Kokeilin HIITtiä (high-intensity interval training) eli korkean intensiteetin
intervalliharjoittelua 7.9. – 19.10.2014. Perustin harjoitteluni tri Michael
Mosleyn ja toimittaja, juoksuvalmentaja Peta Been kirjaan HIIT-pikatreeni, 3
tehominuuttia viikossa (2013). Ohjelmaa nimitetään joskus myös tehotreeniksi. Olen
kuvannut HIIT-tehotreenin periaatteita aikaisemmassa blogitekstissäni (ks.
syyskuuta kuvaava blogiteksti, julkaistu lokakuussa). Tässä kirjoituksessa keskityn
siihen, miten suoritin tehotreenini ja mitkä olivat tulokset.
PIKATREENIN TOTEUTUS
Ensimmäisellä ja toisella
viikolla juoksin 5 – 8 minuuttia verryteltyäni ylämäkeä mahdollisimman nopeasti
20 sekuntia. Sen jälkeen kävelin 3 – 4 minuuttia tasatakseni sykkeen ja toistin
juoksun. Tätä tein kaksi kertaa viikossa. Kolmannesta viikosta lähtien juoksin 5
– 8 minuutin verryttelyn jälkeen mahdollisimman nopeasti 30 sekuntia ylämäkeä.
Toistin juoksun neljä kertaa. Välillä kävelin aina 3 – 4 minuuttia. Tätä tein
kolmena päivänä viikossa.
Pikavoimatreenejä en tehnyt, vaan korvasin
voimaharjoittelun treenaamalla kerran viikossa kuntosalilla tunnin ja käymällä kerran
viikossa vesijumpassa 45 minuuttia. Kerran viikossa kävin myös
lihaskuntoharjoituksissa, jotka koostuivat Pilatesrulla-harjoituksista ja
venyttelyistä.
Yleensä juoksen 2 kertaa viikossa puoli tuntia hengästyen
sekä kerran viikossa kävelen tai juoksen intervallijuoksuna 7,5 kilometriä.
Halusin jättää juoksut pois, jotta ne eivät vaikuttaisi tuloksiin.
Ensimmäisellä ja toisella viikolla kävelin 7,5 kilometriä. Neljännellä viikolla
juoksin kerran puoli tuntia sekä kerran 7,5 kilometriä intervallijuoksuna.
Torstaisin pidin proteiini-vihannes-marjapäivän (PVM). Silloin en syönyt
sokeria (1 tl xylitolia ja stevia sallittuja), viljaa enkä perunaa.
PIKATREENIN TULOKSET
HIIT-treenin on luvattu lisäävän
aerobista kuntoa ja kestävyyttä, vähentävän elimistön rasvaa, lisäävän ylä- ja
alaruumiin voimaa sekä parantavan insuliiniherkkyyttä. Taulukossa 1 kuvataan
muutoksia painossa ja rasvamäärissä, aamulla ennen ateriaa mitatuissa sokeriarvoissa
ja verenpaineessa. Taulukossa näkyvät myös, millaiset arvot minulla oli blogia
aloittaessani vajaa vuosi sitten marraskuussa sekä helmikuussa 2014, kun
painoni oli suurimmillaan. Taulukossa 2 kuvataan muutoksia muissa luvatuissa
asioissa.
AIKA
|
PAINO
|
RASVA
|
VISC
|
RASVA
|
SOKERI
|
VERENPAINE
|
LIIKUNTA YM
|
kg
|
%
|
|
kg
|
aamu
|
JA
PULSSI
|
|
|
24.11.2013
|
91,8
|
45,6
|
12
|
41,861
|
6,2
|
135/83 p. 54
|
PVM=proteiini-
|
|
|
|
|
|
vihannesmarja-
|
||
5.2.2014
|
93,7
|
44,5
|
12
|
41,697
|
6,7
|
133/84 p. 58
|
päivä
|
|
|
|
|
|
|
||
su 7.9.
|
87
|
43,1
|
11
|
37,497
|
6,4
|
|
|
|
|
|
|
|
|
121/83 p .61
|
HIIT
2 x 20sek x 2pv
|
su14.9.
|
87,4
|
42,2
|
11
|
36,883
|
6
|
|
torst.
PVM
|
|
|
|
|
|
|
125/80 p. 48
|
HIIT
2 x 20sek x 2pv
|
ti23.9.
|
87,2
|
44,1
|
11
|
38,455
|
5,9
|
|
torst.
PVM
|
|
|
|
|
|
|
119/72 p. 59
|
HIIT
4 x 30sek x 3pv
|
su28.9
|
87,5
|
44,9
|
11
|
39,288
|
5,6
|
|
torst.
PVM
|
|
|
|
|
|
|
127/73
p. 80
|
HIIT
4 x 30sek x 2pv
|
la 4.10.
|
83,3
|
43,5
|
11
|
36,236
|
5,7
|
|
torst.
PVM
|
|
|
|
|
|
|
|
HIIT
4 x 30sek x 3pv
|
su 12.10
|
89,4
|
42,3
|
11
|
37,816
|
5,7
|
|
torst.
PVM
|
|
|
|
|
|
|
|
HIIT
4 x 30sek x 2pv
|
su 19.10.
|
87,4
|
45,3
|
11
|
39,592
|
|
|
torst.
PVM
|
TAULUKKO 1. Kuuden viikon HIIT-treenin yhteydet painoon,
rasvoihin, veren paastosokeriin ja verenpaineeseen.
Painoni nousi HIIT-treenin aikana 400 grammaa.
Rasvaprosenttini nousi 2,2 prosenttia ja rasvan määrä lisääntyi reilut pari
kiloa. Sisäelinrasva-arvo pysyi ennallaan. Paastoverensokeriarvot laskivat selkeästi.
Verenpaine näyttäisi olevan paljolti yhteydessä painoon.
|
7.9.2014
|
21.10.2014
|
MUUTOS
|
TULOS
|
COOPER
|
1432
m
|
1537
m
|
105
m
|
1400-1699 keskiverto
|
MUUNNELTU PUNNERRUS
|
11
|
16
|
5
|
13-16 keskinkertainen
|
KYYKKY
|
25
|
25
|
0
|
22-26 hyvä
|
VATSALIHAKSET
|
6
|
11
|
5
|
> 10 erinomainen
|
TAULUKKO 2. Kuuden
viikon HIIT-treenin yhteys aerobiseen kuntoon ja kestävyyteen sekä voimaan (tulosten vertailu yli 60-vuotiaisiin
naisiin)
HIIT-treenin tuloksia aerobisessa kunnossa ja
kestävyydessä sekä voimassa mittasin cooper-testillä sekä punnerruksien,
kyykkyjen ja vatsalihasliikkeiden määrällä puolessa minuutissa. Cooperin testin
juoksin ensimmäistä kertaa elämässäni, kun aloitin tehotreenin. Kuudessa
viikossa kahdessatoista minuutissa juoksemani matkan määrä pidentyi 105 metriä.
Se oli aluksi keskimääräistä tulosta kuvaavan luokan huonommassa päässä, mutta
treenin jälkeen se oli lähellä keskimääräisen luokan keskiosaa. Olin jälkimmäisen
testin juostessani hiukan flunssainen.
Huomasin vaikutuksen myös puoli tuntia kestävällä juoksulenkilläni,
jonka tavoitteena oli hengästyminen. Ennen tehotreeniä olin lähinnä hölkännyt
sen. Kuuden viikon tehotreenin jälkeen jouduin juoksemaan osan lenkistä
hengästyäkseni.
Punnerrukset tein kyynärpäät lattiassa. Siitä huolimatta
ne eivät olleet aivan ”puhtaita” tehotreenin alussa eivätkä lopussa. ”Pylly”
tahtoi nousta liian ylös. Punnerruksia pystyin tekemään ennen treeniä 11 kertaa
ja treenin jälkeen 16 kertaa puolessa minuutissa. Ennen treeniä saamani tulos
oli minun ikäiselleni naiselle tyydyttävä ja treenin jälkeen keskinkertainen.
Kyykkyjä tein ennen treeniä ja treenin jälkeen 25 kertaa
puolessa minuutissa, mikä oli hyvä tulos jo ennen treeniä. Olenhan treenannut
erityisesti jalkojani toista vuotta kuntosalilla.
Vatsalihasliikettä pystyin tekemään ennen tehotreeniä
kuusi kertaa, mikä on keskinkertainen tulos. Tehotreenin jälkeen pystyin
tekemään liikettä yksitoista kertaa, mikä on erinomainen tulos.
PÄÄTELMÄT
Painoni nousi
tehotreenin aikana hiukan, mutta tehotreenin ei luvatakaan vähentävän painoa.
Itse asiassa vaarana on se, että paino lisääntyy, koska rankka treeni lisää
ruokahalua. Tämän huomasin omakohtaisesti.
Minun kohdallani
HIITin lupaus rasvan vähenemisestä
ei toteutunut. Näen asiaan mahdollisina useita syitä. Rasvamääräni alkoi
vähentyä huhtikuussa. Silloin aloin juosta puolen tunnin lenkkejä hengästyen. Pidin
myös seitsemän päivän itämaisen pikadieetin. Huhtikuussa painoni laski pysyvästi
pari kiloa. Näin joko hengästyen juokseminen, painonpudotus tai itämainen
dieetti tai kaikki edellä mainitut saivat aikaan rasvamäärän vähenemisen.
Touko-kesäkuussa painoni ja rasvamääräni väheni edelleen.
Silloin jatkoin hengästyen juoksuani. Toteutin myös molempina kuukausina
vatsarasvan poisto-ohjelmaa, jonka tavoitteena oli vaikuttaa
aineenvaihduntaani, mm. laskemalla liiallisia kortisolitasoja, jotka lisäävät
rasvan varastoitumista.
Heinäkuussa rasvamääräni väheni edelleen. Painoni pieneni
hiukan. Silloin en juossut lainkaan hengästyen, en muutenkaan juuri liikkunut enkä
ollut minkäänlaisella dieetillä. Oletan, että aineenvaihduntani toimi silloin
vielä hyvin.
Elokuusta lähtien rasvamääräni on lisääntynyt joka kuukausi.
Elokuussa kuntoilu oli hyvin vähäistä. Syyskuun alussa en kuntoillut. Seitsemäs
päivä aloitin kuusi viikkoa kestäneen HIIT-treenin, jonka aikana en halunnut juosta
hengästyen, jotta se ei vaikuttaisi kokeilun tuloksiin.
Proteiini-vihannes-marjapäiviä lukuun ottamatta söin lähes tarkkailematta
syömisiäni. Lokakuussa oikeutin syömistäni sillä, että olin aloittamassa HIITin
jälkeen aineenvaihduntadieettiä, jonka uskoin pudottavan runsaati painoani.
Aamuiset veren paastosokeriarvot
ovat olleet yleensä 6 – 6.5 itämaisen dieetin ja vatsarasvanpoisto-ohjelman
aikaa lukuun ottamatta, jolloin ne ovat olleet alle kuutosen. Nyt ensimmäisen
HIIT-viikon keskiarvo oli kuusi, ja sen jälkeen keskiarvot olivat alle
kuutosen. Tämä on mielenkiintoista siinä mielessä, että vaikka syömiseni
ilmeisesti huononi diabeteksen kannalta, sokeriarvoni paranivat. Onkin
mielenkiintoista kuulla, millaisia tuloksia Turun yliopistossa saadaan, kun
siellä tutkitaan HIITin vaikutuksia diabeteksen hoitoon.
Näyttäisi myös siltä, että jo kahdella viikottaisella
kaksi 20 sekunnin spurttia sisältävällä harjoituksella olisi yhteyttä
sokeriarvojen laskemiseen, mutta että kolme kertaa viikossa toteutettava kolme
30 sekunnin spurttia sisältävä treeni laskisi veren sokeriarvoja enemmän.
Jo kuuden viikon HIIT-treeni lisäsi selkeästi aerobista kuntoa ja kestävyyttä sekä
voimaa. Vatsalihasliikesuoritus nousi tyydyttävästä erinomaiseen asti. Tulos on
hyvin mielenkiintoinen, koska tänä aikana en harjoittanut vatsalihaksia
tavanomaista enempää.
Tutkimuksissa on yleensä käytetty kolmen kuukauden
jaksoa, jolloin on tehty tehokas 3 x 30 sekunnin treeni kolme kertaa viikossa.
Minulla tällaisia treeniviikkoja oli vain neljä. Treeni vaikuttaa lupaavalta
aerobisen kunnon ja voiman lisäämiseen sekä diabeteksen hoitoon. Se on myös
oiva kuntoilumuoto kiireiselle ihmiselle. Minulle ongelmia tuotti erityisesti
ruokahalun lisääntyminen treenin seurauksena. Taidankin ottaa hengästyen
juoksemisen HIIT-treenin tilalle, kunhan olen toteuttanut neljän viikon
aineenvaihdunta-dieettini ”2:2:3”, josta seuraavaksi kirjoitan blogissani.
Lähde:
Mosley, Michael & Bee, Peta (2013). HIIT –
pikatreeni, 3 tehominuuttia viikossa. Helsinki: WSOY.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti