20/20 -dieetti on amerikkalaisen psykologin ja ”TV-kasvon”
Dr. Philin sekä hänen tiiminsä kehittämä painonpudotusohjelma. Ohjelma koostuu
kahdesta viiden päivän vaiheesta – teho- ja ylläpitovaiheista – sekä 20 päivän saavutusvaiheesta.
Uusi tutkimus ja uudet teoriat tuottavat uutta tietoa siitä, miten kehomme
prosessoi ruokaa ja reagoi ruokaan. Ohjelma perustuu tähän tietoon. Aloin toteuttaa
ohjelmaa 19. lokakuuta, ja ehdin toteuttaa lokakuun aikana teho- ja
ylläpitovaiheen sekä aloittaa saavutusvaiheen. Ohjenuorana minulla oli Dr. Phil
McGraw´n (2014) teos ”The 20 / 20 diet. Turn your weight loss vision into reality. 20 key foods to help you succeed
where other diets fail.” Teosta ei ole ainakaan vielä suomennettu.
Ohjelma osoittautui hyväksi. Kuvailen tässä
blogi-tekstissäni 20/20-dieetin periaatteita, tehovaiheessa käytettyjä
ruoka-aineita, omaa tehovaiheen toteuttamistani, tehovaiheessa saavuttamani
tulokset, arvioin tehojaksoa sekä saavuttamiani tuloksia ja pohdin dieetin
jatkoa.
20/20 -dieetin periaatteet
Tehovaiheen aikana
saa syödä vain 20 ravintoainetta, jotka tutkimusten mukaan saattavat kehittää
ruumiin lämpöä, auttavat tuntemaan itsensä kylläiseksi sekä säilyttävät
kylläisyyden tunteen pitkään. Lämmön tuotanto on aineenvaihdunnallinen
prosessi. Tietyt ruoat näyttävät lisäävän aineenvaihduntaa. Siksi kaikki
kalorit eivät ole samanlaisia. Jotkut ruoat lisäävät kylläisyyttä. Oikea
hiilihydraattien, proteiinien ja ”kiinteytysrasvojen” yhdistelmä saa aikaan
sen, että ruoka sulaa hitaammin ja täten kylläisyyden tunne säilyy pitempään.
Näiden ruokien syönti saa ilmeisesti aikaan myös energisyyttä, mikä saattaa
vähentää välipalojen napostelun tarvetta. Oikea annoskoko on kuitenkin tärkeää.
Ohjelmassa käytetään 30 sekunnin strategioita sekä
syömisessä että kuntoilussa. Jokaista suupalaa tulee pureskella 30 sekuntia, ja
liikuntaohjelmat perustuvat 30 sekunnin tehojaksoihin. Liikunta on tärkeää,
koska lihakset polttavat rasvaa. Siksi pitää varoa lihasten pienenemistä, mikä
useissa dieeteissä johtuu hiilihydraattien tai liikunnan rajoittamisesta.
Vähärasvaiset proteiinit polttavat kaloreita aterian jälkeen ja ylläpitävät tai
rakentavat lihaksia. Proteiinit myös hidastavat terveellisen tärkkelyksen
imeytymistä, mikä saa aikaan hyvät verensokeri- ja insuliinitasot, ja elimistö
saa hiilihydraatteja hitaammin.
Mielen nälkä tai syöminen tavan vuoksi lihottavat. Syömisen
tulee tapahtua vain ravitsemustarkoituksessa. Tehovaiheessa valitaan ateriat ja
välipalat aterialistoista. Niissä käytetään vain 20 ravintoainetta. Päivässä
syödään neljä ateriaa neljän tunnin välein. Silloin aloitetaan myös 30 sekunnin
räjähdysmäinen rasvanpoltto-ohjelma (burn burst program).
Ylläpitovaiheessa sallittujen
ruoka-aineiden määrä lisääntyy. Tavoitteena on tunnistaa makuja paremmin, sillä
ruokiin ei edelleenkään lisätä suolaa, sokeria tai keinotekoisia
makeutusaineita. Ohjelmasta lipsuminen on viiden ensimmäisen päivän jälkeen
sallittua kerran tai kahdesti viikossa. Ateriat valitaan aterialistasta.
Vaiheen aikana jatketaan 30 sekunnin liikuntaohjelmaa tai kävellään joka päivä
enemmän. Saavutusvaiheessa syödään edelleen neljä
ateriaa päivässä. Valittavana on 80 erilaista ateriaa. Kukin näistä sisältää
vähintään kaksi 20/20 -ruokaa. Tavoitteena on myös oppia valitsemaan ruokia oikein
ravintolassa.
Kolmen tyyppistä lämmön lisäämistä
Ilman treenausta
saavutettu termogeneesi lisääntyy lisäämällä järjettömiä liikkeitä päivän
toiminnoissa. Treenaamisesta johtuva
termogeneesi on syklistä. Se tapahtuu tässä ohjelmassa 30 sekunnin
jaksoissa. Dieetin aiheuttama
termogeneesi on riippuvainen sen ruoan laadusta, jota syömme.
Nälkä- ja kylläisyysasteikko
Dr. Phil on luonut nälkä- ja kylläisyysasteikon auttamaan
jokapäiväisessä syömisessä. Asteikossa arvot 3 – 6 ovat ideaaleja.
1 – Heikkoutta, vaikea keskittyä, nälästä johtuvaa
päänsärkyä.
2 – Äärimmäinen nälkä, vatsa kurnii taukoamatta.
3 – Normaali nälkä, vatsa
kurnii hiukan, tarve syödä pian, muttei sudennälkä.
4 – Ruoka kuulostaa
hyvältä, mutta mikään fyysinen kokemus, kuten vatsan kurniminen, ei osoita
nälkää.
5 – Ei nälkäinen eikä
kylläinen – neutraali.
6 – Tyydytetty muttei
täysi. Miellyttävä olotila.
7 – Täynnä, hiukan liian täynnä. Olisi voinut syödä
vähemmän.
8 – Liian täynnä, tuntuu täysinäiseltä, hiukan epämukava
olo.
9 – Koet fyysisiä merkkejä ylensyönnistä: paisunut vatsa,
uneliaisuus, aika epämukava olo.
10 – Olet niin täynnä, että tunnet itsesi sairaaksi,
pahoinvoivaksi ja surkeaksi.
Sallitut ruoka-aineet
Tehovaiheessa on
kaksikymmentä tarkkaan valittua ruoka-ainetta, joita saa syödä. Viisi niistä on
termogeneettisiä eli lämpöä tuottavia ja viisitoista kylläisyyttä tuottavia tai
säilyttäviä. Uusien tutkimusten mukaan ruoka-aineita, jotka voivat tehostaa lämmön tuotantoa ja täten edistää
aineenvaihduntaa, ovat:
1. Kookosöljy. Se
sisältää runsaasti keskipitkäketjuisia triglyseridejä, kuten lauriinihappoa.
Nämä imeytyvät nopeasti. Keho lähettää ne suoraan maksaan, missä keho polttaa
ne polttoaineeksi melkein kokonaan. Jotkut tutkijat uskovat tämän prosessin
stimuloivan aineenvaihduntaa.
2. Vihreä tee.
Vihreällä teellä on terveysvaikutuksia, vaikkakaan sen yhteyttä
painonpudotukseen ei ole varmasti osoitettu. Sen on kuitenkin osoitettu olevan termogeneettinen.
Dr. Phil ehdottaa juotavan 5 – 8 dl vihreää teetä päivässä. Tästä ainakin
mukillisen tulisi sisältää kofeiinia.
3. Sinappi.
Sinappi on vähäkalorinen ja herkullinen ja erään tutkimuksen mukaan se lisää
termogeneesia.
4. Saksanpähkinät. Eräässä
tutkimuksessa todettiin, että saksanpähkinöillä on suotuisa vaikutus
termogeneesiin vielä joitakin tunteja niiden nauttimisen jälkeen. Lisäksi niissä
on paljon omega-3 rasvahappoja, jotka ylläpitävät mm. ruoansulatusta ja solujen
kasvua ja ehkäisevät veritulppaa.
5. Oliiviöljy. On
kehittyvää tutkimusta, jonka mukaan myös oliiviöljy lisäisi termogeneesiä; se
saattaa ylläpitää sydämen terveyttä ja kognitiivista aktiivisuutta.
Kylläisyyttä
aikaansaavia ja / tai säilyttäviä ruoka-aineita ovat seuraavat 20/20 -dieetissä
sallitut ruoka-aineet:
1. Mantelit. Kokonaiset
mantelit ovat eniten mantelituotteista yhteydessä kylläisyyden tunteeseen. Ne
myös ylläpitävät sydän- ja verisuoniterveyttä ja tervettä kolesterolitasoa.
2. Omenat. Kuitupitoisia
kokonaisia omenoita (kuorineen) syöneet söivät lisättyä kuitua sisältäviä
syöneitä vähemmän seuraavalla aterialla. Omenat sisältävät kversetiiniä,
joka ylläpitää sydän- ja verisuonitautien terveyttä ja immuunijärjestelmää.
3. Kikherneet. Kikherneet
sisältävät runsaasti proteiineja ja kuituja. Tutkimuksessa kikherneitä syöneet
raportoivat lisääntynyttä kylläisyyden tunnetta ja parantunutta suolen toimintaa, sekä he söivät ylipäänsä muita koehenkilöitä vähemmän. Saatiin myös viitteitä
siitä, että syönti vähentäisi halua roskaruoan syömiseen. Kikherneet sisältävät
runsaasti foolihappoa, joka auttaa ylläpitämään sydämen terveyttä.
4. Kuivatut luumut.
Luumuissa on runsaasti kuitua, ja eräässä tutkimuksessa todettiin, että
koehenkilöt, joiden välipalassa oli luumuja, tunsivat itsensä vähemmän
nälkäisiksi ja himoitsivat vähemmän välipaloja ennen seuraava ateriaa kuin muut
koehenkilöt. Luumut tasoittavat verensokeria hidastamalla
ruoansulatusprosessia. Luumut saattavat olla yhteydessä myös luuston
terveyteen.
5. Vihreät lehdet. Aterian
alussa syödyt vihreät vähentävät aterialla syödyn ruoan kalorimäärää sekä ovat
ravintorikkaita. Tähän ryhmään kuuluvat salaatinlehdet, kerä- ja roomansalaatit,
pinaatti, rukola sekä lehti- ja palmukaali. Myös punalehtinen pinaatti ja
salaatti käyvät.
6. Linssit. Linssit
edistivät eräässä tutkimuksessa kylläisyyttä ja vähensivät ruoan ottamista
lisää paremmin kuin muut herneet ja pavut. Linssit ovat erittäin kuitu- ja kaliumpitoisia.
7. Pähkinävoi (luonnollinen,
sokeriton). Aamiaiseen lisätty pähkinävoi auttoi säätelemään verensokeritasoja
ja lisäsi kylläisyyshormonin erittymistä. Pähkinävoi ei nosta huonoa
kolesterolia.
8. Pistaasipähkinät. Pistaasit
sisältävät suhteellisen paljon rasvaa, mutta jos annoksen kokoa säädellään, ne
voivat auttaa painonpudotuksessa. Pähkinöistä niissä on vähiten kaloreja. Kuorittuja
pistaaseja ihmiset söivät 41 % enemmän kuin kuorimattomia.
9. Rusinat.
Rusinoiden syönti erityisesti silloin, kun käveltiin enemmän päivän aikana, vähensi
nälkää ja auttoi koehenkilöitä syömään vähemmän tulevilla aterioilla ehkä
siksi, että ne muuttavat kylläisyyteen yhteydessä olevia hormoneja. Ne vähensivät
myös aterianjälkeisiä verensokeritasoja sekä LDL-kolesterolia. Ne sisältävät antosyaani-antioksidantteja,
joilla on useita terveysvaikutuksia. Ne esimerkiksi ylläpitävät sydänterveyttä.
10. Jogurtti. Erään
tutkimuksen mukaan jogurtti tyydytti nälän parhaiten välipaloista, joita olivat
jogurtin lisäksi juusto, maito ja vesi. Maitotuotteita välipalana syöneet
söivät myöhemmin vähemmän ruokaa, mutta jogurtti ”höynäytti” juustoa ja maitoa
enemmän. Jogurtti sisältää terveellisiä bakteereja. Kunhan ei käytetä
keinotekoisia makeutusaineita tai riippuvuutta lisääviä lisäaineita, se on
loistava ravintoaine.
11. Munat. Munat
aiheuttavat kylläisyyttä, ja koehenkilöt söivät vähemmän seuraavan 36 tunnin
aikana syötyään aamiaisella tai lounaalla kananmunia. Munien proteiini on
korkealaatuista laajan aminohappokoostumuksensa vuoksi.
12. Turska.
Kalaproteiini aiheuttaa kylläisyyttä. Turska on vähäkalorinen ja kuuluu vähän
elohopeaa sisältävien kalojen ryhmään. Muita yleensä vähän elohopeaa sisältäviä
ovat simpukat, purkkitonnikala ja pienehköt merikalat. Säännöllinen kalansyönti
ylläpitää sydämen terveyttä.
13. Ruis. Ruis
lisää kylläisyyden tunnetta. Aamiaisella syöty kokojyväruis vähensi syömishalua
neljän tunnin ajan. Ruiskuitu sitoo
paljon vettä, minkä seurauksena ruis pysyy vatsassa pidempään, mikä saattaa
aiheuttaa kylläisyydentunteen. Ruisleipä
ja ruishiutaleet ovat terveellisiä kompleksisia hiilihydraatteja.
14. Tofu. Tutkimuksessa
tofu-ateria piti useita tunteja kana-ateriaa pidempään kylläisenä. Soijaruokien
on todettu alentavan verenpainetta ja kolesterolitasoja.
15. Heraproteiini. Heraproteiinin
on todettu aiheuttavan kylläisyyttä kanaa, kalkkunaa ja munia pidempään.
Heraproteiini vähensi ruokahalua sekä kalorimäärää seuraavalla aterialla.
 |
| Sallituista aineista saa maistuvan salaatin, jota voi tarjota jopa vieraille |
Ylläpitovaiheessa 20/20
-dieettiin tulee 15 uutta ravintoainetta, joita kuvailen seuraavassa
blogi-tekstissäni. Saavutusvaiheessa jokaisella
aterialla syödään monipuolisten, terveellisten ravintoaineiden joukossa ainakin
kahta dieetin kahdestakymmenestä keskeisimmästä ruoka-aineesta.
Liikunta dieetin aikana
Ohjelman aikana suositellaan kaikenlaisen aktiivisuuden ja liikunnan
lisäämistä. Aerobinen liikunta käyttää glukoosia ja rasvaa polttoaineenaan yhdessä
hapen kanssa. An-aerobinen treenaaminen ei käytä happea, vaan lihaksiin
varastoitunutta glukoosia polttoaineenaan rakentaakseen aineenvaihdunnallisesti
aktiivista ja rasvanpoltossa erinomaista lihassolukkoa. Ohjelman treeniohjelma
oli rakennettu sekä aerobiseksi että an-aerobiseksi erittäin
suuri-intensiiviseksi intervalli-harjoitteluksi.
Aerobisessa harjoitusohjelmassa lämmiteltiin ensin 3 – 5 minuuttia.
Sitten vuorottelivat 30 sekunnin korkeasykkeiset jaksot ja 60 – 90 sekunnin sykkeen
tasoitusjaksot. Toistettiin kahdeksan kertaa. Harjoituksia voi tehdä
esimerkiksi kuntopyörällä. An-aerobisen vastusharjoittelun 30 – 45 minuuttia
kestävä vastusohjelma alkoi viiden minuutin aerobisella lämmittelyllä. Sen
jälkeen tehtiin seitsemää intensiivistä vastus harjoitusta kutakin 8 – 10 kertaa.
Harjoitusten välillä oli 30 sekunnin tauko.
Tehovaiheen toteutus
Aloitin 20/20 -dieetin maanantaina
19.10.2015. Aamiaiseksi tein vihreän smoothien puutarhasta löytämistäni
vihreistä lehdistä (nokkosesta, voikukanlehdestä, varsisellerin lehdestä,
sinimailasesesta ja lehtikaalista, vuohenputken lehdestä sekä kahdesta
tuntemattomasta salaattisekoituksesta kasvaneesta lehtilajista), turkkilaisesta
jogurtista, riisiproteiinijauheesta ja vedestä sekä kuorineen käytetyistä oman
puutarhamme luomuomenoista.
 |
| Dieeti alkoi aika vaatimattoman makuisella ja värittömällä omenasmoothiella |
Minulla ei ollut pinaattia. Vaihdoin sen tässä vaiheessa
sallittuihin vihreisiin lehtiin. Minulla oli 10 % rasvaa sisältävää
turkkilaista jogurttia, jota käytin. Heraproteiinin vaihdoin riisiproteiiniin,
jota minulla oli kaapissa. Allergikoille tällainen vaihto on sallittu. Minä sen
sijaan vaihdoin proteiinilajin käyttääkseni kaapissa olevaa. Smoothie ei
maistunut kovin hyvälle, mutta oli täyttävää. Mieheni söi koko annoksen, mutta
minä säästin pari desilitraa tulevaisuuteen. Jokaista palaa piti ruokaillessa
pureskella 30 sekuntia. Toimin suurin piirtein siten.
Lounaaksi söin reilun neljän tunnin kuluttua (olisi pitänyt
syödä neljän tunnin kuluttua) kala-kananmunasalaatin. Se oli muunnelma Dr.
Philin viileästä turskasalaatista. Kehittelemäni resepti osoittautui niin
hyväksi, että aion tehdä sitä muulloinkin – jopa vieraille. Paahdoin uunissa
160 Celsius-asteessa oliiviöljyssä pyöriteltyjä lehtikaalin lehtiä 20
minuuttia. Annoin jäähtyä. Tein sinappikastikkeen (resepti tiistain kohdalla).
Laitoin uunissa kypsennetyn graavikirjolohen sinappikastikkeen päälle ja
sekoitin. Lisäsin revityt salaatinlehdet, rouhitut kovan ruisleivän palaset,
kananmunaviipaleet, mantelirouheen ja lehtikaalishipsit.
 |
| Kalasalaati oli niin herkullista, että tarjosin sitä lenkkikaverillenikin |
Päivälliseksi söin uunissa kypsennettyä graavisuolattua
lohta. (Turska on tässä vaiheessa dieettiä ainoa sallittu kala tai liha.) Vaikka
suolan lisääminen on dieetissä kiellettyä, olin ottanut graavisuolattua kalaa pakastimesta jo
lounassalaattiin, koska sen sulattaminen oli nopeampaa kuin kokonaisen kalan.
Tuoretta kalaa meillä ei ollut. Enkä lisännyt nyt kalaan suolaa J Olin varautunut vähän
huonosti dieettiin, sillä tulimme illalla yhdeksän jäljestä kolme päivää
kestäneeltä syntymäpäivä matkalta. Kalan lisäkkeenä oli rukolaa,
frisee-salaattia sekä lehtikaalisipsejä (ilman lisättyä suolaa). Kastikkeena
oli dijon-sinapilla maustettua jogurttia ja jälkiruokana viisi luumua ja
saksanpähkinöitä. Välipalaksi söin illalla pistaasipähkinöitä. Luulin ostaneeni
suolaamattomia, mutta suolattujahan ne olivat. Voi itku!
 |
| Päivälliseksi kalaa ja vihreitä lehtiä sinappi-jogurttikastikkella sekä 4 luumua ja saksanpähkinöitä |
Olo oli päivän aikana nälkäinen silloin, kun ateriaväli
venyt yli neljäksi tunniksi; erityisesti ennen lounasta olin vähän nälkäinen,
sillä kävin juoksemassa puolen tunnin lenkin ennen sitä. Vauhti ei ”päätä
hurmannut”, sillä olo tuntui vähän heikolta. Olinhan tottunut lokakuun
alkupuolella syömään todella runsaasti. Lisäksi lounaan valmistuminen
lykkääntyi ainakin puolella tunnilla. Taas ajankäyttöongelmia.
Laihduin päivän aikana 900 grammaa. En kuitenkaan hihkunut
riemusta, sillä rasvan määrä lisääntyi parisataa grammaa ja lihaksen määrä
pieneni melkein puoli kiloa. Laihtuminen ei siis johtunut rasvan palamisesta.
Oletan, että aineenvaihduntani oli vielä huonossa kunnossa ”all inclusive”
-lomaviikon sekä vieraiden ja kaksien syntymäpäiväjuhlien jälkeen. Myös kalan
ja jogurtin rasvaisuus saattaa olla osasyynä tuloksiin.
Tiistaina 20.10. söin
aamiaiseksi täysjyvä-ruishiutaleista, rusinoista ja mantelirouheesta tehdyn
puuron kanelilla maustetun jogurtin kera. Puuro maistui oikein hyvältä, samoin
jogurtti. Aamiaisen ja lounaan väli oli alle kolme tuntia. Lounaaksi söin
”ulkona” muikkuja ja salaatinlehdistä tehtyä salaattia sekä puolikkaan
keitettyä munaa. Salaatissa oli kurkkua, mitä en poistanut. Muikut näyttivät
ruisjauhoilla leivitetyiltä, mutta eivät varmasti olleet oliiviöljyssä paistettuja.
Lounaan jälkeen olimme mieheni kanssa 45 minuuttia Foam Rollingissa ja tunnin
kuntosalilla.
 |
| Herkullinen aamiaispuuroni |
Kotona söin reilun neljän tunnin päästä välipalaksi edellisenä
aamuna jäänyttä smoothieta, omenan ja 10 kuivattua luumua. Kymmenen!!! Kun piti
syödä neljä. Päivällisen söin noin neljän tunnin kuluttua. Päivälliseksi söin
uunissa kypsennettyä kirjolohta. Koska ruokiin ei saa lisätä suolaa, laitoin
kalan päälle dijon-sinappia ja mantelirouhetta. Tein salaatinkastikkeen 2
teelusikallisesta dijon-sinappia, 1 teelusikallisesta vettä ja 1
teelusikallisesta sitruunamehua. Paistoin paketillisen tuoretta pinaattia
sipulin kanssa. Lisäsin sen sekä runsaasti rukolaa salaatinkastikkeen päälle.
Vierelle laitoin noin 150 grammaa kirjolohta.
 |
| Hyvänmakuinen ja terveellinen kastike-resepti |
Oloni oli oikein hyvä koko päivän. Kun mieheni teki
cappuchinoa, harkitsin sen juomista. Kahvin juonti on sallittua riisi- tai
kookosmaidon ja jopa sokeri-teelusikallisen kera, mutta ei suositeltavaa, eikä
sallittua lehmänmaidosta tehtynä. Maistoin kuitenkin teelusikallisen hänen
mukistaan. Vaikeaa ei ollut olla ottamatta enempää.
Kuntosalilla tein HIITiä 5 kertaa. Pyrin myös tekemään
joitakin HIRTiin kuuluvia harjoituksia, mutta en ollut sisäistänyt ohjelmaa
juurikaan, kun en ollut muistanut katsoa liikkeitä netistä. Tein kuitenkin aika
kovia harjoituksia. Laihduin päivän aikana 100 grammaa. Rasvaa paloi yli 700
grammaa ja lihas suureni nelisensataa grammaa. Nyt olin tyytyväinen tuloksiin,
vaikka sisäelinten ympärillä oleva rasva pysyikin edelleen tasolla yksitoista.
Keskiviikkona 21.10. söin
aamiaiseksi edellisenä päivänä tekemääni ruishiutale-rusina-mantelipuuroa
kanelilla maustetun jogurtin kera. Lisäksi söin rukolaa kolmen pilkotun
saksanpähkinän ja oliiviöljyn kera sekä punaisen cox pomona -omenan kuorineen.
Lounaaksi söin uunikalaa, pinaatti-sipuli- mantelipaistosta ja oliiviöljyllä
höystettyä rukolaa. Päivälliseksi söin kala-kananmunasalaatin (ks. maanantai)
sekä cappuchinon (maito ei-sallittua, mutta sitä oli cappucinossani!).
Iltapalaksi söin… en muista enää. Ainakin kanelilla maustettua jogurttia ja
lopun aamuisesta ruishiutale-rusina-mantelipuurosta.
 |
| Keskiviikon aamiainen |
Olin tunnin ja 26 minuuttia kestävällä lenkillä ystäväni
kanssa. Painoni laski 400 grammaa, rasvaa paloi lähes 200 grammaa ja lihas
suureni 100 grammaa. Olin tyytyväinen tulokseen. Tosin odottelen sisäelinrasvan
putoamista tasolle kymmenen.
Torstaina 22.10. tein
aamupalaksi taas ruishiutale-rusina-mantelipuuroa – nyt vähemmillä rusinoilla
kuin edellisellä kerralla. Lisäksi söin Cox Pomona -luomuomenan kuorineen sekä
kanelilla maustettua jogurttia. Lähdin ”varhaisen” aamiaisen jälkeen Hämeeseen.
Söin lounaaksi ravintolassa ison lautasellisen uunilohta ja vihreitä salaatinlehtiä,
joissa tosin oli mukana paprikaa, mikä ei tässä vaiheessa kuuluisi sallittujen
ruoka-aineiden joukkoon.
Päivälliseksi tai välipalaksi söin Ikeassa graavilohta
lehtisalaatilla ja sinappikastikkeella sekä pienen kupillisen vihreistä
lehdistä tehtyä salaattia, jossa oli mukana ei-sallittu tomaattilohko. Söin
myös luomuomenan, omasta puusta maakellarissa säilytetyn. Lisäksi join
Tampereen paahtimon kahvilassa cappuchinon, jossa oli kiellettyä maitoa. Maku
oli tosi mielenkiintoinen – se oli tehty kolmesta eri kahvipavusta. Indonesialaisia
Java-papuja lähti mukaankin.
Illalla saavuimme kotiin puoli kymmeneltä. Söin päivällisen
ja välipalan välillä olevan aterian, johon kuului alle sata grammaa uunissa
kypsennettyä dijon-sinapilla ja manteleilla maustettua, uunissa kypsennettyä
kirjolohta, lehtisalaattia ja lehtikaalishipsejä sekä jogurttia. No, joo. Onhan
tänäänkin taas syöty kalaa. Ja linssi- tai kananmuna-aterioita
kahdellakymmenellä sallitulla ruoka-aineella ei ole helppo löytää ravintoloista.
Kotonakin olen kyllä turvautunut paljolti kalaan ja lehtisalaattiin aterian
perustana. Valvoin niin myöhään, että söin vielä välipalaksi saksanpähkinöitä
ja rusinoita.
Päivästä kului monta
tuntia istuessa, vaikka askeleitakin kertyi lähes 8 000. Edellispäiväiset
17 000 askelta varmaan auttoivat, ettei paino lisääntynyt kuin 100
grammaa, mikä kaiken lisäksi oli varmaan yhteydessä lihaksen suurenemiseen
lähes 300 grammalla. Rasvaa paloi lähes 400 grammaa. Nämä myönteiset tulokset
kehonkoostumuksessa olivat varmaan seurausta edellispäiväisistä
liikuntasuorituksista. Sisäelinrasva oli edelleen tasolla yksitoista. Huominen
on tehojakson viimeinen päivä.
 |
| Paistettua, rapeapintaista kalaa sekä pyynnöstä salaatinlehtiä á la Goto |
Perjantaina 23.10. söin
aamiaiseksi vain ruisleipäviipaleen ja omenan. Tämä oli ensimmäinen päivä, kun keitin
dieetin aikana vihreää teetä, joka on lämpöä lisäävä ruoka-aine. Join sitä
litran päivän aikana. Lounaalle menimme ravintola Gotoon ensimmäistä kertaa
omistajanvaihdoksen jälkeen. Söin paistettua lohta ja lehtisalaattia. Jouduin
jättämään valmiin salaatin väliin, koska siinä oli useita kiellettyjä aineita.
Kuskusin tilalle sain annokseeni vihreitä salaatinlehtiä. Mukana oli hiukan
voi-valkoviinikastiketta, joka ei tietenkään olisi ollut sallittua. Ruoka oli
erinomaista – lähes yhtä hyvänmakuista kuin Teemu Laurellin aikana. Välipalaksi
söin jogurttia, kanelia ja pistaasipähkinöitä. Päivälliseksi söin
linssi-saksanpähkinäsalaattia sekä keitettyä kananmunaa.
 |
| Linssi-saksanpähkinäsalaatti kananmunalla höystettynä maistui oikein hyvältä |
Olin kuntosalilla 55 minuuttia. Poljin kahdeksan 20 sekunnin
”intensiivijaksoa” teholla 10-11 ja niiden välillä poljin 30 sekuntia teholla
seitsemän. Tein liikkeitä suurilla painoilla. Olo oli koko päivän oikein hyvä.
Painoni väheni puoli kiloa, mutta rasvamääräni lisääntyi lähes 300 grammaa ja
lihasmassa pieneni 450 grammaa. Lihasmassa suurenee usein vasta
lepopäivänä. Mittarimme laskee lihasmassan painoon myös lihaksessa olevan
veden. Teen mittauksen aamuisin
herättyäni. Nukuin aamulla pitkään, joten juonnista oli aikaa. Sekin saattaa
näkyä lihaksen määrän vähyytenä, mutta tietenkin myös painon putoamisena.
20/20 -dieetin tehojakson tulokset ja jakson toteutuksen arviointi
20/20 -dieetin tehojakso kesti viisi vuorokautta. Tapani
mukaisesti mittasin tehojaksoa seuranneena aamuna tulokset (taulukko). Olin
laihtunut tehojakson aikana 1,8 kiloa. Rasvaa oli palanut reilut 700 grammaa,
ja lihasmassa oli pienentynyt 600 grammaa. Sisäelinrasva oli pysytellyt tasolla
11.
 |
TAULUKKO. 20/20 -dieetin tehojakson tulokset
Koska osa painon putoamisesta johtui rasvamäärän pienenemisestä,
olen tyytyväinen tulokseen. Toteutin ohjelmaa siinä mielessä tunnollisesti,
että käytin (periaatteessa) vain jaksoon kuuluvia kahtakymmentä ravintoainetta.
Ravintola-aterioilla näihin tuli pientä poikkeusta. Ravintoloissa söin kalaa ja
vihreälehtisiä vihanneksia. Ruokien valmistuksessa oli saatettu käyttää myös
ei-sallittuja aineita. Join jakson aikana kolme cappucinoa, joissa oli
lehmänmaitoa, joka ei kuulu sallittuihin ruoka-aineisiin. Jogurttini ei myöskään
ollut rasvatonta, mutta makeuttamatonta kylläkin. Turskan sijaa käytin muitakin
kaloja – myös rasvaisempia, sillä pidin parempana tuoreen kalan käyttöä kuin
pakastetun, nahattoman, ruodottoman turskan käyttöä, josta käsittelyssä ja
pesussa olivat varmaan ravintoaineet suurimmaksi osaksi kaikonneet. Näin
ainakin kuvittelen.
Söin joka päivä vaaditut neljä ateriaa; yhtenä päivänä söin lisäksi
yhden ylimääräisen välipalan. En käyttänyt valmiita ateriaehdotuksia
sellaisenaan ensimmäistä aamiaista lukuun ottamatta. Sen sijaan sovelsin
aterioita, mutta pyrin huomioimaan aterioiden koot. Ohjelmaan kuului se, että
kutakin suupalaa pureskeltaisiin 30 sekuntia. Tätä noudatin vain ensimmäisellä
aamiaisella, mutta pureskelin toisinaan suupaloja tavallista enemmän. Join
vettä 1½ - 2 litraa päivässä. Vihreää teetä join vain perjantaina, silloin
litran.
Dieetin aikana ei sallittu keinotekoisia makeutusaineita.
Jostain syystä mainittiin erityisesti myös sokerialkoholit, kuten ksylitoli. Se
on stevian rinnalla ollut tärkein makeutusaineeni. En käyttänyt kumpaakaan koko
jakson aikana.
Ohjelmaan kuuluvaa an-aerobisen resistannsiliikuntaohjelman
(HIRT) sisältöä en ehtinyt ”kääntämään” itselleni joitakin liikkeitä lukuun
ottamatta minulle haastavien englanninkielisten termien vuoksi. Kävin kuitenkin
kaksi kertaa kuntosalilla – kun yleensä käyn vain kerran viikossa – , ja tein
kuntopyörällä ajon aerobisena HIITinä,
jossa 20 sekunnin intensiivinen liikunta ja 30 sekunnin tauot vuorottelivat.
Tein myös pari HIRTin liikettä, jotka olin ehtinyt selvittää itselleni.
Jakson toteutus oli aika helppoa. Joskus oli vähän nälkäinen
olo. Sitä ei kuuluisi olla. Ainakin pureskelun lisääminen olisi vaikuttanut kylläisyyden
tunteeseen. Aterioiden ajoitus olisi voinut olla huolellisempaa. Joskus neljän
tunnin väli suureni jopa viideksi tunniksi. Jos olisin noudattanut dieettiä
tarkasti, olisivat tulokset varmasti vielä paremmat. Lihaksen pieneneminen on
kielteistä. Kuntosalimatkoilla käymme aina kaupassa. Niinpä syönti kuntosalin
jälkeen venyy. Lihaksethan tarvitsevat kasvaakseen energiaa ja proteiineja.
Ohjelman jaksotus kahteen viiden päivän jaksoon ja yhteen
kahdenkymmenen päivän jaksoon tuntuu ainakin näin ensimmäisen jakson jälkeen
hyvältä. Vaikka toinen jakso on lähes ensimmäisen kaltainen, tuntuu 15 uuden
ravintoaineen mahdollisuus ”ruhtinaalliselta”.
Miten tästä eteenpäin?
Haluan ilman muuta jatkaa dieettiä. Nyt saan syödä 17 uutta
ravintoainetta. Erityisesti olen iloinnut etukäteen mahdollisuudesta syödä
tomaatteja, mustikoita ja porkkanaa. Myös broilerinrinta monipuolistaa
aterioitani. Pidän tuloksia yksinä parhaimmista kokeilemistani dieeteistä.
Lisäksi dieetissä innostaa se, että se perustuu uusimpaan tieteelliseen
tutkimukseen. Myös lipsumismahdollisuus toisen jakson alusta 1 – 2 kertaa viikossa
ilahduttaa.
Olisi mielenkiintoista toteuttaa tehojakso joskus aivan
oikeanlaisesti. Tätä ennen tulisi kääntää HIRT-liikuntaohjelman liikkeet
suomeksi ja tutkia turskan hankintamahdollisuuksia. Söisin vain ohjelmassa
suunniteltuja aterioita ohjelmaan liittyvien sääntöjen mukaisesti neljän tunnin
välein. Tämä on ollut hyvä kokeilu, joka mahdollistaa joskus ohjelman
tehojakson ohjelmanmukaisen toteuttamisen. Olen myös saanut uusia
mielenkiintoisia, terveellisiä reseptejä. Esimerkiksi kalasalaattia ja
sinappikastiketta olen tarjonnut jo vieraallekin. Ne jäävät varmasti
reseptivarastooni loppuiäkseni. Sinappikastike korvaa hyvin suolan tarpeen.
Olen iloinen, että luin kirjaa 20/20-dieetistä sen verran,
että pystyin aloittamaan ohjelman. Tätä blogi-tekstiä kirjoittaessani ja kirjaa
enemmän luettuani minulle on selvinnyt uusia asioita ohjelmasta. Vasta
tehojakson aikana ymmärsin esimerkiksi sen, että oli tarkoitus valita ateriat
nimenomaan kirjassa kuvatuista. Lokakuun lopussa olen toteuttanut jo seuraavan
viiden päivän jakson (ja viimeinen kahdenkymmenen päivän jakso alkanut). Raportoin
ylläpitovaiheestani seuraavassa blogi-tekstissäni marraskuun alkupuolella.
Lähteet:
Dr. Pil McGraw (2014) The 20 / 20 diet. Turn your weight
loss vision into reality. 20 key foods to help you succeed where other diets fail. Los Angeles: Bird Street
Books.
