Osallistuin
toukokuun 11. päivästä lähtien kuukauden loppuun saakka Kaisa Jaakkolan
ilmaiseen Taikinasta teräkseksi -nettivalmennukseen. Ensimmäisen viikon kokemuksiani
ja tuloksia kuvailin edellisessä blogi-tekstissäni ja sitä edellinen
blogi-tekstini liittyi proteiinipitoisen aamiaisen kehittelyyn. Tässä
blogi-tekstissäni kuvailen koko toukokuutani terveellisen elämän ja
painonhallinnan kannalta.
Kymmenen ”normaalia”päivää
Toukokuun
kymmenen ensimmäistä päivää olivat siinnä mielessä normaaleja, ettei minulla
ollut meneillään mitään ohjelmaa tai dieettiä. Kehitin kuitenkin itselleni
tavan kävellä tai juosta paikallani aterian jälkeen samalla, kun katselin
TV:tä. Vaikka varsinaista liikuntaa oli
aika vähän – vajaat kuusi tuntia kymmenessä päivässä – painoni pysyi suunnilleen ennallaan,
kunnes se viimeisenä päivänä sukelsi 800 grammaa korkeammalle.
Askelia tuli
kymmenen päivän aikana mittariin 121 608 eli keskimäärin 12 000 päivässä.
Rasva lisääntyi puoli kiloa, ja lihas pieneni 400 grammaa (taulukko).
Sisäelinrasva pysyi tasolla kymmenen. Söin aika huolettomasti, mutta limsaa en
ole juonut koko vuonna.
Taikinasta teräkseksi -nettivalmennuksen ensimmäinen viikko
Nettivalmennuksen
ensimmäisestä viikosta olen kirjoittanut oman blogi-tekstinsä, joten tässä vain
asia lyhyesti. Ensimmäisellä valmennusviikolla kiinnitettiin aamupalan
proteiinipitoisuuteen huomiota. Proteiinia tuli naisten aamiaisen sisältää
vähintään 20 grammaa. Opin asiasta valmennuksessa paljon. Treeniohjelma tehtiin
kolme kertaa viikossa, ja tein sen tunnollisesti.
Painoni
putosi viikon aikana 1,3 kiloa, mikä lienee osittain yhteydessä siihen, että
lihasmassani pieneni 1,6 kiloa. Rasva lisääntyi 1,6 kiloa. Sisäelinrasva pysyi
tasolla kymmenen. Hämmästyttävää oli, että vyötärönympärykseni pieneni viikon
aikana sentillä. Mieheni väitti minun myös kiinteytyneen vatsan seudulta. Totta
tai ei, hienoa ainakin, että hän koki niin.
Taikinasta teräkseksi -nettivalmennuksen toinen viikko
Toisella
viikolla kirjoittaessani blogi-tekstiä ensimmäisestä viikosta tajusin, että
olin ensimmäisellä viikolla vähentänyt arkiliikuntaani, sillä askelia oli
kertynyt askelmittariin keskimäärin 10 000 päivässä, kun alkukuusta niitä oli
tullut 12 000. Lisäsin kävelyäni, ja askeleita kertyi yli 11 000 päivässä.
Jatkoin
muuten normaalia syömistäni, mutta pidin edelleen aamiaisen proteiinipitoisena.
Olin liittynyt kalorilaskuri.fi -palveluun kahdeksi viikoksi 1,90 eurolla, ja
seurailin aamupalani proteiineja sen avulla. Parina aamuna söin 18.5.
julkaisemassani blogi-tekstissä kuvaamani proteiinipitoisen smoothien. Saatoin
myös koota aamiaiseni useasta aineista. Tästä ovat esimerkkinä maanantain proteiinit
(kasvikset eivät sisältäneet paljoa proteiinia, eivätkä näy listassa):
1,5 rkl riisiproteiinijauhetta 4g proteiinia
100 g jukurttia 3,4g
1 kananmuna 6g
1 dl maitoa 3,4g
3rkl raejuustoa (25g) 4g
YHT. 20,8g
Olin
huolissani lihasmassan kutistumisesta, ja odotin palautusjuoman käyttöönoton
toisella viikolla parantavan asiaa. Lihasmassa alkoikin hiukan kasvaa. Se
lisääntyi reilut 400 grammaa toisella viikolla. Painoni nousi 700 grammaa, mikä
lienee osittain yhteydessä lihasmassan kasvuun. Rasva väheni reilulla sadalla
grammalla. Huolestuttavaa sen sijaan oli se, että sisäelinrasvan taso nousi
tiistaina yhteentoista, johon se vakiintui torstaista alkaen koko
loppuviikoksi.
Taikinasta teräkseksi -nettivalmennuksen kolmas viikko
Luin
maanantaina Mari Aulangon (2014) kirjaa Skarppaa – terveydeksi. Siinä todettiin
gluteenittomuuden tukevan painonhallintaa. Olin jo aikaisemmin päättänyt luopua
sokerista viimeisellä viikolla. En yleensäkään syö valkoista sokeria paljoa, sillä
käytän makeutukseen steviaa ja toisinaan hiukan ksylitolia. Olin kuitenkin
edelliselläkin viikolla syönyt silloin tällöin pullan tai jäätelöä. Päätin nyt
luopua sokerin lisäksi myös gluteenista ainakin kuudeksi päiväksi. Nämä
muutokset aloitin tiistaina katsoakseni, miten ne yhdistyvät treenituloksiin. Gluteenittomuus
ja sokerittomuus eivät toteutuneet täydellisesti.
Kolmannella
viikolla painoni putosi 600 grammaa, rasvan määrä pysyi entisellään ja lihas
pieneni reilut 300 grammaa. Sisäelinrasvan taso oli maanantaina 11, tiistaina
10, keskiviikkona 11 ja vakiintui sitten loppuviikoksi tasolle 10. Sokerin
vähentäminen ja sataprosenttisen kauraleivän käyttö leipänä alkoi ehkä tehota.
Toukokuun tulokset
Toukokuun tulokset
kokonaisuudessaan on esitetty taulukossa. Painoni pysyi ennallaan. Rasvan määrä
nousi melkein kaksi kiloa ja lihaksen määrä pieneni melkein kilon. Liikuntaa
toukokuussa oli noin 23 tuntia eli 44 minuuttia päivässä. Se on päivässä
keskimäärin 8 minuuttia enemmän kuin huhtikuussa mutta 13 minuuttia vähemmän
kuin maaliskuussa. Askelia kertyi toukokuussa 358 149
eli 11 553 askelta päivässä. Se on päivässä 114 askelta enemmän kuin
huhtikuussa ja 162 askelta vähemmän kuin huhtikuussa.
TAULUKKO. Painoni,
rasvani ja lihakseni sekä liikuntani määrät toukokuussa 2015
Treenin aikana painoni laski 1,2 kiloa, mikä lienee ainakin
osittain yhteydessä lihasmassan pienenemiseen. Lihasmassa pieneni 1½ kiloa.
Rasvakin lisääntyi lähes 1 ½ kiloa. Vyötärön- ja lantionympärykseni kuitenkin
pienenivät treenin aikana sentin.
Vuoden alusta painoni on pudonnut 2,8 kiloa, rasva
vähentynyt lähes kilolla ja lihas pienentynyt yli puolella kilolla.
Sisäelinrasvani on laskenut yhden tason. Blogin alusta eli puoleassatoista
vuodessa painoni on vähentynyt 6,6 kiloa, ja rasvaa on vähentynyt yli viisi
kiloa. Lihasmassa on pienentynyt yli 600 grammaa. (Harrastin liikuntaa jo ennen
blogin kirjoittamisen alkua.)
Mitä opin ja hyödyin Taikinasta
teräkseksi valmennuksessa?
Seuraavassa
ovat mielestäni tärkeimmät asiat, jotka opin Taikinasta teräkseksi
valmennuksessa:
- Opin
kiinnittämään huomiota erityisesti aamiaisen proteiinipitoisuuteen. Opin
paljonko proteiineja eri ruoat sisältävät – esimerkiksi sen, että jukurtissa ja
maidossa on sadassa grammassa proteiinia vain 3,5 grammaa, kun sitä maitorahkassa
on 11 grammaa ja raejuustossa 16 grammaa sadassa grammassa.
- Opin
asioita palautusjuoman käytöstä.
- Löysin
halvan ja mukavan kalorilaskurin (kalorilaskuri.fi).
- Opin, että
kotona pystyy tekemään voimaharjoittelua, ja opin hyvän kotiharjoittelutreenin.
- Opin hyvän
salitreenin.
- Tein kolme
treeniä viikossa yhden sijaan.
- Voimani
lisääntyivät.
- Vyötärön-
ja lantionympärys pienenivät sentin.
Missä epäonnistuin tai
menin metsään Taikinasta teräkseksi valmennuksessa?
- Ainakin mittarillani mitaten rasvamassani suureni paljon
ja lihasmassani pieneni paljon.
- Kotitreenaaminen oli helppoa, kun ei tarvinnut lähteä
salille. Salilla kävin treenaamassa vain kerran kolmessa viikossa, kun yleensä
käyn viikoittain. Kotitreeni oli kuitenkin huomattavasti kevyempi kuin
salitreeni. Minun olisi pitänyt käydä salilla vähintään kerran viikossa.
- Arkiliikuntaa minulla oli ensimmäisellä viikolla
tavanomaista vähemmän. Ensimmäisellä viikolla söin myös tavallista enemmän
makeaa. Rasvan määrä lisääntyikin ainoastaan ensimmäisellä viikolla, ja suurin
osa lihaksesta katosi juuri ensimmäisellä viikolla. Muuta liikuntaa oli
ensimmäisellä viikolla enemmän kuin toisella ja kolmannella viikolla, mutta lisäys
oli suurimmaksi osaksi pyöräilyä, jonka vaikutus ei ollut kovin suuri.
- Toisesta viikosta lähtien käytettiin treenin jälkeen
palautusjuomaa. Lisäsin jukurttiin SunWarriorin riisiproteiinia ja söin yhden
banaanin. Toisella viikolla lihasmassani suureni, ja hiukan rasvaakin poistui.
Kolmannella viikolla käytin kerran valmista palautusjuomaa, enkä ollut yhtä tarkka palautuksesta kuin toisella viikolla. Silloin lihasmassa
pieneni 300 grammaa ja rasvamassa pysyi ennallaan. Valkoisen sokerin vähentäminen
edisti varmaan sitä, ettei rasvan määrä lisääntynyt.
Taikinasta teräkseksi -ohjelman pohdintaa ja kesäkuun suunnitelmani
Vaikka Taikinasta teräkseksi ilmaisen nettivalmennuksen tulokset
olivat kohdallani ehkä jopa katastrofaaliset, olen tyytyväinen valmennukseen, sillä
opin sen aikana paljon asioita, jotakin myös itsestäni.
Juuri ennen valmennuksen alkamista mittaustulokseni muuttuivat
tavanomaisesta. Siksi olen laittanut taulukkoon myös kymmenennen päivän
mittaustulokset (ks. taulukko). Jos verrataan tuloksia tuon päivän mittaustuloksiin,
nähdään, että painoni pysyi valmennuksen aikana ennallaan, rasva lisääntyi
vajaalla puolellatoista kilolla ja lihakseni pieneni yli 800 grammalla.
Aina voidaan epäillä mittareiden luotettavuutta. Olen
mittauttanut aikaisemmin tuloksia myös kuntokeskuksissa, ja todennut että
kotimittarini ainakin silloin ilmaisi tulokset samansuuntaisesti kuin muut
mittarit. Selvä ristiriita on kuitenkin siinä, että rasvamääräni lisääntyi
paljon, mutta vyötärön- ja lantionympärykseni pieneni. Onko rasva nyt eri
paikassa kuin yleensä? Onko tällä vaikutusta sähkönjohtokykyyn, johon
mittaaminen perustuu? En tiedä.
Pidin monesta asiasta ohjelmassa. Sen näkemykset
terveellisestä ruoasta vastasivat paljolti omia näkemyksiäni. Aamupalareseptit
olivat mielenkiintoisia ja käyttökelpoisia. Yhden muutoksen perinpohjainen
selvittäminen ja käyttöönotto saattaa saada elinikäisen muutoksen aikaan. Tässä
ohjelmassa se oli proteiinipitoinen aamupala. Siitä sain paljon tietoa, jota
vielä lisäsin tutkimalla omia aamupalojani kalorilaskurilla.
Uskon, että keskivertosuomalaiselle ohjelma on tehokas.
Minulla on ongelmana metabolinen oireyhtymä. Saattaa olla, että
hiilihydraattien siirtäminen illemmaksi ei oikein sovi minulle. Kun tajusin sen
ensimmäisen viikon jälkeen, ei rasvamääräni enää lisääntynyt.
 |
| Sänky on tässä telineeni |
Ohjelmassa treenit selitettiin hyvin. Ohjelmat saatiin
kirjallisina ja jokainen liike näytettiin lisäksi videolla. Ne opin varmasti
tekemään oikein. Joitakin liikkeistä olin tehnyt aikaisemminkin, mutta en ollut
saanut näin perinpohjaista ohjausta liikkeisiin. Olen tätä kirjoittaessani
kesäkuun ensimmäisellä viikolla hyödyntänyt saliohjelmaa jo kaksi kertaa. Lihasmassani
väheneminen tapahtui pääasiassa ensimmäisellä viikolla, jolloin palautumiseen
ei vielä kiinnitetty huomiota. Toisella viikolla ja webinaarissa saimme hyviä
ohjeita palautumiseen.
Kuvittelin, että kolmesti viikossa tehtävät treenit saisivat
ihmeitä aikaan. Olen ennekin havainnut sen (mm. HIIT-treenissä), että koska
yleensäkin liikun paljon, pelkkä liikuntaohjelma ei ole riittävä terveydelleni.
Aamupalan muuttaminen ei minun kohdallani muuttanut loppupäivän syöntejä
terveellisemmiksi – milteipä päinvastoin. Olenhan lähes joka kuukausi syönyt
ainakin osan kuukaudesta todella terveellisesti.
Olen hankkinut parikin uutta kirjaa USA:sta. Erityisesti
uusimpaan tutkimustietoon perustuva 20/20 -dieetti kiinnostaa minua kovasti. En
kuitenkaan ehdi nyt tutustua teokseen niin, että voisin kokeilla dieettiä kesäkuussa.
Niinpä suunnittelen kokeileva viikon – pari Mari Aulangon (2014) kuvaamaa
vilja-, viini- ja sokeripaastoa. Aion kokeilla myös pepunkohottamisjumppaa,
joten vilkaiskaapa kiinnostuneet blogia heinäkuun alkupuolella.
Lähteet:
AnuEmilie.
Anu Kauppisen blogi. Luettavissa osoitteessa http://anuemilie.com/
Aulanko,
Mari 2014. Skarppaa – terveydeksi. Vilja-, viivi- ja sokeripaastolla
Harmoniaan. Helsinki: Bene.
Jaakkola,
Kaisa 2015. Taikinasta teräkseksi -nettivalmennus. Campwire-alusta.
Kaisa
Jaakkola. Kaisa Jaakkolan blogi. Luettavissa osoitteessa http://kaisajaakkola.com/
