NELJÄ KILOA RASVAA JA PAINOA POIS/ aineenvaihduntadieetti kokonaisuudessaan sekä sen neljäs viikko

Olimme marras-joulukuussa 2015 mieheni kanssa 27 päivää Haylie Pomroy’n (2014) kehittämällä 2:2:3 aineenvaihduntadieetillä. Laihduimme yhteensä noin yhdeksän kiloa. Rasvamme määrä väheni seitsemän kiloa, vyötärön ympärysmittamme pieneni 14 senttiä ja sisäelinten ympärillä olevan rasvan määrä väheni kolme – neljä tasoa. Tässä blogi-tekstissä kuvailen edellisessä blogi-tekstissä lupaamiani aineenvaihduntadieetin annoskokoja, neljännen viikon toteuttamista ja tuloksia sekä teen yhteenvedon koko dieetin tuloksista – myös Ahdin tuloksista – sekä arvioin dieettiä.

Ensimmäisen vaiheen päivällinen: täysjyväriisiä, vähärasvaista jauhelihaa ja sipulia, paahdettua punajuurta, porkkanaa ja palsternakkaa, tomaattia ja roomansalaattia.

Innokkaana aloitin Haylie Pomroy’n (2014) kehittämän 2:2:3 aineenvaihduntadieetin viimeisen viikon – en siksi, että se oli viimeinen, vaan siksi, että tänä vuonna tulokseni olivat olleet alusta alkaen hyviä. Intoa lisäsi se, että mieheni Ahti haluaa osallistua edelleen kanssani tälle dieetille. Se vaikuttaa hänestä kovin järkevältä ja kiinnostavalta. Se onkin ainoa dieetti, jolle hän on kanssani osallistunut. Ja hänen viimevuotiset tuloksensa olivat upeat: kymmenen senttiä pois vyötäröltä, joka ei kauhean suuri ollutkaan, yli viisi ja kiloa rasvaa pois, viskeraalinen rasva kaksi tasoa matalammaksi jne.

Aineenvaihduntadieetin annoskoot

Annoskokoon vaikuttaa painonpudotustavoite: mitä enemmän haluaa pudottaa, sitä enemmän pitää syödä, jotta aineenvaihdunta pysyisi liekeissä. Ei siis vähemmän, vaan enemmän. Jos halutaan pudottaa 10 kiloa tai vähemmän, noudatetaan taulukossa olevia määriä. Jos halutaan pudottaa painoa 10 – 20 kiloa, lisätään annokseen puolikas. Jos halutaan laihduttaa yli 20 kiloa, syödään puolitoista annosta, mutta kaksinkertaistetaan vihannesten määrä. Seuraavassa on taulukko eri ruoka-aineiden annoskoon määristä:

Ruoka-aine	Vaihe 1	Vaihe 2	Vaihe 3
Liha	115 g	115 g	115g
Kala	170 g	170 g	170 g
Palkokasvit / pavut	1 ¼ dl	1 ¼ dl	1 ¼ dl
Keitetty viljatuote	2,5 dl	ei lainkaan	1 ¼ dl
Keksit / pretzelit	28 g	ei lainkaan	15 g
Leipä, tortilla	1 viipale, 1 tortilla	ei lainkaan	1 viipale, 1 tortilla
Kaurahiutaleet	1¼dl keittämätöntä	ei lainkaan	1¼dl keittämätöntä
Hedelmät	2 ½ dl tai 1 kpl	2 ½ dl tai 1 kpl (sitr./lime)	2 ½ dl tai 1 kpl
Vihannekset	ei rajoituksia	ei rajoituksia	ei rajoituksia
Öljyt	ei lainkaan	ei lainkaan	2 – 4 rkl
Hummus	ei lainkaan	ei lainkaan	0,85 dl
Guarcamole	ei lainkaan	ei lainkaan	0,85 dl
Avokado	ei lainkaan	ei lainkaan	½ avokado
Raakapähkinät	ei lainkaan	ei lainkaan	0,6 dl
Pähkinä- ja siemenvoit	ei lainkaan	ei lainkaan	2 rkl
Salaatinkastikkeet	2 – 4 rkl	2 – 4 rkl	2 – 4 rkl
Smoothiet	3 ½ dl:n lasi	3 ½ dl:n lasi	3 ½ dl:n lasi
Yrtit	ei rajoituksia	ei rajoituksia	ei rajoituksia
Mausteet	ei rajoituksia	ei rajoituksia	ei rajoituksia
Liemet	ei rajoituksia	ei rajoituksia	ei rajoituksia
Höysteet	ei rajoituksia	ei rajoituksia	ei rajoituksia

Neljännen viikon toteutus

Lauantaina 5.12. aloitimme dieetin viimeisen viikon ensimmäisen vaiheen tavalliseen tapaamme: kaurapuuroa riisimaidon ja mustikoiden kera sekä Signe Tillisch -luomuomena. Välipalana nautimme omenan ja granaattiomenan siemeniä, toisella välipalalla söimme myös sokeroimatonta mansikkasosetta. Lounaalla ja päivällisellä oli uunijuureksia (punajuuria, porkkanoita ja palsternakkoja) sekä uunissa kypsennettyä kurpitsaa, täysjyväriisiä sekä vähärasvaisesta jauhelihasta ja sipulista tehtyä paistosta.

Kävin sateessa juoksemassa puolen tunnin lenkin. Punainen sadetakki vain hulmusi. Askelia kertyi päivän aikana yli 16 000. Lisäsin veden juontia huomattavasti edellisestä päivästä, vaikken vieläkään päässyt vedenjuonnin määrässä 1/30:aan painostani. Painoni laski 400 grammaa – ja mikä parhainta – painon lasku ei johtunut lihasmäärän pienenemisestä, vaan rasvan vähenemisestä. Rasva väheni 1,3 kilolla, ja lihaksen paino oli 550 grammaa suurempi kuin edellisenä päivänä.

Sunnuntaina 6.12. kävin juoksemassa puoli tuntia ja kävelin 10 minuuttia. Vedenjuonti jäi puoleentoista litraan. Unohdimme, että ykkösvaiheessa syödään lounaalla ja päivällisellä viljatuotteita. Tajusimme sen vasta päivällistä syödessämme. Meillä olisi ollut kypsää, kylmää riisiä, mutta korvasimme sen ruisleipäviipaleella (100 % ruista viljasta, ei lisäaineita).

Painoni nousi 200 grammaa. Rasva lisääntyi neljänneskilon, ja lihas pieneni kolmekymmentä grammaa. Oletan hiukan heikohkoon tulokseen olevan syynä vähäisen vedenjuonnin sekä mahdollisesti viljan puuttumisen lounaalla.

Maanantaina 7.12. kävelin ystäväni kanssa tunnin ja 25 minuuttia aamupäivällä. Sen jälkeen söimme vähärasvaisesta jauhelihasta (7 % rasvaa) ja vihanneksista tehtyä keittoa. Lähdimme Ahdin kanssa kaupungille asioille ja elimistöni huusi lisää ruokaa. Ostimme salaattipöydästä lämminsavulohta, rukolaa ja punasipulia. Se auttoi vähän aikaa, mutta ennen kuin saavuimme kotiin, oli taas kova nälkä. Toivottavasti aineenvaihdunta ei kuluttanut lihasta!

Toisen vaiheen hedelmäannos

Yritin juoda päivän aikana vaaditun määrän. Painoni laski puoli kiloa. BMI:ni on alle kolmekymmentä, joten olen siirtynyt lievään lihavuuteen! Rasva väheni 1,1 kiloa, ja lihas kasvoi 450 grammaa. Odotin, että sisäelinrasva olisi laskenut tasolle yhdeksän ensimmäistä kertaa, mutta ei laskenut. Toivon, että se edes huomenna kävisi tasolla yhdeksän.

Toisen vaiheen välipala: savulohta, lehtisalaattia, keräkaalia, paprikaa, kurkkua ja sitruunaa.

Tiistaina 8.12. olimme Foam Rolling -tunnilla 45 minuuttia. Sitten olimme kuntosalilla reilun tunnin. Painoni putosi puoli kiloa. Rasva pieneni yli 350 grammaa. Lihas pieneni 130 grammaa. Sisäelinrasva pysyi tasolla kymmenen. Olin toivonut, että se tippuisi yhdeksään. Mutta ei vieläkään.

Keskiviikkona 9.12. alkoi dieetin viimeinen jakso ja mahdollisuus syödä hyviä rasvoja. Olimme 40 minuuttia kuntosalilla ja puoli tuntia vesijumpassa. Uin 15 minuuttia. Painoni nousi 300 grammaa. Rasvan määrä lisääntyi 700 grammaa, ja lihaksen määrä pieneni neljänneskilon. En osaa sanoa syytä tuloksiin. Ainakin vedenjuonti jäi taas liian vähäiseksi.

Kolmannen vaiheen lounas: lohta, lanttukuutioita, salaattia oliiviöljykastikkeella, tomaattia, kurkkua ja keitettyä punajuurta,  Lisäksi hedelmää ja marjoja.

Torstai 10.12. oli dieetin viimeinen päivä. Tiesimme jo aloittaessamme, että 28 päivän dieetti jäisi 27-päiväiseksi matkamme tähden. Pidimme kuitenkin 27-päiväistä ”tervehdyttämisohjelmaa” parempana kuin ei mitään. Mittasin tulokset pari tuntia tavallista aikaisemmin matkamme vuoksi. Painoni nousi 600 grammaa, rasvan määrä pieneni 150 grammaa ja lihaksen määrä suureni melkein puoli kiloa, mikä on varmaan yhteydessä painon suurenemiseen.

Neljännen viikon tulokset

Neljännen viikon tulokset on esitetty taulukossa 1. Painoni putosi neljännellä viikolla 300 grammaa, mutta kilon lihasmassan lisääntyminen lisäsi varmaan painoa. Rasvaa paloi neljännellä viikolla kaksi kiloa, joten aineenvaihdunta toimi edelleen.

TAULUKKO 1. Aineenvaihduntadieetin neljännen viikon tulokset

Liikuin neljännellä viikolla suunnilleen saman verran kuin muinakin tämän dieetin viikkoina, 44 minuuttia päivässä. Askeleita kertyi tavallista enemmän, 12 633 askelta päivässä. Blogin alusta eli parin vuoden aikana olen nyt laihtunut 8,6 kiloa. Rasva on vähentynyt yli seitsemällä kilolla. Lihas on pienentynyt 650 grammaa. Sisäelinten ympärillä olevan rasvan määrä on vähentynyt kaksi tasoa.

Koko dieetin tulokset

Viime vuonna aineenvaihduntani alkoi toimia vasta 2:2:3 aineenvaihduntadieetin kolmannella viikolla. Nyt aineenvaihdunta alkoi toimia hiukan jo ensimmäisestä päivästä lähtien. Koko dieetin tulokset on esitetty taulukossa 2.

TAULUKKO 2. 2:2:3 aineenvaihduntadieetin tulokset

Painoni putosi 27 aineenvaihduntadieettipäivän aikana 4,2 kiloa. Rasva väheni lähes neljällä kilolla. Sisäelinrasvan määrä pieneni yhden tason. Lihas suureni 100 grammaa. Vyötärön ympärys pieneni neljä senttiä.

Minulla on diabetes, ja syön iltaisin yhden Metforemin. Verensokeriarvojeni päivittäiset keskiarvot vaihtelivat koko dieetin ajan 4,3 – 5,7:n välillä. Aamuisin ennen syöntiä mitatut verensokeriarvot olivat keskimäärin 5,0 ja kaksi tuntia aterian jälkeen mitatut verensokeriarvot 5,2. Vuonna 2014 verensokeriarvojeni keskiarvo oli 6,1. Tänä vuonna paastoverensokeriarvoni ovat olleet ennen dieettiä keskimäärin 5,7 ja kaksi tuntia aterian jälkeen mitatut verensokeriarvot 6,0. Dieetti laski siis paastosokeriarvojani keskimäärin 0,7 yksikköä ja aterian jälkeisiä arvoja 0,8 yksikköä. Aikaisempiin arvoihin ovat vaikuttaneet arvoja madaltavasti niiden aikana olleet dieetit. Tämä dieetti laski verensokeriarvojani parhaiten kaikista kokeilemistani dieeteistä. Mittauksia oli aineenvaihduntadieetin aikana 18 + 34 eli yhteensä 52.

TAULUKKO 3. Painon, rasvan ja lihaksen muutokset dieetin eri vaiheissa

Tein vertailuja eri vaiheiden yhteydestä tuloksiini. Paino laski eniten kakkosvaiheessa eli proteiini-vihannespäivinä. Lähes yhtä paljon painoni laski ykkösvaiheessa eli rasvattomina hiilihydraatteja runsaasti sisältävinä päivinä. Kolmannessa vaiheessa eli runsaasti hyviä rasvoja sisältävässä vaiheessa paino nousi yleensä hiukan, mutta osa noususta selittyi lihasmäärän kasvulla.

Rasvaa paloi selvästi eniten toisessa vaiheessa: lähes 3,5 kiloa. Myös ensimmäisessä vaiheessa rasva väheni melkein kilolla. Kolmannessa vaiheessa rasva lisääntyi melkein puolella kilolla. Lihaksen määrä pieneni eniten ensimmäisessä vaiheessa, joten osa sen vaiheen painonpudotuksesta oli yhteydessä lihaksen määrän pienenemiseen. Kolmannessa ja toisessa vaiheessa lihaksen määrä lisääntyi jonkin verran.

Jos vertaa vuoden 2014 ja vuoden 2015 aineenvaihduntadieetin tuloksia toisiinsa, väheni rasvaa tänä vuonna 1,8 kiloa enemmän. Toisessa vaiheessa rasvaa väheni suunnilleen yhtä paljon. Ensimmäisessä vaiheessa rasvaa väheni nyt puoli kiloa enemmän. Suurin ero on kuitenkin kolmannessa vaiheessa. Viime vuonna rasva lisääntyi kolmannessa vaiheessa 1,7 kiloa ja nyt 450 grammaa.

Lihas kasvoi vuonna 2014 ja 2015 noin 350 grammaa toisessa vaiheessa. Nyt lihas pieneni ensimmäisessä vaiheessa 900 grammaa ja viime vuonna 600 grammaa. Viime vuonna lihas pieneni kolmannessa vaiheessa lähes 700 grammaa, mutta suureni nyt 550 grammaa.

Painoni putosi viime vuonna aineenvaihduntadieetin aikana 5,2 kiloa, ja tänä vuonna 4,2 kiloa. Viime vuonna painon vähenemisestä vain 2,1 kiloa johtui rasvan palamisesta ja loput lihaksen ja nesteiden vähenemisestä. Tänä vuonna lähes koko painonpudotus johtui rasvan määrän vähenemisestä, joten olen erittäin tyytyväinen tulokseen.

Ahdin tulokset

Ahdin vuoden 2014 ja 2015 aineenvaihduntadieetin tulokset on esitetty taulukossa 4. Ahdin paino putosi 4,7 kiloa (200 grammaa enemmän kuin vuonna 2014). Rasvan määrä pieneni 3,2 kiloa (2,4 kiloa vähemmän kuin vuonna 2014). Lihaksen määrä pieneni 550 grammaa, kun se vuonna 2014 suureni 800 grammaa. Viskeraalinen rasva pieneni molempina vuosina kahdella. Tänä vuonna se tosin pieneni kolmella, mutta nousi viimeisenä aamuna todennäköisesti varhaisemman mittauksen vuoksi yhden tason.

Ahdin paino oli nyt dieettiä aloittaessamme 300 grammaa matalampi kuin viime vuonna. Se jäi nyt puoli kiloa viimevuotista matalammaksi. Valitettavasti se on varmaan osittain yhteydessä lihasmassan pienenemiseen. Nyt lihasmassa oli dieetin alkaessa kuutisensataa grammaa suurempi kuin viime vuonna, mutta lopetettaessa 700 grammaa pienempi kuin viime vuonna. Rasvan määrä oli tänä vuonna dieetin alkaessa 1,5 kiloa pienempi kuin viime vuonna, mutta lopetettaessa 800 grammaa suurempi kuin viime vuonna. Syynä näihin viimevuotista huonompiin tuloksiin näen sen, että Ahti jätti useamman kerran ensimmäisessä vaiheessa aerobisen liikunnan väliin. Ahti tosin muistutti polkeneensa kuntopyörää, vaikkei ollutkaan juoksemassa. Joka tapauksessa näyttää siltä, että nimenomaan 1. vaiheessa Ahdin tulokset rasvan polttamisessa olivat viimevuotista heikommat.

TAULUKKO 4. Ahdin ja Mirjan aineenvaihduntadieetin tulokset marraskuussa 2014
ja marras-joulukuussa 2015.

Minun aloituspainoni oli nyt 2,2 kiloa pienempi kuin viime vuonna. Laihduin dieetin aikana kilon viimevuotista vähemmän, mutta se lienee yhteydessä lihasmassassa tapahtuneisiin muutoksiin. Viime vuonna lihakseni määrä pieneni dieetin aikana 1,7 kiloa – nyt vain sata grammaa.

Rasvani määrä pieneni nyt 3,9 kiloa ja viime vuonna 2,1 kiloa. Nyt rasvan määrä väheni melkein kaksinkertaisesti viimevuotiseen verrattuna, sillä väheneminen alkoi jo ensimmäisellä viikolla, kun se viime vuonna alkoi varsinaisesti vasta dieetin kolmannella viikolla. Toisesta dieettiviikosta tekemässäni blogi-tekstissä pohdin syitä tähän. Näihin syihin lisäisin vielä sen, että toteutin hyvin juuri vaiheenmukaista liikuntaa.

Toisena mahdollisena aikaisemmassa blogi-tekstissä mainitsemattomana syynä voisi olla stressittömyys. Edellisenä vuonna keksimme dieetin loppuvaiheessa eri vaiheisiin sopivia ruokia, ja nyt osasimme helposti hankkia sopivia ruoka-aineita. Stressi lisää kortisolin erittymistä, minkä on todettu olevan yhteydessä lihomiseen. Sitä oli toisinaan viime vuonna.

Ahtiin verrattuna laihduin puoli kiloa vähemmän. Kun Ahdilta väheni lihasta 400 grammaa enemmän kuin minulta, lienee tulokseni painon suhteen Ahtia parempi, koska minun painonpudotukseni johtui lähes kokonaan rasvan palamisesta ja Ahdin painonpudotus osittain myös lihaksen määrän vähenemisestä. Minulta rasvaa paloi 700 grammaa enemmän kuin Ahdilta.

Ahdin sisäelinten ympärillä olevan rasvan määrä laski 2 – 3 tasoa, kun minulla se laski yhden tason. Tähän vaarallisimpaan rasvaan dieetti puree Ahdilla todella hyvin. Sitä heijastelee varmaan myös se, että Ahdin vyötärönympärys pieneni jälleen viimevuotiseen tapaan kymmenen senttiä. Minun vyötärönympärykseni pieneni neljä senttiä.

Ahdilla rasvan määrä on grammoina mitaten alle puolet minun rasvani määrästä, joten hänellä on vähemmän pudotettavaa, vaikka huomioitaisiin sukupuolten väliset erot. Sisäelinrasvan taso on minulla aina mitatessamme ollut Ahtia parempi. Viime vuonna tulokseni olivat kaiken kaikkiaan Ahtia huomattavasti huonommat. Nyt pidän niitä Ahtia parempina vyötärönympäryksen pienentymistä lukuun ottamatta.

Aineenvaihduntadieetin arviointia

Haylie Pomroyn (2014) 2:2:3 aineenvaihduntadieetti on osoittautunut meille toimivaksi, terveyttä lisääväksi välineeksi, jonka edellisvuotiset vaikutukset ulottuivat ilmeisesti lokakuun all inclusive -matkaamme saakka. Nyt sen toteuttaminen tuntui helpolta, kun dieetti oli tuttu ja ateriat ennakoitavissa. Toteutus tuntui jopa niin helpolta, että loppupuolella en odottanut dieetin loppua, vaan ajattelin, että olisi mukava jatkaa dieettiä, jos olosuhteet olisivat sen sallineet.

Tietoisuus siitä, miten tuloksekas toinen vaihe on dieetin kannalta, auttoi kestämään toisen vaiheen vähän vaatimattomammat ateriat. Ensimmäisenä päivänä meillä oli illalla päänsärkyä, mikä saattoi johtua kofeiinittomuudesta. Minusta on sittenkin saattanut tulla kofeiini-riippuvainen. Kahvia emme kuitenkaan juoneet koko dieetin aikana. Muutenkin noudatimme dieetin käskyjä ja kieltoja, ja söimme vain kussakin vaiheessa sallittuja ruoka-aineita. Dieetin alkupäivinä oli joskus heikkoa oloa, joka johtui ilmeisesti liian vähäisestä syömisestä. Silloin ei oikein jaksanut tehdä paljoa töitä. Dieetin loppupuolella ei energian puutetta ollut havaittavissa.

Kolmannen vaiheen päivällinen: broileri-kvinoa-vihannespaistosta, kurkkua, paprikaa, tomaattia, hummusta ja lehtisalaattia.

Toteutin lähes joka päivä kussakin vaiheessa sallittuja liikuntamuotoja. Ensimmäisessä vaiheessa piti tehdä ainakin toisena päivänä jotakin aerobista. Juoksin jokaisena ensimmäisen vaiheen päivänä puoli tuntia. Toisessa vaiheessa kävimme toisena päivänä kuntosalilla ja teimme lyhyitä sarjoja suurilla vastuksilla. Toisena päivänä tein yleensä pienen kovan vastusharjoitteen kotona kahvakuulilla ja/tai painoilla. Kolmannessa vaiheessa piti tehdä rentouttavia asioita, kuten käydä hieronnassa, tehdä hengitysharjoituksia tai kävellä rennosti. Ohjattu vesijumppamme sattui juuri tuohon vaiheeseen. Muina päivinä yleensä kävelin. Ainoa ei-sallittu asia oli kuntosalilla käynti viimeisen viikon kolmannessa vaiheessa. Yritimme silloin tehdä paljon kevyempiä harjoituksia kuin yleensä.

Parasta dieetissä oli ehkä se, että Ahti haluaa osallistua kanssani tähän dieettiin ja näin ollen tukee minua hyvin sen toteuttamisessa. Systeemi, jossa silloin, kun syödään runsaasti hiilihydraatteja, ei syödä rasvaa, pidetään kaksi proteiini- ja vihannespäivää sekä annetaan elimistölle tietyssä vaiheessa paljon hyviä rasvoja, tuntuu hyvältä. Tuntui, että ravintoaineet imeytyivät kehoon hyvin dieetin aikana, kun lisäaineetkaan eivät rasittaneet sisäelimiä. Hiukan tavallista enemmän kului aikaa kuitenkin ruoan valmistamiseen. Meidänhän oli ”pakko” syödä viisi ateriaa päivässä. Pari kertaa jäi päivän viimeinen ateria syömättä, kun väsymys yllätti.

Rasvan vähenemiseen tämä dieetti on ilmeisesti tehokkain kokeilemistani dieeteistä. Unohtaa ei myöskään sovi sen vaikutusta verensokeriarvoihini. Olo tuntuu dieetin aikana pienten alkuvaikeuksien jälkeen erittäin terveeltä. Koska dieetti oli nyt minunkin kohdaltani ”menestys”, uskon, ettei tämä kerta jäänyt viimeiseksi aineenvaihduntadieetiksemme. Olemme miettineet, että voisimme kokeilla viikon aineenvaihduntadieetti-jaksoja silloin tällöin, esimerkiksi joka toinen kuukausi. Jos emme niin tee, ehkä taas ensi vuoden marraskuussa aloitamme neljän viikon aineenvaihduntadieettijakson.

Lähteet:

Pomroy, Haylie (2014) 2:2:3 aineenvaihduntadieetti. Helsinki: Readme.fi.