KUUDEN VIIKON TÄSMÄOHJELMA VATSARASVAN POISTAMISEKSI / neljäs viikko

Max Tomlinsonin (2012) vatsarasvan poistamisohjelman periaatteet olen esitellyt aikaisemmassa blogissani  ja tässä blogitekstissä kerron, miten onnistuin ohjelman toteuttamisessa neljännellä viikolla ja mitkä olivat ohjelman tulokset viikon jälkeen sekä neljän viikon jälkeen. Lähtöpainoni viikon alussa oli 87,8 kiloa, rasvaprosentti 44,2 ja lihasprosentti 24,6. Sisäelinrasva-arvo oli 11.

Päivittäin otin aamuisin lisämunuaisen tervehtymistä tukevia, ohjelmaan kuuluvia kiinalaisia yrttejä: 30 tippaa rehmannia (Rehmannia glutinosa) ja kapselin sitruunaköynnöstä (Schisandra chinensis) sekä teelusikallisen kalaöljyä. Päivällä otin marjoista, vihanneksista ja yrteistä valmistetun monivitamiinitabletin. Illalla otin 300 mg hyvin imeytyvää magnesiumia. Päivittäin join yrttiteetä sekä oman kaivomme vettä.

Neljännelle viikolle asetin itselleni seuraavat tavoitteet:

1. Juon yrttiteetä keskimäärin kolme mukillista päivässä vaihdellen aineksia ainakin joka toinen päivä. Nythän luonto pursuaa upeita teeaineksia.

2. Pyrin välttämään punaista lihaa, ja panostamaan vihannesten lisäksi kalaan, sieniin ja meren eläviin.

3. Liikun vähintään kolme kertaa viikossa ainakin puoli tuntia siten, että hengästyn.

4. Teen ohjelmaan kuuluvan jumppaohjelman säännöllisesti joka toinen päivä.

5. Tarkkailen annoskokojani, ja syön 2 - 4 tunnin välein kohtuullisesti.

6. Pyrin olemaan ainakin muutamana päivänä kokonaan ilman sokereja (paitsi sallittuja) ja valkoista viljaa.

7. Syön pehmeitä rasvoja kaksi kertaa niin paljon kuin kovia.

8. Seuraan rasvankäytön sekä ruokamäärien vaikutusta rasvaprosenttiini. Teen tarvittaessa muutoksia syömisiini.

Seuraavassa on yhteenveto neljännestä viikosta, tulosten pohtimista, suunnitelma seuraavalle viikolle sekä kuvaus yrttiteehen käyttämistäni yrteistä,

AIKA	PAINO kg	RASVA %	LIHAS %	LIIKUNTA	MUUTA
Blogin alussa	91,8	45,6	24,1
Ohjelman alussa	90,3	43,6	25,1
Neljännen viikon al.	87,8	44,2	24,6	Ke 35min kävelyä, 2t 45min puutarhanhoitoa	Terveellistä syöntiä, 6t tietokoneella, ¼ dl tyrnimehua, jossa sokeria
To 28.5.14	87,4	44,6	24,3	3t puutarhatyötä	Terveellistä syöntiä, ¼ dl tyrnimehua, jossa sokeria
Pe	86,9	45,1	24,0	35min juoksua, 35min jumppaa, 5min kävely-ä, 3t puutarhatyötä	Terveellistä  ruokaa, mutta liikaa & sis. loh-koperunoita; ei soker.
La	87,5	44,9	24,1	35min juoksua, 5min kävelyä, 3½ t puutarhatyötä	Ei sokeria, välillä nälkä, liian pitkät ruuan välit
Su	87,6	44,5	24,4	1t56min pyöräilyä, 3t puutarhatyötä	Ei sokeria, liian pitkät aterioinnin välit, 3t tietokoneella
Ma	87,5	44,3	24,5	30min kävelyä, 6t30min puutarhatyötä	Terveellistä syöntiä, 4t10min tietokoneella työskentelyä
Ti	87,4	43	25,3	35min jumppaa, 1t45min puutarhatyötä	1/8 viineriä, 2t10min tietokoneella työskentelyä
Ke 4.6.14	87,4	41,6	26,0
Viikon tulos	-0,4	-3,0	+1,7	1t10min juoksua, 1t15min kävelyä, 1t10min jumppaa, 1t56min pyöräilyä, 23 ½ t puutarhatyötä; liikuntaa yhteensä 5t 31 min ja puutarhaliikuntaa 23 ½ t

TAULUKKO 1. Neljäs viikko vatsarasvan poistamiseksi

TULOKSET

Laihduin neljännellä viikolla 400 grammaa. Olen nyt 4,4 kg kevyempi kuin marraskuussa, 6,1 kg kevyempi kuin helmikuussa painavimmillani sekä 2,9 kiloa kevyempi kuin ohjelman alussa neljä viikkoa sitten.

Rasvaprosenttini laski neljännellä viikolla kolmella. Se on 41,6, mikä on 4 % vähemmän kuin Läskimimmi-blogia aloittaessani ja 2 % vähemmän kuin ohjelman alussa. Lihasprosenttini nousi viikon aikana 1,7:llä. Se on 26,0, mikä on 1,9 % enemmän kuin blogin alussa ja 0,9 % enemmän kuin ohjelman alussa.

Vaikka viikko ei painonpudotuksen näkökulmasta näytä kovin tuloksekkaalta, näyttää se rasva- ja lihasprosentteja tarkasteltaessa hyvinkin tuloksekkaalta. Sisäelinrasva-arvo pysyi yhdessätoista.

PLUSSAT JA MIINUKSET

Vain keskiviikkona, torstaina ja maanantaina söin 2 - 4 tunnin välein ja kohtuullisesti. Useasti syöminen lisää aineenvaihduntaa. Tämä heijastui aika hyvin tuloksissa. Mitään muuta selitystä torstai- ja perjantai-aamujen roimaan painon putoamiseen en löydä.

Tavoitteeni juoda eri aineista tehtyä yrttiteetä vähintään kolme mukillista päivässä toteutui. Tavoite oli kesäkuun alussa helppo toteuttaa. Vaihtelin teen aineksia päivittäin. Syöntikelpoisuuden tarkistin Rautavaaran teoksesta ”Mihin kasvimme kelpaavat”. Olen kyllä ennenkin ollut kiinnostunut villiyrttien hyödyntämisestä ja yleensä kuivaan yrttejä joka vuosi. (Tarkempi selostus yrttiteeaineksista ja mauista on jäljempänä.)

 En syönyt viikon aikana lainkaan lihaa. Söimme kerran ravintolassa, mutta valitsimme ravintolan, jossa oli tarjolla kalapöytä. Leipää söin tällä viikolla aika paljon, mikä varmaan heikensi painon laskua. Söin jopa parina päivänä vaaleaa leipää. Vaikka mukana oli kokonaisia jyviä, mikä hidastaa sokereiden hajoamista ja lisää leivän ravintoarvoa, oli leivissä paljon ”tyhjiä” kaloreita. Leipää olisi voinut syödä vähemmän tai ei lainkaan ja korvata sen vihanneksilla.

Karkkeja en ole syönyt koko ohjelman aikana. Kolmena päivänä olin ilman sokeria, mutta se ei näkynyt painonkehityksessä, koska käyttö muinakin päivinä oli hyvin vähäistä. En juonut mitään makeita tai keinotekoisesti makeutettuja juomia: limsoja tai tuoremehuja. En juonut mitään kuplivia juomia.

Tavoitteeni syödä pehmeitä rasvoja kaksi kertaa niin paljon kuin kovia toteutui mielestäni. Tulos näkyi myös rasvaprosentin kehityksessä. Rasvankäytön vaikutusta rasvaprosentteihin en kyllä huomannut seurata viikon aikana.

Liikuntaa harrastin viikon aikana 5 ½ tuntia ja olin hengästynyt juostessani kaksi kertaa reilut puoli tuntia ja osan aikaa pyöräillessäni lähes kaksi tuntia. Saavutin siis ”hengästymistavoitteeni”. Sen sijaan yksi vatsarasvanpoisto-ohjelmaan kuulunut jumppa jäi kokonaan välistä pois.

YRTTITEET NELJÄNNELLÄ VATSARASVAN POISTAMISVIIKOLLA

Olen ostanut iHerbiltä lasisen teemukin, johon kuuluu hiukan pienempi lasinen sisäosa, jossa on koloja pohjassa. Laitan yrtit sisäosaan ja kaadan kuuman kaivoveden päälle. Annan olla muutamia minuutteja ja laitan sisäosan kahvikuppiin. Kun taas haluan juoda yrttiteetä, otan sisäosan mukiini, ja kaadan kuumaa vettä päälle. Näin saan samoista yrteistä useita mukillisia yrttiteetä. Seuraavassa taulukko  neljännellä viikolla juomistani yrttitee-mukillisista:

Viikon- päivä	Yrttiteen ainekset	Määrä mukillista	Muuta
ke	tinjami, vuohenputken ja voikukan lehdet ja kukat	3	Timjami maistui voimakkaimmin
to	maitohorsman, pihlajan ja vadelman lehdet	3	Maku mieto, hieman maanomainen
pe	nokkosen ja stevian lehdet	3	Maku aika voimakas mutta hyvä
la	inkiväärin, voikukan ja juolavehnän juuret	3	Vaivalloista tehdä, mutta maku erinomainen, ”medenomainen”
su	mustaherukan lehdet ja sitruuna/saksankirveli	1+3	Hyvä maku sekä sitruunan että saksankirvelin kera
ma	poimulehden, mustikan ja metsämansikan  lehdet	3	Maku mieto. hieman maanomainen
ti	vuohenputken, oreganon ja koivun lehdet	3	Maku hyvä, koivun maku tuli hiukan ”yli” muiden
Yhteen-veto	Join kahdeksastatoista eri kasvista tai kasvin osasta tehtyä yrttiteetä viikon aikana 22 mukillista. Parhaan makuisia olivat ”juuritee”, mustaherukkatee ja vuohenputkitee koivun ja oreganon kera.

TAULUKKO 2. Yrttiteet neljännellä vatsarasvan poistamisviikolla

 

Keskiviikkona join kolme mukillista timjami-vuohenputki-voikukkateetä. Teessä oli viisi nuorta vuohenputken lehteä, 10 oksaa timjamia, viisi voikukanlehteä ja kaksi voikukan kukkaa. Tee maistui erityisesti timjamilta.

Torstaina join kolme mukillista kahdesta nuorehkosta maitohorsmasta otetuista lehdistä, neljästä nuoresta pihlajan lehdestä ja kahdesta vadelmanlehdestä tehtyä teetä. Tee oli mietoa, ja maku oli hieman ”maanomainen”.

Perjantaina join kolme mukillista kymmenestä nuoresta, mutta isosta nokkosenlehdestä ja kuudesta stevia-kasvin (kasvatan ruukussa) lehdestä tehtyä yrttiteetä. Nokkosen maku oli voimakas, joten sitä olisi riittänyt vähempikin. Stevia antoi makeuden, ja pidin teen mausta.

Lauantaina join kolme mukillista kahden hyvin pestyn juolavehnän ja yhden voikukan juuresta sekä inkivääristä tehtyä teetä. Pilkoin juolavehnän ja voikukan juuret, ja kuutioin sentin palan inkivääriä. Keitin seosta puolisen tuntia. Sitten siivilöin siitä neljäsosan mukiini  ja lisäsin kuumaa ja kylmää vettä. Pidin teen mausta. Juolavehnä antoi teelle makeutta.

Sunnuntaina join vielä mukillisen lauantaista ”juuriteetä”. Uudessa yrttiteessä oli viisi mustaherukanlehteä. puristin ensimmäiseen mukilliseen kymmenkunta tippaa luomusitruunaa ja kahteen seuraavaan laitoin pienen lehden monivuotisesta saksankirvelipensaasta. Saksankirveli antoi juomalle miedon aniksen maun. Molemmat teet maistuivat oikein hyviltä.

Maanantaina join kahdesta poimulehden, viidestä metsämansikan ja kahdeksasta mustikanlehdestä tehtyä yrttiteetä. Maku oli mieto ja hiukan ”maanomainen”.

Tiistaina join kolme kupillista kahdesta nuoren vuohenputken lehdestä, kymmenestä koivun ja kahdestatoista oreganonlehdestä tehtyä teetä. Maku oli hyvä, mutta ehkä vähän liian koivuinen. Jos tekisin teetä uudelleen, laittaisin vuohenputkenlehtiä neljä ja koivunlehtiä viisi.

YHTEENVETO NELJÄNNESTÄ VIIKOSTA JA SEURAAVAN VIIKON ENNAKOINTI

Olen erityisen tyytyväinen neljännellä viikolla tapahtuneisiin muutoksiin rasvan ja lihaksen osuuksissa. Paino ei sen sijaan näytä putoavan kiloa viikossa, niin kuin olin toivonut.  Aluksi paino putosi nopeasti, mutta sitten se nousi, ja kovista yrityksistäni huolimatta se ei sen jälkeen laskenut kuin korkeintaan 100 grammaa päivässä. Yksi syy tähän saattaa olla tavallista runsaampi istumatyö ansiotyöstä johtuen.

Oloni oli kaikin puolin hyvä koko viikon sekä henkisesti että fyysisesti. Todella hienoa, että löysin ohjelman, joka pyrkii vaikuttamaan lihavuuden syyhyn. Vatsarasvan kyseessä ollessa siis lisämunuaisen kortisoli-tuotantoon.

 Sokeriarvot olivat aamuisin vitosella alkavia, kun ne ”normaalielämässä” ovat olleet yleensä 6.0 - 6.5 välissä. Myös kaksi tuntia aterioinnin jälkeen mitatut sokeriarvot olivat yleensä vitosella alkavia. Tavoitteena on, että ne olisivat alle kahdeksan.

Kaksi viikkoa on jäljellä. Ohjelman noudattaminen ”minun tavallani” ei ole ollut vaikeaa. Jos noudattaisin ohjelmaa tarkasti ohjelman tekijän ohjeiden mukaan, olisivat tulokset parempia. Näinkin olen saanut ohjelman aikana 2,9 kiloa pois painosta ja rasvaprosentin pienenemään kahdella prosentilla.

Viidennelle viikolle asettamani tavoitteet olivat tavoitteena neljännellä viikollakin, mutta osa niistä jäi saavuttamatta. Seitsemäs tavoite on uusi. Tavoitteet ovat  seuraavat:

1. Syön 2 - 4 tunnin välein kohtuullisesti. Tämä on tärkein tavoite.

2. Juon lasillisen yrttiteetä, vihreää teetä tai kaivovettä aina ennen ateriaa. Juon 1 ½ - 2 litraa päivässä.

3. Teen vatsarasvan poisto-ohjelmaan kuuluvan jumpan kolme kertaa viikossa.

4. Liikun vähintään kolme kertaa viikossa ainakin puoli tuntia siten, että hengästyn.

5. Syön pehmeitä rasvoja kaksi kertaa niin paljon kuin kovia.

6. Pyrin olemaan ainakin muutamana päivänä kokonaan ilman sokereja (paitsi sallittuja) ja valkoista viljaa.

7. Vähennän leivän syöntiä.

Lähteet:

Jaakkola, Kaisa 2012. Hormonitasapaino. Opas energiseen elämään. Tammi.

Tomlinson, Max 2012. Nyt se onnistuu! Vihdoinkin eroon itsepintaisista rasvakertymistä. Gummerus.

Rautavaara, Toivo 1977. Mihin kasvimme kelpaavat? WSOY.