Jatkoimme
mieheni kanssa Haylie Pomroyn (2014) kehittämän 2:2:3 aineenvaihduntadieetin
toteutusta kolmannen viikon, ja aiomme jatkaa päivää vaille neljännen viikon
tätä tehokasta ja monimutkaista 28-päiväistä aineenvaihduntadieettiä. Aloitin
viikkoni hyvillä mielin – olihan painoni vähentynyt kahdessa viikossa 3,5
kiloa, rasva vähentynyt melkein 1,7 kiloa, ja sisäelinrasva laskenut tasolle
kymmenen.
Tässä
blogi-tekstissäni kuvailen ruoka-aineet, jotka ovat sallittuja kolmannessa
vaiheessa sekä kuvailen sitä, miten toteutimme dieettiä dieetin kolmannella
viikolla ja millaiset olivat kolmannen viikon tulokset. Seuraavassa
blogi-tekstissäni kuvailen annoskokoja, joiden suuruuteen tai pienuuteen
sisältyy sääntelyä dieetin aikana.
Aineenvaihduntadieetin kolmannen
vaiheen ruoka-ainelista (valitse luomutuotteita aina, kun se on mahdollista)
Seuraavassa
on lueteltu 124 ruoka-ainetta sekä lisäksi mausteet, joiden syönti on sallittua
2:2:3 aineenvaihduntadieetin toisessa vaiheessa:
Vihannekset ja juurekset (tuoreina, säilykkeinä tai
pakastettuina): Arrowjuuri, artisokka, avokado, bataatti, endiivi, fenkoli,
herkkusienet, idut, jamssi, juurikkaat, kaikki kaalit, kesäkurpitsa,
kiinankaali, kurkku, kurpitsa, lanttu, lehtisalaatit (paitsi jäävuorisalaatti),
merilevä, munakoiso, okra, oliivi, palmuydin, paprika, parsa, pavunidut, pavut
(vihreät, keltaiset ja ranskalaiset), pikkujamssipapu, pinaatti, porkkana,
purjo, raparperi, retiisi, rucola, selleri, sikuri, sipuli, spirulina,
tomaatti, vesikrassi, vihersipuli ja vihreät chilit.
 |
| Kolmannen vaiheen lounas: paistettua lohta, kurkkua, keitettyjä punajuuria, tomaattia, salaattia ja paistettuja lanttukuutioita. Jälkiruokana mustikoita kookosmaidon kera. |
Hedelmät ja marjat (tuoreita tai pakastettuina):
Greippi, kaktusviikuna, karhunvatukka, karpalo, kirsikka, kookospähkinä,
kookosmaito, kookoskerma, kookosvesi, lime, luumu, mustikka, persikka,
raparperi, sitruuna ja vadelma.
Eläinproteiinit: Biisoninliha (jauhettu), hummerinliha,
jänis, kalkkunapekoni (nitriititön), kana (nahaton, luuton, tumma tai valkoinen
liha), kananmuna (kokonaan), katkaravut, lammas, leikkeleet (nitriititön
kalkkuna, broileri ja paahtopaisti), lohi (tuore, pakastettu tai nitriititön
savustettu), maksa, meriahvenen filee, mustekala, nakit (nitriitittömät
broilerin tai kalkkunan), naudanliha (filee ja vähärasvainen jauheliha), pallas
(filee), rausku, ravunliha, riista (fasaani), sardiinit oliiviöljyssä, sianliha
(filee, kyljys, seläke), silakka, simpukat, säilykesuolaliha, taimen ja
tonnikala vedessä tai öljyssä.
Kasviproteiinit: Cashew-maito, hamppumaito
(makeuttamaton), kikherneet, pavut (kuivatut tai säilykkeet, azukipavut,
mustapavut, voipavut, valkopavut, kidneypavut, pintopavut), linssit,
mantelimaito (makeuttamaton), mantelijuusto, mantelijauho.
Liemet, yrtit ja mausteet: Carob-jauhe, etikka (paitsi
riisietikka), inkivääri (tuore), ketsuppi (ei lisättyä sokeria), kofeiinittomat
yrttiteet tai Pero, kuivatut yrtit, leivinhiiva, liemet (nauta, kana, kasvis),
luomumausteet (Bragg Liquid Aminos), Tamari-soijakastike, makeutusaineet
(stevia, ksylitoli koivu- tai jalopuusta), musta- ja valkopippuri, chilijauhe,
curry, kumina, kurkuma, merisuola, paprikajauhe, raakakaakaojauhe, Simply
Organic -mausteet, maustekurkku (ei lisättyä sokeria), piparjuuri (tahna), salsakastike,
sinappi (tahna, jauhe), sipulisuola, tomaatikastike (sokeriton), tuoreet yrtit,
valkosipuli (tuore, jauhe) sekä vanilja- tai piparminttu-uute.
Viljatuotteet ja tärkkelykset: Idätetyt viljat (bleivät, bagelit,
tortillat), kaurahiutaleet, kvinoa, ohra, ruis sekä villiriisi.
Terveelliset rasvat: Avokado, hummus, majoneesi, pähkinä- ja siemenvoit ja -tahnat,
pähkinät raakoina: cashew- ja hasselpähkinät, mantelit, pekaani-, pistaasi- ja
saksanpähkinät, pinjansiemenet, siemenet raakoina: hampun-, kurpitsan-,
seesamin ja auringonkukansiemenet, Tahini-soijakastike, öljyt: kookosöljy,
greipinsiemenöljy, oliiviöljy, seesamiöljy ja paahdettu seesamiöljy.
Aineenvaihduntadieetin kolmannen
viikon toteutus
Lauantai ja
sunnuntai olivat dieetin ensimmäistä vaihetta, jolloin ruoka on miltei
rasvatonta, mutta hiilihydraattipitoista: makeita hedelmiä ja marjoja syödään
neljällä aterialla, viljatuotteita kolmella aterialla sekä proteiineja ja
vihanneksia kahdella viidestä päivittäisestä ateriasta. Hedelmäannoksiimme
kuului omia luomuomenoitamme, granaattiomenaa, mandariinia, pakastemustikoita
tai -mansikoita, kahdesta kolmeen lajia kerrallaan. Aamuisin söimme ruis- tai
kaurahiutalepuuroa riisimaidon kera. Yhdellä lounaalla söimme mustaa kvinoaa,
toisella lounaalla ja päivällisillä täysjyväriisiä.
Proteiinina
oli kanaa, vähärasvaista jauhelihaa, nitriititöntä broileri- tai kinkkuleikettä
sekä härkäpapuja. Tavanomaisten vihannesten lisäksi (kurkku, tomaatti, erilaiset
salaatit, eriväriset lehtikaalit, kesäkurpitsa, paprika, purjo, punajuuri) oli
jokaisella vihannesaterialla jollakin tavalla kypsennettyä tai jopa raakaa myskikurpitsaa.
Lauantaina 28.11. olin toipilas, mutta kävin juoksemassa kevyen puolen tunnin lenkin, jota ennen ja
jonka jälkeen kävelin yhteensä yhdeksän minuuttia. Painoni nousi 100 grammaa. Lihaksen
määrä suureni hiukan. Rasvani määrä suureni reilulla sadalla grammalla. Sunnuntaina 29.11. olin edelleen toipilas,
mutta kävin juoksemassa puolen tunnin lenkin, jota ennen ja jonka jälkeen kävelin
yhteensä kahdeksan minuuttia. Painoni laski 600 grammaa, mihin on varmaan
osittain yhteydessä se, että lihasmassan määrä putosi kolmisensataa grammaa.
Rasvan määrä pieneni sata grammaa.
Kolmannen
viikon ensimmäisessä vaiheessa rasvani määrä suureni vaiheen kahtena päivänä
yhteensä 30 grammaa, ja lihakseni määrä pieneni lähes 300 grammaa. Painoni
putosi puoli kiloa, mikä on varmaan osittain yhteydessä lihaksen vähenemiseen.
Tulos on huomattavasti heikompi kuin edellisenä vuonna. Sinänsä tulos ei ole
kovin huono. Joka tapauksessa flunssa ehkä pienensi tulosta.
Sitten tuli maanantai, joulukuun ensimmäinen päivä
ja alkoi toinen vaihe proteiini-vihannesruokineen. Minulla oli vaikeuksia
nukkua yskäni tähden. Nukuin vasta aamulla. Tein sisällä kahvakuulaharjoituksia
vartin verran. Söimme pääruoilla kaalikeittoa sekä savulohta parsakaalin ja
raakojen vihannesten kera. Painoni nousi 300 grammaa, mikä on varmaan
yhteydessä lihaksen kasvamiseen. Lihas suureni 1,3 kiloa. Rasva väheni melkein
1,8 kilolla.
Tiistaina 2.12. olimme Foam Rollingissa ja
lihaskuntojumpassa 45 minuuttia ja kuntosalilla 62 minuuttia. Teimme
vastusharjoittelua suurilla painoilla. Kumpikin koki voimiensa kasvaneen.
Meillä oli välipala mukana: paistettua sipulia ja broileria sekä melkein
puolikas kurkku kummallekin. Painoni laski 300 grammaa. Lihaksen määrä väheni
melkein kilon. Rasva lisääntyi 1,2 kiloa. Tuloksiin vaikutti jonkin verran se,
että punnitsin matkan tähden itseni 2 ½ tuntia edellispäiväistä aikaisemmin.
Keskiviikkona 3.12. olin siis matkoilla. Askeleita kertyi
aika vähän, enkä ehtinyt kuntoilla. Painoni putosi 600 grammaa, lihaksen määrä
suureni vajaat kaksisataa grammaa, ja rasvan määrä väheni 850 grammaa.
Edellispäiväinen kuntosali ja muu liikunta tuotti varmaan tulosta. Sitä paitsi
punnitsemisaika oli neljä tuntia edellispäiväistä myöhäisempi.
Torstaina 4.12. sekoilimme: menimme vesijumppaan
tunnin liian myöhään. Pidimme toisillemme 15 minuutin vesijumpan ja uimme 15 minuuttia
sekä olimme vesihieronnassa 15 minuuttia. Arkiliikunta jäi vähäiseksi.
Seuraavan aamun punnitus oli kaksi tuntia edellispäiväistä aikaisemmin. Paino
nousi 900 grammaa, mikä lienee osittain yhteydessä siihen, että lihas suureni
melkein puoli kiloa. Rasva suureni 50 grammaa. En ole huolissani painosta,
koska sen suureneminen ei johtunut juurikaan rasvan lisääntymisestä, vaan vaikkapa
aikaisemmasta punnitsemisesta aamulla sekä suolen täysinäisyydestä.
Perjantaina 5.12. minun piti mennä ystäväni kanssa kahdeksan
kilometrin lenkille, mutta satoi kaatamalla. Kävimme Ahdin kanssa kevyen sateen
aikaan 52 minuutin kävelylenkillä. Aamiaiseksi söimme purjomunakkaan,
vihannessalaattia, avokadoa sekä hummusvoileivän, luumun ja mustikoita
kookosmaidon kanssa. Lounaalla söimme tuoretta kalaa,
vihannes-kananmunasalaattia ja keitettyjä punajuuria, kurkkua ja tomaattia. Jälkiruoaksi
söimme mustikoita kookosmaidon kera.
Päivällisellä
söimme vähärasvaisesta jauhelihasta ja kauranjyvistä tehtyä risottoa vihannesten
ja keitettyjen punajuurien kanssa. Välipalalla söimme
kanamuna-vihannessalaattia ja nitriititöntä kalkkunaleikettä. Toisen välipalan
söin vasta iltapalan jälkeen: vihanneksia, hummusta ja avokadon. Yleensä syön
neljäsosan avokadosta – nyt söin kokonaisen avokadon, koska Ahti oli jo nukkumassa,
eikä avokadon loppuosa olisi säilynyt keskiviikkoon, jolloin avokado on
seuraavan kerran sallittua.
Painoni
laski 200 grammaa, mikä on varmaan yhteydessä yli 700 gramman pienenemiseen
lihaksen (+ lihaksen sisältämän veden) määrässä. Rasva lisääntyi kilolla.
Yhtenä syynä oli varmaan se, että söin illalla myöhään kokonaisen avokadon. Ehkä
söin myös kookosmaitoa päivän aikana liikaa. Veden juonti jäi liian vähäiseksi,
mikä saattoi olla yhteydessä aineenvaihduntaan. Täytyy koettaa juoda huomenna
tarpeeksi.
Kolmannen viikon tulokset
Kolmannen
viikon tulokset on esitetty taulukossa 1. Painoni pieneni dieetin kolmannella
viikolla 400 grammaa. Dieetin alusta se on pienentynyt melkein neljä kiloa.
Rasva väheni kolmannella viikolla 350 grammaa. Niinpä painon putoaminen oli
varmaankin yhteydessä rasvan vähenemiseen. Dieetin alusta rasvaa on vähentynyt
1,9 kiloa. Lihaksen määrä pysyi kolmannella viikolla lähes ennallaan. Dieetin
alusta lihasta on vähentynyt 1,2 kiloa. Sisäelinrasva pysyi koko viikon tasolla
kymmenen.
 |
| TAULUKKO 1. Aineenvaihduntadieetin kolmas viikkoLisää kuvateksti |
Vuoden
alusta painoni on pienentynyt 3 ½ kiloa ja blogin alusta 8,4 kiloa. Rasvaa on
vähentynyt vuoden alusta reilut 800 grammaa ja blogin alusta yli viisi kiloa.
Lihas on pienentynyt vuoden alusta 1,6 kiloa ja blogin alusta yli 1,7 kiloa.
Viskeraalinen rasva on laskenut vuoden alusta yhden tason ja blogin alusta
kaksi tasoa.
 |
TAULUKKO 2. Kolmen ensimmäisen viikon tulokset vaiheittain vuonna 2015
|
Rasvan
palamisen kannalta toinen vaihe on ollut dieetin kolmena ensimmäisenä viikkona
ylivoimainen. Kolmena kahden päivän jaksona rasvaa on palanut lähes kaksi kiloa
(taulukko 2). Ensimmäisessä vaiheessa, jossa syödään paljon hiilihydraatteja,
viljaa ja hedelmiä, rasvan määrä on pysynyt suunnilleen ennallaan. Kolmannessa
vaiheessa rasva on vähentynyt 80 grammalla.
Ensimmäisessä
vaiheessa lihaksen määrä on vähentynyt yli puolitoista kiloa. Toisessa
vaiheessa lihaksen määrä on pysynyt suunnilleen ennallaan. Kolmannessa vaiheessa lihas on
kasvanut reilut kolmesataa grammaa. Paino on pudonnut eniten ensimmäisessä
vaiheessa, mikä on selvästi yhteydessä lihaksen pienenemiseen. Rasvan
palamisesta johtuva painonpudotus on varmaan tapahtunut vaiheessa kaksi –
molemmat ovat pienentyneet parilla kilolla. Kolmannessa vaiheessa paino on
noussut 600 grammaa, mikä on varmaan osittain yhteydessä lihaksen kasvuun.
 |
TAULUKKO 3. Kolmen ensimmäisen viikon tulokset vaiheittain
vuonna 2014
|
Vuoden 2014
kolmen ensimmäisen viikon tulokset on esitetty vaiheittain taulukossa 3. Tuolloin
rasvan määrä lisääntyi kolmannessa vaiheessa 1,6 kiloa, kun se tänä vuonna
pieneni vajaat 80 grammaa. Viime vuonna rasvaa paloi toisessa vaiheessa reilut
puoli kiloa enemmän kuin tänä vuonna. Yhteensä rasvaa paloi tänä vuonna kolmen
ensimmäisen viikon aikana kaksi kiloa ja viime vuonna kilon.
Lihaksen
määrä pieneni ensimmäisessä vaiheessa paljon, mutta viime vuonna ”vain” 700
grammaa, kun se tänä vuonna pieneni yli puolitoista kiloa. Kolmannessa vaiheessa lihaksen määrä väheni viime vuonna yli 600
grammaa, kun se tänä vuonna lisääntyi yli 300 grammaa. Kokonaisuudessaan
lihaksen määrä pienentyi tänä vuonna parisataa grammaa viimevuotista enemmän,
mikä ei ole hyvä asia. Painonkehitys oli molempina vuosina samansuuntainen,
vaikkakin tänä vuonna selvästi parempi.
Kolmannen viikon arviointia
Kolmas viikko
on tuntunut helpolta toteuttaa. Olemme oppineet ennakoimaan kussakin vaiheessa
tarvittavat ruoka-aineet kaupassa käydessämme. Mitään dieetistä johtuvia
fyysisiä tai psyykkisiä ongelmia ei ole ollut. Sen sijaan meillä molemmilla on
ollut koko viikon jonkinlaista flunssaa, joka on varmaan laittanut elimistöä
tavallista kovemmalle. Jonkinlaisia ”rohtojakin” on täytynyt nauttia, mikä
lienee rasittanut maksaa.
Aikaisemmin
olen ajatellut monen dieetin aikana, että enää niin ja niin monta päivää
jäljellä. Nyt toivoisin, että voisimme jatkaa tätä dieettiä yli neljä viikkoa,
koska tämä dieetti toimii nyt minullakin. Meillä alkaa kuitenkin sellainen
matka dieetin 28. päivänä, että olemme alun alkaenkin päättäneet pitää dieettiä
vain 27 päivää. Haaveenamme on kuitenkin pitää silloin tällöin ainakin viikon
juuri tätä dieettiä. Seuraavan blogi-tekstini jälkeen dieetti onkin jo ohi.
Lähteet:
Pomroy,
Haylie (2014) 2:2:3 aineenvaihduntadieetti. Helsinki: Readme.fi.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti