2:2:3AINEENVAIHDUNTADIEETTI, periaatteet

Luettuani Haylie Pomroyn (2014) kirjan 2:2:3 aineenvaihduntadieetti, innostuin dieetistä todella. Dieetti vaikutti kaiken ruuasta ja terveydestä lukemani perusteella suorastaan nerokkaalta. Luin kirjasta mielenkiintoisimpia kohtia miehelleni lähinnä automatkoillamme.  Myös hän innostui dieetistä ja ilmoitti aloittavansa dieetin kanssani. Seuraavassa esittelen aineenvaihduntadieetin periaatteet. Edellisessä blogitekstissä olen kuvannut ensimmäistä dieettiviikkoani ja seuraavassa kolmessa blogitekstissä kuvailen toista, kolmatta ja neljättä dieettiviikkoani.

Dieetin tavoitteena on olla viimeinen dieetti. Sitä jatketaan niin kauan kuin tavoite on saavutettu – kuitenkin vähintään neljä viikkoa eli 28 päivää. Systemaattinen kierto, jossa syödään tiettyjä ruoki määrättyinä päivinä strategisina kellonaikoina, saa aikaan kehon muodonmuutoksen. Keho pysyy yllättyneenä, ravittuna ja elinvoimaisena, kunnes se muuttuu rasvaa polttavaksi kulovalkeaksi, ja paino putoaa nopeasti. Kaloreja ei lasketa, sillä kyse ei ole pienempien kalorimäärien syömisestä vaan aineenvaihdunnasta, palamisesta.

Dieetti pyrkii vaikuttamaan kehon viiteen keskeiseen osatekijään: maksaan, lisämunuaisiin, kilpirauhaseen, aivolisäkkeeseen ja kehonkoostumukseen. Keskeisiä tässä ovat hormonit, rasvat ja sokerit.

AINEENVAIHDUNTADIEETIN VAIHEET

Dieetti täyttää kehon elintärkeillä ravintoaineilla, muttei koskaan samalla tavalla kahta tai kolmea päivää pidempään. Se laittaa kehon tekemään jotakin vaikeaa, muttei koskaan kahta tai kolmea päivää pidempään. Näin keho on työllistetty, yllättynyt ja ravittu ja kääntää aineenvaihduntaa hidastaneiden biokemiallisten prosessien suuntaa. Näin käynnistyy palamisprosessi, joka korventaa kaloreita ja rasvaa ennen näkymättömällä vauhdilla.

Aineenvaihduntadieetissä on viikossa kolme vaihetta. Kun siirryt seuraavaan vaiheeseen, edellisessä vaiheessa työskennelleet järjestelmät ja elimet saavat rentoutua, levätä ja palautua.

Ensimmäisessä vaiheessa (esimerkiksi maanantaina ja tiistaina) pyritään purkamaan stressiä ja tyynnyttämään lisämunuaisia. Toisessa vaiheessa (keskiviikkona ja torstaina) vapautetaan varastoitua rasvaa ja rakennetaan lihaksia. Kolmannessa vaiheessa (perjantaina, lauanataina ja sunnuntaina) käynnistetään palaminen (hormonit, sydän, lämpö).

ENSIMMÄINEN VAIHE: PURA STRESSIÄ

Ensimmäisessä vaiheessa keholle opetetaan, miten syöty ruoka muutetaan energiaksi sen sijaan, että se varastoitaisiin. Aineenvaihdunnalle vakuutetaan, ettei se ole enää hädässä. Ruuansulatus pidetään mahdollisimman vaivattomana, minkä vuoksi proteiinia on vain kohtuullisesti ja rasvamäärä on hyvin pieni. Makeat hedelmät ja kokojyvävilja täyttävät elimistön helposti saatavilla ravintoaineilla. Ruuasta uutetaan ravintoaineita ja ruokitaan lisämunuaisia, jotka valmistelevat kehoa vapauttamaan rasvaa.

Ensimmäisen vaiheen ruokia: nahatonta broileria, kikherneitä, vihannespaistosta, parsakaalia,
uunipunajuuria, -porkkanoita ja palsternakkoja.

Luonnollisten sokerien korkea mutta tasainen saanti hoivaa erityisesti lisämunuaisia ja saa ne rauhoittumaan ja toimimaan paremmin. Lisämunuaiset reagoivat verensokerin vaihteluihin tuottamalla stressihormoneja, jotka ovat erikoistuneet rasvan varastointiin. Kun verensokeri pysyy vakaana, vaikkakin hiukan kohollaan, lisämunuaiset rauhoittuvat ja alkavat muuntaa rasvaa tehokkaammin.

Keho saa viljasta ja hedelmistä runsaasti energiaa, muttei enempää kuin se pystyy käsittelemään, joten se ei varastoi niitä rasvana. Kun hiilihydraatit ja proteiinit annetaan ilman rasvaa, keho alkaa polttaa omia rasvavarastojaan.

Ateriat

Ensimmäinen vaihe sisältää kolme hiilihydraattipitoista, kohtuullisesti proteiineja sisältävää, vähärasvaista ateriaa sekä kaksi hedelmävälipalaa. Ne sijoittuvat päivään seuraavasti:

Aamiainen	Välipala	Lounas	Välipala	Päivällinen
Viljatuotteita	Hedelmiä	Viljatuotteita	Hedelmiä	Viljatuotteita
Hedelmiä		Proteiineja		Proteiineja
		Hedelmiä		Vihanneksia
		Vihanneksia

TAULUKKO 1. Päivittäiset ateriat ensimmäisessä vaiheessa

Vaiheen ruuat

Vaiheen ruokien glykeeminen indeksi on korkea, ja se sisältää kohtuullisesti proteiineja ja vähän rasvaa. Se sisältää

-ruokia, joissa on runsaasti hiilihydraatteja, kuten täysjyväriisiä, kvinoaa, riisimaitoa, kaurapuuroa, villiriisiä ja spelttiä

-ruokia, joissa on runsaasti luontaisia sokereita, kuten mangoja, päärynöitä, mustikoita, mansikoita ja omenia

-ruokia, joissa on runsaasti B- ja C-vitamiinia, kuten kalkkunaa, kaurapuuroa, appelsiinejä, kiivejä, vähärasvaista naudanlihaa, linssejä ja sitruunoita.

Liikunta

Vaiheen aikana tehdään vähintään toisena päivänä reipasta aerobista harjoittelua, kuten juoksua tai kuntolaitetreeniä.

TOINEN VAIHE: VAPAUTA RASVAVARASTOJA

Toisessa vaiheessa syödään erittäin runsaasti proteiinia ja vihanneksia, mutta vähän hiilihydraatteja ja rasvaa. Ruuat laittavat aineenvaihdunnan rakentamaan lihasmassaa ja ahmimaan rasvaa.

Keho muuntaa vähärasvaiset proteiinit aminohapoiksi, jotka se pystyy muuntamaan helposti lihasmassaksi. Lihas tuhoaa kaloreita, ja mitä enemmän lihasmassaa on sitä enemmän rasvaa palaa. Aminohapot aktivoivat maksan toimintaa ja herättävät elimistön rasvaa kuljettavan mekanismin, joka alkaa nopeuttaa aineenvaihduntaa. Elimistö alkaa polttaa myös varastoitua rasvaa polttoaineeksi. Tasainen virta helposti sulavaa (vähärasvaista) proteiinia pitää lihasmassan rakentamisprosessin käynnissä.

Maksan hyvinvointia tukevat ruuat saavat maksan vapauttamaan varastoituja rasvasoluja. 80 – 90 prosenttia aineenvaihdunnasta tapahtuu solujen mitokondrioissa. Tässä vaiheessa rasva kuljetetaan mitokondrioihin, jotta se voisi palaa. Karnitiini toimii tässä kuljetusaineena.

Toisen vaiheen ruuat aktivoivat sappirakkoa, joka hajottaa rasvaa ja haimaa, joka hajottaa proteiineja. Ruuat saavat sappirakon ja haiman tuottamaan sellaisia ruuansulatusentsyymejä, joita tarvitaan kolmannessa vaiheessa rasvan polttamiseen. Vihreät vihannekset muuttavat elimistöä emäksiseksi ja niissä on runsaasti typpeä, mikä on olennaista lihasten rakentamisen kannalta.

Vaiheen ruuat

Toisessa vaiheessa syödään runsaasti

-maksan toimintaa edistäviä ruokia, jotta maksa voi auttaa soluja vapauttamaan rasvaa. Tällaisia ovat esimerkiksi lehtivihannekset, parsa- ja kukkakaali, valkosipuli, sipuli ja sitruuna.

-vähärasvaisia proteiineja, kuten vähärasvaista naudanlihaa, kanaa tai kalkkunaa, vähärasvaista kalaa ja vähärasvaista sianlihaa.

-runsaasti alkalisoivia vihreitä vihanneksia, kuten lehtikaalia, mangoldia, rukolaa ja lehtisalaatteja.

-runsaasti karnitiivia sisältäviä ruokia, kuten naudanlihaa, kanaa, turskaa ja parsaa.

Toisessa vaiheessa ei syödä viljatuotteita eikä hedelmiä.

Ateriat

Toinen vaihe sisältää kolme runsaasti proteiineja ja vihanneksia sekä vähän hiilihydraatteja ja rasvaa sisältävää ateriaa sekä kaksi proteiinipitoista ateriaa. Ne sijoittuvat päivään seuraavasti:

Aamiainen	Välipala	Lounas	Välipala	Päivällinen
Proteiinia	Proteiinia	Proteiinia	Proteiinia	Proteiinia
Vihanneksia		Vihanneksia		Vihanneksia

TAULUKKO 2. Päivittäiset ateriat toisessa vaiheessa

Liikunta

Toisen vaiheen aikana suoritetaan vähintään yhtenä päivänä lihaskuntoharjoittelua (painojen nostelua). Keskity raskaiden painojen nostamiseen lyhyinä sarjoina.

KOLMAS VAIHE: KÄYNNISTÄ PALAMINEN

Kolmas vaihe sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja, kohtuullisesti hiilihydraatteja sekä kohtuullisesti proteiineja ja vähäglykeemisiä hedelmiä.

Vaiheen ruuat

Kolmannessa vaiheessa syödään runsaasti

-ruokia, jotka sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja, kuten pähkinöitä ja siemeniä, kookospähkinää, oliiviöljyä, avokadoja ja oliiveja.

-kohtuullisia määriä rasvapitoisia proteiineja, kuten lohta, hampunsiemeniä, tahinia, mantelivoita ja hummusta.

-vähäglykeemisiä hedelmiä ja marjoja, greippiä, mustikoita, vadelmia, karpaloita ja sitruunaa.

-vihanneksia, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, kuten papuja, lehtivihanneksia, bataattia, kukkakaalia ja merilevää.

-ruokia, joissa on kohtuullisia määriä jalostamattomia hiilihydraatteja, kuten ohraa, kaurapuuroa, idätetystä viljasta tehtyä leipää, villiriisiä ja kvinoaa.

-kilpirauhasta tukevia ruokia, kuten merilevää, katkarapuja, kookosöljyä ja hummeria.

-ruokia, joissa on runsaati inositolia ja koliinia, kuten palkokasveja, naudan ja kanan maksaa, pähkinöitä ja siemeniä sekä ruusukaalia.

Ateriat

Kolmannessa vaiheessa syödään kolme ateriaa ja kaksi terveellisiä rasvoja sisältävää välipalaa. Ne sijoittuvat päivään seuraavasti:

Aamiainen	Välipala	Lounas	Välipala	Päivällinen
Hedelmiä	Rasvaa/prot.	Rasvaa/prot.	Vihanneksia	Rasvaa/prot.
Rasvaa/prot.	Vihanneksia	Vihanneksia	Rasvaa/prot.	Vihanneksia
Viljatuotteita	(valinn.)	Hedelmiä		Viljatuotteita
Vihanneksia				(valinnainen)

TAULUKKO 3. Päivittäiset ateriat kolmannessa vaiheessa

Liikunta

Kolmannen vaiheen aikana tehdään ainakin yhtenä päivänä jotakin stressiä lieventävää toimintaa, kuten esimerkiksi hieronnassa käynti, syvähengitystä, kävely auringonpaisteessa.

AINEENVAIHDUNTADIEETIN KÄSKYT

Aineenvaihduntadieetin periaatteet ovat pähkinänkuoressa seuraavat:

1. Syö viisi kertaa päivässä, 35 kertaa viikossa.

2. Syö kolmen – neljän tunnin välein paitsi nukkuessasi.

3. Syö puolen tunnin sisällä heräämisestä.

4. Noudata ohjelmaa täydet 28 päivää.

5. Syö vain vaiheen mukaisia ruokia.

6. Suorita vaiheet järjestyksessä.

7. Juo ainakin kolme litraa vettä päivässä.

8. Syö luomuruokaa, jos mahdollista.

9. Lihan täytyy olla nitriititöntä.

10. Kuntoile vaiheesi mukaan.

AINEENVAIHDUNTADIEETIN KIELLOT

Aineenvaihduntadieetin aikana et saa syödä seuraavia aineita:

1.vehnää (kylläkin spelttiä),

2.maissia,

3.maitotuotteita,

4.soijaa,

5.sokeria (paitsi ksylitolia ja steviaa),

6.kofeiinia,

7.alkoholia,

8.kuivahedelmiä tai hedelmämehuja,

9.keinotekoisia makeutusaineita eikä

10.rasvattomia dieettiruokia.

LOPUKSI

Tätä kirjoittaessani olen kokeillut dieettiä reilut kaksi viikkoa mieheni kanssa. Jos aloitat dieetin, on tärkeää, että viet sen loppuun. Miehelläni aineenvaihdunta alkoi toimia jo melko varhaisessa vaiheessa, mutta minun aineenvaihdunnallani on ollut käynnistymisvaikeuksia. Olen kyllä laihtunut huomattavasti, mutta ”rasvanpolttoroihu” ei oikein tahdo syttyä. Lue edellinen ja kolme tai ehkä neljäkin seuraavaa blogitekstiäni, ennen kuin aloitat dieetin, jotta dieetti voisi olla viimeinen dieettisi. Pitkäjännitteisyyttä matkaan!

Lähde:

Pomroy, Haylie (2014) 2:2:3 aineenvaihduntadieetti. Helsinki: Readme.fi.