17 PÄIVÄN DIEETTI / periaatteet osa I

Aloitin Morenon (2013) 17 päivän dieetin helmikuun seitsemäntenä, koska Tomlinsonin (2013) jenkkakahvojen poisto-ohjelma ei tuottanut mielestäni riittävästi tuloksia. Koin tarvitsevani dieetin tai ohjelman, joka säätelisi syömisiäni tarkemmin. Ensimmäisen viikon jälkeen tulokset vaikuttavat lupaavilta.

Seuraavassa kerron dieetin periaatteet. Sitä, miten minä toteutin ohjelman ja millaisia tuloksia sain dieetin ensimmäisen vaiheen ensimmäisellä viikolla, olen kuvannut edellisessä blogi-tekstissäni. Maaliskuun alkupuolella kuvailen dieetin loppuosan toteutusta ja koko ensimmäisen jakson tuloksia. Tämän tekstin osan II julkaisen viimeistään maaliskuun alussa, jolloin aloitan 17 päivän dieetin toisen jakson.

17 päivän dieetin tavoitteena on muuttaa aineenvaihduntaa tarkkaan suunnitellun ruoan ja liikunnan avulla niin, että rasva palaa aamusta iltaan, sekä parantaa ruoansulatusta. Seitsemäntoista päivän dieetti ei ole ohi seitsemäntoista päivän kuluttua, vaan dieetti-jaksoja on neljä, joista kukin on seitsemäntoista päivän pituinen. Tässä blogi-kirjoituksessani selitän koko dieetin periaatteita, mutta tarkemmin perehdytän ensimmäisen jakson periaatteisiin.

Ruoat ja ruoista saatujen kalorien määrät muuttuvat jokaisen seitsemäntoista päivän aikana. Se estää elimistön sopeutumisen ja pitää elimistön epävarmuuden, ”hämmennyksen” tilassa. Painonpudotuksen tasannevaihe on siksi epätodennäköistä.

Dieetin tavoitteena on nopea painon aleneminen ja rasvan palaminen ruoansulatusjärjestelmän terveyttä parantamalla. Tehostetaan sokerin poistumista verestä ja estetään rasvan varastoituminen elimistöön. Kyse ei ole pelkästään liikunnan ja syödyn ruoan määrästä, vaan syötyjen ruoka-aineiden tyypistä ja sulamisesta sekä ravintoaineiden imeytymisestä ja käyttäytymisestä aineenvaihdunnassa. Jos ruoka sisältää paljon sokeria, elimistön aika kuluu sokerin polttamiseen, eikä aikaa jää rasvan polttamiseen.

Ensimmäisen seitsemäntoista päivän aikana voi odottaa laihtuvansa viisi kiloa. Nopeatkin painonpudotukset voivat uusien tutkimusten perusteella olla terveellisiä ja pysyviä, jos ne tehdään oikein. Esimerkiksi kuuden viikon suomalaistutkimuksessa vaarallisin rasva, viskeraalinen rasva putosi 25 prosenttia ja ihon alla oleva rasva 16 prosenttia.

Dieetin vaikutukset

Ihmiset ovat yksilöllisiä, mutta eri tutkimusten mukaan terveellisellä ruoalla on seuraavia vaikutuksia:

-12 tunnin kuluttua sokeri (hiilihydraatit) on poistunut elimistöstä, ja elimistö pystyy polttamaan rasvaa.

-Vuorokauden kuluttua olet laihtunut 450 – 900 grammaa, sillä elimistö on alkanut poistaa nestettä ja myrkkyjä.

-Kolmen vuorokauden kuluttua veriarvot (vernepaine, verensokeri kolesteroli) alkavat kehittyä terveeseen suuntaan.

-Viikon kuluttua paino on pudonnut noin 2,5 kiloa, kolesterolitaso on voinut pudota merkittävästi, sairauksia ehkäisevien antioksidanttien, esimerkiksi C- ja E-vitamiinin, pitoisuus veressä kohoaa sekä suoliston toimintakyky paranee.

-Kahden viikon kuluttua kohonneessa verenpaineessa on havaittavissa tervettä alenemista ja paino on saattanut pudota jopa 4,5 kiloa.

-Kuukauden kuluttua verestä ei enää tarvitse suodattaa pikaruoan kokkareita. Veren LDL-kolesterolin eli huonon kolesterolin taso on voinut pudota lähes 30 prosenttia.

-Kuuden viikon kuluttua veren kolesteroli- ja triglyseridiarvot ovat parantuneet merkittävästi. Paino on saattanut pudota jopa yhdeksän kiloa.

-Kolmen kuukauden kuluttua monien terveyttä kuvaavien arvojen, kuten kolesterolin, triglyseridien, verenpaineen, veren glukoosin ja insuliinin pitäisi olla normaalit tai lähes normaalit.

-Kuuden kuukauden kuluttua tunnet itsesi tavallista terveemmäksi, sillä elimistösi vitamiini- ja mineraalitaso on parantunut. Insuliinin tuotanto on normaalistunut. Olet luultavasti saavuttanut painotavoitteesi ja on aika oppia syömään oikein entistä hoikemman vartalon säilyttämiseksi.

17 päivän dieetin yleiset periaatteet

Syö paljon rasvattomia proteiineja, kuten kanaa, kalaa, laihaa lihaa ja muita proteiinipitoisia ruoka-aineita. Proteiinien sulattaminen kuluttaa hiukan enemmän energiaa (kaloreja) kuin hiilihydraattien tai rasvojen.  Riittävä proteiinimäärä tehostaa yhtä elimistön rasvanpolttomekanismeista, nimittäin glukagonihormonin tuotantoa. Glukagoni viestittää, että rasva on kuljetettava verenkiertoon energiaksi käytettäväksi eikä varastoitava. Riittävä proteiinimäärä auttaa lihasmassan säilyttämisessä, joka saattaisi hävitä painon pudotessa nopeasti. Proteiinit pitävät osaltaan verensokerin vakaana. Riittävä proteiinimäärä edistää aineenvaihduntaa tehostamalla kilpirauhasen toimintaa. Proteiinit hillitsevät osaltaan ruokahalua.

Syö paljon erilaisia vihanneksia. Laihduttajilla, jotka söivät monipuolisimmin erilaisia kasviksia, oli vähiten rasvaa sisäelinten ympärillä. Kasvisten syönti lisää energiaa, tehostaa ruoansulatuksen ja suolen toimintaa, vähentää ruokahalua ja täten estää osaltaan käyttämättä jääneiden kalorien varastoitumista rasvana. Vihanneksissa on paljon vitamiineja ja kivennäisaineita, mikä saa ihon hehkumaan. Kasviksissa on runsaasti sairauksia ehkäiseviä antioksidantteja.

Iso vihreä tonnikalalla höystetty salaatti sopii vaikkapa
nopeuttamisjakson ensimmäisen päivän lounaaksi

Luovu erittäin sokeripitoisista hedelmistä. Esimerkiksi ananas, vesimeloni ja banaani sisältävät paljon sokeria, eivätkä siten edistä rasvan kulumista. Muita hedelmiä voi syödä kohtuullisesti eli kaksi annosta päivässä. Kahden ensimmäisen jakson aikana syödään vain melko alhaisen sokeripitoisuuden omaavia hedelmiä, kuten omenoita, appelsiineja, greippejä ja marjoja.

Vähennä hiilihydraatteja. Saat syödä hiilihydraatteja sen mukaan, mikä dieetin jakso on meneillään. Hiilihydraattien tulee olla sellaisia, joista ei ole poistettu ravintoaineita. Hyviäkin hiilihydraatteja voi syödä liikaa, mikä voi olla tuhoisaa luonnollisille aineenvaihduntaprosesseille. Naisilla, varsinkin ikääntyneillä, hiilihydraatit pyrkivät varastoitumaan, koska estrogeenia ei ole riittävästi selviytymään kortisolista. Liika kortisoli altistaa rasvan varastoitumiselle elimistöön.

Valitse rasvaa polttavia rasvoja. Monityydyttämättömät rasvahapot, joita on kalassa ja kasviöljyissä, edistävät monien hyödyllisten terveysvaikutustensa lisäksi laihtumista, koska ne pitävät yllä kylläisyyden tunnetta. Omega-3 -rasvahapot, joita on kalassa, tehostavat aineenvaihduntaa. Vitamiinit tulisi saada ruuasta, sillä ruuan vitamiinit imeytyvät parhaiten. Päivittäin voi ottaa monivitamiini-tabletin. Mineraalit auttavat hoikistumaan. Varsinkin kalsium nopeuttaa rasvan palamista elimistössä.

Huolehdi siitä, että sinulla on riittävästi hyviä bakteereita huonojen bakteerien torjumiseksi. Hyödylliset bakteerit edistävät sitä, että suolenseinämään muodostuu este haitallisia bakteereita vastaan.  Hyvät bakteerit myös ”neuvottelevat” huonojen bakteereiden kanssa, jotta ne eivät aloittaisi taistelua. Hyvät bakteerit voivat auttaa myös painon pudottamisessa. Lihavuusongelma voi osittain johtua maha-suolikanavan bakteerikannan epätasapainosta. 17 päivän dieetissä syödään probiootteja sisältäviä ruoka-aineita, kuten jukurttia, kefiiriä, piimää, misoa tai tempehiä.

Juo kaksi litraa vettä. Se edistää painon putoamista. Se vie tilaa, joten syömistarve vähenee sekä tukee varastorasvan aineenvaihduntaa ja edistää kuona-aineiden poistumista painon pudotessa. Vesi vapauttaa myös elimistöön varastoitunutta vettä. Kahvi ja tee ovat sallittuja, mutta niitä ei saa laskea mukaan kahden litran juomiseen.

Juo aamiaisella, lounaalla ja päivällisellä kupillinen vihreää teetä. Sen katekiinit edistävät ruoan sulamista ja aineenvaihduntaa. Se estää myös angioneesiä, joka tarkoittaa verisuonten uudismuodostumista. Angiogeneesi tehostaa kasvainten sekä rasvan verensaantia, jolloin kudos kasvaa. Rasvakudos ja syöpäkudos käyttävät happea, jota ne saavat uudissuonissa virtaavasta verestä. 1 – 2 kupillista kahvia nopeuttaa aineenvaihduntaa ja rasvan pilkkoutumista.

Tietoa rasvasta

Keskivertoaikuisella on 40 miljardia rasvasolua. Rasva lisääntyy, kun rasvasolut laajenevat ja uusia soluja syntyy. Lihavien rasvasolut ovat tavallista isompia. Rasvasolujen määrä voi lisääntyä, muttei vähentyä. Kun paino putoaa, rasvasolut kutistuvat. Rasvasolut kuolevat, mutta elimistö korvaa kuolleet solut samalla määrällä uusia. Rasvasolut erittävät estrogeenia, joka liittyy lähinnä vaihdevuodet ohittaneiden naisten rintasyöpiin. Tytöillä on syntyessään enemmän rasvasoluja kuin pojilla.

Rasvasolut voivat muiden solujen tavoin saada happea uusien verisuonten kautta. Rasvakudos ei voi kasvaa ilman uutta verisuonistoa. Kuntoillessa solut tuottavat entsyymiä, joka viestittää rasvakudokselle, että sen on vapautettava varastorasvaa lihasten poltettavaksi. Elimistön rasvan kertyminen alkaa päästä ja etenee varpaita kohti. Rasva vähenee samalla tavalla.

Yhteenveto 17 päivän dieetin periaatteista

1. Syödään terveellisesti rasvattomia proteiineja, kasviksia, vähäsokerisia hedelmiä, luontaisia hiilihydraatteja, probiootteja ja hyviä rasvoja. Nämä ruoka-aineet parantavat ruoansulatusta ja aineenvaihduntaa.

2. Hiilihydraattien määrää rajoitetaan jonkin verran.

3. Veden ja vihreän teen juominen on tärkeää.

Nopeuttamisjakso eli ensimmäiset 17 päivää

Ensimmäisen 17 päivän jakson aikana voi laihtua noin viisi kiloa. Sen tavoitteena on käynnistää nopea ja terveellinen painonpudotus. Pyrkimyksenä on saada varastorasva liikkeelle ja poistaa elimistöstä nestettä ja myrkkyjä. Jakso perustuu seuraaviin seikkoihin:

1. Hiilihydraattien saantia vähennetään, jotta elimistö alkaisi kuluttaa rasvavarastoa.

2. Proteiinien saantia lisätään, jotta elimistö siirtyisi rasvanpolttotilaan.

3. Ruoansulatuksen toiminta paranee. Heikko ruoansulatus voi estää rasvan palamisen.

4. Ruokavaliosta poistetaan verensokeripiikkejä aiheuttavat ruoka-aineet, esimerkiksi sokeri ja puhdistetut hiilihydraatit.

5. Elimistöstä poistuu haitallisia aineita eli toksiineja. Nämä heikentävät aineenvaihdunnan säätelyyn osallistuvan kilpirauhasen toimintaa sekä yksittäisten solujen energialaitoksia (mitokondrioita), jotka muuttavat polttoainetta energiaksi. Myrkyt varastoituvat rasvasoluihin. Kun alkaa pudottaa painoa, toksiineja vapautuu verenkiertoon. Tämä hidastaa aineenvaihduntaa. Varsinkin kasvikset ja hedelmät poistavat elimistöstä tehokkaasti toksiineja.

Jakson aikana syödään rasvattomia proteiineja, kasviksia, vähäsokerisia hedelmiä, probiootteja, esimerkiksi jukurttia, sekä hyviä rasvoja. Tärkkelyspitoiset ruoat (peruna, palkokasvit, riisi, maissi, vehnä, kaura) eivät ole sallittuja. Kanamunia voi syödä jopa kaksi päivässä, jos se ei nosta henkilön kolesterolia. Valkuaisia voi syödä rajoituksetta. Hedelmiä ei saa syödä klo 14:n jälkeen. Illalla syötyjen hiilihydraattien kulutus on vaikeaa, sillä energiankulutus vähenee iltaa kohti. Ne voivat varastoitua rasvana.

Jakson aikana juodaan vihreää teetä, sillä se lisää rasvanpolttoa. Probiootit tehostavat hyvien bakteerien toimintaa. Jukurttia tms. syödään kaksi annosta päivässä. Vatsaa ei saa täyttää liikaa. Vettä juodaan kaksi litraa päivässä. Aamuisin juodaan 2,5 desilitraa kuumaa vettä, johon on sekoitettu puolikkaan sitruunan mehu. Sitruuna kiihottaa ruoansulatusnesteiden erittymistä. Päivässä kuntoillaan ainakin 17 minuuttia. Jos pääsee 17 päivän aikana tavoitteeseesi, voi siirtyä suoraan neljänteen jaksoon.

Dieetin aikana ei tarvitse laskea ruokiaan kahta hedelmäannosta, kahta probiootti-annosta ja rasvaa lukuun ottamatta.

Nopeuttamisjakson ruoka-aineet

Nopeuttamisjakson aikana saa syödä rajoituksetta rasvattomia proteiineja: lohta, kampelaa, napsijaa, tilapia, veteen säilöttyä tonnikalaa, nahatonta kanan- tai kalkkunanrintaa, vähärasvaista kalkkunajauhelihaa sekä munanvalkuaisia. Kokonaisten kanamunien annos on kaksi munaa.

Puhdistavia kasviksia saa syödä niin paljon kuin haluaa. Näitä ovat keräkaali, kevätsipuli, kukkakaali, kurkku, latva-artisokka, lehtikaali, munakoiso, okra, paprika, parsa, parsakaali, persilja, pinaatti, porkkana, purjo, ruusukaali, salaatit, sienet, sipulit, varsiselleri, vesikrassi, vihreät lehtivihannekset (mm. punajuuren ja lantun naatit, kaalien lehdet) sekä vihreät pavut.

Hyvä on syödä kirkkaita ja värikkäitä kasviksia sekä salaatteja.  Syödä tulee mahdollisimman monia eri värejä, koska siten saa erilaisia ravintoaineita ja antioksidantteja. Tärkeää on syödä erilaisia kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Kasvikset ja hedelmät tulee syödä mahdollisimman tuoreina. Porkkana ja tomaatti on hyvä kypsentää, koska silloin niistä saadaan enemmän antioksidantteja. Kasvikset tulee höyryttää tai kypsentää mahdollisimman nopeasti, jotta ravintoaineet säilyvät.  On hyvä välttää kuorimista.

Vähäsokerisia marjoja ja hedelmiä syödään kaksi annosta päivittäin. Ne edistävät kylläisyyden tunnetta, niissä on paljon vettä ja kuitua sekä vähän kaloreita. Syödä voi kaikkia marjoja sekä appelsiineja, greippejä, kaktusviikunaa, kuivattuja luumuja, luumuja, omenaa, persikkaa, punaisia viinirypäleitä ja päärynöitä. Hedelmäannos on keskikokoisen omenan suuruinen. Tuoremehua tai muuta mehua ei saa juoda.

Probioottisia ruokia syödään kaksi annosta päivittäin. Annos tarkoittaa 175 grammaa jukurttia, 2,5 dl kefiiriä, 115 grammaa raejuustoa, 1 rkl misoa, 115 grammaa tempehiä (fermentoitua soijapapupuristetta), 115 grammaa hapankaalia, pientä pulloa yakultia (japanilaista maitojuomaa) tai 45 grammaa korealaista hapankaalia, kimtsiä (kimchi). Hyviä rasvoja syödään 1 – 2 ruokalusikallista päivässä. Näitä ovat kala-, oliivi- tai pellavansiemenöljy.

Lisäksi voidaan syödä kohtuudella seuraavia mausteita tai ruoanvalmistuksessa käytettäviä aineita: salsa, kevyt soijakastike, vähäkalorinen ketsuppi, rasvaton hapankerma, vähärasvainen ja vähäsuolainen liemi, sokeriton hillo ja hyytelö, kasviöljysumute, vähärasvaiset juustot (esim. parmesaani), rasvaton salaatinkastike, suola, pippuri, etikka, sinappi, yrtit ja mausteet.

Näin syödään

Nopeuttamisjakson aikana syödään mielin määrin tiettyjä proteiineja ja puhdistavia kasviksia sekä päivittäin kaksi vähäsokerista hedelmää, kaksi annosta probiootteja ja 1 – 2 ruokalusikallista terveellisiä rasvoja.

Tyypillinen nopeuttamisjakson päivä

Nopeutusjakson tyypillinen ateriasuunnitelma näyttää seuraavalta:

Heräämisen jälkeen: 2,5 dl kuumaa vettä + puolikkaan sitruunan mehu. Päivän aikana: 1,75 l vettä.

Aamiainen: 2 kananmunaa tai 4 valkuaista valmistettuna ilman öljyä tai 1 probioottiannos, esimerkiksi jukurttia; 1 annos hedelmää. Kupillinen vihreää teetä.

Lounas: Runsaasti proteiineja, esimerkiksi kalaa, siipikarjaa tai munia sekä rajoituksetta puhdistavia kasviksia tai annos probioottista ruokaa ja rajoituksetta puhdistavia kasviksia. Kupillinen vihreää teetä.

Päivällinen: Runsaasti proteiineja, esimerkiksi kalaa tai siipikarjaa sekä vihanneksia.  Kupillinen vihreää teetä.

Välipalat: Toinen välipala hedelmäannos,  toinen välipala probioottiannos.

Lisäksi: 1 – 2 rkl hyvää rasvaa. Sen voi sekoittaa salaattiin tai kasviksiin tai käyttää ruoanvalmistuksessa.

Ruokalistat

Voit suunnitella itse ateriasi tai käyttää kirjassa esitettyjä malliaterioita. Seuraavassa esittelen kirjan 17 päivän ruokalistoista viisi ensimmäistä:

Joka päivä: Aamiaisen, lounaan ja päivällisen jälkeen kupillinen vihreää teetä sekä päivän aikana 2 litraa vettä, josta aamulla mukillinen kuumana puolikkaasta sitruunaa puristetun mehun kera.

1. päivä

Aamiainen: 2 munanvalkuaista kokkelina, ½ greippiä tai muu tuore hedelmä

Lounas: iso vihreä salaatti höystettynä tonnikalalla, 1 rkl oliivi- tai pellavansiemenöljyllä sekä 2 rkl balsamietikkaa

Päivällinen: runsaasti grillattua kanaa sekä höyrytettyjä tai tuoreita kasviksia

Välipalat: 175 g luonnonjukurttia ja 1 – 2 rkl sokeroimatonta hilloa; annos hedelmiä

2. päivä

Aamiainen: 175 g luonnonjukurttia + 115 g marjoja tai hedelmiä (voi makeuttaa sokerittomasti)

Lounas: supersalaatti (=iso salaatti, jossa on runsaasti salaattiaineksia sekä1 rkl oliivi- tai pellavansiemenöljyllä sekä 2 rkl viinietikkaa)

Päivällinen: grillattua tai uunikohta sekä höyrytettyjä tai tuoreita kasviksia

Välipalat: 175 g luonnonjukurttia ja 1 – 2 rkl sokeroimatonta hilloa; annos hedelmiä

3. päivä

Aamiainen: 2 kovaksi keitettyä kananmunaa tai uppomunaa sekä ½ greippiä tai muu tuore hedelmä

Lounas: iso kulhollinen kana-kasviskeittoa

Päivällinen: runsaasti paahdettua kalkkunanrintaa tai –fileetä, höyrytettyä porkkanaa ja parsaa

Välipalat: 175 g luonnonjukurttia ja 1 – 2 rkl sokeroimatonta hilloa; Kefiirismoothie: 2,5 dl kefiiriä tai piimää + 115 g pakastemarjoja + 1 rkl pellavansiemenöljyä sekoitetaan tehosekoittimessa

4. päivä

Aamiainen: kefiirismoothie: 2,5 dl kefiiriä tai piimää + 115 g pakastemarjoja + 1 rkl pellavansiemenöljyä sekoitetaan tehosekoittimessa.

Lounas: marinoitu kasvissalaatti (4 isoa kourallista kasviksia, esim. vihreitä papuja, kukka- ja ruusukaalia, artisokan ytimiä höyrytetään ja marinoidaan yö rasvattomassa salaatinkastikkeessa, siirretään salaatista ja paahdetusta paprikasta tehdylle pedille) tai supersalaatti (ks. 2. päivä) sekä 175 g luonnonjukurttia ja viipaloitu persikka tms.

Päivällinen: parmesaanimunakoiso (valkuaisessa ja parmesaaniraasteessa pyöritellyt vähäkalorisella pastakastikkeella peitetyt munakoisot paistetaan 200 asteessa ½ tuntia, käännetään kerran paiston aikana)

5. päivä

Aamiainen: 2 munanvalkuaista kokkelina, ½ greippiä tai muu tuore hedelmä

Lounas: salaatti (babypinaattia, kirsikkatomaatteja, vähärasvaista feta- tai homejuustoa, 1 rkl oliivi- tai pellavansiemenöljyllä sekä 2 rkl balsamietikkaa)

Päivällinen: runsaasti paahdettua kalkkunanrintaa tai –fileetä, höyrytettyä porkkanaa ja parsaa

Välipalat: 115 g tuoreita marjoja; 175 g luonnonjukurttia ja 1 – 2 rkl sokeroimatonta hilloa tai makeutusainetta

Lähteet:

Moreno, Mike 2013. 17 päivän dieetti. Löydä oikea proteiini-hiilihydraatti -tasapaino. Helsinki: WSOY.

Tomlinson, Max 2012. Nyt se onnistuu! Vihdoinkin eroon itsepintaisista rasvakertymistä. Helsinki: Gummerus.