Aloitin
Morenon (2013) 17 päivän dieetin helmikuun seitsemäntenä, koska Tomlinsonin
(2013) jenkkakahvojen poisto-ohjelma ei tuottanut mielestäni riittävästi
tuloksia. Koin tarvitsevani dieetin tai ohjelman, joka säätelisi syömisiäni
tarkemmin. Ensimmäisen viikon jälkeen tulokset vaikuttavat lupaavilta.
Seuraavassa
kerron dieetin periaatteet. Sitä, miten minä toteutin ohjelman ja millaisia tuloksia
sain dieetin ensimmäisen vaiheen ensimmäisellä viikolla, olen kuvannut edellisessä
blogi-tekstissäni. Maaliskuun alkupuolella kuvailen dieetin loppuosan
toteutusta ja koko ensimmäisen jakson tuloksia. Tämän
tekstin osan II julkaisen viimeistään maaliskuun alussa, jolloin aloitan 17
päivän dieetin toisen jakson.
17 päivän
dieetin tavoitteena on muuttaa aineenvaihduntaa tarkkaan suunnitellun ruoan ja
liikunnan avulla niin, että rasva palaa aamusta iltaan, sekä parantaa
ruoansulatusta. Seitsemäntoista päivän dieetti ei ole ohi seitsemäntoista
päivän kuluttua, vaan dieetti-jaksoja on neljä, joista kukin on seitsemäntoista
päivän pituinen. Tässä blogi-kirjoituksessani selitän koko dieetin
periaatteita, mutta tarkemmin perehdytän ensimmäisen jakson periaatteisiin.
Ruoat ja
ruoista saatujen kalorien määrät muuttuvat jokaisen seitsemäntoista päivän
aikana. Se estää elimistön sopeutumisen ja pitää elimistön epävarmuuden,
”hämmennyksen” tilassa. Painonpudotuksen tasannevaihe on siksi
epätodennäköistä.
Dieetin tavoitteena
on nopea painon aleneminen ja rasvan palaminen ruoansulatusjärjestelmän
terveyttä parantamalla. Tehostetaan sokerin poistumista verestä ja estetään
rasvan varastoituminen elimistöön. Kyse ei ole pelkästään liikunnan ja syödyn
ruoan määrästä, vaan syötyjen ruoka-aineiden tyypistä ja sulamisesta sekä
ravintoaineiden imeytymisestä ja käyttäytymisestä aineenvaihdunnassa. Jos ruoka
sisältää paljon sokeria, elimistön aika kuluu sokerin polttamiseen, eikä aikaa
jää rasvan polttamiseen.
Ensimmäisen
seitsemäntoista päivän aikana voi odottaa laihtuvansa viisi kiloa. Nopeatkin
painonpudotukset voivat uusien tutkimusten perusteella olla terveellisiä ja
pysyviä, jos ne tehdään oikein. Esimerkiksi kuuden viikon
suomalaistutkimuksessa vaarallisin rasva, viskeraalinen rasva putosi 25
prosenttia ja ihon alla oleva rasva 16 prosenttia.
Dieetin vaikutukset
Ihmiset ovat
yksilöllisiä, mutta eri tutkimusten mukaan terveellisellä ruoalla on seuraavia
vaikutuksia:
-12 tunnin
kuluttua sokeri (hiilihydraatit) on poistunut elimistöstä, ja elimistö pystyy
polttamaan rasvaa.
-Vuorokauden
kuluttua olet laihtunut 450 – 900 grammaa, sillä elimistö on alkanut poistaa
nestettä ja myrkkyjä.
-Kolmen
vuorokauden kuluttua veriarvot (vernepaine, verensokeri kolesteroli) alkavat
kehittyä terveeseen suuntaan.
-Viikon
kuluttua paino on pudonnut noin 2,5 kiloa, kolesterolitaso on voinut pudota
merkittävästi, sairauksia ehkäisevien antioksidanttien, esimerkiksi C- ja
E-vitamiinin, pitoisuus veressä kohoaa sekä suoliston toimintakyky paranee.
-Kahden
viikon kuluttua kohonneessa verenpaineessa on havaittavissa tervettä alenemista
ja paino on saattanut pudota jopa 4,5 kiloa.
-Kuukauden kuluttua
verestä ei enää tarvitse suodattaa pikaruoan kokkareita. Veren LDL-kolesterolin
eli huonon kolesterolin taso on voinut pudota lähes 30 prosenttia.
-Kuuden
viikon kuluttua veren kolesteroli- ja triglyseridiarvot ovat parantuneet
merkittävästi. Paino on saattanut pudota jopa yhdeksän kiloa.
-Kolmen
kuukauden kuluttua monien terveyttä kuvaavien arvojen, kuten kolesterolin,
triglyseridien, verenpaineen, veren glukoosin ja insuliinin pitäisi olla
normaalit tai lähes normaalit.
-Kuuden
kuukauden kuluttua tunnet itsesi tavallista terveemmäksi, sillä elimistösi
vitamiini- ja mineraalitaso on parantunut. Insuliinin tuotanto on
normaalistunut. Olet luultavasti saavuttanut painotavoitteesi ja on aika oppia
syömään oikein entistä hoikemman vartalon säilyttämiseksi.
17 päivän dieetin yleiset periaatteet
Syö paljon
rasvattomia proteiineja, kuten
kanaa, kalaa, laihaa lihaa ja muita proteiinipitoisia ruoka-aineita. Proteiinien sulattaminen kuluttaa
hiukan enemmän energiaa (kaloreja) kuin hiilihydraattien tai rasvojen. Riittävä proteiinimäärä tehostaa yhtä
elimistön rasvanpolttomekanismeista, nimittäin glukagonihormonin tuotantoa.
Glukagoni viestittää, että rasva on kuljetettava verenkiertoon energiaksi
käytettäväksi eikä varastoitava. Riittävä proteiinimäärä auttaa lihasmassan
säilyttämisessä, joka saattaisi hävitä painon pudotessa nopeasti. Proteiinit pitävät
osaltaan verensokerin vakaana. Riittävä proteiinimäärä edistää aineenvaihduntaa
tehostamalla kilpirauhasen toimintaa. Proteiinit hillitsevät osaltaan
ruokahalua.
Syö paljon erilaisia
vihanneksia. Laihduttajilla, jotka söivät monipuolisimmin erilaisia
kasviksia, oli vähiten rasvaa sisäelinten ympärillä. Kasvisten syönti lisää
energiaa, tehostaa ruoansulatuksen ja suolen toimintaa, vähentää ruokahalua ja
täten estää osaltaan käyttämättä jääneiden kalorien varastoitumista rasvana. Vihanneksissa
on paljon vitamiineja ja kivennäisaineita, mikä saa ihon hehkumaan. Kasviksissa
on runsaasti sairauksia ehkäiseviä antioksidantteja.
Iso vihreä tonnikalalla höystetty salaatti sopii vaikkapa nopeuttamisjakson ensimmäisen päivän lounaaksi |
Luovu erittäin
sokeripitoisista hedelmistä. Esimerkiksi ananas, vesimeloni ja banaani
sisältävät paljon sokeria, eivätkä siten edistä rasvan kulumista. Muita
hedelmiä voi syödä kohtuullisesti eli kaksi annosta päivässä. Kahden
ensimmäisen jakson aikana syödään vain melko alhaisen sokeripitoisuuden omaavia
hedelmiä, kuten omenoita, appelsiineja, greippejä ja marjoja.
Vähennä hiilihydraatteja.
Saat syödä hiilihydraatteja sen mukaan, mikä dieetin jakso on meneillään.
Hiilihydraattien tulee olla sellaisia, joista ei ole poistettu ravintoaineita.
Hyviäkin hiilihydraatteja voi syödä liikaa, mikä voi olla tuhoisaa
luonnollisille aineenvaihduntaprosesseille. Naisilla, varsinkin ikääntyneillä,
hiilihydraatit pyrkivät varastoitumaan, koska estrogeenia ei ole riittävästi
selviytymään kortisolista. Liika kortisoli altistaa rasvan varastoitumiselle
elimistöön.
Valitse rasvaa
polttavia rasvoja. Monityydyttämättömät rasvahapot, joita on kalassa ja
kasviöljyissä, edistävät monien hyödyllisten terveysvaikutustensa lisäksi
laihtumista, koska ne pitävät yllä kylläisyyden tunnetta. Omega-3 -rasvahapot,
joita on kalassa, tehostavat aineenvaihduntaa. Vitamiinit tulisi saada ruuasta, sillä ruuan vitamiinit imeytyvät
parhaiten. Päivittäin voi ottaa monivitamiini-tabletin. Mineraalit auttavat hoikistumaan. Varsinkin kalsium nopeuttaa
rasvan palamista elimistössä.
Huolehdi siitä, että sinulla on riittävästi hyviä bakteereita huonojen bakteerien torjumiseksi.
Hyödylliset bakteerit edistävät sitä, että suolenseinämään muodostuu este
haitallisia bakteereita vastaan. Hyvät
bakteerit myös ”neuvottelevat” huonojen bakteereiden kanssa, jotta ne eivät
aloittaisi taistelua. Hyvät bakteerit voivat auttaa myös painon pudottamisessa.
Lihavuusongelma voi osittain johtua maha-suolikanavan bakteerikannan
epätasapainosta. 17 päivän dieetissä syödään probiootteja sisältäviä
ruoka-aineita, kuten jukurttia, kefiiriä, piimää, misoa tai tempehiä.
Juo kaksi litraa
vettä. Se edistää painon putoamista. Se vie tilaa, joten syömistarve
vähenee sekä tukee varastorasvan aineenvaihduntaa ja edistää kuona-aineiden
poistumista painon pudotessa. Vesi vapauttaa myös elimistöön varastoitunutta
vettä. Kahvi ja tee ovat sallittuja, mutta niitä ei saa laskea mukaan kahden
litran juomiseen.
Juo aamiaisella,
lounaalla ja päivällisellä kupillinen vihreää teetä. Sen katekiinit
edistävät ruoan sulamista ja aineenvaihduntaa. Se estää myös angioneesiä, joka
tarkoittaa verisuonten uudismuodostumista. Angiogeneesi tehostaa kasvainten
sekä rasvan verensaantia, jolloin kudos kasvaa. Rasvakudos ja syöpäkudos
käyttävät happea, jota ne saavat uudissuonissa virtaavasta verestä. 1 – 2
kupillista kahvia nopeuttaa
aineenvaihduntaa ja rasvan pilkkoutumista.
Tietoa rasvasta
Keskivertoaikuisella on 40 miljardia rasvasolua. Rasva
lisääntyy, kun rasvasolut laajenevat ja uusia soluja syntyy. Lihavien
rasvasolut ovat tavallista isompia. Rasvasolujen määrä voi lisääntyä, muttei
vähentyä. Kun paino putoaa, rasvasolut kutistuvat. Rasvasolut kuolevat, mutta
elimistö korvaa kuolleet solut samalla määrällä uusia. Rasvasolut erittävät
estrogeenia, joka liittyy lähinnä vaihdevuodet ohittaneiden naisten
rintasyöpiin. Tytöillä on syntyessään enemmän rasvasoluja kuin pojilla.
Rasvasolut voivat muiden solujen tavoin saada happea uusien
verisuonten kautta. Rasvakudos ei voi kasvaa ilman uutta verisuonistoa.
Kuntoillessa solut tuottavat entsyymiä, joka viestittää rasvakudokselle, että
sen on vapautettava varastorasvaa lihasten poltettavaksi. Elimistön rasvan
kertyminen alkaa päästä ja etenee varpaita kohti. Rasva vähenee samalla
tavalla.
Yhteenveto 17 päivän dieetin periaatteista
1. Syödään terveellisesti rasvattomia proteiineja,
kasviksia, vähäsokerisia hedelmiä, luontaisia hiilihydraatteja, probiootteja ja
hyviä rasvoja. Nämä ruoka-aineet parantavat ruoansulatusta ja aineenvaihduntaa.
2. Hiilihydraattien määrää rajoitetaan jonkin verran.
3. Veden ja vihreän teen juominen on tärkeää.
Nopeuttamisjakso eli ensimmäiset 17
päivää
Ensimmäisen 17 päivän jakson aikana voi laihtua noin viisi
kiloa. Sen tavoitteena on käynnistää nopea ja terveellinen painonpudotus.
Pyrkimyksenä on saada varastorasva liikkeelle ja poistaa elimistöstä nestettä
ja myrkkyjä. Jakso perustuu seuraaviin seikkoihin:
1. Hiilihydraattien saantia vähennetään, jotta elimistö
alkaisi kuluttaa rasvavarastoa.
2. Proteiinien saantia lisätään, jotta elimistö siirtyisi
rasvanpolttotilaan.
3. Ruoansulatuksen toiminta paranee. Heikko ruoansulatus voi
estää rasvan palamisen.
4. Ruokavaliosta poistetaan verensokeripiikkejä aiheuttavat
ruoka-aineet, esimerkiksi sokeri ja puhdistetut hiilihydraatit.
5. Elimistöstä poistuu haitallisia aineita eli toksiineja.
Nämä heikentävät aineenvaihdunnan säätelyyn osallistuvan kilpirauhasen toimintaa
sekä yksittäisten solujen energialaitoksia (mitokondrioita), jotka muuttavat
polttoainetta energiaksi. Myrkyt varastoituvat rasvasoluihin. Kun alkaa
pudottaa painoa, toksiineja vapautuu verenkiertoon. Tämä hidastaa
aineenvaihduntaa. Varsinkin kasvikset ja hedelmät poistavat elimistöstä
tehokkaasti toksiineja.
Jakson aikana syödään rasvattomia proteiineja, kasviksia,
vähäsokerisia hedelmiä, probiootteja, esimerkiksi jukurttia, sekä hyviä
rasvoja. Tärkkelyspitoiset ruoat (peruna, palkokasvit, riisi, maissi, vehnä,
kaura) eivät ole sallittuja. Kanamunia voi syödä jopa kaksi päivässä, jos se ei
nosta henkilön kolesterolia. Valkuaisia voi syödä rajoituksetta. Hedelmiä ei
saa syödä klo 14:n jälkeen. Illalla syötyjen hiilihydraattien kulutus on
vaikeaa, sillä energiankulutus vähenee iltaa kohti. Ne voivat varastoitua
rasvana.
Jakson aikana juodaan vihreää teetä, sillä se lisää
rasvanpolttoa. Probiootit tehostavat hyvien bakteerien toimintaa. Jukurttia
tms. syödään kaksi annosta päivässä. Vatsaa ei saa täyttää liikaa. Vettä
juodaan kaksi litraa päivässä. Aamuisin juodaan 2,5 desilitraa kuumaa vettä,
johon on sekoitettu puolikkaan sitruunan mehu. Sitruuna kiihottaa
ruoansulatusnesteiden erittymistä. Päivässä kuntoillaan ainakin 17 minuuttia. Jos
pääsee 17 päivän aikana tavoitteeseesi, voi siirtyä suoraan neljänteen jaksoon.
Dieetin aikana ei tarvitse laskea ruokiaan kahta
hedelmäannosta, kahta probiootti-annosta ja rasvaa lukuun ottamatta.
Nopeuttamisjakson ruoka-aineet
Nopeuttamisjakson aikana saa syödä rajoituksetta rasvattomia
proteiineja: lohta, kampelaa, napsijaa, tilapia, veteen säilöttyä tonnikalaa,
nahatonta kanan- tai kalkkunanrintaa, vähärasvaista kalkkunajauhelihaa sekä
munanvalkuaisia. Kokonaisten kanamunien annos on kaksi munaa.
Puhdistavia kasviksia
saa syödä niin paljon kuin haluaa. Näitä ovat keräkaali, kevätsipuli,
kukkakaali, kurkku, latva-artisokka, lehtikaali, munakoiso, okra, paprika,
parsa, parsakaali, persilja, pinaatti, porkkana, purjo, ruusukaali, salaatit,
sienet, sipulit, varsiselleri, vesikrassi, vihreät lehtivihannekset (mm.
punajuuren ja lantun naatit, kaalien lehdet) sekä vihreät pavut.
Hyvä on syödä kirkkaita ja värikkäitä kasviksia sekä
salaatteja. Syödä tulee mahdollisimman
monia eri värejä, koska siten saa erilaisia ravintoaineita ja antioksidantteja.
Tärkeää on syödä erilaisia kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Kasvikset ja
hedelmät tulee syödä mahdollisimman tuoreina. Porkkana ja tomaatti on hyvä
kypsentää, koska silloin niistä saadaan enemmän antioksidantteja. Kasvikset
tulee höyryttää tai kypsentää mahdollisimman nopeasti, jotta ravintoaineet
säilyvät. On hyvä välttää kuorimista.
Vähäsokerisia marjoja
ja hedelmiä syödään kaksi annosta päivittäin. Ne edistävät kylläisyyden
tunnetta, niissä on paljon vettä ja kuitua sekä vähän kaloreita. Syödä voi
kaikkia marjoja sekä appelsiineja, greippejä, kaktusviikunaa, kuivattuja
luumuja, luumuja, omenaa, persikkaa, punaisia viinirypäleitä ja päärynöitä.
Hedelmäannos on keskikokoisen omenan suuruinen. Tuoremehua tai muuta mehua ei
saa juoda.
Probioottisia ruokia
syödään kaksi annosta päivittäin. Annos tarkoittaa 175 grammaa jukurttia, 2,5
dl kefiiriä, 115 grammaa raejuustoa, 1 rkl misoa, 115 grammaa tempehiä
(fermentoitua soijapapupuristetta), 115 grammaa hapankaalia, pientä pulloa
yakultia (japanilaista maitojuomaa) tai 45 grammaa korealaista hapankaalia,
kimtsiä (kimchi). Hyviä rasvoja
syödään 1 – 2 ruokalusikallista päivässä. Näitä ovat kala-, oliivi- tai pellavansiemenöljy.
Lisäksi voidaan syödä kohtuudella seuraavia mausteita tai ruoanvalmistuksessa
käytettäviä aineita: salsa, kevyt soijakastike, vähäkalorinen ketsuppi,
rasvaton hapankerma, vähärasvainen ja vähäsuolainen liemi, sokeriton hillo ja
hyytelö, kasviöljysumute, vähärasvaiset juustot (esim. parmesaani), rasvaton
salaatinkastike, suola, pippuri, etikka, sinappi, yrtit ja mausteet.
Näin syödään
Nopeuttamisjakson aikana syödään mielin määrin tiettyjä
proteiineja ja puhdistavia kasviksia sekä päivittäin kaksi vähäsokerista
hedelmää, kaksi annosta probiootteja ja 1 – 2 ruokalusikallista terveellisiä
rasvoja.
Tyypillinen nopeuttamisjakson päivä
Nopeutusjakson tyypillinen ateriasuunnitelma näyttää
seuraavalta:
Heräämisen jälkeen:
2,5 dl kuumaa vettä + puolikkaan sitruunan mehu. Päivän aikana: 1,75 l vettä.
Aamiainen: 2
kananmunaa tai 4 valkuaista valmistettuna ilman öljyä tai 1 probioottiannos,
esimerkiksi jukurttia; 1 annos hedelmää. Kupillinen vihreää teetä.
Lounas: Runsaasti
proteiineja, esimerkiksi kalaa, siipikarjaa tai munia sekä rajoituksetta
puhdistavia kasviksia tai annos probioottista ruokaa ja rajoituksetta
puhdistavia kasviksia. Kupillinen vihreää teetä.
Päivällinen: Runsaasti
proteiineja, esimerkiksi kalaa tai siipikarjaa sekä vihanneksia. Kupillinen vihreää teetä.
Välipalat: Toinen
välipala hedelmäannos, toinen välipala
probioottiannos.
Lisäksi: 1 – 2
rkl hyvää rasvaa. Sen voi sekoittaa salaattiin tai kasviksiin tai käyttää
ruoanvalmistuksessa.
Ruokalistat
Voit suunnitella
itse ateriasi tai käyttää kirjassa esitettyjä malliaterioita. Seuraavassa
esittelen kirjan 17 päivän ruokalistoista viisi ensimmäistä:
Joka päivä: Aamiaisen, lounaan ja päivällisen
jälkeen kupillinen vihreää teetä sekä päivän aikana 2 litraa vettä, josta
aamulla mukillinen kuumana puolikkaasta sitruunaa puristetun mehun kera.
1. päivä
Aamiainen: 2
munanvalkuaista kokkelina, ½ greippiä tai muu tuore hedelmä
Lounas: iso
vihreä salaatti höystettynä tonnikalalla, 1 rkl oliivi- tai pellavansiemenöljyllä
sekä 2 rkl balsamietikkaa
Päivällinen: runsaasti
grillattua kanaa sekä höyrytettyjä tai tuoreita kasviksia
Välipalat: 175 g
luonnonjukurttia ja 1 – 2 rkl sokeroimatonta hilloa; annos hedelmiä
2. päivä
Aamiainen: 175 g
luonnonjukurttia + 115 g marjoja tai hedelmiä (voi makeuttaa sokerittomasti)
Lounas: supersalaatti
(=iso salaatti, jossa on runsaasti salaattiaineksia sekä1 rkl oliivi- tai
pellavansiemenöljyllä sekä 2 rkl viinietikkaa)
Päivällinen: grillattua
tai uunikohta sekä höyrytettyjä tai tuoreita kasviksia
Välipalat: 175 g
luonnonjukurttia ja 1 – 2 rkl sokeroimatonta hilloa; annos hedelmiä
3. päivä
Aamiainen: 2
kovaksi keitettyä kananmunaa tai uppomunaa sekä ½ greippiä tai muu tuore
hedelmä
Lounas: iso
kulhollinen kana-kasviskeittoa
Päivällinen: runsaasti
paahdettua kalkkunanrintaa tai –fileetä, höyrytettyä porkkanaa ja parsaa
Välipalat: 175 g
luonnonjukurttia ja 1 – 2 rkl sokeroimatonta hilloa; Kefiirismoothie: 2,5 dl
kefiiriä tai piimää + 115 g pakastemarjoja + 1 rkl pellavansiemenöljyä
sekoitetaan tehosekoittimessa
4. päivä
Aamiainen: kefiirismoothie:
2,5 dl kefiiriä tai piimää + 115 g pakastemarjoja + 1 rkl pellavansiemenöljyä
sekoitetaan tehosekoittimessa.
Lounas: marinoitu
kasvissalaatti (4 isoa kourallista kasviksia, esim. vihreitä papuja, kukka- ja
ruusukaalia, artisokan ytimiä höyrytetään ja marinoidaan yö rasvattomassa
salaatinkastikkeessa, siirretään salaatista ja paahdetusta paprikasta tehdylle
pedille) tai supersalaatti (ks. 2. päivä) sekä 175 g luonnonjukurttia ja
viipaloitu persikka tms.
Päivällinen: parmesaanimunakoiso
(valkuaisessa ja parmesaaniraasteessa pyöritellyt vähäkalorisella
pastakastikkeella peitetyt munakoisot paistetaan 200 asteessa ½ tuntia,
käännetään kerran paiston aikana)
5. päivä
Aamiainen: 2
munanvalkuaista kokkelina, ½ greippiä tai muu tuore hedelmä
Lounas: salaatti
(babypinaattia, kirsikkatomaatteja, vähärasvaista feta- tai homejuustoa, 1 rkl
oliivi- tai pellavansiemenöljyllä sekä 2 rkl balsamietikkaa)
Päivällinen: runsaasti
paahdettua kalkkunanrintaa tai –fileetä, höyrytettyä porkkanaa ja parsaa
Välipalat: 115 g
tuoreita marjoja; 175 g luonnonjukurttia ja 1 – 2 rkl sokeroimatonta hilloa tai
makeutusainetta
Lähteet:
Moreno, Mike
2013. 17 päivän dieetti. Löydä oikea proteiini-hiilihydraatti -tasapaino. Helsinki:
WSOY.
Tomlinson, Max
2012. Nyt se onnistuu! Vihdoinkin eroon itsepintaisista rasvakertymistä.
Helsinki: Gummerus.