lauantai 23. toukokuuta 2015

TAIKINASTA TERÄKSEKSI –nettivalmennus / ensimmäinen viikko




Osallistuin Kaisa Jaakkolan kolmen viikon mittaiseen ilmaiseen nettivalmennukseen Taikinasta Teräkseksi 11.5. – 1.6.2015. Sen tavoitteena oli kehonkoostumuksen muuttaminen. Edellisessä blogi-tekstissäni olen kuvannut nimikko-smoothieni muuttumista proteiinipitoisemmaksi. Tässä tekstissä kuvailen valmennuksen toteutumista ja tuloksia.


Ensimmäisen viikon toteutus


Ensimmäisellä viikolla meidän tuli toteuttaa kaksi asiaa: syödä joka päivä proteiinipitoinen aamupala ja tehdä 30-45 minuutin treeniohjelma kolme kertaa viikossa.  Treeniohjelma oli seuraava:
Lämmittely 5-10 minuuttia.

A1. Maljakyykky käsipainoilla, tarvittaessa korokkeet kantapäiden alla.
A2. T-punnerrus, tarvittaessa polvet maassa.
B1. Staattinen askelkyykky, tarvittaessa etujalka korokkeella.
B2. Kulmasoutu käsipainoilla.
C1. Lantionnosto, lisäpaino tarvittaessa, sekunnin pito yläasennossa.
C2. Janda-rutistus.

Maanantaina 11.5.2015 jouduin aamulla lähtemään Tampereelle, enkä ehtinyt lukea valmennusta. Aamupalalla söin mm. munakasta ja maustamatonta stevialla makeutettua jukurttia. Kuvittelin saaneeni siitä riittävästi proteiinia. Kun luin Kaisa Jaakkolan aamupalaa koskevat blogi-tekstit, havaitsin, että jukurtissa on vain 3,3 grammaa proteiinia sataa grammaa kohti. En siis syönyt vähintään 20 grammaa proteiinia sisältävää aamupalaa, kuten oli tarkoitus.

Matkalta palattuani menin suoraan kuntosalille. Olin kuntosalilla 45 minuuttia. Kuvittelin, millainen treeni olisi. Pieleen meni! Laihduin maanantaina 300 grammaa, rasvastani väheni 35 grammaa, ja lihasmassani suureni 80 grammaa. Suurin osa painonpudotuksestani johtui siis nesteiden poistumisesta, mutta pieni osa myös rasvan palamisesta.

Tiistaina 12.5. söin aamiaiseksi smoothien. Lisäsin siihen raejuustoa sekä riisiproteiinia saadakseni siitä proteiinipitoisen. Olin ystäväni kanssa kävelyllä. Kävelimme tunnin ja 22 minuuttia. Painoni laski 300 grammaa, mikä oli varmaan yhteydessä siihen, että lihasmassani pieneni lähes 700 grammaa. Rasvan määrä lisääntyi yli 800 grammaa.

Keskiviikkona 13.5. osasin nauttia proteiinipitoisen aamiaisen lisäämällä aamiaiseeni runsaasti raejuustoa. Siinä on proteiinia 16 grammaa 100 grammassa.  Juoksin puoli tuntia, kävelin 7 minuuttia ja tein Taikinasta Teräkseksi -treeniohjelman. Juoksu toimi aerobisena harjoitteluna. Alkulämmittelyksi tein myös kepin pyörittelyä, punnerruksia omalla painolla, askelkyykkyjä, ranteiden pyörittelyä sekä selän taivuttelua eri suuntiin. A-liikeparin tekeminen näiden
lisäksi lämmittelyksi meni jotenkin tajuntani ohi.

Treenini kesti 36 minuuttia, ja ennen suurinta osaa liikkeistä jouduin käymään katsomassa videolta, miten liike tehdään oikein. Vähensin nämä ajat treeniajasta. Tein treeniliikkeitä kaksi kymmenen sarjaa pienillä eli 3½ - 4 kilon painoilla.  Painoni laski keskiviikkona puoli kiloa. Lihasmassani pieneni parisataa grammaa, mutta rasvan määräkin pieneni hiukan eli reilut 100 grammaa.



Värit sekoittuvat -smoothie syntyi proteiinien lisäämistarpeeseen



Torstaina 14.5. aloin kehitellä lempi-smoothiestani proteiinipitoisempaa. Annoin smoothielle nimeksi Värit sekoittuvat -smoothie. Laitoin siihen paljon erivärisiä marjoja, siemeniä ja vuohenputkia. Laskeakseni  proteiinien määrän tarkasti liityin kahdeksi viikoksi 1,90 eurolla kalorilaskuri.fi -palveluun. Edellisessä blogi-tekstissäni olen kuvannut tuotokseni.

Työskentelin paljon istuen sekä laskurin käyttöä opetellessani, että muutenkin. Puutarhassa olin pari tuntia kylvöjä tekemässä. Painoni pysyi ennallaan. Rasvan määrä lisääntyi miltei 800 grammaa ja lihasmassa pieneni yli 400 grammaa.

Perjantaina 15.5. sekä koko loppuviikon söin proteiinipitoiset eli vähintään 20 grammaa proteiinia sisältävät aamiaiset. Juoksin puoli tuntia, kävelin 7 minuuttia ja tein TT-treeniohjelman. Nyt tein alkuverryttelyn kokonaan eli lisäsin siihen kahdeksan sarjan maljakyykkyjä käsipainoilla (A1) sekä T-punnerruksen polvet maassa (A2).  Toistin A1:n ja A2:n. Tein kyykyt 3½ kilon painoilla. Alkuverryttely kesti 10 minuuttia plus juoksuaika ja ohjelman toteutus kesti puoli tuntia. Tein varsinaisen ohjelman 5 – 6 kilon painoilla.

Tein toistoja kahdeksan kertaa kutakin liikkettä, paitsi viimeisestä 10 kertaa. Sarjoja tein kolme. Painoni nousi 100 grammaa, mikä on varmaan yhteydessä lihasmassan kasvamiseen reilulla sadalla grammalla. Läskiäkin poistui reilut 100 grammaa.

Lauantai 16.5. oli lepopäivä liikunnasta. Painoni laski 300 grammaa, rasva pieneni yli puolella kilolla ja lihas kasvoi vajaalla sadalla grammalla. Lepopäiviä on hyvä pitää välillä.

Sunnuntaina 17.5. pyöräilin 2 ½ tuntia ja tein treenin 10 minuutin verryttelyllä ja 35 minuutin ohjelmalla. Verryttelyssä käytin ensin neljän kilon ja sitten kuuden kilon painoja. Varsinaisessa treenissä käytin kahdeksan kilon painoja. Painoni pysyi ennallaan. Rasva lisääntyi 850 grammalla ja lihas pieneni yli 400 grammalla.


Yhteenveto ensimmäisen viikon toteutuksesta


Valmennus sisälsi sekä henkistä että fyysistä valmennusta. Proteiinimääriin tutustuminen oli minulle hyvin tärkeää. Olin kuvitellut, että jukurtissa, maidossa ja piimässä olisi suunnilleen yhtä paljon proteiinia kuin muissa maitotuotteissa. Yllättävää oli, että raejuustossa on yli neljä kertaa enemmän proteiinia 100 grammassa. Pavuissa ja linsseissä on jopa kahdeksan kertaa niin paljon proteiinia kuin jukurtissa.

Treeniohjelma oli kuvattu hyvin videolla. En ole koskaan osannut tehdä esimerkiksi kulmasoutua yhtä hyvin kuin nyt. Ohjelmassa hyvää on myös se, että sen pystyy tekemään myös kotona. Minulla on nyt neljän, kuuden ja kahdeksan kilon painot, joten minun ei tarvitse säätää painoja, kun teen alkuverryttelyssä liikkeet A1 ja A2 ensin 50 prosentin ja sitten noin 70 prosentin painoilla.

Söin kaikkina aamuina ensimmäistä aamua lukuun ottamatta proteiinia vähintään 20 grammaa. Tein treeniohjelman kolme kertaa viikon aikana. Lisäsin painojen sekä toistojen tai sarjojen määrää kullakin kerralla.


Ensimmäisen viikon tulokset


Ensimmäisen viikon muutokset painossani sekä rasva- ja lihasmäärissäni sekä liikuntasuoritukseni on esitetty alla olevassa taulukossa.





TAULUKKO. Painoni, lihasteni ja rasvamäärieni kehitys ensimmäisellä viikolla sekä liikunnan määrä



Painoni pieneni 1,3 kiloa. Hurraamiseen ei kuitenkaan ole aihetta, sillä painonlasku on varmaankin yhteydessä lihasmäärän vähenemiseen. Se väheni saman verran kuin rasvamääräni lisääntyi eli 1,6 kiloa. Sisäelinrasvan taso pysyi koko viikon kymmenessä. Rasvaprosenttini suureni 2,5prosenttia, ja lihasprosenttini pieneni 1,5 prosenttia. Iloinen asia on se, että vyötärönympärykseni pieneni sentillä ja se, että mieheni väitti minun kiinteytyneen keskivartalosta.

Hämmentävät tulokset


Olen ymmälläni tuloksistani: toisaalta suuri rasvaprosentin ja rasvamäärän enentyminen ja lihasprosentin ja lihasmäärän pieneneminen sekä toisaalta sentti pois vyötäröltä ja mahdollisesti kiinteytymistä keskivartalossa tuntuvat ristiriitaisilta.

 Liikuntaa harrastin ajallisesti suunnilleen saman verran kuin yleensä. Treeni ei siis lisännyt kuntoiluani. Käyn viikoittain juoksemassa kaksi puolen tunnin lenkkiä kuten nytkin. Yleensä käyn kerran viikossa kuntosalilla kuten nytkin. Sen lisäksi tuli nyt kolme TT-treeniä, joiden sijalla minulla on yleensä 2 -3 seuraavista ohjatuista liikuntatuokioista: 45 minuuttia Foam Rollingia, tunti selkäjumppaa ja 45 minuuttia vesijumppaa. Viikoittain käyn lisäksi ystäväni kanssa reilun tunnin lenkillä, minkä tein nytkin. Ylimääräisenä oli tällä viikolla kahden ja puolen tunnin pyöräily.

Toisaalta havaitsin askelmittarissani tällä viikolla reilun kymmenentuhannen askeleen vähenemisen. Olen viime aikoina saanut mittariini reilut 80 000 askelta viikossa. Tavoitteeni on 70 000. Saavutin tällä viikolla siis vuodelle 2015 asettamani tavoitteen, mutta askeleita tuli huomattavasti vähemmän kuin viime viikkoina keskimäärin. Vaikka liikunnan määrä pysyi viikon aikana suunnilleen entisellään, saattoi arkiliikunta olla ollut vähäisempää.

Meidän tuli syödä proteiinipitoinen aamupala. Ensimmäisellä valmennusviikolla tulin tietoisemmaksi proteiinien määristä eri ruoka-aineissa sekä valmennuksen kautta että liittyessäni kalorilaskuri.fi -palveluun.

Muita syömiseen liittyviä muutoksia meiltä ei odotettu. Söin viikon aikana tavallista vähemmän rasvaa ja tavallista enemmän sokeria. Sokeria oli leivonnaisissa, joita söin useimmiten yhden päivässä. Usein toteutan osan kuukaudesta ohjelmaa, jossa ei sallita valkoisen sokerin syömistä. Nyt tällaista rajoitetta ei ollut. Olen huomannut ennenkin, että hyvien rasvojen vähyys näyttäisi hidastavan rasvan palamista.

Olen kokeillut viime aikoina pariakin ohjelmaa, joissa rajoitettiin keskinopeiden hiilihydraattien syöntiä nimenomaan iltaisin. Nyt sitä ohjattiin vähentämään aamupalalla ja siirtämään viljan syöntiä myöhemmäksi, koska se parantaa unta. Havaitsin vaikutuksen uneen. Koska söin samalla aterialla myös rasvoja ja joskus aika myöhäänkin, rasva ilmeisesti varastoitui, kun elimistö keskittyi käsittelemään hiilihydraatteja.

Kolmas asia, mitä mietin, liittyy rasva- ja lihasmäärien mittaamiseen. En tiedä, millä systeemillä kehonkoostumusmittarini mittaa arvot. Olisikohan mahdollista, että rankka treeni vaikuttaisi elimistön sähkönjohtokykyyn jotenkin sitä muuttamalla? En todellakaan tiedä.

Koska analysoin ja pohdin treenin ensimmäistä viikkoa vasta nyt, kun toinenkin viikko on jo melkein lopuillaan, en pysty tekemään muutoksia toiseen viikkoon, mutta kolmanteen kylläkin. Katsotaan, miten käy.



  Lähteet:

Jaakkola, Kaisa 2015. Taikinasta teräkseksi -nettivalmennus. Campwire-alusta.



Ei kommentteja:

Lähetä kommentti