KUUDEN VIIKON TÄSMÄOHJELMA VATSARASVAN POISTAMISEKSI / kolmas viikko

Vatsarasvan poistamisohjelman periaatteet olen esitellyt aikaisemmassa blogissani  ja tässä blogissa kerron, miten onnistuin ohjelman toteuttamisessa kolmannella viikolla ja mitkä olivat ohjelman tulokset viikon jälkeen sekä kolmen viikon jälkeen. Lähtöpainoni viikon alussa oli 89,3 kiloa, rasvaprosentti 43,0  ja lihasprosentti 25,4. Sisäelinrasva-arvo oli 11.

Päivittäin otin aamuisin lisämunuaisen tervehtymistä tukevia  ohjelmaan kuuluvia kiinalaisia yrttejä: 30 tippaa rehmannia (Rehmannia glutinosa) ja kapselin sitruunaköynnöstä (Schisandra chinensis) sekä teelusikallisen kalaöljyä. Päivällä otin marjoista, vihanneksista ja yrteistä valmistetun monivitamiinitabletin. Illalla otin 300 mg hyvin imeytyvää magnesiumia. Päivittäin join oman kaivomme vettä sekä yrttiteetä.

Koska en ollut tyytyväinen toisen viikon tuloksiin, asetin itselleni kolmannelle viikolle seuraavat tavoitteet:

1. Teen edellisviikkoista parempaa yrttiteetä, ja pyrin juomaan sitä sekä kaivovettä runsaasti

2. Pyrin välttämään punaista lihaa, ja panostamaan vihannesten lisäksi kalaan ja meren eläviin

3. Liikun vähintään kolme kertaa viikossa ainakin puoli tuntia siten, että hengästyn.

4. Tarkkailen annoskokojani, ja syön 2 - 4 tunnin välein kohtuullisesti.

5. Ongelmanani on viikon alkaminen kolmen päivän sukulaisvierailulla. Pyrin mahdollisuuksien mukaan syömään terveellisesti ja nauttimaan leivonnaisia vain vähän. Otan matkalle mukaan kokonaisen kurkun, rasiallisen kirsikkatomaatteja, omenoita ja pähkinöitä. Jos tarjolla ei ole terveellistä, voin syödä pöydässä vähän, ja jatkaa syöntiä huoneessani.

Seuraavassa yhteenveto kolmannesta viikosta, tulosten pohtimista sekä suunnitelma seuraavalle viikolle.

AIKA	PAINO kg	RASVA %	LIHAS %	LIIKUNTA	MUUTA
Blogin alussa	91,8	45,6	24,1
Ohjelman alussa	90,3	43,6	25,1
3. viikon alussa	89,3	43,0	25,4	Ke ½t kävelyä	4t autossa. Yökylässä. Pieniä annoksia makeaa.
To-pe 22.-23.5.					To 3t ja pe 4t autossa. Yökylässä. Hiukan makeaa ja valk. viljaa.
La	88,8	43,5	25,1	20min jumppaa, puutarhatyötä 2 t	Terveellinen syönti
Su	87,9	44,5	24,4	Pyöräilyä 1t 45min, 35min jumppaa, puu-tarhatyötä 2t 30min	Melko terveellinen syönti
Ma	87,9	44,6	24,4		4t autossa ja 7t kyläs-sä istumista; jonkin verran makeaa
Ti	87,8	43,7	24,9	80min kuntosalilla, ½t juoksua, 10min käve-lyä	Maistiainen viineriä ja sekaleipää. Söin tavallista enemmän.
Ke 28.5.14	87,8	44,2	24,6
Viikon tulos	-1,5	+1,2	-0,8	½t juoksua, 40min kävelyä, kuntosalilla 1t 20 min, jumppaa 55min, pyöräilyä 1t 45min, 4t 30min puutarhatyötä

TAULUKKO. Toinen viikko vatsarasvan poistamiseksi

TULOKSET

Vaikka olin viikon aikana neljä päivää kylässä, millä on yleensä ollut katastrofaalinen vaikutus painooni, painoni laski viikon aikana puolitoista kiloa. Vatsarasvan poistamisohjelman aikana paino on pudonnut 2,5 kiloa ja marraskuulta neljä kiloa.

Rasvaprosenttini nousi viikossa 1,2 prosentilla ja lihasmäärä pieneni  0,8 prosentilla, joten tulos ei ole niin hyvä kuin miltä se painon mukaan näyttää. Ohjelman alusta rasvaprosentti on noussut 0,6:lla, mutta marraskuulta laskenut 0,6:lla. Lihasprosentti on laskenut ohjelman alusta 0,5:llä ja noussut marraskuulta 0,5:llä. Sisäelinrasva pysyi yhdessätoista, ja vyötärönympärys pieneni yhdellä, mutta on vielä 99 senttiä.

Minulla on diabetes, ja syön iltaisin yhden 750 milligramman Metforem-lääkkeen. Aamuisin sokeriarvoni on ollut viime aikoina 6.0-6.5:n välillä. Ohjelman aikana se on ollut 5.4-5.8:n välillä. Kaksi tuntia syönnin jälkeen se on ollut 5.5-6.3:n välillä, kun tavoitearvo on alle kahdeksan.

  

Liikuntaa oli viikon aikana 5 tuntia 10 minuuttia, joten liikuntaa oli viikon aikana nelisenkymmentä minuuttia enemmän kuin edellisellä viikolla. Puutarhanhoitoa hyötyliikuntana oli viikon aikana 4 ½ tuntia edellisviikkoisen melkein yhdeksäntoista tunnin sijaan.

MIINUKSET

Viikosta kului yhteensä neljä päivää kyläilemiseen. Tämä vähensi yhdessä sateen ja ilmojen kylmenemisen kanssa paljon puutarhatyötä. Kyläily vaikutti myös siihen, ettei ruokailuja ja ohjelmaan kuuluvia jumppia voinut tehdä säännöllisesti.

Yrttiteen juominen jäi edelleen aika alhaiseksi, vaikka kotona ollessani kaksinkertaistinkin juomisen. Itse asiassa join kolmannella viikolla yhtä paljon kuin toisella viikolla, joten neljännelle viikolle jää tässä asiassa parantamista. Koska olimme vieraisilla yli puolet viikosta, ei punaisen lihan välttäminen onnistunut muuten kuin kotona.

Vierailujen ja kuuman sään vuoksi hengästyen liikkuminen jäi puoleentoista kertaan eli osa kuntosaliajasta hengästytti samoin kuin koko juoksulenkki.

Kahden – neljän tunnin välein syöminen ei vierailujen aikana useinkaan onnistunut. Kotonakin pienten annosten syöminen onnistui lähinnä viikonlopun aikaan – ainakin lauantaina. Tiistaina ja hiukan myös sunnuntaina liikuntasuoritukset saivat aikaan liian runsasta syömistä.

PLUSSAT

Hämmästyttävää oli se, että vierailujen jälkeen painoni oli vastoin aikaisempia kokemuksiani laskenut. Makeiden syöntiä pystyin säännöstelemään varsinkin ensimmäisellä kolmen päivän vierailulla aika hyvin.  Saattaa jopa olla, että ”shokkiruoka” (=makeat) ja rento yhdessäolo sai aikaan painonpudotusta.

En juonut viikon aikana tippaakaan poreilevia juomia enkä kahvia. Kylässä pystyin syömään kohtuudella makeita leivonnaisia tai jälkiruokia. Itse asiassa makean himo ei ole oikeastaan tullut päälle Mirjan itämaisen dieetin jälkeen, joten oletan hormonitoiminnassani tapahtuneen muutoksen jo tuolla viikolla.

Kotona ollessani en syönyt punaista lihaa, vaan painopiste oli vihanneksissa, hedelmissä ja marjoissa sekä kalassa. Kylissä ei ollut tarjolla kalaa, eikä aina vihanneksiakaan. Onneksi minulla oli omia eväitä.

YHTEENVETO JA SEURAAVAN VIIKON ENNAKOINTI

Painonpudotustulokseen olen erittäin tyytyväinen. Neljän kilon poistuminen blogin pitämisen jälkeen ja  5,7 kilon poistuminen helmikuun jälkeen tuntui kuntosalilla erityisesti leuanvedossa. Juoksussakin huomasin juoksutyylin parantuneen ja olon keventyneen. Vaikutus sokeriarvoihin on upea.

Henkisesti olen kokenut olevani aikaisempaa tyynempi, minkä uskon johtuvan kortisoli-hormonin tasapainottumisesta. Mieheni uskoo, että monen avioliitto pelastuisi, jos puoliso olisi tällä ”kuurilla”. Todistaa ilmeisesti muuttumistani. Muutenkin ohjelman seuraaminen on ollut helppoa, koska olen ”sovellellut”.

Tulokset olisivat varmasti paremmat, jos olisin seurannut ohjelmaa tarkemmin. Nyt olen vain yrittänyt välttää kiellettyjä aineita – enkä läheskään aina kaikkia tunnollisesti  –,  mutta sallittujen määrää en ole kontrolloinut kovin tarkasti. Toisaalta kova ”puristus” voisi tuottaa stressiä, mikä lisäisi kortisolin eritystä, mitä tässä nyt pyritään vähentämään.

Ohjelma on nyt puolivälissä, ja painoni on pudonnut ohjelman aikana 2,5 kiloa. Voisin kiinnittää vielä paremmin huomiota syömisiini sekä ohjelman jumppaohjelmaan ja katsoa, pystyisinkö kirimään ohjelman toisella puoliskolla kilon verran, jotta saisin ohjelman aikana pudotettua keskimäärin kilon viikossa - tietenkin ilman stressiä.

Neljännelle vatsarasvan poistamisviikolle asetan kolmannella viikolla saavuttama jääneet tavoitteet uudelleen sekä muutaman uuden tavoitteen:

1. Juon yrttiteetä keskimäärin kolme mukillista päivässä vaihdellen aineksia ainakin joka toinen päivä. Nythän luonto pursuaa upeita teeaineksia.

2. Pyrin välttämään punaista lihaa, ja panostamaan vihannesten lisäksi kalaan, sieniin ja meren eläviin.

3. Liikun vähintään kolme kertaa viikossa ainakin puoli tuntia siten, että hengästyn.

4. Teen ohjelmaan kuuluvan jumppaohjelman säännöllisesti joka toinen päivä.

5. Tarkkailen annoskokojani, ja syön 2 - 4 tunnin välein kohtuullisesti.

6. Pyrin olemaan ainakin muutamana päivänä kokonaan ilman sokereja (paitsi sallittuja) ja valkoista viljaa.

7. Syön pehmeitä rasvoja kaksi kertaa niin paljon kuin kovia.

8. Seuraan rasvankäytön sekä ruokamäärien vaikutusta rasvaprosenttiini. Teen tarvittaessa muutoksia syömisiini.