KUUDEN VIIKON TÄSMÄOHJELMA VATSARASVAN POISTAMISEKSI / periaatteet

Vajaat kaksi viikkoa sitten lopetin oman sovellukseni itämaisesta seitsemän päivän dieetistä. Huomasin, että tarkka, vaikkakin osittain itse muotoiltu, terveellinen painonpudotusohjelma sopii minulle. Pudotinhan viikossa pysyvästi vajaan kaksi kiloa. Tiesin jo tuolloin, että seuraava painonpudotusohjelma tulisi olemaan lääkäri Max Tomlinsonin kehittelemä täsmäohjelma vatsarasvan poistamiseksi.

MAX TOMLINSONIN TÄSMÄOHJELMIEN YLEISET PERIAATTEET

Tomlinsonin ohjelmien ruokailut pohjautuvat Välimeren ruokavalioon. Sen on tutkimuksissa todettu laskevan veren korkeita rasvatasoja, huonoja kolesteroliarvoja sekä triglyseridejä, ehkäisevän insuliiniresistenssiä ja nostavan suojaavien antioksidanttien tasoja.

Puolet ruokavaliosta koostuu vihanneksista, hedelmistä, palkokasveista, täysjyvätuotteista ja terveellisistä rasvoista, neljäsosa tuoreesta kalasta ja merenelävistä, 15 prosenttia kananmunasta, juustosta, siipikarjasta, pähkinöistä ja siemenistä ja 10 prosenttia vähärasvaisesta lihasta. Seuraavassa ovat ohjelman periaatteet:

1. Älä syö sokeria (1 tl ksylitolia päivässä on sallittua)

2. Suosi vihanneksia (viisi annosta päivässä)

3. Syö paljon hedelmiä (vähintään kaksi annosta päivässä)

4. Syö paljon palkokasveja (palkokasvaja päivittäin)

5. Syö säännöllisesti kalaa ja mereneläviä (kerran viikossa rasvaista kalaa sen saastuneisuuden vuoksi ja kaksi kertaa viikossa valkoista kalaa). Huom! Pellavansiemenet ja pellavaöljy antavat riittävästi omega-3 rasvahappoja ilman meriperäisten myrkkyjen vaaraa.

6. Syö säännöllisesti kokojyvätuotteita.

7. Juo alkoholia kohtuudella

8. Syö vain vähän lihaa ja vähennä punaisen lihan käyttöä (korkeintaan kerran kolmessa viikossa). Luomukanaa- tai kalkkunaa voi syödä kahdesti viikossa.

9. Syö terveellisiä rasvoja. Syö vain vähän runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävää (rasvainen liha ja lehmänmaito, voi) ja hydrogenoituja öljyjä (margariinit). Kerta- ja monityydyttymättömät rasvat ovat hyviä, esimerkiksi luomuoliiviöljy.

10. Syö vain vähän lehmänmaitotuotteita

11. Vähennä juustoja. Lampaan- tai vuohenjuustoa ja raejuustoa voi syödä silloin tällöin. Päivittäin tulee syödä probioottista maustamatonta luonnonjugurttia.

12. Käytä yrttejä ja mausteita. (Vähennä suolan ja pippurin käyttöä.)

13. Syö kananmunia

14. Syö pähkinöitä (korkeintaan 12 päivässä) ja siemeniä (ei liikaa)

15. Tarkkaile annoskokoja

16. Älä syö yksin

Kaikissa täsmäohjelmissa käytetään kahta ravintolisää, koska tehotuotanto, maaperän huonontuminen, ruoan prosessointi ja pitkä kuljetusmatkat ovat vähentäneet ruoan ravintoarvoja. Näitä ovat monivatamiini- ja kivennäisainelisä sekä omega-3-kapseli.

Ohjelmaan kuuluu kuntoiluohjelma, johon sisältyy

·         aerobinen lämmittely

·         ylävartaloliike 1

·         alavartaloliike 1

·         ylävartaloliike 2

·         alavartaloliike 2

·         aerobista harjoittelua (vain tietyille rasvakertymille)

VATSARASVAN POISTO-OHJELMAN PERIAATTEET

Ylimääräiset kilot vatsan seudulla viittaavat lisämunuaisen oireilemiseen ja kortisolituotannon ongelmiin. Lisämunuainen tuottaa adrenaliiniä ja kortisolia, kun joudumme stressaaviin tilanteisiin. Pitkäaikainen stressi vapauttaa adrenaliinin sijaan kortisolia, mikä saattaa pitkään jatkuessaan aiheuttaa mm. nopeutunutta ikääntymistä ja rasvan kertymistä vatsan seudulle. Hallitsematon stressi tuottaa liikaa kortisolia, mikä nostaa veren glukoositasoja. Tämä vapauttaa insuliinia, joka varastoi glukoosia vatsarasvaksi.

Suurin ruokavalio-ongelma on sokerista ja jalostetuista (valkoisista) jauhoista saatujen kaloreiden liiallinen määrä. Kahvi ja muut piristeet saavat lisämunuaiset tuottamaan adrenaliinia, mistä seuraa energinen tunne, joka kestää, kunnes olet täysin uupunut.

Tehomaatalous on hävittänyt maaperästä stressiä ehkäisevää kivennäisainetta magnesiumia. Ruoantuotantoprosessit ovat vähentäneet mm. B5-vitamiinia, joka tukee lisämunuaisten toimintaa. Seuraavassa ohjelman pääperiaatteet:

1.    Rentoutuminen ja hengähtäminen vähentävät stressiä ja vatsarasvaa. Niinpä tee vähemmän ja nuku kahdeksan tunnin yöunet.

2.    Noudata Välimeren ruokavaliota. Pyri tasapainottamaan veren sokeritasoja syömällä vain matalan glykemiaindeksin (GI) ruokia. Ne sulavat hitaasti ja hidastavat glukoosin vapautumista vereen. Ne tuottavat energiaa tasaisesti, joten olet pitempään kylläinen.

3.    Aloita vatsarasvan vähentämistä tukeva kuntoiluohjelma.

4.    Ravitse väsyneitä lisämunuaisia sopivilla ravintolisillä:

a.    yksi monivitamiinitabletti päivässä

b.    3 000 mg:n kapseli laadukasta kalaöljyä

c.    50 g Rehmanniaa (Rehmannia glutinosa), joka on tärkein kiinalainen yrtti lisämunuaisen hoitoon.

d.    90 mg sitruunaköynnösuutetta. Se rauhoittaa ja vahvistaa lisämunuaisia ja hermostoa.

e.    300 mg:n kapseli magnesiumia (ei välttämätön). Se ravitsee lisämunuaisia ja rauhoittaa hermoja.

Nämä ravintolisät on tarkoitettu silloin, jos toimintahäiriö ilmenee kireytenä. Väsyneen tulee rehmannian ja sitruunaköynnöksen tilalla ottaa 400 mg ginsengiä ja 300 mg ruusujuurta.

VÄLTETTÄVÄT ELINTARVIKKEET

Ohjelmassa vältettäviä korkean GI:n elintarvikkeita ovat valkoinen leipä, valkoinen pasta, valkoinen riisi, valkoinen jauho, keksi, makeiset, makeat välipalat ja leivonnaiset, voi, kerma, täysmaito, täysrasvainen jugurtti, sokeria sisältävät murot, kuivattuja hedelmiä sisältävä mysli sekä maustekastikkeet, joissa on lisättyä sokeria. Kiellettyjä ovat myös lähes kaikki sokerit.

Hedelmistä kiellettyjä ovat kaikki kuivatut hedelmät, hedelmämehut sekä korkean GI.n hedelmät (ananas, banaani, melonit jne.). Vihanneksista kiellettyjä ovat perunat. Juomista kiellettyjä ovat alkoholit, kaikki poreilevat juomat, hedelmäjuomat ja kahvi.

VATSARASVAN POISTOON SUOSITELTAVAT ELINTARVIKKEET

Seuraavassa elintarvikkeita ja ravintoperiaatteita, jotka soveltuvat vatsarasvanpoisto-ohjelmaan:

·         Syö paljon vihanneksia. Vain punajuuria, porkkanoita, talvikurpitsaa ja bataattia tulee syödä kohtuudella. Perunansyönti  on kiellettyä.

·         Hedelmistä sallittuja ovat omenat, aprikoosit, avokado, kirsikat, tuoreet viikunat, greippi, viinirypäleet, mango, nektariinit, appelsiinit, persikat, päärynät, luumut ja mandariinit. Kaikki marjat ovat sallittuja.

·         Lehmänmaitotuotteita tulee välttää niiden rasvaisuuden vuoksi sokeroimatonta luonnonjugurttia lukuun ottamatta.

·         Tee itse puurot ja myslit. Paahda mysliä varten kvinoaa, kaura- ja ohrahiutaleita ja lisää pähkinöitä ja siemeniä.

·         Sokeria ja keinotekoisia makeutusaineita tulee välttää. Teelusikallinen ksylitolia päivässä on sallittua, sillä sen Gi on hyvin alhainen.

·         Syö enemmän palkokasveja.

·         Syö enemmän pähkinöitä ja siemeniä. Ne ovat matalan Gi:n ruokia, täyttäviä ja hyviä välttämättömien rasvahappojen lähteitä. Välttämättömiä rasvahappoja keho ei pysty itse tuottamaan. Ne ovat tärkeitä painonpudotuksen ja veren glukoositasojen kannalta.

·         Proteiineista sallittuja ovat kananmunat, tuore kala, nahaton kana, hyvin vähärasvainen punainen liha, tofu ja tempe.

·         Öljyistä suositellaan kylmäpuristettua ekstra-neitsytoliiviöljyä.

·         Viljoista hyvän GI:n tuotteita ovat amarantti, kvinoa, tumma riisi, ohra, tattari, hirssi, kaura, täysjyvävehnästä tai -rukiista tehty leipä ja pasta, speltti.

·         Maitotuotteista sallittuja ovat rasvaton maito, soija- ja kauramaito, vähärasvainen sokeroimaton jugurtti, kirnupiimä, kefiiri sekä vähärasvaiset vuohen- ja lampaanmaitotuotteet.

ATERIAT

Ohjelmassa syödään kolme ateriaa: aamiainen, lounas ja päivällinen. Aina syödään hitaasti ja melkein täyteen. Lounaalla puolet lautasesta tulee olla ainakin kolmea eri väriä sisältäviä kasviksia ja päällä oliiviöljyä. Neljäsosa lautasesta tulee olla täysjyvätuotetta ja neljäsosa vähärasvaista proteiinia.  Aterioiden välissä syödään kaksi matalan GI:n välipalaa. Päivässä juodaan kuusi isoa mukillista yrttiteetä (tai vettä).