PIENET MUUTOKSET TULOKSELLISIA – VERKKOPUNTARIN MARRASKUU JA 3 ENSIMMÄISTÄ KUUKAUTTA

Kuvaan tässä blogi-tekstissäni Verkkopuntarin, elintapamuutoksia tukevan verkkovalmennukseni viikkoja 10 – 13. Marraskuun kaksi ensimmäistä päivää osuvat valmennuksessani viikolle 9 ja olen kuvaillut niitä edellisessä blogi-tekstissäni viikon 9 kohdalla. Kun tässä tekstissä kerron marraskuusta kokonaisuutena, ovat nämä kaksi päivää tietenkin mukana.

VIIKKO 10 – OSTA OIKEIN – VALITSE VIISAASTI

Viikolla 10 olin aluksi aika paljon tietokoneella, sillä luin kolmena päivänä 9 tuntia Verkkopuntarin materiaaleja. Ne kiinnostivat minua erityisesti nyt. Puutarhatöitä oli edelleen. Esimerkiksi meillä on 70 eri omenalajiketta, joista 30 lajia oli vielä maakellarissa. Kävin kaikki omenat läpi ja poistin huonokuntoiset. Kestävyysliikuntaa minulla oli 3 tuntia 35 minuuttia ja lihaskuntoharjoittelua kolmena kertana yhteensä 1tunti 55 minuuttia. Askelia kertyi noin 60 000.

Painoni pysyi ennallaan, mutta rasvaprosentti nousi yhdellä eli 900 grammalla ja lihasprosentti pieneni yhdellä eli 900 grammalla. Ainakin liika yhdenmittainen paikalla istuminen oli yhteydessä tulokseen. Samoin se, että söin ostettua makeaa kahvin kanssa joskus parikin kertaa päivässä.

Viikolla oli runsaasti asiaa sydänmerkkituotteista. Sydänmerkin kriteereistä vastaa Sydänliiton ja Diabetesliiton asettama asiantuntijaryhmä. Sydänmerkki-järjestelmä perustuu kriteereihin, joiden pohjalla on tutkimustieto. Kriteerejä on kuidun, suolan ja sokerin määrälle sekä rasvan määrälle ja laadulle. Esimerkiksi maidon kriteerinä merkin myöntämiselle on rasvan tai kovan rasvan määrä sekä suolan ja sokerin määrä.

Olen tiennyt vasta muutaman kuukauden, että sydänmerkkiä anotaan, ja nyt selvisi, että sen hinta on 500 euroa / tuote / vuosi. Niinpä se, että jollakin tuotteella ei ole sydänmerkkiä, ei vielä tarkoita sitä, että tuote ei täyttäisi sydänmerkin kriteerejä. Mutta se tarkoittaa sitä, ettei tuotteelle ole haettu tai saatu sydänmerkkiä. Esimerkiksi jollekin pienelle leipomolle 500 euron maksu vuodessa jokaisesta sen tuotteesta voisi olla aikamoinen menoerä.

Mielikuva, joka minulle on tullut sydänmerkkituotteista, on se, että halutaan viestittää, että kaikki sydänmerkkituotteet ovat terveellisiä. Mielikuvani ei pidä paikkaansa. Tutkin esimerkiksi erästä välipalakeksiä. Sen aineksista miltei neljäsosa oli valkoista vehnää ja sokeria oli yli neljäsosa. En voi ajatella, että korvaisin hummuksella ja vihanneksilla päällystetyn ruisleipäviipaleen, jonka viljasta 100 % on ruista, sekä omenan välipalapatukalla, ja olisin tyytyväinen terveelliseen välipalavalintaani. Kyllä normaali välipalani on terveellisempää. Sydänmerkkituotteet voivat kyllä olla muita saman ryhmän tuotteita terveellisempiä. Jos siis ruisleivän ja omenan sijaan söisin tutkimani välipalapatukan välipalaksi, voisi se olla joitakin muita välipalapatukkoja terveellisempi, koska sen rasvana oli käytetty pelkästään rypsiöljyä ja siinä oli hiukan kaurahiutaleita.

Selailin ja osittain luinkin Eviran vuonna 2018 julkaiseman tutkimuksen, jonka nettiosoite on alla. Minua yllätti se, että ruokasuolassa saa käyttää useita lisäaineita – ferrosyanideja (E535-538) ja alumiinisilikaatteja (natriumalumiinisilikaatti E554).

Glutamiinihapon ja glutamaattien (E620-625) käyttö on sallittu useissa elintarvikeryhmissä. Niitä käytetään arominvahventeina, jotta elintarvikkeiden suolapitoisuutta voidaan vähentää maun kärsimättä. Voisi olettaa, että elintarviketeollisuus korvaa osan suolasta glutamaatilla, saadakseen sydänmerkin. Siitä, kumpi on terveellisempää, ei ehkä ole varmaa tietoa.

VIIKKO 11 – MITÄ JATKOSSA?

Viikolla 11 jatkoin vielä puutarhatöitä tekemällä vähän istutuksia ja pesemällä ruukkuja yms. Myös suppilovahveroita poimin, ja tein pellillisen omenanauhoja ja vähän hilloa. Omenanauhat ovat mielenkiintoinen ja karkkeja terveellisempi vaihtoehto karkeille. Eivät sisällä lisäaineita tai valkoista sokeria. Lapsetkin ovat pitäneet niiden mausta. Seuraavassa niiden resepti:

Minulla oli kestävyysliikuntaa 3 tuntia 18 minuuttia ja lihaskuntoharjoittelua kolmena kertana yhteensä 2 tuntia 20 minuuttia. Askelia sain yli 70 000. Hyvä, Mirja! Painoni nousi 400 grammaa ja rasvan määrä neljä ja puoli sataa grammaa. Lihas pieneni alle 100 grammaa. Viikolla olimme vieraisilla herkullisen kahvipöydän ääressä ja isänpäivälounaalla. Ammattikoulu myi edullisesti leivoksia ja suolaisia piiraita. Hyi, hyi!

Itse tehtyjä omenanauhoja

Perjantaina minulla oli Kunnon kävely -liikunnassa kävelytesti. Painoni oli aamulla 90,2. Painoindeksini on 31,9 eli olen merkittävästi ylipainoinen. Lievään ylipainoon päästäkseni painoni tulisi vähentyä 5,6 kiloa. Lievä ylipaino kuulostaisi oikein hyvältä! Kahden kilometrin kävelyaikani oli 17 minuuttia 51 sekuntia ja sykkeeni maalissa 155 lyöntiä minuutissa. Kävelyvauhtini oli 6,7 kilometriä tunnissa. Kuntoindeksini oli 94. Kestävyyskuntoni on samanikäisiin naisiin verrattuna keskimääräinen. Yhtä parempaan luokkaan päästäkseni minun tulisi tuon 5,6 kiloa vähenemisen lisäksi parantaa aikaani 24 sekunnilla. Maksimaalinen hapenkulutusarvioni oli 24 ml/kg/min ja arvioitu maksimisyke 177 lyöntiä minuutissa. Testin aikana kului 154 kilokaloria.

Viikolla 11 pohdittiin sitä, miten tästä eteenpäin jatketaan Verkkopuntarissa. Uusia materiaaleja ei enää tule. Ohjaajien kanssa ei enää kirjoitella viikottain, kuten tähän saakka, eikä lainkaan. Nyt olemme ”omillamme”.

VIIKKO 12

Viikolla 12 säilöin vielä lehtikaaleja ja innostuin myös friteeraamaan niitä. Se oli niin hyvää, että friteerasin niitä aina lisää, kun entinen loppui. Laitoin friteeratut lasipurkkiin ja otin siitä niitä leivän tai salaatin päälle. Ei kaivattu lihaleikkeleitä! (Emme kyllä syö yleensäkään lihaleikkeleitä. Jos joskus syömme, syömme nitriitittömiä.) Kuumentaminen ilmeisesti muuttaa öljyjen rasvahappokoostumusta huonoon suuntaan. Toivon kuitenkin, että lehtikaalin sisältämät antioksidantit ja vitamiinit kumoisivat huonoja vaikutuksia. Kuivasin lehtikaaleja myös kuivurilla ja osan pakastin. Pakastettaessa säilyy C-vitamiini parhaiten, mutta kuivaamalla jotkut antioksidantit taas paremmin. Näin olen ymmärtänyt. Laitan lehtikaalin palasia litran pakasterasiaan ja otan siitä kourallisen – pari keittoihin, paistoksiin tai patoihin. Olen myös tehnyt uunissa lehtikaalisipsejä. Ne ovat melkein yhtä hyviä kuin friteeratut.

Kestävyysliikuntaa minulle tuli viikolla 3 tuntia 50 minuuttia, lihaskuntoharjoittelua 2 tuntia 15 minuuttia ja askeleita 58 678. Askeleita kertyi aika vähän, mutta kestävyysliikuntaa melko mukavasti. Painoni nousi 100 grammaa, mutta se on varmasti yhteydessä siihen, että lihasmassan määrä lisääntyi runsaasti yli puoli kiloa. Rasvan määrä väheni 860 grammaa. Keskiviikkona sain kipsin pois kädestäni.

 

VIIKKO 13

Viikon 13 aloitimme viettämällä päivän Turussa ja lähtemällä sitten teemaristeilylle. Risteilyyn kuuluivat lauantaina iltapala ja sunnuntaina buffet-aamiainen ja -lounas sekä kahvia ja hedelmiä. Painoni nousi matkalla 900 grammaa. Maanantaiaamuna oli sitten Verkkopuntariin kuuluva kehonkoostumusmittaus. Ajankohta oli huono tuon risteilyn vuoksi, mutta risteilyt kuuluvat elämään. Pienen pieniä muutoksia hyvään suuntaan oli kolmessa kuukaudessa tullut: BMI oli pienentynyt 0,1:llä, rasvamassan indeksi oli pienentynyt 0,1 kg/m² ja rasvattoman massan indeksi oli suurentunut 0,10 kg/m². Luustolihasmassa oli lisääntynyt 100 grammaa.

Parasta oli se, että viskeraalinen eli sisäelinten ympärillä oleva, vaarallisin rasva oli vähentynyt 4,0:sta 3,41:een. Ja vyötärönympärys oli pienentynyt 9 senttiä. Todella hienot tulokset tältä osin! Painoindeksini oli 32,7, kun se elokuun lopussa oli 32,8. Toisaalta painoindeksi oli kolme päivää aikaisemmin ollut 31,9 eli risteily vaikutti kovasti painoindeksiin.

Onneksi painoni myös pieneni risteilyn jälkeen nopeasti. Jätimme risteilyn jälkeen päivittäisen makean leivonnaisen kokonaan pois viikoksi. Viikolla paino pysyi ennallaan risteilystä huolimatta samoin kuin siitä huolimatta, että lihaksen määrä kasvoi yli kilon. Rasvan määrä väheni 1,8 kiloa. Sain viikolla tavoitteenani olleen reilut 70 000 askelta täyteen. Kestävyysliikuntaa minulla oli yli 7 tuntia ja lihaskuntoharjoittelua 2 tuntia 15 minuuttia.

MARRASKUU KOKONAISUUTENA

Askelia minulle kertyi marraskuussa keskimäärin 9 279 askelta eli tavoitteena olleesta 10 000 askeleesta jäi toteutumatta yli 700 askelta päivittäin. Aerobisia askelia kertyi vajaat 2 700 askelta päivässä. Kestävyysliikuntaa harrastin marraskuussa 1 121 minuuttia eli 240 minuuttia viikossa, kun tavoitteena oli 150 minuuttia viikossa. Kestävyysliikuntaa oli 1 ½ tuntia tavoitetta enemmän viikossa. Lihaskuntoa harjoitin marraskuussa 13 kertaa, yhteensä reilut 9 tuntia eli vähän yli 2 tuntia viikossa. Liikuntatavoitteet saavutin askelmäärää lukuun ottamatta reilusti.

Marraskuussa syötiin ämpärissä kasvatettuja uusia perunoita

Painoni lisääntyi marraskuussa 400 grammaa, mikä oli osittain yhteydessä siihen, että lihasmassa kasvoi lähes 1½ kiloa. Rasvan määrä väheni noin kaksi kiloa marraskuussa eli tärkein tavoitteeni puolen kilon rasvamäärän vähentäminen kuukaudessa toteutui erinomaisesti. Nyt on korvattu syyskuinen rasvan lisääntyminen ja voin palkita itseäni hieronnalla. Sisäelinrasvani oli muina aamuina tasolla yksitoista, mutta seitsemänä aamuna tasolla kaksitoista. Lokakuussa se oli 10 aamuna tasolla 12 ja syyskuussa 21 aamuna. Omissa mittauksissanikin näkyy siis viskeraalisen rasvan pieneneminen.

VYÖTÄRÖNYMPÄRYKSESTÄ YHDEKSÄN SENTTIÄ POIS

Aloitin vuoden mittaisen Verkkopuntari-valmennuksen syyskuun alussa. Neljäsosa on nyt takanapäin. Valmennuksen teoriaosa on ohitse. Tuntuu, että alkuunpääsy oli hidasta. Sadonkorjuu ja säilöntä vei paljon aikaa ja energiaa. Tekemäni muutokset olivat hyvin pieniä. Sitten mursin vielä ranteeni ja vasemmassa kädessäni oli viisi viikkoa kipsi. Kävin kuitenkin paria viikkoa lukuun ottamatta kaikissa ohjatuissa liikuntaharrastuksissani, mutta jätin tekemättä liikkeet, joissa olisi painoa vasemmalla kädellä tai sitä väännettäisiin. Työnteossa käytin myös vasenta kättäni, mutta varoin kipua aiheuttavia liikkeitä.

Käteni oli kipsissä viisi viikkoa

Näissä onnistuin kolmen kuukauden aikana:

- Sain tehtyä itselleni sopivat tavoitteet. Rasvan väheneminen puolella kilolla kuukaudessa on mielestäni mahdollinen tavoite. Ainakin kolmen kuukauden jälkeen näyttää siltä: rasvaa on poistunut 2,271 kiloa eli ¾ kiloa tavoitetta enemmän. Lihasmassan määrä lisääntyi ¾ kiloa, mikä ei sinänsä ollut tavoitteena. Paino väheni kilon. Sisäelinten ympärillä oleva ns. viskeraalinen rasva väheni, ja vyötärönympärys pieneni 9 senttiä.

- Suunnittelin monia keinoja tavoitteeseen pääsemiseksi. Liikunnallisista keinoista saavutin kestävyysliikunnan ja lihaskunnon tavoitteet. Tavoitteenani oli harrastaa kestävyysliikuntaa liikuntasuositusten mukaisesti 150 minuuttia viikossa. Pääsin 213 minuuttiin viikossa, mikä oli reilut 25 % tavoitetta enemmän. Myös lihaskuntoharjoittelussa pääsin tavoitteeseeni tehdä lihaskuntoharjoittelua 2 – 3 kertaa viikossa. Nämä tein kolmessa ohjatussa liikunnassa – yhden kuntosalilla, yhden Hyvän olon tunnilla, jossa tehdään monia eri liikuntamuotoja, mm. Pilatesta ja lihaskalvojen ym. venyttelyä sekä Kunnon kävelyssä, jonka aluksi ja lopuksi on ohjattua venyttelyä ym. liikuntaa.

- Sain siirrettyä unirytmiäni ½ - 1 tuntia aikaisemmaksi.

- Söin päivittäin vähintään viisi vihannes-, hedelmä- ja/tai marja-annosta. Näin olin kyllä tehnyt pääsääntöisesti jo ennen Verkkopuntariakin, mutta nyt tarkkailin asiaa enemmän.

- Kun tein Verkkopuntarin teoriaosassa olleen kuitutestin, havaitsin olevani aivan erinomaisen kuitumäärän alarajalla. Aloimme lisätä aamupuuroon lesettä samalla huolehtien riittävästä nesteen juonnista, mikä lisäsi testin pisteitä kahdella.

- Vähensin päivittäisen makean määrää, mutta luovuin siitä kokonaan vain viimeiseksi viikoksi.

Näitä en saavuttanut:

- Tavoitteena oli kävellä keskimäärin 10 000 askelta päivässä. Sain keskimäärin 8 911 askelta päivässä eli puuttumaan jäi melkein 1 100 askelta joka päivä.

- Unirytmiä olisi ollut hyvä saada vieläkin aikaisemmaksi. Ajatuksenani minulla oli ollut vielä 1 – 1½ tuntia aikaisemmaksi.

- Aterioiden välit luisuivat toisinaan aika pitkiksi, minkä vuoksi en syönyt joka päivä viittä kertaa päivässä.

  

Mitä seuraavana neljännesvuotena?

- Jatkan hyvin onnistuneita tavoitteitani ja keinojani.

- Yritän saada askelmittariini keskimäärin 10 000 askelta päivässä.

- Koetan saada unirytmini puolitoista tuntia aikaisemmaksi.

- Yritän parantaa ateriarytmiäni.

- Tarvittaessa otan käyttöön jonkin ja/tai joitakin syömiseen ja istumisen rytmittämiseen liittyviä keinoja.

ELINTAPAMUUTOSTEN TOINEN KUUKAUSI

Lokakuu oli minun Verkkopuntari-nettiohjelmaan osallistumiseni toinen kuukausi. Syyskuussa olin asettanut tavoitteeni vuoden mittaiseen valmennukseen sekä pohtinut keinoja, miten saavuttaa tavoitteeni. Tavoitteenani oli poistaa puoli kiloa rasvaa kuukaudessa kymmenenä kuukautena vuodesta eli yhteensä viisi kiloa.

Tässä tekstissä kerron elämästäni viidellä lokakuun viikolla, vaikka valmennuksen yhdeksäs viikko menee pari päivää marraskuun puolelle. Valmennukseen kuuluu varsinaisen valmennusmateriaalin lisäksi runsaasti erilaista kiinnostavaa luettavaa. Otan blogi-tekstissä esiin valmennusmateriaalista minua kiinnostaneita asioita.

VIIKKO 5 – MOTIVAATIO JA TAVOITTEET

Viidennellä viikolla tein vielä puutarhatöitä: leikkasin nurmikkoa ja keräsin muumiotautisia omenoita, istuttelin basilikoja, ahkeraliisoja, minttua ja persiljaa ruukkuun, sillä oli hallanvaara. Istutettiin myös hienon makuinen maatiaisluumupuu, jolle annoin nimeksi Kivelän mummon luumu sen paikan mukaan, josta taimi oli peräisin. Ruusupapu tuotti vielä satoa. Sienien poiminta on mielipuuhaani, ja sitä tein monena päivänä. Kestävyysharjoittelua minulla oli reilut neljä tuntia ja lihaskuntoharjoittelua kaksi tuntia. Askeleita tuli melkein 64 000. Painoni laski pari sataa grammaa, mutta lihaksen määrä laski saman verran.

Viikolla käsiteltiin motivaatiota ja repsahduksia. Pysyvä painonpudotus ei vaadi kovaa itsekuria tai luonteenlujuutta. Tärkeää on tehdä uusista elintavoista säännöllisiä. Motivaatiota voi ylläpitää ja rakentaa tietoisesti. Tarvitaan riittävät tiedot ja taidot, sosiaalista tukea, elämäntilanteeseen sopivat, realistiset tavoitteet, oikea asenne ja palkitsemissuunnitelma. Oli vaikeaa tehdä palkitsemissuunnitelma, kun helpointa olisi palkita itseään ruualla.

Repsahduksia mietittiin konkreettisilla esimerkeillä. Ne kuuluvat painonpudotukseen. Niitä voi tehdä suunnitellusti!

VIIKKO 6 – VOITKO HYVIN?

Viikolla kuusi sienestysintoni kasvoi entisestään. Poimin sieniä 20 litraa. Olin sydänpurjehduksella maanantain ja tiistain. Kestävyysliikuntaa minulla oli 2½ tuntia ja lihaskuntoharjoittelua 2 tuntia 20 minuuttia. Askeleita sain 60 000. Painoni laski 600 grammaa risteilystä huolimatta, samoin rasvan määrä laski kaksi kiloa. Lihaksen määrä kasvoi. Osittain hyvät tulokset johtunevat myöhäisemmästä mittausajankohdasta.

Viikolla pohdittiin vointia. Tietoa sai erityisesti painonpudotuksen terveyshyödyistä ja lihavuuden yhteyksistä eri sairauksiin. Tein diabetestekstin ja sen mukaan minulla on suuri vaara sairastua diabetekseen. Itse asiassa minulla on diabetes.

VIIKKO 7 – SYÖMISRYTMI – KERÄÄTKÖ NÄLKÄVELKAA?

Olin ystäväni kanssa 8 kilometrin lenkillä, ja minulle tuli tarve mennä metsään. Ojassa oli vettä, ja hyppäsin ojan yli huomaamatta, että kuivuneen heinän takana oli ohut koivunkanto. Kompastuin. Kannon takana oli kivi ja laitoin käteni suojaksi, etten kaatuisi sen päälle. Vasen käsi taittui pahasti ranteesta. Kipu helpotti alle vuorokaudessa, eikä käsi näyttänyt turvonneelta. Soittelin muutaman päivän päästä lääkärin ajanvaraukseen ja kuvailin tilanteen. Sain ajan 2 ½ viikon päähän.

Kävin edelleen ohjatuissa liikunnoissa kuntosalia lukuun ottamatta. Kestävyysharjoittelua kertyi lähes 4½ tuntia ja lihaskuntoharjoittelua 1tunti 40 minuuttia. Askelia näkyi mittarissa 60 000. Painoni aleni 700 grammaa, rasvan ja lihaksen määrä laski kolmisensataa grammaa.

Nälkä ja nälkävelka

Painonhallinnassa ei ole kyse pelkästään kaloreista, vaan ennen kaikkea syömisen hallinnasta. En ole koskaan ollut kovin innostunut kalorien laskemisesta, vaan terveyttäni edistävästä syömisestä. Siksi Verkkopuntari-ohjelma sopii minulle.

Viikolla 7 puhuttiin mm. nälkävelasta: Liian vähäisestä syömisestä seuraa se, että syö myöhemmin liian paljon. Uutta oli se, että nälänsäätelyn välittäjäaineet riittävät pitkään ja säätelyn pettäminen voi tapahtua muutaman tunnin tai muutaman kuukauden kuluttua.

Syömisen kuten laihduttamisenkin olisi hyvä perustua ajatukseen, että ruokaa syödään sen verran kuin halutaan, mutta laihdutus tehdään lähinnä laadullisilla muutoksilla (Patrik Borg).

Miten voisin pysytellä askeleen edellä nälkää?

Pohdin sitä, miten voisin välttää nälän. Alla olevassa kuviossa on kuvattu ajatuksiani siitä. 

Teen niin monipuolista ruokaa, että joutuisin yleensä aloittamaan ruuanlaiton noin tunnin ennen ateriaa – ehkä pari tuntia edellisen aterian jälkeen, jos haluan ruuan olevan valmis nälän tullessa. Näin ateriaväliksi tulisi kolme tuntia.

Ohjattuihin liikuntoihin, matkoille tai kaupunkiin lähtiessä olisi hyvä olla varmuuden vuoksi mukana välipaloja. Yleensä menemme liikuntasuorituksiemme jälkeen johonkin syömään, koska meiltä on toistakymmentä kilometriä matkaa kaupunkiin, ja hoidamme kauppa- ym. asiat samalla matkalla. Tällöin ei tarvitse olla mukana välipaloja. Sen sijaan esimerkiksi vieraisilla saattaa olla tarjolla kahvin kanssa vain makeaa. Jos olemme yövieraina, saatan käydä kahvin jälkeen huoneessamme syömässä kurkunpätkän, omenan tai pähkinöitä tasaamaan verensokeriani.

On hyvä olla kotonakin saatavilla aineksia, joista saa tarpeen vaatiessa loihdittua nopeasti aterian. Sienestäjänä (eilenkin poimin 12 litraa suppilovahveroitta) olen kehitellyt melkein kymmenessä minuutissa valmistuvan ruuan, jonka resepti on alla:

VIIKKO 8 – LAATUA LAUTASELLA

Verkkopuntarin 7. viikon lopussa vasempaan käteeni alkoi tulla hiukan kipua, ja menin päivystykseen. Siellä todettiin värttinäluun murtuma, mutta värttinäluu ei mennyt kokonaan poikki ja pysyi hyvässä asennossa. Sain kipsin viideksi viikoksi.

Kahdeksannella viikolla painoni putosi kaksisataa grammaa. Se ei kuitenkaan mitenkään ilahduta minua, sillä lihaksen määrä pieneni viikon aikana melkein 700 grammaa ja rasvan määrä suureni melkein kilon. Onneksi rasvaa oli lähtenyt lokakuussa tästä viikosta huolimatta 1 1/3 kiloa. Mittauksia saattaa vääristää toisessa kädessä oleva kipsi. Onneksi sain punnitsemiseen mittaus- ja säätöteknikon apua.

Yksi syy rasvan lisääntymiseen oli nähdäkseni liikunnan väheneminen. Oli koulujen syysloman aika eikä sen vuoksi ollut kuntosalia eikä Hyvän olon tuntia, minkä vuoksi minulla oli ohjattuja lihaskuntoharjoituksia kahdeksannella viikolla vain kerran ja vain 20 minuuttia, kun muina lokakuun viikkoina niitä oli ollut vähintään sata minuuttia. Myös kestävyysharjoituksia oli tällä viikolla vähemmän kuin muina viikkoina – 105 minuuttia –, kun tavoitteenani on 150 minuuttia. Ja askeleitakin tuli vähiten, kuitenkin 58 000.

Tein vihannes- ja kuitutestin. Vihanneksia, marjoja ja hedelmiä syön tarpeeksi (http://www.kasvikset.fi/kasvistesti/). Syön niitä testin mukaan 741 grammaa päivässä. Kuidun saanti oli 25 grammaa, mikä oli juuri ja juuri loistavaa (http://www.leipatiedotus.fi/materiaalit/testit/kuitutesti.html). Päätimme lisätä puuroon leseitä nostaaksemme kuidun määrää. Leseisestä kaurapuurossa pisteet lisääntyvät kahdella verrattuna tavalliseen kaurapuuroon.

Katsoin myös Suomen Sydänliiton sähköisen elintarvikenäyttelyn vuodelta 2017(www.dropbox.com/s/cg3cgo8zc6dncwd/Elintarvikenäyttely%20sahkoinen%202017%20%28ID%206834%29.pdf?dl=0). Siinä vertailtiin aina kahta tuotetta kuidun, suolan, sokerin ja/tai rasvan suhteen yhdessä pakkauksessa ja vuoden aikana. Aika vaikuttavaa oli nähdä, millaisia seurauksia valinnoilla on vuodessa.

VIIKKO 9 – MILLÄ SINUT ON MAUSTETTU?

Viikosta yhdeksän viisi päivää oli lokakuussa. Käsittelen sen tässä, mutta lokakuun yhteenvetoon otan mukaan vain nuo lokakuun viisi päivää. Viikolla yhdeksän painoni laski 100 grammaa, rasva väheni puolisen kiloa ja lihas lisääntyi 600 grammaa. Kestävyysharjoittelua minulla oli kipsistä huolimatta 3 tuntia 23 minuuttia, mikä oli määrältään huomattavasti parempi kuin kaksi edellistä viikkoa. Lihaskuntoharjoittelua minulla oli kolmena kertana yhteensä 2 tuntia 24 minuuttia. Askelia kertyi vain noin 51 000.

Viikolla käsiteltiin suolaa, sokeria ja alkoholia. Aikuisella suolan saantisuositus on enintään 5g vuorokaudessa eli vajaa teelusikallinen.

Suolan määrä saatetaan ilmaista pakkausselosteessa suolaprosenttina tai natriumin grammamääränä. Jos tuotteessa on natriumia yksi gramma, tarkoittaa se sitä, että suolaa on 2,5 kertaisesti tuo määrä eli 2,5 grammaa. Jos taas tuotteen suolaprosentti on yksi, 100 grammassa tuotetta on suolaa yksi gramma. Jotta leipää tai leivonnaista voisi pitää vähemmän suolaisena, saa suolaprosentti olla korkeintaan 0,7.

Testasin suolan käyttöni (https://sydan.fi/fact/testaa-suolan-saantisi/), ja sain tulokseksi 10 pistettä 24:stä. Tulos on sitä parempi, mitä pienemmät pisteet ovat. Tulokseni oli toiseksi parhaimmassa ryhmässä (7-12 pistettä), jolle vielä suositellaan suolan vähentämistä.

Testin ongelma kohdallani oli se, että se mittaa lähinnä erilaisten valmiiden ruokien ja ruoka-aineiden käyttöä, mutta ei sitä, paljonko laitan ruokaan suolaa ruokaa valmistaessani. Koska emme käytä lihaleikkeleitä kuin poikkeustapauksessa ja testissä lueteltujen valmisruokien tms. käyttö on meillä vähäistä, sain testistä melko hyvät pisteet. Tosiasiassa suolan käyttöni oli syksyn aikana lisääntynyt ilmeisesti aika paljonkin. Oletan sen johtuvan sienistä, joita käytimme lähes päivittäin. Laitoin sieniin useimmiten sekä suolaa että Tamari-soijakastiketta. Usein tuntui, ettei sienissä ole tarpeeksi suolaa, ja saatoin lisätä molempia. Makuaisti tottui nopeasti suolaan.

Aloin tuntea voimakasta jyskytystä sydämessäni. Jyskytys kesti yleensä alle minuutin. Pelkäsin flimmeriä. Puhuin sairaanhoitajalle samalla, kun puhuin satuttamastani kädestä…ja sain sen lääkäriajan 2 ½ viikon päähän. Lääkäri kaksinkertaisti toisen verenpainelääkkeistäni ja ihme kyllä – se auttoi tykytykseen. Vähensin suolan käyttöäni ruuan laitossa.

Sokereiksi lasketaan sakkaroosi, glukoosi, dekstroosi, fruktoosi, galaktoosi ja laktoosi. Sokeria on myös hedelmissä, marjoissa ja kasviksissa sekä maidossa, mutta näitä ei tarvitse välttää. Sen sijaan lisättyä sokeria sisältäviä ruokia on hyvä käyttää vain vähän eli enintään 50 grammaa, jos energiantarve on 2 000 kilokaloria.

Tein sokeritestin, ja pääsin parhaimpaan luokkaan, joka on alle 26 sokeripalaa päivässä. Minulle sokeria kertyi 8,5 palaa. (https://www.leipatiedotus.fi/materiaalit/testit/sokeritesti.html) Kiinnitänkin kovasti huomiota sokereihin.

LOKAKUU KOKONAISUUTENA

Lokakuun jälkimmäisellä puoliskolla ”sairastin” rannemurtumaa vasemmassa kädessäni. Viikon ajan se vähensi ohjattuja liikuntatuokioitani ja seuraavalla viikolla oli koulujen syysloma, jolloin ei ollut ohjattua kuntosalitoimintaa eikä Hyvän olon tuntia. Sen jälkeenkin jouduin varomaan tiettyjä liikkeitä, ja kuntosalilla oli aika vähän liikkeitä, joita voi tehdä yhdellä kädellä. En halunnut kuitenkaan lopettaa ohjattuja liikuntatuokioita. Tein siis etupäässä jalka- ja vartaloliikkeitä.

Syyskuussa olimme saaneet aikaistettua nukkumaanmenoamme vajaan tunnin. Yritimme pitää kiinni varhaisemmasta nukkumaanmenosta. Viikosta 8 lähtien lisäsimme aamupuuroomme kauralesettä. Olemme syöneet päivittäin vähintään viisi vihannes-marja-hedelmäannosta, mikä tapa meillä oli jo ennen Verkkopuntari-valmennusta. Kuun loppupuolella omia vihanneksia alkoi olla vähemmän, kun halla vei pavut ja salaatit olivat yli-ikäisiä. Lehti-, palmu- ja punakaalit sekä kyssäkaali olivat edelleen hyviä, samoin varsiselleri sekä persilja ja timjami. Samoin kuparinvärinen fenkoli ja jotkut villiyrtit. Sieniä oli koko kuukauden jääkaapissa, vaikka suurin osa kuivattiin tai umpioitiin. Kun sienet loppuivat jääkaapista, hain aina uusia. Samo-luomuomenat olivat parhaimmillaan. Eriväriset porkkanat, punajuuret ja kaskinauris olivat käytettävissä.

Syyskuussa sisäelinten ympärillä oleva rasva oli 10 päivänä tasolla 11 ja kymmenenä tasolla 12. Lokakuussa se oli 21 päivänä tasolla 11 ja kymmenenä päivänä tasolla 12. Huonommat arvot sijoittuivat kuukauden alkupuolelle ja kuukauden puolivälin jälkeen viskeraalirasva käväisi kahdessatoista vain pari kertaa. Suunta oli siis selvästi vähenevä.

Painoni laski lokakuussa 1,1 kiloa. Rasvan määrä pieneni reilun kilon, ja lihasmassa pysyi suunnilleen ennallaan. Yhteensä paino on pudonnut kahdessa kuukaudessa 1,4 kiloa, lihaksen määrä kasvanut 700 grammaa ja rasvan määrä vähentynyt vajaat parisataa grammaa.