kiellettyä) ja leivonnaisen (sokeri ja valkoinen vehnä ovat kiellettyjä). Juhlien jälkeen söimme vielä Nokialla ruiskuorisen cozzonen puoliksi mieheni kanssa. Siinä oli kanan ja rucolan lisäksi ainakin juustoa.

Ohjattuja liikuntoja meillä ei ollut syyslomaviikon takia.  Maanantaina kävimme mieheni kanssa 40 minuutin reippaalla lenkillä. Torstaina iltapäivällä olimme hieronnassa, joka olisi kuulunut 3. vaiheeseen, mutta jota emme voineet saada perjantaina matkamme vuoksi.

 

Ensimmäisen vaiheen lounas tai päivällinen: Curryssä paistettuha broilerinsuikaleita keitettyjä punajuuria, uunissa paistettuja mausteisia kickherneitä, täysjyväriisiä ja lehtikaalia sekä keltaista ja punaista tomaattia.

Painoni putosi toisella viikolla 1,8 kiloa ja nyt osa painon vähenemisestä johtui rasvamäärän pienenemisestä. Rasva pieneni reilut 700 grammaa. Lihaksen määrä väheni alle 100 grammaa. Vyötäröltä lähti sentti pois. Sisäelinrasva oli ollut koko kuukauden tasolla 12. Tiistaina se laski tasolle 11 ja oli koko loppuviikon sillä. Yhteensä painoni on vähentynyt 3,7 kiloa kahdessa viikossa ja olemme syöneet todella paljon. Aamuisin mitatut verensokeriarvoni olivat toisella viikolla keskimäärin samat kuin edellisellä viikolla eli 6,7 mmol/l ,ts. 0,7 mmol/l pienemmät kuin dieettiä edeltävän kuukauden aikana. Aterianjälkeiset verensokeriarvot olivat keskimäärin 5,6 mmol/l eli 0,3 mmol/l pienemmät kuin edellisellä viikolla ja 2,1 mmol/l pienemmät kuin ennen dieettiä.

Kolmas viikko

Viikko sujui ongelmitta, ja oli ihan mukavaa. Ohjattuja liikuntoja oli jälleen tällä viikolla: tunti lihaskuntoa kuntosalilla laitteilla sekä painojen ja kuminauhojen kanssa opettajan ohjauksella, faskiametodi-tunnilla käytettiin foam rollereita eli rullia ja perjantaina Kunnon kävelyssä oli alku- ja loppuverryttelyn lisäksi UKK-kuntokävelytesti. Kävely tuntui kevyeltä – olihan painoni vähentynyt yli neljä kiloa. Kävelytestissä sain pistemääräkseni 120, mikä on keskimääräistä korkeampi. Aikaisemmin tulokseni on ollut keskimääräinen. Kävelyaikani oli 15 minuuttia 18 sekuntia ja vauhtini 7,8 kilometriä tunnissa.

Lisäksi olin tiistaina mieheni kanssa 40 minuutin lenkillä ja torstaina ystäväni kanssa puolentoista tunnin lenkillä. Tarjosimme ystävällemme cappuchinoa ja suklaata sekä kalaa, leipää, gourmét-salaattisekoitusta ja kurkkua. Itse joimme Samokselta tuomaamme aineenvaihduntaa edistävää louisa-yrttiteetä sekä söimme kalaa ja vihanneksia.

Nostimme dieetin aikana viimeiset luomulaatuiset puna-, valko- ja raitajuuremme. Punajuuria sai syödä ensimmäisessä ja kolmannessa vaiheessa. Keitin ne lohkoina höyryssä.

Painoni nousi viikon aikana 200 grammaa, mikä on varmasti yhteydessä siihen, että lihasmassani määrä nousi toista kiloa. Rasvan määrä väheni 1,6 kiloa. Viskeraalinen rasva oli koko viikon keskiviikkoa lukuun ottamatta tasolla 11 (keskiviikkona tasolla 12). Vyötärönympärys pysyi ennallaan.

Aamuiset verensokeriarvot alenivat edelleen ja olivat nyt 6,1 mmol/l, kun ne kuukauden aikana ennen dieettiä olivat keskimäärin 7,7. Keskimääräinen arvo oli siis 1,6 yksikköä pienempi kuin ennen dieettiä. Kaksi tuntia aterioiden jälkeen mitatut verensokeriarvoni olivat keskimäärin 6,0 eli 1,7 yksikköä matalampi kuin ennen dieettiä. Aloin mitata myös verenpainettani. Sekä systolinen (yläpaine) että diastolinen (alapaine) olivat keskimäärin 8 mmHg:a matalammat kuin maalis- ja toukokuun keskiarvot. Ne olivat keskimäärin 121/74. (Aamulla ennen verenpainelääkkeen ottamista 122/77 ja illalla 121/71.) Yläpaine oli siis normaali ja alapaine ihannearvossa. Maalis- ja toukokuussa mitattujen arvojen keskiarvo oli ollut 129/82 eli alapaine oli ollut normaali ja yläpaine juuri ja juuri normaali.

Neljäs viikko

Neljäs viikko oli dieetin viimeinen viikko. Tiistaina olin ystäväni kanssa 8 kilometrin lenkillä, keskiviikkona olivat normaalit ohjatut liikuntamme – kuntosali ja faskiametodi-tunti – ja perjantaina Kunnon kävely ja hieronta.

Kolmannen vaiheen välipala: savukalaa, kurkkua, lehtikaalia, hummusta, tomaattia, roomansalaattia, cashew-pähkinöitä, porkkanoita ja kimchiä.

Painoni laski neljännellä viikolla 300 grammaa. rasvan määrä pieneni toista kiloa ja lihaksen määrä pieneni vajaat sata grammaa. Sisäelinten ympärillä olevan rasvan määrä pysyi tasolla 11. Vyötärönympärys pieneni sentillä.

Yhteenveto ja tulokset

Dieetin toteuttaminen vei paljon aikaa ja jonkin verran voimiakin. Tuntui, että ensimmäisessä ja varsinkin toisessa vaiheessa jaksoi tehdä melkein pelkästään pakolliset hommat. Kolmannessa vaiheessa olo oli energisempi. Mieli oli iloinen lähes koko dieetin ajan. Aineenvaihdunta käynnistyi hiukan jo ensimmäisellä viikolla ja ruuanlaitto sujui aika hyvin – olihan tämä jo viides kerta, kun olimme neljä viikkoa aineenvaihduntadieetillä. Dieetti-sana antaa helposti väärän mielikuvan ruokailustamme – söimmehän viisi kertaa päivässä ja runsaasti erityisesti vihanneksia ja proteiinia.

 

Kolmannen vaiheen lounas: öljyssä paistettua sumakilla maustettua broileria, bataattimuusia, tomaattia, rucolaa, kaalisilppua ja hummusta. Lounaalla syötiin myös hedelmää, yleisimmin luumua ja greippiä.

Erityisen iloinen olen ruokavaliomme ja liikuntamme yhteydestä sokeriarvoihini ja verenpaineeseeni. Minulla on nimittäin lääkkeillä hoidettavat verenpainetauti ja diabetes. Aamuiset verensokeriarvoni olivat dieetin aikana keskimäärin 6,4 mmol/l. Ennen dieettiä ne olivat 7,4 eli yhden yksikön korkeammat. Lisäksi aamuiset verensokeriarvot madaltuivat mitä kauemmin dieettiä kesti niin, että viimeisellä viikolla ne olivat keskimäärin 5,7 mmol/l eli normaalit. Aterian jälkeiset verensokeriarvot olivat keskimäärin 5,7 mmol/l, kun ne ennen dieettiä olivat keskimäärin 7,7 eli laskua oli 2 yksikköä. Nämäkin arvot olivat viimeisellä viikolla hiukan keskiarvoa pienemmät, nimittäin 5,4.

Ensimmäisen vaiheen tavanomainen aamiainen: kaurapuuroa hiutaleista ja leseestä, riisimaitoa, mansikoita ja mustikoita sekä omena.

Aamulla mitattu verenpaineeni oli nyt keskimäärin 123/77mmHg  ja illalla mitattu 124/74 (taulukko 1). Maalis- ja toukokuussa mitatut verenpainearvot olivat olleet aamulla mitattaessa keskimäärin 133/84 ja illalla mitattaessa 125/80. Yläpaine laski siis aamuisin keskimäärin 10 yksikköä ja alapaine 7 yksikköä ja iltaisin yläpaine laski keskimäärin yhden yksikön ja alapaine 6 yksikköä. Tämä tarkoittaa sitä, että aamulla mitatut tyydyttävät verenpainearvot paranivat dieetin aikana niin, että systolinen arvo tuli normaaliksi ja diastolinen arvo ihanteelliseksi (https://sydan.fi/fact/verenpaine/). Illalla aikaisemmin mitatut normaalit yläpaineet pysyivät edelleen normaaleina, mutta normaalit alapaineet muuttuivat ihanteellisiksi.

Taulukko 1. Verenpaineeni ennen dieettiä ja dieetin aikana

Painoni laski dieetin aikana 4,8 kiloa. Rasva väheni lähes 3½ kiloa ja lihas väheni vajaat 700 grammaa. Osa painonpudotuksesta oli siis yhteydessä lihasmassan pienenemiseen ja osa liittyi nesteisiin, mutta suurin osa johtui rasvan poistumisesta elimistöstä. Sisäelinten ympärillä oleva ns. viskeraalirasva laski yhden tason. Vyötärönympärys pieneni neljä senttiä.

Taulukko 2. Viikottaiset paino-, rasva- ja lihasarvoni dieetin aikana

Kaiken kaikkiaan olen erittäin tyytyväinen aineenvaihduntadieetin tuloksiin. Tunnen itseni paljon terveemmäksi kuin ennen dieettiä. Vaikka dieetti vaatikin tarkkuutta: tuli syödä vain vaiheen mukaisia ruoka-aineita, tarjosi se myös makuelämyksiä. Olihan sallittuja ruoka-aineita I vaiheessa 136, II vaiheessa 75 ja III vaiheessa 162. Välillä tuli kyllä hutejakin, esimerkiksi tein kerran II vaiheessa välipalaksi smoothien lehtikaalista, salaatista, sitruunasta, vedestä ja pippurista. Ei maistunut herkulliselta, mutta ei se nyt ihan kauheaakaan ollut.

Vaikka rasvaa poistuikin elimistöstäni toiseksi eniten näistä viidestä dieetistä, jäi sitä jäljelle enemmän kuin milloinkaan aikaisemmin dieetin loppuessa. Tämä johtui rasvan suuresta määrästä dieetin alkaessa. Olisin varmasti kaivannut aineenvaihduntadieettiä myös vuonna 2018. Varoitetaan jojoilusta ja ollaan myös sitä mieltä, ettei vanhojen ihmisten tulisi olla dieetillä. Olen samaa mieltä, jos dieetillä tarkoitetaan vain kaloreiden vähentämistä. Tottakai kilot tulevat nopeasti takaisin sen jälkeen, kun aletaan syödä normaalisti, jos elimistö on totutettu elämään säästöliekillä. Jos dieetti sen sijaan tarkoittaa aineenvaihdunnan paranemista, sisäelinten tervehtymistä ja terveellisen ruoan nauttimista viisi kertaa päivässä, en näe mitään syytä, miksi iäkkäät eivät voisi olla dieetillä. Ymmärrän, että elintapamuutokset ovat erinomaisia, ja niillä voi saada aikaan hyviä ja pysyviä tuloksia. Jos taas syö neljä viikkoa erittäin terveellisesti, on se paljon parempi kuin että söisi koko vuoden epäterveellisesti.

Hienoa on se, että dieetin käynnistämä aineenvaihdunnan paraneminen jatkui myös dieetin jälkeen. Kirjoittelen tätä kolme päivää dieetin jälkeen, ja tänä aikana on rasvamassani pienentynyt vielä 1,6 kiloa. Lihasmassakin on suurentunut 1½ kiloa. Jälkimmäinen saattaa olla yhteydessä siihen, että nyt dieetin jälkeen käytämme maitotuotteita.

Aineenvaihduntadieetistäkin voisi ottaa käytäntöjä ”normaaliin” elämään. Voisi esimerkiksi välttää rasvaa, kun syö makeita hedelmiä, ja syödä happamampia marjoja ja hedelmiä niinä päivinä, kun syö runsaasti rasvaa. Mitä vähemmän sokeria ja valkoista vehnää syö sitä parempi. On tärkeää syödä usein, mutta seurailla muiden kuin vihannesten määriä. En tiedä, miten tulisi suhtautua maissiin. Amerikassa maissilajikkeet on jalostettu siten, että ne lihottavat karjan ennen teurastusta. En tiedä, miten Euroopassa myytävät lajikkeet vaikuttavat. Kaikissa vaiheissa käytimme päivittäin chiliä ja ensimmäisessä ja kolmannessa vaiheessa lähes joka aterialla papuja tai herneitä. Niiden käyttöä kannattaisi lisätä muulloinkin..

Ensimmäisen vaiheen lounas tai päivällinen täysjyväriisi-jauheliha-vihanneskeitosta, linssi-sipuli-chili-tomaattipataa, rucolaa ja mesanasalaattia tomaatista, kurkusta, paprikasta ja sipulista.

Pomroyn (2014) mukaan eri vaiheissa tapahtuu eri asioita. Kussakin vaiheessa eri sisäelimet lepäävät. Vaiheiden järjestys on tärkeä, koska edellinen vaihe valmistaa seuraavaan. Ankeahkossa toisessa vaiheessa lohduttaudun sillä, että tiesin vanhastaan, että siinä vaiheessa palaa eniten rasvaa. Nyt rasva väheni kakkosvaiheessa tavallista enemmän - yli kolme kiloa. Myös paino väheni toisessa vaiheessa eniten, viisi kiloa. Lihaksen määrä väheni melkein kilon. (Taulukko 3.)

Taulukko 3. Rasvan, lihaksen ja painon muutokset eri vaiheissa

Annan kymmenen pistettä minulle ja miehelleni siitä, että olimme aineenvaihduntadieetillä loppuun asti. Vaikka puolivälin paikkeilla teimme harkitun repsahtamisen, ei se näyttänyt juurikaan häiritsevän onnistumista. Juhlimme ystävämme synttäreitä ja olimme päättäneet syödä myös kiellettyä. Olimme päättäneet, että maissia emme varmuuden vuoksi syö, koska Pomroyn mukaan se estää laihtumisen kolmeksi viikoksi. Muinakin perjantaina kävimme ravintolassa syömässä. Kolmosvaihe on ainoa vaihe, jossa voi ajatellakaan ravintolassa käyntiä. Silloinhan voi syödä (hyviä) rasvoja. Valitsimme vaiheeseen kuuluvia vihanneksia, kaloja ja lihoja noutopöydästä. Joskus otimme ravintolassa vahingossa jotakin maitotuotetta, kun luulimme salaatissa olevan majoneesia. Ehkä jossakin salaatissa tai vihanneksissa oli myös hiukan sokeria. Ne eivät näyttäneet juurikaan vaikuttavan tuloksiin, kun kotiruokailuissa noudatimme aika tarkasti dieetin periaatteita.

Lähteet:

Pomroy, Haylie (2014) 2:2:3 aineenvaihduntadieetti. Helsinki: Readme.fi.

Verenpaine (2019). Sydänliitto. < URL: https://sydan.fi/fact/verenpaine/. (Luettu 11.11.2019.)