17 PÄIVÄN DIEETTI, periaatteet osa II, aktivointijakso

Olen kirjoittanut helmikuussa blogi-tekstin 17 päivän dieetin yleisistä periaatteista sekä ensimmäisestä jakson eli nopeuttamisjakson periaatteista. Tässä tekstissä kuvailen dieetin toista jaksoa eli aktivointijaksoa, jota kokeilin maaliskuun 9. – 26. päivinä.

Aktivointijakson periaatteet

*aktivointijakso kestää 17 päivää, ja se koostuu vuorottaisista aktivointipäivistä ja nopeuttamispäivistä

*kanan ja kalkkunan tulee olla nahatonta ja lihan rasvatonta

*kananmunia voi syödä jopa kaksi päivässä, jos kolesteroli ei ole koholla; valkuaisia voi syödä rajoituksetta

*kasvisten ja hedelmien tulee olla tuoreita, sokerittomia pakasteita ja säilykkeitä voi käyttää kohtuullisesti

*alkoholia ja sokeria tulee välttää, se edistää myrkkyjen poistumista ja rasvan palamista sekä tehostaa ruoan sulamista

*luontaista tärkkelystä sisältävien ruoka-aineiden listalta voi syödä korkeintaan kaksi annosta päivässä

*hedelmiä ja luontaista tärkkelystä sisältäviä ruoka-aineita ei saa syödä kello neljäntoista jälkeen

*syö hitaasti ja lopeta, kun olet kylläinen

*juo kaksi litraa vettä päivittäin

*kuntoile ainakin 17 minuuttia päivässä

Aktivointijakson ruoka-aineet

Aktivointijaksolla ovat sallittuja nopeutusjaksolla sallittujen ruoka-aineiden lisäksi seuraavat ruoka-aineet:

*äyriäiset (simpukat, kampasimpukat, katkaravut, osterit, taskuravut)

*vähärasvainen liha (paistit, etuselkä ja kuve; karitsan lapa ja potka, naudan fileeselkä, pihvi, niska, sisä-, ulko-, kulma- ja paahtopaisti, naudan vähärasvainen paistijauheliha, porsaan luuton paahtopaisti, porsaanfilee, -kyljykset sekä vasikanleikkeet)

Muikuissa on vain 3,3 % rasvaa, joten ne ovat sallittuja.
Viinirypäleistä vain tummat ovat sallittuja.

*luontaista tärkkelystä sisältävät ruoka-aineet (amarantti 100g/annos, basmatiriisi 100g, bulgurvehnä 70g, hirssi 100g, kaurahiutaleet 45g, kauralese 45g, kuskus 100g, kvinoa 70g, ohrahelmi 100g, polentajauho/maissijauho 70g ja tumma riisi 100g)

*palkokasvit (haricotpavut 100g/annos, herneet 70g, hernerouhe 100g, kidneypavut 100g, kikherneet 125g, limanpavut 100g, linssit 100g, mustapavut 100g, mustasilmäpavut 100g, pintopavut 100g ja soijapavut 100g

*tärkkelyspitoiset kasvikset (bataatti 1 keskikokoinen/annos, jamssi 1 keskikokoinen, kurpitsa 65g, peruna 1 keskikokoinen, sokerimaissi 70g, taaro 55g)

*nopeuttamisjakson ruoka-aineet ovat sallittuja eli puhdistavat kasvikset, vähäsokeriset marjat ja hedelmät (ennen klo 14:ää, tietty määrä), probiootit (annoskoko), hyvät rasvat (tietty määrä), mausteet ja yrtit

Aktivointijakson ateriasuunnitelma

Aktivointijaksolla juodaan aamuisin 2,5 desilitraa vettä, johon on sekoitettu sitruunanpuolikkaan mehu. Aamiaisen, lounaan ja päivällisen yhteydessä juodaan kupillinen vihreää teetä. Päivittäin syödään salaateissa tai ruoanvalmistuksessa annos hyviä rasvoja (1 – 2 rkl olivi- tai pellavansiemenöljyä). Parittomina päivinä syödään runsaasti proteiinia ja pudistavia kasviksia, kaksi annosta luontaista tärkkelystä sisältäviä ruoka-aineita (hiilihydraatteja), kaksi annosta vähäsokerisia marjoja tai hedelmiä, kaksi annosta probioottisia ruokia sekä yksi annos hyviä rasvoja. Parillisina päivinä syödään kuten nopeutusjaksolla.

Tyypillinen aktivointijakson päivä voisi olla seuraava:

Aamiainen: 45g täysjyvähiutaleita puurona tai kaksi kananmunaa tai neljä valkuaista tai annos probiootteja tai tri Miken voimakeksi (18 keksiä sisältää 70 g omenasosetta, 2 rkl mantelitahnaa, 1 rkl pellavansiemenöljyä, 1dl luonnollista vähäkalorista makeutusainetta, 4 rkl agavesiirappia, 1 kananmuna, ½ tl vaniljauutetta, 85g täysjyväjauhoa, ½ tl soodaa, 1 tl kanelia, ½ tl suolaa, ¼ tl mustapippuria, 2 rkl vaniljanmakuista heraproteiinijauhetta, 4 ½ dl kaurahiutaleita, 150 g kuivattuja kirsikoita ja 55 g mantelilastuja) ja yksi hedelmäannos

Lounas: runsaasti proteiineja, esimerkiksi kalaa, äyriäisiä, kanaa tai muuta lihaa tai munia tai kasviksia ja annos probiootteja ja yksi annos luontaista tärkkelystä sekä mielin määrin puhdistavia kasviksia

Päivällinen: runsaasti proteiinia ja mielin määrin puhdistavia kasviksia

Välipalat: toinen hedelmäannos ja toinen probioottiannos

Kuusi malliruokalistaa

Morenon (2013) teoksessa on lueteltu 17 malliruokalistaa, joista esimerkiksi otan viisi ensimmäistä.

1. päivä

Aamiainen: tri Miken voimakeksi, 1 tuore persikka viipaleina

Lounas: kanasalaatti (uuni- tai grillibroilerin rintaa, roomansalaattia, tomaatti, salaattikasviksia, kastikkeeseen 2 rkl oliiviöljyä ja 4 rkl balsamietikkaa), 115 g tummaa riisiä ja 175 g sokeroimatonta jukurttia

Päivällinen: grillattua lohta ja höyrytettyjä kasviksia

Välipalat: 2,5 dl kefiiriä tai piimää + 115 g pakastemarjoja

2. päivä (nopeuttamisjakson ruokalistalta 2. päivä)

Aamiainen: 175 g luonnonjukurttia + 115 g marjoja tai hedelmiä (voi makeuttaa sokerittomasti)

Lounas: supersalaatti (=iso salaatti, jossa on runsaasti salaattiaineksia sekä1 rkl oliivi- tai pellavansiemenöljyllä sekä 2 rkl viinietikkaa)

Päivällinen: grillattua tai uunikohta sekä höyrytettyjä tai tuoreita kasviksia

Välipalat: 175 g luonnonjukurttia ja 1 – 2 rkl sokeroimatonta hilloa; annos hedelmiä

3. päivä

Aamiainen: 2 munavalkuaista kokkelina ja ½ greippiä tai muu mieluinen tuore hedelmä

Lounas: iso kulhollinen kana-kasviskeittoa tai  grillattu kananrinta ja runsaasti höyrytettyjä kasviksia sekä yksi uuniperuna ja 1 rkl smetanaa sekä 175 g sokeroimatonta jukurttia

Päivällinen: Grillattu pihvi ja salaatti, jonka kastikkeessa 1 rkl oliiviöljyä ja 2 rkl balsamietikkaa

Välipalat: toinen 125 g vadelmia ja 175 g sokeroimatonta jukurttia; toinen välimerellinen levite (125 g kikherneitä ja 1 rkl oliiviöljyä levitetään kurkkuviipaleille

4. päivä (nopeuttamisjakson ruokalistalta 4. päivä)

Aamiainen: kefiirismoothie: 2,5 dl kefiiriä tai piimää + 115 g pakastemarjoja + 1 rkl pellavansiemenöljyä sekoitetaan tehosekoittimessa.

Lounas: marinoitu kasvissalaatti (4 isoa kourallista kasviksia, esim. vihreitä papuja, kukka- ja ruusukaalia, artisokan ytimiä höyrytetään ja marinoidaan yö rasvattomassa salaatinkastikkeessa, siirretään salaatista ja paahdetusta paprikasta tehdylle pedille) tai supersalaatti (ks. 2. päivä) sekä 175 g luonnonjukurttia ja viipaloitu persikka tms.

Päivällinen: parmesaanimunakoiso (valkuaisessa ja parmesaaniraasteessa pyöritellyt vähäkalorisella pastakastikkeella peitetyt munakoisot paistetaan 200 asteessa ½ tuntia, käännetään kerran paiston aikana)

Välipalat: Toinen hedelmäannos ja toinen probioottiannos

5. päivä

Aamiainen: 25 g kaurahiutaleita puuroksi ja 4 munavalkuaisen kokkeli sekä 1 appelsiini

Lounas: katkarapusalaatti ( keitettyjä katkarapuja + 30 g sipulisilppua + runsaasti salaatinlehtiä + iso tomaatti + 1 rkl oliiviöljyä) sekä keskikokoinen bataatti

Päivällinen: Grillattu porsaankyljys ja höyrytettyjä kasviksia

Välipalat: toinen 150 g mustikoita ja 175 g sokeroimatonta jukurttia; toinen 175 g sokeroimatonta jukurttia  tai 2,5 dl kefiiriä

6. päivä

Aamiainen: 175 g luonnonjukurttia + 115 g marjoja tai hedelmiä (voi makeuttaa sokerittomasti)

Lounas: salaattikääröt (1 vihersipuli + 85 g punaisia rypäleitä + 15 g varsiselleriä  pilkottuna + kypsää, kuutioitua broilerinrintaa + 1 rkl oliiviöljyä + 2 rkl balsamietikkaa viilennetään ja laitetaan sen jälkeen salaatinlehdille)  tai grillattua kanarintaa ja sekasalaattia

Päivällinen: seesamikalaa (pane valkolihainen kala öljytylle grillipannulle, päälle oliiviöljyä + riisiviinietikkaa + soijakastiketta + valkosipuli sekä 20 g seesaminsiemeniä; grillaa 20 minuuttia keskilämmöllä) tai mitä tahansa grillattua tai uunissa kypsennettyä kalaa, höyrytettyjä kasviksia

Välipalat: toinen annos omien mieltymysten mukaan, toinen annos probiootteja

17 tapaa valmistaa maistuvia kasviksia

*lisää basilikaa tomaattiruokiin

*aito lihaliemi ruskistaa lihan ja antaa riisille makua

*cayenne-pippuri terästää chilin, kurpitsan ja salaatinkastikkeen (cayenne-pippuri ½ tuntia ennen ateriaa lisää nopeaa kylläisyydentunnetta)

*1/3 ruohosipulia ja 2/3 pinaattia höyrytetään tai kypsennetään muuten

*kanelia puuroon tai kahviin (alentaa kakkostyypin diabeetikkojen veren glukoosi- ja kolesterolitasoa)

*tilliä kalaan, porkkanaan, salaatteihin, pikkelsseihin sekä kurkku + luonnonjukurtti dippikastikkeeksi kurkulle

*valkosipulia perunasoseeseen tai salaatinkastikkeeseen

*piparjuuri lihan kaveriksi kastikkeen sijaan tai soseuta piparjuurta ja raejuustoa ja mausta pippurilla ja valkosipulilla = täyte perunalle tai dippikastike kasviksille

*italialaiset yrtit (oregano+rosmariini+kynteli+meirami+basilika+timjami) ripotellaan kanaan, kurpitsaan, kasviksiin ja tomaatteihin

*sitruunamehua salaatteihin, kasviksiin ja kalaa, raastettua sitruunankuorta siipikarjaan, kasviksiin ja salaatteihin

*minttua teehen, hedelmiin ja jukurttiin

*dijonin sinappi käy usihin ruokiin, mm. kalkkunapihveihin ja paahdettuihin perunoihin

*rosmariini lampaaseen, meren antimiin sekä kaikkiin papuja, tomaattia, sipulia, perunaa tai kukkakaalia sisältäviin ruokiin

’salviaa tomaattipohjaisiin ruokiin sekä papujen, tonnikalan, kanan tai kalkkunan seuraksi

*rakuuna salaatteihin, kanaan tai salaatinkastikkeisiin (esimerkiksi pellavansiemenöljystä tehtyyn)

*timjami sopii porkkanaan, kukkakaaliin, ruusukaaliin ja naudanlihaan

*omenaviinietikka pinaattiin, yrtti- tai vadelmaviinietikka salaatteihin, riisiviinietikka kanasalaattiin ja mallasviinietikka grillattuun kalaan

Varo glukoosi-fruktoosisiirappia

Glukoosi-fruktoosisiirapilla eli maissisiirapilla (HFCS) eli isoglukoosilla on havaittu tutkimuksissa seuraavia haittavaikutuksia:

*se on yhteydessä lihavuuteen, sillä se muuttuu elimistössä erittäin nopeasti varastorasvaksi; joskus se ei luovuta ollenkaan energiaa elimistön käytettäväksi

*se kohottaa veren triglyseridipitoisuutta, ja triglyseridit ovat sydäntautien riskitekijä; kun triglyseriditaso on kohonnut, elimistä tuottaa liikaa superoksidia, joka on ns. vapaa radikaali, joka voi vaurioittaa erilaisia solurakenteita – sen uskotaan mm. nopeuttavan vanhenemista

*se kohottaa verenpainetta, joka on sydäntautien riskitekijä

*se aiheuttaa insuliinin liikatuotantoa, mikä on kakkostyypin diabeteksen varhaisimpia oireita

*se on yhteydessä rasvamaksan riskiin, josta voi seurata esimerkiksi maksakirroosi eli maksan kovettuminen

*maissisiirappi sisältää fruktoosia, jota esimerkiksi haimasyöpäsolut ahmivat

Yhteenveto aktivointijaksosta

17 päivän dieetin toinen jakso perustuu vuoropäivinä ”paastoamiseen”. Joka toinen päivä on vähäkalorinen ja joka toisena päivänä ruoan kalorimäärä on hiukan suurempi. Aktivointipäivät ja nopeuttamispäivät siis vuorottelevat. Erilaisten dieettipäivin vuorottelu lataa aineenvaihdunnan ”akkuja” ja ehkäisee osaltaan painonpudotuksen jumittumista paikalleen. Joitakin ruoka-aineita, esimerkiksi luontaisia hiilihydraatteja, sallitaan jaksossa.

Lähteet:

Moreno, Mike 2013. 17 päivän dieetti. Löydä oikea proteiini-hiilihydraatti -tasapaino. Helsinki: WSOY.