sunnuntai 5. huhtikuuta 2015

VÄHÄISET SAAVUTUKSET MUTTA TYYTYVÄINEN MIELI




Painostani lähti kilo pois ja vyötäröni lyheni sentillä maaliskuussa 2015. Siinä saavutukseni painonpudotusrintamalta! Maaliskuussa olin 21 päivää 17 päivän dieetillä. En siksi, etten osaisi laskea seitsemääntoista, vaan siksi, että halusin ennen 17 päivän dieetin aktivointijaksoa pitää neljä nopeuttamisjakson päivää. Maaliskuun päivistä kymmenen olivat dieetittömiä.

Ihmettelet ehkä sitä, kuinka viitsin olla kaksi kolmasosaa kuukaudesta dieetillä, vaikka tulokseni ovat noin vähäisiä. En kadu dieettejäni. Parempi vähän painosta pois kuin painoa lisää. Olen myös tyytyväinen jokaiseen päivään, jonka vietän ilman valkoista sokeria, karkkeja ja valkoista vehnää. Ne pienentävät ikääntymisprosessiani sekä elimistöni sokeroitumista.

Sekä verensokerini paastoarvo että kaksi tuntia aterian jälkeen mitattu verensokeriarvoni olivat 0,6 mmolia matalammat litraa kohti kuin vuoden 2014 keskiarvot. Paastoarvoni oli keskimäärin 1,5 pienempi ja ruoan jälkeinen arvo 2,5 pienempi kuin diabeetikon tavoitearvo. Verenpaineeni oli normaali. Keskimääräinen systolinen verenpaine eli yläpaine oli 20 mmHg:tä diabeetikoille suositeltua korkeinta arvoa matalampi ja diastolinen neljä mmHg:tä matalampi.

Erittäin tyytyväinen olen myös siihen, että sisäelinten ympärillä oleva rasva, joka on terveyden kannalta vaarallisinta rasvaa, oli yhtä päivää lukuun ottamatta koko maaliskuun tasolla kymmenen. Helmikuussa se oli kymmenenä päivänä tasolla kymmenen ja kaksi kolmasosaa päivistä tasolla yksitoista.

17 päivän dieetti on myös lähellä tavanomaista ruokailuani, joten se ei tuntunut vaikealta toteuttaa. Viljattomina päivinä kaipasin joskus leipää. Vierailuilla tai tapahtumissa leivonnaisten välttäminen tuntui vaikealta, enkä sitä aina yrittänytkään. Noudatin dieettiä lähinnä kotona ollessani. ja silloinkin ”lipesin” toisinaan.


Neljä dieetitöntä päivää

Maaliskuun neljänä ensimmäisenä päivänä en ollut dieetillä. Helmikuun lopussa oli jo kuusi dieetitöntä päivää. Yhteensä dieetittömiä päiviä oli siis kymmenen peräkkäin. Painoni ja lihasmääräni sekä sisäelinten ympärillä oleva rasva, ns. viskeraalinen rasva, pysyivät kuukauden alkupuolella ennallaan (taulukko 1). Rasvan kokonaismäärä nousi 600 grammaa. Määrä oli kuitenkin 1,4 kg pienempi kuin vuoden alussa.



AIKA
PAINO
VISC
RASVAA
LIHAS
LIIKUNTA YM


kg
kg

24.11.2013
91,8
12
41,861
22,124






1.1.2015
87
11
37,410
22,011












1.3.2015
86,1
10
35,387
22,300

 5.3.
86,1
10
35,990
22,300
nopeuttamisjakson kertausta 4pv
ma 9.3.
84,7
10
36,336
21,260
aktivointijakso 17 pv
26.3.
84,8
10
35,446
21,878

1.4.2015
85
10
36,295
21,505

Kuukauden




12 väh. ½ tunnin juoksua =  9t 32min
alusta
-1,1
0
0,908
-0,795
kävelyä 4t 53min; uintia 3t 25min;
Vuoden



jumppaa 4t; vesijumppaa 2t 15min;
alusta
-2
-1
-1,115
-0,506
Foam Rolling 1 ½t
Blogin




YHT. 25t 35min = 49 ½ min / päivä
alusta
-6,8
-2
-5,566
-0,619
askelia 363 167 = 11 715 askelta / pv

TAULUKKO 1. Painoni sekä rasva- ja lihasmääräni ja liikunnan määrä maaliskuussa




Neljä päivää 17 päivän dieetin nopeuttamisjakson kertausta

Halusin kokeilla maaliskuussa 17 päivän dieetin aktivointijaksoa. Koska nopeuttamisjakson ja aktivointijakson pitäisi olla peräkkäin, halusin ennen nopeuttamisjakson alkua pitää joitakin aktivointijakson päiviä. Tämä auttaisi kymmenen dieetittömän päivän aikana syötyjen sokerien ja myrkkyjen poistumista kehosta. Koska helmikuussa rasva alkoi vähentyä huomattavasti jo neljäntenä päivänä, ajattelin neljän päivän riittävän.

Aktivointijaksolla ei syödä sokeria, makeita hedelmiä, viljaa eikä makeita juomia, esimerkiksi tuoremehuja, tai tärkkelyspitoisia kasviksia kuten perunaa, bataattia tai papuja. Hedelmät ja marjat syödään ennen klo 14:ää. Päivittäin syödään kaksi probioottista annosta, esimerkiksi maustamatonta jukurttia tai hapankaalia. Jakson periaatteita olen selittänyt aikaisemmassa blogi-tekstissäni, jonka julkaisin 20. helmikuuta 2015.

Neljässä päivässä painoni putosi 1,4 kiloa. Rasvan määrä lisääntyi nelisensataa grammaa, ja lihaksen määrä väheni lähes kilon. Näin ollen ainakin osa painonpudotuksesta oli yhteydessä lihasmassan pienenemiseen. Sisäelinrasvan taso pysyi ennallaan.


Seitsemäntoista päivää aktivointijaksoa

Heti nopeuttamisjakson jälkeen jatkoin 17 päivän dieetin aktivointijaksolle. Jaksolla ei syöty sokeria, makeita hedelmiä, vehnää eikä makeita juomia, esimerkiksi limsaa tai tuoremehuja. Parillisina päivinä syötiin kaksi annosta tiettyjä kokojyväviljoja tai tärkkelyspitoisia kasviksia, kuten perunaa tai papuja. Näitä ei saanut syödä illalla. Jakson periaatteita olen selittänyt 8. maaliskuuta 2015 julkaistussa blogi-tekstissäni.

Minulla oli vaikeuksia toteuttaa erityisesti parilliset päivät oikein. Varsinkin leivän kanssa oli ongelmia. Leipäannos oli yksi viipale. Toisinaan söin kaksi viipaletta ja kerran jopa kolme. Joskus söin leipää illallakin. Kaikki syömäni leipä oli täysjyväleipää.

Lihoin jakson aikana 100 grammaa, mitä selittää varmaan lihasmassan kasvu. Lihasta oli jakson lopussa 600 grammaa enemmän kuin jakson alussa. Hiilihydraattipitoisempi ruoka näyttäisi kasvattavan lihasmassaa. Rasva väheni 900 grammalla. Voi olla, että kokojyväviljan kuitu kuljetti sokereita (=tärkkelystä) elimistön läpi, eikä se varastoitunut rasvana. Sisäelinrasva pysyi tasolla 10.


Kuusi päivää dieetittömyyttä kuukauden lopussa

Maaliskuun lopussa en ollut dieetillä. Käytännössä se tarkoitti sitä, että söin joskus karkkia tai leivonnaisia. Edelleen ravintoni koostui pääasiassa vihanneksista ja kanasta tai kalasta.  Jonkin verran söin punaista lihaa. Lihaleikkeleitä en syönyt kotona lainkaan.

Sokeria en käytä ruoanlaitossa, vaan makeuden sain tarvitessani ksylitolista tai steviasta. Syömme vain sataprosenttista kaura- tai ruisleipää, täysjyväriisiä, kvinoaa tai muita täysjyvätuotteita. Limsaa tai mehua en ole juonut vuonna 2015. Painoni nousi maaliskuun viimeisellä viikolla 200 grammaa, rasva lisääntyi 850 grammaa ja lihas väheni 350 grammaa. Sisäelinrasva pysyi edelleen tasolla 10.


Yhteenveto maaliskuusta

Painoni pieneni maaliskuussa 1,1 kiloa. Rasvan määrä väheni 900 grammaa. Lihaksen määrä pieneni 800 grammalla, mikä saattaa ainakin osittain olla yhteydessä painon putoamiseen. Sisäelinrasva pysyi maaliskuun yhtä päivää lukuun ottamatta tasolla 10, mihin olen erittäin tyytyväinen.

Sokeriarvoni olivat maaliskuussa hyvät. Sekä aamuiset paastoverensokeriarvot että kaksi tuntia aterian jälkeen mitatut sokeriarvot olivat keskimäärin 5,5. Molemmat olivat vuonna 2014 keskimäärin 6,1. Verenpaineeni oli hyvä – 120/76. Vyötärönympärykseni pieneni sentillä.

Liikuntaa harrastin maaliskuussa runsaasti. Juoksin 12 kertaa vähintään puoli tuntia. Pisin juoksemani matka ilman pysähdyksiä oli 1 tunti ja 40 minuuttia. Vesijumpassa olin tavallista vähemmän, kaksi tuntia ja 15 minuuttia, mutta uimassa olin kolme tuntia 25 minuuttia, mitä en välttämättä tee yleensä lainkaan. Kävelin lähes viisi tuntia ja jumppasin neljä tuntia. Ohjatussa Foam Rollingissa olin kaksi kertaa. Liikuntaa oli yhteensä noin 25 ½ tuntia. Päivässä minulla oli liikuntaa noin 50 minuuttia ja askeleita kertyi lähemmäs kahtatoista tuhatta päivässä.


Neljännesvuosikatsaus

Asetin vuodelle 2015 kovat tavoitteet. Nyt on neljäsosa vuodesta kulunut, joten haluan tarkastella tavoitteideni toteutumista. Taulukossa 2 olen esittänyt, millainen tilanteeni oli vuoden alussa ja millainen sen pitäisi olla vuoden 2016 alussa. Laskin, millainen tuloksen pitäisi olla maaliskuun lopussa ja mitä se oli aprillipäivän aamuna.





1.1.2015
PITÄISI OLLA
PITÄISI OLLA
OLI
TULOS

1.1.2016
1.4.2015
1.4.2015

PAINO
87
79,9
85,2 kg
85
-0,2
RASVA
37,410
32,000
36,058
36,295
0,237
LIHAS
22,011
22,000
22,000
21,505
-0,495
VISC
11
9
10
10
saav.
VYÖTÄRÖ
97
90
95
94
-1
HbA1c
6,1
6
6,1
6,1
saav.
10 000 ask /pv
3 650 000
912 500
1020767
108267
½t:n juoksuja

100
25
31
6

TAULUKKO 2. Neljännesvuosikatsaus vuoden 2015 tavoitteideni toteutumisesta



Painoni oli laskenut vuoden alusta kaksi kiloa. Tavoitteeni mukaan sen olisi pitänyt olla 1,8 kiloa pienempi, joten olin 200 grammaa tavoitettani kevyempi. Rasvaa minulla oli yli 200 grammaa tavoiteltua enemmän ja lihasta puoli kiloa tavoiteltua vähemmän. Sisäelinrasvan tavoitteena on taso yhdeksän. Taso on nyt kymmenen, joten olen tavoitteessani. Vyötärönympärykseni olisi pitänyt olla 95 senttiä. Se oli 94 senttiä, joten olen siinä suhteessa edellä tavoitettani.

Ns. pitkän sokerin tulisi olla vuoden lopussa 6.  Se mitattiin 10. maaliskuuta, ja se oli 6,1. Sen voidaan katsoa olevan tavoitteen mukainen. Askeleita minulla oli 108 000 tavoiteltua enemmän. Vähintään puolen tunnin juoksulenkkejä oli kuusi tavoiteltua enemmän.

Tulokseni olivat hiukan ristiriitaiset. Vyötärönympäryksessä, painossa, askelten määrässä ja puolen tunnin juoksuissa tulokset oli ylitetty, viskeraalirasvassa ja pitkässä sokerissa tulokset oli saavutettu ja rasvan ja lihaksen määrässä tuloksista oli jääty jälkeen. Ehkä tulosta voidaan kuitenkin pitää keskimäärin tavoitteideni mukaisena.




Huhtikuun suunnitelmia

En ole vielä täysin varma, miten toimin huhtikuussa. En halua jatkaa 17 päivän dieetin kolmannelle jaksolle, koska se on lähes samanlainen kuin toinen jakso, ruoka-ainevalikoima vain laajenee jonkin verran parittomina päivinä.

Tällä hetkellä minua kiinnostavat lyhyet dieettijaksot. Uskoisin jaksavani siten toteuttaa dieettejä tunnollisemmin. Elimistö ei myöskään ehtisi tottua yhteen dieettiin ja ”sopeutua tilanteeseen”. Olen ajatellut olla aina kolme päivää yhdellä dieetillä ja pitää sitten kolme dieetitöntä päivää. Näitä jaksoja olisi kolme huhtikuussa.

Mieheni ehdotti 2:2:3 aineenvaihduntadieetillä ollessamme, että kokeilisimme dieetin kolmea vaihetta päivittäin viikon sijaan. Söisimme maanantain ja tiistain ruoka-aineita aamiaisella ja välipalalla, keskiviikon ja torstaina ruoka-aineita lounaalla sekä perjantain, lauantain ja sunnuntain ruoka-aineita päivällisellä ja iltapalalla. Näin osa sisäelimistämme lepäisi aina päivän aikana. Mieheni tulisi mukaan kokeiluun, joten uskoisin sen onnistuvan hyvin. Suunnittelen muiksi dieeteiksi Mirjan itämaista dieettiä sekä mahdollisesti 5:2-paastoa.


Lähteet:


Moreno, Mike 2013. 17 päivän dieetti. Löydä oikea proteiini-hiilihydraatti -tasapaino. Helsinki: WSOY.