Lokakuun 24. päivä Läskimmi-blogini saavutti yhden vuoden
iän. Sen kunniaksi olen koonnut tähän blogitekstiini yhteenvedon koko vuoden
tuloksista sekä keinoista, joilla ne saavutettiin. Olen myös arvioinut keinojen
toteutusta.
Laihduin vuoden – tarkkaan ottaen vuoden ja kuuden päivän
aikana – seitsemän kiloa (taulukko 1).
Myös vyötärönympärykseni pieneni seitsemän senttiä. Kehostani väheni
vuoden aikana noin 5 ½ kiloa rasvaa. Lihasmassa pysyi lähes entisen suuruisena.
Sisäelinten ympärillä oleva rasva eli viskeraalinen rasva pieneni kaksi tasoa.
AIKA
|
PAINO
|
RASVAA
|
VISC
|
KEINO
|
TOTEUTUS
|
TULOS
|
kg
|
kg
|
|||||
24.-30.11.
|
91,4
|
41,678
|
12
|
Lyhyet ateriavälit ja kohtuullinen
|
Kohtuullinen annoskoko ei aina
|
Paino laski 700 g, rasva lis. 100 g,
|
2013
|
90,7
|
41,813
|
11
|
annos 2 - 3 päivänä viikossa
|
toteutunut
|
sisäelinrasva pieneni yhdellä
|
Joulukuu
|
6 pv istumista max 1/2 t / kerta
|
Paino nousi 1,7 kg, rasva ennal-
|
||||
92,4
|
41,765
|
12
|
(All inclusive-lomamatka ja joulu)
|
laan, sisäelinrasva nousi yhdellä
|
||
Tammikuu
|
Tammikuun lopussa 6 päivän
|
Aamiainen ja lounas sujui hyvin,
|
Paino nousi 100 g, rasva lisääntyi
|
|||
92,5
|
42,643
|
12
|
terveellisen ruuan jakso
|
päivällinen ja iltapala liian suuria
|
900 g
|
|
Helmikuu
|
93,7
|
41,697
|
Istuminen max 1/2 tuntia
|
Toteutui melko huonosti, varsinkin
|
(5.2. olin lihavimmillani), paino
|
|
92,9
|
43,013
|
12
|
kerrallaan
|
alkukuussa
|
lisääntyi 400 g ja rasva 400 g
|
|
Maaliskuu
|
Hengästyen liikkuminen 1/2 t
|
Toteutin poikkeuksetta
|
Paino putosi 400 grammaa, rasvaa
|
|||
92,5
|
42,273
|
12
|
2 - 3 kertaa viikossa
|
paloi 700 g
|
||
Huhtikuu
|
Seitsemän päivän itämainen
|
Toteutui aika hyvin
|
Paino laski 2,2 kg, rasvaa paloi
|
|||
90,3
|
40,545
|
11
|
pikadieetti; hengästyen juoksu
|
1,7 kg, sisäelinrasva laski yhdellä
|
||
Toukokuu
|
24 päivää vatsarasvan poisto-
|
Toteuti aluksi aika hyvin, sitten
|
Paino laski 2,7 kg, rasvaa paloi
|
|||
87,6
|
38,894
|
11
|
ohjelmaa
|
kohtalaisesti
|
1,6 kg, vyötärö pieneni sentillä
|
|
Kesäkuu
|
18 päivää vatsarasvan poisto-
|
Toteutui heikonlaisesti, Dukan-
|
Paino laski 800 g, rasvaa paloi 1,6
|
|||
86,8
|
37,324
|
11
|
ohjelmaa, 4 päivää Dukan-dieettiä
|
dieetti toteutui täysin
|
kg, vyötärö pieneni sentillä
|
|
Heinäkuu
|
Proteiini-vihannespäivä torstaisin
|
Toteutui hyvin
|
Paino laski 300 g, rasvaa paloi 1 kg,
|
|||
86,5
|
36,33
|
10
|
sisäelinrasva laski kymppiin
|
|||
Elokuu
|
Jenkkakahvojen pienentämis-
|
Annokset liian suuria, lisäravinteita
|
Paino ennallaan, rasva lisääntyi 1,8
|
|||
86,5
|
38,147
|
11
|
ohjelmaa 7 päivää
|
vähän; söin matalan GK:n ruokia
|
kg, vyötärö pieneni 2 cm, visc 11
|
|
Syyskuu
|
HIIT-tehotreeniä 24 päivää, torstai-
|
Treeni onnistui hyvin, mutta olisi
|
Paino nousi 900 grammaa, rasva
|
|||
87,4
|
38,546
|
11
|
sin proteiini-vihannes-marjapäivä
|
tarvittu myös ruokarajoituksia
|
lis. 400 grammaa, vyötärö sentin
|
|
Lokakuu
|
HIIT-tehotreeni jatkui 19 päivää,
|
Treeni onnistui hyvin, mutta lisäsi
|
Paino nousi kilon, rasva lisääntyi
|
|||
88,4
|
38,631
|
11
|
torstaisin proteiini-vihannes-mp
|
ruokahalua
|
100 grammaa, vyötärö sentin
|
|
Marraskuu
|
Aineenvaihduntadieetti 28 päivää
|
Toteutui hyvin, vaikkakin omaksu-
|
Paino väheni 4 kg ja rasva 2,4 kg,
|
|||
84,4
|
36,208
|
10
|
yhdessä mieheni kanssa
|
minen olikin haasteellista
|
vyötärö pieneni 3 cm, visc 10
|
|
Juoksu, itämainen dieetti, vatsa-
|
Dukan-, itämaisen ja aineenvaihdunta-
|
Paino väheni 7 kg ja rasva 5,5 kg,
|
||||
YHT.
|
7,0 kg
|
5,47 kg
|
2
|
rasvan poisto & aineenv.d. tehokk.
|
dieetin toteutus onnistuivat parhaiten
|
sisäelinrasva putosi kaksi tasoa
|
TAULUKKO 1. Vuoden painonpudotuskeinot, keinojen toteutus
sekä tulokset kuukausittain
Kokeilin vuoden aikana lyhyitä aterianvälejä ja kohtuullista
annosta yhden viikon parina viikonpäivänä, istumista korkeintaan puoli tuntia
kerrallaan kuutena päivänä joulukuussa ja koko helmikuun, terveellisen ruuan
syöntiä kuusi päivää, hengästyen liikkumista – lähinnä juoksua – kahdesta
kolmeen kertaa viikossa maaliskuussa, seitsemän päivän itämaista dieettiä,
vatsarasvan poisto-ohjelmaa kuusi viikkoa touko-kesäkuussa, Dukan-dieettiä
neljä päivää kesäkuussa, torstaisin proteiini-vihannespäiviä heinäkuussa,
jenkkakahvojen pienentämisohjelmaa 7 päivää elokuussa, HIIT-tehotreeniä kuusi viikkoa syys-lokakuussa sekä
aineenvaihduntadieettiä 28 pv marraskuussa.
Hyvin toteutin hengästyen liikkumisen, seitsemän päivän
itämaisen dieetin, Dukan-dieetin, proteiini-vihannespäivät heinäkuussa,
HIIT-tehotreenin ja aineenvaihduntadieetin, jonka toteutin yhdessä mieheni
kanssa. Vatsarasvan poisto-ohjelman toteutin aluksi aika hyvin, mutta lopuksi
heikonlaisesti. Huonosti toteutui istumisen rajoittaminen ja jenkkakahvojen
poisto-ohjelma.
Painon näkökulmasta tehokkaimpia kuukausia olivat huhti-,
touko- ja marraskuu. Marraskuussa paino laski neljä kiloa, toukokuussa 2,7
kiloa ja huhtikuussa 2,2 kiloa. Huonoin kuukausi oli joulukuu 2013, jolloin
paino nousi 1,7 kiloa. Silloin olimme All Inclusive -matkalla Eilatissa ja
vietimme joulua.
KEINO
|
PAINO
|
RASVAA
|
LIHASTA
|
VISC
|
kg
|
kg
|
kg
|
muutos
|
|
6 pv lyhyet ateriavälit 2-3 x / viikko
|
||||
-0,7
|
0,135
|
0,285
|
-1
|
|
5 pv istumisen rajoittamista: max 1/2 t
|
||||
kerrallaan (melko huono toteutus)
|
-0,3
|
-0,591
|
0,2
|
|
5 pv terveellistä ruokaa
|
aik.
|
|||
(iltaisin liikaa ruokaa)
|
0
|
-0,648
|
0,370
|
1
|
24 pv istumisen rajoittamista: max 1/2 t
|
||||
kerrallaan (melko huono toteutus)
|
-0,8
|
-0,325
|
-0,071
|
|
11 pv juoksua hengästyen 31 päivän
|
||||
aikana väh. 1/2 t / päivä 2 - 3 x /
viikko
|
-0,4
|
-0,74
|
0,275
|
|
1 + 7
pv itämainen pikadieetti
|
||||
-1,6
|
-2,682
|
0,451
|
-1
|
|
42 pv vatsarasvan poisto-ohjelmaa
|
||||
-2,7
|
-2,228
|
-0,240
|
||
4 pv Dukan-dieetti
|
(yhtenä
|
|||
-1,8
|
-1,033
|
-0,369
|
p:nä
-1)
|
|
5 pv proteiini-vihannespäivä kerran
|
||||
viikossa
|
-0,3
|
-0,994
|
0,443
|
0
ja -1
|
7 pv jenkkakahvojen pienentämis-
|
||||
ohjelmaa (toteutus ontui)
|
-0,5
|
0,133
|
-0,387
|
|
15 pv HIIT tehotreeniä 2 - 3 x viikossa
|
||||
43 päivän aikana; PVM-päivä 1 x / vk
|
0,8
|
1,750
|
-0,589
|
|
28 pv aineenvaihduntadieetti
|
||||
-5,2
|
-2,141
|
-1,664
|
-1
|
|
YHT. 160 pv
|
-13,5
|
-9,364
|
-1,295
|
-2
|
TAULUKKO 2. Vuoden
aikana kokeillut painonpudotusohjelmat ja -keinot sekä niiden yhteys painooni,
rasva- ja lihasmassani määrään sekä sisäelinrasvan tasoon
Ohjelmista tai keinoista painon näkökulmasta tehokkaimpia
olivat aineenvaihduntadieetti (-5,2 kg), vatsarasvapoisto-ohjelma (-2,6 kiloa),
Dukan-dieetti (-1,8 kg) sekä itämainen pikadieetti (-1,6 kg) (taulukko 2). Vain HIIT-pikatreeni nosti painoa (0,8 kg).
Rasvamassaa pienensi eniten itämainen pikadieetti (vajaat kolme kiloa). Seuraavina tulivat vatsarasvan poisto-ohjelma
ja aineenvaihduntadieetti reilulla parilla kilolla. HIIT-tehotreeni lisäsi
rasvamassaa lähes kahdella kilolla.
Lihasmassa lisääntyi eniten itämaisen pikadieetin aikana
(vajaat puoli kiloa) ja lähes saman verran heinäkuun proteiini-vihannespäivinä.
Sisäelinten ympärillä oleva rasva oli alimmillaan heinäkuussa, jolloin pidin
proteiini-vihannespäiviä ja marraskuussa aineenvaihduntadieetin aikana. Myös
itämainen pikadieetti laski viskeraalista rasvaa.
Dieettien aikana painoni putosi yli kolmetoista kiloa. Kun
vuoden aikana laihduin seitsemän kiloa, tuli painonpudotuksesta melkein puolet
takaisin. Dieettien aikana rasva väheni yli
yhdeksällä kilolla. Kun vuoden aikainen rasvan väheneminen oli 5,5 kiloa, tuli
rasvaakin vajaat neljä kiloa takaisin – ei kuitenkaan puolia. Lihasmassa
pieneni dieettien aikana, toista kiloa, mutta oli joulukuun ensimmäisenä 2014
suunnilleen yhtä suuri kuin vuotta aikaisemmin blogia aloittaessani. Joka
tapauksessa lihasmassan pienenemiseen dieettien aikana täytyy kiinnittää
erityistä huomiota ensi vuonna.
MIKÄ DIEETTI ON PARAS JA TEHOKKAIN?
Yksi tehokkaimmista dieeteistä suhteessa käytettyyn aikaan
näyttäisi olevan itämainen pikadieetti. Dieetti perustui osittain
vanhentuneeseen tietoon, joten muokkasi sitä aika paljonkin nykytietämyksen
mukaiseksi ja nimesin sen Mirjan
itämaiseksi tehodieetiksi.
Henkisesti reilun viikon mittainen dieetti on helppo toteuttaa.
Alkupäivän ja seitsemän päivän
varsinaisen dieetin aikana paloi rasvaa ja lihas kasvoi eniten kaikista
kokeilemistani dieeteistä. 1,6 painokilon väheneminen viikossa on suuri määrä,
ja näyttäisi siltä, että pudotus olisi pysyvä.
Toisaalta dieetti oli ensimmäinen dieettini. Tulos saattaisi
olla erilainen, jos dieettien järjestys olisi erilainen. Eräs erityisesti
lihasmassan kasvua parantava asia oli runsas liikunta dieetin aikana.
Kahdeksassa päivässä liikuin kymmentä minuuttia vaille seitsemän tuntia.
Seitsemänä päivänä kahdeksasta kuntoilin. Kuntoilua oli kuntoilupäivinä
vähintään puoli tuntia.
Juoksin ko. aikana neljänä päivänä puoli tuntia. Olen
kuullut asiantuntijoiden toteavan, että ilman sykkeen kohottamista eivät
vanhemmat ihmiset tahdo pystyä pudottamaan painoaan. Mitä kovempi syke, sitä
suurempi paine rasvasoluilla on purkaa energiaansa. (Lääkärit-ohjelma eri
MTV-kanavilla.) Jos olisin liittänyt muihinkin dieetteihin yhtä suuren
liikuntaohjelman ja erityisesti juoksua, tulos olisi varmaan erilainen.
Toisena nostaisin esiin vatsarasvan
poisto-ohjelman. Ohjelman tavoitteena oli vatsarasvan poiston lisäksi
saattaa lisämunuainen toimimaan hyvin ja saada sen tuottama kortisoli-hormoni
tasapainoon. Tavoitteita tuettiin välimeren dieetillä, tietyillä lisäravinteilla
sekä vatsarasvan poistoon suunnitellulla jumpalla. Kuuden viikon ohjelman aikana rasvaa väheni
yli kaksi kiloa ja lihas pieneni parisataa grammaa. Paino putosi 2,7 kiloa.
Rasvan väheneminen vähän enemmässä määrin alkoi vasta neljännen viikon loppupuolella,
mutta liiallinen kortisolin erittyminen väheni ilmeisesti jo dieetin
alkuvaiheessa, koska stressinsietokykyni lisääntyi havaittavasti. Myös verensokeriarvot
olivat dieetin aikana aineenvaihduntadieetin kanssa parhaat vuoden aikana (sekä
paastoverensokeri että aterian jälkeinen sokeri 5,8; normaalisti 6,3).
Kolmantena
mainitsisin 2:2:3 aineenvaihduntadieetin.
Sen tavoitteena oli parantaa sisäelinten terveyttä ja aineenvaihduntaa. Toteutin dieetin yhdessä mieheni kanssa, mikä
oli mukavaa. Yhteinen intomme antoi motivaation vaativaan dieettiin. Neljän
viikon aikana painoni putosi 5,2 kiloa, vyötärö pieneni kolmella sentillä ja
rasva väheni reilulla kahdella kilolla. Osa painonpudotuksesta selittyy sillä,
että lihasmassani pieneni yli puolitoista kiloa. Dieetin kolme eri vaihetta
pitivät elimistön koko ajan hämmennyksessä, joten paino putosi dieetin loppuun
saakka. Minulta alkoi rasva palaa vasta kolmannella viikolla, mutta mieheltäni
rasvaa paloi koko ajan. Hänen vyötärönympäryksensä pieneni kymmenellä sentillä,
vaikkei hän ole lihava.
 |
| Aineenvaihduntadieetin ensimmäisessä vaiheessa sai onneksi syödä omenoita. |
Proteiini-vihannespäivät tai
proteiini-vihannes-marjapäivät torstaisin ovat hyviä painon säilytyksen
kannalta, mutta eivät ainakaan minun kohdallani riitä painon
pudottamiskeinoiksi. Haima saa tällöin pienen lepohetken, kun elimistöön tulee
vähemmän sokeria.
Dukan-dieetti oli tehokas. Laihduin
neljässä päivässä 1,8 kiloa ja rasvaa paloi kilon verran. Osan laihtumisesta
selittää lihasmassan pieneneminen lähes 400 grammalla. En kuitenkaan tiedä, uskallanko
suositella dieettiä, sillä havaitsin siinä useita mahdollisia ongelmia. Näitä
olivat ummetus, mahdolliset lääkkeiden ja ravintoaineiden imeytymisongelmat,
hyvienkin rasvojen välttäminen, antioksidanttien vähäisyys tietyissä dieetin
vaiheissa sekä se, että proteiinipäivien vähissä ruoka-aineissa sai olla
lisäaineita ja hiukan sokeriakin sekä erityisesti se, ettei Dukan esitellyt,
mihin tutkimuksiin dieetin periaatteet pohjautuivat vai pohjautuivatko ne
lainkaan tutkimuksiin.
Jenkkakahvojen poisto-ohjelmaa toteutin
vain viikon neljän sijaan ajatuksena se, että joskus toteuttaisin sen kunnolla
ja kokeillessani vähän harjoittelisin ohjelman toteutusta. Toteutin ohjelman
muutenkin tosi huonosti, ja haluan kokeilla ohjelmaa ensi vuonna.
HIIT-pikatreeni koostui 2 – 3 kertaa
viikossa tehdystä intervalliharjoittelusta, jossa juoksin yhden treenin aikana ”räjähtävästi” ylämäkeä 2 – 3 kertaa ja palauduin
niiden välillä. Painoni nousi
HIIT-treenin aikana 400 grammaa. Rasvaprosenttini nousi 2,2 prosenttia ja
rasvan määrä lisääntyi reilut pari kiloa. Paastoverensokeriarvot laskivat
selkeästi. Treeni lisäsi aerobista kuntoani ja voimaani. Treeni ei yksinään
sovi painonpudotukseen, koska voimakas harjoittelu lisää ruokahalua. Yhdessä
jonkin ravintoon liittyvän ohjelman kanssa se voisi olla tehokas myös
painonpudotuksessa.
JOULUKUULLE
Kirjoitan tätä tammikuun 2015 alussa. Tiedän jo, mitä
tapahtui joulukuussa. Joulukuuta kuvaava blogitekstini tulee olemaan Mirjan haukkumakirje.
Yritän saada kirjeen tehtyä viikon sisällä.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti