5:2 -DIEETILLÄ SYYSKUUSSA / ensimmäinen viikko

Syyskuussa olimme kaikkina viikonloppuina kylässä tai meille tuli vieraita. Siksi valitsin syyskuun painonpudotuksen keinoksi 5:2 -dieetin, jonka aloitin maanantaina 7.9. Dieetin aikana syödään viitenä päivänä normaalisti ja kahtena 500 – 600 kilokaloria päivässä. Dieettiä kutsutaan myös kevytpaastoksi. Sen taustalla ovat tutkimukset, joiden mukaan dieetin seurauksena on painon putoaminen, kolesteroli- ja sokeriarvojen laskeminen sekä diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien ja muistisairauksien riskin väheneminen. (Mosley & Spencer 2013.)

Dieetti eroaa aikaisemmista dieeteistäni siten, että viikon kahden päivän aikana lasketaan kalorit tarkasti. Vain skarppauksessa olen laskenut kaloreja – silloinkin vain hiilihydraattien kaloreja ja vain parina päivänä, koska muutin sitten dieettiä paremmin minulle sopivaksi. Kuvaan tässä blogi-tekstissäni ensimmäisen viikon toteutusta ja tuloksia ja seuraavassa blogi-tekstissäni joitakin dieetin periaatteita ja taustalla olevia tutkimuksia. Sitten kuvaan dieetin edistymistä viikottain.

Ensimmäinen kevytpaastopäivä

Maanantaina 7.9. aloitin 5:2 -dieetin. Aamiaiseksi söin kello 8:15 kurkkua, tomaattia, persiljaa ja lusikankärjellisen kookosöljyä. Määrät löytyvät taulukosta 1. Aamiainen ei sisältänyt juurikaan proteiineja. Aamiaisen jälkeen lähdin tunnin kestävään jumppaan. Palasin kotiin kaupan kautta. Minulla oli nälkäinen olo, mutta halusin syödä välipalaksi marjoja puutarhasta.

Heti kotiin tultuani söin parapähkinän. Sitten lähdin poimimaan pensasmustikoita, mikä edellytti rastasverkon poistoa pensaiden päältä. Poimin puolet pensasmustikoiden marjoista, vaikka söin niitä vain 20 grammaa. Sitten poimin muutkin välipalani luomumarjat omista pensaistamme. Välipalan söin kello 11:30. Se sisälsi karviaisia, mustikoita, vadelmia, tyrnejä (ja aikaisemmin syödyn parapähkinän). Minulla oli lievää päänsärkyä ja heikkoa oloa, mikä johtui ehkä energian puutteesta. Olinhan syönyt vasta vajaat 84 kilokaloria päivän aikana.

Lounaaksi söin klo 15:00 keitetyn kananmunan, kurkkua, tomaattia, lehtikaalia, savustettua makrillia, pienen porkkanan ja vähän porkkananlehteä sekä muutaman herneen. Kaikki vihannekset olivat luomua ja omasta maasta. Lounaan jälkeen minulla oli energinen olo pitkään. Lounas sisälsi vajaat 200 kcal.

Minulla oli reilut sata kilokaloria käyttämättä – näin luulin. Illalla ennen kahdeksaa minulla oli taas lievää päänsärkyä, ja energia alkoi loppua. Kahdeksalta söin iltapalaksi keräkaalia, lusikallisen suolalla maustettua jogurttia salaatinkastikkeena, savustettua pippurimakrillia, kurkkua ja tomaattia. Sen jälkeen olin kylläinen loppuillan.

Kilokaloreja minulle kertyi päivän aikana yhteensä 403 kcal, sillä aivoni tekivät minulle ”tepposen”, ja muistin illalla väärin, että naiset saisivat syödä vain 400 kcal. Naiset saavat kuitenkin syödä 500 kcal ja miehet 600 kcal. Oloni oli varsinkin aamupäivällä aika kärsivä. Kahvia en juonut, koska juon vain cappuccinoa, ja kevytmaito olisi vienyt käytössäni olevasta energiasta mielestäni liian suuren osan. Kahvin poisto ei tuottanut minulle vaikeuksia.

TAULUKKO 1. Ensimmäisen kevytpaastopäivän ravintoaineet

Vettä join päivän aikana 1 ½ litraa. Söin päivän aikana myös monivitamiini tabletin ja verenpainelääkkeeni, mutta diabetes-lääkkeeni unohdin ottaa, mikä on epätavallista. Seuraavana aamuna punnitsin ja mittasin kehonkoostumukseni ennen juomista ja syömistä. Painoni oli pudonnut 1,9 kiloa, mutta rasvan määrä oli hiukan noussut ja lihaksen määrä oli pienentynyt toista kiloa. Painonpudotuksen täytyi siis johtua lihasmassan ja nesteiden vähentymisestä. Olin kauhuissani, mutta päätin antaa dieetille mahdollisuuden. Yhden päivän perusteella – vaikka se yksi päivä olikin aika vaikea – en luovuta varsinkaan, kun vankka tutkimusnäyttö tukee dieettiä. Hyvää tuloksissa oli se, että neljä päivää tasolla 11 ollut sisäelinten ympärillä oleva rasva oli laskenut tasolle 10. Paastoverensokerini oli 5,8.

Olin suunnitellut 500 kilokalorin päiviksi maanantain ja keskiviikon. Halusin tarkastella ensimmäistä päivääni kriittisesti tehdäkseni joitakin muutoksia keskiviikkoon. Ravintoaineideni saanti on esitetty kuviossa 1. Energiaa sain tietenkin liian vähän, koska se oli jutun juju. Kalsiumia ja sinkkiä sain ravitsemussuositusten mukaan liian vähän, mutta monivitamiini tabletistani sai sinkkiä 2/3 ja kalsiumia 1/3 päivän tarpeesta, joten sinkkiä sain varmaan tarpeeksi. D-vitamiinia en saanut ruoasta tarpeeksi, mutta olin päivän aikana useita tunteja ulkona. Kasviksia söin runsaasti ja C-vitamiinia sain noin pienelläkin energiamäärällä yli suositusten.

KUVIO 1. Ravintoaineiden saanti ensimmäisen päivän aikana

Proteiinia sain aika niukasti – erityisesti liikuntasuorituksen yhteydessä, mikä saattoi olla yhteydessä lihasmassan pienenemiseen. Päätin toimia keskiviikkona  eri tavalla. Pehmeän rasvan saantia minun olisi myös syytä lisätä. Muista ravintoaineista en ollut huolissani. Onneksi saisin syödä keskiviikkona 100 kilokaloria enemmän kuin maanantaina. Siis tämän päivän ajatusvirheen vuoksi.

Kevytpaaston välipäivä

Tiistaina minusta oli ihanaa syödä varsinkin proteiineja. Söin runsaasti. Aamiaisella söin mysliä tilamaidon ja mantelirouheen kera, parapähkinän, erivärisiä tuoreita marjoja ja kurkkua. Lounaaksi tarjosin vieraillemme kolmen ruokalajin aterian: juustoista sienikeittoa, vihreää thai-currya ja kookosriisiä salaatin kera sekä pannacottaa karviais-banaanihillolla.

Kahvilla oli juustokakkua ja kesäkurpitsakakkua sekä mustikoita, joita kaikkia söin. Päivälliseksi söin juustokeittoa ja härkäpapu-kaura-juustovoileivän. Iltapalaksi söin maustamatonta jogurttia, johon lisäsin stevian lisäksi spelttileseitä. Sitten söin vielä xylitolilla makeutettua mustikkamaitoa, kun ajattelin vähäistä proteiinimäärää seuraavana päivänä. Ja sitten söin vielä palan kesäkurpitsakakkua!

Vieraiden lähdettyä kävin juoksemassa puolen tunnin lenkin ja kävelin seitsemän minuuttia. Aamulla jännitti, miltä mittaukset näyttäisivät. Ne näyttivät hyviltä: painoni oli laskenut 200 grammaa, mutta nyt se johtui rasvan vähenemisestä. Rasvaa oli vähentynyt lähes kilon, ja lihas oli suurentunut vajaat puoli kiloa.

Toinen kevytpaastopäivä

Lähdin aamulla pari lasillista vettä juotuani juoksemaan intervallijuoksua tunnin. Sen jälkeen kävelin 17 minuuttia. Aamiaiseksi söin desilitran maustamatonta jogurttia, johon lisäsin puoli annosta (11g) riisiproteiinia ja mustikoita sekä magnesiumia, niasiinia ja hivenen jodia. Lisäksi söin kurkkua. Välipalaksi söin erivärisiä tuoreita marjoja sekä cashew-pähkinöitä.

Lounas-päivällisenä oli keitetty kananmuna, savustettua makrillia, kaalia, mintulla maustettua kurkkua, tomaatteja sekä basilikaa ja vajaa teelusikallinen oliiviöljyä. Iltapalaksi söin kurkkua, tomaattia, salaattia ja ruokalusikallisen suolalla maustettua jogurttia. Päivä oli huomattavasti maanantaita helpompi. Aamupalan jälkeisen välipalan aikaan oli hetken ”veto pois”, mutta muuta ongelmaa ei ollut koko päivänä. Nukuin kuitenkin aika lyhyeen ehkä hiilihydraattien vähäisyyden vuoksi.

Ravintoaineiden saantia toisena paastopäivänä on kuvattu kuviossa 2. D-vitamiinia sain ravinnosta niukasti, mutta auringosta sitäkin enemmän. Sinkkiä, rautaa ja kalsiumia sain niukimmin. Kuituakin oli niukasti, mutta ulostusongelmia ei ollut. Unohdin ottaa monivitamiini-tabletin, mutta välipäivänä olin saanut runsaasti vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita sekä antioksidantteja.

KUVIO 2. Ravintoaineiden saanti toisen päivän aikana

Laihduin päivän aikana puoli kiloa. Rasvaa paloi toista kiloa, ja lihas suureni toista sataa grammaa. Viskeraalinen rasva pysyi tasolla kymmenen. Olin tyytyväinen tuloksiin. Liikuin kolmen päivän aikana kaksi tuntia 54 minuuttia eli keskimäärin tunnin päivässä. Yhteensä olin laihtunut kahtena kevytpaastopäivänä ja välipäivänä 2,6 kiloa. Rasva oli vähentynyt 1,822 kilolla, ja sisäelinten ympärillä oleva rasva oli laskenut yhden tason eli tasolle kymmenen. Lihaksen määrä oli sen sijaan pienentynyt 722 grammaa, mikä on ainakin osittain yhteydessä suureen painonpudotukseen.

Neljä välipäivää, joista kolme ”kyläpäiviä”

Torstain olin vielä kotona. Silloin meillä oli ruokavieras ja kahvivieras. Ruokavieraalle tarjosimme keitettyjä perunoita, kreikkalaisia lihapullia, voipapuja tomaattikastikkeessa, kurkkusalaattia, tomaatteja ja pannacottaa karviais-banaanihillolla. Kahvivieraalle tarjosimme loimulohi-vihannesleipiä jogurttikastikkeella sekä vasta vatkattua aronia-spelttipuuroa tilamaidon kera. Olin kahvivieraan kanssa lenkillä tunnin ja 20 minuuttia.

Painoni nousi puoli kiloa, mikä saattaa olla ainakin osittain yhteydessä siihen, että lihasmassa suureni kilon. Myös tavallista varhaisempi punnitseminen (aamulla viiden jälkeen) suurensi painoa. Rasvan määrä suureni 50 grammaa. Viskeraalinen rasva pysyi tasolla kymmenen. Nyt painoni oli 1,3 kiloa matalampi kuin dieetin alussa, rasvaa oli palanut miltei kaksi kiloa ja lihas suurentunut yli 700 grammaa.

Sitten alkoivat kiusaukset. Olimme kolme päivää matkoilla. Oli isän 91-vuotispäivät. Ne olivat nyyttikestit, joissa tarjolla oli lohi- ja kinkkuleipien lisäksi kolmea erilaista täyte- tai juustokakkua. Söin kaikkia. Seuraavana päivänä juhlimme Sharonin synttäreitä. Oli kreemikakkua, leivoksia, muffinsseja sekä piirakkaa jäätelön kera. Sunnuntain pizza-ateriatkaan eivät edistäneet painonpudotusta.

Painoni pysyi kyllä ennallaan noiden kolmen matkapäivän aikana, jolloin en harrastanut lainkaan liikuntaa. Lihasmassa pieneni puolella kilolla, ja rasvan määrä lisääntyi kilolla. Sisäelinten ympärillä oleva rasva nousi tasolle yksitoista (taulukko 2).

Taulukko 2. Painoni, rasvojen ja lihaksen kehittyminen 5:2 -dieetin ensimmäisellä viikolla

Kokonaisuudessaan laihduin viikon aikana 1,3 kiloa, rasvan määrä pieneni vajaan kilon ja lihaksen määrä pieneni reilut 200 grammaa. Viskeraalinen rasva oli lopulta samalla tasolla kuin aluksi eli tasolla kymmenen. Olen tyytyväinen tuloksiin, ja aion jatkaa 5:2 -dieettiä. Seuraavassa blogi-tekstin kirjoittelen dieetin periaatteista ja dieettiä koskevista tutkimuksista viikon-parin kuluessa tämän blogi-tekstin julkaisemisesta.

Lähteet

Mosley, Michael & Spencer, Mimi 2013. 5:2 –dieetti. Syö, paastoa ja elä pidempään.Helsinki: WSOY.

Ruokakori. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Luettavissa osoitteessa http://www.fineli.fi/foodbasket.php?lang=fi.

Sulamo. Nettipalvelu laihduttajille. Luettavissa osoitteessa https://www.sulamo.fi.