PIENET MUUTOKSET TULOKSELLISIA – VERKKOPUNTARIN MARRASKUU JA 3 ENSIMMÄISTÄ KUUKAUTTA

Kuvaan tässä blogi-tekstissäni Verkkopuntarin, elintapamuutoksia tukevan verkkovalmennukseni viikkoja 10 – 13. Marraskuun kaksi ensimmäistä päivää osuvat valmennuksessani viikolle 9 ja olen kuvaillut niitä edellisessä blogi-tekstissäni viikon 9 kohdalla. Kun tässä tekstissä kerron marraskuusta kokonaisuutena, ovat nämä kaksi päivää tietenkin mukana.

VIIKKO 10 – OSTA OIKEIN – VALITSE VIISAASTI

Viikolla 10 olin aluksi aika paljon tietokoneella, sillä luin kolmena päivänä 9 tuntia Verkkopuntarin materiaaleja. Ne kiinnostivat minua erityisesti nyt. Puutarhatöitä oli edelleen. Esimerkiksi meillä on 70 eri omenalajiketta, joista 30 lajia oli vielä maakellarissa. Kävin kaikki omenat läpi ja poistin huonokuntoiset. Kestävyysliikuntaa minulla oli 3 tuntia 35 minuuttia ja lihaskuntoharjoittelua kolmena kertana yhteensä 1tunti 55 minuuttia. Askelia kertyi noin 60 000.

Painoni pysyi ennallaan, mutta rasvaprosentti nousi yhdellä eli 900 grammalla ja lihasprosentti pieneni yhdellä eli 900 grammalla. Ainakin liika yhdenmittainen paikalla istuminen oli yhteydessä tulokseen. Samoin se, että söin ostettua makeaa kahvin kanssa joskus parikin kertaa päivässä.

Viikolla oli runsaasti asiaa sydänmerkkituotteista. Sydänmerkin kriteereistä vastaa Sydänliiton ja Diabetesliiton asettama asiantuntijaryhmä. Sydänmerkki-järjestelmä perustuu kriteereihin, joiden pohjalla on tutkimustieto. Kriteerejä on kuidun, suolan ja sokerin määrälle sekä rasvan määrälle ja laadulle. Esimerkiksi maidon kriteerinä merkin myöntämiselle on rasvan tai kovan rasvan määrä sekä suolan ja sokerin määrä.

Olen tiennyt vasta muutaman kuukauden, että sydänmerkkiä anotaan, ja nyt selvisi, että sen hinta on 500 euroa / tuote / vuosi. Niinpä se, että jollakin tuotteella ei ole sydänmerkkiä, ei vielä tarkoita sitä, että tuote ei täyttäisi sydänmerkin kriteerejä. Mutta se tarkoittaa sitä, ettei tuotteelle ole haettu tai saatu sydänmerkkiä. Esimerkiksi jollekin pienelle leipomolle 500 euron maksu vuodessa jokaisesta sen tuotteesta voisi olla aikamoinen menoerä.

Mielikuva, joka minulle on tullut sydänmerkkituotteista, on se, että halutaan viestittää, että kaikki sydänmerkkituotteet ovat terveellisiä. Mielikuvani ei pidä paikkaansa. Tutkin esimerkiksi erästä välipalakeksiä. Sen aineksista miltei neljäsosa oli valkoista vehnää ja sokeria oli yli neljäsosa. En voi ajatella, että korvaisin hummuksella ja vihanneksilla päällystetyn ruisleipäviipaleen, jonka viljasta 100 % on ruista, sekä omenan välipalapatukalla, ja olisin tyytyväinen terveelliseen välipalavalintaani. Kyllä normaali välipalani on terveellisempää. Sydänmerkkituotteet voivat kyllä olla muita saman ryhmän tuotteita terveellisempiä. Jos siis ruisleivän ja omenan sijaan söisin tutkimani välipalapatukan välipalaksi, voisi se olla joitakin muita välipalapatukkoja terveellisempi, koska sen rasvana oli käytetty pelkästään rypsiöljyä ja siinä oli hiukan kaurahiutaleita.

Selailin ja osittain luinkin Eviran vuonna 2018 julkaiseman tutkimuksen, jonka nettiosoite on alla. Minua yllätti se, että ruokasuolassa saa käyttää useita lisäaineita – ferrosyanideja (E535-538) ja alumiinisilikaatteja (natriumalumiinisilikaatti E554).

Glutamiinihapon ja glutamaattien (E620-625) käyttö on sallittu useissa elintarvikeryhmissä. Niitä käytetään arominvahventeina, jotta elintarvikkeiden suolapitoisuutta voidaan vähentää maun kärsimättä. Voisi olettaa, että elintarviketeollisuus korvaa osan suolasta glutamaatilla, saadakseen sydänmerkin. Siitä, kumpi on terveellisempää, ei ehkä ole varmaa tietoa.

VIIKKO 11 – MITÄ JATKOSSA?

Viikolla 11 jatkoin vielä puutarhatöitä tekemällä vähän istutuksia ja pesemällä ruukkuja yms. Myös suppilovahveroita poimin, ja tein pellillisen omenanauhoja ja vähän hilloa. Omenanauhat ovat mielenkiintoinen ja karkkeja terveellisempi vaihtoehto karkeille. Eivät sisällä lisäaineita tai valkoista sokeria. Lapsetkin ovat pitäneet niiden mausta. Seuraavassa niiden resepti:

Minulla oli kestävyysliikuntaa 3 tuntia 18 minuuttia ja lihaskuntoharjoittelua kolmena kertana yhteensä 2 tuntia 20 minuuttia. Askelia sain yli 70 000. Hyvä, Mirja! Painoni nousi 400 grammaa ja rasvan määrä neljä ja puoli sataa grammaa. Lihas pieneni alle 100 grammaa. Viikolla olimme vieraisilla herkullisen kahvipöydän ääressä ja isänpäivälounaalla. Ammattikoulu myi edullisesti leivoksia ja suolaisia piiraita. Hyi, hyi!

Itse tehtyjä omenanauhoja

Perjantaina minulla oli Kunnon kävely -liikunnassa kävelytesti. Painoni oli aamulla 90,2. Painoindeksini on 31,9 eli olen merkittävästi ylipainoinen. Lievään ylipainoon päästäkseni painoni tulisi vähentyä 5,6 kiloa. Lievä ylipaino kuulostaisi oikein hyvältä! Kahden kilometrin kävelyaikani oli 17 minuuttia 51 sekuntia ja sykkeeni maalissa 155 lyöntiä minuutissa. Kävelyvauhtini oli 6,7 kilometriä tunnissa. Kuntoindeksini oli 94. Kestävyyskuntoni on samanikäisiin naisiin verrattuna keskimääräinen. Yhtä parempaan luokkaan päästäkseni minun tulisi tuon 5,6 kiloa vähenemisen lisäksi parantaa aikaani 24 sekunnilla. Maksimaalinen hapenkulutusarvioni oli 24 ml/kg/min ja arvioitu maksimisyke 177 lyöntiä minuutissa. Testin aikana kului 154 kilokaloria.

Viikolla 11 pohdittiin sitä, miten tästä eteenpäin jatketaan Verkkopuntarissa. Uusia materiaaleja ei enää tule. Ohjaajien kanssa ei enää kirjoitella viikottain, kuten tähän saakka, eikä lainkaan. Nyt olemme ”omillamme”.

VIIKKO 12

Viikolla 12 säilöin vielä lehtikaaleja ja innostuin myös friteeraamaan niitä. Se oli niin hyvää, että friteerasin niitä aina lisää, kun entinen loppui. Laitoin friteeratut lasipurkkiin ja otin siitä niitä leivän tai salaatin päälle. Ei kaivattu lihaleikkeleitä! (Emme kyllä syö yleensäkään lihaleikkeleitä. Jos joskus syömme, syömme nitriitittömiä.) Kuumentaminen ilmeisesti muuttaa öljyjen rasvahappokoostumusta huonoon suuntaan. Toivon kuitenkin, että lehtikaalin sisältämät antioksidantit ja vitamiinit kumoisivat huonoja vaikutuksia. Kuivasin lehtikaaleja myös kuivurilla ja osan pakastin. Pakastettaessa säilyy C-vitamiini parhaiten, mutta kuivaamalla jotkut antioksidantit taas paremmin. Näin olen ymmärtänyt. Laitan lehtikaalin palasia litran pakasterasiaan ja otan siitä kourallisen – pari keittoihin, paistoksiin tai patoihin. Olen myös tehnyt uunissa lehtikaalisipsejä. Ne ovat melkein yhtä hyviä kuin friteeratut.

Kestävyysliikuntaa minulle tuli viikolla 3 tuntia 50 minuuttia, lihaskuntoharjoittelua 2 tuntia 15 minuuttia ja askeleita 58 678. Askeleita kertyi aika vähän, mutta kestävyysliikuntaa melko mukavasti. Painoni nousi 100 grammaa, mutta se on varmasti yhteydessä siihen, että lihasmassan määrä lisääntyi runsaasti yli puoli kiloa. Rasvan määrä väheni 860 grammaa. Keskiviikkona sain kipsin pois kädestäni.

 

VIIKKO 13

Viikon 13 aloitimme viettämällä päivän Turussa ja lähtemällä sitten teemaristeilylle. Risteilyyn kuuluivat lauantaina iltapala ja sunnuntaina buffet-aamiainen ja -lounas sekä kahvia ja hedelmiä. Painoni nousi matkalla 900 grammaa. Maanantaiaamuna oli sitten Verkkopuntariin kuuluva kehonkoostumusmittaus. Ajankohta oli huono tuon risteilyn vuoksi, mutta risteilyt kuuluvat elämään. Pienen pieniä muutoksia hyvään suuntaan oli kolmessa kuukaudessa tullut: BMI oli pienentynyt 0,1:llä, rasvamassan indeksi oli pienentynyt 0,1 kg/m² ja rasvattoman massan indeksi oli suurentunut 0,10 kg/m². Luustolihasmassa oli lisääntynyt 100 grammaa.

Parasta oli se, että viskeraalinen eli sisäelinten ympärillä oleva, vaarallisin rasva oli vähentynyt 4,0:sta 3,41:een. Ja vyötärönympärys oli pienentynyt 9 senttiä. Todella hienot tulokset tältä osin! Painoindeksini oli 32,7, kun se elokuun lopussa oli 32,8. Toisaalta painoindeksi oli kolme päivää aikaisemmin ollut 31,9 eli risteily vaikutti kovasti painoindeksiin.

Onneksi painoni myös pieneni risteilyn jälkeen nopeasti. Jätimme risteilyn jälkeen päivittäisen makean leivonnaisen kokonaan pois viikoksi. Viikolla paino pysyi ennallaan risteilystä huolimatta samoin kuin siitä huolimatta, että lihaksen määrä kasvoi yli kilon. Rasvan määrä väheni 1,8 kiloa. Sain viikolla tavoitteenani olleen reilut 70 000 askelta täyteen. Kestävyysliikuntaa minulla oli yli 7 tuntia ja lihaskuntoharjoittelua 2 tuntia 15 minuuttia.

MARRASKUU KOKONAISUUTENA

Askelia minulle kertyi marraskuussa keskimäärin 9 279 askelta eli tavoitteena olleesta 10 000 askeleesta jäi toteutumatta yli 700 askelta päivittäin. Aerobisia askelia kertyi vajaat 2 700 askelta päivässä. Kestävyysliikuntaa harrastin marraskuussa 1 121 minuuttia eli 240 minuuttia viikossa, kun tavoitteena oli 150 minuuttia viikossa. Kestävyysliikuntaa oli 1 ½ tuntia tavoitetta enemmän viikossa. Lihaskuntoa harjoitin marraskuussa 13 kertaa, yhteensä reilut 9 tuntia eli vähän yli 2 tuntia viikossa. Liikuntatavoitteet saavutin askelmäärää lukuun ottamatta reilusti.

Marraskuussa syötiin ämpärissä kasvatettuja uusia perunoita

Painoni lisääntyi marraskuussa 400 grammaa, mikä oli osittain yhteydessä siihen, että lihasmassa kasvoi lähes 1½ kiloa. Rasvan määrä väheni noin kaksi kiloa marraskuussa eli tärkein tavoitteeni puolen kilon rasvamäärän vähentäminen kuukaudessa toteutui erinomaisesti. Nyt on korvattu syyskuinen rasvan lisääntyminen ja voin palkita itseäni hieronnalla. Sisäelinrasvani oli muina aamuina tasolla yksitoista, mutta seitsemänä aamuna tasolla kaksitoista. Lokakuussa se oli 10 aamuna tasolla 12 ja syyskuussa 21 aamuna. Omissa mittauksissanikin näkyy siis viskeraalisen rasvan pieneneminen.

VYÖTÄRÖNYMPÄRYKSESTÄ YHDEKSÄN SENTTIÄ POIS

Aloitin vuoden mittaisen Verkkopuntari-valmennuksen syyskuun alussa. Neljäsosa on nyt takanapäin. Valmennuksen teoriaosa on ohitse. Tuntuu, että alkuunpääsy oli hidasta. Sadonkorjuu ja säilöntä vei paljon aikaa ja energiaa. Tekemäni muutokset olivat hyvin pieniä. Sitten mursin vielä ranteeni ja vasemmassa kädessäni oli viisi viikkoa kipsi. Kävin kuitenkin paria viikkoa lukuun ottamatta kaikissa ohjatuissa liikuntaharrastuksissani, mutta jätin tekemättä liikkeet, joissa olisi painoa vasemmalla kädellä tai sitä väännettäisiin. Työnteossa käytin myös vasenta kättäni, mutta varoin kipua aiheuttavia liikkeitä.

Käteni oli kipsissä viisi viikkoa

Näissä onnistuin kolmen kuukauden aikana:

- Sain tehtyä itselleni sopivat tavoitteet. Rasvan väheneminen puolella kilolla kuukaudessa on mielestäni mahdollinen tavoite. Ainakin kolmen kuukauden jälkeen näyttää siltä: rasvaa on poistunut 2,271 kiloa eli ¾ kiloa tavoitetta enemmän. Lihasmassan määrä lisääntyi ¾ kiloa, mikä ei sinänsä ollut tavoitteena. Paino väheni kilon. Sisäelinten ympärillä oleva ns. viskeraalinen rasva väheni, ja vyötärönympärys pieneni 9 senttiä.

- Suunnittelin monia keinoja tavoitteeseen pääsemiseksi. Liikunnallisista keinoista saavutin kestävyysliikunnan ja lihaskunnon tavoitteet. Tavoitteenani oli harrastaa kestävyysliikuntaa liikuntasuositusten mukaisesti 150 minuuttia viikossa. Pääsin 213 minuuttiin viikossa, mikä oli reilut 25 % tavoitetta enemmän. Myös lihaskuntoharjoittelussa pääsin tavoitteeseeni tehdä lihaskuntoharjoittelua 2 – 3 kertaa viikossa. Nämä tein kolmessa ohjatussa liikunnassa – yhden kuntosalilla, yhden Hyvän olon tunnilla, jossa tehdään monia eri liikuntamuotoja, mm. Pilatesta ja lihaskalvojen ym. venyttelyä sekä Kunnon kävelyssä, jonka aluksi ja lopuksi on ohjattua venyttelyä ym. liikuntaa.

- Sain siirrettyä unirytmiäni ½ - 1 tuntia aikaisemmaksi.

- Söin päivittäin vähintään viisi vihannes-, hedelmä- ja/tai marja-annosta. Näin olin kyllä tehnyt pääsääntöisesti jo ennen Verkkopuntariakin, mutta nyt tarkkailin asiaa enemmän.

- Kun tein Verkkopuntarin teoriaosassa olleen kuitutestin, havaitsin olevani aivan erinomaisen kuitumäärän alarajalla. Aloimme lisätä aamupuuroon lesettä samalla huolehtien riittävästä nesteen juonnista, mikä lisäsi testin pisteitä kahdella.

- Vähensin päivittäisen makean määrää, mutta luovuin siitä kokonaan vain viimeiseksi viikoksi.

Näitä en saavuttanut:

- Tavoitteena oli kävellä keskimäärin 10 000 askelta päivässä. Sain keskimäärin 8 911 askelta päivässä eli puuttumaan jäi melkein 1 100 askelta joka päivä.

- Unirytmiä olisi ollut hyvä saada vieläkin aikaisemmaksi. Ajatuksenani minulla oli ollut vielä 1 – 1½ tuntia aikaisemmaksi.

- Aterioiden välit luisuivat toisinaan aika pitkiksi, minkä vuoksi en syönyt joka päivä viittä kertaa päivässä.

  

Mitä seuraavana neljännesvuotena?

- Jatkan hyvin onnistuneita tavoitteitani ja keinojani.

- Yritän saada askelmittariini keskimäärin 10 000 askelta päivässä.

- Koetan saada unirytmini puolitoista tuntia aikaisemmaksi.

- Yritän parantaa ateriarytmiäni.

- Tarvittaessa otan käyttöön jonkin ja/tai joitakin syömiseen ja istumisen rytmittämiseen liittyviä keinoja.