2:2:3 AINEENVAIHDUNTADIEETTI - SÄÄTÖÄ/toinen viikko

Olen neljä viikkoa kestävällä Haylie Pomroyn (2014) kehittämällä 2:2:3 aineenvaihduntadieetillä. Dieetin periaatteita olen kuvannut edellisessä blogitekstissäni  ja ensimmäisen viikon toteutusta ja tuloksia sitä edellisessä blogitekstissäni.

Tällä viikolla en käy läpi kaikkea syömistäni. Sen sijaan kolmannella viikolla yritän tehdä kuvakollaasin ruuistani. Havaitsimme ensimmäisen viikon virheiksemme liian pitkät ateriavälit (toisinaan), kuntosaliliikunnan jälkeisen syömättömyyden kaupoissa käyntien vuoksi sekä liian pienet proteiinimäärät erityisesti toisessa vaiheessa.

Ateriaväliongelman tajusimme jo sunnuntaina ja onnistuimmekin korjaamaan sen sunnuntaiksi. Proteiinimäärävirheemme tajusin vasta toisen viikon tiistaina, kun keksin alkaa tarkkailla myös lihasmassan määriä rasvamäärien tarkkailun lisäksi. Muutokset proteiinimäärissä teimme siis vasta keskiviikosta lähtien.

AINEENVAIHDUNTADIEETTI PÄIVITTÄIN

Maanantai 10.11.

Olin lihonut 400 grammaa. Rasvamääräni oli pudonnut miltei kilon ja lihas suurentunut yli 700 grammaa. Jokohan aineenvaihdunta on alkanut toimia? Kävimme illalla kehonkoostumusmittauksessa, jotta tuloksemme olisivat aivan varmoja. Kolmen viikon päästä menemme uudelleen.

Edellisen kerran olimme mittauksessa syyskuussa 2013 eli pari kuukautta ennen blogini aloittamista. Painoni oli pudonnut siitä runsaat kaksi kiloa, ja rasvan määrä oli vähentynyt miltei kolme kiloa.

Maanantai ei tunnu tällä dieetillä yhtä mukavalta kuin loppuviikko siksi, että rasvat ovat kiellettyjä. Paistetut seifileet maistuivat tosi kuivilta eivätkä millään tavalla herkullisilta. Iloitsin mahdollisuudesta syödä omia luomuomeniamme. Söinkin niitä useita. Aamulla kävimme tunnin jumpassa, joka oli aika kevyttä. Sykettä nostatettiin viisi minuuttia.

Tiistai 11.11.

Olin laihtunut 600 grammaa. Olisi luullut minun ilahtuvan, mutta järkytyin: Tein yhteenvetoa edellisestä viikosta. Vasta silloin keksin ruveta laskemaan lihasmassan määriä kiloissa. Totesin järkytyksekseni, että edellisen viikon painonpudotuksesta johtui suuri osa lihasmassan palamisesta.  Ja nyt oli rasva lisääntynyt yli 800 grammalla ja lihas vähentynyt yli 700 grammalla.

Tänään tajusimme, miten tärkeää on annoskokojen tarkkailu, jonka olimme oikeastaan laiminlyöneet. Ajattelimme ”mutu”-tuntumalla, että emme olleet ylittäneet ateriamääriä. Nyt ymmärsimme, kuinka tärkeää on syödä tarpeeksi. Tähän asti olimme ilmiselvästi syöneet joillakin aterioilla liian vähän proteiinia. Myös ateriavälit olivat venähtäneet liian pitkiksi. Ruuanlaitto kesti usein aiottua kauemmin. Tästä lähtien kiinnitämme näihin asioihin erityistä huomiota.

Juoksin puoli tuntia. Olo oli kohtuullisen hyvä, muttei yhtä ”euforinen” kuin ”rasvapäivinä” kuntoilun jälkeen.

Keskiviikko 12.11.

Olin laihtunut 300 grammaa. Rasvaa oli palanut reilut puoli kiloa ja lihas oli lisääntynyt miltei parillasadalla grammalla. Korjausliikkeemme tehosi.

Aamiaiseksi valkuaismunakasta, savulohta, paprikaa, keltaista ja vihreää
kesäkurpitsaa, keräkaalia, rukolaa ja roomansalaattia

Pinaatti-suppilovahvero-sipuli-valkuaismunakas maistui aika kuivalta. Olemme ostaneet dieettiä varten uudet, timanttipaistinpannut. Niissä ei tarvita yhtään rasvaa. Muuten ruoka maistui aika hyvältä. Söimme broileria eri muodoissaan sekä hiukan savumuikkuja.

Olimme kuntosalilla peräti 80 minuuttia, sillä mieheni on nyt innostunut voimaharjoittelussa. Meillä oli eväänä kuivattua kananfileetä ja kurkkua. Söimme ne heti kuntosalin jälkeen.

Nyt olo ei ollut ”ketoosinen”. Siis ateriavälien lyhentäminen auttoi asiaa. Joka tapauksessa keskiviikon ja torstain ateriat ovat vähän ankeita.

Torstai 13.11.

Paino oli pysynyt ennallaan. Rasva oli vähentynyt 173 grammaa ja lihas lisääntynyt vajaa sata grammaa. Kävimme kaupungilla, ja otimme ”eväät” mukaan. Onneksi otimme, sillä nälkä yllätti. Kuivattu kana oli nyt edellispäiväistä kuivempaa. Lihaa pureskellessani minusta tuntui yhtäkkiä, että yksi hampaistani ei ole kunnossa. Hammas oli koko illan vähän outo.

Nämä keskiviikot ja torstait ovat vaikeimpia päiviä, vaikkakaan eivät nyt tuntuneet läheskään yhtä vaikeita kuin edellisellä viikolla – kiitos tihentyneiden ateriavälien ja lisääntyneiden proteiinimäärien.

Eräässä kaupassa oli joulunajan alun kunniaksi tarjolla ihanan näköisiä joulutorttuja ja kahvia. Ihmiset näyttivät nauttivan niistä. Kumpikaan meistä – Ahti tai minä – emme ajatelleetkaan maistavamme niitä. Se ei yksinkertaisesti ollut vaihtoehto.

Perjantai 14.11.

Painoni oli laskenut 400 grammaa, rasva vähentynyt 780 grammaa ja lihas lisääntynyt 247 grammaa. Olin tyytyväinen. Kävin aamupäivällä ystäväni kanssa 7,5 kilometrin lenkillä. Olin myös vesijumpassa mieheni kanssa, joka vietti puolet jumppa-ajasta saunassa. Olin myös hammaslääkäripäivystyksessä, sillä edellisenä päivänä satuttamani hammas alkoi vaikuttaa siltä, että se oli halki.

Oli mukavaa, kun sai taas syödä hyviä rasvoja. Hummus on ihanaa. Päivän huippu oli luomuinen speltti-mustikkaleipänäkkäri hummuksen, avokadon, persiljan, nitriitittömän kalkkunaviipaleen, salaatin, tomaatin ja kurkun kera, jota tarjosimme myös vieraallemme. Olo oli energinen ja hyvä koko päivän.

Lauantai 15.11.

Painoni lisääntyi 100 grammaa, mutta mikä pahinta: rasvamääräni nousi 647 grammaa ja lihas väheni 320 grammaa. Syyvaihtoehtoja on useita: Söinkö liikaa rasvoja, vaikka ne olivatkin hyviä? Kävin sekä kävelylenkillä että vesijumpassa. Oliko siinä liikaa liikuntaa tai eivätkö liikunnat olleet rentouttavia? Lisäsikö kolme Antonovka-omenaa rasvaani?  Omena ei kuulu kolmannessa vaiheessa sallittuihin ruoka-aineisiin, mutta oikeuttanut sen syönnin sillä, että happamet marjat ja hedelmät ovat tässä vaiheessa sallittuja.

Meillä oli ollut perjantaina vaikeuksia aterioiden ajoituksessa, koska päivämme oli niin kiireinen: aamiainen lenkki, vieras, välipala vieraan kanssa, vesijumppa, välipala, lounas, päivystävä hammaslääkäri, kaupoissa, päivällinen, iltapala. Päivä oli myös niin kiireinen, että muistin juoda enemmän vasta illalla. Join ainakin 1 ½ litraa vasta iltapalalla ja sen jälkeen - hiukan ennen nukkumaanmenoa.

Koska Ahdinkin rasvamäärä nousi ja lihasmäärä pieneni – kuitenkin vähemmän kuin minulla – ainakin yhdessä tehnyt asiat olivat osasyynä. Olettaisin, että liian pitkä väli ennen päivällistä olisi yksi syy. Voi olla, että rasvojakin oli liikaa. Ahdin sisäelinrasva laski kuitenkin yhdellä yksiköllä edellisestä päivästä. Oletan, että juomiseni painottuminen iltaan vähensi aineenvaihduntaani päivän aikana. En tiedä, mitä happamien omenoiden syönti vaikutti, mutta aion tänään jättää omenat väliin. Pitäydyn jakson mukaisissa ruuissa.

Olo oli koko päivän hyvä. Tuntui vain, että perjantai, lauantai ja sunnuntai kuluvat liian nopeasti. Ne tuntuvat herkuttelupäiviltä, vaikka syömme vain terveellisiä asioita eivätkä omenat tai kurpitsa kuulu sallittujen listalle. Keitetyt punajuuret maistuivat makeilta loimulohen, haudutetun punakaalin ja vihannes-mantelipaistoksen kera.

Sunnuntai 16.11.

Painoni oli noussut 400 grammaa. Rasva oli vähentynyt 600 grammalla ja lihas lisääntynyt reilulla 600 grammalla. Rasvan väheneminen ja lihaksen lisääntyminen ilahdutti. Kävelin 40 minuuttia ulkoilusta nauttien.

YHTEENVETO TOISEN VIIKON TULOKSISTA

Taulukossa 1 esitetään minun painoni sekä rasvan ja lihaksen määrät ja taulukossa 2 esitetään mieheni Ahdin paino sekä rasvan ja lihaksen määrät dieetin alussa sekä ensimmäisen ja toisen viikon loputtua. Sen jälkeen pohditaan tuloksia.

AIKA	PAINO	RASVA	LIHAS	VISC	RASVAA	LIHAS	RASVAN	LIHAS-
		%	%		kg	kg	muutos	MUUTOS
24.11.2013	91,8	45,6	24,1	12	41,861	22,12	edell.	kg
							päivästä
1.11.2014	88,4	43,7	24,8	11	38,631	21,923	kg
ma 3.11.2014	89,6	42,8	25,5	11	38,349	22,848
ma 10.11.	87,4	43,8	24,6	11	38,281	21,500
11.11.	86,8	45,1	23,9	11	39,147	20,745	0,798	-2,103
12.11.	86,5	44,6	24,2	11	38,579	20,933	-0,568	0,188
13.11.	86,5	44,4	24,3	11	38,406	21,020	-0,173	0,087
14.11.	86,1	43,7	24,7	11	37,626	21,267	-0,780	0,247
15.11.	86,2	44,4	24,3	11	38,273	20,947	0,647	-0,320
16.11.	86,6	43,5	24,9	11	37,671	21,563	-0,602	0,617
ma 17.11.	86,2	44,8	24,1	11	38,618	20,774	0,947	-0,789
Viikon
alusta	1,2	1	-0,5	0	0,336	-0,726
Dieetin
alusta	-3,4	2	-1,4	0	0,269	-2,074
Blogin
alusta	-5,6	-0,8	0	-1	-3,243	-1,350

TAULUKKO 1. Mirjan painon, rasvan ja lihaksen määrät toisella aineenvaihduntadieettiviikolla

Painoni laski toisella aineenvaihduntadieetin viikolla 1,2 kiloa. Dieetin alusta eli kahdessa viikossa painoni on laskenut 3,4 kiloa. Blogin alusta se on laskenut 5,6 kiloa.

Rasvamääräni on suurentunut viikossa 336 grammaa ja kahdessa viikossa 269 grammaa. Blogin alusta rasvamääräni on vähentynyt yli kolme kiloa. Sisäelinrasva on pysynyt dieetin ajan kahdessatoista, mikä on yhden yksikön vähemmän kuin blogin alussa. Lihasmassani on vähentynyt viikossa 726 grammaa ja dieetin aikana yli kaksi kiloa.

AIKA	PAINO	RASVA	LIHAS	VISC	RASVAA	LIHAS	RASVAN	LIHAS-
		%	%		kg	kg	MUUTOS	MUUTOS
ma 3.11.2014	81,4	23,2	35	14	18,885	28,490
ma 10.11.	78,6	22,9	35,1	13	17,999	27,589	-0,885	-0,901
ma 17.11.	78,6	20,5	36,5	12	16,113	28,689	-1,886	1,100
Viikon
alusta	0	-2,4	1,4	-1	19,356	30,039	-1,886	1,100
Dieetin
alusta	-2,8	-2,7	1,5	-2	16,113	28,689	-2,772	0,199

TAULUKKO 2. Ahdin painon, rasvan ja lihaksen määrät

Mieheni Ahdin paino pysyi toisella viikolla ennallaan. Kahdessa viikossa painoa on häneltä pudonnut 2,8 kiloa. Rasvaa häneltä paloi dieetin toisella viikolla lähes kaksi kiloa ja yhteensä dieetin kahdella ensimmäisellä viikolla lähes kolme kiloa. Hänen sisäelinrasvansa on pudonnut kummallakin viikolla yhden yksikön.

Ahdin lihasmassa pieneni ensimmäisellä viikolla yhdeksänsataa grammaa ja lisääntyi toisella viikolla 1,1 kiloa. Dieetin alusta lihasmassa on suurentunut parillasadalla grammalla.

Painon suhteen dieetti toimii molemmilla. Dieetin alussa Ahti omasi lievää lihavuutta. Laihduttuaan lähes kolme kiloa hän kuuluu edelleen lievästi lihavien joukkoon. Minulla on vielä vajaa kolme kiloa matkaa lievästi lihavien joukkoon. Nyt olen merkittävästi lihava. Siksi on hyvä, että painoni on pudonnut yli puoli kiloa enemmän kuin Ahdilla.

Painoa tärkeämpää olisi kuitenkin polttaa rasvaa ja lisätä lihasmassaa. Ahdilla paloi kummallakin viikolla runsaasti rasvaa. Minun aineenvaihduntani ei vielä toimi kunnolla. Ensimmäisellä viikolla rasvaa paloi hiukan, mutta toisella viikolla se lisääntyi.

Näyttää siltä, että rasvamääräni lisääntyy hiukan dieetin ensimmäisessä vaiheessa ja enemmän nimenomaan dieetin kolmannessa vaiheessa. Toisessa vaiheessa rasvaa näyttäisi palavan. Ensimmäisessä vaiheessa elimistön tulisi polttaa hiilihydraatteja ja kolmannessa vaiheessa rasvoja. Kummassakin näyttää olevan vielä ongelmia, mutta eniten rasvanpoltossa. Ja tämän tajusin selkeästi vasta nyt!!!

Tajuaminen auttaa suhtautumaan ruokaan oikein dieetin jälkeenkin.  Minulla on metabolinen oireyhtymä, minkä vuoksi minulla on verenpainelääkitys ja lievä diabetes-lääkitys. Aineenvaihdunnan tervehdyttäminen näyttää vaativan elimistöltäni paljon.

Ahdin ongelmana on ollut sisäelinten ympärillä olevan viskeraalirasvan suuri määrä. Se lisää aivohalvauksen ja sydäninfarktin riskiä. Ihonalainen ja sisäelinten ympärillä oleva rasva ovat tasapainossa, jos taso on 5-8. Tasot 9-10 kertovat rajatapauksesta, joka elämäntapojen jatkuessa samanlaisina johtaa viskeraalisen rasvan lisääntymiseen. Ahdin sisäelinrasvan taso näyttää pienenevän kohisten. Kahdessa viikossa se on pienentynyt kaksi yksikköä. Käsittämätöntä! Minun viskeraalirasvani on pysynyt nämä kaksi viikkoa yhdessätoista. Tavoitteenani on saada se putoamaan kymmeneen eli tietynlaiseen normaaliarvoon tämän dieetin aikana.

Ensimmäisen viikon tuloksissa ongelmanamme oli lihaksen määrän vähentyminen. Tulimme siihen tulokseen, että olimme syöneet liian vähän proteiinia erityisesti keskiviikkona ja torstaina sekä ateriavälimme oli toisinaan kasvanut liian suureksi. Yritimme korjata ko. asiat. Varsinkin lihan määrän lisääminen 120 grammaan / ateria ja kalamäärän lisääminen 170 grammaan / ateria onnistui hyvin. Pystyimme myös useimmiten pienentämään ateriavälit sopiviksi. Tämä näyttikin tehoavan Ahdille. Hänen lihasmääränsä suureni toista kiloa.

Minun lihasmääräni laski yli 700 grammaa, mutta kuitenkin vain noin puolet edellisviikkoisesta. Minulla on siis jokin muukin syy lihasmassan vähenemiseen. Tulin siihen tulokseen, että kuntoilen dieetin suosituksista johtuen entistä vähemmän. Yleensä juoksen hengästyen 2 – 3 kertaa viikossa. Koska dieetissä on mahdollista tehdä aerobisia harjoituksia vain ensimmäisessä vaiheessa ja niiden teko kumpanakin päivänä on mahdollinen, päätin, että juoksen kolmannella viikolla hengästyen sekä maanantaina että tiistaina.

 

KOLMANNELLE VIIKOLLE?

Aineenvaihduntani ei ole vielä alkanut toimia läheskään kunnolla. Painoni ei ole onneksi suurentunut, vaan pienentynyt tälläkin viikolla toista kiloa. Vaikka aineenvaihdunta alkaisi toimia ”roihuten”, haluamme katsoa tämän dieetin loppuun eli ainakin 28 päivää.

Kolmannen viikon tavoitteenani on juosta hengästyen sekä maanantaina että tiistaina ½ tuntia. Tätä blogitekstiä kirjoittaessani minulle avautui jotakin aineenvaihdunnastani. En pysty soveltamaan sitä kolmannelle viikolle, koska ehdin kirjoittaa tämän blogitekstin vasta kolmannen viikon lopussa. Seuraava blogitekstini on jo hyvässä vaiheessa, joten sekin ”ilmestyy” lähipäivinä.

Lähde:

Pomroy, Haylie (2014) 2:2:3 aineenvaihduntadieetti. Helsinki: Readme.fi.