KUUDEN VIIKON TÄSMÄOHJELMA VATSARASVAN POISTAMISEKSI / ensimmäinen viikko

Vatsarasvan poistamisohjelman periaatteet on esitelty edellisessä blogissani  ja tässä blogissa kerron, miten onnistuin ohjelman toteuttamisessa ensimmäisellä viikolla ja mitkä olivat ohjelman tulokset seitsemän päivän jälkeen.

Ohjelmaan olisi kuulunut viikon kestävä myrkyistä puhdistautumisen vaihe, joka koski nimenomaan syömisiä, mutta olin niin motivoitunut ohjelman aloittamiseen, että keksin tekosyyn sen mahdollistamiseen heti: mielestäni normaali elämiseni oli jo niin lähellä tuon vaiheen periaatteita, että pidin mahdollisena sen väliin jättämisen.

Päivittäin otin aamuisin lisämunuaisen tervehtymistä tukevia iHerbiltä hankittuja ja ohjelmaan kuuluvia kiinalaisia yrttejä: 30 tippaa rehmannia (Rehmannia glutinosa) ja kapselin tai tippoja sitruunaköynnöstä (Schisandra chinensis) sekä teelusikallisen kalaöljyä. Päivällä otin marjoista, vihanneksista ja yrteistä valmistetun monivitamiinitabletin. Illalla otin 300 mg hyvin imeytyvää magnesiumia. Päivittäin join runsaasti oman kaivomme vettä sekä yrttiteetä.

KESKIVIIKKO

Keskiviikkona eli aloittaessani painoin 90,3 kiloa eli saman verran kuin kuukauden alussa ja 200 grammaa enemmän kuin lopettaessani itämaisen dieetin reilut kaksi viikkoa aikaisemmin ja puolitoista kiloa kevyempi kuin blogia aloittaessani. Rasvaprosenttini oli 43,6 eli 1,3 pienempi kuin kuukauden alussa ja 0,7 prosenttia pienempi kuin itämaisen dieetin lopussa ja 2 prosenttia pienempi kuin blogia aloittaessani. Lihasta oli 25,1 prosenttia, mikä on 0,8 prosenttia enemmän kuin kuukauden alussa ja 0,4 prosenttia enemmän kuin itämaisen dieetin lopussa ja yhden prosentin enemmän kuin blogia aloittaessani. Sisäelinrasva oli 11 prosenttia eli sama kuin kuukauden alussa ja itämaisen dieetin lopussa sekä yhden yksikön pienempi kuin blogia aloittaessani. Vyötärönympärykseni mitta oli 100 senttimetriä ja lantionympärykseni 109 senttimetriä.

Aamiaiseksi söin kahden munan munakkaan: Ensin pannulle sipulikuutioita, sitten tomaattikuutioita, ja sipulien kuullotuttua munakasmassa, jossa oli munien ja nesteen lisäksi kuivattua nokkosta, varsiselleriä ja porkkanavartta sekä merilevää ja kurkumaa. Välipalaksi söin mustikoita, tyrnejä ja vadelmia sekä toiseksi välipalaksi marjoja, kreikkalaistyyppistä maustamatonta jugurttia, mantelirouhetta ja 0,5 grammaa Stevia Balancea.

Lounaaksi valmistimme vihannes-sienikeiton kerä- ja parsakaalista, kolmesta porkkanasta, kahdesta varsisellerin varresta, purjosta, suurehkosta sipulista, pensaspavuista, kuivatuista tomaatti-  ja kurkkuviipaleista sekä paneroidusta tomaatista ja sienistä. Mausteena oli dashia, tamarinia, soijakastiketta, levää, viherjauhetta ja hiukan meri- ja ruususuolaa. Keitto ei ollut kovin maukasta vähäsuolaisuutensa ja pippurinpuutteen tähden. Viimeksi mainittujen käyttöä tulisi vähentää. Söin lautasellisen keittoa ja 10 maapähkinää.

Päivälliseksi söin reilut puoli desiä punaista täysjyväriisiä (ei missään tapauksessa punariisiä), puolet (40 grammaa) uunissa kypsennetystä siikarullasta sekä 20 grammaa savulohta ja 10 parsakattilassa höyrytettyä parsaa. Illalla join pari mukillista tuoreista vuohenputken lehdistä ja sitruunatimjamista sekä viherjauheesta tehtyä yrttiteetä.

Ohjelman aikana juodaan paljon yrttiteetä tai vettä

Ohjelmassa on tärkeää olla stressaantumatta. Sain kaksi ongelmallista puhelua, joiden ratkaisemisessa ei ollut hyvää oikeaa ratkaisua. Ristiriitaisuus ei ollut minun aikaansaamani, mutta jouduin kuitenkin valitsemaan kahdesta epäoikeudenmukaisesta ratkaisusta toisen. Asia vaivasi ja stressasi minua. Ajatukset palautuivat vähän väliä tapahtuneeseen. Pyysin mieheltäni apua, ja hän rukoili puolestani yksinkertaisesti ja selkeästi. Se auttoi, ja stressi vaimeni. 

Juoksin 33 minuuttia ja kävelin 7 minuuttia. Askeleita tuli vain 8 000 tavoitellusta kymmenestä tuhannesta, ja puutarhatöitäkin tein vain tunnin. Fyysinen oloni oli ihan hyvä – ehkä välillä hiukan nälkäinen -, mutta rankka tiistaipäivä, näin kuvittelen, teki hiukan ei-energisen olon. Yöllä pohkeessani oli suonenvetoa.

TORSTAI

Torstaina hämmästyin suurta painon putoamista. Painoni oli pudonnut vajaassa vuorokaudessa 700 grammaa. Toisaalta rasvaprosentti oli noussut 1,8 prosenttia, ja lihas pienentynyt 0,9 prosenttia.

Varhaisaamiaisena oli mustikoita, tyrnejä ja vadelmia. Aamiaiseksi söin kaurapuuroa, jossa oli mukana leseitä ja pellavarouhetta. Lisäsin valmiiseen puuroon hamppu-, herne- ja karpaloproteiinia sekä rasvatonta luomumaitoa ja tilkan luomukevytmaitoa. Kevytmaitoa siksi, että ajattelen maidon rasvaliukoisten vitamiinien imeytyvän paremmin silloin, kun maidossa on hiukan rasvaa. Lisäksi söin suuren kirsikkatomaatin.

Lounaaksi söin puoli desilitraa punaista riisiä, 50 grammaa savulohta ja varhaiskaalisilppua sekä pienen annoksen vihannes-sienikeittoa. Jälkiruuaksi söin banaanin. Päivälliseksi söin salaatin, jossa oli varhaiskaalia, vuohenputkia, tomaattia, mantelirouhetta, kurpitsansieminiä, ½ tl pellavarouhetta, extra virgin –oliiviöljyä, balsamicoa ja raejuustoa sekä pelkästään rukiista tehdyn leipäviipaleen, jonka päällä oli oivariiniä (tässä toimin ohjelman vastaisesti, sillä voin syönti on tässä ohjelmassa kiellettyä) ja lasillisen rasvatonta luomumaitoa (+seassa tilkka luomukevytmaitoa). Välipalaksi söin pienen luomuomenan (itse kasvatetun) sekä parapähkinän ja join yrttiteetä.

Keväinen "salaatti- ja yrttiteemaamme" - paha rikkaruoho, vuohenputki

Päivä oli siinä mielessä huono, että meille tuli kodinhoitohuoneen suunnittelija, ja siivosimme ennen hänen tuloaan ehtimättä syödä lounasta. Tämän takia puhuimme toisillemme todella "kiivaasti". Käynti kesti viisi tuntia. ”Kahvilla” minä join vain yrttiteetä, enkä nauttinut makeita tarjottavia. Nälkä oli aikamoinen, kun suunnittelija lähti.

Tein ohjelmaan kuuluvan jumpan, jossa oli juoksua 25 minuuttia ja voimistelua viitisentoista minuuttia. Askeleita kertyi 8 226, mikä sekin oli tuskan takana, sillä askelmittarini mittaa – uskokaa tai älkää – valikoiden askelia: laskin kävellessäni 400 askelta ja mittarilukema lisääntyi kuudellakymmenelläviidellä. Jotain tarttis kai mittarille tehrä!!! Huomasimme illalla mieheni kanssa, että päivän aikana sattunut yksinkertainen tilanne, joka minua on ennen stressannut, ei enää stressannutkaan. Alkaakohan lisämunuaiseni ottaa ensiaskeleitaan tervehtymisen suuntaan, kun kortisolia ei erittynytkään ko. tilanteessa?

PERJANTAI

Perjantaina painoni oli laskenut 300 grammaa, rasvaprosentti laskenut 0,5 % ja lihas kasvanut 0,2 % torstaista. Aamiaiseksi söin mustikoita, tyrnejä ja vadelmia sekä parinkymmentä minuuttia myöhemmin kaura-lese-pellavarouhepuuroa täydennettynä hamppu-, herne- ja karpaloproteiinilla sekä rasvattomalla luomumaidolla ja tilkalla luomukevytmaitoa, puolet keitetystä kananmunasta ja raakoja vihanneksia.

Lounaan söin ravintolassa: lautasellisen kalakeittoa (jonka peruna on ohjelmassa kiellettyä), vihanneksia, 1/3 jauhelihapihvistä, puolikkaan kasvispihviä sekä ½ dl lapskoussia, juureksista, perunasta ja lihasta tehtyä perinneruokaa, sekä viipaleen juustoa (kiellettyä!). Kaupassa ”lankesin” maistiaisiin: lusikalliseen uutuusjäätelöä sekä palaseen vaaleaa sekaleipää ja juustomaistiaiseen suolakeksillä.

Päivälliseksi söin sieni-vihanneskeittoa, ruisleivän oivariinilla (voi kiellettyä!) sekä banaanin (kielletty!). Iltapalaksi söin kreikkalaistyylistä jugurttia, mustikoita, puolukka- ja aroniasosetta sekä siemensekoitusta makeutettuna ksylitolilla ja Stevia Balancella. Lisäksi söin kaksi täysjyvämaissi-riisikakkua oivariinillä päällystettynä ja kaksi juustoviipaletta sekä puolikkaan luomuomenaa ja banaanin.

Olin 50 minuuttia kuntosalilla ja 45 minuuttia vesijumpassa. Nautin molemmista, sillä reilun kolmen kilon painonpudotuksen alkoi huomata keveytenä. Askelia sain kovalla vaivalla 5 284. Askelmittarini laskee nykyään vain osan askeleistani. Ihan totta! Totesin sen eilenkin useita kertoja. Kuljin 400 askelta ja mittariin tuli 87 askelta. En käynyt lenkillä enkä työskennellyt puutarhassa, sillä ulkona satoi koko päivän. Söin jonkin verran ruokaa, jota ohjelman aikana ei saisi syödä. Pahin oli jäätelössä oleva hiven sokeria ja kova rasva sekä palanen vaaleaa leipää ja hitunen suolakeksiä. Näitä kaikkia söin onneksi vain maistiaisen. Myös syömäni banaanit, juustot, voi ja kevytmaito ovat kiellettyjä.

LAUANTAI

Lauantaina painoni oli lipsumisista huolimatta laskenut 200 grammaa. Tehokas kuntoilu saattoi edistää tätä. Rasvaprosentti oli laskenut 0,5:llä ja lihasprosentti noussut 0,2:lla. Kolmessa päivässä painoni on laskenut 1,4 kiloa. Aamiaiseksi söin ensin puolikkaan omenaa, mustikoita ja tyrnejä. Reilun puolen tunnin kuluttua söin kaura-lese-pellavarouhepuuroa täydennettynä hamppu-, herne- ja karpaloproteiinilla sekä rasvattomalla luomumaidolla ja tilkalla luomukevytmaitoa, puolet keitetystä kananmunasta ja raakoja vihanneksia sekä teelusikallisen kookosöljyä.

Välipalaksi söin puolet luomuomenasta ja viinirypäleitä. Lounaaksi söin kunnon lautasellisen vihanneskeittyoa, kaksi ruisleipäviipaletta oivariinilla ja kaksi emmental-juustoviipaletta sekä 7 maapähkinää. Välipalaksi söin ½ luomuomenaa ja ½ banaania ja parapähkinän. Pääruuaksi söin täysjyväpastaa, karjalanpaistia sekä kaalista, itse kasvatetuista pakastekirsikkatomaateista, paprikasta, sipulista, herne-maissi-paprikasekoituksesta ja soijakastikkessta tehtyä paistosta. Iltapalaksi söin jugurttia, sokeroimatonta aroniasosetta, ksylitolia, 0,3 g Stevia Balancea ja siemensekoitusta sekä kaksi täysjyvämaissi-riisikakkua oivariinilla.

Juoksin 40 minuutin lenkin, ja kävelin kahdeksan minuuttia. Askelia tuli 10 186, joten mittarini näyttää ottavan juoksuaskeleet aika hyvin. Kevyttä puutarhatyötä tein neljä tuntia. Ennen päivällistä olimme aavistuksen kireitä, mutta emme yhtä kireitä kuin yleensä nälkäisinä. Muuten olo oli hyvä koko päivän.

SUNNUNTAI

Sunnuntaina painoni oli noussut 100 grammaa, rasvaprosentti oli noussut 0,2:lla ja lihasprosentti laskenut 0,1:llä. Liikuntaa oli mielestäni tarpeeksi, mutta syytä on etsittävä ravinnosta. Ensinnäkin söin liikaa: välipaloja oli kolme kahden sijaan, hedelmät olivat makeita ja annoskoot olivat aikaisempaa suuremmat.

Toiseksi kovaa rasvaa oli tavallista enemmän: neljän leipäviipaleen päällä oivariinia ja kaksi suurta juustoviipaletta sekä lihassa oleva rasva. En muistanut ostaa kaupasta raejuustoa enkä juonut koko päivänä maitoa, joten elimistönä ”vaati” juustoa saadakseen kalsiumia. Kolmanneksi saattaa olla, että täysjyväriisi on parempaa painonhallinnassa kuin täysjyväpasta. Ainakin kala on parempaa kuin pakastimesta löytynyt karjalanpaisti. Neljäntenä syynä saattavat olla edellisen päivän lipsumiset.

Aamiaiseksi söin Mirjan 30 aineksen smoothieta (ks. aikaisempia blogeja). Äitienpäivälounaan söin ravintolassa, mm. paahtopaistia piparjuurikermalla ja täytekakkua. Päivälliseksi söin hiukan vihanneskeittoa kaksi ruisleipäviipaletta voimariinilla, yhden juustoviipaleen, parapähkinän ja ½ omenaa. Iltapalaksi söin vihannessalaattia, paistetun luomumunan, ruisleipäviipaleen voimariinilla ja lasin rasvatonta maitoa tilkalla kevytmaitoa.

Askelia sain tänään 8 767. Askelia siis jäi puuttumaan, ja unohdin tehdä jumppaohjelman. Nautin puuhailla puutarhassa 4 ½ tuntia. Olo oli oikein hyvä, vaikkakin lounaan jälkeen oli aika täysinäinen olo.

MAANANTAI

Maanantaina paino oli noussut 200 grammaa – varmaan äitienpäivälounaan vuoksi. Rasva oli laskenut 0,7:llä ja lihasprosentti noussut 0,5:lla. Varhaisaamiaiseksi söin mustikoita, puolukoita ja tyrnejä. Brunssilla söin salaatteja, kalaa, kermaperunoita, savustettua broileria ja munakoisopaistosta. Meillä oli vieras ja välipalaksi söin kääretorttua, viipalepiparkakkua ja palasen muffinssia, ½ omenaa, ½ banaania ja parapähkinän.

 Päivälliseksi söin täysjyväpastaa, karjalanpaistia, vihannespaistosta ja vihanneksia sekä ruisleipäviipaleen oivariinilla ja lasillisen luomukevytmaitoa. Iltapalaksi söin kaalipohjaisen salaatin, raejuustoa, paistetun kananmunan, kaksi ruisleipäviipaletta oivariinilla ja tomaattiviipaleilla sekä juustoviipaleen. Tein vatsarasvalle suunnitellun kuntoiluohjelman kertaalleen – yhteensä puoli tuntia. Askelia tuli askelmittariin vain 7 222.

TIISTAI

Tiistaipäivän aloitin syömällä kaksi tyrnimarjaa ja juomalla lasillisen vettä sekä juoksemalla 1 tunnin 7 minuuttia intervallijuoksua sekä kävelemällä kolme minuuttia. Sen jälkeen punnitsin itseni. Paino oli noussut 100 grammaa, rasvaprosentti laskenut 1,8:lla ja lihasprosentti noussut yhdellä. Painonnousun syynä oli oletettavasti edellispäiväinen sokerin ja valkoisen jauhon syöminen ohjelman vastaisesti sekä liiallinen kalorien saanti ja vähäinen liikunta.

Aamiaiseksi söin marjoja ja puolen tunnin kuluttua kaura-lese-pellavarouhepuuroa täydennettynä hamppu-, herne- ja karpaloproteiinilla sekä luomukevytmaidolla. Lisäksi söin kurkkua ja tomaattia. Lounaaksi söin salaatteja ja kalalautasen sekä puolikkaan keitettyä kananmunaa ja katkarapuja. Välipalaksi söin ½ luomuomenaa sekä yhden riisikakun ja yhden ruisleipäviipaleen oivariinilla sekä lasillisen luomukevytmaitoa ja parapäkinän. Päivälliseksi söin lautasellisen ”liemekästä” vihannes-sienikeittoa, kaksi ruisleipäviipaletta oivariinilla ja savulohella sekä kurkkua. Intervallijuoksun lisäksi olin vesijumpassa 77 minuuttia. Nuha yritti ”päälle”, ja söin hunajaa, mikä on dieettiohjelman vastaista.

ENSIMMÄISEN VIIKON TULOKSET SEKÄ ANALYYSI ENSIMMÄISESTÄ VIIKOSTA

Keskiviikkoaamuna painoin 89,1 kiloa, joten paino oli pudonnut 100 grammaa tiistaista. Ensimmäisellä viikolla painoni putosi yhteensä 1,2 kiloa. Rasvaprosenttini oli 43,5, joten rasvaprosenttini nousi 1,2:lla tiistaista, mutta putosi  kokonaisuudessaan viikon aikana 0,1:lla. Lihasprosentti oli 25,1, joten se oli laskenut 0,7:llä tiistaista, mutta pysynyt entisellään viikon aikana. Sisäelinrasva oli pysynyt  ennallaan eli yhdessätoista. Vyötärönympärys oli ennallaan, mutta lantionympärys oli pienentynyt yhdellä.

Neljänä päivänä noudatin ohjelmaa aika hyvin, ja silloin painokin putosi.  Kolmena  päivänä oli enemmän tai vähemmän lipsumisia, ja painokin nousi päivittäin 100-200 grammaa. Olo oli viikon aikana melko tyyni, minkä uskon johtuneen lisämunuaisten rauhoittumista tukevista lisäravinteista, rehmanniasta ja schisandrasta. Fyysisiä ongelmia, esimerkiksi päänsärkyä, ohjelma ei aiheuttanut. Ilmeisesti päivittäinen cappuchino-kupillinen ei ollut synnyttänyt vielä cofeiini-riippuvuutta.

Joitakin ohjelman asioita noudatin (aika) tarkaan ja joissakin lipsuin. Lisäravinteet otin joka päivä. Valkoista viljaa en syönyt viitenä päivänä lainkaan, ja kahtena päivänäkin aika vähän. Vihanneksia söin keskimäärin neljä annosta päivässä, joten sitä voisi lisätä niin, että jokaisella välipalallakin söisi vihanneksia. Aterioilla söin aina vihanneksia. Hedelmiä tai marjoja söin ainakin kaksi annosta päivässä.

Palkokasveja söin maanantaita lukuun ottamatta vihanneskeiton mukana. Söin usein aika vähän keittoa, koska en aina pitänyt siitä sen vähäsuolaisuuden vuoksi. Papujen käyttöä onkin syytä lisätä seuraavalla viikolla. Kalaa söin usein - lauantaita lukuunottamatta joka päivä. Kolmella aterialla söin punaista lihaa, mikä on aivan liian paljon. Lisäksi karjalanpaistissa oli runsaasti rasvaa, eikä se ollut luomulihasta tehtyä.

En juonut lainkaan alkoholia. Päivittäin join yrttiteetä, mutten koskaan kuutta mukillista. Oman kaivon vettä join lisäksi. Päivittäin söin terveellisiä rasvoja, mutta sianlihan rasvan syönti oli sopimatonta. Vaihdoin (lähes) rasvattoman maidon puolivälissä kevytmaitoon. Söin kaksiprosenttista raejuustoa aika paljon, mutta valitettavasti myös rasvaista emmentalia. Aivan joka päivä en syönyt jugurttia tai piimää. Jugurtissamme on 10 % rasvaa :(

Yrttejä käytän aina paljon. Suolaa vähensin vihanneskeitosta, enkä laittanut siihen pippuria lainkaan. Vihanneskeitto olisi varmaan maistunut paremmin, jos siinä olisi ollut enemmän suolaa. Näin rasvaisen juuston syönti olisi voinut jäädä vähemmälle! Kananmunaa söimme päivittän. Pähkinöitä ja siemeniä söimme päivittäin. Tein maljaan valmiiksi siemensekoituksen. Siitä sitä oli helppo lusikoida esimerkiksi jugurttiin tarvitsematta käydä usealla purkilla. Seoksessa oli myös kurkumaa sen antioksidanttisen, sairauksia ehkäisevän vaikutuksen vuoksi sekä kanelia sen sisältämän kromin vuoksi. Seoksessa on myös kaakaonibsejä, sillä raakakaakaossa on yli 1 200 terveellistä yhdistettä, joita tavallisessa kaakaojauheessa on alkalisoinnin ja paahtamisen jälkeen jäjelle enää viisi. Seuraavassa on terveellisen siemensekoitukseni resepti:

MIRJAN TERVEELLINEN SIEMENSEKOITUS

kurpitsansiemeniä, auringonkukansiemeniä
chian-siemeniä, vähän luomupellavarouhetta,
mantelirouhetta, kaakaonibsejä,
vähän kurkumaa,
vähän kanelia

Sekoita ainekset keskenään ja laita maljaan tai lasipurkkiin. Siitä voit kaataa tai lusikoida niitä jugurttiin, smoothieen tai salaatteihin antamaan makua ja ravintoaineita sekä madaltamaan ruuan GI:tä.

Askelia sain viikossa 60 772, mikä on lähes 10 000 askelta tavoitetta vähemmän. Viikon aikana juoksin 2 t 20 minuuttia, olin kävelylenkillä 18 minuuttia, vesijumpassa 2 t 2 minuuttia ja kuntosalilla 50 minuuttia ja jumppasin 1 t 10 minuuttia.

Annoskokoja pienensin lähinnä ensimmäisenä päivänä. Koskaan en syönyt yksin. Kahvia en juonut ensimmäisellä viikolla lainkaan, koska se stimuloi lisämunuaisia. Jaksoon sattui kolme erikoistilannetta, jolloin en syönyt kotona, mikä varmasti näkyi tuloksissa.  Olen kuitenkin tyytyväinen reilun kilon pudotukseen sekä levolliseen oloon.