Aloitin Haylie Pomroyn kehittämän 2:2:3 aineenvaihduntadieetin
maanantaina 3.11.2014. Toteutimme dieettiä yhdessä mieheni kanssa, sillä
lukiessani välillä ääneen Pomroyn (2014) kirjaa hänkin innostui dieetistä. Tässä
blogitekstissä kuvailen ensimmäistä dieettiviikkoa. Dieetin pituus on 28
päivää. Pyrin kirjoittamaan blogitekstin kustakin viikosta sekä viikon kuluessa
tämän julkaisusta oman blogitekstinsä aineenvaihduntadieetin periaatteista.
MITEN TOTEUTIN AINEENVAIHDUNTADIEETIN?
Seuraavassa kuvaan sitä, millaista ruokaa söin
ensimmäisellä aineenvaihduntadieettiviikolla, miten kuntoilin ja millaisia
tuntemuksia minulla oli päivittäin.
Maanantai 3.11.14
Aamupalaksi söin kaurapuuroa riisimaidon kera sekä
omenan. Meillä on tapana viedä isäni ja äitini isänpäivälounaalle
isänpäiväviikolla. Päätimme tarjota aterian heti maanantaina, jotta emme joudu
hakoteille keskellä dieettiä. Lounaalla söin porkkanasosekeittoa ja kampelaa
salaatin kera. Söin myös jälkiruuan, joka oli hedelmäsalaattia
kardemummavaahdolla. Yllättäen annos sisälsi myös upean rahkakakkuviipaleen,
jonka söin.
Välipalaksi söin omenan. Päivälliseksi söin
täysjyväriisistä ja naudan jauhelihasta (rasvaa 7 %) tehdyn kaalilaatikon sekä
salaattia ja sharon-hedelmän. Myöhemmin tajusin, että valkokaali ei kuulu
maanantain ja tiistain dieettiin, joten ruoka olisi sopinut viikon kolmelle
viimeiselle päivälle. Aamupäivän välipalan söin illalla: nitriititöntä kalkkunaleikettä
ja vihanneksia. Vettä join 2,3 litraa (tulisi juoda kolme litraa). Olo oli koko
päivän hyvä.
Tiistai
4.11.
 |
| KUVA 1. Tiistain päivällinen |
Oloni oli erinomainen koko päivän.
Sokeriarvoni nousi yllättävän korkeaksi vilja-aterioiden eli aamiaisen ja
lounaan jälkeen. Olin
Pilates-venyttelyssä 45 minuuttia ja juoksin puolen tunnin lenkin.
Keskiviikko
5.11.
Painoni oli pudonnut 400 grammaa ja rasvamäärä pysynyt
ennallaan. Aamupalaksi söin valkuaisista ja pinaatista, rukolasta ja
villisuolaheinästä tehdyn munakkaan ja kaksi viipaletta nitriititöntä
kalkkunaa. Välipalaksi söin loimutettua lohta, kurkkua ja kesäkurpitsaa.
Lounaaksi söin jauhelihapihvejä, parsakaalia sekä sipulista, kesäkurpitsasta,
pensaspavuista ja kiinankaalista tehdyn paistoksen.
Päivälliseksi söin lounaalta jääneen kasvispaistoksen,
jauhelihapihvejä, keitettyä kukka- ja parsakaalia, paprikaa, kurkkua ja
keltaista kesäkurpitsaa sekä puoli sitruunaa ksylitolin kera. Iltapalaksi söin
nitriititöntä kinkkua ja vihanneksia. Vettä join kolme litraa.
Varsinkin aamupäivällä olo oli vähän heikko. Tuntui kuin
olisi ketoosissa. Lounaan jälkeen olo oli parempi, mutta päivällisen jälkeen
vatsaani alkoi nipistellä ja se meni kuralle – todennäköisesti ksylitolista.
Ehkä sitä tuli ripoteltua sitruunalle enemmän kuin teelusikallinen.
Ksylitolilla on laksatiivisia vaikutuksia ja yli teelusikallinen ksylitolia
saattaa aiheuttaa vatsakipuja ja ripulia.
Torstai
6.11.
Painoni oli pudonnut kilon. Rasvan määrä oli lisääntynyt
77 grammaa ja lihas vähentynyt miltei seitsemälläsadalla grammalla. Ja
keskiviikon ja torstain kun piti olla lihasten kasvatuspäiviä! Heikohkon olon
vuoksi lepäilin eilen aika paljon.
Aamiaiseksi söin kaksi keitettyä valkuaista, paistettuja
suppilovahveroita ja punasipulia sekä rukolaa, lehtisalaattia, kurkkua, paprikaa
ja keltaista kesäkurpitsaa. Lounaaksi söin naudanlihasta, kaalista,
varsiselleristä ja sipuleista sekä yrteistä ja mausteista tehtyä keittoa.
Välipalaksi söin savustettua lohta ja vuonansalaattia. Päivälliseksi söin samaa
keittoa kuin lounaaksi. Iltapalaksi söin savustettua lohta, kurkkua, rucolaa, sipulia
ja salaatteja. Join vettä 2,7 litraa.
Olimme tänään tunnin kuntosalilla. Keskiviikon ja
torstain tavoitteena on rakentaa lihaksia. Teimme isoilla painoilla ja
useimmiten vain vähän kertoja. Olo oli kuntosalin jälkeen kummallakin loistava.
Kiinnostaa nähdä, onko lihasten paino noussut.
Nämä proteiini-vihannespäivät ovat kokonaisuudessaan
kuitenkin aika vaativia. Olo oli välillä hiukan heikko - kuin ketoosissa. Välillä
ateriavälit kasvoivat liian suuriksi. Ruuan laittoa ei tule aloitettua
tarpeeksi varhain, ja kaikki on laitettava alusta asti. Asumme maalla ja
kuntosalin jälkeen halusimme käydä kaupoissa ostamassa ruokaa. Lidlissä meille
tuli nälkä. Mietimme, mitä voisimme syödä. Ainoa mahdollinen välipala oli
savustettu lohi ja salaatti. Aamupäivällä minulla oli vielä lievää ripulia ja
muutenkin toivoin, että pian olisi perjantai. Illalla mieheni Ahti tuli
kuumeeseen.
Perjantai
7.11.14
Painoni putosi puoli kiloa. Rasvaa paloi 53 grammaa.
Lihas pieneni pari sata grammaa L,
vaikka sen piti suurentua. Nyt alkoivat ”rasvapäivät”, joita olimme odottaneet.
Aamiaiseksi söin spelttipuuroa itse tekemäni mantelimaidon kanssa. Kaupan
mantelimaidoissa näyttää olevan lisäaineita. Söin myös oliiviöljyssä paistetun
kokonaisen kananmunan sienipaistosruokalusikallisen, eriväristen tomaattien ja
kurkun kera. Oli ihanaa saada syödä taas itse kasvatettuja luomutomaatteja.
Söin lisäksi luumun.
Tein myös pienen smoothien mantelimaidosta, vedestä,
mustikoista, puolukoista, tyrneistä (ei listassa), auringonkukansiemenistä,
kaakaonibseistä, spiruliinasta, kurkumasta, merilevästä ja teelusikallisesta pellavarouhetta.
Maustoin smoothien ceylonin-kanelilla ja stevialla. Ceylonin-kanelissa ei ole
kumariini-nimistä myrkkyä, jota tavallisessa kanelissa on. Ole tarkkana
stevioiden suhteen: yleensä kaupan tuotteet, joissa lukee stevia, ovat lähes
kokonaan jotakin muuta ainetta ja stevian lehdistä valmistettuja
stevioglykosideja niissä on vain pikkuriikkisen. Omat steviani olen ostanut
iHerbiltä. Syönti tuntui ruhtinaalliselta.
Välipalaksi söin puoli avokadoa, palan loimulohta,
lanttua, kurkkua ja tomaattia. Toiseksi välipalaksi söin Antonovka-omenan.
Omena ei ole näinä kolmena päivänä sallittujen ruokien listalla, mutta
ajattelen sen johtuvan makeudesta. Meillä on vielä parisataa litraa
Antonovka-omenoita maakellarissa. Koska ne ovat happamia omenia, päätin sallia
itselleni sen syönnin.
Lounaaksi tein hummusta, broileria, uunissa paistettua
punajuurta, porkkanaa ja palsternakkaa, parsakaalia sekä
papu-sipuli-tomaatti-maapähkinäpaistosta. Lounaalla kuului syödä myös hedelmä.
Söin pienehkön Antonovkan ja puolikkaan sharonia (ei listalla). Päivälliseksi
söin idätetystä speltistä tehdyn leipäviipaleen, hummuksen, kurkun,
vuonansalaatin, keltaisen paprikan ja nitriitittömän kinkkuviipaleen kera.
Vettä join vain puolitoista litraa. Olo oli erinomainen koko päivän.
Lauantai
8.11.14
Painoni nousi 100 grammaa. Rasvan määrä laski 41 grammaa
ja lihaksen määrä lisääntyi 24 grammaa. Aamiaiseksi söin luumun, neljänneksen
greippiä, kaurapuuroa kookosmaidon kera, loimulohta, hummusta, tomaattia,
kurkkua, vuonansalaattia sekä keltaista ja vihreää itse kasvatettua
luomukesäkurpitsaa.
 |
Kävelin (rentouttavasti) 1 t 23 minuuttia – noin tunnin
tiellä ja 23 minuuttia lumisessa metsässä. Olo oli koko päivän hyvä. Muuten
onnistuimme aika hyvin ruokailujen rytmityksessä, mutta aamiasta en syönyt
puolen tunnin kuluessa ylösnousemista – en lähellekään, sillä mieheni nukkui
herätessäni ja menin tietokoneelle. Hups, miten nopeasti aika hurahtaa!
Arvioisin, että söimme aamupalaa 1 ½ tuntia heräämiseni jälkeen. Olo oli
jälleen hyvä.
Sunnuntai
9.11.
Painoni nousi 400 grammaa. Tämä saattaa johtua siitä,
että osasyy torstain ja perjantain puolentoista kilon painonpudotukseen oli
varmaan lievä ripulini. Myös aamiaisen viivästyminen on todennäköisesti saanut
aikaan sen, että aineenvaihdunta ei ole vielä alkanut toimia loistavasti. Rasva
lisääntyikin 94 grammaa. Lihas lisääntyi 182 grammaa, mikä on tosi
ilahduttavaa. Aivan kuin lihaskasvu tulisi ”jälkijunassa”.
Aamiaiseksi söin speltti-hiutalepuuroa kookosmaidon,
mustikoiden ja puolukoiden kera, tuoreista suppilovahveroista, sipulista,
kesäkurpitsasta, tomaatista, kananmunista ja kuivatusta porkkananvarsista,
merilevästä, merisuolasta ja valkopippurista tehdyn munakkaan. Söin myös luumun
ja pienen Antonovkan.
Lounaan söimme ABC-huoltoasemalla, koska sen menú
perunoita ja jälkiruokaa lukuun ottamatta näytti sopivan meille. Söimme
paahtopaistia ja lohta sekä keitettyä parsakaalia ja porkkanaa, kurkkua,
tomaattia, lehtisalaattia, porkkanaraastetta ja suolapähkinöitä. Kakkukahvit pystyimme jättämään väliin,
vaikka mietimmekin, kelle veisimme kakkupalamme. Jätimme ne kuitenkin
tarjoilupöytään.
Välipalaksi söin puolikkaan avocadoa, uunikirjolohta ja
-bataattia sekä uunipurjoa, kesäkurpitsaa ja hummusta. Päivälliseksi söin
välipalalla mainittujen lisäksi idätetystä speltistä valmistetun leipäviipaleen
hummuksen kera.
Tänään koin onnistuneeni melko hyvin dieetissä. Aamupala,
joka tulisi syödä puolen tunnin sisällä heräämisestä, valmistui reilussa
puolessa tunnissa. Ateriavälit eivät olleet liian suuria ja yleensä söimme
tarpeeksi. Lukiessani aamulla Pomroyn kirjaa, tajusin, kuinka kriittistä on
syödä tarpeeksi paljon. Se auttoi tarkkailemaan esimerkiksi proteiinien määrää,
jotta söisin proteiinia tarpeeksi. Oloni
oli erinomainen.
ENSIMMÄISEN VIIKON TULOKSET
Taulukossa on esitetty ensimmäisen viikon tulokset.
Ensiksi on esitetty tilanne vajaa vuosi sitten blogia aloittaessani. Sitten on
esitetty viime maanantai-aamun luvut, jotka osoittavat tilannetta dieetin
alussa. Tämän jälkeen esitetään päivittäiset tulokset ja sitten yhteenveto ensimmäisestä viikosta. Lopuksi
tuloksia verrataan blogin alkuun.
AIKA
|
PAINO
|
RASVA
|
LIHAS
|
VISC
|
RASVAA
|
LIHAS
|
RASVAN
|
LIHAS-
|
%
|
%
|
kg
|
kg
|
muutos
|
MUUTOS
|
|||
24.11.2013
|
91,8
|
45,6
|
24,1
|
12
|
41,861
|
22,1238
|
edell.
|
kg
|
päivästä
|
||||||||
1.11.2014
|
88,4
|
43,7
|
24,8
|
11
|
38,631
|
21,923
|
kg
|
|
ma
3.11.
|
89,6
|
42,8
|
25,5
|
11
|
38,349
|
22,848
|
||
4.11.
|
88,4
|
44,3
|
24,6
|
11
|
39,161
|
21,746
|
0,812
|
-1,102
|
5.11.
|
88
|
44,5
|
24,4
|
11
|
39,160
|
21,472
|
-0,001
|
-0,274
|
6.11.
|
87
|
45,1
|
23,9
|
11
|
39,237
|
20,793
|
0,077
|
-0,679
|
7.11.
|
86,5
|
45,3
|
23,8
|
11
|
39,185
|
20,587
|
-0,053
|
-0,206
|
8.11.
|
86,6
|
45,2
|
23,8
|
11
|
39,143
|
20,611
|
-0,041
|
0,024
|
9.11.
|
87
|
45,1
|
23,9
|
11
|
39,237
|
20,793
|
0,094
|
0,182
|
ma
10.11.
|
87,4
|
43,8
|
24,6
|
11
|
38,281
|
21,500
|
-0,956
|
0,707
|
Dieetin
|
||||||||
alusta
|
-2,2
|
1
|
-0,9
|
0
|
-0,068
|
-1,348
|
||
Blogin
|
||||||||
alusta
|
-4,4
|
-1,8
|
0,5
|
-1
|
-3,580
|
-0,623
|
TAULUKKO. Painon, rasvan ja lihaksen määrä 2:2:3
aineenvaihduntadieetillä
Paino putosi dieetin ensimmäisen viikon aikana 2,2 kiloa.
Kun painonpudotuksen pitäisi ensimmäisellä viikolla 250 – 500 grammaa päivässä,
sijoittuu määrä 314 grammaa siihen, paljonko ihmiset yleensä laihtuvat tällä
dieetillä. Määrään olen kyllä tyytyväinen, mutta en tapaan, jolla se on
saavutettu: lihakset olivat viikon aikana pienentyneet yli 1,3 kiloa ja rasvaa
oli palanut vain 68 grammaa. Itse asiassa olen tyytyväinen siihen, että rasva
oli ylipäätään vähentynyt, koska viime aikoina se on ollut noususuunnassa.
Lihasmassan vähentyminen on sen sijaan järkyttävää. Uskon
sen johtuneen taitamattomuudestamme toteuttaa dieettiä. Vasta tämän viikon
tiistaina eli dieetin yhdeksäntenä päivänä aloin laskeskellä lihasmassan painoa.
Siihen asti olin laskenut vain rasvan määrää, joka oli toisina päivinä vähän
lisääntynyt ja toisina vähentynyt. Silloin ymmärsin, kuinka tärkeää tässä
dieetissä on syödä paljon, tässä tapauksessa erityisesti proteiineja. Olimme
suhtautuneet mainittuihin liha- ja kalamääriin ajatuksella, ettemme saa niitä
ylittää, ja olimme useimmiten alittaneet ne. Näin elimistö ei saanut tarpeeksi
proteiinia, ja alkoi syödä sitä lihaksista.
Toinen virheemme oli se, että pidimme kiinni noin kolmen
tunnin ateriaväleistä. Siksi emme olleet varautumaan syömään heti kuntosalin
jälkeen. Joimme kuntoillessamme ElectroMixiä eli kaliumia, magnesiumia,
mangaania ja kromia sisältävää vettä. Pyrimme lähtemään kuntosalille heti syönnin
jälkeen. Matka kuntosalille pukemisineen kestää reilut kaksikymmentä minuuttia.
Koska meiltä on kaksitoista kilometriä kaupunkiin, pyrimme käymään
kuntoilumatkoillamme kaupoissa. Nälkä ehti jo vaivata jonkin aikaa, ennen kuin
söimme, eikä syöminenkään ollut kovin onnistunut, kuten kuvailin torstain
kohdalla. Muutenkaan en yleensä osannut aloittaa ruuan laittoa tarpeeksi
aikaisin, sillä ruoka oli todella laitettava alusta alkaen.
Blogin alusta painoni on nyt pudonnut 4,4 kiloa,
rasvaprosentti pienentynyt 1,8 prosentilla, lihasprosentti kasvanut 0,5
prosentilla ja sisäelinrasva laskenut yhdellä yksiköllä. Rasvan määrä on
vähentynyt reilut 3 ½ kiloa ja lihasmassa on vähentynyt reilut 600 grammaa,
minkä ensimmäinen aineenvaihduntadieettiviikko on siis saanut aikaan.
ENSIMMÄISEN VIIKON EDUT:
Ensimmäisellä viikolla tapahtui monta hyödyllistä asiaa,
vaikka osaamattomuuttakin esiintyi. Seuraavassa luettelen havaitsemiani etuja:
-Söimme kokonaisen viikon vain terveellisiä ruoka-aineita (yhtä poikkeusta lukuun ottamatta).
-Opin laittamaan
joitakin kuhunkin vaiheeseen sopivia ruokia.
-Opimme terveellisiä
tapoja, joita voimme käyttää ”tavallisessa elämässäkin”, esimerkiksi
hummuksen teko ja laitto leivän päälle rasvan sijaan ja yleensäkin hyvien rasvojen
monipuolinen käyttö. En tiennyt, että kaupassa on nitriitittömiä leikkeleitä.
Nyt osaan etsiä niitä.
-Ensimmäinen vaihe (maanantai ja tiistai) sekä varsinkin
viimeinen vaihe (perjantai, lauantai ja sunnuntai tuottivat hyvää mieltä, eivätkä olleet vaikeita
(pieniä virheitä lukuun ottamatta).
-Painoni laski
yli kaksi kiloa ja rasvamääräni väheni hiukan. Näin loppui lokakuun trendi
painon nousemiseen ja rasvan lisääntymiseen.
ENSIMMÄISEN VIIKON HAITAT JA HAASTEET:
Ensimmäisellä viikolla oli myös haasteita ja tietyssä
mielessä jopa haittaa. Ainakin seuraavat asiat tulevat mieleeni:
-Aterioiden teko vie todella paljon aikaa. Ensimmäisellä viikolla ei ollut vielä mitään ruokia
pakastimessa. Kaupasta ei voinut ostaa valmiita ruokia, koska lähes kaikissa on
lisäaineita. Juuri mikään valmisruoka ei sovellu mihinkään vaiheeseen vaikka
olisi lisäaineetonta.
-Emme olleet varautuneet dieettiin tarpeeksi hyvin.
Välillä havaitsin vielä nukkumaan käydessäni, ettei meillä ole seuraavan päivän
(keskiviikon) aamiaiselle proteiinia syötäväksi. Onneksi valitin asiaa
miehelleni, ja hän keksi, että tehdään valkuaismunakasta. Niinpä pystyin
nukkumaan.
-Ei ole helppoa muistaa,
mitä missäkin vaiheessa voi syödä.
Maanantaina esittelin innostuneena
vähärasvaisesta jauhelihasta, täysjyväriisistä ja kaalista tekemääni laatikkoa.
Muutaman päivän päästä tajusin, ettei valkokaali ole ensimmäisen vaiheen
ruoka-aine. Ahti kopioi, leikkasi ja
liimasi listat kunkin vaiheen sallituista ruoka-aineista, aterioista ja
kuntoilusta. Ne voi ottaa kaupungillekin mukaan.
-On vaikea ymmärtää
kaikki dieetin periaatteet niin, että osaa tehdä erityistilanteissa oikeita ratkaisuja. Esimerkiksi toteutimme 3 tunnin ruokavälejä myös kuntoilun jälkeen, kun olisi pitänyt varautua
antamaan ravintoa lihasten kasvuun. Tämän havaitsimme tuloksista.
-Ulkonasyönti
on vaikeaa, varsinkaan lounasruuista
ei löydy paljoakaan sopivaa syömistä. Yleensä ruokien kaikki aineet eivät ole
tiettyyn kauteen sopivia. Varsinkin viikon neljä ensimmäistä päivää tuntuvat
lähes mahdottomilta ulkonasyönnin kannalta, sillä ilman rasvaa valmistettuja
lounaita ei taida olla saatavilla.
-Lihasmassani
määrä väheni runsaasti yli kilon viikossa. Suurin osa laihtumisesta johtui siis lihasmäärän vähenemisestä. Huomasin tämän
vasta seuraavan viikon tiistaina tehdessäni yhteenvetoa edellisestä viikosta.
Olin siihen asti seurannut vain rasvamääriäni, mutta silloin päätinkin laskea myös lihasmääräni.
Pettymys oli suuri. Teimme heti korjaukset seuraavaan viikkoon.
VIELÄKÖ JATKAN AINEENVAIHDUNTADIEETTIÄ?
Emme ole harkinneet dieetin lopettamista. Olemme
sitoutuneet kokeilemaan dieettiä kaksikymmentäkahdeksan päivää. Otamme asian
tosissamme. Jätimme yhdet 60-vuotisjuhlatkin dieetin tähden väliin. Uskomme,
että opettelun kautta saamme lihaksetkin kasvamaan pienenemisen sijaan.
Lähde:
Pomroy, Haylie (2014) 2:2:3 aineenvaihduntadieetti.
Helsinki: Readme.fi.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti