sunnuntai 9. marraskuuta 2014

KUUDEN VIIKON HIIT-PIKATREENIN YHTEENVETO


Kokeilin HIITtiä (high-intensity  interval training) eli korkean intensiteetin intervalliharjoittelua 7.9. – 19.10.2014. Perustin harjoitteluni tri Michael Mosleyn ja toimittaja, juoksuvalmentaja Peta Been kirjaan HIIT-pikatreeni, 3 tehominuuttia viikossa (2013). Ohjelmaa nimitetään joskus myös tehotreeniksi. Olen kuvannut HIIT-tehotreenin periaatteita aikaisemmassa blogitekstissäni (ks. syyskuuta kuvaava blogiteksti, julkaistu lokakuussa). Tässä kirjoituksessa keskityn siihen, miten suoritin tehotreenini ja mitkä olivat tulokset.

PIKATREENIN TOTEUTUS

Ensimmäisellä ja toisella viikolla juoksin 5 – 8 minuuttia verryteltyäni ylämäkeä mahdollisimman nopeasti 20 sekuntia. Sen jälkeen kävelin 3 – 4 minuuttia tasatakseni sykkeen ja toistin juoksun. Tätä tein kaksi kertaa viikossa. Kolmannesta viikosta lähtien juoksin 5 – 8 minuutin verryttelyn jälkeen mahdollisimman nopeasti 30 sekuntia ylämäkeä. Toistin juoksun neljä kertaa. Välillä kävelin aina 3 – 4 minuuttia. Tätä tein kolmena päivänä viikossa.
Pikavoimatreenejä en tehnyt, vaan korvasin voimaharjoittelun treenaamalla kerran viikossa kuntosalilla tunnin ja käymällä kerran viikossa vesijumpassa 45 minuuttia. Kerran viikossa kävin myös lihaskuntoharjoituksissa, jotka koostuivat Pilatesrulla-harjoituksista ja venyttelyistä.

Yleensä juoksen 2 kertaa viikossa puoli tuntia hengästyen sekä kerran viikossa kävelen tai juoksen intervallijuoksuna 7,5 kilometriä. Halusin jättää juoksut pois, jotta ne eivät vaikuttaisi tuloksiin. Ensimmäisellä ja toisella viikolla kävelin 7,5 kilometriä. Neljännellä viikolla juoksin kerran puoli tuntia sekä kerran 7,5 kilometriä intervallijuoksuna. Torstaisin pidin proteiini-vihannes-marjapäivän (PVM). Silloin en syönyt sokeria (1 tl xylitolia ja stevia sallittuja), viljaa enkä perunaa.

PIKATREENIN TULOKSET

HIIT-treenin on luvattu lisäävän aerobista kuntoa ja kestävyyttä, vähentävän elimistön rasvaa, lisäävän ylä- ja alaruumiin voimaa sekä parantavan insuliiniherkkyyttä. Taulukossa 1 kuvataan muutoksia painossa ja rasvamäärissä, aamulla ennen ateriaa mitatuissa sokeriarvoissa ja verenpaineessa. Taulukossa näkyvät myös, millaiset arvot minulla oli blogia aloittaessani vajaa vuosi sitten marraskuussa sekä helmikuussa 2014, kun painoni oli suurimmillaan. Taulukossa 2 kuvataan muutoksia muissa luvatuissa asioissa.


AIKA
PAINO
RASVA
VISC
RASVA
SOKERI
VERENPAINE
LIIKUNTA YM
kg
%

kg
aamu
JA PULSSI

24.11.2013
91,8
45,6
12
41,861
6,2
135/83 p. 54
PVM=proteiini-





vihannesmarja-
5.2.2014
93,7
44,5
12
41,697
6,7
133/84 p. 58
päivä






su 7.9.
87
43,1
11
37,497
6,4








121/83 p .61
HIIT 2 x 20sek x 2pv
su14.9.
87,4
42,2
11
36,883
6

torst. PVM






125/80 p. 48
HIIT 2 x 20sek x 2pv
ti23.9.
87,2
44,1
11
38,455
5,9

torst. PVM






119/72 p. 59
HIIT 4 x 30sek x 3pv
su28.9
87,5
44,9
11
39,288
5,6

torst. PVM






127/73 p. 80
HIIT 4 x 30sek x 2pv
la 4.10.
83,3
43,5
11
36,236
5,7

torst. PVM







HIIT 4 x 30sek x 3pv
su 12.10
89,4
42,3
11
37,816
5,7

torst. PVM







HIIT 4 x 30sek x 2pv
su 19.10.
87,4
45,3
11
39,592


torst. PVM

TAULUKKO 1. Kuuden viikon HIIT-treenin yhteydet painoon, rasvoihin, veren paastosokeriin ja verenpaineeseen.



Painoni nousi HIIT-treenin aikana 400 grammaa. Rasvaprosenttini nousi 2,2 prosenttia ja rasvan määrä lisääntyi reilut pari kiloa. Sisäelinrasva-arvo pysyi ennallaan. Paastoverensokeriarvot laskivat selkeästi. Verenpaine näyttäisi olevan paljolti yhteydessä painoon.




7.9.2014
21.10.2014
MUUTOS
TULOS
COOPER
1432 m
1537 m
105 m
1400-1699 keskiverto
MUUNNELTU PUNNERRUS
11
16
5
13-16 keskinkertainen
KYYKKY
25
25
0
22-26 hyvä
VATSALIHAKSET
6
11
5
> 10 erinomainen

TAULUKKO 2.  Kuuden viikon HIIT-treenin yhteys aerobiseen kuntoon ja kestävyyteen sekä voimaan (tulosten vertailu yli 60-vuotiaisiin naisiin)



HIIT-treenin tuloksia aerobisessa kunnossa ja kestävyydessä sekä voimassa mittasin cooper-testillä sekä punnerruksien, kyykkyjen ja vatsalihasliikkeiden määrällä puolessa minuutissa. Cooperin testin juoksin ensimmäistä kertaa elämässäni, kun aloitin tehotreenin. Kuudessa viikossa kahdessatoista minuutissa juoksemani matkan määrä pidentyi 105 metriä. Se oli aluksi keskimääräistä tulosta kuvaavan luokan huonommassa päässä, mutta treenin jälkeen se oli lähellä keskimääräisen luokan keskiosaa. Olin jälkimmäisen testin juostessani hiukan flunssainen.

Huomasin vaikutuksen myös puoli tuntia kestävällä juoksulenkilläni, jonka tavoitteena oli hengästyminen. Ennen tehotreeniä olin lähinnä hölkännyt sen. Kuuden viikon tehotreenin jälkeen jouduin juoksemaan osan lenkistä hengästyäkseni.

Punnerrukset tein kyynärpäät lattiassa. Siitä huolimatta ne eivät olleet aivan ”puhtaita” tehotreenin alussa eivätkä lopussa. ”Pylly” tahtoi nousta liian ylös. Punnerruksia pystyin tekemään ennen treeniä 11 kertaa ja treenin jälkeen 16 kertaa puolessa minuutissa. Ennen treeniä saamani tulos oli minun ikäiselleni naiselle tyydyttävä ja treenin jälkeen keskinkertainen.

Kyykkyjä tein ennen treeniä ja treenin jälkeen 25 kertaa puolessa minuutissa, mikä oli hyvä tulos jo ennen treeniä. Olenhan treenannut erityisesti jalkojani toista vuotta kuntosalilla.
Vatsalihasliikettä pystyin tekemään ennen tehotreeniä kuusi kertaa, mikä on keskinkertainen tulos. Tehotreenin jälkeen pystyin tekemään liikettä yksitoista kertaa, mikä on erinomainen tulos.

PÄÄTELMÄT

Painoni nousi tehotreenin aikana hiukan, mutta tehotreenin ei luvatakaan vähentävän painoa. Itse asiassa vaarana on se, että paino lisääntyy, koska rankka treeni lisää ruokahalua. Tämän huomasin omakohtaisesti.
 Minun kohdallani HIITin lupaus rasvan vähenemisestä ei toteutunut. Näen asiaan mahdollisina useita syitä. Rasvamääräni alkoi vähentyä huhtikuussa. Silloin aloin juosta puolen tunnin lenkkejä hengästyen. Pidin myös seitsemän päivän itämaisen pikadieetin. Huhtikuussa painoni laski pysyvästi pari kiloa. Näin joko hengästyen juokseminen, painonpudotus tai itämainen dieetti tai kaikki edellä mainitut saivat aikaan rasvamäärän vähenemisen.

Touko-kesäkuussa painoni ja rasvamääräni väheni edelleen. Silloin jatkoin hengästyen juoksuani. Toteutin myös molempina kuukausina vatsarasvan poisto-ohjelmaa, jonka tavoitteena oli vaikuttaa aineenvaihduntaani, mm. laskemalla liiallisia kortisolitasoja, jotka lisäävät rasvan varastoitumista.

Heinäkuussa rasvamääräni väheni edelleen. Painoni pieneni hiukan. Silloin en juossut lainkaan hengästyen, en muutenkaan juuri liikkunut enkä ollut minkäänlaisella dieetillä. Oletan, että aineenvaihduntani toimi silloin vielä hyvin.

Elokuusta lähtien rasvamääräni on lisääntynyt joka kuukausi. Elokuussa kuntoilu oli hyvin vähäistä. Syyskuun alussa en kuntoillut. Seitsemäs päivä aloitin kuusi viikkoa kestäneen HIIT-treenin, jonka aikana en halunnut juosta hengästyen, jotta se ei vaikuttaisi kokeilun tuloksiin. Proteiini-vihannes-marjapäiviä lukuun ottamatta söin lähes tarkkailematta syömisiäni. Lokakuussa oikeutin syömistäni sillä, että olin aloittamassa HIITin jälkeen aineenvaihduntadieettiä, jonka uskoin pudottavan runsaati painoani.

Aamuiset veren paastosokeriarvot ovat olleet yleensä 6 – 6.5 itämaisen dieetin ja vatsarasvanpoisto-ohjelman aikaa lukuun ottamatta, jolloin ne ovat olleet alle kuutosen. Nyt ensimmäisen HIIT-viikon keskiarvo oli kuusi, ja sen jälkeen keskiarvot olivat alle kuutosen. Tämä on mielenkiintoista siinä mielessä, että vaikka syömiseni ilmeisesti huononi diabeteksen kannalta, sokeriarvoni paranivat. Onkin mielenkiintoista kuulla, millaisia tuloksia Turun yliopistossa saadaan, kun siellä tutkitaan HIITin vaikutuksia diabeteksen hoitoon.

Näyttäisi myös siltä, että jo kahdella viikottaisella kaksi 20 sekunnin spurttia sisältävällä harjoituksella olisi yhteyttä sokeriarvojen laskemiseen, mutta että kolme kertaa viikossa toteutettava kolme 30 sekunnin spurttia sisältävä treeni laskisi veren sokeriarvoja enemmän.

Jo kuuden viikon HIIT-treeni lisäsi selkeästi aerobista kuntoa ja kestävyyttä sekä voimaa. Vatsalihasliikesuoritus nousi tyydyttävästä erinomaiseen asti. Tulos on hyvin mielenkiintoinen, koska tänä aikana en harjoittanut vatsalihaksia tavanomaista enempää.

Tutkimuksissa on yleensä käytetty kolmen kuukauden jaksoa, jolloin on tehty tehokas 3 x 30 sekunnin treeni kolme kertaa viikossa. Minulla tällaisia treeniviikkoja oli vain neljä. Treeni vaikuttaa lupaavalta aerobisen kunnon ja voiman lisäämiseen sekä diabeteksen hoitoon. Se on myös oiva kuntoilumuoto kiireiselle ihmiselle. Minulle ongelmia tuotti erityisesti ruokahalun lisääntyminen treenin seurauksena. Taidankin ottaa hengästyen juoksemisen HIIT-treenin tilalle, kunhan olen toteuttanut neljän viikon aineenvaihdunta-dieettini ”2:2:3”, josta seuraavaksi kirjoitan blogissani.


Lähde:
Mosley, Michael & Bee, Peta (2013). HIIT – pikatreeni, 3 tehominuuttia viikossa. Helsinki: WSOY.





Ei kommentteja:

Lähetä kommentti