TAIKINASTA TERÄKSEKSI –nettivalmennus / ensimmäinen viikko

Osallistuin Kaisa Jaakkolan kolmen viikon mittaiseen ilmaiseen nettivalmennukseen Taikinasta Teräkseksi 11.5. – 1.6.2015. Sen tavoitteena oli kehonkoostumuksen muuttaminen. Edellisessä blogi-tekstissäni olen kuvannut nimikko-smoothieni muuttumista proteiinipitoisemmaksi. Tässä tekstissä kuvailen valmennuksen toteutumista ja tuloksia.

Ensimmäisen viikon toteutus

Ensimmäisellä viikolla meidän tuli toteuttaa kaksi asiaa: syödä joka päivä proteiinipitoinen aamupala ja tehdä 30-45 minuutin treeniohjelma kolme kertaa viikossa.  Treeniohjelma oli seuraava:

Lämmittely 5-10 minuuttia.

A1. Maljakyykky käsipainoilla, tarvittaessa korokkeet kantapäiden alla.

A2. T-punnerrus, tarvittaessa polvet maassa.

B1. Staattinen askelkyykky, tarvittaessa etujalka korokkeella.

B2. Kulmasoutu käsipainoilla.

C1. Lantionnosto, lisäpaino tarvittaessa, sekunnin pito yläasennossa.

C2. Janda-rutistus.

Maanantaina 11.5.2015 jouduin aamulla lähtemään Tampereelle, enkä ehtinyt lukea valmennusta. Aamupalalla söin mm. munakasta ja maustamatonta stevialla makeutettua jukurttia. Kuvittelin saaneeni siitä riittävästi proteiinia. Kun luin Kaisa Jaakkolan aamupalaa koskevat blogi-tekstit, havaitsin, että jukurtissa on vain 3,3 grammaa proteiinia sataa grammaa kohti. En siis syönyt vähintään 20 grammaa proteiinia sisältävää aamupalaa, kuten oli tarkoitus.

Matkalta palattuani menin suoraan kuntosalille. Olin kuntosalilla 45 minuuttia. Kuvittelin, millainen treeni olisi. Pieleen meni! Laihduin maanantaina 300 grammaa, rasvastani väheni 35 grammaa, ja lihasmassani suureni 80 grammaa. Suurin osa painonpudotuksestani johtui siis nesteiden poistumisesta, mutta pieni osa myös rasvan palamisesta.

Tiistaina 12.5. söin aamiaiseksi smoothien. Lisäsin siihen raejuustoa sekä riisiproteiinia saadakseni siitä proteiinipitoisen. Olin ystäväni kanssa kävelyllä. Kävelimme tunnin ja 22 minuuttia. Painoni laski 300 grammaa, mikä oli varmaan yhteydessä siihen, että lihasmassani pieneni lähes 700 grammaa. Rasvan määrä lisääntyi yli 800 grammaa.

Keskiviikkona 13.5. osasin nauttia proteiinipitoisen aamiaisen lisäämällä aamiaiseeni runsaasti raejuustoa. Siinä on proteiinia 16 grammaa 100 grammassa.  Juoksin puoli tuntia, kävelin 7 minuuttia ja tein Taikinasta Teräkseksi -treeniohjelman. Juoksu toimi aerobisena harjoitteluna. Alkulämmittelyksi tein myös kepin pyörittelyä, punnerruksia omalla painolla, askelkyykkyjä, ranteiden pyörittelyä sekä selän taivuttelua eri suuntiin. A-liikeparin tekeminen näiden

lisäksi lämmittelyksi meni jotenkin tajuntani ohi.

Treenini kesti 36 minuuttia, ja ennen suurinta osaa liikkeistä jouduin käymään katsomassa videolta, miten liike tehdään oikein. Vähensin nämä ajat treeniajasta. Tein treeniliikkeitä kaksi kymmenen sarjaa pienillä eli 3½ - 4 kilon painoilla.  Painoni laski keskiviikkona puoli kiloa. Lihasmassani pieneni parisataa grammaa, mutta rasvan määräkin pieneni hiukan eli reilut 100 grammaa.

Värit sekoittuvat -smoothie syntyi proteiinien lisäämistarpeeseen

Torstaina 14.5. aloin kehitellä lempi-smoothiestani proteiinipitoisempaa. Annoin smoothielle nimeksi Värit sekoittuvat -smoothie. Laitoin siihen paljon erivärisiä marjoja, siemeniä ja vuohenputkia. Laskeakseni  proteiinien määrän tarkasti liityin kahdeksi viikoksi 1,90 eurolla kalorilaskuri.fi -palveluun. Edellisessä blogi-tekstissäni olen kuvannut tuotokseni.

Työskentelin paljon istuen sekä laskurin käyttöä opetellessani, että muutenkin. Puutarhassa olin pari tuntia kylvöjä tekemässä. Painoni pysyi ennallaan. Rasvan määrä lisääntyi miltei 800 grammaa ja lihasmassa pieneni yli 400 grammaa.

Perjantaina 15.5. sekä koko loppuviikon söin proteiinipitoiset eli vähintään 20 grammaa proteiinia sisältävät aamiaiset. Juoksin puoli tuntia, kävelin 7 minuuttia ja tein TT-treeniohjelman. Nyt tein alkuverryttelyn kokonaan eli lisäsin siihen kahdeksan sarjan maljakyykkyjä käsipainoilla (A1) sekä T-punnerruksen polvet maassa (A2).  Toistin A1:n ja A2:n. Tein kyykyt 3½ kilon painoilla. Alkuverryttely kesti 10 minuuttia plus juoksuaika ja ohjelman toteutus kesti puoli tuntia. Tein varsinaisen ohjelman 5 – 6 kilon painoilla.

Tein toistoja kahdeksan kertaa kutakin liikkettä, paitsi viimeisestä 10 kertaa. Sarjoja tein kolme. Painoni nousi 100 grammaa, mikä on varmaan yhteydessä lihasmassan kasvamiseen reilulla sadalla grammalla. Läskiäkin poistui reilut 100 grammaa.

Lauantai 16.5. oli lepopäivä liikunnasta. Painoni laski 300 grammaa, rasva pieneni yli puolella kilolla ja lihas kasvoi vajaalla sadalla grammalla. Lepopäiviä on hyvä pitää välillä.

Sunnuntaina 17.5. pyöräilin 2 ½ tuntia ja tein treenin 10 minuutin verryttelyllä ja 35 minuutin ohjelmalla. Verryttelyssä käytin ensin neljän kilon ja sitten kuuden kilon painoja. Varsinaisessa treenissä käytin kahdeksan kilon painoja. Painoni pysyi ennallaan. Rasva lisääntyi 850 grammalla ja lihas pieneni yli 400 grammalla.

Yhteenveto ensimmäisen viikon toteutuksesta

Valmennus sisälsi sekä henkistä että fyysistä valmennusta. Proteiinimääriin tutustuminen oli minulle hyvin tärkeää. Olin kuvitellut, että jukurtissa, maidossa ja piimässä olisi suunnilleen yhtä paljon proteiinia kuin muissa maitotuotteissa. Yllättävää oli, että raejuustossa on yli neljä kertaa enemmän proteiinia 100 grammassa. Pavuissa ja linsseissä on jopa kahdeksan kertaa niin paljon proteiinia kuin jukurtissa.

Treeniohjelma oli kuvattu hyvin videolla. En ole koskaan osannut tehdä esimerkiksi kulmasoutua yhtä hyvin kuin nyt. Ohjelmassa hyvää on myös se, että sen pystyy tekemään myös kotona. Minulla on nyt neljän, kuuden ja kahdeksan kilon painot, joten minun ei tarvitse säätää painoja, kun teen alkuverryttelyssä liikkeet A1 ja A2 ensin 50 prosentin ja sitten noin 70 prosentin painoilla.

Söin kaikkina aamuina ensimmäistä aamua lukuun ottamatta proteiinia vähintään 20 grammaa. Tein treeniohjelman kolme kertaa viikon aikana. Lisäsin painojen sekä toistojen tai sarjojen määrää kullakin kerralla.

Ensimmäisen viikon tulokset

Ensimmäisen viikon muutokset painossani sekä rasva- ja lihasmäärissäni sekä liikuntasuoritukseni on esitetty alla olevassa taulukossa.

TAULUKKO. Painoni, lihasteni ja rasvamäärieni kehitys ensimmäisellä viikolla sekä liikunnan määrä

Painoni pieneni 1,3 kiloa. Hurraamiseen ei kuitenkaan ole aihetta, sillä painonlasku on varmaankin yhteydessä lihasmäärän vähenemiseen. Se väheni saman verran kuin rasvamääräni lisääntyi eli 1,6 kiloa. Sisäelinrasvan taso pysyi koko viikon kymmenessä. Rasvaprosenttini suureni 2,5prosenttia, ja lihasprosenttini pieneni 1,5 prosenttia. Iloinen asia on se, että vyötärönympärykseni pieneni sentillä ja se, että mieheni väitti minun kiinteytyneen keskivartalosta.

Hämmentävät tulokset

Olen ymmälläni tuloksistani: toisaalta suuri rasvaprosentin ja rasvamäärän enentyminen ja lihasprosentin ja lihasmäärän pieneneminen sekä toisaalta sentti pois vyötäröltä ja mahdollisesti kiinteytymistä keskivartalossa tuntuvat ristiriitaisilta.

 Liikuntaa harrastin ajallisesti suunnilleen saman verran kuin yleensä. Treeni ei siis lisännyt kuntoiluani. Käyn viikoittain juoksemassa kaksi puolen tunnin lenkkiä kuten nytkin. Yleensä käyn kerran viikossa kuntosalilla kuten nytkin. Sen lisäksi tuli nyt kolme TT-treeniä, joiden sijalla minulla on yleensä 2 -3 seuraavista ohjatuista liikuntatuokioista: 45 minuuttia Foam Rollingia, tunti selkäjumppaa ja 45 minuuttia vesijumppaa. Viikoittain käyn lisäksi ystäväni kanssa reilun tunnin lenkillä, minkä tein nytkin. Ylimääräisenä oli tällä viikolla kahden ja puolen tunnin pyöräily.

Toisaalta havaitsin askelmittarissani tällä viikolla reilun kymmenentuhannen askeleen vähenemisen. Olen viime aikoina saanut mittariini reilut 80 000 askelta viikossa. Tavoitteeni on 70 000. Saavutin tällä viikolla siis vuodelle 2015 asettamani tavoitteen, mutta askeleita tuli huomattavasti vähemmän kuin viime viikkoina keskimäärin. Vaikka liikunnan määrä pysyi viikon aikana suunnilleen entisellään, saattoi arkiliikunta olla ollut vähäisempää.

Meidän tuli syödä proteiinipitoinen aamupala. Ensimmäisellä valmennusviikolla tulin tietoisemmaksi proteiinien määristä eri ruoka-aineissa sekä valmennuksen kautta että liittyessäni kalorilaskuri.fi -palveluun.

Muita syömiseen liittyviä muutoksia meiltä ei odotettu. Söin viikon aikana tavallista vähemmän rasvaa ja tavallista enemmän sokeria. Sokeria oli leivonnaisissa, joita söin useimmiten yhden päivässä. Usein toteutan osan kuukaudesta ohjelmaa, jossa ei sallita valkoisen sokerin syömistä. Nyt tällaista rajoitetta ei ollut. Olen huomannut ennenkin, että hyvien rasvojen vähyys näyttäisi hidastavan rasvan palamista.

Olen kokeillut viime aikoina pariakin ohjelmaa, joissa rajoitettiin keskinopeiden hiilihydraattien syöntiä nimenomaan iltaisin. Nyt sitä ohjattiin vähentämään aamupalalla ja siirtämään viljan syöntiä myöhemmäksi, koska se parantaa unta. Havaitsin vaikutuksen uneen. Koska söin samalla aterialla myös rasvoja ja joskus aika myöhäänkin, rasva ilmeisesti varastoitui, kun elimistö keskittyi käsittelemään hiilihydraatteja.

Kolmas asia, mitä mietin, liittyy rasva- ja lihasmäärien mittaamiseen. En tiedä, millä systeemillä kehonkoostumusmittarini mittaa arvot. Olisikohan mahdollista, että rankka treeni vaikuttaisi elimistön sähkönjohtokykyyn jotenkin sitä muuttamalla? En todellakaan tiedä.

Koska analysoin ja pohdin treenin ensimmäistä viikkoa vasta nyt, kun toinenkin viikko on jo melkein lopuillaan, en pysty tekemään muutoksia toiseen viikkoon, mutta kolmanteen kylläkin. Katsotaan, miten käy.

  Lähteet:

Jaakkola, Kaisa 2015. Taikinasta teräkseksi -nettivalmennus. Campwire-alusta.

TAIKINASTA TERÄKSEKSI AAMIAINEN

Aloitin 11.5.2015 Kaisa Jaakkolan Taikinasta Teräkseksi kolmen viikon ilmaisen nettivalmennuksen. Sen tavoitteena on muuttaa kehon koostumusta eli lisätä lihasta ja vähentää rasvaa. Ensimmäinen tehtävämme oli proteiinipitoisen aamiaisen syöminen joka päivä. Naisten tulee syödä vähintään 20 grammaa aamiaisella ja miesten kaksinkertainen määrä.

Yllättävää oli, että jukurtissa, maidossa ja piimässä on vain 3,3 grammaa proteiinia / 100 grammaa. Laskin aikaisemmin julkaisemani Mirjan 30 aineksen smoothien proteiinipitoisuudet, ja muotoilin sen proteiinipitoisemmaksi. Annoin sille uuden nimenkin ”Värit sekoittuvat –smoothie”. Smoothieni ideana on, että siitä saa monenlaisia värejä, koska eri värit sisältävät eri antioksidantteja, jotka suojaavat meitä erilaisilta sairauksilta ja ongelmilta. Smoothie sisältää sinistä, punaista, keltaista ja vihreää, ruskeaa ja valkoista väriä.

Kaikki ainekset monitoimikoneessa. Käytän smoothiessa keväisin nuoria vuohenputken lehtiä

Värit sekoittuvat -smoothie

(2 annosta, á 302 kcal)

1 banaani 100 g 84 kcal

1 dl puolukoita 50 g 20  kcal 

1 dl mustikoita 50 g 22  kcal 

3 rkl tyrnejä 20 g 16 kcal

1 tl spirulinajauhetta 3 g 0,2 kcal

 beibipinaattia, salaattia tai nuoria vuohenputkenlehtiä 40 g 5,4  kcal 

3 rkl riiriproteiinijauhetta 22 g 70  kcal

kanelia

kurkumaa

2 rkl auringonkukansiemeniä 10 g 60 kcal

2 rkl kurpitsansiemeniä 8 g 49 kcal

2 tl pellavarouhetta 2 g 6,4 kcal

1 rkl mantelirouhetta 4 g 24 kcal

2 rkl kaakaonibsejä 12 g 60 kcal

1 rkl luomuhapankaalia 10 g 2,8 kcal

2 dl 1 % piimää 180 g 72 kcal

1 dl vettä

 6 rkl raejuustoa 50 g 40 kcal

1,1 g Stevia Balancea (makeutusaine) tai 1 g aitoa stevia-jauhetta 0,2 kcal

tai 10 stevia-kasvin lehteä

1 tl ksylitolia 2 g 4,8 kcal

Kaikki ainekset sekoitetaan tehosekoittimessa.

Valmis voikukalla koristeltu Värit sekoittuvat -smoothie

Smoothiessa on kaloreita kolmisensataa annosta kohti, mikä on neljäsosa kaltaiseni naisen päivittäisestä energiatarpeesta. Proteiineja ja hiilihydraatteja siinä on 23 grammaa. Proteiineja on vajaa viidesosa päivittäisistä suosituksista ja hiilihydraatteja yli kolmasosa. Rasvaa on 13 grammaa, mikä on neljäsosa suosituksista. Tyydyttynyttä rasvaa on vain 8 prosenttia sallitusta päivittäisestä määrästä. Kuitua on annoksessa 6 grammaa.

Kuviossa 1 on esitetty smoothien ravintoainekoostumus, hiilihydraattien ja rasvan laatu sekä kivennäis- ja hivenaineet ja vitamiinit. Laskelma on tehty kalorilaskurilla, koska Finelin sivuilta puuttuivat muutama ravintoaine, jotka kalorilaskurista löytyivät. Nämä olivat proteiinijauhe, kaakaonibsit ja ksylitoli.  Ostin ohjelmiston käyttöoikeuden kahdeksi viikoksi 1,90 eurolla. Ohjelmisto oli heti käytössäni. Kuviossa on vain kymmenen ravintoaineen mikroravinnetiedot. En tiedä, miksi. Ainakin yhdeksän ravintoainetta perustuu Finelin taulukoihin.

15.05.2015

Perusravintoaineet

Proteiini

18%

-

23.1g

117g

Hiilihydraatti

38%

-

23.3g

59g

Rasva

24%

-

12.9g

52g

Energia

24%

-

301.7kcal

1170kcal

Alkoholi

0%

-

0g

10g

MAX

Hiilihydraattifraktiot

Tärkkelys

4%

-

3g

50g

MAX,

yksilöllistä

Sokerit

20%

-

11.8g

58.6g

MAX,

yksilöllistä

Maitosokeri / Laktoosi

2%

-

0.7g

29.3g

MAX,

yksilöllistä

Kuitu

24%

-

6g

25g

Rasvat

Tyydyttyneet

8%

-

1.1g

13g

MAX

Yksittäistyydyttymättömät

6%

-

1.2g

16.3g

Monityydyttymättömät

20%

-

2g

9.8g

Linolihappo

34%

-

1.8g

5.2g

Kolesteroli(GC)

2%

-

7.3mg

250mg

MAX,

yksilöllistä

Kivennäis- ja hivenaineet

Natrium

10%

-

0.3g

2.4g

MAX

Suola

10%

-

0.7g

6g

MAX

Kalium

14%

-

0.4g

3.1g

Magnesium

22%

-

62.7mg

280mg

Kalsium

8%

-

81.3mg

900mg

Fosfori

24%

-

175.8mg

700mg

Rauta

8%

-

1.5mg

15mg

Sinkki

18%

-

1.4mg

7mg

Seleeni

18%

-

9.3µg

50µg

Vitamiinit

A-vitamiini

8%

-

69.2µg

700µg

D-vitamiini

0%

-

0µg

10µg

E-vitamiini

44%

-

3.5mg

8mg

K-vitamiini

122%

-

61.4µg

50µg

C-vitamiini

32%

-

24.4mg

75mg

Folaatti

8%

-

38.8µg

400µg

Niasiini

24%

-

3.7mg

15mg

Riboflaviini(B2)

20%

-

0.3mg

1.3mg

Tiamiini(B1)

20%

-

0.2mg

1.1mg

B12-vitamiini

16%

-

0.4µg

2µg

Käyttämistäsi tuotteista 10/18 sisältää mikroravinne -tiedot.

KUVIO 1.  Värit sekoittuvat -smoothien ravintoainekoostumus, hiilihydraattien ja rasvan laatu, kivennäis- ja hivenaineet sekä vitamiinit suhteessa ravintosuosituksiin kalorilaskurin mukaan

Kuvio kuvaa erittelemiään aineita suhteessa ravintosuosituksiin. Kahdeksan ravintoaineen puuttuminen laskelmista aiheuttaa mikroravinnetiedoissa suuria ongelmia. Joka tapauksessa mikroravinteita on vähintään taulukossa mainittu määrä. K-vitamiinia saa smoothiesta yli päivän tarpeen. E-vitmiinia saa yli 40 prosenttia päivän tarpeesta ja C-vitamiinia yli 30 prosenttia. Niasiinia ja fosforia saa neljänneksen päivittäisestä tarpeesta. Kuitua saa neljäsosan ja linolihappoa kolmanneksen päivittäisestä tarpeesta.

Seuraavassa taulukossa on esitetty smoothien eniten proteiineja sisältävät ruoka-aineet. Niitä ovat järjestyksessä suurimmasta pienimpään riisiproteiini, raejuusto, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet, kaakaonibsit, banaani, pinaatti ja pellavansiemen.

	Määrä	Proteiinia
Ruoka-aine	grammaa	grammaa
Riisiproteiini rice protein (Sunwarrior)	11	8,5
Raejuusto maustamaton, 2 % (Valio)	25	4
Kurpitsansiemenet, kuivattu	9	2,2
Auringonkukansiemen	5	1,2
Kaakaonibsit	6	0,8
Banaani, kuorittu, puolikas	50	0,6
Pinaatti	20	0,3
Pellavansiemen	1	4,3
Yht.	127	21,9

TAULUKKO. Värit sekoittuvat -smoothien proteiinilähteiden kahdeksan kärjessä

Saatan kirjoittaa lähipäivänä kuvauksen ensimmäisestä Taikinasta teräkseksi -viikosta. Jos en tee sitä, kirjoitan ainakin koko ohjelman jälkeen kuvauksen koko ohjelmasta ja sen tuloksista.

Lähteet:

Fineli-koostumustietokanta 2013. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. <URL: http://www.fineli.fi/foodlist.php?lang=fi>

Jaakkola, Kaisa 2015. Taikinasta teräkseksi  -verkkovalmennus.

Kalorilaskuri 2015. <URL: kalorilaskuri.fi>