VERKKOPUNTARI-VALMENNUS: PERIAATTEITA JA ENSIMMÄINEN KUUKAUSI

Aloitin Läskimimmi-blogin kirjoittamisen viisi vuotta sitten marraskuussa 2013. Painoni oli silloin pikkuhiljaa kohonnut melkein 92 kiloon ja halusin saada nousulle stopin. Kokeilin reilun kahden vuoden aikana erilaisia (lähinnä) terveellisiä keinoja painoni pudottamiseen. Tammikuun 2016 alussa lopetin blogini vakituisen kirjoittamisen. Silloin painoni oli pienentynyt blogin alusta kuusi kiloa ja rasvaa oli poistunut melkein viisi kiloa.

 Blogin kirjoittamisen lopettamisen jälkeen painoni ja rasvani määrä kehossani pysyi pitkään huomattavasti matalammalla kuin se oli blogia aloittaessani. Jos en olisi aloittanut blogin kirjoitusta, painoni ja rasvani määrä olisi todennäköisesti jatkanut nousuaan. Helmikuun lopusta 2018 painoni alkoi vähitellen nousta ja lähestyä yhdeksääkymmentä. Rasvani määrä alkoi lähestyä samaa kuin blogia aloittaessani. Tiesin tarvitsevani jotakin minua motivoivaa. Blogin kirjoittaminen ja sellaisten terveellisten ruokaan ja liikuntaan liittyvien asioiden kokeilu, jotka vaikuttivat kokeilun jälkeenkin, tuki painonhallintaani useamman vuoden. Nyt halusin jotakin erilaista. Pääsin Satakunnan Sydänpiirin kehittämään, ilmaiseen, vuoden mittaiseen elintapamuutoksia tukevaan verkkovalmennukseen, jonka nimi on Verkkopuntari. Aloitin valmennuksen syyskuun 2018 alussa.

Valmennus käytännössä

Valmennus tapahtuu pääasiassa netin kautta. Valittavana oli yksilö- tai ryhmävalmennus. Kasvokkain tapaamisia on neljä kertaa, mutta yksilövalmennuksessa viidennen viikon tapaaminen korvataan puhelinkeskustelulla. Valitsin yksilövalmennuksen väärinkäsityksen seurauksena: luulin, että ryhmävalmennuksessa kokoonnutaan kerran viikossa ja minulle kertyy Porin edestakaisesta matkasta mittariin 100 kilometriä.

Kuvio 1. Verkkopuntarin ydinajatus sekä keinoja sen saavuttamiseksi

Verkkokurssilla keskitytään pysyvään painonhallintaan tukemalla elintapamuutoksia. Viikoittain saan nettimateriaalia, joka minulla on käytettävissä vuoden. Tavoitteena on elämänlaadun parantaminen. Saan mukavaa, tutkimukseen perustuvaa tietoa elintapamuutosten tueksi, lähdeluettelon teksteistä, joihin sen viikon materiaali perustuu, lisämateriaalia, kunkin viikon aiheeseen soveltuvia linkkejä, liikuntavinkin, pohtimistehtäviä sekä kaksi ohjaajaa, joka tukevat minua.

Ensimmäinen viikko (syyskuun alku)

Kävin Porissa tapaamassa molempia ohjaajiani. Pääsin halutessani kehonkoostumusmittaukseen. Tietenkin halusin. Rasvaa, rasvaa ja paljon rasvaa. Soluni olivat kuitenkin hyvässä kunnossa, mikä ilahdutti minua kovasti.

Valmennuksen alkaminen innosti minua kovasti liikkumaan. Kävelin ensimmäisellä viikolla keskimäärin 10 000 askelta päivässä, kun esimerkiksi elokuussa keskimääräinen askelmääräni päivässä oli noin 6700 askelta eli lisäystä oli 33 prosenttia. Aloitin myös kuntosalilla käynnin, minkä olisin tosin aloittanut muutenkin. Rasvan määrä väheni kuutisensataa grammaa ja lihasmassa kasvoi puoli kiloa.

Ensimmäisellä viikolla oli mahdollista vastata kyselyyn, jossa kysyttiin muiden muassa, monenako päivänä viikossa syön viisi kämmenenkokoista vihannes-marja-hedelmäannosta viidellä eri aterialla. Se vahvisti näkemystäni näiden ainesten syömisen tärkeydestä ja liitti sen omaan elämääni. Tajusin tekeväni niin.

Saamastani materiaalista poimittua

Ensimmäisellä viikolla saamastani materiaalista ja keskusteluistani mieleeni jäivät ennen kaikkea seuraavat asiat:

Kylläisyyden tunteeseen ei vaikuta ruuan kalorimäärä vaan ruuan tilavuus. Siksi ei

kannata syödä paljoa tiheäenergisiä ruokia, vaan täyttää vatsaansa runsaasti,

esimerkiksi vihanneksilla. (Lääkärin kirjoitus)

Tutkimuksissa on todettu, että säännöllisellä ateriarytmillä on suurin yhteys

 painonhallintaan. (Ohjaajani)

Toinen viikko

Syyskuun toisella viikolla istuin paljon tietokoneella, sillä Paula Heinosen Terveyden Tukipilarit -verkkokurssi IV sulkeutui keskiviikkoiltana. Aloitin kuntosalin lisäksi kaupungin ja Kansalaisopiston ohjatut liikuntatuokiot. Askelia kertyi keskimäärin 8 500 päivässä eli vähemmän kuin edellisellä viikolla, mutta enemmän kuin vaikkapa elokuussa. Kestävyysliikuntaa oli vain tunti 15 minuuttia, kun edellisellä viikolla sitä oli 2 tuntia 20 minuuttia. Rasvan määrä lisääntyi runsaasti. Lihasmassan määrä pieneni vähän. Nämä olivat ehkä seurausta liikunnan määrän vähenemisestä ja runsaasta istumisesta.

Materiaalista poimittua

Seuraavassa esitän yhden ruokaan liittyvä periaatteen ja lisäksi kolme uneen liittyvää syy – seuraussuhdetta. Unella on yhteyttä useisiin hormoneihin.

Kun syön säännöllisesti ja riittävästi, tahdonvoimataisteluja ei painonhallinnassa tarvita (Painonhallinnan myytit, Verkkopuntari). Tämä ei ole myytti vaan tosiasia.

Kuvio 2. Unen puutteeseen ja laatuun liittyviä seurauksia

Kolmas viikko

Kolmannella viikolla minulla oli ohjattua liikuntaa edellisiä viikkoja enemmän: kestävyysliikuntaa 4t 40 minuuttia (edellisellä viikolla 1t 15 min) ja lihaskuntoharjoittelua 2t 45 minuuttia (edellisellä viikolla 2t 30min). Askelia kertyi noin 1 000 vähemmän kuin edellisellä viikolla. Rasvaa lähti kolmannella viikolla kilon verran ja lihas kasvoi 2/3 kiloa.

Kolmannella viikolla asetettiin tavoitteet vuodeksi, mietittiin keinoja tavoitteisiin pääsemiseksi sekä pohdittiin, miten suhtaudun repsahduksiin ja miten palkita itseään.

 Tavoitteeni

Asetin itselleni yhden tavoitteen, poistaa elimistöstäni kymmenenä kuukautena puoli kiloa rasvaa. Minulle oli selvää, että halusin nimenomaan rasvan vähenemistä, koska siitä on seurauksena myös painon väheneminen. Jos asettaisin tavoitteekseni painon vähentämisen, voisin päästä tavoitteeseen liikuntaa vähentämällä, koska silloin lihasmassa vähenee ja paino putoaa. Sellaista pidän huonona asiana.

Kuvio 3. Tavoitteeni 1.9.2018 - 31.8.2019

Keinoni

Keinoiksi asetin aluksi nukkumiseen, liikuntaan ja syömiseen liittyviä tavoitteita. Pidin tärkeänä nukkumanmenon aikaistamista ja lähes kahdeksan tunnin unia. Kestävyysliikunnan tavoitteiksi asetin suositusten mukaiset 150 minuuttia viikossa. Lihaskuntoharjoittelua aioin tehdä 2 – 3 kertaa viikossa. Lisäksi asetin tavoitteekseni saada viikossa 70 000 askelta askelmittariini. Ruokailuun liittyväksi tavoitteekseni asetin näin aluksi viiden vihannes-, marja- tai hedelmäannoksen syömisen päivässä.

Kuvio 4. Keinoni viiden rasvakilon vähentämiseen

Mikäli näyttää siltä, että tavoitteeseen pääseminen ei tahdo onnistua, ottaisin uusia keinoja käyttöön. Ne olen esitellyt kuviossa viisi.

                             Kuvio 5. Keinoja, joita otan tarvittaessa käyttöön

Tarvittaessa tarkkailisin annoskokojani enkä santsaisi. Itse tekemieni kaalikääryleiden santsaaminen olisi sallittua, samoin juhlissa ja risteilyllä santsaaminen. (Tiesin, että minulla on syksyn aikana kaksi teemaristeilyä.) Myös istumisen tarkkailu voisi olla keinona. Ateriarytmiin palaisin joka tapauksessa myöhemmin, mutta minulla ei juuri tuolloin ollut voimia siihen.

Neljäs viikko

Neljännen viikon alussa olivat isäni hautajaiset, lauantaina. Minun Verkkopuntari-viikkoni alkaa nimittäin lauantaina. Kirjoitin viikolla muistokirjoitusta isästä ja muistelin häntä. Istuin paljon ja olin paljon tietokoneella. Olimme tuoneet kotiin hautajaisista jääneitä leivonnaisia ja ruokia. Täytekakkuakin söimme heti aamu-cappuchinolla päiväkahvista puhumattakaan.

Fyysiset ja ehkä psyykkisetkin seikat näkyivät neljännen viikon lopuksi vaa’alla: rasva lisääntyi runsaasti, mutta lihasmassan määrä väheni. Jos olisin mitannut vain painoa, olisin ollut iloinen, sillä painoni oli vähentynyt viikon aikana 700 grammaa. Tämä johtui kuitenkin lihasmassan pienenemisestä. Viikoittaiset kestävyys- ja lihaskuntotavoitteeni saavutin, vaikka käytinkin suorituksiin hiukan vähemmän aikaa kuin edellisellä viikolla. Askelia sain mittariini keskimäärin 9 500, mikä oli parituhatta askelta enemmän kuin edellisellä viikolla, vaikka jäikin vähän tavoitteestani.

Neljännen viikon aiheena oli hyvinvoinnin lisääminen liikkumalla. Vaikka lihasmassan yhteys painoon saattaa olla joskus kielteinenkin, on sen yhteys terveyteen ja elämänlaatuun todella tärkeä. Kuvioon kuusi olen poiminut materiaalista asioita, joihin liikunta on yhteydessä ja kuvioon seitsemän asioita, joihin istuminen on yhteydessä.

Materiaalista poimittua

                                      Kuvio 6. Liikunnan hyötyjä

Liikunta ehkäisee lihaskatoa, tukee pysyvää painonhallinta, kuluttaa kaloreita ja parantaa aineenvaihduntaa. Liikuntaa voi kerätä jopa kymmenen minuutin pätkistä.

                            Kuvio 7. Istumisen haittoja

Istuminen sen sijaan vähentää energiankulutusta, altistaa sairauksille, lisää terveyshaittoja, on yhteydessä lihavuuteen sekä unen riittämättömyyteen. Näyttää siltä, että runsas istuminen altistaa pitkäaikaissairauksille, esim. sepelvaltimosairauteen ja diabetekseen. Yli yhdeksän tunnin vuorokautinen istuminen on yhteydessä lihavuuteen ja unen riittämättömyyteen, eikä liikkuminen näyttäisi kompensoivan tätä.

Syyskuu kokonaisuudessaan

Koska tavoitteenani on vähentää puoli kiloa rasvaa kuukaudessa, olen seuraavassa yhteenvedossa ottanut huomioon myös viidennen viikon alkupäivät eli koko syyskuun. Puutarhakiireet sekä hiukan myös isän hautajaisiin liittyvät asiat saivat aikaan sen, etten pystynyt panostamaan verkkopuntari-ohjelmaan täysillä. Siksi ehdin tehdä syyskuun blogi-tekstiänikin vasta nyt. Toisaalta olen kokenut ohjelman lempeäksi. Siinä huomioidaan ihmisen erilaiset elämäntilanteet, eikä luoda paineita.

Tavoitteenani ollut puolen rasvakilon väheneminen kuukaudessa meni aivan pyllylleen neljännen viikon vuoksi. Rasvani määrä lisääntyi syyskuussa 800 grammaa ja lihasmassani pieneni 700 grammaa. Keinoista uneen liittyvät tavoitteet eivät vielä kokonaan toteutuneet, mutta menin nukkumaan ehkä keskimäärin puoli tuntia tavallista aikaisemmin. Hyvää edistystä sekin!

Kestävyysharjoitteita tein syyskuussa 12 tuntia 17minuuttia ja lihaskuntoharjoitteita 9 tuntia 15 minuuttia. Minulla oli tavoitteena 2½ tunnin kestävyysharjoittelu viikossa. Ylitin siis tavoitteeni. Lihaskuntoharjoitteita oli tarkoitus tehdä 2 – 3 kertaa viikossa. Ensimmäisellä viikolla tein 2 kertaa ja muina viikkoina kolme eli senkin tavoitteen saavutin. Sen sijaan keskimäärin 10 000 askelta päivässä en saavuttanut, sillä askelia kertyi keskimäärin 8 700 päivässä.

Mitäs nyt, kun vähentymisen sijaan rasvan määrä lisääntyi? Ei muuta kuin innokkaana tutustumaan uusiin materiaaleihin ja tekemään pieniä elintapamuutoksia. Lokakuuhun iloisin mielin!