Lokakuun alussa lähdimme all inclusive -matkalle Kreikan
saaristoon, Kosin saarelle. Kun herkullisia ruokia on ”ilmaiseksi” tarjolla
runsaasti, on vaikeaa pysyä kohtuudessa. Joiltakin se onnistuu, minulta ei
ainakaan tällä kertaa. Matkalta palatessamme otimme Piritan
viikonloppuvieraaksemme. Sunnuntaina jatkoimme matkalla opittua, ja tarjosin
Piritalle ja Ahdille nimpparilahjaksi kaupungissa erikoiskahvi-kakku-buffét’n. Kun Pirita lähti, saapuivat Sharon ja Sheryl
viettämään syyslomaa kanssamme. Heidän kanssaan matkustimme tätini
75-vuotisjuhliin. Arvannette, ettei mikään näistä edistänyt painonpudotustani.
Maanantaina 19. lokakuuta aloitin 20/20 -dieetin korjatakseni
tilannetta. Dieetti on amerikkalaisen psykologi, TV-kasvo ”Dr. Philin”, Phil
McGraw’n ja hänen tiiminsä kehittämä, uusimpaan tietoon perustuva dieetti.
Edellisessä blogi-tekstissäni kuvasin dieetin ensimmäistä vaihetta, viiden
päivän tehovaihetta sekä sitä, mitä se minuun vaikutti. Tehovaiheen jälkeen
jatkoin viisipäiväiseen ylläpitovaiheeseen, jonka periaatteita ja toteutustani kuvailen
tässä blogi-tekstissä. Kuvaan myös 20-päiväistä saavutusvaihetta, vaikka en
sitä toteuttanutkaan. Kuvailen koko lokakuun tulokset, arvioin niitä sekä
ennakoin marraskuuta.
20/20 -dieetin ylläpitovaihe
Ylläpitovaiheeseen on luotu valinnaisia ateriaehdotuksia,
joista kukin sisältää ainakin kahta 20/20 -ruoka-aineista sekä
proteiinilähteen. Ateriat tulee syödä noin neljän tunnin välein, neljä ateriaa
päivässä. Ylläpitovaiheessa on käytössä viisitoista uutta ruoka-ainetta edellisen
vaiheen kahdenkymmenen (ks. edellinen blogi-tekstini) sallitun ruoka-aineen
lisäksi:
1. Voimaproteiinit (kananrinta,
veteen säilötyt tonnikalapalat, mustapavut). Voimaproteiinit ovat erittäin
proteiinipitoisia, vähän tyydyttynyttä rasvaa sisältäviä. Näyttäisi siltä, että
vähärasvaiset proteiinit lisäisivät termogeneesiä, lämmön tuotantoa, ja
auttavat ylläpitämään lihaksistoa.
2. Primaarit tuotteet
– vihannekset (porkkanat, tomaatit, sienet).
3. Primaarit tuotteet
– hedelmät (mustikat, appelsiinit, viinirypäleet).
Primaarit tuotteet sisältävät voimakkaita värejä, jotka ovat
yhteydessä terveyttä tuottaviin antioksidantteihin. Esimerkiksi tomaattien
punainen väri tulee lykopeeni-nimisen aineen väripigmenteistä, ja porkkanoiden
oranssi kuori tulee beeta-karoteenista.
4. Super-tärkkelykset
(kaura, ruskea riisi, jyvät). Super-tärkkelykset ovat kokojyvää, ts. ne
ovat pitkäketjuisia hiilihydraatteja eli polysakkaridejä. Täysjyvänä,
prosessoimattomina (kuorta ja alkiota poistamattomina) nämä tärkkelykset ovat
erinomaisia energianlähteitä. Ne sisältävät tärkeitä mineraaleja ja
B-vitamiineja sekä ovat hitaasti palavia energianlähteitä. Määrien tulee olla
sellaisia, ettei niitä jää yli estämään rasvan palamista.
4. Kiinteytysrasvat (avokado,
auringonkukansiemenet, Cashew-pähkinät) ovat sydänterveyttä edistäviä rasvoja.
Ne lisäävät kylläisyyden tunnetta ja ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita
ja kuitua.
Sokerin ja suolan lisääminen ei ole suositeltavaa, mutta
muita mausteita voi tämän vaiheen aikana lisätä.
Tärkeää on se, miten nämä ryhmät yhdistyvät aterioilla. Joka
aterialla tarvitaan antioksidantti-rikkaita tuotteita, terveellisiä hiilihydraatteja
ja kiinteytysrasvoja. Nämä täydentävät toisiaan. Esimerkiksi proteiini hidastaa
hiilihydraattien imeytymistä, mistä seuraa paremmat verensokeri- ja
insuliinitasot. Rasvat taas toimivat proteiinien kanssa välittäen aineita,
joita keho tarvitsee parantaakseen ja korjatakseen soluja.
Miten toteutin ylläpitovaiheen
Lauantaina 24.10. olin
riemuissani dieetin ruoka-ainelajien lisääntymisestä. Aamiaiseksi söin
jogurttia mustikoiden, Zilga-viinirypäleiden ja kanelin sekä auringonkukan siementen
kera. Söin myös omenan. Käytin heti toisen viikon lipsumismahdollisuuksista, ja
söin vierastarjoilusta jääneen suklaa-marsipaanipötkylän J
Päivälliseksi söin soseutetun tomaatin päällä porkkanoiden
kera kypsennettyä uunikirjolohta. Lisäksi söin tomaatteja, keitettyjä
porkkanakuutiota, keitettyä parsakaalia (ei sallittujen listalla), salaattia,
lehtikaalichipsejä sekä täysjyväriisiä ja rapeaksi grillattua kalannahkaa. Parsakaalia
söin, koska se oli tarjouksessa. Perustelin päätöstäni sillä, että se on niin
vihreää. Iltapalaksi söin jogurttia, viisi cashew-pähkinää, kanelia, rusinoita
ja mustikoita.
Kävin juoksemassa ½ tuntia ja kävelemässä 10 minuuttia.
Painoni lisääntyi 200 grammaa. Rasvan määrä väheni yli 150 grammaa. Lihaksen
määrä suureni yli 200 grammalla, mikä lienee yhteydessä painon nousemiseen.
Sunnuntaina 25.10. söin
aamiaiseksi violettejä Zilga-rypäleitä siemenineen, jogurttia, kanelia,
mantelirouhetta, auringonkukansiemeniä, riisiproteiinia ja mustikoita. Söin myös
yhden parapähkinän (ei listalla) varmistaakseni seleenin saannin. Lounaaksi
söin edellisenä päivänä kypsentämääni kanaa, paistettuja ja keitettyjä
porkkanoita, parsakaalia (ei listalla), täysjyväriisiä, tomaattia ja salaattia.
Jälkiruoaksi join cappucinon, jonka maito ei kuulu sallittuihin ruoka-aineisiin.
Päivälliseksi söin uunikalaa, linssisalaattia, täysjyväriisiä ja porkkanoita.
 |
| Uunikalaa, linssisalaattia, täysjyväriisiä ja porkkanoita
Kävelin sateessa ½ tuntia. Painoni nousi sata grammaa, mikä
lienee yhteydessä siihen, että lihaksen määrä nousi melkein 300 grammaa. Rasvan
määrä putosi 300 grammaa, joten kehonkoostumuksessa alkaa tapahtua hyviä
muutoksia.
Maanantaina 26.10. söin
aamupalaksi ruishiutale-rusina-mantelipuuroa ja kanelilla maustettua jogurttia
ja riisiproteiinia. Sen jälkeen olin kuntosalilla 50 minuuttia. Kuntopyöräilin
vuorotellen 30 sekunnin intensiivijaksoja tasolla yksitoista ja vajaan minuutin
palautusjaksoja tasolla seitsemän. Tein jaksoja viisi kertaa. Söimme ”ulkona”
ja käytin toisen lipsumisoptioistani syömällä kalkkunan lisäksi yhden
kaalikääryleen, lempiruokaani, sekä juomalla ateriaan kuuluvan kaakaon.
Salaattipöydästä löytyi sopivasti sallittua: rukola-amerikansalaatti-tomaattisalaattia,
porkkanaraastetta ja auringonkukansiemeniä.
Hankimme kaupasta herkkusieniä ja avokadon, jotka ovat uusia
tämän jakson ruoka-aineita. Katselimme myös heraproteiinijauhetta, mutta siinä
oli niin paljon lisäaineita, että päätin pidättäytyä kaapistani löytyvässä
SunWarriorin riisi-proteiinijauheessani. Kävin ystäväni kanssa tunnin ja 25
minuuttia kestäneellä kävelylenkillä. Välipalaksi söin luumun ja linssi-kala-salaatti-ruisleivän.
Päivälliseksi söin sieni-pinaatti-sipulipaistosta, kalaa sekä linssejä.
Iltapalaksi söin kaneli-jogurttia sekä linssi-voileivän.
Askelia minulle kertyi 18 254, mikä oli paljon. Olen
dieetin aikana ylittänyt vain kahtena päivänä tavoitteenani olevan 10 000 askeleen
rajan. Painoni nousi 100 grammaa, mutta
lihakseni kasvoi 450 grammaa. Rasvaa paloi yli 600 grammaa.
Tiistaina 27.10. söin
aamiaiseksi tuoreen luumun, yhden tyrnimarjan sekä ruishiutale-rusina-mantelipuuroa
ja kanelilla maustettua jogurttia. Lounaaksi söin broileria sekä tuoreita ja keitettyjä
vihanneksia. Ravintola-annoksessa oli mukana myös homejuustokastiketta, jota
ilolla nautin. Olimme 45 minuuttia Foam Rollingissa. Välipalaksi söin
pistaasipähkinöitä ja rusinoita, omenan ja kanelilla maustettua jogurttia. Pähkinöitä
söin aivan liian paljon – 30 grammaa, samoin rusinoita. Päivälliseksi söin
linssi-saksanpähkinäsalaattia, kylmää uunikalaa, erivärisiä tomaatteja sekä
sieni-pinaattipaistosta. Illalla meillä oli vielä nälkä. Tein
kala-lehtisalaatti-tomaatti-näkkäri-kananmunasalaatin. Söin myös pikkuruisen
Afrodita-omenan.
Painoni nousi 100 grammaa. Rasvan määrä suureni melkein
kilon, ja lihaksen määrä pieneni lähes 600 grammaa. Olen järkyttynyt. Aion
huomenna noudattaa ohjeita tarkemmin. Dieetti tuntuu tässä vaiheessa aika
rennolta. Toivottavasti se ei johdu huonosta toteutuksesta ja lipsumismahdollisuuksista,
jotka ovat tässä vaiheessa sallittuja 1 – 2 kertaa viikossa. Ainakaan en tänään
käynyt varsinaisesti lenkillä. Foam Rolling oli ainoa liikuntani, ja se on
todella kevyttä, vaikkakin tehokasta lihaskalvojen hoitoa. Söin viisi ateriaa,
joten yksi oli ylimääräinen.
Keskiviikkona 28.10. söin
aamiaiseksi pirtelöä. Tein sen Dr. Philin ohjeiden mukaisesti. Pähkinävoin
tulee olla pelkistä pähkinöistä tehtyä. Minulla oli kaapissa
cashew-pähkinävoita, jota käytin. Onneksi cashew-pähkinät ovat sallittuja
ylläpitovaiheessa. Tein kaksi annosta, josta mieheni söi kuudesosan. Söin 1/3
annosta välipalana Amandine-omenan kera. Smoothie maistui hyvältä.
Lounaaksi söin kana-jyväsalaattia. Keitin speltinjyviä ja täysjyväbasmatiriisiä
sekä broilerinfileitä, jotka jäähdytin. Tein salaatinkastikkeen. Sekoitin
ruokalusikallisen oliiviöljyä, ½ ruokalusikallista balsamiviinietikkaa ja hivenen
hienonnettuja korianterinsiemeniä (minulla ei ollut tuoretta korianteria). Laitoin
kastikkeeseen myös tuoretta timjamia ja oreganoa, koska molemmat olivat
pihallani vielä näin lokakuun lopussa aivan vihreitä. Lisäsin paloitellun,
keitetyn kanan ja jäähtyneet keitetyt speltti- ja riisijyvät. Söin annoksen
rukolan ja salaatinlehtien kera. Ruoka maistui hyvältä.
 |
Päivälliseksi söin sitruunaista kanapastaa. Koska minulla ei
ollut ruispastaa – en edes ole nähnyt pelkästä rukiista tehtyä pastaa ,
korvasin pastan keitetyllä speltin jyvistä ja basmatiriisin täysjyvistä
tehdyllä seoksella. Paistoin kypsää kanaa, pinaattia ja jyviä. Ruoka ei
maistunut kovin herkulliselta.
Juoksin tunnin intervallijuoksua ja kävelin 16 minuuttia.
Painoni laski 100 grammaa, mutta lihasmassa (mittaa myös lihaksissa olevan
veden) pieneni yli 350 grammaa. Rasvan määrä suureni yli 450 grammaa. Punnitsin
itseni pari tuntia edellispäiväistä aikaisemmin, mikä huononsi tuloksia.
20 päivän saavutusjakson periaatteet
Vaikka en siirtynytkään saavutusjaksolle, kuvailen
seuraavassa saavutusjakson periaatteet, jos joku lukijoistani haluaa kokeilla
20/20 -dieettiä kokonaisuudessaan. Tämän blogi-tekstin viimeisessä luvussa
kerron, miksi en aloittanut saavutusjaksoa, jota olisin ehtinyt toteuttaa
lokakuussa 3 päivää ja loput 17 päivää olisin voinut toteuttaa marraskuussa.
Saavutusjakso on Dr. Philin mukaan 20/20 -dieetin ydinjakso,
ja kaksi aikaisempaa jaksoa ovat olleet vain siihen valmistautumista. Olin
ymmärtänyt, että vaiheessa saa syödä mitä tahansa terveellisiä aterioita,
kunhan syö kohtuullisesti ja syöden kullakin aterialla ainakin kahta 20/20
ruoka-aineista. Näin asia ei ole. Kirjassa on 80 ateriaa, joista tulee valita
haluamansa. Kaikki ateriat sisältävät vähintään kaksi 20/20 -ruoka-ainetta.
Ensimmäisessä vaiheessa oli 20 sallittua ruoka-ainetta,
joita olivat kookosöljy, vihreä tee, sinappi (sokeriton, makeuttamaton), oliiviöljy,
saksanpähkinät, mantelit, omenat, kikherneet, kuivatut luumut, vihreät lehdet,
pistaasit, rusinat, jogurtti, munat, turska, ruis, tofu ja heraproteiini.
Näiden lisäksi sitruuna, kaneli ja pähkinävoi (makeuttamaton) olivat sallittuja
mausteena.
Toisessa vaiheessa oli edellisten lisäksi 15 sallittua ruoka-ainetta.
Näitä olivat mustikat, viinirypäleet, appelsiinit, avokado, porkkanat,
korianteri, tomaatit, sienet, jyvät, cashew-pähkinät, auringonkukansiemenet,
täysjyväriisi, kaurahiutaleet, mustapavut ja kananrinta. Lisäksi sallittuja olivat
seuraavat mausteet: valkosipuli, balsami-viinietikka, mustapippuri, cayennepippuri,
mustapippuri ja punapippuri. Myös erilaisia yrttimausteita voi käyttää.
Kolmannessa vaiheessa sallittujen ruoka-aineiden määrä
lisääntyy. Seuraavassa on lueteltu kaikki saavutusvaiheessa sallitut
ruoka-aineet – myös edellisissä jaksoissa sallitut:
Maitotuotteet: raejuusto
(vähärasvainen), munat, pyöreät minijuustot (kaloreita noin 70 yhdessä),
rasvaton maito ja rasvaton jogurtti.
Hedelmät: omenat,
banaanit, mustikat, kirsikat, viinirypäleet, kiivit, sitruunat, limet,
appelsiinit, persikat, päärynät, kuivatut luumut, rusinat, vadelmat, mansikat
ja mandariinit.
Tuoreet vihannekset: avokado,
basilikan lehdet, vihreät paprikat, punaiset paprikat, parsakaali, porkkanat,
kukkakaali, kikherneet, korianteri, munakoiso, valkosipuli, inkivääri,
tomaatit, vihreät pavut, linssit, vihreät salaatinlehdet (myös punaiset),
sienet, sipuli, persilja, perunat, punasipuli, spagettikurpitsa, pinaatti,
aurinkokuivatut tomaatit, tofu (erittäin kiinteä) ja kesäkurpitsa.
Pakastetut hedelmät
ja vihannekset: mustikat, mango, persikat, ananas, mansikat ja jyvät.
Mausteet ja öljyt: balsamiviinietikka,
mustapippuri, cayennepippuri, kaneli, laakerinlehdet, kookosöljy, murskattu
punapippuri, Dijon-sinappi, kuivattu tilli, valkosipulijauhe, italialainen maustesekoitus
(sisältää esimerkiksi oreganoa, timjamia, basilikaa, valkosipulia,
mustapippuria, rakuunaa, punapippuria ja laakerinlehtiä), oliiviöljy, kuivattu
persilja sekä vähäsuolainen kasvisliemikuutio.
Pähkinät:
mantelit, cashew-pähkinät, luonnollinen pähkinävoi, pistaasit,
auringonkukansiemenet ja saksanpähkinät.
Pasta, kaura ja
jyvät: täysjyväriisi, kokojyvätortillat, kokojyväkuskus, kaurahiutaleet,
kokojyväpenne, kokojyväpita, kvinoa, täysjyväruisleipä, ruisnäkkileipä, kokojyväruishiutaleet,
kokojyväruispasta, lusikan verran makeuttamattomia vehnämuroja, soba-nuudelit
(sisältävät tattaria) ja villiriisi.
Lihat / proteiinit: mustapavut,
cannelliinipavut (valkoisia, italialaisessa keittiössä käytettyjä papuja), kananrinta,
tuore turska, tuore lohi, rasvaton kalkkunajauheliha, katka- ja taskuravut,
veteen säilötty purkkitonnikala, kalkkunanrinta, heraproteiini.
Muut: oliivit ja
pesto.
Juomat: vihreä
tee.
Lokakuun tulokset
Lokakuun tulokset on esitetty alla olevassa taulukossa.
Kosin all inclusive -matka lisäsi painoani 2 ½ kiloa. Matkan aikana lihasmassa
kasvoi parisataa grammaa, mikä myös lisäsi hiukan painoa. Kuitenkin rasvan
määrä lisääntyi ”vain” jonkin verran yli kilon, ja sisäelinrasvan taso pysyi
ennallaan. Treenasimme ja liikuimme matkan aikana. Söimme myös paljon
vihanneksia. Jälkiruoat olivat ongelmamme. Kun tarjolla oli lähes kolmekymmentä
herkullisen näköistä jälkiruokaa kaksi kertaa päivässä, olisi vaadittu parempaa
itsehillintää kuin meillä oli.
TAULUKKO. Painoni sekä rasvan ja lihaksen määrä lokakuussa
2015
Pahemmaksi ongelmaksi muodostui loman jälkeinen aika. Matkan
paluupäivästä lähtien meillä oli vieraita kahdeksan päivää. Heti tämän jälkeen
olimme kolme päivää vieraisilla. Näistä kahtena päivänä olimme tätini
75-vuotisjuhlissa. Noina aikoina painoni kyllä pieneni 1,4 kiloa, mutta se oli
varmasti yhteydessä lihasmassan pienenemiseen. Lihasmassa pieneni tuossa
vaiheessa lähes kaksi kiloa. Ja rasvan määrä suureni melkein kaksi kiloa.
Sisäelinrasva nousi tasolle yksitoista.
Maanantaina 19.10. aloitin Dr. Philin ja hänen tiiminsä
kehittämän 20/20 -dieetin viisipäiväisen tehovaiheen. Vaihe vaikuttikin
tehokkaalta, sillä viiden päivän aikana paino putosi 1,8 kiloa. Tosin
lihasmassakin pieneni 1,3 kiloa. Kuitenkin rasvaakin paloi lähes 700 grammaa.
Olin tyytyväinen viiden päivän tuloksiin, vaikkakin lihasmassan väheneminen
hiukan huolestutti.
Jatkoin toiselle viiden päivän vaiheelle, ylläpitovaiheella.
Sen aikana painoni nousi 400 grammaa. Rasvan määrä lisääntyi 350 grammaa.
Lihaksen määrä pysyi ennallaan, ja sisäelinrasva pysyi tasolla yksitoista.
Kokonaistulos 20/20 -dieetin kymmenen päivää kestäneestä kahdesta vaiheesta oli
1,4 kiloa painonpudotusta, reilut puoli kiloa lihasmassan pienenemistä ja
vajaat neljäsataa grammaa rasvan vähenemistä. Erityisen huolestunut olin siitä,
ettei sisäelinten ympärillä olevan rasvan määrä vähentynyt.
Lokakuu kokonaisuudessaan oli huono painonpudotuksen ja kehonkoostumuksen kannalta. Painoni lisääntyi 600 grammaa. Lihaksen määrä väheni melkein saman verran. Rasvan määrä lisääntyi reilusti yli kilon, ja sisäelinrasva nousi yhden tason.
Lokakuun arviointia ja marraskuun ennakointia
Aloitin tämän blogin pitämisen marraskuussa 2013. Olimme
joulukuussa 2013 all inclusive -matkalla. Silloin painoni kyllä nousi 1,3
kiloa, mutta lihakseni määrä kasvoi 1,4 kiloa ja rasvaa paloi yli 1,2 kiloa.
Silloinkaan en pystynyt olemaan ilman jälkiruokaa, mutta söin vain 1 – 2 jälkiruokaa
yhdellä aterialla. Minulle jäi siitä sellainen mielikuva, ettei jälkiruokien
syönti lihottanut edellisellä kerralla kovin paljoa. Siksi uskalsin syödä 3 –
10 erilaista jälkiruokaa kullakin aterialla. Ja tulos oli sen mukainen.
Näytti kuitenkin siltä, että matkan jälkeinen aika oli
kehonkoostumuksen kannalta pahinta. Liikuimme vähemmän, koska meillä oli
vieraita tai olimme vieraisilla, sekä söimme vähemmän kasviksia. Voi myös olla,
että elimistön aineenvaihdunta oli kovasti huonontunut matkalla suuren
ruokamäärän vuoksi. Tarkastin, milloin minulla oli edellisen kerran ollut yhtä
suuri rasvamäärä kuin nyt. Se oli vuotta aikaisemmin ennen marraskuista
aineenvaihduntadieettiämme.
Vaikka ensimmäisen vaiheen jälkeen olin kovinkin tyytyväinen
20/20 -dieettiin, en ollut sitä enää toisen vaiheen jälkeen. Tulosten
huononemisen syynä saattaa olla lipsumiset, jotka olivat toisessa vaiheessa
sallittuja 1 – 2 kertaa viikossa. Se sai aikaan sen, että otin dieetin aika
rennosti, ja lipsuin 1 – 2 päivää viikossa muiden pikku lipsausten lisäksi.
Tuloksettomuus vei kuitenkin intoani. (Osa tyytymättömyydestäni johtui
laskuvirheestä, jonka korjasin 1. joulukuuta: olin laskenut painonpudotuksen dieetin
ajan määräksi puoli kiloa, vaikka se todellisuudessa oli 1,4 kiloa.)
Kun ymmärsin, että aineenvaihduntadieetin tulokset olivat osittain säilyneet lähes vuoden, aloin päätyä sellaiseen ratkaisuun, että olisi aika pitää taas neljän viikon aineenvaihduntadieetti. Vaikka dieetti on aika vaativa ja hankala toteuttaa, on sen toteutus mukavaa sen vuoksi, että mieheni on aineenvaihduntadieetti-fani, ja se on ainoa dieetti, jolle hän osallistuu kanssani. Saatan ”hehkuttaa” tuloksia viikoittain. En ole varma.
Lähteet:
Dr. Phil
McGraw (2014) The 20 / 20 diet. Turn your weight loss vision into reality. 20
key foods to help you succeed where other diets fail. Los Angeles: Bird Street
Books.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti