TAIKINASTA TERÄKSEKSI AAMIAINEN

Aloitin 11.5.2015 Kaisa Jaakkolan Taikinasta Teräkseksi kolmen viikon ilmaisen nettivalmennuksen. Sen tavoitteena on muuttaa kehon koostumusta eli lisätä lihasta ja vähentää rasvaa. Ensimmäinen tehtävämme oli proteiinipitoisen aamiaisen syöminen joka päivä. Naisten tulee syödä vähintään 20 grammaa aamiaisella ja miesten kaksinkertainen määrä.

Yllättävää oli, että jukurtissa, maidossa ja piimässä on vain 3,3 grammaa proteiinia / 100 grammaa. Laskin aikaisemmin julkaisemani Mirjan 30 aineksen smoothien proteiinipitoisuudet, ja muotoilin sen proteiinipitoisemmaksi. Annoin sille uuden nimenkin ”Värit sekoittuvat –smoothie”. Smoothieni ideana on, että siitä saa monenlaisia värejä, koska eri värit sisältävät eri antioksidantteja, jotka suojaavat meitä erilaisilta sairauksilta ja ongelmilta. Smoothie sisältää sinistä, punaista, keltaista ja vihreää, ruskeaa ja valkoista väriä.

Kaikki ainekset monitoimikoneessa. Käytän smoothiessa keväisin nuoria vuohenputken lehtiä

Värit sekoittuvat -smoothie

(2 annosta, á 302 kcal)

1 banaani 100 g 84 kcal

1 dl puolukoita 50 g 20  kcal 

1 dl mustikoita 50 g 22  kcal 

3 rkl tyrnejä 20 g 16 kcal

1 tl spirulinajauhetta 3 g 0,2 kcal

 beibipinaattia, salaattia tai nuoria vuohenputkenlehtiä 40 g 5,4  kcal 

3 rkl riiriproteiinijauhetta 22 g 70  kcal

kanelia

kurkumaa

2 rkl auringonkukansiemeniä 10 g 60 kcal

2 rkl kurpitsansiemeniä 8 g 49 kcal

2 tl pellavarouhetta 2 g 6,4 kcal

1 rkl mantelirouhetta 4 g 24 kcal

2 rkl kaakaonibsejä 12 g 60 kcal

1 rkl luomuhapankaalia 10 g 2,8 kcal

2 dl 1 % piimää 180 g 72 kcal

1 dl vettä

 6 rkl raejuustoa 50 g 40 kcal

1,1 g Stevia Balancea (makeutusaine) tai 1 g aitoa stevia-jauhetta 0,2 kcal

tai 10 stevia-kasvin lehteä

1 tl ksylitolia 2 g 4,8 kcal

Kaikki ainekset sekoitetaan tehosekoittimessa.

Valmis voikukalla koristeltu Värit sekoittuvat -smoothie

Smoothiessa on kaloreita kolmisensataa annosta kohti, mikä on neljäsosa kaltaiseni naisen päivittäisestä energiatarpeesta. Proteiineja ja hiilihydraatteja siinä on 23 grammaa. Proteiineja on vajaa viidesosa päivittäisistä suosituksista ja hiilihydraatteja yli kolmasosa. Rasvaa on 13 grammaa, mikä on neljäsosa suosituksista. Tyydyttynyttä rasvaa on vain 8 prosenttia sallitusta päivittäisestä määrästä. Kuitua on annoksessa 6 grammaa.

Kuviossa 1 on esitetty smoothien ravintoainekoostumus, hiilihydraattien ja rasvan laatu sekä kivennäis- ja hivenaineet ja vitamiinit. Laskelma on tehty kalorilaskurilla, koska Finelin sivuilta puuttuivat muutama ravintoaine, jotka kalorilaskurista löytyivät. Nämä olivat proteiinijauhe, kaakaonibsit ja ksylitoli.  Ostin ohjelmiston käyttöoikeuden kahdeksi viikoksi 1,90 eurolla. Ohjelmisto oli heti käytössäni. Kuviossa on vain kymmenen ravintoaineen mikroravinnetiedot. En tiedä, miksi. Ainakin yhdeksän ravintoainetta perustuu Finelin taulukoihin.

15.05.2015

Perusravintoaineet

Proteiini

18%

-

23.1g

117g

Hiilihydraatti

38%

-

23.3g

59g

Rasva

24%

-

12.9g

52g

Energia

24%

-

301.7kcal

1170kcal

Alkoholi

0%

-

0g

10g

MAX

Hiilihydraattifraktiot

Tärkkelys

4%

-

3g

50g

MAX,

yksilöllistä

Sokerit

20%

-

11.8g

58.6g

MAX,

yksilöllistä

Maitosokeri / Laktoosi

2%

-

0.7g

29.3g

MAX,

yksilöllistä

Kuitu

24%

-

6g

25g

Rasvat

Tyydyttyneet

8%

-

1.1g

13g

MAX

Yksittäistyydyttymättömät

6%

-

1.2g

16.3g

Monityydyttymättömät

20%

-

2g

9.8g

Linolihappo

34%

-

1.8g

5.2g

Kolesteroli(GC)

2%

-

7.3mg

250mg

MAX,

yksilöllistä

Kivennäis- ja hivenaineet

Natrium

10%

-

0.3g

2.4g

MAX

Suola

10%

-

0.7g

6g

MAX

Kalium

14%

-

0.4g

3.1g

Magnesium

22%

-

62.7mg

280mg

Kalsium

8%

-

81.3mg

900mg

Fosfori

24%

-

175.8mg

700mg

Rauta

8%

-

1.5mg

15mg

Sinkki

18%

-

1.4mg

7mg

Seleeni

18%

-

9.3µg

50µg

Vitamiinit

A-vitamiini

8%

-

69.2µg

700µg

D-vitamiini

0%

-

0µg

10µg

E-vitamiini

44%

-

3.5mg

8mg

K-vitamiini

122%

-

61.4µg

50µg

C-vitamiini

32%

-

24.4mg

75mg

Folaatti

8%

-

38.8µg

400µg

Niasiini

24%

-

3.7mg

15mg

Riboflaviini(B2)

20%

-

0.3mg

1.3mg

Tiamiini(B1)

20%

-

0.2mg

1.1mg

B12-vitamiini

16%

-

0.4µg

2µg

Käyttämistäsi tuotteista 10/18 sisältää mikroravinne -tiedot.

KUVIO 1.  Värit sekoittuvat -smoothien ravintoainekoostumus, hiilihydraattien ja rasvan laatu, kivennäis- ja hivenaineet sekä vitamiinit suhteessa ravintosuosituksiin kalorilaskurin mukaan

Kuvio kuvaa erittelemiään aineita suhteessa ravintosuosituksiin. Kahdeksan ravintoaineen puuttuminen laskelmista aiheuttaa mikroravinnetiedoissa suuria ongelmia. Joka tapauksessa mikroravinteita on vähintään taulukossa mainittu määrä. K-vitamiinia saa smoothiesta yli päivän tarpeen. E-vitmiinia saa yli 40 prosenttia päivän tarpeesta ja C-vitamiinia yli 30 prosenttia. Niasiinia ja fosforia saa neljänneksen päivittäisestä tarpeesta. Kuitua saa neljäsosan ja linolihappoa kolmanneksen päivittäisestä tarpeesta.

Seuraavassa taulukossa on esitetty smoothien eniten proteiineja sisältävät ruoka-aineet. Niitä ovat järjestyksessä suurimmasta pienimpään riisiproteiini, raejuusto, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet, kaakaonibsit, banaani, pinaatti ja pellavansiemen.

	Määrä	Proteiinia
Ruoka-aine	grammaa	grammaa
Riisiproteiini rice protein (Sunwarrior)	11	8,5
Raejuusto maustamaton, 2 % (Valio)	25	4
Kurpitsansiemenet, kuivattu	9	2,2
Auringonkukansiemen	5	1,2
Kaakaonibsit	6	0,8
Banaani, kuorittu, puolikas	50	0,6
Pinaatti	20	0,3
Pellavansiemen	1	4,3
Yht.	127	21,9

TAULUKKO. Värit sekoittuvat -smoothien proteiinilähteiden kahdeksan kärjessä

Saatan kirjoittaa lähipäivänä kuvauksen ensimmäisestä Taikinasta teräkseksi -viikosta. Jos en tee sitä, kirjoitan ainakin koko ohjelman jälkeen kuvauksen koko ohjelmasta ja sen tuloksista.

Lähteet:

Fineli-koostumustietokanta 2013. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. <URL: http://www.fineli.fi/foodlist.php?lang=fi>

Jaakkola, Kaisa 2015. Taikinasta teräkseksi  -verkkovalmennus.

Kalorilaskuri 2015. <URL: kalorilaskuri.fi>