HIIT-TEHOTREENI – VEREN SOKERIARVOT JA VERENPAINE LASKIVAT JA PAINO NOUSI (syyskuussa 2014)

Kokeilin syyskuussa HIITtiä (high-intensity  interval training) eli korkean intensiteetin intervalliharjoittelua. Toisinaan sitä kutsutaan lyhyemmin HITiksi (high-intensity training) eli teho- tai pikatreeniksi.  Perustin harjoitteluni tri Michael Mosleyn ja toimittaja, juoksuvalmentaja Peta Been kirjaan HIIT-pikatreeni, 3 tehominuuttia viikossa (2013). Syyskuun alkupuolella uutisoitiin Turun yliopiston tutkimuksesta, jossa tutkitaan HIITin 
vaikutusta diabetekseen.

HIITIN LUPAUKSET

Hiitin hyödyllisiksi vaikutuksiksi on luvattu

-aerobisen kunnon ja kestävyyden lisääntyminen

-elimistön rasvan väheneminen

-ylä- ja alaruumiin voiman lisääntyminen sekä

-insuliiniherkkyyden parantuminen

TUTKIMUSTAUSTAA

Seuraavassa esitän yhteenvedon joistakin treenin taustalla olevien tutkimusten tuloksista:

-jos haluaa eroon rasvasta, teho eli intensiteetti on avainasemassa

-jos sohvaperuna käyttää 2 ½ tuntia viikossa kohtalaisen kuormittavaan liikuntaa, hän voi toivoa alentavansa kuoleman riskiä 19 prosenttia

-[jokainen kasvis- ja hedelmäannos pidentää elämää vajaalla yhdellä mikroelämällä (mikroelämä = ½ tuntia). Jos syö suositellut viisi annosta päivässä, pitäisi elää neljä vuotta  kauemmin lähinnä siksi, että sydäntautiriski pienenee]

-aerobista kunto-ohjelmaa suorittaneiden aivojen tilavuus oli kasvanut merkittävästi, mutta venyttely- ja kiinteytysharjoituksia tehneillä ei. Tämä saattaa johtua siitä, että kuntoilu vapauttaa aivoissa erilaisa proteiineja, mm. BDNF:ää, joka osallistuu aivosolujen suojaamiseen ja tukee uusien solujen kehittymistä. Aivot siis kasvavat, ja ovat entistä paremmin suojassa dementialta.

-dementian todennäköisyys on kaksinkertainen huonokuntoisilla verrattuna hyväkuntoisiin

-kaksi tärkeintä kunto-ohjelman mittaria ovat aerobinen kunta ja glukoosinsieto.  Kunto on pidemmän eliniän kannalta tärkeämpää kuin se, ettei ole lihava.

-kuntoilu ja dieetti  tuottavat suuria muutoksia ruumiinpainossa ja elimistön koostumuksessa ja sydäntautiriskistä kertovissa rasvoissa verrattuna pelkkään kuntoiluun tai pelkkään dieettiin

HIITIN PERIAATTEET

-paljon perusaktiivisuutta, esimerkiksi kävelyä

-vuorottele kovia ja kevyitä päiviä

-ota ohjelmaasi intervalliharjoittelu: tee 2 – 3 kertaa viikossa lyhyitä, räjähtäviä jaksottaisia vetoja ja palaudu niiden välillä

-tee säännöllisesti voimaa ja notkeutta parantavia harjoituksia

MITEN TOTEUTIN OHJELMAN?

Tein HIIT-treenin syyskuun 7. päivästä lähtien. Kahtena ensimmäisenä viikkona tein pikatreenin eli 2 x 20 sekuntia kaksi kertaa viikossa. Alkuverryttelynä hölkkäsin viitisen minuuttia. Sitten juoksin 20 sekuntia ylämäkeen mahdollisimman nopeasti. Sen jälkeen kävelin pari minuuttia palautuakseni. Tämän jälkeen juoksin 20 sekuntia ylämäkeen mahdollisimman nopeasti.

Loppukuun eli kahdeksan päivää tein 30 sekunnin sprinttejä kolmena päivänä viikossa. Tämä on tapa, jota on käytetty useissa HIIT-tutkimuksissa.  Alkuverryttelynä hölkkäsin viisi - kahdeksan minuuttia. Sitten juoksin 30 sekuntia ylämäkeen mahdollisimman nopeasti. Sen jälkeen kävelin kolme-neljä minuuttia palautuakseni kunnolla. Sitten tein taas 30 sekunnin spurtin. Näitä spurtteja tein neljä peräkkäin, palautusajat välissä.

Ohjelmassa on esitelty erilaisia pikavoimatreeniharjoitussarjoja. Korvasin voimaharjoittelun käymällä kerran viikossa kuntosalilla, kerran voimaharjoittelua sisältävässä jumpassa ja kerran vesijumpassa. Lisäksi kävin kerran viikossa lihaskuntoa ylläpitävässä liikuntaryhmässä, jossa pääasiallisena liikuntavälineenä oli Pilates-rulla.

OHJELMAN TULOKSET

Syyskuun lopussa olin kokeillut HIITtiä reilut kolme viikkoa, mikä on vähän. Tutkimuksissa on yleensä käytetty kolmea kuukautta. Taulukossa on yhteenveto ohjelman tuloksista:

AIKA	PAINO kg	RASVA %	LIHAS %	VISC	RASVA kg	SOKERI aamu	VERENPAINE JA PULSSI	LIIKUNTA YM
Blogin alku 24.11.2013	91,8	45,6	24,1	12	41,861	6,2	135/83 p. 54	PVM=proteiini- vihannes- marjapäivä
Painavin 5.2.2014	93,7	44,5	24,8	12	41,697	6,7	133/84 p. 58
ma 1.9.14	86,5	44,1	24,5	11	38,147	6,1
su 7.9.	87	43,1	25,2	11	37,497	6,4	121/83 p .61	HIIT 2 x 20sek torst. PVM
su 14.9.	87,4	42,2	25,7	11	36,883	6	125/80 p. 48	HIIT 2 x 20sek torst. PVM
ti 23.9.	87,2	44,1	24,6	11	38,455	5,9	119/72 p. 59	HIIT 4 x 30sek torst. PVM
ke 1.10.14	87,4	42,8	25,4	11	37,407
Kuukauden alusta	0,9	-1,3	0,9	0	-0,739	Sokeriarvo laski 0,2:lla		7.-22.9.14 HIIT 2 kertaa viikossa 2 x 20 sekuntia 23.-30.9.14 HIIT 3 kertaa viikossa 4 x 30 sekuntia
Suurimm. painosta	-6,3	-1,7	0,6	-1	-4,290	S-a laski 0,8:llä; systol. 14:llä ja diast. 12:lla
Blogin alusta	-4,4	-2,8	1,3	-1	-4,454	S-a laski 0,3:llä; systol. 16:llä ja diast. 11:lla
HIITin alusta	0,4	-0,3	0,2	0	-0,090	S-a laski 0,5:llä; systol. 16:llä ja diast. 11:lla

TAULUKKO. HIIT-tehotreenin tulokset

Painoni nousi kuukauden alusta 900 grammaa ja tehotreenin alusta 400 grammaa. Rasva väheni kuukauden alusta reilut 700 grammaa ja tehotreenin alusta vajaat 100 grammaa. Vyötärön- ja lantionympärysmitta sekä sisäelinrasva pysyivät ennallaan.

Sokeriarvot laskivat kuukauden alusta sekä tehotreenin aikana.  Sokeriarvojen keskiarvo on ollut matalampi vain kesäkuussa, jolloin toteutin vatsarasvan poisto-ohjelmaa 18 päivää ja Dukan-dieettiä neljä päivää.  Raportoin vain aamuisia sokeriarvoja, koska aterianjälkeiset sokeriarvot ovat todella voimakkaasti yhteydessä siihen, mitä ennen mittausta on syöty.

Verenpaineeni laski pikatreenin aikana. Systolinen eli yläpaine laski 16 mmHg:tä ja diastolinen paine 11 mmHg:tä. Diabeetikon tavoiteverenpainearvo on 140/80 mmHg:tä, joten syyskuun lopussa minulta mitattu kolmen kerran keskiarvo 119/72 oli erinomainen.

MIKSI PAINONI NOUSI EIKÄ RASVA VÄHENTYNYT JUURIKAAN?

Ohjelman raportoijat eivät luvanneetkaan painon putoamista ilman ruuan säännöstelyä. Pidin torstaisin proteiini-vihannes-marjapäivän, mikä käytännössä tarkoitti sitä, että torstaisin en syönyt sokereita enkä viljatuotteita. Se ei kuitenkaan riittänyt painon ja rasvamäärän pudottamiseen, kun ohjelman aikaan osui isäni 90-vuotissynttärit, jonne leivoin kahdeksaa erilaista leivonnaista. Leivonnaisastioita tuli ”nuoltua” ja juhlien jälkeen syötyä leivonnaisia.

Meillä oli myös neljä vuorokautta vieraita. Lisöksi ohjelman aikaan sattui teemaristeily buffét-pöytineen. Torstai-päiviä lukuun ottamatta en ole pidättäytynyt leivonnaisista.

Yksi syy painonnousuun saattaa myös olla kuntoilin aloittaminen kahden kuukauden tauon jälkeen. Muutkin liikuntaharrastukseni alkoivat samaan aikaan HIIT-ohjelman alkamisen kanssa. Lihasten kasvu lisää painoa. Painonnousu ajoittui nimenomaan tuohon aikaan. Tosin myös juhliin leipominen tapahtui samaan aikaan.

Perusaktiivisuuteni oli aika heikkoa. Koska askelmittarini oikuttelee edelleen, eikä laske kaikkia askeleita, en ole määristä aivan varma. Näyttäisi kuitenkin siltä, että tammi-kesäkuussa askelmittariini tuli viikossa 60 00 – 70 000 askelta, ja syyskuussa askelmittarin mukaan askelia oli vain 33 000 – 49 000 viikossa. Tähän askelia voisi mittarin huonon toiminnan vuoksi lisätä jonkin verran. Ilman muuta askelia tuli kuitenkin alkuvuotta vähemmän.

Puute ohjelman toteuttamisessa oli myös voimaa ja notkeutta lisäävien harjoitusten vähäisyys. Voimaharjoittelua oli yhtenä viikkona kaksi kertaa ja muina viikkoina kerran. Aerobisena ja notkeutta lisäävänä harjoitteluna voi pitää myös yhtä vesijumppaa.

KURKISTUS LOKAKUUHUN

Aion jatkaa HIITtaamista ainakin lokakuun seitsemänteen päivään. Sen jälkeen aloitan aineenvaihduntadieetin. Saatan jatkaa myös HIITtiä samanaikaisesti. Aineenvaihduntadieettiä eli 2:2:3-ohjelmaa odotan innokkaana, koska sen periaatteet vaikuttavat todella kiinnostavilta. Jopa mieheni aikoo osallistua dieettiin.

Lähde:

Mosley, Michael & Bee, Peta (2013). HIIT – pikatreeni, 3 tehominuuttia viikossa. Helsinki: WSOY.