KETOGEENINEN RUOKAVALIO – ILO TUTUSTUA

 

Loka – marraskuussa 2020 olimme mieheni kanssa neljä viikkoa kehittämälläni Mirjan dieetillä eli Mirjan hyvinvointiviikoilla. Painoni ja rasvani määrä ovat pysyneet nämä dieetin jälkeiset kolme kuukautta ”yrittämättä” lähes ennallaan. Painoni on jopa hiukan alentunut. Tämä on ihmeellistä, koska useimmiten terveellisten dieettien jälkeen arvot ovat pysytelleet kuukauden verran suunnilleen samalla tasolla kuin dieetin loppuessa, mutta alkaneet sitten vähitellen huonontua palatessani samantapaiseen ruokavalioon kuin ennen dieettiä. Ihmettelin syytä siihen, että nyt näin ei käynyt, mutten voinut uskoa, että olisin kehittänyt niin hyvän ja helpon dieetin, että sen tulokset olisivat pysyviä. Olin huomaavina, että kun otin illalla 1/3 kapselia Life Extensionin N-Asetyl-L-Cysteineä, rasvan määrä pysyi aika tasaisena ja jos en ottanut, rasvan määrä lisääntyi. Valmiste lisää mm. glutationi-tasoja soluissa. En ole kuitenkaan varma yhteydestä. On myös mahdollista, että, että koska dieetti oli meille niin sopiva, siitä jäi joitakin tapoja ainakin joinakin päivinä meidän arkeemme. Se ei kuitenkaan ratkaissut kaikkia terveydellisiä ongelmiani.

 

Minulla on diabetes, ja diabetesarvojeni kanssa on ollut viime aikoina ongelmia. Aamulla mitatut sokeriarvot ovat olleet seitsemän paikkeilla. Lääkäri lisäsi aamuisin ja iltaisin otettavan Metforemin oheen kerran vuorokaudessa otettavan Jardiancen. Lääkäri sanoi myös, että jos saisin painostani pois vielä seitsemän kiloa, hän poistaisi Metforemin ½ - 1 vuodeksi. Se motivoi minua kovasti. Olin myös lukenut Jakob Valdman (2019) kirjan Peruuta diabetes ja tajunnut, ettei diabeteksen tarvitse olla elinikäinen. Tiesin tai ainakin uskoin, että seitsemän kilon pysyvä painonpudotus ei toimisi minulla kaloreita vähentämällä huonon aineenvaihdunnan takia. Seurauksena olisi jatkuva nälkä ja stressiä elimistölle, mikä taas lisäisi varastorasvaa. Halusin tuloksista pysyvän.

 

Minua oli alkanut kiinnostaa ketodieetti. Eräs ”asiantuntija” suosittelikin sitä minulle. Myös Valdma (2019) kirjoitti teoksessaan, että ketodieetti sopii diabeetikoille. Ostin Ketodieetti-lehden, ja minulla oli ennestään pari ketodieettiin sopivia reseptejä sisältävää kirjaa. Niissä selitetään myös ketodieetin periaatteita. En kuitenkaan päässyt selville, miten ketodieetti tarkkaan ottaen pitäisi toteuttaa.

 

Olin päättänyt joka tapauksessa aloittaa maanantaina ketodieetin ainoana toivonani. Kerroin tämän eräälle ystävälleni, joka oli ollut ketodieetillä. Hän kysyi, kenen ohjauksessa aion toteuttaa dieetin. Kuulin, että hän oli ollut Tomi Kokon nettikurssilla. Etsin netistä tietoa Tomi Kokko -hakusanalla. Havaitsin, että Tomi Kokolla ja lääkäri Olli Sovijärvellä alkaisi maanantaina 30 päivän ketohaaste. Olin ollut aikaisemmin Olli Sovijärven nettikurssilla, joka oli mielestäni laadukas. Tilasin tämän ketohaasteen nettikurssin, ja siitä olen saanut runsaasti avaimia haasteen toteuttamiseen.

 

 

VALMISTAUTUMINEN KETODIEETTIIN

 

Ketodieetti alkoi 2 - 4 viikon valmistautumisella. Jos on ollut aikaisemmin ketodieetillä tai paastonnut (paastossa elimistö on myös ketoosissa), voisi halutessaan jättää valmistautumisvaiheen poiskin. Aikaisempien kokemustemme pohjalta mieheni ja minä päätimme lyhentää valmistautumisen 1. viikon neljään päivään ja toisen viikon kolmeen päivään.

 

Tavoitteena valmistautumisessa oli sopeuttaa elimistö vähitellen ketogeeniseen ruokavalioon. Ensimmäisellä viikolla ateriat koostuivat 1 - 2 nyrkillisestä hyvää proteiininlähdettä (lihaa, kalaa, kananmunaa, meren eläviä, papuja), 4-6 ruokalusikallisesta hyviä rasvoja (esim. oliivi- ja avokado-öljy, ghee, voi, kookosöljy, MCT-/kapryyliöljy), 2 nyrkillisestä kasviksia sekä 1-2 nyrkillisestä hyviä hiilihydraatteja (peruna, bataatti, täysjyväriisi, hirssi, tattari, kvinoa, pavut). Vältettävää olivat sokeri sekä muut kuin em. viljatuotteet. Tomi Kokko suositteli myös maidottomuuden kokeilua kahden viikon ajan, jotta näkisi, miten maidottomuus vaikuttaa omaan elimistöön. Näillä nyrkkisäännöillä kolme ateriaa päivässä syödessään saisi 30-60 grammaa proteiinia, 40-60 grammaa rasvaa ja 30-50 grammaa hiilihydraatteja.

 

Sekä mieheni että minä olimme innokkaita kokeilemaan ketogeenistä ruokavaliota. Aloitimme valmistautumisen 15.3.21. Aamiainen saattoi sisältää paistetun kananmunan, tomaatista, kurkusta, paprikasta ja sipulista tehtyä mesana-salaattia, keitettyjä herneitä, lehtikaalista, sipulista ja tomaattisoseesta tehtyä paistosta, puolikkaan avokadon, 2 parapähkinää ja vesikrassin versoja sekä mustikoita, karhunvatukoita, metsävadelmia ja muutaman tyrnin. Juomaan pyrin vähintään kaksi litraa vuorokaudessa.

Valmistautumisviikon aamiainen

 Kaksi muuta ateriaa saattoivat koostua esimerkiksi gheessä ja oliiviöljyssä paistetuista järvimuikuista, voita sisältävästä perunamuusista, muutamasta suolakurkkuviipaleesta (eivät tietenkään saaneet sisältää sokeria), kurkusta, lehtisalaatista, tomaatista ja paprikasta tehdystä sekasalaatista, jonka päällä oli kaksi teelusikallista avokado-öljyä, puolikkaasta avokadosta, muutamasta saksanpähkinästä ja puolikkaasta Granny Smith -omenaa.

 

Valmistautumisviikon lounas tai päivällinen

Liikunnassa kehotettiin aluksi varovaisuuteen. Siksi en juossut lainkaan tällä viikolla. Tavoitteenani oli saada päivittäin kymmenentuhatta askelta, ja sen sainkin. Olo oli varsinkin ensimmäisenä päivänä vetämätön, ”höntti” ja energiaton. Elimistö oli ”ihmeissään” ehkä varsinkin leivän puuttumisesta. Oli hetken aikaa päänsärkyäkin – vaikkakin hyvin lievää. Päivä päivältä olo hieman parani, mutta mitään ylimääräisiä en jaksanut tehdä. Kukkia kylvin ja etänä toteutettavalla digi-kurssilla olin, mutta paljolti aika kului pakollisiin puuhiin, dieetin periaatteisiin tutustumiseen ja ruuanlaittoon. Olimme mieheni kanssa kuitenkin kovasti motivoituneita uuteen kokemukseen.

 

Perjantaina eli neljän päivän päästä aloituksesta aloimme toteuttaa toisen viikon ohjeita.      Silloin maksoin viisi euroa Sulamo.fi:n käyttöoikeudesta, sillä halusin opetella toteuttamaan dieettiä täysin oikein. Ohjelma on todella näppärä, mutta sen käyttö vei aikaa. Nyt käytin sitä vain perjantaina ja lauantaina, mutta seuraavalla viikolla, kun varsinainen ketogeeninen ruokavalio alkoi, lähes päivittäin.

 

Ohjelman laskelmien mukaan kaloreiden kulutukseni ilman liikuntasuorituksia olisi 2083 kilokaloria vuorokaudessa. Ketogeenisellä ruokavaliolla proteiineja tulisi olla 15-25%, hiilihydraatteja 5-10 % ja rasvoja 60-80 %. Säädin hiilihydraattien määrän yhdeksään prosenttiin, proteiinien määrän 17:ään ja rasvojen määrän 74:ään. Koska tämä oli vielä sopeutumista ketogeeniselle ruokavaliolle, asetin hiilihydraattien määrän aika korkealle. Hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja kutsutaan makroravinteiksi, ja niiden suhteet tulee olla oikeat. Määrät voi mitata myös grammoina: 80-125 grammaa proteiineja, 25-50 grammaa hiilihydraatteja ja 120-160 grammaa rasvoja. Minä käytin aina prosentteja. Sunnuntai oli viimeinen päivä ennen varsinaista ketodieettiä. Silloin en laskenut makroja enkä kaloreita, mutta ruoka oli aika tyypillistä sen vaiheen ruuille.

 

Aamiaisena oli munakas, johon oli lisätty kuivattuja suppilovahveroita, hiukan sipulia ja edellisenä iltana jääneitä pakastevihanneksia, sekasalaattia, johon lisättiin 1tl avokado-öljyä, 2 parapähkinää, mustikka-vadelma-kanhunvatukka-mustaherukka-tyrni-sekoitusta, 1tl kookosöljyä sekä vajaa 1dl kahvia + 1rkl kermaa. Pyrimme aina syömään aamiaisella sinisiä, punaisia ja keltaisia marjoja.

Toisen valmistautumisviikon aamiainen

 Lounaaksi meillä oli paistettuja muikkuja ja kukkakaali-pinaattimuusia, ½ avokadoa, sekasalaattia ja ½ omenaa sekä 1 desilitra kahvia ja 1 rkl kermaa. Vaikka olimmekin jättäneet maitotuotteet miltei kokonaan pois, päätimme ketodieetin aikana juoda kahvia aamiaisella ja lounaalla kerman kera. Se korvaisi sen, että cappucinoa emme nyt joisi.

 

Toisen valmistautumisviikon lounas

Päivälliseksi söimme paistettua kirjolohta, kukkakaali-pinaattimuusia, sekasalaattia, jonka päällä oli 1tl avokado-öljyä, marjoja sekä 30 grammaa goudajuustoa. Juustoviipaleet söimme, jotta meille ei jäisi dieetin ajaksi kuivumaan aloitettuun juustopakettiin juustoa. Olimmehan päättäneet kokeilla pari viikkoa lähes maidotonta ruokavaliota.

 

Liikuntaa harrastimme runsaasti, mutta vain kävelyä – sunnuntainakin yli 14 000 askelta. Näin sain tavoitteeni keskimäärin 10 000 askelta päivässä täyteen, jopa ylikin. Painoni putosi valmistautumisviikolla 2,7 kiloa, mutta painon väheneminen oli varmaan yhteydessä hiilihydraattien vähenemiseen. Hiilihydraatithan sitovat nestettä.

 

 

 

VARSINAINEN KETODIEETTI – ENSIMMÄISELLÄ VIIKOLLA SOKERIARVOT TASAISIKSI

 

Syntymäpäivänäni aloitimme varsinaisen ketodieetin. Koska valmentajani Tomi Kokko oli suositellut varmistamaan, että saisin varmasti tarpeeksi rasvaa, säädin makrot seuraavasti: rasva 80%, hiilihydraatit 5% ja proteiini 15%. Seurasin tarkasti makrojen toteutumista sekä jokaisella aterialla että joka päivä.

 

Ruoka oli aika samanlaista kuin loppuviikosta, mutta marjojen määrää täytyi vähentää ja rasvoja jonkin verran lisätä. Aamiaisella söimme lähes aina kaksi paistettua kananmunaa, sekasalaattia 120-150 grammaa ja päälle avokado-öljyä ja lisäksi eri värisiä marjoja sekä kahvia ja kermaa.

 

Lounaalla ja päivällisellä söimme usein kalaa ja kukkakaali-pinaattimuusia. Kuvassa synttärilounaani: paistettua kirjolohta, kukkakaali-pinaattimuusia, ½ avokadoa, pinkkejä kaalisuikaleita – pyrimme käyttämään myös sinistä väriä – kurkkua ja tomaattia, avokado-öljyä vihannesten päälle, teelusikallinen kookosöljyä sekä 25 grammaa suolakurkkuja. Suolakurkuissa on tärkeää, ettei niissä ole sokeria. Lidlissä oli erätuotteena Villen suolakurkkuja. Ne olivat juuri sopivia tarkoitukseemme. Seuraavalla kerralla ne olivat jo loppu, mutta ostimme soveltuvia kurkkuja muista kaupoista.

Ketodieetin ensimmäisen viikon lounas

 Ostimme 850 gramman pusseja pakastekukkakaalia sekä pussillisen pakastepinaattia. Lähes tyhjensimme erään kaupan pakastekukkakaalivarastot. Pussillinen kukkakaalia ja kaksi palaa pinaattia keitettiin vähässä vedessä ja ajettiin pieneksi tehosekoittimella. Sekaan lisättiin suolaa ja runsaasti voita. Aluksi muusi maistui ihanalta, mutta kun sitä oli syönyt lähes joka päivä, siihen kyllästyi, ja täytyi pitää taukoa. Kuvassa synttäripäivälliseni: wokattua jauhelihaa, keräkaalia, porkkanaa, sipulia, varsiselleriä ja lehtikaalia, avokado-puolikas ja kolme karhunvatukkaa. Vettä join joka päivä kaksi litraa. Iltapäivisin lisäsin lasilliseen vettä hiukan c-vitamiinijauhetta, koska silloin marjojen saanti oli aika vähäistä. Silloin tällöin otimme myös monivitaminivalmisteen sekä Q10+PQQ:ta taataksemme riittävän vitamiinien saannin. 

Ketodieetin ensiimäisen viikon päivällinen

 Alkuviikosta alkoi tuntua, että saan aivan liian vähän kuitua. Aioin kysyä keinoja kuidun lisäämiseen haasteen facebook-ketoryhmässä. Päädyin kuitenkin tilaamaan Tomi Kokon ketogeeniseen ruokavalioon kokooman paketin, josta otimme kaurakuidun käyttöön heti paketin saavuttua keskiviikkona. Edelleen tuntui, ettei kuidun saanti ole riittävä. Myöhemmin aloin ottaa myös psyllium-kuitua.

 

Paketin saavuttua aloimme ottaa kaurakuidun lisäksi ruokalusikallisen kollageenia sekä lisäsimme päiväkahviin kapryyliöljyä. Elektrolyyttijauhetta olin tilannut jo aikaisemmin iHerbiltä. Sitä olimme lisänneet hiukan juomaveteen kerran päivässä. Paketissa oli kaksi purkkia elektrolyyttijauhetta, ei kuitenkaan yhtä monipuolista kuin tilaamani. Alkuviikosta nenäni alkoi vuotaa, ja yhdistin sen ketoflunssaan. Aluksi nuhaa oli aika vähän, mutta torstai oli aivan mahdoton päivä. Lenkilläkin jouduin käyttämään kymmenkunta paperia nenän pyyhkimiseen. Olo oli ”vetämätön”. Sitten perjantaina nenä ei oikeastaan vuotanutkaan. Useimmissa lähteissä pidetään ketoflunssan syynä elektrolyyttien vähyyttä, kun runsaan juomisen seurauksena elektrolyyttejä poistuu virtsan mukana. Otin kyllä joka päivä elektrolyyttejä, mutta ehkä liian vähän. Loppuviikosta olo parani muutenkin.

 

Paketin saatuamme aloimme syödä lounaalla ja päivällisellä Herkutella -hasselpähkinä-suklaalevitettä 1-2 teelusikallista jälkiruuaksi. Se oli todella herkullista. Ongelmana oli kuitenkin se, että purkin kyljessä luki tuotteen makeutetun erytritolilla ja nettisivuilla kookossokerilla. Olin yhteydessä Puhdistamoon, ja kävi ilmi, että heillä on kaksi eri tuotetta, joista toinen eli sokeriton on makeutettu eritrytolilla ja toinen kookossokerilla.

 

Saksan Amazonista tilaamani ketoliuskat näyttivät keskiviikkona, että olin pääsemässä ketoosiin. Ketoosi syveni päivittäin. Yleensä mittasin ketoosia aamuisin, mutta myös päivällä olin liuskan mukaan ketoosissa. Tämä osoittaa, että ketoaineita erittyy, mutta elimistö ei vielä osaa polttaa ketoaineita energiaksi, joten ne poistuvat virtsan mukana. Ketoliuskat näyttävät, paljonko asetoasetaattia erittyy virtsaan. Kun tavoitteena oleva ketoaineiden ja rasvan käyttö energiana alkaa toteutua, ketoaineiden eritys virtsaan vähenee. Siksi liuskat ovat halpa ja hyvä vaihtoehto varsinkin ketodieetin alkuvaiheessa mittaamaan sitä, että ketoaineita erittyy.

 

Liikuin paljon, sillä se antoi joustovaraa ruuan määrään. Kävelin yli seitsemän tuntia viikon aikana. Askeleita kertyi yli 75 000. Lisäksi tein viisi kertaa kurssimateriaalissa olevia lihaskuntoharjoituksia ja keskiviikkona olin koronan vuoksi etänä toteutettavalla faskia method -tunnilla. Laihduin 1½ kiloa, ja nyt näytti siltä, että tämä oli seurausta rasvan palamisesta. Paino oli vähentynyt yhteensä yli neljä kiloa valmistautumisviikolla ja ketogeenisen ruokavalion ensimmäisellä viikolla ja rasvan määrä oli vähentynyt pari kiloa.

 

Ketogeenisellä ruokavaliolla oli selkeä yhteys vereni sokeriarvoihin. Minulla on siis 2-tyypin lääkehoitoinen diabetes. Olin tiedustellut ennen ruokavalion aloittamista lääkäriltä lääkityksestäni ketodieetin aikana mm. toisen lääkkeen mahdollisen haittavaikutuksen takia. Lääkäri oli sitä mieltä, että lääkitys pidetään ennallaan, mutta tarkkaillaan sokeriarvoja. Ennen ruokavalion aloittamista aamuiset verensokeriarvoni olivat keskimäärin 6,5. Valmistautumisviikolla ne laskivat keskimäärin 5,8:aan ja ensimmäisellä ketoviikolla keskimäärin 5,1:een. Aterian jälkeiset verensokeriarvot tasoittuivat ollen ensimmäisellä viikolla 5,2 – 5,4 ja toisella viikolla 4,9-5,4. Ennen ruokavaliota aterian jälkeiset arvoni saattoivat käydä jopa lähes yhdeksässä. Erityisen tyytyväinen olen aamuisten verensokeriarvojen madaltumiseen, koska se osoittaa kehossa tapahtuneen positiivisia muutoksia. Myös systolinen verenpaine eli yläpaine oli laskenut keskimäärin 14 yksikköä ollen nyt keskimäärin 114 ja alapaine kaksi yksikköä ollen nyt keskimäärin 71.

 

Kaiken kaikkiaan olo oli ensimmäisellä viikolla aika vetämätön, mutta selvisin välttämättömistä tehtävistä – ja melkeinpä vain niistä. Loppuviikkoa kohti olo parani, ja ajoittain olin hyvinkin energinen. Unen saanti oli helppoa. Hyvät sokeriarvot ja muutokset painossa ja rasvan määrässä saivat aikaan hyvää mieltä. Diabeteshoitaja oli kehottanut jättämään toisen Metforemin (sokerilääkkeen) pois, jos sokeriarvot menevät kovin mataliksi. Lauantaista lähtien jätin iltalääkkeen pois. Perjantaista lähtien eli ketoflunssan jälkeen olo oli jo aikaisempaa energisempi.

 

 

KETODIEETIN TOINEN VIIKKO – HYVÄT VAIKUTUKSET EDELLEEN HAVAITTAVISSA

 

Aloitimme toisen ketodieettiviikon yhtä innokkaina ja uteliaana kuin ensimmäisenkin. Viikon alussa muutin makroravinteiden suhteita, koska olin pitänyt ensimmäisellä viikolla rasvojen määrän tavallista korkeammalla, jotta pääsemme ketoosiin. Nyt otin määreiksi seuraavat makroravintoaineiden prosenttiarvot: proteiineja 21%, hiilihydraatteja 8% ja rasvoja 71%. Niissä pitäydyin neljännen viikon hiilihydraattien tankkauspäiviin saakka.

 

Toisella viikolla aamiainen oli usein aika samanlainen: 150 grammaa sekasalaattia, kaksi paistettua kananmunaa, kaksi parapähkinää, 1rkl kaurakuitua ja 1 rkl kollageenia, desi kahvia ja ruokalusikallinen kermaa, 2 rkl mustikkaa, 1 rkl mustaherukkaa, 2 rkl vadelmia ja muutama tyrni. Loppuviikosta lisäsimme marjojen päälle kermavaahtoa. Salaatin päälle laitoimme avokado- tai oliiviöljyä. Munat paistoimme usein gheessä ja oliiviöljyssä. Jos makrotasapaino vaati, söimme teelusikallisen kookosöljyä. Välillä tein munakasta tai munakokkelia.

Vaihteeksi aamiaisella munakokkelia

 Söimme edelleen lounaan ja päivällisen päivittäin. Edellisellä viikolla söimme niin usein kukkakaali-pinaattimuusia, että vähän kyllästyimme siihen. Niinpä nyt söimme esimerkiksi vihreästä ja pinkistä kaalista, porkkanasuikaleista, purjosipulista, punaisesta paprikasta, varsiselleristä ja lehtikaalista tehtyä wokkia paistetun ja maustetun broilerin sisäfileen kera, munakoisosta ja kesäkurpitsasta, paistetun jauhelihasta ja sipulista juustopäällysteen kera tehtyä musakaa (ilman bechamelia) tai kanan koivista ja vihanneksista tehtyä kanakeittoa.

Vaihteeksi Wokkia ja broilerin sisäfileetä

Olimme olleet maidottomalla ruokavaliolla pari viikkoa valmistautumisviikon puolivälistä saakka aamu- ja päiväkahviin lisättyä kermaruokalusikallista lukuun ottamatta. Viikon loppupuolella aloimme syödä silloin tällöin juustoa. Se ei aiheuttanut muutoksia olossamme.

 

Lenkillä kävin päivittäin – askeleita kertyi reilut 70 000. Yhtenä päivänä juoksin. Lenkillä olin viikon aikana reilut kuusi tuntia. Keskiviikkona olimme olohuoneeseemme koronan vuoksi siirtyneellä faskia method -etätunnilla. Sunnuntaina tein pienen jumpan. Paino laski viikon aikana 0,8 kiloa. Näyttää siltä kuin painon pieneneminen johtuisi edelleen rasvamassan pienenemisestä. Rasvaa näyttäisi palaneen tällä viikolla kilon verran ja lihasmassa suurentuneen hiukan. Yhteensä rasva on vähentynyt ketodieetin aikana kolmella kilolla ja paino on pienentynyt 4,9 kiloa. Vyötärönympärys oli kaventunut kaksi senttiä. Erityisen iloinen olin lauantaiaamuna siitä, että sisäelinrasvan taso oli laskenut yhden yksikön ja pysyi sen jälkeen siinä ketohaasteen loppuun saakka.

 

Olo oli edelleen välillä heikohko, mutta välillä aika energinenkin. Pääsiäispäivänä olo oli loistava. Aamuiset verensokeriarvot olivat laskeneet edelleen – nyt edellisviikkoisesta 5,1:stä 4,9:ään. Aterianjälkeiset sokeriarvot olivat edelleen tasaisia vaihdellen 4,7 – 5,3 välillä. Verenpaine laski lisää ollen nyt keskimäärin 112/67 (edellisellä viikolla 114/71), mutta mittasin verenpaineen vain yhtenä iltana kolme kertaa. Ehkäpä matalasta verenpaineesta johtuvaa pyörryttämistä oli silloin tällöin ylös noustessani. Joka tapauksessa olimme mieheni kanssa innokkaita siirtymään ketodieetin kolmannelle viikolle.

 

 

KETODIEETIN KOLMAS VIIKKO – HEIKKO OLO ALKOI HELPOTTAA

 

Kolmannella viikolla olo oli hyvä ja energinen. Aika vain kului turhan nopeasti. Makrot pidin edelleen 71/8/21 prosentissa (järjestyksessä rasvat/hiilihydraatit/proteiinit). Aina ensin suunnittelin Sulamoon aterian ainekset ja vasta sitten tein tai lämmitin ruuan. Olin niin tarkkana prosenttiosuuksissa, että sallin korkeintaan yhden prosentin heiton yksittäisen aterian tai päivän kokonaismakrojen kohdalla –heittoa en kuitenkaan sallinut hiilihydraateissa. Liikuntaan innosti sekin, että usein oli vaikeuksia saada makroja kohdalleen lisäämättä kaloreja. Liikunta lisäsi mahdollisten kalorien määrää. Siksi liikuin välillä aika paljonkin.

Pääsiäisaamiainen

Viikko alkoi toisella pääsiäispäivällä. Aamiaisella söimme kaksi paistettua kananmunaa, itse tekemiäni katajanmarjasilakoita, sekasalaattia ja avokado-öljyä sekä kaksi parapähkinää. Kaksi parapähkinää syömme aamuisin silloinkin, kun emme ole ketogeenisellä ruokavaliolla, erityisesti niiden sisältämän seleenin vuoksi. Veden kanssa otimme ruokalusikallisen kaurakuitua ja ruokalusikallisen kollageeniä. Joimme vajaan desin kahvia kerman kanssa, ja söimme mustikoita, mustaherukoita, vadelmia ja tyrnejä stevialla makeutetun kermavaahdon kanssa. Stevian kanssa kannattaa olla kaupassa tarkkana, ettei ota esimerkiksi sokeria tai maltodekstriiniä, jossa on alle prosentti steviaa. Paketissa saattaa lukea isoilla kirjaimilla stevia, vaikka suurin osa tuotteesta on jotakin muuta. Jossakin suositellaan käyttämään vain vihreää steviaa. Minulla on oma stevia kasvi. Nyt kuitenkin laitoin kermaan iHerbiltä tilaamaani Stevia Balancea. Se sisältää stevian lisäksi suolistobakteerien rakastamaa inuliinia ja diabeteksen rakastamaa kromia.

Stevia-kasvi sopii makeuttamiseen

Lounaalla söimme lampaankyljyksiä, gratinoitua parsa- ja kukkakaalia, tomaatti-, kurkku- lehti- ja paprikasalaattia sekä avokado-öljyä, puolikkaan avokadoa, teelusikallisen kapryyliöljyä ja ruokalusikallisen kermaa sekoitettuna kahviin sekä marjoja ja kermavaahtoa. Jotta kalorit eivät olisi menneet yli, täytyi ennen päivällistä tehdä yli tunnin lenkki ja jumpata parikymmentä minuuttia.

 

Koko kolmannen viikon suosikkiruokaamme oli gratinoitu parsa- ja kukkakaali. Proteiinina oli paljolti kana, munat ja erilaiset lihat. Myös ahvenia ja silakoita söimme. Huomasin, että parsakaalissa on yllättävän paljon proteiinia: enemmän kuin kaksi kertaa niin paljon kuin kukkakaalissa. Lounaalla ja/tai päivällisellä söimme proteiinin lisäksi suikaloitua uuden sadon kaalia tai pinkkiä keräkaalia tai kurkusta, paprikasta, salaatista ja tomaatista tehtyä salaattia avokado- tai oliiviöljyllä ja mausteilla ryyditettynä. Kapryyliöljyä lisäsimme kahviin kerman tai kermavaahdon lisäksi lounaalla. Päivällisellä emme juoneet kahvia. Molemmilla aterioilla herkuttelimme 1 – 2 teelusikallisella Herkutella saksanpähkinä-suklaalevitteellä.

 

Torstain päivällinen oli tavallisuudesta poikkeava: Söimme mieheni kanssa mozzarella-raasteesta ja kananmunasta suolalla ja mustapippurilla maustetun vohvelin, paistettua jauhelihaa maustettuna sipulilla, currylla, savupaprikajauheella, mustapippurilla ja suolalla sekä mesana-salaattia. Kyseinen salaatti on muisto muinaiselta Bulgarian-matkaltamme. Siellä ravintoloissa oli yleensä kaksi salaattivaihtoehtoa, joista toinen oli tämä: kuutioitua tomaattia, kurkkua, paprikaa ja sipulia sekä mausteita. Päivälliseen kuului myös smoothie, joka oli tehty lehtikaalista, tuoreesta kurkusta, hapankaalista, avokadosta, pienen pienistä vuohenputken lehdistä, psyllium-kuitujauheesta, stevia-kasvin lehdistä ja Stevia Balancesta sekä piimästä ja vedestä. Jälkiruokana oli muutama pakastemansikka ja kermavaahtoa.

Vaihtelua päivälliseen

 Aloitin kolmannella viikolla ketohaaste-materiaalissa olleet minulle aika raskaat ketohaastetreenit. Tein ohjelman pari - kolme kertaa läpi kolmena päivänä. Se kesti 15 minuuttia. Lisäksi tein 1. viikon materiaalissa olleet liikkuvuusharjoitukset muutamana päivänä. Se kesti 8 minuuttia. Keskiviikkona oli faskia method -tunti, ja perjantaina kävelin ja hiukan ”tanssinkin” israelilaisten kansantanssisävelten tahdissa. Osallistuin live-lähetykseen 45 minuuttia. Päivisin kävin ulkona lenkillä, ja askeleita kertyi 78 000 eli yli tavoitteeni.

Sunnuntailounas

 

Kolmannella viikolla olo oli koko viikon hyvä sekä fyysisesti että psyykkisesti. Töitä olisi jaksanut tehdä hyvin, jos vain olisi ollut aikaa. Yhtenä yönä oli unensaannissa vaikeuksia, ja aamulla oli hyvin lievä jalkakramppi. Otin heti aamulla elektrolyyttejä.

 

Koska sokeriarvoni olivat aika matalat, olin jättänyt ensimmäisen viikon lopulla terveydenhoitajan ohjeen mukaan toisen Metforem-tableteista ottamatta. Sen vaikutus alkoi näkyä, ja aamuiset verensokeriarvoni olivat keskimäärin 5,5, mutta alle ketodieetin ensimmäisen viikon (5,8). Yhdellä tabletilla ne olivat edellisellä viikolla olleet keskimäärin 4,9. Ketodieettiä edeltäneeseen aikaan verrattuna aamuiset sokeriarvot olivat nyt yhden yksikön matalammat yhdellä Metforem-tabletilla. Verenpaine oli edelleen matalalla (103/73) – erityisesti verrattuna aikaan ennen ketodieettiä (131/84). Nousun yhteydessä ilmennyttä pyörryttämistä ei enää esiintynyt yhtä kertaa lukuun ottamatta.

 

Aerobista liikuntaa minulla oli kolmannella viikolla 8 tuntia ja lihaskuntoharjoituksia reilut kaksi tuntia. Askelia kertyi reilut 70 000. Paino pieneni tällä viikolla 200 grammaa, rasvan määrä pieneni 400 grammaa ja lihaksen määrä suureni parisataa grammaa. Yhteensä rasvaa on vähentynyt kolmen viikon aikana kolme kiloa ja paino on pudonnut 2½ kiloa. Jos mukaan lasketaan ruokavalioon valmistautumisviikko, on painoa pudonnut 5,1 kiloa.

 

 

KETODIEETIN NELJÄS VIIKKO – UUSIA KOKEMUKSIA

 

Kaikki ketohaasteen asiantuntijat olivat innostaneet kokeilemaan ketodieetin yhteydessä jonkinlaista pätkäpaastoa. Paasto ei ollut meille uusi asia, ketohaasteen yhteydessä paastoaminen sen sijaan oli. Päätimme pitää 24 tunnin paaston maanantaina. Söimme sunnuntain päivällisen noin klo 20:30 ja maanantaina söimme vain päivällisen ja aloitimme sen kello 20:30.

 

Tomi ja Olli olivat kertoneet, että olo on ketohaasteeseen liittyvän pätkäpaaston aikana hyvä ja energinen eikä nälkää ole. Alku olikin helppoa, olimmehan nyt ketogeenisen ruokavalion aikana usein aamuisin pitäneet eräänlaista pätkäpaastoa ja syöneet aamiaisen vasta puolen päivän jälkeen. Paasto olikin nyt helpompaa kuin ”kylmiltään”, mutta olo ei tuntunut kovin energiseltä. Viimeisen tunnin odotimme todella kovasti päivällistä. Olin lukenut ja kuunnellut pätkäpaaston terveyshyödyistä ja yhteydestä iän pitenemiseen. Se lisäsi intoa jatkaa paastoa seuraavalla viikolla. Paino laski paastopäivän aikana 900 grammaa ja se johtui ilmeisesti rasvamassan pienenemisestä – se pieneni lähes kiloalla. Lihasmassa suureni hiukan.

 

Viikolla oli tarkoitus opetella myös hiilihydraattitankkausta. Kun lisää hiilihydraatteja, täytyy vähentää rasvoja. Malli, jolla halusimme kokeilla hiilihydraatteihin totuttelua, oli seuraava: 

 

Päätimme pitää paaston jälkeisen päivän "normaalina" makroravinteiden suhteen. Aloitimme hiilihydraattien lisäämisen keskiviikkona. Silloin söimme hiilihydraatteja 100 grammaa, rasvaa 120 grammaa ja proteiineja 90 grammaa. Prosentteina tämä tarkoitti 22% hiilihydraatteja, 58% rasvaa ja 20% proteiinia.

Aamiainen oli aika helppo rakentaa aiempien aamiaisten pohjalle lisäämällä marjoja ja vihanneksia sekä desin maitoa. Parapähkinät, kaurakuitu, kollageeni sekä musta kahvi kerman kera olivat myös mukana. Kananmunaa oli kahden sijaan yksi. Lounaaksi söimme kanankoivista ja vihanneksista tehtyä keittoa ja jälkiruuaksi marjoja ja kermavaahtoa. Jälkiruuan tosin söimme välipalana, sillä emme ehtineet syödä muuta kuin keiton ennen faskia-tunnin alkamista. Päivällisellä söimme uunisillin, nuppukaalipaistoksen, sekasalaatin ja itse kasvattamiamme uusien perunoiden lisäksi marjoja, kermavaahtoa ja puolikkaan omenan. Nythän on huhtikuu ja omat uudet perunat saattavat tuntua sadulta. Mutta eivät ole. Heinäkuun lopulla istutan perunaämpäreihin kolme perunaa kuhunkin. Nostan ne ennen pakkasia autotalliin ja varsien lakastuttua poistan varret. Sitten vähitellen talven ja kevään aikana kaivetaan ämpäreistä uudet perunat keitettäviksi. Multa kaadetaan vanhaan multasäkkiin ja siellä pienen pienet perunat kasvattavat varsia ja heinäkuussa syödään vielä ulos nostetuista säkeistä toiset uudet perunat.

 

Aamiainen ensimmäisenä hiilaritankkauspäivänä

Torstaina söimme 175 grammaa hiilihydraatteja, 100 grammaa rasvaa ja 100 grammaa proteiineja. Prosentteina tämä oli 34% hiilihydraatteja, 44% rasvoja ja 20% proteiineja. Aamiainen oli keskiviikon tapainen, mutta tarvittiin lisää marjoja, puolikas omenaa ja 50 gramman sijaan 100 grammaa uuden sadon kaalia. Lounaalla syötiin edellisen päiväistä kanakeittoa, 1,5 desiä mansikoita ja 1 rkl kermavaahtoa sekä 1,5 desiä cappucinoa. Päivällisellä syötiin porsaanfileen kanssa uusia perunoita ja vihanneksia sekä paljon marjoja ja kokonainen omena. Voinappia ei voinut laittaa pihvin päälle, sillä rasvoja tuli helposti liikaa. Salaatin päällekään ei voinut laittaa öljyä. Pakastin alkoi tyhjentyä marjoista.

 

Perjantaina söimme 50 grammaa hiilihydraatteja, 150 grammaa rasvaa ja 100 grammaa proteiinia. Tämä tarkoitti kohdallani 10 prosenttia hiilihydraatteja, 69 prosenttia rasvaa ja 21 prosenttia proteiineja. Nyt aterioiden rakentaminen tuntui jo paljon helpommalta, kun makrot muistuttivat paljon tavanomaista ketogeenisen aterian rakennetta. Aamiaisella söimme vain yhden paistetun kananmunan, ja muuten aamiainen oli lähes identtinen tavanomaiseen verrattuna. No, viiden tyrnimarjan sijaan söimme ruokalusikallisen tyrnimarjoja. Lounaalla ja päivällisellä oli uunissa kypsennettyjä silakkafileitä tavanomaisine lisäkkeineen, lisäksi uusia perunoita voin ja tillin kera.

 

Aterioiden rakentaminen oli vaikeaa varsinkin torstaina. Ilman Sulamoa se ei olisi onnistunut. Hiilihydraatteja oli vaikeaa saada tarpeeksi syömättä viljaa ja makeita tuotteita, kun oli säädeltävä myös rasvan ja proteiinien määrää. Seuraavalla kerralla otamme ehkä hivenen Ryvitan sesam-ruisnäkkäriä mukaan ainakin johonkin ateriaan.

 

Tiistaina saimme kokeilla ketogeenisen ruuan tarjoilua myös vieraille. Olin ensimmäistä kertaa korona-aikana erään ystäväni kanssa puolentoista tunnin lenkillä. Lenkin jälkeen hänen miehensä tuli hakemaan häntä. Tarjosimme heille cappucinot ja meille mustaa kahvia ja kermavaahtoa sekä kaikille kalasalaattia ja marjoja kermavaahdon kera sekä Herkutella -saksanpähkinä-suklaalevitettä. Vieraat innostuivat levitteestä niin, että aikoivat hankkia sitä itselleenkin.

 

Kaiken kaikkiaan oloni oli tällä neljännellä viikolla hyvä. Jaksoin puuhailla paljon ulkonakin. Aamulla mitatut sokeriarvot olivat keskimäärin 4,9 (ennen ketogeenista 6,5 ja kolmannella ketogeenisen ruokavalion viikolla 5,5), vaikka toinen Metformin oli jätetty pois ensimmäisen viikon lopulla. Verenpaine oli tällä viikolla 108/71 (ennen ketogeenista 125/80), mutta varsinkin viikon lopussa verenpaine oli niin alhaalla – yläpaine sadassa tai alle –, että pyörrytti muulloinkin kuin ylös noustessa. Aloin harkita toisen verenpainelääkkeen puolittamista. Näin oli tehty lääkärin suostumuksella aikaisemminkin, kun verenpaine oli kovasti laskenut – silloin puolimaratonille valmistautumisen vuoksi. Puolitin lääkkeen 5. viikon alussa.

 

Aerobista liikuntaa oli neljännellä viikolla vain 4½ tuntia edellisviikon yli 8 tunnin sijaan ja lihaskuntoharjoituksia vain 45 minuuttia edellisen viikon yli kahden tunnin sijaan. Puutarhatöitä tein kyllä runsaasti edellisviikkoon verrattuna, ja askelia kertyi yli 75 000. Paino putosi neljännellä viikolla 1,1 kiloa, rasvaa lähti 800 grammaa ja lihas lisääntyi puolella kilolla.

 

 

KETODIEETTIHAASTEEN VIIMEISET PÄIVÄT JA ILOA HAASTEEN SEURAUKSISTA

 

30 päivän ketodieettihaasteessa oli viidennellä viikolla vielä pari päivää. Pidimme edellisen viikon tapaan maanantaina 24 tunnin pätkäpaaston: aloitimme sen lounaan jälkeen ja lopetimme tiistaina 24 tunnin kuluttua lounaaseen. Tämä tuntui sopivan meille edellisviikkoistakin paremmin. Paino putosi vielä 900 grammaa ja rasvan määrä väheni 800 grammaa, lihaksen määrä pieneni viitisenkymmentä grammaa.

 

Yhteensä painoni putosi 4,5 kiloa 30 päivän aikana. Jos valmistautumisviikko otetaan mukaan, paino väheni 7,1 kiloa. Rasvaa lähti haasteen aikana viisi kiloa ja lihasmassa pieneni neljänneskilon. Vyötäröltä lähti viisi senttiä ja viskeraalinen eli sisäelinten ympärillä oleva rasva pieneni yhden tason.

 

Kävin laboratoriossa kuukausi ennen haasteen alkua (22 testiä) ja uudelleen pari päivää haasteen jälkeen (33 testiä). Sokeriarvoni (fb-Gluk) oli ennen haastetta laboratoriomittauksessa seitsemän ja haasteen jälkeen viisi. Maksa-arvo ALAT oli laskenut 45:stä normaaliin eli 28:aan. Se on ollut vuosia koholla. En muista aikaa, jolloin arvo olisi todettu normaaliksi. Natrium-arvo oli ennen haastetta hivenen yli viitearvojen, mutta nyt viitearvoissa (142), vaikka olin lisännyt suolan syöntiä. Huonontuneita olivat kolesteroliarvoni. Olimmekin syöneet paljon kermaa ja voita tai gheetä ja valinneet mieluummin marjojen päälle kermavaahtoa kuin salaatin päälle öljyä, jos molemmat eivät mahtuneet makroihin tai kaloreihin.

 

Parina ensimmäisenä viikkona olo oli heikohko – en jaksanut tehdä juuri muuta kuin pakolliset työt -, mutta varsinkin neljännellä ja viidennellä viikolla olin energinen. Tietoisuus siitä, että olo vielä paranee, antoi intoa jatkaa. Söimme kolme ateriaa päivässä ja joskus vielä välipalan. Join päivisin kaksi litraa vettä, ja veteen lisäsin elektrolyyttejä vähintään yhteen lasilliseen.

 

Olen verrannut ketogeenista ruokavaliota Hailey Pomroyn (2014) aineenvaihduntadieetteihin, joilla olemme olleet kuusi kertaa, ja Mirjan hyvinvointiviikkoihin (2020), jolla olimme viime syksynä. Otin ketogeenisesta mukaan vertailuun vain neljä viikkoa, koska dieetit olivat olleet yleensä neljän viikon mittaisia. Painoni laski nyt keskimäärin saman verran kuin Haileyn aineenvaihduntadieeteissä, mutta enemmän kuin Mirjan hyvinvointiviikoilla. Rasvaprosenttini laski selvästi enemmän kuin aineenvaihduntadieettien aikana ja jonkin verran enemmän kuin Mirjan hyvinvointiviikkojen aikana. Lihasprosentti suurentui eniten Mirjan hyvinvointiviikkojen aikana, mutta suureni nytkin hiukan, kun se aineenvaihduntadieettien aikana pieneni 5/6 kertaa. Rasvan määrä grammoissa pieneni selvästi eniten ketogeenisella ruokavaliolla. Lihaksen määrä grammoissa lisääntyi puolisen kiloa ketogeenisella ruokavaliolla ja Mirjan hyvinvointiviikoilla ja väheni kaikkien aineenvaihduntadieettien aikana.

 

Olen kiitollinen miehelleni, että hän suostui mukaan kokeilemaan ketogeenista ruokavaliota ja täten tukemaan minua terveyden ja painonpudotuksen etsimisessä. Lenkeillä hän kävi harvoin, mutta jumppiakin teimme usein yhdessä. Sisäelinrasvan taso laski häneltä kaksi yksikköä. Olemme niin innostuneita ketogeenisen ruokavalion terveysvaikutuksista, että aiomme jatkaa sitä edelleen – minä tarkemmin ja mieheni häntä kiehtovasti. Hän juo päivällä cappucinon ja syö puolikkaan pullaa. Hänellä ei olekaan lääkityksiä ja paino on lähes normaali. Ketogeenisten ruokiemme mauista pidämme molemmat, mutta kukkakaali-pinaattimuusiin kyllästyimme.

Ketogeenisen ruokavalion ruuat miellyttivät minua ja miestäni

 Aiomme pitää edelleen yhden paastopäivän viikossa, koska se buustaa hyvin rasvan palamista ja on suhteellisen helppoa ketogeenisella ruokavaliolla ollessamme. Samoin aiomme pitää yhden - kaksi hiilihydraattien tankkauspäivää. Ne me sijoitamme kuntosalimatkojen tai ohjattujen liikuntojen yhteyteen, jos ne pääsevät toukokuussa alkamaan. Nyt aluksi pidämme tankkauspäivän kauppamatkan yhteydessä, jolloin käymme ehkä ravintolassa syömässä. Kesällä marja-, hedelmä- ja vihannesaikaan saatamme pitää taukoa ketogeeniselta, mutta ilmeisesti jatkamme taas loppusyksystä.

 

Ketogeenisen ruokavalion yhteys verenpaineen laskuun sekä verensokeriarvojen laskuun ja tasaisuuteen näyttää ainakin minun kohdallani kiistattomalta. Myös maksan ALAT-arvon normalisoituminen toi iloa. Samoin rasvan lähes jokapäiväinen väheneminen kehosta. Kolesteroliarvojen nousu mietityttää, ja olen jo priorisoinut hyviä rasvoja. Luulen, ettei se vielä riitä laskemaan arvoja normaaleiksi. Katsotaan. Toisaalta mietin sitä, että verenpaineen lasku (yläpaine 128:sta 108:aan ja alapaine 73:sta 71:een, vaikka toinen verenpainelääke on puolitettu), verensokeriarvojen lasku (seitsemästä viiteen, vaikka toinen Metforem on jätetty pois), painon pieneminen (tammikuisen lääkärissä käynnin jälkeen 7,6 kiloa) ja vyötärönympäryksen pieneminen (5 senttiä) samoin kuin sisäelinrasvan tason madaltuminen ja maksan ALAT-arvon normalisoituminen korvannevat ainakin osittain kolesteroliarvoista johtuvaa lisääntynyttä riskiä sydän- ja verisuonitauteihin.

 

Hienoisen kolesteroliarvojen huononemisesta johtuvan huoleni vuoksi luin vielä tietoja kolesterolista ja muista laboratoriotutkimuksista ja tein niistä seuraavanlaisia päätelmiä: Ensinnäkin ketogeenisen ruokavalion seurauksena kolesteroliarvot yleensä huononevat vain tilapäisesti ja laskevat muutaman kuukauden adaptaatiovaiheen jälkeen. Toiseksi, pelkkä kolesterolin runsas määrä veressä ei ole ongelma. Ongelmia syntyy herkemmin, jos tähän yhdistyy koholla oleva hiljainen tulehdustaso, insuliiniresistenssi, verisuonten endoteelivaurio (endoteeli on verisuonia verhoava ohut solukerros) ja runsas LDL-partikkeleiden määrä.

 

LDL-partikkleiden määrää minulta ei mitattu. Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa LDL-partikkeleiden määrän on todettu laskevan. Triglyseriditasoni oli laskenut 2,53:sta 2,1:een. Koska triglyseridien määrän lisääntyminen saa elimistön tuottamaan lisää LDL-partikkeleita, voisi ajatella, että LDL-partikkelieni määrä olisi minulta nyt pienentynyt. Toisaalta triglyseridi/HDL-kolesteroli -suhteeni oli 2,3, mikä näyttäisi ilmaisevan sitä, että minulla on edelleen runsaasti pieniä ja tiheitä LDL-partikkeleita. Ennen ketogeenista ruokavaliota mitattu suhteeni oli 2,2 eli se oli nyt jopa hiukan huonontunut. Myös HDL-kolesterolini (hyvä kolesteroli) oli laskenut (1,18:sta 0,91:een) eikä noussut – päinvastoin kuin vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa yleensä käy. Tämä ei välttämättä johdu ketogeenisesta ruokavaliosta, vaan siitä, miten sitä toteutin. Minun olisi tullut kiinnittää vielä enemmän huomiota rasvaisen kalan ja/tai kalaöljyn saantiin.

Sepelvaltimotaudin riskin on todettu lisääntyvän 20% jokaista 0,26 mmol/l triglyseriditason nousua kohden. Tämä viittaa siihen, että sepelvaltimotautiriskini olisi pienentynyt yli 30 % ketohaasteen aikana, koska triglyseridiarvoni oli laskenut 2,53:sta 2,1:een. Yleensäkin sydän- ja verisuonitautien, aivohalvauksen ja sydänkohtauksen riski näyttäisi pienenevän triglyseridien määrän vähentyessä.

Varsinkin sokerin syönti on yhteydessä alhaisempaan HDL-kolesterolin tasoon. Vähähiilihydraattinen ruokavalio on todettu merkittävästi tehokkaammaksi tavaksi painonpudotukseen sekä sydän- ja verisuonitautien riskin vähentämiseen kuin vähärasvainen ruokavalio. Tämä lievästä LDL-kolesterolin tason noususta huolimatta.

 

Lääkäri Olli Sovijärvi (2020) ehdottaa sydän- ja verisuonitautien ehkäisyyn elimistön hiljaisen tulehdustilan laskemista, insuliiniherkkyyden parantamista sekä kilpirauhashormonien erityksen optimoimista. Hiljaista tulehdustilaa mittaava herkkä-CRP oli minulla normaali (1,5 mg/l), ennen ketogeenista ruokavaliota sitä ei mitattu. Insuliiniherkkyyden oletan kohentuneen sokeriarvojen laskiessa seitsemästä viiteen. Kilpirauhasarvoista minulta mitattiin ketohaasteen jälkeen vain tyreotropiini, joka oli laskenut 2,79:stä 1,9:ään mU/l. Sen arvo nousee kilpirauhasen vajaatoiminnassa. Molemmat arvoni olivat viitearvojen sisällä, mutta jälkimmäisessä mittauksessa arvoni oli edellistä parempi.

 

Olli Sovijärvi (2020) toteaa, että kokonaiskolesterolin/HDL-kolesterolin suhde on kohtuullisen hyvä ennustamaan sydän- ja verisuonisairauksista aiheutuvia kuolemia. Kol/HDL-suhde minulla oli 7,1, mikä on käsittääkseni todella korkea. Helpoin tapa pienentää tätä samoin kuin triglyseridi/HDL-kolesteroli -suhdetta on suurentaa HDL-kolesterolin arvoa. Tähän eivät ketogeenisen ruokavalion aikana käyttämäni sinänsä hyvät rasvat oliivi- ja avokado-öljy ole kovin tehokkaita. Kalaöljy sen sijaan olisi. Sen ottamisen olin laiminlyönyt, mutta olen laboratoriotulosten saamisen jälkeen lisännyt sen käyttöä. Ruokaöljyistä paras HDL-kolesterolin kohottamiseen lienee kameliinaöljy. Saatan hankkia sitäkin.

 

Ketogeenisen ruokavalion kokeilu oli yksi elämäni parhaita terveyteen vaikuttavia päätöksiä. Mielestäni paras tapa tehdä se on jonkun ohjauksessa. Nettikurssi on melko edullinen tapa, ja Tomi Kokko samoin kuin muut ”ohjaajat” olivat innostavia ja asiantuntevia. Lisäarvoa kurssille antoi oma facebook-ryhmä sekä kahden viikon välein olleet Tomi Kokko -livet. Nettikurssi sopi oikein hyvin myös korona-aikaan. Mielestäni ketogeenista ruokavaliota opetellessa kannattaa käyttää hyväkseen Sulamo.fi -ohjelmaa saadakseen makrot ja kalorit kohdilleen. Viisi euroa ohjelman neljän viikon käytöstä ei taatusti mene hukkaan.  Itse ostin lisää toiset neljä viikkoa ja käytän sitä silloin tällöin nyt jatkaessamme ketogeenista ruokavaliota. Tätä kirjoittaessani minusta tuntuu, ettei oloni ole ollut vuosikausiin näin hyvä.

 

 

 

Lähteet

 

Myöhänen, Mirja (2020) Mirjan hyvinvointiviikot. Luettavissa URL-osoitteessa https://laskimimmi.blogspot.com/. Postaus on päivätty 31.12.2020.

 

Pomroy, Haylie (2014) 2:2:3 aineenvaihduntadieetti. Helsinki: Readme.fi.

 

Sovijärvi, Olli (2020) Ravitsemustila kuntoon. Nettikurssi.

 

Valdma, Jakob (2019) Peruuta diabetes. Fitra.

 

 

 

VERKKOPUNTARIN TULOKSET

Verkkopuntari jatkui vuoden eli elokuun loppuun saakka. Verkkomateriaalit olivat käytössä, mutta varsinaista ohjausta ei ollut kolmen kuukauden jälkeen. Elokuun loppupuolella oli viimeinen kehonkoostumusmittaus.

Kehonkoostumusmittauksen tulokset olivat hyvin samanlaisia kuin edellisenä vuonna elokuun viimeisenä päivänä. Painoni oli noussut puoli kiloa, mutta se oli varmaan yhteydessä siihen, että luustolihasmassa oli lisääntynyt miltei kilon. Rasvamassa oli pienentynyt reilut 700 grammaa. Tavoitteenani oli ollut rasvamassani pieneneminen puolella kilolla kuukaudessa kymmenenä kuukautena kahdestatoista. Viiden kilon rasvan vähenemisestä saavutin siis vain noin 700 grammaa. Viskeraalirasva oli aivan samansuuruinen kuin Verkkopuntarin aloittaessani .

Aamiainen katettuna keittiöömme

Halusin Verkkopuntariin pysäyttääkseni painon ja rasvamassan lisääntymisen. Siinä onnistuin. Vuodessa ei painoni noussut rasvan lisääntymisestä johtuen. Luulen, että jos en olisi osallistunut Verkkopuntariin, rasvamassani ja painoni olisi jatkanut lisääntymistään. 

Monenlaista mukavaa tapahtui kesällä. Kuvassa olen tutustumassa Biolaniin.

Verkkopuntarin vaikuttavin opetus minulle oli erään lääkärin kirjoitus siitä, että keho tarkkailee syömämme ruuan tilavuutta eikä kaloreja. Siksi kannattaa syödä ruokaa, jossa on paljon tilavuutta, mutta vähän energiaa, esimerkiksi vihanneksia. Mieheni ja minä saimme Verkkopuntarin ansiosta siirrettyä unirytmiä lähes tunnin entistä aikaisemmaksi. Kuitutestin jälkeen aloimme lisätä aamupuuroomme leseitä. Olin luullut, että saamme ravinnostamme paljon kuituja. Saimme tulokseksi ”erinomaisen”, mutta pistemäärämme oli vain juuri ja juuri erinomaisen puolella. Leseiden lisäämisestä puuroon sai kaksi lisäpistettä. Leseiden lisäämisestä jäi meille pysyvä tapa.

Olen kiitollinen ohjaajilleni kannustavasta työotteesta!

LIHASMASSA KASVOI – VERKKOPUNTARIN MAALISKUU

Maaliskuussa kylvän yleensä ensimmäiset taimeni. Mieheni jatkoi olohuoneen ja eteisen remonttia, ja asuimme edelleen lähinnä keittiössä ja pienessä vierashuoneessa.

Verkkopuntarin 27. viikolla kannoin kipsi- ja lastulevyjä mieheni kanssa, siirtelin kirjoja ja huonekaluja ja höyrypesin viherhuoneen, jotta saimme siirrettyä osan olohuoneen huonekaluista sinne. Aika kului niin nopeasti, että askeleiden määrä jäi keskimäärin alle 8 000:een päivässä. Ohjatuissa liikunnoissa kyllä kävimme, ja kestävyysliikuntaa kertyi 4 tuntia 15 minuuttia ja lihaskuntoharjoittelua kaksi tuntia.

Viherhuone miltei täyttyi olohuoneen esineistä

Katon maalaus ennen sähkötöitä

  

Painoni laski 400 grammaa ja mikä parasta: painon lasku johtui rasvan vähenemisestä. Rasva väheni reilulla puolella kilolla ja lihas lisääntyi vajaat parisataa grammaa. Arkiliikunta oli tehokasta.

 Verkkopuntarin 28. viikolla kylvin 10 eri tomaattilajiketta, tomatilloa, munakoisoa, kukkia ja yrttejä ja istutin Madeiralta tuomani sinisarjaliljan juurakot ruukkuun. Minulla oli muutama tunti opetusta ja sen valmistelu lisäsi jonkin verran paikalla istumista. Pyrin syömään pienehköjä annoksia neljä – viisi kertaa päivässä.

Askelten määrä lisääntyi edellisviikosta, muttei ollut vieläkään tavoitteen mukainen. Askelia tuli mittariin keskimäärin 9 000 päivässä. Kestävyysliikuntaa oli 4t 40 minuuttia ja lihaskuntoharjoittelua reilut kaksi tuntia – yhteensä hivenen alle tunti päivässä.

Painoni lisääntyi 600 grammaa, mutta rasvan määrä väheni vajaat 300 grammaa ja lihaksen määrä kasvoi puoli kiloa. Sisäelinrasvan taso pysyi ennallaan.

Verkkopuntarin 29. viikolla kävimme Helsingissä tapaamassa Amerikan sukulaisiamme ja kävimme muutenkin kylässä. Amerikkalaiset halusivat tietenkin syödä hampurilaisaterian, eikä huoltoasemilla ole kovin helppoa syödä terveellistä välipalaa. Onneksi meillä oli omia luomuomeniamme eväänä. Niiden kuitu kuljetti osan sokereista.

 Painoni nousi 600 grammaa, vaikka liikuin viikon aikana yli 80 000 askelta eli melkein 11 700 askelta päivässä. Liikuntaa oli viikon aikana 8 ½ tuntia. Kävimme tavanomaisissa ohjatuissa liikunnoissamme, mutta kävelin tavallista enemmän. Juoksin myös Cooperin testin. Matka piteni edelleen hiukan. Nyt se oli 1390 metriä. Paino nousi 600 grammaa. Rasva väheni 10 grammalla ja lihaksen määrä lisääntyi neljänneskilon. Sisäelinrasva pysyi ennallaan, mutta kävi viikon aikana peräti neljä kertaa korkeammalla tasolla eli tasolla kaksitoista, mikä oli osittain yhteydessä varhaisempiin mittausaikoihin, esimerkiksi Hesaan lähtiessämme mittaus tapahtui ennen aamuviittä.

Verkkopuntarin 30. viikolla istuttelin liljoja ja daalian juurakon ruukkuihin ja kylvin muutaman yrttilajin. Ilma oli pitkästä aikaa kovin keväinen. Lämpöä oli lauantaina yhdeksän astetta ja sunnuntaina peräti 11 astetta. Aloimme syödä viimeistä edelliskesänä kasvatettua Olga-kurpitsaa. Seitsemän kuukautta se oli säilynyt alakerran hyllyllä moitteettomana. Paahdoin kurpitsanpalat uunissa ja umpioin niistä osan uunissa tulevaa käyttöä varten. Osan söimme lisäkkeenä ja osan laitoin kanakeittoon.

Viimeinen vuoden 2018 kurpitsa

Laihduin viikon aikana 400 grammaa, mutta se ei ollut yhteydessä rasvan, vaan lihasmassan vähenemiseen. Toinen lisääntyi 466 grammaa ja toinen pieneni saman verran. Kävimme viikon aikana vain kerran lihaskuntoharjoituksissa (45minuuttia), kun yleensä käymme kolme kertaa. Kestävyysharjoituksia eli lähinnä kävelyä oli 4 tuntia 47 minuuttia. Liikuntaa oli keskimäärin reilut 40 minuuttia päivässä, mikä on viimeaikaista vähemmän.

Maaliskuu kokonaisuutena: lihasmassa kasvoi ja rasvan määrä väheni

Maaliskuussa painoni nousi 300 grammaa. Se ei kuitenkaan huolestuta minua, sillä lihasmassani kasvoi yli 600 grammaa ja rasvan määrä väheni lähes 800 grammaa. Sisäelinrasva laski yhden tason eli tasolle 11, mutta oli tasolla 12 neljätoista kertaa, mikä oli suunnilleen saman verran kuin helmikuussa. Päätavoitteessani eli rasvan puolen kilon vähenemisessä pääsin tavoitteeseeni. Toisaalta määrä ei korvaa rasvan helmikuista lisääntymistä.

Kestävyysliikuntaa minulla oli maaliskuussa 23 tuntia ja lihaskuntoharjoittelua reilut seitsemän tuntia yhtenätoista kertana – yhteensä keskimäärin 58 minuuttia päivässä. Kestävyyskuntoharjoittelun tavoitteet 150 minuuttia viikossa saavutin reilusti. Lihaskuntoharjoittelun tavoitteen 2 – 3 kertaa viikossa saavutin keskimäärin, vaikka se viimeisenä viikkona jäi yhteen kertaan. 10 000 askeleen päivätavoite jäi taas saavuttamatta. Se oli 9 427. Kuukausitasolla en ole sitä vielä kertaakaan saavuttanut.

Turun puutarhamessuilla maaliskuun lopulla

Olen ollut verensokeriarvojeni noususta huolissani oikeastaan koko Verkkopuntarin ajan. Syksyllä sekä lääkäri että diabeteshoitaja vakuuttivat, ettei ole syytä huoleen, sillä vaikka aamuiset verensokeriarvoni ja toisinaan myös aterianjälkeiset sokeriarvoni olivat nousseet, ns. pitkä sokeri oli vain 6,2. Joulukuisen Madeiran-matkan jälkeen sokeriarvoni nousivat entisestään. Kokeilin runsasta aerobista liikuntaa, joka oli aikaisemmin auttanut. Sillä ei ollut aamuverensokereihini ainakaan suurta vaikutusta. Aloitin kahvinjuonnin, mutta silläkään ei ollut pysyvää vaikutusta verensokeriarvoihin.

Maaliskuussa minulla oli usein kova jano, mikä viittasi korkeisiin sokeriarvoihin. Mietin usein, mikä Madeiralla ja sen jälkeen muuttui, mikä voisi olla yhteydessä verensokeriin. Juon cappuchinon yleensä 1 – 2 kertaa päivässä. Ennen matkaa makeutin cappuchinoni Stevia Balancella, jossa on stevian lisäksi inuliinia ja kromia. Madeiran matkan jälkeen lopetin hetkeksi kahvinjuonnin kokonaan, sillä totuin olemaan ilman kahvia, kun Madeiralla sai niin pahaa cappuchinoa. Kun sitten aloitin taas cappuchinon juonnin, en enää makeuttanut sitä. Mietin, voisivatko sokeriarvoni olla yhteydessä vähempään kromin saantiin. Aloin ottaa kromia lisäravinteena. Alkoi vähän näyttää siltä, että ainakin jonkinlaista yhteyttä voisi olla. Jano oli sen jälkeen aika harvinaista ja sokeriarvot vähän matalampia. Seuraan kehitystä edelleen.

Kävin maaliskuun lopuksi diabeteshoitajalla. Halusin tietää, olisiko minun syytä alkaa ottaa Metforemia kolme tablettia kahden sijaan. Hän mittasi ”pitkän sokerin”. Se oli 6,6. Lokakuussa se oli ollut 6,2 ja sitä ennen yleensä 5,9 - 6,1. Hoitaja kertoi arvoni olevan nytkin normaalirajoissa, joten hänen mielestään lääkitystä ei tarvinnut lisätä.

VERENPAINE ALEMMAKSI - VERKKOPUNTARIN HELMIKUU

Helmikuu oli Verkkopuntarin kuudes kuukausi. Ollaan ohjelman puolivälissä. Tavoitteenani on ollut saada puoli kiloa rasvaa pois 10 kuukautena. Helmikuun jälkeen rasvan pitäisi olla vähentynyt 2 ½ kiloa.

Verkkopuntarin 23. viikkona kuntoilimme entiseen tapaan. Askeleita kertyi reilut 72 000, lihaskuntoharjoituksia tein pari tuntia ja kestävyysliikuntaa harjoitin kuutisen tuntia. Juoksin taas Cooperin testin ja pääsin hiukan entistä pitemmälle (1 290 m). Paino laski 900 grammaa, mutta se oli varmaan yhteydessä lihasmassan pienenemiseen melkein 900 grammalla. Syynä tähän saattoi olla arkiliikunnan väheneminen, sillä istuimme mm. Suomen presidenteistä kertovalla luennolla, palavereissa, tietokoneella ja TV:tä katsomassa.

Verkkopuntarin 24. viikolla tiet olivat kovin liukkaita, mikä vaikeutti ulkona lenkkeilyä. Kävimme pari kertaa talviharjoitteluhallilla kävelemässä. Ensimmäisellä kerralla juoksin Cooperin testin. Pääsin taas hiukan pidemmälle (1 330m). Koska aamuverensokeriarvoni olivat edelleen koholla, eikä rasvakaan vähentynyt, aloitimme kuuden päivän aineenvaihdunnan tehostusjakson 2:2:3. Tosin toteutimme sen 1:2:3 -periaatteella eli kuutena päivänä. Olen kuvannut dieettiä useassa aikaisemmassa blogi-tekstissäni.

Kuvaan tässä lyhyesti joitakin 2:2:3-dieetin periaatteita: Dieetti ei perustu kaloreihin, vaan siihen, että syödään runsaasti, mutta kuhunkin vaiheeseen sopivia asioita. Tavoitteena on parantaa aineenvaihduntaa ja antaa tietyssä vaiheessa tiettyjen sisäelinten levätä. Päivässä on syötävä (vähintään) viisi ateriaa. Kokonaan kiellettyjä aineita ovat sokeri, vehnä (speltti on sallittua 1. vaiheessa), maissi, peruna, banaani, viinirypäleet sekä kahvi, tee, alkoholi. Vihanneksia voi syödä miten paljon tahansa.

1. vaiheen lounas tai päivällinen. Lounaalla oli lisäksi hedelmiä.

Ensimmäisessä vaiheessa (maanantaina ja tiistaina) syödään korkeahkon glykeemisen indeksin omaavia tuotteita. Syödään kohtuullisesti proteiineja ja hyvin vähän rasvaa. Syödään ruokia, joissa on runsaasti hiilihydraatteja, runsaasti luontaisia sokereita sisältäviä ruokia sekä runsaasti B- ja C-vitamiineja sisältäviä ruokia. Tavoitteena on purkaa stressiä. Sallittuja ovat 33 vihannesta ja juuresta, 28 marja- tai hedelmälajiketta, 17 eläinproteiinia, 10 kasviproteiinia ja 17 eri viljatuotetta.

Toisen vaiheen (keskiviikko ja torstai) tavoitteena on vapauttaa rasvavarastoja. Vaiheessa syödään runsaasti proteiinia ja vihanneksia ja vähän hiilihydraatteja ja rasvaa. Syödään runsaasti maksan toimintaa edistäviä ruokia ja vihreitä, runsaasti alkalisoivia vihanneksia sekä runsaasti karnitiivia sisältäviä ruokia. Sallittuja ovat 29 vihannesta, sitruuna ja lime sekä 21 eri eläinproteiinia. Kasviproteiineja ja viljatuotteita ei syödä tässä vaiheessa.

Kolmannen vaiheen tavoitteena on käynnistää palaminen. Silloin syödään runsaasti terveellisiä rasvoja sekä kohtuullisesti hiilihydraatteja, proteiineja ja vähäglykeemisiä hedelmiä ja marjoja. Syödään kilpirauhasen toimintaa tukevia sekä runsaasti inositolia ja koliinia sisältäviä ruokia. Sallittuja ovat 44 eri vihannesta, 14 eri marjaa tai hedelmää, 27 eläinproteiinia, 6 kasvisproteiinia, kuusi viljaa sekä 8 eri rasvaryhmää.

Verkkopuntarin 24. viikolle osui neljä dieettipäivää. Painoni laski viikon aikana kilon, rasvan määrä väheni pari sataa grammaa, mutta lihaksen määräkin pieneni puolisen kiloa, vaikka olimme toisen vaiheen molempina päivinä kuntosalilla, kuten vaiheeseen kuuluu. (Yleensä käymme vain kerran viikolla kuntosalilla.) Lihaskuntoharjoituksia tein neljä kertaa yhteensä lähes kolme tuntia ja kestävyysliikuntaa harjoitin melkein neljä tuntia – yhteensä keskimäärin tunnin päivässä. Askeleita kertyi hiukan yli 9 000 päivässä.

Verkkopuntarin 25. viikolla dieettimme jatkui kaksi päivää. Aloitimme keittiön ja eteisen remontin. Kannoin olohuoneen koriste-esineet sekä osan kirjoista ja huonekaluista muihin huoneisiin. Pari sohvaa ja sohvapöydän siirsimme keittiöön ja keittiön pöydän olohuoneeseen kipsi- ja lastulevyjen leikkauspöydäksi. Aloimme asua lähinnä keittiössä ja pienehkössä vierashuoneessa.

Osa keittiöstä muuttui tilapäisesti olohuoneeksi

Kestävyysliikuntaa minulla oli yli 6 tuntia, mutta lihaskuntoharjoittelua vain kaksi kertaa, yhteensä tunnin. Tämä johtui siitä, että urheiluloman vuoksi ei ollut Hyvän olon tuntia. Liikuntaa oli kuitenkin keskimäärin yli tunnin päivässä. Askeleitakin kertyi yli 11 000 päivässä. Painoni nousi 1,1 kiloa, mikä lienee yhteydessä siihen, että lihasmassani nousi reilut 1,2 kiloa.

Verkkopuntarin 26. viikolla olimme lauantain matkoilla ja istuimme kolme tuntia luennoilla. Sunnuntaina minulla alkoi paha yskä. Keskiviikkona nousi kuume 37,8 asteeseen ja torstain lepäilin. Siksi viikon aikana kertyi askeleita alle 50 000 – keskimäärin alle 7 000 päivässä. Kestävyysliikuntaa oli 4½ tuntia ja lihaskuntoharjoittelua yhteensä 2 tuntia kolmena kertana. Kuitenkin liikuntaa kertyi keskimäärin 55 minuuttia päivässä. Painoni pieneni 300 grammaa, mutta siitä huolimatta rasvaa tuli lähes kaksi kiloa lisää ja lihasmassa pieneni yli 1,3 kilolla. Flunssa vaikutti ilmeisesti nesteisiin tai punnitustuloksiin. Sisäelinrasva nousi yhden tason.

Helmikuu kokonaisuutena

Helmikuu kokonaisuutena näyttää aika surulliselta. Paino kyllä laski puolitoista kiloa, mutta se ei johtunut suinkaan rasvan vähenemisestä, vaan oli varmaan yhteydessä lihasmassan pienenemiseen parilla kilolla. Kuukauden alussa lihasmassani olikin ehkä suurin, mitä se on koskaan ollut.

Helmikuussa kokeilimme myös 2:2:3-aineenvaihduntadieetin vaikutuksia kuuden päivän ajan. Rasvan vähenemiseen sillä ei ollut yhteyttä, mutta minulla aineenvaihdunta alkaakin usein toimia vasta dieetin toisella tai kolmannella viikolla. Tavoitteenani oli saada muutoksia aikaan myös verensokeriarvoissani ja verenpaineessani. Vaikutukset verensokeriarvoihin eivät olleet kovin suuria, vaikka emme syöneet sokeria tai valkojauhotuotteita. Aamuverensokeriarvot olivat dieetin aikana 0,2 yksikköä ja aterianjälkeiset sokeriarvot 0,4 yksikköä tavanomaista alempana. Hyvä, että senkin verran.

Verenpaineessa tapahtui aika huomattavia muutoksia: Kun aamulla ennen verenpainelääkkeiden ottamista mitatut arvot olivat olleet keskimäärin 140/86, olivat ne nyt keskimäärin 128/82. Aamuinen yläpaine siis pieneni 14 ja alapaine 4 mmHg:tä. Illalla mitatut verenpainearvot olivat olleet keskimäärin 142/81. Dieetin aikana ne olivat keskimäärin 117/70, ts. systolinen arvo pieneni 25:llä ja diastolinen arvo 11:llä. Muutos oli huomattava.

Paino laski helmikuun aikana puolitoista kiloa. Mittausten mukaan rasva lisääntyi melkein kaksi kiloa ja lihasmassa pieneni kaksi kiloa. Luvut eivät jotenkin stemmaa. Kun lihasta on vähentynyt suunnilleen saman verran kuin rasvaa on lisääntynyt, ei painon olisi pitänyt pienentyä näin paljoa. Vaikuttikohan flunssa nesteisiin tai mittaukseen? Sisäelinrasva pysyi ennallaan.

Kestävyysliikunnassa ja lihaskuntoharjoittelussa pääsin tavoitteisiini. Yhteensä tein niitä keskimäärin tunnin päivässä, vaikka olin kuumeessakin. Askeleiden määrässä en päässyt tavoitteeseeni 10 000 askeleeseen flunssaviikon vuoksi. Askeleita kertyi noin 9 500 päivässä.