maanantai 20. helmikuuta 2017

NELJÄTOISTA SENTTIÄ POIS VYTÄRÖILTÄ, SOKERIARVOT JA VERENPAINE PAREMMIKSI - aineenvaihduntadieetti tammi-helmikuussa




Vuonna 2016 olin laiminlyönyt itsestäni huolehtimisen, kun olin huolestunut 92-vuotiaan isäni ja 89-vuotiaan äitini terveydestä ja selviytymisestä ja kävin lähes viikoittain heitä auttamassa. En säännöstellyt juurikaan syömisiäni, kesällä en harrastanut hyötyliikunnan lisäksi liikuntaa ja syksylläkin liikuntaa oli tavallista vähemmän: vain yksi ohjattu liikuntatuokio viikossa.

Painoni ja läskini määrä oli vuodenvaihteessa lähes sama kuin marraskuussa 2013 tämän blogin aloittaessani.  Sokeriarvoni olivat kohonneet, ja lääkäri ehdottikin ennen joulua, että alkaisin syödä kaksi Metforem-tablettia vuorokaudessa yhden sijaan. Myös verenpaineeni oli aikaisempaa korkeampi, vaikkakin vielä normaalirajoissa entisellä lääkityksellä.

Joulun jälkeen vähensin makean ja vehnän syöntiä, ja loppiaisen jälkeen lisäsin runsaasti liikuntaa. Aloitin mm. HIITin juoksemisen tontillamme, mikä vei kolme kertaa viikossa noin viisi minuuttia. Pienen alkuverryttelyn jälkeen juoksin 20 sekuntia mäkeä ylös ja kävelin takaisin sykkeen tasoittamiseksi. Tämän toistin kolme kertaa ja lopuksi tein lyhyen loppuverryttelyn tai joskus pidemmänkin eli 10 – 30 minuuttia juoksua tai kävelyä. Tämän seurauksena sisäelinten ympärillä olevan rasvan taso alkoi olla yhdentoista ja kahdentoista rajamailla, kun se sitä ennen oli ollut kuukausia kahdessatoista.

Prisma-studiossa esitettiin tutkimus, jonka mukaan seitsemän kertaa toistettu kahden minuutin kova juoksu ja minuutin lepo kertojen välillä parantaa aineenvaihduntaa jopa 24 tunniksi. Aloin tehdä tätä ainakin kolme kertaa viikossa. Lisäksi ilmoittauduimme kuntosalille ja Kunnon kävelyyn, jotka kestävät noin tunnin viikossa. Näillä konsteilla lihasmassan määrä alkoi hivenen kasvaa ja rasvan määrä hivenen vähentyä. Paino pysyi lähes ennallaan. Koska lihas on painavampaa kuin rasva, oli kaikesta hiukan positiivisia seurauksia. Halusin kuitenkin saada nopeampia tuloksia rasvamäärän ja painon suhteen ja ennen kaikkea parantaa sisäelinteni kuntoa ja täten sokeriaineenvaihduntaa. Kun vielä miehenikin oli halukas aineenvaihduntadieetille, aloitimme sen tammikuun 22. päivä ja lopetimme 18. helmikuuta. (Aineenvaihduntadieetti 2:2:3 on ainoa, jolla mieheni haluaa olla. Sen periaatteet vaikuttavat hänestä loistavilta.)

Tässä blogi-tekstissäni kuvaan tämän Hailey Pomroyn (2014) kehittämän 2:2:3 aineenvaihduntadieetin toteuttamista ja tuloksia. Dieetin periaatteita olen kuvannut monipuolisesti useissa aikaisemmissa blogi-teksteissäni, mm. teksteissä, jotka olen julkaissut vuonna 2014 ja 2015.


Ensimmäinen viikko


Aloitimme dieetin sunnuntaina. Ensimmäinen vaihe kesti siis sunnuntain ja maanantain. Välipaloilla söimme pelkästään makeahkoja marjoja ja hedelmiä, kuten kuuluukin. Omat luomuomenamme, mandariinit sekä sokeroimattomat pakastemansikat ja -mustikat olivat pääosissa. Aamiaisella söimme marjojen ja hedelmien lisäksi ison annoksen kaurapuuroa riisimaidon kera.



Ensimmäisen vaiheen lounas: ilman rasvaa paistettua broileria, kurpitsasoseessa kypsennettyä
täysjyväriisiä, tomaattia ja basilikaa, sokeriherneitä sekä ilman rasvaa kypsennettyä vihannespaistosta


   
Lounaalla ja päivällisellä söimme keitettyä täysjyväriisiä, proteiiniksi rasvattomasti timanttipannulla curryssa ja pienessä vesitilkassa kypsennettyä kanaa, uunissa kypsennettyä kalaa ja vähärasvaista (10 %) jauhelihaa sekä runsaasti erilaisia vihanneksia. Pääosassa oli meidän viimeinen viime kesältä jäljellä oleva itse kasvattamamme kurpitsa. Sitä söimme jokaisella lounaalla ja päivällisellä yleensä uunissa kypsennettynä. Sitä laitoimme myös täysjyväisen ruisleipäviipaleen päälle silloin harvoin, kun leipää söimme.


Viimeinen viime kesän kurpitsoista syötiin tämän dieetin aikana


Uunissa kypsennetyt punajuuret, palsternakat ja porkkanat sekä sipulit, tomaatit, lehti- ja kukkakaali, kurkku, kesäkurpitsa, puna- ja keltasipuli, erilaiset salaatit, persilja ja kuivatut yrtit kuuluivat runsaina ensimmäisen vaiheen ruokavalioomme. Herkkuruuaksi osoittautui päivällä keitetyn riisin lämmittäminen pannulla vesitilkassa tai kattilassa kurpitsapyreessä yhdessä curryssä kypsennettyjen broilerinsuikaleiden kanssa. Myös ananaksesta, tuoreesta chilistä, sipulista ja viisimausteesta (five spice) tehty kastike antoi ruuille lisämakua.

Rasva on siis tässä ensimmäisessä vaiheessa minimissä, koska silloin käytetään myös keskikorkean glykeemisen indeksin omaavia ruokia, kuten viljaa ja makeita hedelmiä ja marjoa. Mikroaaltouunia emme myöskään käytä, koska se tietämämme mukaan tuhoaa ainakin joitakin B-vitamiinilajeja. Vettä minun tulisi juoda 2,8 litraa, mutta joka päivä se jäi reiluun kahteen litraan, joskus sen allekin.

Fyysisesti ja psyykkisesti ensimmäinen päivä sujui aika hyvin, mutta toisena päivänä oli hiukan päänsärkyä, ja olo oli aika vetämätön. Liikunnan kuuluu olla tässä vaiheessa aerobista. Juoksin sunnuntaina tunnin intervallijuoksua ja kävelin melkein puoli tuntia. Toisena päivänä kävelin saman matkan reippaasti ystäväni kanssa. Sisäelinrasva laski ensimmäisenä päivänä yhteentoista, josta se ei koko dieetin aikana noussut. Paino putosi noina kahtena päivänä puolitoista kiloa, mikä johtui vain osaksi rasvan palamisesta. Rasvaa paloi reilut 230 grammaa. Lihas kuitenkin pieneni reilut 700 grammaa, mikä nesteiden poistumisen lisäksi oli yhteydessä painon putoamiseen.

Toisessa vaiheessa syötiin viisi ateriaa pelkästään rasvattomia tai vähärasvaisia proteiineja ja vihanneksia. Juureksia tai kurpitsaa ei saanut syödä. Kaalit, vihreät lehtivihannekset, varsiselleri, kesäkurpitsa, pensaspavut, sipulit ja paprika olivat tärkeimmät vihannekset.  Palapaistista keitin keiton puna- valko- ja parsakaalin, puna- ja keltasipulin, varsisellerin ja pensaspapujen kera. Sitä syötiin päivittäin. Nitriititön savulohi oli sallittua. Sitä ja nahatonta broileria syötiin myös, samoin kerran nitriitittömiä leikkeleitä. Hedelmistä vain sitruuna ja lime ovat sallittuja. Söimme viipaleen sitruuna lähes joka aterialla.


Kakkosvaiheen ateria: rasvattomasti paahdettua currylla maustettua broileria, nitriititöntä broilerileikettä, hapankaalia, valkokaalia kevätsipulin kera, lehtikaalisipsejä, babypinaattia ja lehtisalaattia, kukkakaalia, kurkkua ja paprikaa


Tiistaina nostelin kotona hiukan painoja, mutta keskiviikkona olimme kuntosalilla ja ohjatussa selkäjumpassa. Usein olo on toisessa vaiheessa aika vetämätön, mutta nyt meillä molemmilla oli hyvä olo koko toisen vaiheen. Olemme ehkä oppineet syömään tarpeeksi! Paino putosi toisessa vaiheessa 1,2 kiloa, rasvan määrä väheni kilon ja lihas pieneni vain 100 grammaa. Yhteensä paino oli pudonnut neljän päivän aikana 2,7 kiloa, rasvan määrä vähentynyt 1 ¼ kiloa ja lihaksen määrä pienentynyt lähes kilon. Ja parasta tässä oli se, ettei painonpudotus johtunut kalorien määrän vähentämisestä tai ainakaan vähentämisen yrittämisestä, vaan aineenvaihdunnan paranemisesta. Ensimmäisellä aineenvaihduntadieetillä rasva alkoi palaa vasta kolmannella viikolla, kun ilmeisesti söimme liian vähän proteiinia ja liikuin huomattavasti normaalia vähemmän.

Kolmas vaihe oli epätavallinen. Olimme ensimmäisenä päivänä matkoilla Hämeessä mm. äitiä ja isää katsomassa vanhainkodissa sekä vieraisilla veljentyttäreni luona. Olimme ajoittaneet matkan kolmanteen vaiheeseen, koska silloin saa ja tuleekin syödä hyviä rasvoja. Palailimme klo 23:n jälkeen, kun akun merkkivalo alkoi palaa ja valot himmenivät, kunnes lopulta seitsemän kilometriä ennen Sastamalaa valot sammuivat kokonaan eikä auto enää käynnistynyt. Hinaus kotiin olisi maksanut 1 000 euroa. Ihmeen kaltaisesti saimme yösijan Tyrväältä. Seuraavan päivän odottelimme Levorannan autokorjaamon lähistöllä auton korjaamista.

Matkalla poikkesimme jonkin verran dieetistämme: söimme hiukan maitotuotteita ja karjalanpiirakassa oli valkoista riisiä ja ruokailu oli tavallista epäsäännöllisempää. Kolmessa päivässä paino suureni 300 grammaa, rasva lisääntyi melkein puoli kiloa ja lihas pieneni parisataa grammaa.

Yhteensä paino putosi ensimmäisen viikon aikana 2,4 kiloa, rasvaa paloi 740 grammaa ja lihas pieneni noin kilon. Painonpudotuksesta siis huomattavasti alle puolet oli yhteydessä rasvan vähenemiseen ja suurin osa oli seurausta nesteiden poistumisesta sekä lihasmassan pienenemisestä. Viskeraalinen eli sisäelinten ympärillä oleva rasva putosi ensimmäisen päivän jälkeen yhden tason eli tasolle yksitoista, jossa se pysyi koko viikon. Aamuisin mittaamani verensokeriarvot olivat vielä korkeahkoja, mutta verenpaine laski jo viikon aikana. Vyötärönympärykseni pieneni pari senttiä.


Toinen viikko


Toisella viikolla jatkoimme dieettiämme paljolti samalla tavalla kuin ensimmäisellä viikolla, mutta myös kolmannessa vaiheessa noudatimme dieettiä. Kävimme kyllä Kunnon kävelyn jälkeen ravintolassa syömässä kanaseljankaa, mutta se oli tehty sallituista aineista.

Ensimmäisessä vaiheessa paino putosi 100 grammaa, rasvan määrä pieneni 670 grammaa ja lihaksen määrä suureni 1/3 kiloa. Toisessa vaiheessa paino putosi 1,2 kiloa, lihas pieneni melkein puoli kiloa ja rasvaa paloi melkein 400 grammaa. Toisen vaiheen toisena päivänä oli aika vetämätön olo ja tuntui välillä kuin olisi ketoosissa. Ehkä tein liian rajuilla painoilla kuntosalilla ja heti sen jälkeen ollut selkäjumppakin oli sillä kerralla aika vaativa. Nukuin jopa kahden tunnin päiväunet. Kolmannessa vaiheessa paino lisääntyi 600 grammaa, lihaksen määrä suureni reilut 50 grammaa, ja rasvan määrä suureni yli puoli kiloa.


Kolmannen vaiheen aamiainen: sieni-sipulimunakas, tuoretta porkkanaa, öljyssä paistettua sipuli-vihannespaistosta, persiljaa, tomaattia, avokadoa, kurkku,salaattia, hummuksella päälystettyä kauraleipää, luumua ja mustikoita


Yhteensä Paino putosi toisen viikon aikana 700 grammaa, rasvan määrä pieneni puoli kiloa ja lihaksen määrä reilut 70 grammaa eli painonpudotus oli suurimmaksi osaksi yhteydessä rasvamassan pienenemiseen.


Kolmas viikko


Kolmannen viikon kolmannessa vaiheessa kävimme ”ulkona” syömässä Kunnon kävelyn jälkeen. Löysimme paikan, jossa oli tarjolla meille soveltuvaa ruokaa. Muuten dieetti jatkui entisenlaisena ja tuntui aika mukavalta kakkosvaihetta lukuun ottamatta. Silloin on yritettävä ajatella, että siinä vaiheessa rasvaa poistuu yleensä eniten.

Ensimmäisessä vaiheessa paino putosi 200 grammaa, lihas suureni saman verran ja rasvan määrä väheni yli 600 grammaa. Toisessa vaiheessa paino laski 1,5 kiloa, rasva väheni reilut 150 grammaa ja lihaksen määrä väheni melkein 600 grammaa. Kolmannessa vaiheessa sekä paino että lihaksen määrä lisääntyivät kilon verran. Rasvan määrä väheni melkein 800 grammaa. Kokonaisuudessaan paino väheni kolmannella viikolla 700 grammaa, rasva väheni 1 ½ kiloa ja lihas lisääntyi 650 grammaa.

Tulos tuntui tosi hyvältä. Kun siihen vielä lisää sen, että viikon loppuvaiheessa aamuisin mitatut veren sokeriarvot alkavat näyttää jo kohtuullisen hyviltä, jatkuu dieetti hyvillä mielin. Kolmessa viikossa paino on vähentynyt melkein neljä kiloa, rasvaa on vähentynyt melkein kolme kiloa ja vyötäröltä on vähentynyt viisi senttiä. Itse asiassa minulla oli eilen eli lauantaina ristiriitainen ongelma: naapurikaupungissa liikkuessani tuntui siltä kuin housut putoaisivat. Sehän ei tunnu mukavalta. Toisaalta tuntui erittäin mukavalta tietää, että ongelma oli yhteydessä vyötärön kaventumiseen. Kasvoni ovat myös selvästi kaunistuneet. Tai ainakin minusta tuntuu siltä.


Neljäs viikko


Nyt alkoi sitten dieetin viimeinen viikko. Ensimmäisessä vaiheessa on mukavaa se, että voimme syödä omia luomuomenoitamme neljästi päivässä. Monet hyvänmakuiset hedelmät ja marjat ovat sallittuja. Ostimme jopa valmiin hedelmäsalaatin, jossa oli tuoretta ananasta ja sallittuja meloneja. Juhlistamme vaihetta myös metsämansikoilla ja puutarhamansikoilla. Myös kokojyväriisin ja kurpitsan ja speltti-näkkärien syönti tuntuu mukavalta vaihtelulta tässä vaiheessa.  Paino putosi puoli kiloa, mutta se ei ollut yhteydessä rasvan palamiseen, sillä rasva lisääntyi hivenen. Lihaksen pieneneminen miltei 300 grammalla sen sijaan oli yhteydessä painon putoamiseen.

Toinen vaihe on usein aika vaikea. Nyt se oli tavallista helpompi. Kun syö tarpeeksi usein tarpeeksi, ketoosin omainen tila ei pääse yllättämään. Olimme tapamme mukaisesti keskiviikkona kuntosalilla ja selkäjumpassa. Kuntosalilla pyrimme tekemään isoilla painoilla lyhyitä sarjoja. Otamme mukaamme rasian nitriititöntä broilerileikkelettä ja kurkun. Ne syömme mieheni kanssa puoliksi liikunnan jälkeen. Emme tarvitse edes veistä, sillä osaan katkaista kurkun käsilläni. Rasvaa paloi toisessa vaiheessa pitkälti toista kiloa ja lihaksen määrän kasvukin alkoi lähennellä 600 grammaa. Paino putosi puoli kiloa.

Kolmannessa vaiheessa olimme kuulemassa luentoa Runeberg kristittynä – taas omien eväiden kera. Perjantaina olimme ohjatussa liikuntatuokiossa. Yleensä juoksen siellä osan ajasta, mutta koska kolmanteen vaiheeseen ei kuulu kovin aerobinen liikunta, olen dieetin aikana perjantaisin vain osallistunut alku- ja loppuverryttelyihin ja kävellyt. Jonkin verran olen käyttänyt voimailuvälineitä. Liikunnan jälkeen olimme ravintolassa syömässä. Tilasimme kalaa hollantilaiskastikkeella. Tilli-perunamuusin vaihdoimme keitettyihin porkkanoihin. Salaatista jätimme maissit lautasella.

Kolmannen vaiheen välipala: lohta, kesäkurpitsaa, kurkkua, cashew-pähkinää, punalehtistä lehtikaalia, salaattia,
uunipalsternakkaa, tomaattia punasipulia ja porkkanaa


Dieetin viimeisenä päivänä olimme tyhjentämässä vanhempieni asuntoa Hämeessä. Otimme liha-vihanneskeiton ja välipalat kotoa mukaan. Siten selviydyimme dieetin viimeisestäkin päivästä ”kunnialla”.  Rasvan määrä lisääntyi kolmannessa vaiheessa 130 grammaa, lihaksen määrä pieneni lähes 300 grammaa ja paino putosi 100 grammaa.


Dieettini tulokset


Vaativa dieetti tuntui meistä tällä kertaa aika helpolta toteuttaa. Vain ensimmäisen viikon loppupuolella olleen matkan ja siihen auton hajoamisesta johtuneen yöpymisen aikana emme pitäneet täysin dieettiä. Muuten emme syöneet neljään viikkoon sokeria, vehnää, maitotuotteita, perunaa, maissia tai eräitä hedelmiä (esimerkiksi banaania tai viinirypäleitä) emmekä juoneet kahvia tai teetä. Olo oli hyvä. 3-4 päivän aikana oli jonkin aikaa heikkoa oloa (toisessa vaiheessa ehkä liian pitkän aterianvälin vuoksi) tai hetken päänsärkyä (dieetin toisen päivänä ehkä cappuchinon juonnin loppumisen vuoksi).

Rasvaa paloi minulta neljän viikon aikana lähes neljä kiloa, lihaksen määrä väheni jonkin verran alle 600 grammaa ja paino putosi melkein viisi kiloa (taulukko 1). Vyötärönympärys pieneni kuusi senttiä, lantionympärys kolme senttiä ja reidenympärys sentin.  Sisäelinrasvani laski dieetin alussa tasolta kaksitoista tasolle yksitoista, jossa se pysyi dieetin loppuun saakka.





 TAULUKKO 1.  Mirjan rasvan, lihaksen ja painon määrän muutokset aineenvaihduntadieetin aikana



Verenpaineeni laski keskimäärin neljä mmHG:tä. Ennen dieettiä se oli keskimäärin 129/77. Dieetin aikana ja jälkeen se oli keskimäärin 125/73. Verenpaineen tavoitetaso on alle 140/90 mmHg, diabeetikoilla 140/80 mmHg.


Käänne verensokeriarvoissa


Olen ollut useita vuosia yhdellä 750 milligramman Metforem-tabletilla hoidettu diabeetikko. Sokeriarvoni ovat vähitellen vuoden 2016 aikana huonontuneet, ja joulukuussa sovimme lääkärini kanssa, että alan ottaa kaksi Metforem-tablettia päivittäin. Lääkkeen lisääminenkään ei näyttänyt tehoavan, vaikka lisäsin vuoden alussa liikuntaakin. Dieetin aikana aamuinen veren paastosokeriarvoni laski keskimääräisestä 6,5:sta keskimäärin 6,3:een. Kahden ensimmäisen viikon keskiarvo oli 6,4. Kahden viimeisen viikon keskiarvo oli 6,1 eli dieetti alkoi oikeastaan tehota verensokereihin vasta kahden viikon jälkeen. Se ei kuitenkaan vielä laskenut tasolle, jolla se oli vuoden 2014 tai 2015 lopussa silloisten aineenvaihduntadieettien jälkeen.

Paastosokerini lähtöarvotkin olivat nyt suuremmat (vuonna 2014 6,2  à 5,6; vuonna 2015 5,6  à 5,0; vuonna 2017 6,5  à 6,3). Vuoden 2014 alussa paastosokeriarvoni olivat 6,6, joten useat terveellisen elämän jaksot (= erilaiset terveelliset dieettikokeilut) sekä vuonna 2014 että vuonna 2015 olivat laskeneet keskimääräisiä sokeriarvojani. (Vuonna 2016 en ollut dieeteillä.) Tämänkertaisen aineenvaihduntadieetin alussa vähensin lääkkeeni yhteen tablettiin, koska dieetillä ei syöty lainkaan nopeita hiilihydraatteja. Keskinopean glykeemisen indeksin omaavia täysjyväviljoja ja hedelmiä syötiin dieetin ensimmäisessä ja kolmannessa vaiheessa. Aikaisempien aineenvaihduntadieettien aikana minulla oli käytössä vain yksi tabletti vuorokaudessa, kuten myös ennen dieettejä ja niiden jälkeen. Saattaa olla, että lääkityksen puolittaminen nyt oli virhe. Joka tapauksessa dieetillä oli myönteiset vaikutukset niin paastosokeriarvoihin kuin aterian jälkeisiin sokeriarvoihin.


Mieheni tulokset verrattuna minun tuloksiini


Aviopuolisoni, Ahti, on vain lievästi ylipainoinen. Hänen ongelmansa on ollut sisäelinten ympärillä olevan rasvan suuri määrä. Ahdilla tämä viskeraalinen rasva pieneni dieetin aikana kaksi tasoa. Minun aleni yhden tason. Meidän molempien taso on nyt yksitoista, kun normaali on yhdeksän tai vähemmän.

Ahdin paino putosi 5,1 kiloa, mutta myös lihaksen määrä pieneni noin kilon (taulukko 2). Rasvan palamisesta johtuvaa painonpudotusta oli vajaat kolme kiloa. Muu oli yhteydessä lihasmassan pienenemiseen ja nesteiden vähenemiseen. Minulla rasvaa paloi kilon enemmän. Oletan syynä olevan sen, että Ahti ei tehnyt ensimmäisen vaiheen aikana aerobisia harjoituksia. Toisessa vaiheessa hän teki kiitettävästi voimaharjoittelua. Ahdilla rasva lisääntyi hiukan ensimmäisessä vaiheessa ja lihasmassa pieneni. Minulta sitä vastoin rasvaa väheni puolitoista kiloa ensimmäisessä vaiheessa. Lihaksen määräkin väheni ensimmäisessä vaiheessa, muttei läheskään yhtä paljoa kuin Ahdilla. Yllättävää, miten suuri vaikutus 1 – 2 viikoittaisella aerobisella harjoituksella on tuloksiin.





TAULUKKO 2.  Ahdin rasvan, lihaksen ja painon määrän muutokset aineenvaihduntadieetin aikana



Toisessa vaiheessa Ahdin rasvan määrä pieneni runsaasti ja lihasmassakin suureni. Minulla rasvan määrä väheni toisessa vaiheessa suunnilleen yhtä paljon kuin Ahdilla, mutta lihasmassani määrä väheni puolisen kiloa, kun taas Ahdin lihasmassa kasvoi 650 grammaa. Minun olisi varmaan pitänyt nostaa painojen määrää vielä suuremmaksi ja tehdä vielä useampia ja lyhyempiä sarjoja.

Kolmannessa vaiheessa Ahdin rasvan määrä väheni vajaat puoli kiloa, kun minun rasvamassani suurentui nelisensataa grammaa. Minun lihasmassani pieneni kolmannessa vaiheessa melkein 700 grammaa, kun taas Ahdin suureni 650 grammaa. Uskon tämän olevan yhteydessä siihen, että Ahti uurasti kovasti meidän vessaremonttimme parissa, kun taas minulla meni aika paljon aikaa tietokoneella, kun yritin saada eri tavoin tilaa C-levylleni ja tutkin kymmeniä tunteja asioita kirjoittaessani blogi-tekstiä Raamattu ja minä -blogiini.

Mieheni vyötärönympärys pieneni kahdeksan senttiä ja minun kuusi senttiä, vaikka minulla olisi ollut enemmän ”varaa”. Varmaa syytä tähän en osaa sanoa. Voisikohan metabolinen oireyhtymäni olla tähän yhteydessä? Varsinkin dieetin alkuvaiheessa aterian jälkeiset verensokeriarvoni olivat yllättävän korkeat siihen nähden, mitä ravintoa söin. Onneksi loppupuolella dieettiä tilanne parani. Toinen mahdollisuus on se, että Ahdin runsas arkiliikunnan määrä dieetin aikana vaikutti vyötärönympärykseen. Kolmantena tulee mieleen mahdollisuus, että niillä tosi suurilla painoilla painoharjoittelussa olisi yhteyttä Ahdin vyötärönympärykseen. Ahti arveli, että syynä olisi se, että hänellä ei ole hänen mielestään rasvaa juuri muualla kuin vyötärössä. Siksi rasvan palaessa sen täytyy tapahtua juuri vyötärön seudulla.


Koonti


Aineenvaihduntadieetti 2:2:3 tuntuu sitä helpommin toteutettavalta mitä useampia kertoja sitä noudattaa. Mielialamme oli lähes koko ajan iloinen. Varsinkin minulla rasvaa alkoi palaa ensi päivästä alkaen.  Kun tietää suunnilleen, mitä missäkin vaiheessa voi syödä ja millaiset ruoat maistuvat herkullisilta, on ennakointi helpompaa. Kaupassa osaa ostaa oikeita aineksia. Tulosten saavuttaminen lisää motivaatiota. Vaativin vaihe on toinen vaihe, mutta siinä vaiheessa on hyvä motivoida itseään, kun on analysoinut eri vaiheita ja todennut, että toisessa vaiheessa saavutetaan yleensä suurimmat tulokset.

Kolmannen vaiheen päivällinen: paistettua jauhelihaa, bataattimuusia, uunissa paahdettuja punajuuria, porkkanoita ja palsternakkoja, erilaisia salaatinlehtiä ja punakaalia, tomaattia sekä hummuksella päälystetty kauraleipä



Pystyimme noudattamaan dieetin ruokia lähes täydellisesti. Olen iloinen, että taas tuli elettyä 28 vuorokautta ilman sokeria ja vehnää. Maitotuotteita joskus kaipasin. Vedenjuonti tuotti ongelmia. Minun olisi tullut juoda melkein kolme litraa vuorokaudessa. Yhtenäkään päivänä en juonut tarpeeksi. Yleensä join kuitenkin yli kaksi litraa. Ahti luki yhtenä päivänä Pomroyn (2014) teoksesta, että jos syö kakkosvaiheessa tarpeeksi vihreitä vihanneksia ja juo kolmosvaiheessa riittävästi vettä, myrkyt poistuvat kehosta. Tieto lisäsi halua juoda paljon vettä etenkin kolmosvaiheessa.

Yhteensä meiltä lähti vyötärön ympäriltä 14 senttiä. Rasva väheni viisi ja puoli kiloa. Lihas pieneni puolitoista kiloa, mikä ei tietenkään ollut tavoitteemme. Paino putosi yhteensä kymmenen kiloa. Viskeraalinen rasva laski kolme tasoa. Olemme molemmat tyytyväisiä dieettiaikaan ja tuloksiimme.


Tästä eteenpäin


Koetamme pitää saavuttamamme mitat. Sen vuoksi pidämme keskiviikon, jolloin käymme kuntosalilla ja selkäjumpassa, sellaisena päivänä, jolloin syömme vain vähärasvaista proteiinia ja vihanneksia – viisi ateriaa päivässä. Ehkäpä sillä keinolla rasvamme määrä ei lisäänny. Voi olla, että haluan saada vähennettyä lisää rasvaa, ja olen todennut, että tarvitsen siihen aina jonkin terveellisen dieetin. Terveellisenä pidän dieettejä, joissa syödään runsaasti terveellisiä ja luonnollisia ruoka-aineita. Kalorien vähyyteen perustuvat dieetit hidastavat aineenvaihduntaa, minkä vuoksi dieetin jälkeen paino alkaa nousta. Terveelliset dieetit ovat aina tehneet hyvää myös sokeriarvoilleni ja verenpaineelleni. En pitäisi mahdottomana sitäkään, että loppuvuodesta 2017 olisimme taas 2:2:3 aineenvaihduntadieetillä. Siinä minua kiehtoo hyvien tulosten lisäksi se, että myös mieheni haluaa osallistua sille kanssani.



Lähde:

Pomroy, Haylie (2014) 2:2:3 aineenvaihduntadieetti. Helsinki: Readme.fi.




lauantai 9. tammikuuta 2016

ONGELMALLINEN JOULUKUU – LOISTAVA ALKU JA HUONO LOPPU



Olin joulukuun kymmenen ensimmäistä päivää vielä Haylie Pomroyn (2014) aineenvaihduntadieetillä, jonka olin aloittanut mieheni kanssa 14. marraskuuta. Dieetti tuntui edelleen mukavalta toteuttaa, mutta jouduimme lopettamaan sen matkamme tähden päivää Pomroyn ”vaatimaa” aikaisemmin. Menimme vieraisille mieheni serkun luokse, jonka luona emme olleet vierailleet aikaisemmin, sekä serkkuni luo, jonka luona vierailemme harvoin. Emme voineet mennä ja sanoa, että syömme vain ”sitä ja tätä”. Olimme viikonloppuna Järvenpäässä kurssilla, jossa tarjolla oli lounas itämaiseen tapaan. Siellä emme olisi voineet syödä vehnäistä pita-taskua, joka toimi myös ”lautasena” munakoisotahnalle, hummuksella ja falafel-pyöryköille.

Painoni putosi vielä kymmenessä päivässä puoli kiloa, lihaksen määrä lisääntyi 40 grammaa ja rasvaa paloi yli 600 grammaa (taulukko alla). Sisäelinten ympärillä oleva rasva pysyi tasolla kymmenen. Mutta matkasta tuli takapakkia, vaikka ei nyt ihan mahdottomasti – ottaen huomioon syöntimme ja sen, ettemme kuntoilleetkaan lainkaan. Paino lisääntyi 1,2 kiloa ja rasva yli 1,3 kiloa.



TAULUKKO. Painoni sekä rasvojeni ja lihaksen määrä joulukuussa 2015

Jouluun mennessä painoni nousi kuukauden alusta 2,8 kiloa, mutta rasva lisääntyi vain 50 grammaa. Lihaksen määrä lisääntyi yli puolitoista kiloa, mikä vaikutti varmaan painon lisääntymiseen. Sisäelinrasva pysyi edelleen tasolla kymmenen.  Joulun aika oli pahaa. Vaikka painoni laski 300 grammaa, olivat tulokset tosi masentavia: rasvan määrä lisääntyi 2,2 kiloa, ja lihaksen määrä väheni 1,4 kiloa. Painon laskeminen oli yhteydessä lihaksen määrän pienenemiseen. Viskeraalinen rasva nousi tasolle yksitoista.

Kaiken kaikkiaan painoni nousi joulukuussa 2,1 kiloa ja rasvan määrä lisääntyi melkein kaksi kiloa. Lihaksen määrä nousi hivenen. Sisäelinrasvan taso kohosi joulun aikaan yhden tason, eikä se siitä joulukuussa tullut takaisin tasolle kymmenen. Liikuntaa minulla oli joulukuussa keskimäärin aivan hyvin, 44 minuuttia päivässä. Askeleitakin tuli tavoitteen mukaisesti – keskimäärin yli 10 000 askelta päivässä.



Tähän asti pääsin kahdessa vuodessa


Kirjoitan vielä yhden blogi-tekstin vuodesta 2015, jossa arvioin vuodella asettamieni tavoitteiden toteutumista. Sitten olen lopettamassa Läskimimmi-blogiani, joka on kyllä ollut minulle hyödyllinen, mutta vienyt kovasti aikaani. Haluan saada lisää aikaa Sapuskaa hengelle -blogini kirjoittamiseen. Olen ehtinyt kirjoittaa siihen vasta neljä tekstiä, kun Läskimimmiin olen kirjoittanut yli viisikymmentä tekstiä. Ainoastaan, jos katson tarvitsevani terveyteni (= painonpudotukseni) ylläpitämiseen pientä blogi-raportointia, saatan vielä kirjoittaa lyhyesti kuukauden tuloksista ja keinoista Läskimimmiin, mutta ehdottomasti niin, ettei se vie liikaa aikaani.





Lähteet:


Pomroy, Haylie (2014) 2:2:3 aineenvaihduntadieetti. Helsinki: Readme.fi.


torstai 17. joulukuuta 2015

NELJÄ KILOA RASVAA JA PAINOA POIS/ aineenvaihduntadieetti kokonaisuudessaan sekä sen neljäs viikko



Olimme marras-joulukuussa 2015 mieheni kanssa 27 päivää Haylie Pomroy’n (2014) kehittämällä 2:2:3 aineenvaihduntadieetillä. Laihduimme yhteensä noin yhdeksän kiloa. Rasvamme määrä väheni seitsemän kiloa, vyötärön ympärysmittamme pieneni 14 senttiä ja sisäelinten ympärillä olevan rasvan määrä väheni kolme – neljä tasoa. Tässä blogi-tekstissä kuvailen edellisessä blogi-tekstissä lupaamiani aineenvaihduntadieetin annoskokoja, neljännen viikon toteuttamista ja tuloksia sekä teen yhteenvedon koko dieetin tuloksista – myös Ahdin tuloksista – sekä arvioin dieettiä.




Ensimmäisen vaiheen päivällinen: täysjyväriisiä, vähärasvaista jauhelihaa ja sipulia, paahdettua punajuurta, porkkanaa ja palsternakkaa, tomaattia ja roomansalaattia.



Innokkaana aloitin Haylie Pomroy’n (2014) kehittämän 2:2:3 aineenvaihduntadieetin viimeisen viikon – en siksi, että se oli viimeinen, vaan siksi, että tänä vuonna tulokseni olivat olleet alusta alkaen hyviä. Intoa lisäsi se, että mieheni Ahti haluaa osallistua edelleen kanssani tälle dieetille. Se vaikuttaa hänestä kovin järkevältä ja kiinnostavalta. Se onkin ainoa dieetti, jolle hän on kanssani osallistunut. Ja hänen viimevuotiset tuloksensa olivat upeat: kymmenen senttiä pois vyötäröltä, joka ei kauhean suuri ollutkaan, yli viisi ja kiloa rasvaa pois, viskeraalinen rasva kaksi tasoa matalammaksi jne.


Aineenvaihduntadieetin annoskoot

Annoskokoon vaikuttaa painonpudotustavoite: mitä enemmän haluaa pudottaa, sitä enemmän pitää syödä, jotta aineenvaihdunta pysyisi liekeissä. Ei siis vähemmän, vaan enemmän. Jos halutaan pudottaa 10 kiloa tai vähemmän, noudatetaan taulukossa olevia määriä. Jos halutaan pudottaa painoa 10 – 20 kiloa, lisätään annokseen puolikas. Jos halutaan laihduttaa yli 20 kiloa, syödään puolitoista annosta, mutta kaksinkertaistetaan vihannesten määrä. Seuraavassa on taulukko eri ruoka-aineiden annoskoon määristä:

Ruoka-aine
Vaihe 1
Vaihe 2
Vaihe 3
Liha
115 g
115 g
115g
Kala
170 g
170 g
170 g
Palkokasvit / pavut
1 ¼ dl
1 ¼ dl
1 ¼ dl
Keitetty viljatuote
2,5 dl
ei lainkaan
1 ¼ dl
Keksit / pretzelit
28 g
ei lainkaan
15 g
Leipä, tortilla
1 viipale, 1 tortilla
ei lainkaan
1 viipale, 1 tortilla
Kaurahiutaleet
1¼dl keittämätöntä
ei lainkaan
1¼dl keittämätöntä
Hedelmät
2 ½ dl tai 1 kpl
2 ½ dl tai 1 kpl (sitr./lime)
2 ½ dl tai 1 kpl
Vihannekset
ei rajoituksia
ei rajoituksia
ei rajoituksia
Öljyt
ei lainkaan
ei lainkaan
2 – 4 rkl
Hummus
ei lainkaan
ei lainkaan
0,85 dl
Guarcamole
ei lainkaan
ei lainkaan
0,85 dl
Avokado
ei lainkaan
ei lainkaan
½ avokado
Raakapähkinät
ei lainkaan
ei lainkaan
0,6 dl
Pähkinä- ja siemenvoit
ei lainkaan
ei lainkaan
2 rkl
Salaatinkastikkeet
2 – 4 rkl
2 – 4 rkl
2 – 4 rkl
Smoothiet
3 ½ dl:n lasi
3 ½ dl:n lasi
3 ½ dl:n lasi
Yrtit
ei rajoituksia
ei rajoituksia
ei rajoituksia
Mausteet
ei rajoituksia
ei rajoituksia
ei rajoituksia
Liemet
ei rajoituksia
ei rajoituksia
ei rajoituksia
Höysteet
ei rajoituksia
ei rajoituksia
ei rajoituksia



Neljännen viikon toteutus

Lauantaina 5.12. aloitimme dieetin viimeisen viikon ensimmäisen vaiheen tavalliseen tapaamme: kaurapuuroa riisimaidon ja mustikoiden kera sekä Signe Tillisch -luomuomena. Välipalana nautimme omenan ja granaattiomenan siemeniä, toisella välipalalla söimme myös sokeroimatonta mansikkasosetta. Lounaalla ja päivällisellä oli uunijuureksia (punajuuria, porkkanoita ja palsternakkoja) sekä uunissa kypsennettyä kurpitsaa, täysjyväriisiä sekä vähärasvaisesta jauhelihasta ja sipulista tehtyä paistosta.

Kävin sateessa juoksemassa puolen tunnin lenkin. Punainen sadetakki vain hulmusi. Askelia kertyi päivän aikana yli 16 000. Lisäsin veden juontia huomattavasti edellisestä päivästä, vaikken vieläkään päässyt vedenjuonnin määrässä 1/30:aan painostani. Painoni laski 400 grammaa – ja mikä parhainta – painon lasku ei johtunut lihasmäärän pienenemisestä, vaan rasvan vähenemisestä. Rasva väheni 1,3 kilolla, ja lihaksen paino oli 550 grammaa suurempi kuin edellisenä päivänä.

Sunnuntaina 6.12. kävin juoksemassa puoli tuntia ja kävelin 10 minuuttia. Vedenjuonti jäi puoleentoista litraan. Unohdimme, että ykkösvaiheessa syödään lounaalla ja päivällisellä viljatuotteita. Tajusimme sen vasta päivällistä syödessämme. Meillä olisi ollut kypsää, kylmää riisiä, mutta korvasimme sen ruisleipäviipaleella (100 % ruista viljasta, ei lisäaineita).

Painoni nousi 200 grammaa. Rasva lisääntyi neljänneskilon, ja lihas pieneni kolmekymmentä grammaa. Oletan hiukan heikohkoon tulokseen olevan syynä vähäisen vedenjuonnin sekä mahdollisesti viljan puuttumisen lounaalla.

Maanantaina 7.12. kävelin ystäväni kanssa tunnin ja 25 minuuttia aamupäivällä. Sen jälkeen söimme vähärasvaisesta jauhelihasta (7 % rasvaa) ja vihanneksista tehtyä keittoa. Lähdimme Ahdin kanssa kaupungille asioille ja elimistöni huusi lisää ruokaa. Ostimme salaattipöydästä lämminsavulohta, rukolaa ja punasipulia. Se auttoi vähän aikaa, mutta ennen kuin saavuimme kotiin, oli taas kova nälkä. Toivottavasti aineenvaihdunta ei kuluttanut lihasta!




Toisen vaiheen hedelmäannos



Yritin juoda päivän aikana vaaditun määrän. Painoni laski puoli kiloa. BMI:ni on alle kolmekymmentä, joten olen siirtynyt lievään lihavuuteen! Rasva väheni 1,1 kiloa, ja lihas kasvoi 450 grammaa. Odotin, että sisäelinrasva olisi laskenut tasolle yhdeksän ensimmäistä kertaa, mutta ei laskenut. Toivon, että se edes huomenna kävisi tasolla yhdeksän.



Toisen vaiheen välipala: savulohta, lehtisalaattia, keräkaalia, paprikaa, kurkkua ja sitruunaa.


Tiistaina 8.12. olimme Foam Rolling -tunnilla 45 minuuttia. Sitten olimme kuntosalilla reilun tunnin. Painoni putosi puoli kiloa. Rasva pieneni yli 350 grammaa. Lihas pieneni 130 grammaa. Sisäelinrasva pysyi tasolla kymmenen. Olin toivonut, että se tippuisi yhdeksään. Mutta ei vieläkään.

Keskiviikkona 9.12. alkoi dieetin viimeinen jakso ja mahdollisuus syödä hyviä rasvoja. Olimme 40 minuuttia kuntosalilla ja puoli tuntia vesijumpassa. Uin 15 minuuttia. Painoni nousi 300 grammaa. Rasvan määrä lisääntyi 700 grammaa, ja lihaksen määrä pieneni neljänneskilon. En osaa sanoa syytä tuloksiin. Ainakin vedenjuonti jäi taas liian vähäiseksi.


Kolmannen vaiheen lounas: lohta, lanttukuutioita, salaattia oliiviöljykastikkeella, tomaattia, kurkkua ja keitettyä punajuurta,  Lisäksi hedelmää ja marjoja.



Torstai 10.12. oli dieetin viimeinen päivä. Tiesimme jo aloittaessamme, että 28 päivän dieetti jäisi 27-päiväiseksi matkamme tähden. Pidimme kuitenkin 27-päiväistä ”tervehdyttämisohjelmaa” parempana kuin ei mitään. Mittasin tulokset pari tuntia tavallista aikaisemmin matkamme vuoksi. Painoni nousi 600 grammaa, rasvan määrä pieneni 150 grammaa ja lihaksen määrä suureni melkein puoli kiloa, mikä on varmaan yhteydessä painon suurenemiseen.


Neljännen viikon tulokset


Neljännen viikon tulokset on esitetty taulukossa 1. Painoni putosi neljännellä viikolla 300 grammaa, mutta kilon lihasmassan lisääntyminen lisäsi varmaan painoa. Rasvaa paloi neljännellä viikolla kaksi kiloa, joten aineenvaihdunta toimi edelleen.



TAULUKKO 1. Aineenvaihduntadieetin neljännen viikon tulokset



Liikuin neljännellä viikolla suunnilleen saman verran kuin muinakin tämän dieetin viikkoina, 44 minuuttia päivässä. Askeleita kertyi tavallista enemmän, 12 633 askelta päivässä. Blogin alusta eli parin vuoden aikana olen nyt laihtunut 8,6 kiloa. Rasva on vähentynyt yli seitsemällä kilolla. Lihas on pienentynyt 650 grammaa. Sisäelinten ympärillä olevan rasvan määrä on vähentynyt kaksi tasoa.


Koko dieetin tulokset

Viime vuonna aineenvaihduntani alkoi toimia vasta 2:2:3 aineenvaihduntadieetin kolmannella viikolla. Nyt aineenvaihdunta alkoi toimia hiukan jo ensimmäisestä päivästä lähtien. Koko dieetin tulokset on esitetty taulukossa 2.



TAULUKKO 2. 2:2:3 aineenvaihduntadieetin tulokset



Painoni putosi 27 aineenvaihduntadieettipäivän aikana 4,2 kiloa. Rasva väheni lähes neljällä kilolla. Sisäelinrasvan määrä pieneni yhden tason. Lihas suureni 100 grammaa. Vyötärön ympärys pieneni neljä senttiä.

Minulla on diabetes, ja syön iltaisin yhden Metforemin. Verensokeriarvojeni päivittäiset keskiarvot vaihtelivat koko dieetin ajan 4,3 – 5,7:n välillä. Aamuisin ennen syöntiä mitatut verensokeriarvot olivat keskimäärin 5,0 ja kaksi tuntia aterian jälkeen mitatut verensokeriarvot 5,2. Vuonna 2014 verensokeriarvojeni keskiarvo oli 6,1. Tänä vuonna paastoverensokeriarvoni ovat olleet ennen dieettiä keskimäärin 5,7 ja kaksi tuntia aterian jälkeen mitatut verensokeriarvot 6,0. Dieetti laski siis paastosokeriarvojani keskimäärin 0,7 yksikköä ja aterian jälkeisiä arvoja 0,8 yksikköä. Aikaisempiin arvoihin ovat vaikuttaneet arvoja madaltavasti niiden aikana olleet dieetit. Tämä dieetti laski verensokeriarvojani parhaiten kaikista kokeilemistani dieeteistä. Mittauksia oli aineenvaihduntadieetin aikana 18 + 34 eli yhteensä 52.



TAULUKKO 3. Painon, rasvan ja lihaksen muutokset dieetin eri vaiheissa



Tein vertailuja eri vaiheiden yhteydestä tuloksiini. Paino laski eniten kakkosvaiheessa eli proteiini-vihannespäivinä. Lähes yhtä paljon painoni laski ykkösvaiheessa eli rasvattomina hiilihydraatteja runsaasti sisältävinä päivinä. Kolmannessa vaiheessa eli runsaasti hyviä rasvoja sisältävässä vaiheessa paino nousi yleensä hiukan, mutta osa noususta selittyi lihasmäärän kasvulla.

Rasvaa paloi selvästi eniten toisessa vaiheessa: lähes 3,5 kiloa. Myös ensimmäisessä vaiheessa rasva väheni melkein kilolla. Kolmannessa vaiheessa rasva lisääntyi melkein puolella kilolla. Lihaksen määrä pieneni eniten ensimmäisessä vaiheessa, joten osa sen vaiheen painonpudotuksesta oli yhteydessä lihaksen määrän pienenemiseen. Kolmannessa ja toisessa vaiheessa lihaksen määrä lisääntyi jonkin verran.

Jos vertaa vuoden 2014 ja vuoden 2015 aineenvaihduntadieetin tuloksia toisiinsa, väheni rasvaa tänä vuonna 1,8 kiloa enemmän. Toisessa vaiheessa rasvaa väheni suunnilleen yhtä paljon. Ensimmäisessä vaiheessa rasvaa väheni nyt puoli kiloa enemmän. Suurin ero on kuitenkin kolmannessa vaiheessa. Viime vuonna rasva lisääntyi kolmannessa vaiheessa 1,7 kiloa ja nyt 450 grammaa.

Lihas kasvoi vuonna 2014 ja 2015 noin 350 grammaa toisessa vaiheessa. Nyt lihas pieneni ensimmäisessä vaiheessa 900 grammaa ja viime vuonna 600 grammaa. Viime vuonna lihas pieneni kolmannessa vaiheessa lähes 700 grammaa, mutta suureni nyt 550 grammaa.

Painoni putosi viime vuonna aineenvaihduntadieetin aikana 5,2 kiloa, ja tänä vuonna 4,2 kiloa. Viime vuonna painon vähenemisestä vain 2,1 kiloa johtui rasvan palamisesta ja loput lihaksen ja nesteiden vähenemisestä. Tänä vuonna lähes koko painonpudotus johtui rasvan määrän vähenemisestä, joten olen erittäin tyytyväinen tulokseen.


Ahdin tulokset
Ahdin vuoden 2014 ja 2015 aineenvaihduntadieetin tulokset on esitetty taulukossa 4. Ahdin paino putosi 4,7 kiloa (200 grammaa enemmän kuin vuonna 2014). Rasvan määrä pieneni 3,2 kiloa (2,4 kiloa vähemmän kuin vuonna 2014). Lihaksen määrä pieneni 550 grammaa, kun se vuonna 2014 suureni 800 grammaa. Viskeraalinen rasva pieneni molempina vuosina kahdella. Tänä vuonna se tosin pieneni kolmella, mutta nousi viimeisenä aamuna todennäköisesti varhaisemman mittauksen vuoksi yhden tason.

Ahdin paino oli nyt dieettiä aloittaessamme 300 grammaa matalampi kuin viime vuonna. Se jäi nyt puoli kiloa viimevuotista matalammaksi. Valitettavasti se on varmaan osittain yhteydessä lihasmassan pienenemiseen. Nyt lihasmassa oli dieetin alkaessa kuutisensataa grammaa suurempi kuin viime vuonna, mutta lopetettaessa 700 grammaa pienempi kuin viime vuonna. Rasvan määrä oli tänä vuonna dieetin alkaessa 1,5 kiloa pienempi kuin viime vuonna, mutta lopetettaessa 800 grammaa suurempi kuin viime vuonna. Syynä näihin viimevuotista huonompiin tuloksiin näen sen, että Ahti jätti useamman kerran ensimmäisessä vaiheessa aerobisen liikunnan väliin. Ahti tosin muistutti polkeneensa kuntopyörää, vaikkei ollutkaan juoksemassa. Joka tapauksessa näyttää siltä, että nimenomaan 1. vaiheessa Ahdin tulokset rasvan polttamisessa olivat viimevuotista heikommat.



TAULUKKO 4. Ahdin ja Mirjan aineenvaihduntadieetin tulokset marraskuussa 2014
ja marras-joulukuussa 2015.


Minun aloituspainoni oli nyt 2,2 kiloa pienempi kuin viime vuonna. Laihduin dieetin aikana kilon viimevuotista vähemmän, mutta se lienee yhteydessä lihasmassassa tapahtuneisiin muutoksiin. Viime vuonna lihakseni määrä pieneni dieetin aikana 1,7 kiloa – nyt vain sata grammaa.

Rasvani määrä pieneni nyt 3,9 kiloa ja viime vuonna 2,1 kiloa. Nyt rasvan määrä väheni melkein kaksinkertaisesti viimevuotiseen verrattuna, sillä väheneminen alkoi jo ensimmäisellä viikolla, kun se viime vuonna alkoi varsinaisesti vasta dieetin kolmannella viikolla. Toisesta dieettiviikosta tekemässäni blogi-tekstissä pohdin syitä tähän. Näihin syihin lisäisin vielä sen, että toteutin hyvin juuri vaiheenmukaista liikuntaa.

Toisena mahdollisena aikaisemmassa blogi-tekstissä mainitsemattomana syynä voisi olla stressittömyys. Edellisenä vuonna keksimme dieetin loppuvaiheessa eri vaiheisiin sopivia ruokia, ja nyt osasimme helposti hankkia sopivia ruoka-aineita. Stressi lisää kortisolin erittymistä, minkä on todettu olevan yhteydessä lihomiseen. Sitä oli toisinaan viime vuonna.

Ahtiin verrattuna laihduin puoli kiloa vähemmän. Kun Ahdilta väheni lihasta 400 grammaa enemmän kuin minulta, lienee tulokseni painon suhteen Ahtia parempi, koska minun painonpudotukseni johtui lähes kokonaan rasvan palamisesta ja Ahdin painonpudotus osittain myös lihaksen määrän vähenemisestä. Minulta rasvaa paloi 700 grammaa enemmän kuin Ahdilta.

Ahdin sisäelinten ympärillä olevan rasvan määrä laski 2 – 3 tasoa, kun minulla se laski yhden tason. Tähän vaarallisimpaan rasvaan dieetti puree Ahdilla todella hyvin. Sitä heijastelee varmaan myös se, että Ahdin vyötärönympärys pieneni jälleen viimevuotiseen tapaan kymmenen senttiä. Minun vyötärönympärykseni pieneni neljä senttiä.

Ahdilla rasvan määrä on grammoina mitaten alle puolet minun rasvani määrästä, joten hänellä on vähemmän pudotettavaa, vaikka huomioitaisiin sukupuolten väliset erot. Sisäelinrasvan taso on minulla aina mitatessamme ollut Ahtia parempi. Viime vuonna tulokseni olivat kaiken kaikkiaan Ahtia huomattavasti huonommat. Nyt pidän niitä Ahtia parempina vyötärönympäryksen pienentymistä lukuun ottamatta.


Aineenvaihduntadieetin arviointia

Haylie Pomroyn (2014) 2:2:3 aineenvaihduntadieetti on osoittautunut meille toimivaksi, terveyttä lisääväksi välineeksi, jonka edellisvuotiset vaikutukset ulottuivat ilmeisesti lokakuun all inclusive -matkaamme saakka. Nyt sen toteuttaminen tuntui helpolta, kun dieetti oli tuttu ja ateriat ennakoitavissa. Toteutus tuntui jopa niin helpolta, että loppupuolella en odottanut dieetin loppua, vaan ajattelin, että olisi mukava jatkaa dieettiä, jos olosuhteet olisivat sen sallineet.

Tietoisuus siitä, miten tuloksekas toinen vaihe on dieetin kannalta, auttoi kestämään toisen vaiheen vähän vaatimattomammat ateriat. Ensimmäisenä päivänä meillä oli illalla päänsärkyä, mikä saattoi johtua kofeiinittomuudesta. Minusta on sittenkin saattanut tulla kofeiini-riippuvainen. Kahvia emme kuitenkaan juoneet koko dieetin aikana. Muutenkin noudatimme dieetin käskyjä ja kieltoja, ja söimme vain kussakin vaiheessa sallittuja ruoka-aineita. Dieetin alkupäivinä oli joskus heikkoa oloa, joka johtui ilmeisesti liian vähäisestä syömisestä. Silloin ei oikein jaksanut tehdä paljoa töitä. Dieetin loppupuolella ei energian puutetta ollut havaittavissa.


Kolmannen vaiheen päivällinen: broileri-kvinoa-vihannespaistosta, kurkkua, paprikaa, tomaattia, hummusta ja lehtisalaattia.



Toteutin lähes joka päivä kussakin vaiheessa sallittuja liikuntamuotoja. Ensimmäisessä vaiheessa piti tehdä ainakin toisena päivänä jotakin aerobista. Juoksin jokaisena ensimmäisen vaiheen päivänä puoli tuntia. Toisessa vaiheessa kävimme toisena päivänä kuntosalilla ja teimme lyhyitä sarjoja suurilla vastuksilla. Toisena päivänä tein yleensä pienen kovan vastusharjoitteen kotona kahvakuulilla ja/tai painoilla. Kolmannessa vaiheessa piti tehdä rentouttavia asioita, kuten käydä hieronnassa, tehdä hengitysharjoituksia tai kävellä rennosti. Ohjattu vesijumppamme sattui juuri tuohon vaiheeseen. Muina päivinä yleensä kävelin. Ainoa ei-sallittu asia oli kuntosalilla käynti viimeisen viikon kolmannessa vaiheessa. Yritimme silloin tehdä paljon kevyempiä harjoituksia kuin yleensä.

Parasta dieetissä oli ehkä se, että Ahti haluaa osallistua kanssani tähän dieettiin ja näin ollen tukee minua hyvin sen toteuttamisessa. Systeemi, jossa silloin, kun syödään runsaasti hiilihydraatteja, ei syödä rasvaa, pidetään kaksi proteiini- ja vihannespäivää sekä annetaan elimistölle tietyssä vaiheessa paljon hyviä rasvoja, tuntuu hyvältä. Tuntui, että ravintoaineet imeytyivät kehoon hyvin dieetin aikana, kun lisäaineetkaan eivät rasittaneet sisäelimiä. Hiukan tavallista enemmän kului aikaa kuitenkin ruoan valmistamiseen. Meidänhän oli ”pakko” syödä viisi ateriaa päivässä. Pari kertaa jäi päivän viimeinen ateria syömättä, kun väsymys yllätti.

Rasvan vähenemiseen tämä dieetti on ilmeisesti tehokkain kokeilemistani dieeteistä. Unohtaa ei myöskään sovi sen vaikutusta verensokeriarvoihini. Olo tuntuu dieetin aikana pienten alkuvaikeuksien jälkeen erittäin terveeltä. Koska dieetti oli nyt minunkin kohdaltani ”menestys”, uskon, ettei tämä kerta jäänyt viimeiseksi aineenvaihduntadieetiksemme. Olemme miettineet, että voisimme kokeilla viikon aineenvaihduntadieetti-jaksoja silloin tällöin, esimerkiksi joka toinen kuukausi. Jos emme niin tee, ehkä taas ensi vuoden marraskuussa aloitamme neljän viikon aineenvaihduntadieettijakson.




Lähteet:


Pomroy, Haylie (2014) 2:2:3 aineenvaihduntadieetti. Helsinki: Readme.fi.