SYÖPÖTTELYÄ JA 20/20 -DIEETTIÄ LOKAKUUSSA

Lokakuun alussa lähdimme all inclusive -matkalle Kreikan saaristoon, Kosin saarelle. Kun herkullisia ruokia on ”ilmaiseksi” tarjolla runsaasti, on vaikeaa pysyä kohtuudessa. Joiltakin se onnistuu, minulta ei ainakaan tällä kertaa. Matkalta palatessamme otimme Piritan viikonloppuvieraaksemme. Sunnuntaina jatkoimme matkalla opittua, ja tarjosin Piritalle ja Ahdille nimpparilahjaksi kaupungissa erikoiskahvi-kakku-buffét’n.  Kun Pirita lähti, saapuivat Sharon ja Sheryl viettämään syyslomaa kanssamme. Heidän kanssaan matkustimme tätini 75-vuotisjuhliin. Arvannette, ettei mikään näistä edistänyt painonpudotustani.

Maanantaina 19. lokakuuta aloitin 20/20 -dieetin korjatakseni tilannetta. Dieetti on amerikkalaisen psykologi, TV-kasvo ”Dr. Philin”, Phil McGraw’n ja hänen tiiminsä kehittämä, uusimpaan tietoon perustuva dieetti. Edellisessä blogi-tekstissäni kuvasin dieetin ensimmäistä vaihetta, viiden päivän tehovaihetta sekä sitä, mitä se minuun vaikutti. Tehovaiheen jälkeen jatkoin viisipäiväiseen ylläpitovaiheeseen, jonka periaatteita ja toteutustani kuvailen tässä blogi-tekstissä. Kuvaan myös 20-päiväistä saavutusvaihetta, vaikka en sitä toteuttanutkaan. Kuvailen koko lokakuun tulokset, arvioin niitä sekä ennakoin marraskuuta.

 

20/20 -dieetin ylläpitovaihe

Ylläpitovaiheeseen on luotu valinnaisia ateriaehdotuksia, joista kukin sisältää ainakin kahta 20/20 -ruoka-aineista sekä proteiinilähteen. Ateriat tulee syödä noin neljän tunnin välein, neljä ateriaa päivässä. Ylläpitovaiheessa on käytössä viisitoista uutta ruoka-ainetta edellisen vaiheen kahdenkymmenen (ks. edellinen blogi-tekstini) sallitun ruoka-aineen lisäksi:

1. Voimaproteiinit (kananrinta, veteen säilötyt tonnikalapalat, mustapavut). Voimaproteiinit ovat erittäin proteiinipitoisia, vähän tyydyttynyttä rasvaa sisältäviä. Näyttäisi siltä, että vähärasvaiset proteiinit lisäisivät termogeneesiä, lämmön tuotantoa, ja auttavat ylläpitämään lihaksistoa.

2. Primaarit tuotteet – vihannekset (porkkanat, tomaatit, sienet).

3. Primaarit tuotteet – hedelmät (mustikat, appelsiinit, viinirypäleet).

Primaarit tuotteet sisältävät voimakkaita värejä, jotka ovat yhteydessä terveyttä tuottaviin antioksidantteihin. Esimerkiksi tomaattien punainen väri tulee lykopeeni-nimisen aineen väripigmenteistä, ja porkkanoiden oranssi kuori tulee beeta-karoteenista.

4. Super-tärkkelykset (kaura, ruskea riisi, jyvät). Super-tärkkelykset ovat kokojyvää, ts. ne ovat pitkäketjuisia hiilihydraatteja eli polysakkaridejä. Täysjyvänä, prosessoimattomina (kuorta ja alkiota poistamattomina) nämä tärkkelykset ovat erinomaisia energianlähteitä. Ne sisältävät tärkeitä mineraaleja ja B-vitamiineja sekä ovat hitaasti palavia energianlähteitä. Määrien tulee olla sellaisia, ettei niitä jää yli estämään rasvan palamista.

4. Kiinteytysrasvat (avokado, auringonkukansiemenet, Cashew-pähkinät) ovat sydänterveyttä edistäviä rasvoja. Ne lisäävät kylläisyyden tunnetta ja ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua.

Sokerin ja suolan lisääminen ei ole suositeltavaa, mutta muita mausteita voi tämän vaiheen aikana lisätä.

Tärkeää on se, miten nämä ryhmät yhdistyvät aterioilla. Joka aterialla tarvitaan antioksidantti-rikkaita tuotteita, terveellisiä hiilihydraatteja ja kiinteytysrasvoja. Nämä täydentävät toisiaan. Esimerkiksi proteiini hidastaa hiilihydraattien imeytymistä, mistä seuraa paremmat verensokeri- ja insuliinitasot. Rasvat taas toimivat proteiinien kanssa välittäen aineita, joita keho tarvitsee parantaakseen ja korjatakseen soluja.

Miten toteutin ylläpitovaiheen

Lauantaina 24.10. olin riemuissani dieetin ruoka-ainelajien lisääntymisestä. Aamiaiseksi söin jogurttia mustikoiden, Zilga-viinirypäleiden ja kanelin sekä auringonkukan siementen kera. Söin myös omenan. Käytin heti toisen viikon lipsumismahdollisuuksista, ja söin vierastarjoilusta jääneen suklaa-marsipaanipötkylän J

Päivälliseksi söin soseutetun tomaatin päällä porkkanoiden kera kypsennettyä uunikirjolohta. Lisäksi söin tomaatteja, keitettyjä porkkanakuutiota, keitettyä parsakaalia (ei sallittujen listalla), salaattia, lehtikaalichipsejä sekä täysjyväriisiä ja rapeaksi grillattua kalannahkaa. Parsakaalia söin, koska se oli tarjouksessa. Perustelin päätöstäni sillä, että se on niin vihreää. Iltapalaksi söin jogurttia, viisi cashew-pähkinää, kanelia, rusinoita ja mustikoita.

Kävin juoksemassa ½ tuntia ja kävelemässä 10 minuuttia. Painoni lisääntyi 200 grammaa. Rasvan määrä väheni yli 150 grammaa. Lihaksen määrä suureni yli 200 grammalla, mikä lienee yhteydessä painon nousemiseen.

Sunnuntaina 25.10. söin aamiaiseksi violettejä Zilga-rypäleitä siemenineen, jogurttia, kanelia, mantelirouhetta, auringonkukansiemeniä, riisiproteiinia ja mustikoita. Söin myös yhden parapähkinän (ei listalla) varmistaakseni seleenin saannin. Lounaaksi söin edellisenä päivänä kypsentämääni kanaa, paistettuja ja keitettyjä porkkanoita, parsakaalia (ei listalla), täysjyväriisiä, tomaattia ja salaattia. Jälkiruoaksi join cappucinon, jonka maito ei kuulu sallittuihin ruoka-aineisiin. Päivälliseksi söin uunikalaa, linssisalaattia, täysjyväriisiä ja porkkanoita.

Uunikalaa, linssisalaattia, täysjyväriisiä ja porkkanoita

Kävelin sateessa ½ tuntia. Painoni nousi sata grammaa, mikä lienee yhteydessä siihen, että lihaksen määrä nousi melkein 300 grammaa. Rasvan määrä putosi 300 grammaa, joten kehonkoostumuksessa alkaa tapahtua hyviä muutoksia.

Maanantaina 26.10. söin aamupalaksi ruishiutale-rusina-mantelipuuroa ja kanelilla maustettua jogurttia ja riisiproteiinia. Sen jälkeen olin kuntosalilla 50 minuuttia. Kuntopyöräilin vuorotellen 30 sekunnin intensiivijaksoja tasolla yksitoista ja vajaan minuutin palautusjaksoja tasolla seitsemän. Tein jaksoja viisi kertaa. Söimme ”ulkona” ja käytin toisen lipsumisoptioistani syömällä kalkkunan lisäksi yhden kaalikääryleen, lempiruokaani, sekä juomalla ateriaan kuuluvan kaakaon. Salaattipöydästä löytyi sopivasti sallittua: rukola-amerikansalaatti-tomaattisalaattia, porkkanaraastetta ja auringonkukansiemeniä.

Hankimme kaupasta herkkusieniä ja avokadon, jotka ovat uusia tämän jakson ruoka-aineita. Katselimme myös heraproteiinijauhetta, mutta siinä oli niin paljon lisäaineita, että päätin pidättäytyä kaapistani löytyvässä SunWarriorin riisi-proteiinijauheessani. Kävin ystäväni kanssa tunnin ja 25 minuuttia kestäneellä kävelylenkillä. Välipalaksi söin luumun ja linssi-kala-salaatti-ruisleivän. Päivälliseksi söin sieni-pinaatti-sipulipaistosta, kalaa sekä linssejä. Iltapalaksi söin kaneli-jogurttia sekä linssi-voileivän.

Askelia minulle kertyi 18 254, mikä oli paljon. Olen dieetin aikana ylittänyt vain kahtena päivänä tavoitteenani olevan 10 000 askeleen rajan.  Painoni nousi 100 grammaa, mutta lihakseni kasvoi 450 grammaa. Rasvaa paloi yli 600 grammaa.

Tiistaina 27.10. söin aamiaiseksi tuoreen luumun, yhden tyrnimarjan sekä ruishiutale-rusina-mantelipuuroa ja kanelilla maustettua jogurttia. Lounaaksi söin broileria sekä tuoreita ja keitettyjä vihanneksia. Ravintola-annoksessa oli mukana myös homejuustokastiketta, jota ilolla nautin. Olimme 45 minuuttia Foam Rollingissa. Välipalaksi söin pistaasipähkinöitä ja rusinoita, omenan ja kanelilla maustettua jogurttia. Pähkinöitä söin aivan liian paljon – 30 grammaa, samoin rusinoita. Päivälliseksi söin linssi-saksanpähkinäsalaattia, kylmää uunikalaa, erivärisiä tomaatteja sekä sieni-pinaattipaistosta. Illalla meillä oli vielä nälkä. Tein kala-lehtisalaatti-tomaatti-näkkäri-kananmunasalaatin. Söin myös pikkuruisen Afrodita-omenan.

Painoni nousi 100 grammaa. Rasvan määrä suureni melkein kilon, ja lihaksen määrä pieneni lähes 600 grammaa. Olen järkyttynyt. Aion huomenna noudattaa ohjeita tarkemmin. Dieetti tuntuu tässä vaiheessa aika rennolta. Toivottavasti se ei johdu huonosta toteutuksesta ja lipsumismahdollisuuksista, jotka ovat tässä vaiheessa sallittuja 1 – 2 kertaa viikossa. Ainakaan en tänään käynyt varsinaisesti lenkillä. Foam Rolling oli ainoa liikuntani, ja se on todella kevyttä, vaikkakin tehokasta lihaskalvojen hoitoa. Söin viisi ateriaa, joten yksi oli ylimääräinen.

Keskiviikkona 28.10. söin aamiaiseksi pirtelöä. Tein sen Dr. Philin ohjeiden mukaisesti. Pähkinävoin tulee olla pelkistä pähkinöistä tehtyä. Minulla oli kaapissa cashew-pähkinävoita, jota käytin. Onneksi cashew-pähkinät ovat sallittuja ylläpitovaiheessa. Tein kaksi annosta, josta mieheni söi kuudesosan. Söin 1/3 annosta välipalana Amandine-omenan kera. Smoothie maistui hyvältä.

Lounaaksi söin kana-jyväsalaattia. Keitin speltinjyviä ja täysjyväbasmatiriisiä sekä broilerinfileitä, jotka jäähdytin. Tein salaatinkastikkeen. Sekoitin ruokalusikallisen oliiviöljyä, ½ ruokalusikallista balsamiviinietikkaa ja hivenen hienonnettuja korianterinsiemeniä (minulla ei ollut tuoretta korianteria). Laitoin kastikkeeseen myös tuoretta timjamia ja oreganoa, koska molemmat olivat pihallani vielä näin lokakuun lopussa aivan vihreitä. Lisäsin paloitellun, keitetyn kanan ja jäähtyneet keitetyt speltti- ja riisijyvät. Söin annoksen rukolan ja salaatinlehtien kera. Ruoka maistui hyvältä.

Päivälliseksi söin sitruunaista kanapastaa. Koska minulla ei ollut ruispastaa – en edes ole nähnyt pelkästä rukiista tehtyä pastaa , korvasin pastan keitetyllä speltin jyvistä ja basmatiriisin täysjyvistä tehdyllä seoksella. Paistoin kypsää kanaa, pinaattia ja jyviä. Ruoka ei maistunut kovin herkulliselta.

Juoksin tunnin intervallijuoksua ja kävelin 16 minuuttia. Painoni laski 100 grammaa, mutta lihasmassa (mittaa myös lihaksissa olevan veden) pieneni yli 350 grammaa. Rasvan määrä suureni yli 450 grammaa. Punnitsin itseni pari tuntia edellispäiväistä aikaisemmin, mikä huononsi tuloksia.

20 päivän saavutusjakson periaatteet

Vaikka en siirtynytkään saavutusjaksolle, kuvailen seuraavassa saavutusjakson periaatteet, jos joku lukijoistani haluaa kokeilla 20/20 -dieettiä kokonaisuudessaan. Tämän blogi-tekstin viimeisessä luvussa kerron, miksi en aloittanut saavutusjaksoa, jota olisin ehtinyt toteuttaa lokakuussa 3 päivää ja loput 17 päivää olisin voinut toteuttaa marraskuussa.

Saavutusjakso on Dr. Philin mukaan 20/20 -dieetin ydinjakso, ja kaksi aikaisempaa jaksoa ovat olleet vain siihen valmistautumista. Olin ymmärtänyt, että vaiheessa saa syödä mitä tahansa terveellisiä aterioita, kunhan syö kohtuullisesti ja syöden kullakin aterialla ainakin kahta 20/20 ruoka-aineista. Näin asia ei ole. Kirjassa on 80 ateriaa, joista tulee valita haluamansa. Kaikki ateriat sisältävät vähintään kaksi 20/20 -ruoka-ainetta.

Ensimmäisessä vaiheessa oli 20 sallittua ruoka-ainetta, joita olivat kookosöljy, vihreä tee, sinappi (sokeriton, makeuttamaton), oliiviöljy, saksanpähkinät, mantelit, omenat, kikherneet, kuivatut luumut, vihreät lehdet, pistaasit, rusinat, jogurtti, munat, turska, ruis, tofu ja heraproteiini. Näiden lisäksi sitruuna, kaneli ja pähkinävoi (makeuttamaton) olivat sallittuja mausteena.

Toisessa vaiheessa oli edellisten lisäksi 15 sallittua ruoka-ainetta. Näitä olivat mustikat, viinirypäleet, appelsiinit, avokado, porkkanat, korianteri, tomaatit, sienet, jyvät, cashew-pähkinät, auringonkukansiemenet, täysjyväriisi, kaurahiutaleet, mustapavut ja kananrinta. Lisäksi sallittuja olivat seuraavat mausteet: valkosipuli, balsami-viinietikka, mustapippuri, cayennepippuri, mustapippuri ja punapippuri. Myös erilaisia yrttimausteita voi käyttää.

Kolmannessa vaiheessa sallittujen ruoka-aineiden määrä lisääntyy. Seuraavassa on lueteltu kaikki saavutusvaiheessa sallitut ruoka-aineet – myös edellisissä jaksoissa sallitut:

Maitotuotteet: raejuusto (vähärasvainen), munat, pyöreät minijuustot (kaloreita noin 70 yhdessä), rasvaton maito ja rasvaton jogurtti.

Hedelmät: omenat, banaanit, mustikat, kirsikat, viinirypäleet, kiivit, sitruunat, limet, appelsiinit, persikat, päärynät, kuivatut luumut, rusinat, vadelmat, mansikat ja mandariinit.

Tuoreet vihannekset: avokado, basilikan lehdet, vihreät paprikat, punaiset paprikat, parsakaali, porkkanat, kukkakaali, kikherneet, korianteri, munakoiso, valkosipuli, inkivääri, tomaatit, vihreät pavut, linssit, vihreät salaatinlehdet (myös punaiset), sienet, sipuli, persilja, perunat, punasipuli, spagettikurpitsa, pinaatti, aurinkokuivatut tomaatit, tofu (erittäin kiinteä) ja kesäkurpitsa.

Pakastetut hedelmät ja vihannekset: mustikat, mango, persikat, ananas, mansikat ja jyvät.

Mausteet ja öljyt: balsamiviinietikka, mustapippuri, cayennepippuri, kaneli, laakerinlehdet, kookosöljy, murskattu punapippuri, Dijon-sinappi, kuivattu tilli, valkosipulijauhe, italialainen maustesekoitus (sisältää esimerkiksi oreganoa, timjamia, basilikaa, valkosipulia, mustapippuria, rakuunaa, punapippuria ja laakerinlehtiä), oliiviöljy, kuivattu persilja sekä vähäsuolainen kasvisliemikuutio.

Pähkinät: mantelit, cashew-pähkinät, luonnollinen pähkinävoi, pistaasit, auringonkukansiemenet ja saksanpähkinät.

Pasta, kaura ja jyvät: täysjyväriisi, kokojyvätortillat, kokojyväkuskus, kaurahiutaleet, kokojyväpenne, kokojyväpita, kvinoa, täysjyväruisleipä, ruisnäkkileipä, kokojyväruishiutaleet, kokojyväruispasta, lusikan verran makeuttamattomia vehnämuroja, soba-nuudelit (sisältävät tattaria) ja villiriisi.

Lihat / proteiinit: mustapavut, cannelliinipavut (valkoisia, italialaisessa keittiössä käytettyjä papuja), kananrinta, tuore turska, tuore lohi, rasvaton kalkkunajauheliha, katka- ja taskuravut, veteen säilötty purkkitonnikala, kalkkunanrinta, heraproteiini.

Muut: oliivit ja pesto.

Juomat: vihreä tee.

Lokakuun tulokset

Lokakuun tulokset on esitetty alla olevassa taulukossa. Kosin all inclusive -matka lisäsi painoani 2 ½ kiloa. Matkan aikana lihasmassa kasvoi parisataa grammaa, mikä myös lisäsi hiukan painoa. Kuitenkin rasvan määrä lisääntyi ”vain” jonkin verran yli kilon, ja sisäelinrasvan taso pysyi ennallaan. Treenasimme ja liikuimme matkan aikana. Söimme myös paljon vihanneksia. Jälkiruoat olivat ongelmamme. Kun tarjolla oli lähes kolmekymmentä herkullisen näköistä jälkiruokaa kaksi kertaa päivässä, olisi vaadittu parempaa itsehillintää kuin meillä oli.

TAULUKKO. Painoni sekä rasvan ja lihaksen määrä lokakuussa 2015

Pahemmaksi ongelmaksi muodostui loman jälkeinen aika. Matkan paluupäivästä lähtien meillä oli vieraita kahdeksan päivää. Heti tämän jälkeen olimme kolme päivää vieraisilla. Näistä kahtena päivänä olimme tätini 75-vuotisjuhlissa. Noina aikoina painoni kyllä pieneni 1,4 kiloa, mutta se oli varmasti yhteydessä lihasmassan pienenemiseen. Lihasmassa pieneni tuossa vaiheessa lähes kaksi kiloa. Ja rasvan määrä suureni melkein kaksi kiloa. Sisäelinrasva nousi tasolle yksitoista.

Maanantaina 19.10. aloitin Dr. Philin ja hänen tiiminsä kehittämän 20/20 -dieetin viisipäiväisen tehovaiheen. Vaihe vaikuttikin tehokkaalta, sillä viiden päivän aikana paino putosi 1,8 kiloa. Tosin lihasmassakin pieneni 1,3 kiloa. Kuitenkin rasvaakin paloi lähes 700 grammaa. Olin tyytyväinen viiden päivän tuloksiin, vaikkakin lihasmassan väheneminen hiukan huolestutti.

Jatkoin toiselle viiden päivän vaiheelle, ylläpitovaiheella. Sen aikana painoni nousi 400 grammaa. Rasvan määrä lisääntyi 350 grammaa. Lihaksen määrä pysyi ennallaan, ja sisäelinrasva pysyi tasolla yksitoista. Kokonaistulos 20/20 -dieetin kymmenen päivää kestäneestä kahdesta vaiheesta oli 1,4 kiloa painonpudotusta, reilut puoli kiloa lihasmassan pienenemistä ja vajaat neljäsataa grammaa rasvan vähenemistä. Erityisen huolestunut olin siitä, ettei sisäelinten ympärillä olevan rasvan määrä vähentynyt.

Lokakuu kokonaisuudessaan oli huono painonpudotuksen ja kehonkoostumuksen kannalta. Painoni lisääntyi 600 grammaa. Lihaksen määrä väheni melkein saman verran. Rasvan määrä lisääntyi reilusti yli kilon, ja sisäelinrasva nousi yhden tason.

Lokakuun arviointia ja marraskuun ennakointia

Aloitin tämän blogin pitämisen marraskuussa 2013. Olimme joulukuussa 2013 all inclusive -matkalla. Silloin painoni kyllä nousi 1,3 kiloa, mutta lihakseni määrä kasvoi 1,4 kiloa ja rasvaa paloi yli 1,2 kiloa. Silloinkaan en pystynyt olemaan ilman jälkiruokaa, mutta söin vain 1 – 2 jälkiruokaa yhdellä aterialla. Minulle jäi siitä sellainen mielikuva, ettei jälkiruokien syönti lihottanut edellisellä kerralla kovin paljoa. Siksi uskalsin syödä 3 – 10 erilaista jälkiruokaa kullakin aterialla. Ja tulos oli sen mukainen.

Näytti kuitenkin siltä, että matkan jälkeinen aika oli kehonkoostumuksen kannalta pahinta. Liikuimme vähemmän, koska meillä oli vieraita tai olimme vieraisilla, sekä söimme vähemmän kasviksia. Voi myös olla, että elimistön aineenvaihdunta oli kovasti huonontunut matkalla suuren ruokamäärän vuoksi. Tarkastin, milloin minulla oli edellisen kerran ollut yhtä suuri rasvamäärä kuin nyt. Se oli vuotta aikaisemmin ennen marraskuista aineenvaihduntadieettiämme.

Vaikka ensimmäisen vaiheen jälkeen olin kovinkin tyytyväinen 20/20 -dieettiin, en ollut sitä enää toisen vaiheen jälkeen. Tulosten huononemisen syynä saattaa olla lipsumiset, jotka olivat toisessa vaiheessa sallittuja 1 – 2 kertaa viikossa. Se sai aikaan sen, että otin dieetin aika rennosti, ja lipsuin 1 – 2 päivää viikossa muiden pikku lipsausten lisäksi. Tuloksettomuus vei kuitenkin intoani. (Osa tyytymättömyydestäni johtui laskuvirheestä, jonka korjasin 1. joulukuuta: olin laskenut painonpudotuksen dieetin ajan määräksi puoli kiloa, vaikka se todellisuudessa oli 1,4 kiloa.)

Kun ymmärsin, että aineenvaihduntadieetin tulokset olivat osittain säilyneet lähes vuoden, aloin päätyä sellaiseen ratkaisuun, että olisi aika pitää taas neljän viikon aineenvaihduntadieetti. Vaikka dieetti on aika vaativa ja hankala toteuttaa, on sen toteutus mukavaa sen vuoksi, että mieheni on aineenvaihduntadieetti-fani, ja se on ainoa dieetti, jolle hän osallistuu kanssani. Saatan ”hehkuttaa” tuloksia viikoittain. En ole varma.

Lähteet:

Dr. Phil McGraw (2014) The 20 / 20 diet. Turn your weight loss vision into reality. 20 key foods to help you succeed where other diets fail. Los Angeles: Bird Street Books.

DR. PHILIN 20/20 -DIEETTI LOKAKUUSSA

20/20 -dieetti on amerikkalaisen psykologin ja ”TV-kasvon” Dr. Philin sekä hänen tiiminsä kehittämä painonpudotusohjelma. Ohjelma koostuu kahdesta viiden päivän vaiheesta – teho- ja ylläpitovaiheista – sekä 20 päivän saavutusvaiheesta. Uusi tutkimus ja uudet teoriat tuottavat uutta tietoa siitä, miten kehomme prosessoi ruokaa ja reagoi ruokaan. Ohjelma perustuu tähän tietoon. Aloin toteuttaa ohjelmaa 19. lokakuuta, ja ehdin toteuttaa lokakuun aikana teho- ja ylläpitovaiheen sekä aloittaa saavutusvaiheen. Ohjenuorana minulla oli Dr. Phil McGraw´n (2014) teos ”The 20 / 20 diet. Turn your weight loss vision into reality. 20 key foods to help you succeed where other diets fail.” Teosta ei ole ainakaan vielä suomennettu.

Ohjelma osoittautui hyväksi. Kuvailen tässä blogi-tekstissäni 20/20-dieetin periaatteita, tehovaiheessa käytettyjä ruoka-aineita, omaa tehovaiheen toteuttamistani, tehovaiheessa saavuttamani tulokset, arvioin tehojaksoa sekä saavuttamiani tuloksia ja pohdin dieetin jatkoa.

 20/20 -dieetin periaatteet

Tehovaiheen aikana saa syödä vain 20 ravintoainetta, jotka tutkimusten mukaan saattavat kehittää ruumiin lämpöä, auttavat tuntemaan itsensä kylläiseksi sekä säilyttävät kylläisyyden tunteen pitkään. Lämmön tuotanto on aineenvaihdunnallinen prosessi. Tietyt ruoat näyttävät lisäävän aineenvaihduntaa. Siksi kaikki kalorit eivät ole samanlaisia. Jotkut ruoat lisäävät kylläisyyttä. Oikea hiilihydraattien, proteiinien ja ”kiinteytysrasvojen” yhdistelmä saa aikaan sen, että ruoka sulaa hitaammin ja täten kylläisyyden tunne säilyy pitempään. Näiden ruokien syönti saa ilmeisesti aikaan myös energisyyttä, mikä saattaa vähentää välipalojen napostelun tarvetta. Oikea annoskoko on kuitenkin tärkeää.

Ohjelmassa käytetään 30 sekunnin strategioita sekä syömisessä että kuntoilussa. Jokaista suupalaa tulee pureskella 30 sekuntia, ja liikuntaohjelmat perustuvat 30 sekunnin tehojaksoihin. Liikunta on tärkeää, koska lihakset polttavat rasvaa. Siksi pitää varoa lihasten pienenemistä, mikä useissa dieeteissä johtuu hiilihydraattien tai liikunnan rajoittamisesta. Vähärasvaiset proteiinit polttavat kaloreita aterian jälkeen ja ylläpitävät tai rakentavat lihaksia. Proteiinit myös hidastavat terveellisen tärkkelyksen imeytymistä, mikä saa aikaan hyvät verensokeri- ja insuliinitasot, ja elimistö saa hiilihydraatteja hitaammin.

Mielen nälkä tai syöminen tavan vuoksi lihottavat. Syömisen tulee tapahtua vain ravitsemustarkoituksessa. Tehovaiheessa valitaan ateriat ja välipalat aterialistoista. Niissä käytetään vain 20 ravintoainetta. Päivässä syödään neljä ateriaa neljän tunnin välein. Silloin aloitetaan myös 30 sekunnin räjähdysmäinen rasvanpoltto-ohjelma (burn burst program).

Ylläpitovaiheessa sallittujen ruoka-aineiden määrä lisääntyy. Tavoitteena on tunnistaa makuja paremmin, sillä ruokiin ei edelleenkään lisätä suolaa, sokeria tai keinotekoisia makeutusaineita. Ohjelmasta lipsuminen on viiden ensimmäisen päivän jälkeen sallittua kerran tai kahdesti viikossa. Ateriat valitaan aterialistasta. Vaiheen aikana jatketaan 30 sekunnin liikuntaohjelmaa tai kävellään joka päivä enemmän. Saavutusvaiheessa syödään edelleen neljä ateriaa päivässä. Valittavana on 80 erilaista ateriaa. Kukin näistä sisältää vähintään kaksi 20/20 -ruokaa. Tavoitteena on myös oppia valitsemaan ruokia oikein ravintolassa.

Kolmen tyyppistä lämmön lisäämistä

Ilman treenausta saavutettu termogeneesi lisääntyy lisäämällä järjettömiä liikkeitä päivän toiminnoissa. Treenaamisesta johtuva termogeneesi on syklistä. Se tapahtuu tässä ohjelmassa 30 sekunnin jaksoissa. Dieetin aiheuttama termogeneesi on riippuvainen sen ruoan laadusta, jota syömme.

Nälkä- ja kylläisyysasteikko

Dr. Phil on luonut nälkä- ja kylläisyysasteikon auttamaan jokapäiväisessä syömisessä. Asteikossa arvot 3 – 6 ovat ideaaleja.

1 – Heikkoutta, vaikea keskittyä, nälästä johtuvaa päänsärkyä.

2 – Äärimmäinen nälkä, vatsa kurnii taukoamatta.

3 – Normaali nälkä, vatsa kurnii hiukan, tarve syödä pian, muttei sudennälkä.

4 – Ruoka kuulostaa hyvältä, mutta mikään fyysinen kokemus, kuten vatsan kurniminen, ei osoita nälkää.

5 – Ei nälkäinen eikä kylläinen – neutraali.

6 – Tyydytetty muttei täysi. Miellyttävä olotila.

7 – Täynnä, hiukan liian täynnä. Olisi voinut syödä vähemmän.

8 – Liian täynnä, tuntuu täysinäiseltä, hiukan epämukava olo.

9 – Koet fyysisiä merkkejä ylensyönnistä: paisunut vatsa, uneliaisuus, aika epämukava olo.

10 – Olet niin täynnä, että tunnet itsesi sairaaksi, pahoinvoivaksi ja surkeaksi.

Sallitut ruoka-aineet

Tehovaiheessa on kaksikymmentä tarkkaan valittua ruoka-ainetta, joita saa syödä. Viisi niistä on termogeneettisiä eli lämpöä tuottavia ja viisitoista kylläisyyttä tuottavia tai säilyttäviä. Uusien tutkimusten mukaan ruoka-aineita, jotka voivat tehostaa lämmön tuotantoa ja täten edistää aineenvaihduntaa, ovat:

1. Kookosöljy. Se sisältää runsaasti keskipitkäketjuisia triglyseridejä, kuten lauriinihappoa. Nämä imeytyvät nopeasti. Keho lähettää ne suoraan maksaan, missä keho polttaa ne polttoaineeksi melkein kokonaan. Jotkut tutkijat uskovat tämän prosessin stimuloivan aineenvaihduntaa.

2. Vihreä tee. Vihreällä teellä on terveysvaikutuksia, vaikkakaan sen yhteyttä painonpudotukseen ei ole varmasti osoitettu. Sen on kuitenkin osoitettu olevan termogeneettinen. Dr. Phil ehdottaa juotavan 5 – 8 dl vihreää teetä päivässä. Tästä ainakin mukillisen tulisi sisältää kofeiinia.

3. Sinappi. Sinappi on vähäkalorinen ja herkullinen ja erään tutkimuksen mukaan se lisää termogeneesia.

4. Saksanpähkinät. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että saksanpähkinöillä on suotuisa vaikutus termogeneesiin vielä joitakin tunteja niiden nauttimisen jälkeen. Lisäksi niissä on paljon omega-3 rasvahappoja, jotka ylläpitävät mm. ruoansulatusta ja solujen kasvua ja ehkäisevät veritulppaa.

5. Oliiviöljy. On kehittyvää tutkimusta, jonka mukaan myös oliiviöljy lisäisi termogeneesiä; se saattaa ylläpitää sydämen terveyttä ja kognitiivista aktiivisuutta.

Kylläisyyttä aikaansaavia ja / tai säilyttäviä ruoka-aineita ovat seuraavat 20/20 -dieetissä sallitut ruoka-aineet:

1. Mantelit. Kokonaiset mantelit ovat eniten mantelituotteista yhteydessä kylläisyyden tunteeseen. Ne myös ylläpitävät sydän- ja verisuoniterveyttä ja tervettä kolesterolitasoa.

2. Omenat. Kuitupitoisia kokonaisia omenoita (kuorineen) syöneet söivät lisättyä kuitua sisältäviä syöneitä vähemmän seuraavalla aterialla. Omenat sisältävät kversetiiniä, joka ylläpitää sydän- ja verisuonitautien terveyttä ja immuunijärjestelmää.

3. Kikherneet. Kikherneet sisältävät runsaasti proteiineja ja kuituja. Tutkimuksessa kikherneitä syöneet raportoivat lisääntynyttä kylläisyyden tunnetta ja parantunutta suolen toimintaa, sekä he söivät ylipäänsä muita koehenkilöitä vähemmän. Saatiin myös viitteitä siitä, että syönti vähentäisi halua roskaruoan syömiseen. Kikherneet sisältävät runsaasti foolihappoa, joka auttaa ylläpitämään sydämen terveyttä.

4. Kuivatut luumut. Luumuissa on runsaasti kuitua, ja eräässä tutkimuksessa todettiin, että koehenkilöt, joiden välipalassa oli luumuja, tunsivat itsensä vähemmän nälkäisiksi ja himoitsivat vähemmän välipaloja ennen seuraava ateriaa kuin muut koehenkilöt. Luumut tasoittavat verensokeria hidastamalla ruoansulatusprosessia. Luumut saattavat olla yhteydessä myös luuston terveyteen.

5. Vihreät lehdet. Aterian alussa syödyt vihreät vähentävät aterialla syödyn ruoan kalorimäärää sekä ovat ravintorikkaita. Tähän ryhmään kuuluvat salaatinlehdet, kerä- ja roomansalaatit, pinaatti, rukola sekä lehti- ja palmukaali. Myös punalehtinen pinaatti ja salaatti käyvät.

6. Linssit. Linssit edistivät eräässä tutkimuksessa kylläisyyttä ja vähensivät ruoan ottamista lisää paremmin kuin muut herneet ja pavut. Linssit ovat erittäin kuitu- ja kaliumpitoisia.

7. Pähkinävoi (luonnollinen, sokeriton). Aamiaiseen lisätty pähkinävoi auttoi säätelemään verensokeritasoja ja lisäsi kylläisyyshormonin erittymistä. Pähkinävoi ei nosta huonoa kolesterolia.

8. Pistaasipähkinät. Pistaasit sisältävät suhteellisen paljon rasvaa, mutta jos annoksen kokoa säädellään, ne voivat auttaa painonpudotuksessa. Pähkinöistä niissä on vähiten kaloreja. Kuorittuja pistaaseja ihmiset söivät 41 % enemmän kuin kuorimattomia.

9. Rusinat. Rusinoiden syönti erityisesti silloin, kun käveltiin enemmän päivän aikana, vähensi nälkää ja auttoi koehenkilöitä syömään vähemmän tulevilla aterioilla ehkä siksi, että ne muuttavat kylläisyyteen yhteydessä olevia hormoneja. Ne vähensivät myös aterianjälkeisiä verensokeritasoja sekä LDL-kolesterolia. Ne sisältävät antosyaani-antioksidantteja, joilla on useita terveysvaikutuksia. Ne esimerkiksi ylläpitävät sydänterveyttä.

10. Jogurtti. Erään tutkimuksen mukaan jogurtti tyydytti nälän parhaiten välipaloista, joita olivat jogurtin lisäksi juusto, maito ja vesi. Maitotuotteita välipalana syöneet söivät myöhemmin vähemmän ruokaa, mutta jogurtti ”höynäytti” juustoa ja maitoa enemmän. Jogurtti sisältää terveellisiä bakteereja. Kunhan ei käytetä keinotekoisia makeutusaineita tai riippuvuutta lisääviä lisäaineita, se on loistava ravintoaine.

11. Munat. Munat aiheuttavat kylläisyyttä, ja koehenkilöt söivät vähemmän seuraavan 36 tunnin aikana syötyään aamiaisella tai lounaalla kananmunia. Munien proteiini on korkealaatuista laajan aminohappokoostumuksensa vuoksi.

12. Turska. Kalaproteiini aiheuttaa kylläisyyttä. Turska on vähäkalorinen ja kuuluu vähän elohopeaa sisältävien kalojen ryhmään. Muita yleensä vähän elohopeaa sisältäviä ovat simpukat, purkkitonnikala ja pienehköt merikalat. Säännöllinen kalansyönti ylläpitää sydämen terveyttä.

13. Ruis. Ruis lisää kylläisyyden tunnetta. Aamiaisella syöty kokojyväruis vähensi syömishalua neljän tunnin ajan. Ruiskuitu  sitoo paljon vettä, minkä seurauksena ruis pysyy vatsassa pidempään, mikä saattaa aiheuttaa kylläisyydentunteen.  Ruisleipä ja ruishiutaleet ovat terveellisiä kompleksisia hiilihydraatteja.

14. Tofu. Tutkimuksessa tofu-ateria piti useita tunteja kana-ateriaa pidempään kylläisenä. Soijaruokien on todettu alentavan verenpainetta ja kolesterolitasoja.

15. Heraproteiini. Heraproteiinin on todettu aiheuttavan kylläisyyttä kanaa, kalkkunaa ja munia pidempään. Heraproteiini vähensi ruokahalua sekä kalorimäärää seuraavalla aterialla.

Sallituista aineista saa maistuvan salaatin, jota voi tarjota jopa vieraille

Ylläpitovaiheessa 20/20 -dieettiin tulee 15 uutta ravintoainetta, joita kuvailen seuraavassa blogi-tekstissäni. Saavutusvaiheessa jokaisella aterialla syödään monipuolisten, terveellisten ravintoaineiden joukossa ainakin kahta dieetin kahdestakymmenestä keskeisimmästä ruoka-aineesta.

Liikunta dieetin aikana

Ohjelman aikana suositellaan kaikenlaisen aktiivisuuden ja liikunnan lisäämistä. Aerobinen liikunta käyttää glukoosia ja rasvaa polttoaineenaan yhdessä hapen kanssa. An-aerobinen treenaaminen ei käytä happea, vaan lihaksiin varastoitunutta glukoosia polttoaineenaan rakentaakseen aineenvaihdunnallisesti aktiivista ja rasvanpoltossa erinomaista lihassolukkoa. Ohjelman treeniohjelma oli rakennettu sekä aerobiseksi että an-aerobiseksi erittäin suuri-intensiiviseksi intervalli-harjoitteluksi.

Aerobisessa harjoitusohjelmassa lämmiteltiin ensin 3 – 5 minuuttia. Sitten vuorottelivat 30 sekunnin korkeasykkeiset jaksot ja 60 – 90 sekunnin sykkeen tasoitusjaksot. Toistettiin kahdeksan kertaa. Harjoituksia voi tehdä esimerkiksi kuntopyörällä. An-aerobisen vastusharjoittelun 30 – 45 minuuttia kestävä vastusohjelma alkoi viiden minuutin aerobisella lämmittelyllä. Sen jälkeen tehtiin seitsemää intensiivistä vastus harjoitusta kutakin 8 – 10 kertaa. Harjoitusten välillä oli 30 sekunnin tauko.

Tehovaiheen toteutus

Aloitin 20/20 -dieetin maanantaina 19.10.2015. Aamiaiseksi tein vihreän smoothien puutarhasta löytämistäni vihreistä lehdistä (nokkosesta, voikukanlehdestä, varsisellerin lehdestä, sinimailasesesta ja lehtikaalista, vuohenputken lehdestä sekä kahdesta tuntemattomasta salaattisekoituksesta kasvaneesta lehtilajista), turkkilaisesta jogurtista, riisiproteiinijauheesta ja vedestä sekä kuorineen käytetyistä oman puutarhamme luomuomenoista.

Dieeti alkoi aika vaatimattoman makuisella ja värittömällä omenasmoothiella

Minulla ei ollut pinaattia. Vaihdoin sen tässä vaiheessa sallittuihin vihreisiin lehtiin. Minulla oli 10 % rasvaa sisältävää turkkilaista jogurttia, jota käytin. Heraproteiinin vaihdoin riisiproteiiniin, jota minulla oli kaapissa. Allergikoille tällainen vaihto on sallittu. Minä sen sijaan vaihdoin proteiinilajin käyttääkseni kaapissa olevaa. Smoothie ei maistunut kovin hyvälle, mutta oli täyttävää. Mieheni söi koko annoksen, mutta minä säästin pari desilitraa tulevaisuuteen. Jokaista palaa piti ruokaillessa pureskella 30 sekuntia. Toimin suurin piirtein siten.

Lounaaksi söin reilun neljän tunnin kuluttua (olisi pitänyt syödä neljän tunnin kuluttua) kala-kananmunasalaatin. Se oli muunnelma Dr. Philin viileästä turskasalaatista. Kehittelemäni resepti osoittautui niin hyväksi, että aion tehdä sitä muulloinkin – jopa vieraille. Paahdoin uunissa 160 Celsius-asteessa oliiviöljyssä pyöriteltyjä lehtikaalin lehtiä 20 minuuttia. Annoin jäähtyä. Tein sinappikastikkeen (resepti tiistain kohdalla). Laitoin uunissa kypsennetyn graavikirjolohen sinappikastikkeen päälle ja sekoitin. Lisäsin revityt salaatinlehdet, rouhitut kovan ruisleivän palaset, kananmunaviipaleet, mantelirouheen ja lehtikaalishipsit.

Kalasalaati oli niin herkullista, että tarjosin sitä lenkkikaverillenikin

Päivälliseksi söin uunissa kypsennettyä graavisuolattua lohta. (Turska on tässä vaiheessa dieettiä ainoa sallittu kala tai liha.) Vaikka suolan lisääminen on dieetissä kiellettyä, olin ottanut graavisuolattua kalaa pakastimesta jo lounassalaattiin, koska sen sulattaminen oli nopeampaa kuin kokonaisen kalan. Tuoretta kalaa meillä ei ollut. Enkä lisännyt nyt kalaan suolaa J Olin varautunut vähän huonosti dieettiin, sillä tulimme illalla yhdeksän jäljestä kolme päivää kestäneeltä syntymäpäivä matkalta. Kalan lisäkkeenä oli rukolaa, frisee-salaattia sekä lehtikaalisipsejä (ilman lisättyä suolaa). Kastikkeena oli dijon-sinapilla maustettua jogurttia ja jälkiruokana viisi luumua ja saksanpähkinöitä. Välipalaksi söin illalla pistaasipähkinöitä. Luulin ostaneeni suolaamattomia, mutta suolattujahan ne olivat. Voi itku!

Päivälliseksi kalaa ja vihreitä lehtiä sinappi-jogurttikastikkella sekä 4 luumua ja saksanpähkinöitä

Olo oli päivän aikana nälkäinen silloin, kun ateriaväli venyt yli neljäksi tunniksi; erityisesti ennen lounasta olin vähän nälkäinen, sillä kävin juoksemassa puolen tunnin lenkin ennen sitä. Vauhti ei ”päätä hurmannut”, sillä olo tuntui vähän heikolta. Olinhan tottunut lokakuun alkupuolella syömään todella runsaasti. Lisäksi lounaan valmistuminen lykkääntyi ainakin puolella tunnilla. Taas ajankäyttöongelmia.

Laihduin päivän aikana 900 grammaa. En kuitenkaan hihkunut riemusta, sillä rasvan määrä lisääntyi parisataa grammaa ja lihaksen määrä pieneni melkein puoli kiloa. Laihtuminen ei siis johtunut rasvan palamisesta. Oletan, että aineenvaihduntani oli vielä huonossa kunnossa ”all inclusive” -lomaviikon sekä vieraiden ja kaksien syntymäpäiväjuhlien jälkeen. Myös kalan ja jogurtin rasvaisuus saattaa olla osasyynä tuloksiin.

Tiistaina 20.10. söin aamiaiseksi täysjyvä-ruishiutaleista, rusinoista ja mantelirouheesta tehdyn puuron kanelilla maustetun jogurtin kera. Puuro maistui oikein hyvältä, samoin jogurtti. Aamiaisen ja lounaan väli oli alle kolme tuntia. Lounaaksi söin ”ulkona” muikkuja ja salaatinlehdistä tehtyä salaattia sekä puolikkaan keitettyä munaa. Salaatissa oli kurkkua, mitä en poistanut. Muikut näyttivät ruisjauhoilla leivitetyiltä, mutta eivät varmasti olleet oliiviöljyssä paistettuja. Lounaan jälkeen olimme mieheni kanssa 45 minuuttia Foam Rollingissa ja tunnin kuntosalilla.

Herkullinen aamiaispuuroni

Kotona söin reilun neljän tunnin päästä välipalaksi edellisenä aamuna jäänyttä smoothieta, omenan ja 10 kuivattua luumua. Kymmenen!!! Kun piti syödä neljä. Päivällisen söin noin neljän tunnin kuluttua. Päivälliseksi söin uunissa kypsennettyä kirjolohta. Koska ruokiin ei saa lisätä suolaa, laitoin kalan päälle dijon-sinappia ja mantelirouhetta. Tein salaatinkastikkeen 2 teelusikallisesta dijon-sinappia, 1 teelusikallisesta vettä ja 1 teelusikallisesta sitruunamehua. Paistoin paketillisen tuoretta pinaattia sipulin kanssa. Lisäsin sen sekä runsaasti rukolaa salaatinkastikkeen päälle. Vierelle laitoin noin 150 grammaa kirjolohta.

Hyvänmakuinen ja terveellinen kastike-resepti

Oloni oli oikein hyvä koko päivän. Kun mieheni teki cappuchinoa, harkitsin sen juomista. Kahvin juonti on sallittua riisi- tai kookosmaidon ja jopa sokeri-teelusikallisen kera, mutta ei suositeltavaa, eikä sallittua lehmänmaidosta tehtynä. Maistoin kuitenkin teelusikallisen hänen mukistaan. Vaikeaa ei ollut olla ottamatta enempää.

Kuntosalilla tein HIITiä 5 kertaa. Pyrin myös tekemään joitakin HIRTiin kuuluvia harjoituksia, mutta en ollut sisäistänyt ohjelmaa juurikaan, kun en ollut muistanut katsoa liikkeitä netistä. Tein kuitenkin aika kovia harjoituksia. Laihduin päivän aikana 100 grammaa. Rasvaa paloi yli 700 grammaa ja lihas suureni nelisensataa grammaa. Nyt olin tyytyväinen tuloksiin, vaikka sisäelinten ympärillä oleva rasva pysyikin edelleen tasolla yksitoista.

Keskiviikkona 21.10. söin aamiaiseksi edellisenä päivänä tekemääni ruishiutale-rusina-mantelipuuroa kanelilla maustetun jogurtin kera. Lisäksi söin rukolaa kolmen pilkotun saksanpähkinän ja oliiviöljyn kera sekä punaisen cox pomona -omenan kuorineen. Lounaaksi söin uunikalaa, pinaatti-sipuli- mantelipaistosta ja oliiviöljyllä höystettyä rukolaa. Päivälliseksi söin kala-kananmunasalaatin (ks. maanantai) sekä cappuchinon (maito ei-sallittua, mutta sitä oli cappucinossani!). Iltapalaksi söin… en muista enää. Ainakin kanelilla maustettua jogurttia ja lopun aamuisesta ruishiutale-rusina-mantelipuurosta.

Keskiviikon aamiainen

Olin tunnin ja 26 minuuttia kestävällä lenkillä ystäväni kanssa. Painoni laski 400 grammaa, rasvaa paloi lähes 200 grammaa ja lihas suureni 100 grammaa. Olin tyytyväinen tulokseen. Tosin odottelen sisäelinrasvan putoamista tasolle kymmenen.

Torstaina 22.10. tein aamupalaksi taas ruishiutale-rusina-mantelipuuroa – nyt vähemmillä rusinoilla kuin edellisellä kerralla. Lisäksi söin Cox Pomona -luomuomenan kuorineen sekä kanelilla maustettua jogurttia. Lähdin ”varhaisen” aamiaisen jälkeen Hämeeseen. Söin lounaaksi ravintolassa ison lautasellisen uunilohta ja vihreitä salaatinlehtiä, joissa tosin oli mukana paprikaa, mikä ei tässä vaiheessa kuuluisi sallittujen ruoka-aineiden joukkoon.

Päivälliseksi tai välipalaksi söin Ikeassa graavilohta lehtisalaatilla ja sinappikastikkeella sekä pienen kupillisen vihreistä lehdistä tehtyä salaattia, jossa oli mukana ei-sallittu tomaattilohko. Söin myös luomuomenan, omasta puusta maakellarissa säilytetyn. Lisäksi join Tampereen paahtimon kahvilassa cappuchinon, jossa oli kiellettyä maitoa. Maku oli tosi mielenkiintoinen – se oli tehty kolmesta eri kahvipavusta. Indonesialaisia Java-papuja lähti mukaankin.

Illalla saavuimme kotiin puoli kymmeneltä. Söin päivällisen ja välipalan välillä olevan aterian, johon kuului alle sata grammaa uunissa kypsennettyä dijon-sinapilla ja manteleilla maustettua, uunissa kypsennettyä kirjolohta, lehtisalaattia ja lehtikaalishipsejä sekä jogurttia. No, joo. Onhan tänäänkin taas syöty kalaa. Ja linssi- tai kananmuna-aterioita kahdellakymmenellä sallitulla ruoka-aineella ei ole helppo löytää ravintoloista. Kotonakin olen kyllä turvautunut paljolti kalaan ja lehtisalaattiin aterian perustana. Valvoin niin myöhään, että söin vielä välipalaksi saksanpähkinöitä ja rusinoita.

 Päivästä kului monta tuntia istuessa, vaikka askeleitakin kertyi lähes 8 000. Edellispäiväiset 17 000 askelta varmaan auttoivat, ettei paino lisääntynyt kuin 100 grammaa, mikä kaiken lisäksi oli varmaan yhteydessä lihaksen suurenemiseen lähes 300 grammalla. Rasvaa paloi lähes 400 grammaa. Nämä myönteiset tulokset kehonkoostumuksessa olivat varmaan seurausta edellispäiväisistä liikuntasuorituksista. Sisäelinrasva oli edelleen tasolla yksitoista. Huominen on tehojakson viimeinen päivä.

Paistettua, rapeapintaista kalaa sekä pyynnöstä salaatinlehtiä á la Goto

Perjantaina 23.10. söin aamiaiseksi vain ruisleipäviipaleen ja omenan. Tämä oli ensimmäinen päivä, kun keitin dieetin aikana vihreää teetä, joka on lämpöä lisäävä ruoka-aine. Join sitä litran päivän aikana. Lounaalle menimme ravintola Gotoon ensimmäistä kertaa omistajanvaihdoksen jälkeen. Söin paistettua lohta ja lehtisalaattia. Jouduin jättämään valmiin salaatin väliin, koska siinä oli useita kiellettyjä aineita. Kuskusin tilalle sain annokseeni vihreitä salaatinlehtiä. Mukana oli hiukan voi-valkoviinikastiketta, joka ei tietenkään olisi ollut sallittua. Ruoka oli erinomaista – lähes yhtä hyvänmakuista kuin Teemu Laurellin aikana. Välipalaksi söin jogurttia, kanelia ja pistaasipähkinöitä. Päivälliseksi söin linssi-saksanpähkinäsalaattia sekä keitettyä kananmunaa.

Linssi-saksanpähkinäsalaatti kananmunalla höystettynä maistui oikein hyvältä

Olin kuntosalilla 55 minuuttia. Poljin kahdeksan 20 sekunnin ”intensiivijaksoa” teholla 10-11 ja niiden välillä poljin 30 sekuntia teholla seitsemän. Tein liikkeitä suurilla painoilla. Olo oli koko päivän oikein hyvä. Painoni väheni puoli kiloa, mutta rasvamääräni lisääntyi lähes 300 grammaa ja lihasmassa pieneni 450 grammaa. Lihasmassa suurenee usein vasta lepopäivänä. Mittarimme laskee lihasmassan painoon myös lihaksessa olevan veden.  Teen mittauksen aamuisin herättyäni. Nukuin aamulla pitkään, joten juonnista oli aikaa. Sekin saattaa näkyä lihaksen määrän vähyytenä, mutta tietenkin myös painon putoamisena.

20/20 -dieetin tehojakson tulokset ja jakson toteutuksen arviointi

20/20 -dieetin tehojakso kesti viisi vuorokautta. Tapani mukaisesti mittasin tehojaksoa seuranneena aamuna tulokset (taulukko). Olin laihtunut tehojakson aikana 1,8 kiloa. Rasvaa oli palanut reilut 700 grammaa, ja lihasmassa oli pienentynyt 600 grammaa. Sisäelinrasva oli pysytellyt tasolla 11.

TAULUKKO. 20/20 -dieetin tehojakson tulokset

Koska osa painon putoamisesta johtui rasvamäärän pienenemisestä, olen tyytyväinen tulokseen. Toteutin ohjelmaa siinä mielessä tunnollisesti, että käytin (periaatteessa) vain jaksoon kuuluvia kahtakymmentä ravintoainetta. Ravintola-aterioilla näihin tuli pientä poikkeusta. Ravintoloissa söin kalaa ja vihreälehtisiä vihanneksia. Ruokien valmistuksessa oli saatettu käyttää myös ei-sallittuja aineita. Join jakson aikana kolme cappucinoa, joissa oli lehmänmaitoa, joka ei kuulu sallittuihin ruoka-aineisiin. Jogurttini ei myöskään ollut rasvatonta, mutta makeuttamatonta kylläkin. Turskan sijaa käytin muitakin kaloja – myös rasvaisempia, sillä pidin parempana tuoreen kalan käyttöä kuin pakastetun, nahattoman, ruodottoman turskan käyttöä, josta käsittelyssä ja pesussa olivat varmaan ravintoaineet suurimmaksi osaksi kaikonneet. Näin ainakin kuvittelen.

Söin joka päivä vaaditut neljä ateriaa; yhtenä päivänä söin lisäksi yhden ylimääräisen välipalan. En käyttänyt valmiita ateriaehdotuksia sellaisenaan ensimmäistä aamiaista lukuun ottamatta. Sen sijaan sovelsin aterioita, mutta pyrin huomioimaan aterioiden koot. Ohjelmaan kuului se, että kutakin suupalaa pureskeltaisiin 30 sekuntia. Tätä noudatin vain ensimmäisellä aamiaisella, mutta pureskelin toisinaan suupaloja tavallista enemmän. Join vettä 1½ - 2 litraa päivässä. Vihreää teetä join vain perjantaina, silloin litran.

Dieetin aikana ei sallittu keinotekoisia makeutusaineita. Jostain syystä mainittiin erityisesti myös sokerialkoholit, kuten ksylitoli. Se on stevian rinnalla ollut tärkein makeutusaineeni. En käyttänyt kumpaakaan koko jakson aikana.

Ohjelmaan kuuluvaa an-aerobisen resistannsiliikuntaohjelman (HIRT) sisältöä en ehtinyt ”kääntämään” itselleni joitakin liikkeitä lukuun ottamatta minulle haastavien englanninkielisten termien vuoksi. Kävin kuitenkin kaksi kertaa kuntosalilla – kun yleensä käyn vain kerran viikossa – , ja tein kuntopyörällä ajon aerobisena  HIITinä, jossa 20 sekunnin intensiivinen liikunta ja 30 sekunnin tauot vuorottelivat. Tein myös pari HIRTin liikettä, jotka olin ehtinyt selvittää itselleni.

Jakson toteutus oli aika helppoa. Joskus oli vähän nälkäinen olo. Sitä ei kuuluisi olla. Ainakin pureskelun lisääminen olisi vaikuttanut kylläisyyden tunteeseen. Aterioiden ajoitus olisi voinut olla huolellisempaa. Joskus neljän tunnin väli suureni jopa viideksi tunniksi. Jos olisin noudattanut dieettiä tarkasti, olisivat tulokset varmasti vielä paremmat. Lihaksen pieneneminen on kielteistä. Kuntosalimatkoilla käymme aina kaupassa. Niinpä syönti kuntosalin jälkeen venyy. Lihaksethan tarvitsevat kasvaakseen energiaa ja proteiineja.

Ohjelman jaksotus kahteen viiden päivän jaksoon ja yhteen kahdenkymmenen päivän jaksoon tuntuu ainakin näin ensimmäisen jakson jälkeen hyvältä. Vaikka toinen jakso on lähes ensimmäisen kaltainen, tuntuu 15 uuden ravintoaineen mahdollisuus ”ruhtinaalliselta”.

Miten tästä eteenpäin?

Haluan ilman muuta jatkaa dieettiä. Nyt saan syödä 17 uutta ravintoainetta. Erityisesti olen iloinnut etukäteen mahdollisuudesta syödä tomaatteja, mustikoita ja porkkanaa. Myös broilerinrinta monipuolistaa aterioitani. Pidän tuloksia yksinä parhaimmista kokeilemistani dieeteistä. Lisäksi dieetissä innostaa se, että se perustuu uusimpaan tieteelliseen tutkimukseen. Myös lipsumismahdollisuus toisen jakson alusta 1 – 2 kertaa viikossa ilahduttaa.

Olisi mielenkiintoista toteuttaa tehojakso joskus aivan oikeanlaisesti. Tätä ennen tulisi kääntää HIRT-liikuntaohjelman liikkeet suomeksi ja tutkia turskan hankintamahdollisuuksia. Söisin vain ohjelmassa suunniteltuja aterioita ohjelmaan liittyvien sääntöjen mukaisesti neljän tunnin välein. Tämä on ollut hyvä kokeilu, joka mahdollistaa joskus ohjelman tehojakson ohjelmanmukaisen toteuttamisen. Olen myös saanut uusia mielenkiintoisia, terveellisiä reseptejä. Esimerkiksi kalasalaattia ja sinappikastiketta olen tarjonnut jo vieraallekin. Ne jäävät varmasti reseptivarastooni loppuiäkseni. Sinappikastike korvaa hyvin suolan tarpeen.

Olen iloinen, että luin kirjaa 20/20-dieetistä sen verran, että pystyin aloittamaan ohjelman. Tätä blogi-tekstiä kirjoittaessani ja kirjaa enemmän luettuani minulle on selvinnyt uusia asioita ohjelmasta. Vasta tehojakson aikana ymmärsin esimerkiksi sen, että oli tarkoitus valita ateriat nimenomaan kirjassa kuvatuista. Lokakuun lopussa olen toteuttanut jo seuraavan viiden päivän jakson (ja viimeinen kahdenkymmenen päivän jakso alkanut). Raportoin ylläpitovaiheestani seuraavassa blogi-tekstissäni marraskuun alkupuolella.

Lähteet:

Dr. Pil McGraw (2014) The 20 / 20 diet. Turn your weight loss vision into reality. 20 key foods to help you succeed where other diets fail. Los Angeles: Bird Street Books.