VYÖTÄRÖNYMPÄRYS, PAINO JA RASVAN MÄÄRÄ PIENENIVÄT, MUTTA MYÖS LIHASMASSA PIENENI MIRJALLA - AINEENVAIHDUNTADIEETIN JA MARRASKUUN YHTEENVETO

Marraskuun kolmantena päivänä aloitin yhdessä mieheni kanssa neljä viikkoa kestävän Haylie Pomroyn (2014) kehittämän 2:2:3 aineenvaihduntadieetin. Se kesti marraskuun viimeiseen päivään saakka. Dieetin periaatteet sekä viikoittaisen toteutumisen olen kuvannut edellisissä blogiteksteissäni. Seuraavassa teen yhteenvedon aineenvaihduntadieetistä, mutta sivuan koko marraskuuta, ja teen suunnitelmia joulukuulle. Aineenvaihduntadieetistä käsittelen koko dieetin tulokset, mietin dieetin toteutustamme sekä sitä, mikä dieetissä oli hyvää ja huonoa tai haasteellista. Suuntaan katseeni myös tulevaisuuteen.

MITÄ AINEENVAIHDUNTADIEETTI SAI AIKAAN?

Taulukossa 1 on esitetty painoni, rasvani ja lihakseni arvot aineenvaihduntadieetillä ja koko marraskuussa. Taulukossa 2 on esitetty yhteenveto aineenvaihduntadieetin aiheuttamista muutoksista Ahdin painoon, rasvaan ja lihasmassaan. Kuviossa 1 nähdään minun tulokseni kuviona ja kuviossa 2 nähdään Ahdin tulokset kuviona. Lisäksi kerrotaan muista dieetin tuloksista.

AIKA	PAINO	RASVA	LIHAS	VISC	RASVAA	LIHAS	RASVAN	LIHAS-
	kg	%	%		kg	kg	muutos	MUUTOS
24.11.2013	91,8	45,6	24,1	12	41,861	22,124	edell.	kg
							viikosta
1.11.2014	88,4	43,7	24,8	11	38,631	21,923	kg
ma 3.11.2014	89,6	42,8	25,5	11	38,349	22,848
ma 10.11.	87,4	43,8	24,6	11	38,281	21,500	-0,068	-1,348
ma 17.11.	86,2	44,8	24,1	11	38,618	20,774	0,336	-0,726
ma 24.11.	85,4	44	24,4	11	37,576	20,838	-1,042	0,063
ma 1.12.	84,4	42,9	25,1	10	36,208	21,184	-1,368	0,347
Dieetin
alusta	-5,2	0,1	-0,4	-1	-2,141	-1,664
Kuukauden
alusta	-4	-0,8	0,3	-1	-2,423	-0,739
Blogin
alusta	-7,4	-1,6	1	-2	-5,653	-0,939

Taulukko 1. Mirjan aineenvaihduntadieetin ja marraskuun yhteenveto

Laihduin 28 päivän dieetin aikana 5,2 kiloa. Vaikka rasvamääräni suureni prosentuaalisesti 0,1 prosenttia, kiloissa rasvaa väheni yli kaksi kiloa. Tämä johtuu tietenkin siitä, että rasvaprosenttini olisi pienempi, jos painoni ei olisi laskenut. Sisäelinteni ympärillä oleva rasva laski yhtä alemmalle tasolle eli kymmeneen. Lihasmassani pieneni yli puolitoista kiloa, mikä vähensi painoa.

AIKA	PAINO	RASVA	LIHAS	VISC	RASVAA	LIHAS	RASVAN	LIHAS-
		%	%		kg	kg	MUUTOS	MUUTOS
ma 3.11.2014	81,4	23,2	35	14	18,885	28,490
ma 10.11.	78,6	22,9	35,1	13	17,999	27,589	-0,885	-0,901
ma 17.11.	78,6	20,5	36,5	12	16,113	28,689	-1,886	1,100
ma 24.11.	77,3	19,8	36,9	12	15,305	28,524	-0,808	-0,165
ma 1.12.	76,9	17,3	38,2	12	13,304	29,376	-2,002	0,852
Dieetin
alusta	-4,5	-5,9	3,2	-2	-5,581	0,886

Taulukko 2. Ahdin aineenvaihduntadieetin yhteenveto

Ahdin paino putosi 28 päivässä 4,5 kiloa. Hänen rasvaprosenttinsa pieneni 5,9 prosenttia, mikä on kiloissa yli viisi ja puoli kiloa. Hänen sisäelimiensä ympärillä oleva rasva pieneni kahdella tasolla eli kahteentoista. Lihasmassa kasvoi lähes kilolla.

	RASVA				LIHAS				PAINO
	1.vaihe	2.vaihe	3.vaihe	YHT.	1.v.	2.v.	3.v.	YHT.	1.v.	2.v.	3.v.	YHT.
1. viikko	0,529	0,025	-0,903	-0,349	-0,451	-0,885	0,913	-0,423	-0,4	-1,5	0,9	-1
2. viikko	0,298	-0,953	0,992	0,337	-0,567	0,334	-0,492	-0,725	-0,9	-0,4	0,1	-1,2
3. viikko	-0,951	-1,585	1,495	-1,041	0,333	0,781	-1,050	0,064	-0,4	-0,3	-0,1	-0,8
4. viikko	-0,471	-0,940	0,042	-1,369	0,317	0,140	-0,110	0,347	-0,1	-0,8	-0,1	-1
YHT.	-0,595	-3,453	1,626	-2,422	-0,368	0,370	-0,739	-0,737	-1,8	-3	0,8	-4

Taulukko 3. Rasvan ja lihasmassan määräni vaiheittain ja viikoittain (1. viikon 1. vaiheen tulosta on verrattu marraskuun ensimmäisen päivän tulokseen)

  

Taulukossa 3 on eritelty rasvamassan ja lihasmassan määrät eri vaiheissa viikoittain. 1. viikon 1. vaiheen tuloksia on verrattu marraskuun ensimmäisen päivän mittauksiin, jotta alkumittauksen ”piikin” aiheuttama virhe saadaan poistettua.

Ensimmäisessä vaiheessa painoni putosi noin 400 + 900 + 400 + 100 grammaa eli 1,8 kiloa. Rasvamäärä muuttui noin 500 + 300 – 950 - 450 eli väheni noin 600 grammaa. Lihasmassa muuttui -450 – 550 + 300 + 300 eli lihasmassa pieneni ensimmäisessä vaiheessa vajaat 400 grammaa. Osa ensimmäisen vaiheen painonpudotuksesta selittyy lihasmassan pienenemisellä, minkä osasyynä on varmaan liian vähäinen proteiinimäärä ja tavanomaista vähäisempi liikunta kahdella ensimmäisellä viikolla.

Toisessa vaiheessa painoni putosi 1500 + 400 + 300 + 800 gramma eli yhteensä kolme kiloa. Rasvan määrä muuttui 0 - 950 – 1,600 – 950 grammaa eli väheni toisessa vaiheessa kolme ja puoli kiloa. Lihasmassa muuttui -900 + 350 + 800 + 100 gramma eli lisääntyi toisessa vaiheessa noin 350 grammaa, mikä selittää osittain painon vähenemistä.

Kolmannessa vaiheessa painoni muuttui noin 900 + 100 – 100 – 100 eli nousi 800 grammalla. Rasvamäärä muuttui – 900 + 1000 + 1500 + 0 eli suureni noin 1,6 kiloa. Lihasmassa muuttui 900 – 500 – 1000 - 100 eli väheni noin 700 grammalla. Kolmas vaihe oli ainoa vaihe, jolloin sai käyttää rasvaa – tosin vain hyviä rasvoja.

Kun tarkastelee rasvan grammamäärän muutosta kokonaisuudessaan (taulukko 1), havaitsee, että rasvaa alkoi palaa vasta kolmannella viikolla, ja palaminen kiihtyi hiukan neljännellä viikolla. Samaan aikaan myös sisäelinten ympärillä oleva rasva alkoi ”hoippua” tasojen kymmenen ja yksitoista välillä, kunnes se viimeisen viikon puolivälissä vakiintui tasolle kymmenen. Vyötärönympärykseni pieneni kolmella sentillä, kun Ahdin vyötärönympärys pieneni kymmenellä sentillä.

AINEENVAIHDUNTADIEETIN ARVIOINTIA

Seuraavassa pohdin sitä, mitkä ovat mielestäni 2:2:3 aineenvaihduntadieetin hyviä puolia ja mitkä huonoja puolia tai haasteita. Sitten pohdin, mikä meidän toteutuksessamme oli hyvää ja mikä huonoa. Lisäksi käyn läpi asioita, joita Ahti koki saavuttaneensa dieetin avulla sekä mitä itse koin saavuttaneeni dieetin avulla. Lopuksi pohdin, mitä opin dieetin kautta.

Aineenvaihduntadieetin edut:

-dieetti perustui oikeisiin ruoka-aineisiin, jotka ovat suurimmaksi osaksi helposti hankittavia myös Suomesta

-dieetissä ei käytetty keinotekoisia aineita

-kaikki, mitä syötiin, oli terveellistä

-kaloreita ei tarvinnut laskea

-dieetti ei perustunut kaloreiden vähentämiseen, minkä seurauksena elimistö pienentäisi kaloreiden polttamista ja varastoisi niitä

-tavoitteena oli ennen kaikkea aineenvaihdunnan parantuminen, mikä mahdollistaisi normaalin syömisen dieetin jälkeenkin ilman lihomista

-dieetin aikana ei tarvinnut nähdä nälkää

-kolme eri vaihetta toivat dieettiin vaihtelevuutta niin dieetillä olijalle kuin hänen elimistölleen

-kutakin vaihetta tuki tietynlainen liikunta

Aineenvaihduntadieetissä haasteellista ja mietityttävää:

-ohjelman toteuttaminen vaatii paljon aikaa ja vaivaa viiden päivittäisen aterian vuoksi sekä sen tähden, että valmisruuat eivät oikeastaan käy mihinkään vaiheeseen

-ohjelman omaksuminen on aika monimutkaista

-ohjelmaa on pakko toteuttaa ensimmäisellä kerralla neljä viikkoa, koska esimerkiksi minulla rasvaa alkoi palaa lähinnä vasta kahdella viimeisellä viikolla

-tässä kuten muissakin dieeteissä painon putoamisen syiden seuraaminen vaatii myös rasva- ja lihasmassojen määrän seuraamisen

-vain tietynlaisen liikunnan salliminen kussakin vaiheessa vähensi viikottaisen liikkumiseni määrää

-ottaako elimistö neljän päivän rasvattomana aikana varastoitunutta rasvaa elimistöstä vai jäävätkö rasvaliukoiset vitamiinit ja hivenaineet imeytymättä tänä hyödyntämättä

-saavatko aivot 2. vaiheessa eli proteiini-vihannespäivinä tarpeeksi sopivia hiilihydraatteja melatonituotantoon? Kysymys heräsi, kun parina kolmena kakkosvaiheen toisena iltana minulla oli vaikeuksia saada unta. Jos näin, saako elimistö liian vähän johonkin muuhunkin toimintoon tarvittavia aineita. Ahdilla unensaantivaikeuksia ei ollut, mutta hän nukkuukin vaikka auton rattiin.

-vierailut ilman omia eväitä ja juhlat ovat lähes mahdottomia dieetin aikana, myös lounaiden syönti ravintoloissa on aika vaikeaa; mahdollista se on korkeitaan 3. vaiheessa, koska muissa vaiheissa ei saa käyttää rasvaa, ja kolmannessakin vaiheessa joutuu varmaan jättämään osan ruuasta syömättä

Missä onnistuimme?

-söimme neljä viikkoa vain terveellisiä ruoka-aineita

-söimme dieetin aikana vain sallittuja ruoka-aineita

-söimme vain vaiheen mukaisia ruoka-aineita muutamia sekoiluja lukuun ottamatta

-joimme vaaditut kolme litraa vettä päivässä (paria ensimmäisen viikon päivää lukuun ottamatta)

-päivittäisestä cappuchino-kupillisesta luopuminen neljäksi viikoksi ei tuottanut minulle ongelmia ja Ahdillekin se tuotti vain parin päivän päänsäryn

-olimme motivoituneita kokeilemaan dieettiä neljän viikon ajan

-söimme päivittäin vaaditut viisi ateriaa (yhtä yhden päivän ateriaa lukuun ottamatta)

Missä epäonnistuimme?

-emme tehneet ateria-aikatauluja

-emme pystyneet syömään aamiaista puolen tunnin kuluessa heräämisestä

-toisinaan ateriaväli jäi liian pitkäksi, varsinkin ensimmäisellä viikolla ja toisen viikon alkupuolella

-muutaman kerran muistimme väärin jonkin ruoka-aineen kuulumisen tiettyyn vaiheeseen

-kuntoilin kahdella ensimmäisellä viikolla ohjelman mukaisesti, mutta tavanomaista vähemmän

-aktiivisuuteni oli liian pitkistä ateriaväleistä johtuvasta väsymyksestä ja liian vähäisestä proteiinimäärästä johtuen varsinkin ensimmäisellä viikolla tavanomaista pienempi. Teki mieli lepäillä.

Mitä aineenvaihduntadieetti sai Ahdille aikaan?

-vyötärönympärys pieneni kymmenen senttiä

-voima lisääntyi lihaksissa

-liikeradat suurenivat

-useita vuosia kestäneet selkäkivut hävisivät

-paino putosi 4,5 kiloa

-rasvaa paloi ensimmäisestä viikosta lähtien ja kokonaisuudessaan yli 5,5 kiloa

-sisäelinten ympärillä oleva rasva (viskeraalirasva) eli vaarallisin rasva putosi kaksi tasoa -  tasolta 14 tasolle 12

-kuorsaaminen vähentyi

Mitä aineenvaihduntadieetti sai Mirjalle aikaan?

-vyötärönympärys pieneni kolmella sentillä

-sekä systolinen (ylä-) että diastolinen (ala-) verenpaine laskivat noin 10 mmHg:tä eli olivat kuurin jälkeen ihannearvossa (115/67) (Huom! Minulla on verenpainelääkitys.)

-aamuiset verensokeriarvot olivat dieetin loppupuolella 4.3 - 5.1, kun ne ilman dieettiä ovat olleet keskimäärin 6.0 – 6.5. Arvojen putoaminen saattaa johtua maksan tervehtymisestä, mikä olikin yksi dieetin tavoitteista.

-painoa putosi 5,2 kiloa, mutta osa putoamisesta johtui lihasten pienenemisestä ja nesteiden vähentymisestä

-rasvaa paloi dieetin aikana yli kaksi kiloa, mutta palaminen alkoi oikeastaan vasta kolmannella viikolla

-lihasmassa pieneni yli puolitoista kiloa, mikä ainakin osittain johtui siitä, että juoksin dieetin aikana tavanomaista vähemmän. Kun lisäsin juoksumäärän sellaiseksi, kun se minulla on ”normaaliaikana” ja olin muutenkin yhtä aktiivinen kuin yleensä, lihasmassa alkoi kasvaa.

-sisäelinten ympärillä oleva rasva väheni eli putosi tasolta 11 tasolle 10

Mitä opin?

-opin uuden tavan vähentää painoa terveyttä lisäämällä

-opin, miten elimistöä opetetaan polttamaan energiaa varastoinnin sijaan

-opin, miten elimistöä hämmennetään, jotta se ei alkaisi vähentää aineenvaihduntaa ja varstoida kaloreita

-opin, millainen ravinto ja liikunta sopivat yhteen

-opin, millä voi korvata rasvaa voileipien päällä (esimerkiksi hummuksella ja muilla tahnoilla sekä keitetyllä kurpitsalla)

MILLAISIN MIETTEIN JOULUKUULLE?

Dieetin kokeilu yhdessä oli mukavaa ja antoi miehelleni ja minulle yhteistä mielenkinntoista sisältöä. Tämä oli ensimmäinen kerta, kun mieheni oli kanssani dieetillä. Toteutimme dieettiä innostuneesti ja olisimme olleet valmiit sitä vielä jatkamaankin. Itse asiassa jatkoimmekin vielä maanantain miltei kokonaan. Tiistain rankka työpäiväni ja joulupuuhat sekä halu käydä välillä vieraisilla saivat meidät lopettamaan dieetin 29. päivänä.

Huolemme on se, että saisimme vakiinnutettua tulokset. Kirjoittelen tätä viikko dieetin lopettamisen jälkeen. Näyttää siltä, että dieetin lupaus aineenvaihdunnan paranemisesta pitäisi paikkansa. Rasvamassa on pienentynyt dieetin jälkeen lähes kahdella kilolla ja lihasmassa suurentunut parilla kilolla. Paino on hiukan suurentunut lihasmassan suurenemisen johdosta. Sisäelinrasvani on pysynyt tasolla kymmenen.

Tulosten vakiinnuttamiseksi emme syö torstaisin yleensä mitään makeaa emmekä viljaa. Muutenkin syömme vehnää vähän. Olemme löytäneet lisäaineettoman leivän, jonka vilja-aine on kokonaan kauraa. Se on mukavaa vaihtelua sataprosenttiseen ruisleipään, jota yleensä syömme. Juoksemme yhdessä kaksi kertaa viikossa ja harrastamme muutakin liikuntaa.

Olemme valmiit jatkamaan dieettiä joskus toisen kerran vähintään viikon. Silloin osaisimme valmistua syönteihimme jo etukäteen tekemällä osan ruuista valmiiksi pakastimeen. En myöskään vähentäisi normaalia liikuntaani ainakaan yhteen juoksukertaan viikossa. Dieetissähän riittää yksi aerobinen harjoitus maanantaina tai tiistaina. Ahti ei aio osallistua muihin dieettikokeiluihini, mutta aineenvaihduntadieetistä hän on innostunut, joten siihen minulla olisi hyvä kaveri. Harkitsen sitä, että kokeilisin hyviksi havaitsemiani dieettejä ja muita keinoja uudelleen ja entistä paremmin esimerkiksi viikon, ja pitäisin kunkin ohjelman aikana liikkumiseni saman suuruisena. Näin pystyisin vertailemaan eri dieettejä, ohjelmia ja elintapamuutoksia.

Lähde:

Pomroy, Haylie (2014) 2:2:3 aineenvaihduntadieetti. Helsinki: Readme.fi.

  

Ilontäyteistä vuotta 2015 blogini lukijoille!