SOKERI- JA VERENPAINEARVOT NORMAALEIKSI, VIITISEN KILOA POIS PAINOSTA JA NELJÄ SENTTIÄ VYÖTÄRÖLTÄ - AINEENVAIHDUNTADIEETILLÄ PITKÄSTÄ AIKAA

Olen kokenut, että Haylie Pomroyn (2014)  kehittämä 2:2:3 aineenvaihduntadieetti sopii minulle ja tuo pitkäaikaisen vaikutuksen. Kuitenkaan en ole saanut sen toteuttamista aikaiseksi pitkään aikaan. Viimeksi olimme mieheni kanssa sillä marraskuussa 2017 eli pari vuotta sitten. Ensimmäisen aineenvaihduntadieetin jälkeen painoni pysyi vuoden kaksi kiloa aloitusta matalammalla. Nyt painoni on neljä kiloa ensimmäisen aineenvaihduntadieetin aloitusta suurempi, rasvaprosentti 4,1 prosenttia suurempi ja lihasprosentti kaksi prosenttia pienempi. Rasvaa on yli viisi kiloa (5,362 kg) enemmän ja lihasta vajaat kaksi kiloa (1,792 kg) vähemmän. Viskeraalirasvan taso on noussut yhdellä eli se on nyt samalla tasolla kuin se oli kuusi vuotta sitten aloittaessani tämän blogin kirjoituksen. Toisaalta olemme juuri viettäneet all inclusive -loman Samoksella ja olleet Sydänpurjehduksella buffét-pöytineen, joten luvut muuttuisivat vähitellen jonkin verran ilman dieettiäkin. Voisi olla syytä verrata lukuja Samoksen matkaa edeltävään aikaan eli 28.10.19. Silloin paino oli 600 grammaa, rasvaprosenttini 0,9 ja rasvan määrä 1,1 kiloa pienempi ja lihasprosentti 0,6 ja lihaksen määrä 400 g suurempi kuin nyt aineenvaihduntadieetin aloittaessani.

Ensimmäisen vaiheen lounas: broileria ja punasipuli, linssi-tomaatti-sipulipataa, täysjyväriisiä ja punaista ja vihreää lehtikaalia, lehtisalaattia, kurkkua, keltaista paprikaa ja kirsikkatomaatteja

Aineenvaihduntadieetti kestää neljä viikkoa. Ensimmäisen dieetin jälkeen voi pitää myös viikon dieettijaksoja, jos tuntee tarvetta. En tiedä, onko dieetti hyvä nimi tälle tavalle syödä. Tällä syödään paljon, mutta tärkeää on se, mitä syö ja miten liikkuu. Paitsi, että dieetillä palaa rasvaa, se on selvästi yhteydessä verensokeriarvoihini – minulla on 2-tyypin diabetes – ja verenpaineeseeni. Näiden kanssa olen taistellut vuoden verran. Olen selostanut dieetin periaatteita blogi-teksteissäni esimerkiksi marraskuussa 2015 ja marraskuussa 2016.

Ensimmäinen viikko

Kussakin viikossa on kolme vaihetta. Ensimmäisessä vaiheessa syödään keskikorkean glykeemisen indeksin omaavia ruokia, mikä pitää verensokerin hiukan korkeana, mutta tasaisena. Tyypillisiä ovat viljatuotteet ja makeahkot hedelmät, hyvin vähärasvaiset proteiinit ja vihannekset. Meillä oli ensimmäinen vaihe aina maanantaina ja tiistaina.

Ensimmäisen vaiheen välipala: mansikoita, ½ appelsiiniä ja omena

Ensimmäisenä päivänä teimme 45 minuutin reippaan lenkin. Olo oli muuten hyvä koko päivän, mutta ennen aterioita oli heikohko olo ja illan suussa oli lievää päänsärkyä. Johtuikohan kofeiinittomuudesta? Myös toisena päivänä oli välillä heikkoa oloa ja illan suussa pientä päänsärkyä. Molempina päivinä nukutti lounaan ja päivällisen jälkeen. Johtui ehkä normaalia suuremmasta hiilihydraattien määrästä. Koska välipalana oli vain hedelmiä ja marjoja, ne eivät pitäneet kauaa nälkää. Lyhensimme välipalojen jälkeistä ruokaväliä, mikä helpotti tilannetta. Vaikka painoni putosi 1,8 kiloa kahdessa päivässä, rasvan määrä jopa vähän lisääntyi. Toisaalta pohdimme mieheni kanssa sitä, että vaakamme mittaa rasvaa raajoista ja kehosta eikä päästä tai mahdollisesti kaulastakaan.

Toisen vaiheen välipala: nitriititöntä broilerileikettä, kurkkua, sipuli-chili-paprikapaistosta, punakaalia ja lehtisalaattia

Toisessa vaiheessa syödään vain vähärasvaisia proteiineja ja vihanneksia sekä sitruunaa ja limeä. Vaihe tuntuu usein vähän ankealta, vaikka ruoka-ainevalikoima sisältää kymmeniä vaihtoehtoja. Keskiviikkona olimme kuntosalilla ja faskiametodi-tunnilla. Välillä oli yksi tunti, jolloin söimme autossa kumpikin puolikkaan kurkkua sekä nitriititöntä broilerinleikettä. Päivä sujui yllättävän hyvin, samoin seuraava päivä. Syömme yleensä toisessa vaiheessa neljällä aterialla kymmenestä vähärasvaisesta jauhelihasta tai rasvattomasta lihasta ja vaiheen vihanneksista tehtyä keittoa.

Kolmannessa vaiheessa syödään runsaasti hyviä rasvoja. Hedelmät ja marjat ovat hapahkoja. Viljoja syödään aamiaisella ja päivällisellä, mutta viljavalikoima on ykkösvaihetta niukempaa. Joka aamu söimme kananmunaa jossakin muodossa, esimerkiksi sipuli-sienimunakasta. Vaihe on helpoin, ja muistuttaa jonkin verran meidän tavanomaista ruokaamme. Parasta ruokaa oli varmaan oliiviöljyssä paistettu mm. sumakilla maustettu kalkkuna oliiviöljyssä paistettujen chili- ja punasipulipalojen, bataattimuusin  ja tuoreiden vihannesten kera.

Kolmannen vaiheen päivällinen: chili-vihannespaistosta, lehtikaalia, ruisleipää, jonka päällä hummusta, avocadoa, kananmunaa ja vihannespaistosta sekä tomaatteja. Tämä on kevyempi versio päivällisestä. Usein päivällisemme oli tuhdimpi ja sisälsi  bataattimuusia.

Olimme perjantaina Kunnon kävelyssä, jossa alku- ja loppuverryttelyjen välissä kävellään ystävien kanssa. Pystyimme menemään kävelyn jälkeen ravintola Kalliohoviin syömään, sillä sieltä löytyi sallittuja kaloja, lihoja, vihanneksia ja salaatteja. Uutta oli kananmunasta, punasipulista ja oliiveista tehty salaatti.

Painoni laski oikeastaan päivittäin. Yhteensä paino putosi 2,9 kiloa. Rasvaa ei kuitenkaan poistunut sataakaan grammaa. En ollut huolissani, sillä aineenvaihduntani ei yleensä ala toimia kunnolla vielä dieetin ensimmäisellä viikolla. Osa painonpudotuksesta on yhteydessä lihasmassan pienenemiseen yli puolellatoista kilolla. Vyötärönympärykseni pieneni kaksi senttiä. Minulla on diabetes. Aamuiset verensokeriarvoni laskivat keskimäärin  0,7 mmol/l  - aikaisemman kuukauden aikana ne olivat keskimäärin 7,4 ja nyt 6,7 mmol/l. Aterianjälkeiset verensokeriarvot laskivat 1,8 mmol/l (aikaisemmin keskimäärin 7,7 ja nyt 5,9 mmol/l). Verensokeriin dieetin ensimmäisellä viikolla oli siis todella hyvä vaikutus.

Toinen viikko

Toisella viikolla ei ollut lainkaan lievää päänsärkyä tai muuta pahoinvointia. Perjantaina vietimme rakkaan ystävämme syntymäpäiviä ja olimme päättäneet tehdä tahallisen retkahduksen. Tärkeänä pidimme vain sitä, ettemme syö maissia, koska se estää laihtumisen jopa kolmeksi viikoksi. Ruualla söimme mm. marinoituja mozzarellapalloja (maitotuotteet ovat dieetillä kiellettyjä). Ruuassa saattoi olla muutakin kiellettyä, mutta emme selvittäneet sitä. Joimme cappuccinon (kahvi on kiellettyä) ja leivonnaisen (sokeri ja valkoinen vehnä ovat kiellettyjä). Juhlien jälkeen söimme vielä Nokialla ruiskuorisen cozzonen puoliksi mieheni kanssa. Siinä oli kanan ja rucolan lisäksi ainakin juustoa.

Ohjattuja liikuntoja meillä ei ollut syyslomaviikon takia.  Maanantaina kävimme mieheni kanssa 40 minuutin reippaalla lenkillä. Torstaina iltapäivällä olimme hieronnassa, joka olisi kuulunut 3. vaiheeseen, mutta jota emme voineet saada perjantaina matkamme vuoksi.

 

Ensimmäisen vaiheen lounas tai päivällinen: Curryssä paistettuha broilerinsuikaleita keitettyjä punajuuria, uunissa paistettuja mausteisia kickherneitä, täysjyväriisiä ja lehtikaalia sekä keltaista ja punaista tomaattia.

Painoni putosi toisella viikolla 1,8 kiloa ja nyt osa painon vähenemisestä johtui rasvamäärän pienenemisestä. Rasva pieneni reilut 700 grammaa. Lihaksen määrä väheni alle 100 grammaa. Vyötäröltä lähti sentti pois. Sisäelinrasva oli ollut koko kuukauden tasolla 12. Tiistaina se laski tasolle 11 ja oli koko loppuviikon sillä. Yhteensä painoni on vähentynyt 3,7 kiloa kahdessa viikossa ja olemme syöneet todella paljon. Aamuisin mitatut verensokeriarvoni olivat toisella viikolla keskimäärin samat kuin edellisellä viikolla eli 6,7 mmol/l ,ts. 0,7 mmol/l pienemmät kuin dieettiä edeltävän kuukauden aikana. Aterianjälkeiset verensokeriarvot olivat keskimäärin 5,6 mmol/l eli 0,3 mmol/l pienemmät kuin edellisellä viikolla ja 2,1 mmol/l pienemmät kuin ennen dieettiä.

Kolmas viikko

Viikko sujui ongelmitta, ja oli ihan mukavaa. Ohjattuja liikuntoja oli jälleen tällä viikolla: tunti lihaskuntoa kuntosalilla laitteilla sekä painojen ja kuminauhojen kanssa opettajan ohjauksella, faskiametodi-tunnilla käytettiin foam rollereita eli rullia ja perjantaina Kunnon kävelyssä oli alku- ja loppuverryttelyn lisäksi UKK-kuntokävelytesti. Kävely tuntui kevyeltä – olihan painoni vähentynyt yli neljä kiloa. Kävelytestissä sain pistemääräkseni 120, mikä on keskimääräistä korkeampi. Aikaisemmin tulokseni on ollut keskimääräinen. Kävelyaikani oli 15 minuuttia 18 sekuntia ja vauhtini 7,8 kilometriä tunnissa.

Lisäksi olin tiistaina mieheni kanssa 40 minuutin lenkillä ja torstaina ystäväni kanssa puolentoista tunnin lenkillä. Tarjosimme ystävällemme cappuchinoa ja suklaata sekä kalaa, leipää, gourmét-salaattisekoitusta ja kurkkua. Itse joimme Samokselta tuomaamme aineenvaihduntaa edistävää louisa-yrttiteetä sekä söimme kalaa ja vihanneksia.

Nostimme dieetin aikana viimeiset luomulaatuiset puna-, valko- ja raitajuuremme. Punajuuria sai syödä ensimmäisessä ja kolmannessa vaiheessa. Keitin ne lohkoina höyryssä.

Painoni nousi viikon aikana 200 grammaa, mikä on varmasti yhteydessä siihen, että lihasmassani määrä nousi toista kiloa. Rasvan määrä väheni 1,6 kiloa. Viskeraalinen rasva oli koko viikon keskiviikkoa lukuun ottamatta tasolla 11 (keskiviikkona tasolla 12). Vyötärönympärys pysyi ennallaan.

Aamuiset verensokeriarvot alenivat edelleen ja olivat nyt 6,1 mmol/l, kun ne kuukauden aikana ennen dieettiä olivat keskimäärin 7,7. Keskimääräinen arvo oli siis 1,6 yksikköä pienempi kuin ennen dieettiä. Kaksi tuntia aterioiden jälkeen mitatut verensokeriarvoni olivat keskimäärin 6,0 eli 1,7 yksikköä matalampi kuin ennen dieettiä. Aloin mitata myös verenpainettani. Sekä systolinen (yläpaine) että diastolinen (alapaine) olivat keskimäärin 8 mmHg:a matalammat kuin maalis- ja toukokuun keskiarvot. Ne olivat keskimäärin 121/74. (Aamulla ennen verenpainelääkkeen ottamista 122/77 ja illalla 121/71.) Yläpaine oli siis normaali ja alapaine ihannearvossa. Maalis- ja toukokuussa mitattujen arvojen keskiarvo oli ollut 129/82 eli alapaine oli ollut normaali ja yläpaine juuri ja juuri normaali.

Neljäs viikko

Neljäs viikko oli dieetin viimeinen viikko. Tiistaina olin ystäväni kanssa 8 kilometrin lenkillä, keskiviikkona olivat normaalit ohjatut liikuntamme – kuntosali ja faskiametodi-tunti – ja perjantaina Kunnon kävely ja hieronta.

Kolmannen vaiheen välipala: savukalaa, kurkkua, lehtikaalia, hummusta, tomaattia, roomansalaattia, cashew-pähkinöitä, porkkanoita ja kimchiä.

Painoni laski neljännellä viikolla 300 grammaa. rasvan määrä pieneni toista kiloa ja lihaksen määrä pieneni vajaat sata grammaa. Sisäelinten ympärillä olevan rasvan määrä pysyi tasolla 11. Vyötärönympärys pieneni sentillä.

Yhteenveto ja tulokset

Dieetin toteuttaminen vei paljon aikaa ja jonkin verran voimiakin. Tuntui, että ensimmäisessä ja varsinkin toisessa vaiheessa jaksoi tehdä melkein pelkästään pakolliset hommat. Kolmannessa vaiheessa olo oli energisempi. Mieli oli iloinen lähes koko dieetin ajan. Aineenvaihdunta käynnistyi hiukan jo ensimmäisellä viikolla ja ruuanlaitto sujui aika hyvin – olihan tämä jo viides kerta, kun olimme neljä viikkoa aineenvaihduntadieetillä. Dieetti-sana antaa helposti väärän mielikuvan ruokailustamme – söimmehän viisi kertaa päivässä ja runsaasti erityisesti vihanneksia ja proteiinia.

 

Kolmannen vaiheen lounas: öljyssä paistettua sumakilla maustettua broileria, bataattimuusia, tomaattia, rucolaa, kaalisilppua ja hummusta. Lounaalla syötiin myös hedelmää, yleisimmin luumua ja greippiä.

Erityisen iloinen olen ruokavaliomme ja liikuntamme yhteydestä sokeriarvoihini ja verenpaineeseeni. Minulla on nimittäin lääkkeillä hoidettavat verenpainetauti ja diabetes. Aamuiset verensokeriarvoni olivat dieetin aikana keskimäärin 6,4 mmol/l. Ennen dieettiä ne olivat 7,4 eli yhden yksikön korkeammat. Lisäksi aamuiset verensokeriarvot madaltuivat mitä kauemmin dieettiä kesti niin, että viimeisellä viikolla ne olivat keskimäärin 5,7 mmol/l eli normaalit. Aterian jälkeiset verensokeriarvot olivat keskimäärin 5,7 mmol/l, kun ne ennen dieettiä olivat keskimäärin 7,7 eli laskua oli 2 yksikköä. Nämäkin arvot olivat viimeisellä viikolla hiukan keskiarvoa pienemmät, nimittäin 5,4.

Ensimmäisen vaiheen tavanomainen aamiainen: kaurapuuroa hiutaleista ja leseestä, riisimaitoa, mansikoita ja mustikoita sekä omena.

Aamulla mitattu verenpaineeni oli nyt keskimäärin 123/77mmHg  ja illalla mitattu 124/74 (taulukko 1). Maalis- ja toukokuussa mitatut verenpainearvot olivat olleet aamulla mitattaessa keskimäärin 133/84 ja illalla mitattaessa 125/80. Yläpaine laski siis aamuisin keskimäärin 10 yksikköä ja alapaine 7 yksikköä ja iltaisin yläpaine laski keskimäärin yhden yksikön ja alapaine 6 yksikköä. Tämä tarkoittaa sitä, että aamulla mitatut tyydyttävät verenpainearvot paranivat dieetin aikana niin, että systolinen arvo tuli normaaliksi ja diastolinen arvo ihanteelliseksi (https://sydan.fi/fact/verenpaine/). Illalla aikaisemmin mitatut normaalit yläpaineet pysyivät edelleen normaaleina, mutta normaalit alapaineet muuttuivat ihanteellisiksi.

Taulukko 1. Verenpaineeni ennen dieettiä ja dieetin aikana

Painoni laski dieetin aikana 4,8 kiloa. Rasva väheni lähes 3½ kiloa ja lihas väheni vajaat 700 grammaa. Osa painonpudotuksesta oli siis yhteydessä lihasmassan pienenemiseen ja osa liittyi nesteisiin, mutta suurin osa johtui rasvan poistumisesta elimistöstä. Sisäelinten ympärillä oleva ns. viskeraalirasva laski yhden tason. Vyötärönympärys pieneni neljä senttiä.

Taulukko 2. Viikottaiset paino-, rasva- ja lihasarvoni dieetin aikana

Kaiken kaikkiaan olen erittäin tyytyväinen aineenvaihduntadieetin tuloksiin. Tunnen itseni paljon terveemmäksi kuin ennen dieettiä. Vaikka dieetti vaatikin tarkkuutta: tuli syödä vain vaiheen mukaisia ruoka-aineita, tarjosi se myös makuelämyksiä. Olihan sallittuja ruoka-aineita I vaiheessa 136, II vaiheessa 75 ja III vaiheessa 162. Välillä tuli kyllä hutejakin, esimerkiksi tein kerran II vaiheessa välipalaksi smoothien lehtikaalista, salaatista, sitruunasta, vedestä ja pippurista. Ei maistunut herkulliselta, mutta ei se nyt ihan kauheaakaan ollut.

Vaikka rasvaa poistuikin elimistöstäni toiseksi eniten näistä viidestä dieetistä, jäi sitä jäljelle enemmän kuin milloinkaan aikaisemmin dieetin loppuessa. Tämä johtui rasvan suuresta määrästä dieetin alkaessa. Olisin varmasti kaivannut aineenvaihduntadieettiä myös vuonna 2018. Varoitetaan jojoilusta ja ollaan myös sitä mieltä, ettei vanhojen ihmisten tulisi olla dieetillä. Olen samaa mieltä, jos dieetillä tarkoitetaan vain kaloreiden vähentämistä. Tottakai kilot tulevat nopeasti takaisin sen jälkeen, kun aletaan syödä normaalisti, jos elimistö on totutettu elämään säästöliekillä. Jos dieetti sen sijaan tarkoittaa aineenvaihdunnan paranemista, sisäelinten tervehtymistä ja terveellisen ruoan nauttimista viisi kertaa päivässä, en näe mitään syytä, miksi iäkkäät eivät voisi olla dieetillä. Ymmärrän, että elintapamuutokset ovat erinomaisia, ja niillä voi saada aikaan hyviä ja pysyviä tuloksia. Jos taas syö neljä viikkoa erittäin terveellisesti, on se paljon parempi kuin että söisi koko vuoden epäterveellisesti.

Hienoa on se, että dieetin käynnistämä aineenvaihdunnan paraneminen jatkui myös dieetin jälkeen. Kirjoittelen tätä kolme päivää dieetin jälkeen, ja tänä aikana on rasvamassani pienentynyt vielä 1,6 kiloa. Lihasmassakin on suurentunut 1½ kiloa. Jälkimmäinen saattaa olla yhteydessä siihen, että nyt dieetin jälkeen käytämme maitotuotteita.

Aineenvaihduntadieetistäkin voisi ottaa käytäntöjä ”normaaliin” elämään. Voisi esimerkiksi välttää rasvaa, kun syö makeita hedelmiä, ja syödä happamampia marjoja ja hedelmiä niinä päivinä, kun syö runsaasti rasvaa. Mitä vähemmän sokeria ja valkoista vehnää syö sitä parempi. On tärkeää syödä usein, mutta seurailla muiden kuin vihannesten määriä. En tiedä, miten tulisi suhtautua maissiin. Amerikassa maissilajikkeet on jalostettu siten, että ne lihottavat karjan ennen teurastusta. En tiedä, miten Euroopassa myytävät lajikkeet vaikuttavat. Kaikissa vaiheissa käytimme päivittäin chiliä ja ensimmäisessä ja kolmannessa vaiheessa lähes joka aterialla papuja tai herneitä. Niiden käyttöä kannattaisi lisätä muulloinkin..

Ensimmäisen vaiheen lounas tai päivällinen täysjyväriisi-jauheliha-vihanneskeitosta, linssi-sipuli-chili-tomaattipataa, rucolaa ja mesanasalaattia tomaatista, kurkusta, paprikasta ja sipulista.

Pomroyn (2014) mukaan eri vaiheissa tapahtuu eri asioita. Kussakin vaiheessa eri sisäelimet lepäävät. Vaiheiden järjestys on tärkeä, koska edellinen vaihe valmistaa seuraavaan. Ankeahkossa toisessa vaiheessa lohduttaudun sillä, että tiesin vanhastaan, että siinä vaiheessa palaa eniten rasvaa. Nyt rasva väheni kakkosvaiheessa tavallista enemmän - yli kolme kiloa. Myös paino väheni toisessa vaiheessa eniten, viisi kiloa. Lihaksen määrä väheni melkein kilon. (Taulukko 3.)

Taulukko 3. Rasvan, lihaksen ja painon muutokset eri vaiheissa

Annan kymmenen pistettä minulle ja miehelleni siitä, että olimme aineenvaihduntadieetillä loppuun asti. Vaikka puolivälin paikkeilla teimme harkitun repsahtamisen, ei se näyttänyt juurikaan häiritsevän onnistumista. Juhlimme ystävämme synttäreitä ja olimme päättäneet syödä myös kiellettyä. Olimme päättäneet, että maissia emme varmuuden vuoksi syö, koska Pomroyn mukaan se estää laihtumisen kolmeksi viikoksi. Muinakin perjantaina kävimme ravintolassa syömässä. Kolmosvaihe on ainoa vaihe, jossa voi ajatellakaan ravintolassa käyntiä. Silloinhan voi syödä (hyviä) rasvoja. Valitsimme vaiheeseen kuuluvia vihanneksia, kaloja ja lihoja noutopöydästä. Joskus otimme ravintolassa vahingossa jotakin maitotuotetta, kun luulimme salaatissa olevan majoneesia. Ehkä jossakin salaatissa tai vihanneksissa oli myös hiukan sokeria. Ne eivät näyttäneet juurikaan vaikuttavan tuloksiin, kun kotiruokailuissa noudatimme aika tarkasti dieetin periaatteita.

Lähteet:

Pomroy, Haylie (2014) 2:2:3 aineenvaihduntadieetti. Helsinki: Readme.fi.

Verenpaine (2019). Sydänliitto. < URL: https://sydan.fi/fact/verenpaine/. (Luettu 11.11.2019.) 

VERENPAINE ALEMMAKSI - VERKKOPUNTARIN HELMIKUU

Helmikuu oli Verkkopuntarin kuudes kuukausi. Ollaan ohjelman puolivälissä. Tavoitteenani on ollut saada puoli kiloa rasvaa pois 10 kuukautena. Helmikuun jälkeen rasvan pitäisi olla vähentynyt 2 ½ kiloa.

Verkkopuntarin 23. viikkona kuntoilimme entiseen tapaan. Askeleita kertyi reilut 72 000, lihaskuntoharjoituksia tein pari tuntia ja kestävyysliikuntaa harjoitin kuutisen tuntia. Juoksin taas Cooperin testin ja pääsin hiukan entistä pitemmälle (1 290 m). Paino laski 900 grammaa, mutta se oli varmaan yhteydessä lihasmassan pienenemiseen melkein 900 grammalla. Syynä tähän saattoi olla arkiliikunnan väheneminen, sillä istuimme mm. Suomen presidenteistä kertovalla luennolla, palavereissa, tietokoneella ja TV:tä katsomassa.

Verkkopuntarin 24. viikolla tiet olivat kovin liukkaita, mikä vaikeutti ulkona lenkkeilyä. Kävimme pari kertaa talviharjoitteluhallilla kävelemässä. Ensimmäisellä kerralla juoksin Cooperin testin. Pääsin taas hiukan pidemmälle (1 330m). Koska aamuverensokeriarvoni olivat edelleen koholla, eikä rasvakaan vähentynyt, aloitimme kuuden päivän aineenvaihdunnan tehostusjakson 2:2:3. Tosin toteutimme sen 1:2:3 -periaatteella eli kuutena päivänä. Olen kuvannut dieettiä useassa aikaisemmassa blogi-tekstissäni.

Kuvaan tässä lyhyesti joitakin 2:2:3-dieetin periaatteita: Dieetti ei perustu kaloreihin, vaan siihen, että syödään runsaasti, mutta kuhunkin vaiheeseen sopivia asioita. Tavoitteena on parantaa aineenvaihduntaa ja antaa tietyssä vaiheessa tiettyjen sisäelinten levätä. Päivässä on syötävä (vähintään) viisi ateriaa. Kokonaan kiellettyjä aineita ovat sokeri, vehnä (speltti on sallittua 1. vaiheessa), maissi, peruna, banaani, viinirypäleet sekä kahvi, tee, alkoholi. Vihanneksia voi syödä miten paljon tahansa.

1. vaiheen lounas tai päivällinen. Lounaalla oli lisäksi hedelmiä.

Ensimmäisessä vaiheessa (maanantaina ja tiistaina) syödään korkeahkon glykeemisen indeksin omaavia tuotteita. Syödään kohtuullisesti proteiineja ja hyvin vähän rasvaa. Syödään ruokia, joissa on runsaasti hiilihydraatteja, runsaasti luontaisia sokereita sisältäviä ruokia sekä runsaasti B- ja C-vitamiineja sisältäviä ruokia. Tavoitteena on purkaa stressiä. Sallittuja ovat 33 vihannesta ja juuresta, 28 marja- tai hedelmälajiketta, 17 eläinproteiinia, 10 kasviproteiinia ja 17 eri viljatuotetta.

Toisen vaiheen (keskiviikko ja torstai) tavoitteena on vapauttaa rasvavarastoja. Vaiheessa syödään runsaasti proteiinia ja vihanneksia ja vähän hiilihydraatteja ja rasvaa. Syödään runsaasti maksan toimintaa edistäviä ruokia ja vihreitä, runsaasti alkalisoivia vihanneksia sekä runsaasti karnitiivia sisältäviä ruokia. Sallittuja ovat 29 vihannesta, sitruuna ja lime sekä 21 eri eläinproteiinia. Kasviproteiineja ja viljatuotteita ei syödä tässä vaiheessa.

Kolmannen vaiheen tavoitteena on käynnistää palaminen. Silloin syödään runsaasti terveellisiä rasvoja sekä kohtuullisesti hiilihydraatteja, proteiineja ja vähäglykeemisiä hedelmiä ja marjoja. Syödään kilpirauhasen toimintaa tukevia sekä runsaasti inositolia ja koliinia sisältäviä ruokia. Sallittuja ovat 44 eri vihannesta, 14 eri marjaa tai hedelmää, 27 eläinproteiinia, 6 kasvisproteiinia, kuusi viljaa sekä 8 eri rasvaryhmää.

Verkkopuntarin 24. viikolle osui neljä dieettipäivää. Painoni laski viikon aikana kilon, rasvan määrä väheni pari sataa grammaa, mutta lihaksen määräkin pieneni puolisen kiloa, vaikka olimme toisen vaiheen molempina päivinä kuntosalilla, kuten vaiheeseen kuuluu. (Yleensä käymme vain kerran viikolla kuntosalilla.) Lihaskuntoharjoituksia tein neljä kertaa yhteensä lähes kolme tuntia ja kestävyysliikuntaa harjoitin melkein neljä tuntia – yhteensä keskimäärin tunnin päivässä. Askeleita kertyi hiukan yli 9 000 päivässä.

Verkkopuntarin 25. viikolla dieettimme jatkui kaksi päivää. Aloitimme keittiön ja eteisen remontin. Kannoin olohuoneen koriste-esineet sekä osan kirjoista ja huonekaluista muihin huoneisiin. Pari sohvaa ja sohvapöydän siirsimme keittiöön ja keittiön pöydän olohuoneeseen kipsi- ja lastulevyjen leikkauspöydäksi. Aloimme asua lähinnä keittiössä ja pienehkössä vierashuoneessa.

Osa keittiöstä muuttui tilapäisesti olohuoneeksi

Kestävyysliikuntaa minulla oli yli 6 tuntia, mutta lihaskuntoharjoittelua vain kaksi kertaa, yhteensä tunnin. Tämä johtui siitä, että urheiluloman vuoksi ei ollut Hyvän olon tuntia. Liikuntaa oli kuitenkin keskimäärin yli tunnin päivässä. Askeleitakin kertyi yli 11 000 päivässä. Painoni nousi 1,1 kiloa, mikä lienee yhteydessä siihen, että lihasmassani nousi reilut 1,2 kiloa.

Verkkopuntarin 26. viikolla olimme lauantain matkoilla ja istuimme kolme tuntia luennoilla. Sunnuntaina minulla alkoi paha yskä. Keskiviikkona nousi kuume 37,8 asteeseen ja torstain lepäilin. Siksi viikon aikana kertyi askeleita alle 50 000 – keskimäärin alle 7 000 päivässä. Kestävyysliikuntaa oli 4½ tuntia ja lihaskuntoharjoittelua yhteensä 2 tuntia kolmena kertana. Kuitenkin liikuntaa kertyi keskimäärin 55 minuuttia päivässä. Painoni pieneni 300 grammaa, mutta siitä huolimatta rasvaa tuli lähes kaksi kiloa lisää ja lihasmassa pieneni yli 1,3 kilolla. Flunssa vaikutti ilmeisesti nesteisiin tai punnitustuloksiin. Sisäelinrasva nousi yhden tason.

Helmikuu kokonaisuutena

Helmikuu kokonaisuutena näyttää aika surulliselta. Paino kyllä laski puolitoista kiloa, mutta se ei johtunut suinkaan rasvan vähenemisestä, vaan oli varmaan yhteydessä lihasmassan pienenemiseen parilla kilolla. Kuukauden alussa lihasmassani olikin ehkä suurin, mitä se on koskaan ollut.

Helmikuussa kokeilimme myös 2:2:3-aineenvaihduntadieetin vaikutuksia kuuden päivän ajan. Rasvan vähenemiseen sillä ei ollut yhteyttä, mutta minulla aineenvaihdunta alkaakin usein toimia vasta dieetin toisella tai kolmannella viikolla. Tavoitteenani oli saada muutoksia aikaan myös verensokeriarvoissani ja verenpaineessani. Vaikutukset verensokeriarvoihin eivät olleet kovin suuria, vaikka emme syöneet sokeria tai valkojauhotuotteita. Aamuverensokeriarvot olivat dieetin aikana 0,2 yksikköä ja aterianjälkeiset sokeriarvot 0,4 yksikköä tavanomaista alempana. Hyvä, että senkin verran.

Verenpaineessa tapahtui aika huomattavia muutoksia: Kun aamulla ennen verenpainelääkkeiden ottamista mitatut arvot olivat olleet keskimäärin 140/86, olivat ne nyt keskimäärin 128/82. Aamuinen yläpaine siis pieneni 14 ja alapaine 4 mmHg:tä. Illalla mitatut verenpainearvot olivat olleet keskimäärin 142/81. Dieetin aikana ne olivat keskimäärin 117/70, ts. systolinen arvo pieneni 25:llä ja diastolinen arvo 11:llä. Muutos oli huomattava.

Paino laski helmikuun aikana puolitoista kiloa. Mittausten mukaan rasva lisääntyi melkein kaksi kiloa ja lihasmassa pieneni kaksi kiloa. Luvut eivät jotenkin stemmaa. Kun lihasta on vähentynyt suunnilleen saman verran kuin rasvaa on lisääntynyt, ei painon olisi pitänyt pienentyä näin paljoa. Vaikuttikohan flunssa nesteisiin tai mittaukseen? Sisäelinrasva pysyi ennallaan.

Kestävyysliikunnassa ja lihaskuntoharjoittelussa pääsin tavoitteisiini. Yhteensä tein niitä keskimäärin tunnin päivässä, vaikka olin kuumeessakin. Askeleiden määrässä en päässyt tavoitteeseeni 10 000 askeleeseen flunssaviikon vuoksi. Askeleita kertyi noin 9 500 päivässä.

HYVÄÄ TULOSTA AINEENVAIHDUNTADIEETIN TOISELLA VIIKOLLA (vuonna 2015)

Aloitimme mieheni kanssa Haylie Pomroyn (2014) kehittämän 2:2:3 aineenvaihduntadieetin marraskuun neljäntenätoista. Kokeilimme sitä neljä viikkoa jo vuoden 2014 marraskuussa, ja tulokset osoittautuivat hyviksi: meiltä lähti yhteensä 13 senttiä pois vyötäröltä, 9,7 kiloa painosta sekä 7,5 kiloa rasvasta; sisäelinten ympärillä oleva rasva laski yhteensä kolme tasoa alemmaksi. Kirjoitin dieetistämme silloin useita blogi-tekstejä, jotka ovat olleet blogini suosituimpia tekstejä. Vaativuudestaan huolimatta dieetti on minulle mieluinen, koska se on ainoa dieetti, jolle mieheni haluaa osallistua kanssani.

Olen julkaissut tämänvuotisen dieetin ensimmäisestä viikosta blogi-tekstin. Tässä tekstissä kuvailen dieetin toisen viikon toteutumista ja tuloksia. Lisäksi esittelen dieetin toisen vaiheen ruoka-ainelistan. Edellisessä blogi-tekstissäni esittelin ensimmäisen vaiheen ruoka-ainelistan, joitakin dieetin periaatteita sekä dieetin käskyt ja kiellot. Kolmannen viikon blogi-tekstissäni esittelen kolmannen vaiheen ruoka-aineluettelon. Lisää tietoa dieetistä löytyy vuoden 2014 marras-joulukuun blogi-teksteistäni. Dieetin tavoitteena on parantaa aineenvaihduntaa pysyvästi siten, että elimistö säilyisi terveenä ja hyvin toimivana dieetin jälkeenkin.

Aineenvaihduntadieetin toisen vaiheen ruoka-ainelista (valitse luomutuotteita aina, kun se on mahdollista)

Seuraavassa on lueteltu 105 ruoka-ainetta sekä lisäksi mausteet, joiden syönti on sallittua 2:2:3 aineenvaihduntadieetin toisessa vaiheessa:

Vihannekset ja juurekset (tuoreina, säilykkeinä tai pakastettuina): Arrowjuuri, endiivi, fenkoli, herkkusienet, kaalit, kurkku, kurpitsa, lanttu, lehtikaali, lehtisalaatit (paitsi jäävuorisalaatti), mangoldi, paprika, parsa, pavut (vihreät, keltaiset ja ranskalaiset), pikkujamssipapu, pinaatti, purjo, raparperi, rucola, salottisipuli, sareptansinappi, selleri, sipuli (puna- ja keltasipuli), spirulina, vesikrassi, vihersipuli ja vihreät chilit.

Toisessa vaiheessa syödään lounaalla ja päivällisellä proteiinia ja vihanneksia. Kuvassa savulohta,
keitettyä parsakaalia, punaista lehtikaalia, kurkkua, paprikaa ja sitruunaa.

Hedelmät ja marjat (tuoreita tai pakastettuina): Lime ja sitruuna.

Eläinproteiinit: Biisoninliha (jauhettu), kalkkuna (rintaleike, vähärasvainen jauheliha), kalkkunapekoni (nitriititön), kampela (filee), kana (nahaton, luuton, valkoinen liha), kananmunan valkuainen, kuivaliha (nitriititön nauta, biisoni, kalkkuna, hirvi, strutsi), leikkeleet (nitriititön kalkkuna, broileri ja paahtopaisti), lohi (nitriititön, savustettu), merianturan filee, naudanliha (kaikki vähärasvaiset osat, kuten sisä- ja ulkofilee, fileeselkä, takapaisti, vähärasvainen jauheliha), pallas (filee), pietarinkala (filee), riista (hirvi, strutsi), sardiinit vedessä, sianliha (seläke, ulkofilee), simpukat vedessä, säilykesuolaliha ja tonnikala vedessä sekä turska/kolja (filee).

Kasviproteiinit: Ei mitään tässä vaiheessa.

Liemet, yrtit ja mausteet: Etikka, inkivääri (tuore), kofeiinittomat yrttiteet tai Pero, kuivatut yrtit, leivinhiiva, liemet (nauta, kana, kasvis), luomumausteet (Bragg Liquid Aminos, kookospähkinän aminohapot), Tamari-soijakastike, makeutusaineet (stevia, ksylitoli koivu- tai jalopuusta), musta- ja valkopippuri, chilijauhe, chilitahna, chipotle, kaneli, paprikajauhe, muskottipähkinä, sipulisuola, raakakaakaojauhe, merisuola, Simply Organic -mausteet, maustekurkku (ei lisättyä sokeria), piparjuuri (tahna), sinappi (tahna, jauhe), tabasco, tuoreet yrtit, valkosipuli (tuore, jauhe) sekä vanilja- tai piparminttu-uute.

Viljatuotteet ja tärkkelykset: Ei mitään tässä vaiheessa.

Terveelliset rasvat: Ei mitään tässä vaiheessa.

                          

Aineenvaihduntadieetin toisen viikon toteutus

Lauantaina 21.11. aloitimme hyvillä mielin dieetin toisen viikon. Mieheni Ahti rakastaa luomukaurapuuroa riisimaidon kera. Sitä syömme aina aamuisin ensimmäisessä vaiheessa. Valitettavasti emme ole löytäneet riisimaitoa, johon ei olisi lisätty lisäaineita tai auringonkukkaöljyä. Emme käytä auringonkukkaöljyä sen huonon Omega3:n ja Omega6:n suhteiden vuoksi. Suomalaiset saavat liikaa Omega6:tta. Yritin tehdä riisijauhosta riisimaitoa, mutta siitä ei tullut hyvää. Ostimme Rice Dream Original Organic -riisimaitoa, joka on luomulaatuista eikä sisällä lisäaineita. Siinä on valitettavasti auringonkukkaöljyä. Ykkösvaiheessa rasvan määrä pyritään rajoittamaan mahdollisimman vähään.

Yöllä oli satanut lunta, ja juoksin puoli tuntia loskassa. Laihduin 800 grammaa. Rasvaa poistui yli 200 grammaa, mutta lihastakin poistui neljänneskilo. Joka tapauksessa tulos oli positiivinen, ja edellisvuotista parempi. Silloin rasva lisääntyi toisen viikon ensimmäisen vaiheen ensimmäisenä päivänä lähes 800 grammaa.

Sunnuntaina 22.11. söimme aamiaiseksi ½ annosta puuroa riisimaidon ja mustikoiden kera, omenan ja mandariinin sekä muhennetulla uunikurpitsalla päällystetyn speltti-näkkärin. Juoksin puoli tuntia, ja kävelin kahdeksan minuuttia.

Välipalaksi söimme ennen lounasta sekä lounaan jälkeen omenoita ja mandariinia. Lounaan jälkeisellä välipalalla söimme myös mansikkasosetta. Lounaalla söimme omasta kurpitsastamme tehtyä kurpitsalaatikkoa. Keksin reseptin itse (resepti yllä). Vaikka ihmettelenkin sitä, että mantelijauho on tässä rasvattomassa vaiheessa sallittua, käytin sitä. Laatikko maistui niin hyvälle, että tein heti uuden annoksen päivällisen lisäkkeeksi. Lisäksi söimme mustaa kvinoaa, härkäpapu-sipuli-tomaatti-parsakaalipaistosta, kirsikkatomaatteja ja lehtisalaattia. Päivällisellä söimme naudanpaistia, kurpitsalaatikkoa, härkäpapu-sipuli-tomaatti-parsakaalipaistosta ja tuoreita vihanneksia.

Ensimmäisen vaiheen päivällinen: kurpitsalaatikkoa ja kurpitsasipsejä, kvinoaa, härkäpapu-vihannespaistosta,
naudanpaistia, lehtisalaattia ja tomaatteja

Painoni putosi 200 grammaa, mutta lihakseni määrä väheni melkein 500 grammaa. Rasvan määrä lisääntyi lähes 600 grammaa. En osaa sanoa syytä huonoon tulokseen. Mietin jopa sitä, olisiko mahdollista, että D-vitamiinin sisältämät lisäaineet olisivat rasittaneet maksaa. Otin eilen D-vitamiinitabletin. Edellisenä vuonna dieetin yhdeksäs päivä oli menestys: 300 grammaa pois painosta, 550 grammaa pois rasvasta ja parisataa grammaa lisää lihasta.

Maanantaina 23.11. alkoi dieetin toinen vaihe. Aamiaiseksi söimme savulohta ja vihanneksia. Ensimmäisellä välipalalla söimme savulohta ja hiukan vihanneksia. toisella välipalalla söimme monta siivua nitriititöntä broilerileikettä ja kurkkua. Lounaaksi tein vähärasvaisesta naudan luomujauhelihasta kaalikeiton, joka on toisen vaiheen perusruokaamme eli yleensä syömme sitä silloin lounaalla tai päivällisellä.

Toisen vaiheen lounas tai päivällinen: jauheliha-kaalikeitto keräkaalista, lehtikaalista, pensaspavuista, varsiselleristä,
sipulista ja vähärasvaisesta jauhelihasta maustettuna paprikajauheella, viinietikalla, chilillä, merisuolalla ja pippurilla

Päivälliseksi söimme naudan fileestä tehtyjä pihvejä, keitettyä parsakaalia, keräkaalia, paprikaa, varsiselleriä sekä jääsalaattia. Pyrin tarkistamaan, että saamme aterioillamme eri värejä. Keltaista ja punaista väriä voi tässä vaiheessa oikeastaan saada vain paprikoista. Olimme syöneet aamulla keltaista paprikaa, ja nyt söimme punaista. Kaalikeitossa käytin punasipulia, koska siinä on sinistä väriainetta.

Olimme menossa kuntosalille, mutta toinen meistä unohti jumppavaatteensa kotiin. Väärin arvattu! En se ollut minä. Kävimme sitten vain kaupoissa. Tein kotona viitisentoista minuuttia kahvakuulaharjoituksia. Askeleita minulle kertyi vain reilut kuusituhatta. Painoni laski 100 grammaa. Rasvan määrä väheni parisataa grammaa, ja lihas lisääntyi viitisenkymmentä grammaa. Edellisvuotinen tulos oli melkein samanlainen.

Tiistaina 24.11. söimme vain proteiineja ja vihanneksia sekä hivenen sitruunaa, kuten toisessa vaiheessa kuuluukin. Broileri- ja kaalikeittoateriat olivat pääosassa. Kävelin 20 minuuttia, olimme Foam Rollingissa 45 minuuttia ja kuntosalilla 50 minuuttia. Yhteensä kuntoilua oli melkein kaksi tuntia.

Laihduin 600 grammaa. Rasvaa väheni 950 grammaa. Lihas kasvoi vajaat 300 grammaa. Sisäelinrasva laski tasolle kymmenen. Tulos oli kaikin tavoin hyvä. Edellisvuotiset dieetin yhdennentoista päivän tulokset olivat myös hyvät: 400 grammaa pois painosta, lähes 800 grammaa pois rasvasta, 250 grammaa lisää lihasta. Tulos oli nyt vielä parempi kuin viime vuonna.

Keskiviikkona 25.11. alkoi dieetin toisen viikon kolmas vaihe, dieetin kahdestoista päivä. En kuntoillut lainkaan, mutta sain 10 000 askelta täyteen arkiliikunnasta sekä paikalla kävelystä ja juoksusta. Lihoin 300 grammaa, mikä lienee ainakin osittain yhteydessä lihaksen kasvuun, yli 300 grammaan. Rasva väheni melkein 300 grammaa. Vuotta aikaisemmin rasva lisääntyi dieetin 12. päivänä 650 grammaa, ja lihas väheni yli 300 grammaa. Sisäelinrasva pysyi nyt tasolla kymmenen.

Torstaina 26.11. aiheutti työni vaikeuksia ateria-aikataulun pitämisessä. Saapa nähdä huomenaamulla, onko se vaikuttanut kehooni. Kotiin tultuani söin juureksista, sipulista, selleristä ja kaalista sekä vähärasvaisesta jauhelihasta tekemääni borsch-keittoa. Se maistui oikein hyvälle ilman smetanaakin, chilillä ja timjamilla maustettuna. Päivällisellä söin paistettua broileripihviä kaalista, sipulista, paahdetuista kikherneistä ja kesäkurpitsasta tehdyn vihannespaistoksen ja tuoreiden vihannesten kera.

Olin vesijumpassa työesteiden vuoksi vain 15 minuuttia. Uin ja olin vesihieronnassa toiset 15 minuuttia. Mieheni oli ollut pari päivää flunssassa, ja illalla minäkin aloin yskiä, ja kurkku tuli kipeäksi. Laihduin 400 grammaa. Tarkistin, etten ole ollut näin kevyt ainakaan kolmeen ja puoleen vuoteen. Todennäköisesti olen ollut tätä kevyempi toukokuussa 2012, kun treenasin puolimaratonille. Olen tosi iloinen, vaikka painonlasku on varmaan yhteydessä lihaksen pienenemiseen neljänneskilolla. Rasvaa ei kuitenkaan tullut lisää, vaan se väheni seitsemällä grammalla! Sisäelinrasva alkaa vakiintua tasolle kymmenen.

Perjantaina 27.11. alkoi nuha. Lievää yskää oli jo ollutkin. Kävimme 45 minuutin kevyellä kävelylenkillä. Illalla nousi kuume 38,2 asteeseen. Join alle 1 ½ litraa vettä, kun yleensä juon 2 – 2 ½ litraa. Söin vain neljä ateriaa. Lepäilin koko illan. Arvattavasti passiivisuus vaikutti tuloksiin. Painoni pysyi ennallaan. Rasva lisääntyi reilut 150 grammaa. Lihas pieneni 80 grammaa. Sisäelinrasva pysyi tasolla kymmenen.

Toisen viikon tulokset

Aineenvaihduntadieetin toisen viikon tulokset on esitetty taulukossa 1. Painoni laski 1,7 kiloa.  Rasvan määrä väheni melkein kilon. Lihaksen määrä väheni yli 400 grammaa, mikä on tietenkin valitettavaa. Muut tulokset olivat erinomaisia. Viikon neljäntenä päivänä sisäelinrasva laski tasolle kymmenen, jossa se pysyi loppuviikon.

TAULUKKO 1. Painonkehitykseni  sekä rasvojen ja lihaksen määrät dieetin toisella viikolla

Yhteensä painoni on pudonnut dieetin aikana 3,5 kiloa. Rasva on vähentynyt 1,7 kilolla, ja lihaksen määrä on vähentynyt 1,2 kiloa. Olen nyt tehnyt blogia pari vuotta. Painoni on pudonnut sinä aikana melkein kahdeksan kiloa. Rasva on vähentynyt viidellä kilolla, ja lihas on pienentynyt 1,7 kiloa.

KUVIO: Verensokeriarvoni dieetin toisella viikolla

Minulla on diabetes. Syön iltaisin yhden 750 milligramman tabletin Metforemia. Suurin osa kokeilemistani dieeteistä on alentanut verensokeriarvojani. Mittasin verensokeriarvojani dieetin toisella viikolla tosi usein, seitsemäntoista kertaa. Arvot vaihtelivat 4.2 – 6.0 välillä. Verensokeriarvojen keskiarvo oli 5,1. Edellisenä vuonna koko vuoden verensokeriarvojen keskiarvo oli 6.1 ja vuoden 2015 verensokeriarvot olivat ennen marraskuuta 5.8. Keskiarvot olivat siis tällä viikolla yhden yksikön viimevuotista matalammat ja 0,7 yksikköä alkuvuotisia arvoja matalammat.

Aineenvaihduntadieettien tulokset vaiheittain ja vertailua vuoteen 2014

Olimme mieheni Ahdin kanssa ensimmäistä kertaa aineenvaihduntadieetillä marraskuussa 2014. Silloin dieetti tehosi mieheeni hyvin, mutta minun elimistöni vastusti muutoksia niin, että rasvaa alkoi palaa enemmän vasta kolmannella viikolla. Taulukossa 2 on esitetty tämän vuoden tulokseni vaiheittain ja taulukossa 3 vuoden 2014 tulokseni vaiheittain. 

TAULUKKO 2. Aineenvaihduntadieetin kahden ensimmäisen viikon tulokseni eri vaiheittain

Rasvani väheni tänä vuonna toisessa ja kolmannessa vaiheessa (taulukko 2). Eniten sitä väheni toisessa vaiheessa, melkein 1,4 kiloa. Toisessa vaiheessa syödään vain proteiineja ja vihanneksia. Se on vaiheista haasteellisen. Koska tein jo viime vuonna yhteenvedon eri vaiheista ja havaitsin, että rasvan polttamisessa se oli tehokkain vaihe, motivoin itseäni nyt vaiheeseen ajattelemalla tuloksia.

Lihakseni määrä väheni paljon 1. vaiheessa, ja kolmannessa vaiheessa se suureni. Ensimmäisessä ja toisessa vaiheessa painoni putosi yhtä paljon, kaksi kiloa kummassakin. Toisessa vaiheessa painoni nousi hiukan, mikä on varmaan ainakin osittain yhteydessä lihaksen kasvuun.

TAULUKKO 3. Aineenvaihduntadieetin kahden ensimmäisen viikon tulokseni eri vaiheissa v. 2014

Tämänvuotiset tulokset olivat samansuuntaisia kuin viimevuotiset, mutta pääsääntöisesti parempia. Lähes päivittäin havaitsin parempia tuloksia kuin edellisenä vuonna, ts. aineenvaihduntani toimi jo kahtena ensimmäisenä viikkona ja ensimmäisestä päivästä lähtien.

Viime vuonna rasva oli lisääntynyt kahden viikon jälkeen ensimmäisessä vaiheessa yli 800 grammaa (taulukko 3), kun se tänä vuonna väheni aavistuksen. Toisen vaiheen jälkeen rasvaa oli paloanut tänä vuonna 450 grammaa enemmän. Kolmannessa vaiheessa rasvaa oli palanut tänä vuonna parisataa grammaa enemmän kuin viime vuonna. Yhteensä rasvaa väheni melkein 1,7 kiloa, kun viime vuonna se pysyi kaksi viikkoa entisellään, ja alkoi vähentyä vasta dieetin kolmannella viikolla. Lihakseni määrä pieneni molempina vuosina toisella viikolla, nyt jopa 50 grammaa enemmän kuin viime vuonna. Ensimmäisessä vaiheessa väheni nyt neljänneskilon enemmän kuin viime vuonna.Toisessa vaiheessa lihaksen määrä pieneni tänä vuonna yli 200 grammaa vähemmän kuin viime vuonna. Kolmannessa vaiheessa lihas suureni viime vuonna melkein 50 grammaa enemmän kuin tänä vuonna,

Ensimmäisessä vaiheessa painoni putosi nyt 700 grammaa enemmän kuin viime vuonna. Toisessa vaiheessa painoni putosi 100 grammaa enemmän kuin viime vuonna. Painoni nousi nyt kolmannessa vaiheessa puoli kiloa vähemmän kuin viime vuonna. Painoni putosi tänä vuonna yhteensä 1,3 enemmän kuin viime vuonna. Sisäelinten ympärillä oleva rasva väheni toisen viikon neljäntenä päivänä tasolle kymmenen. Viime vuonna se ei pudonnut pienemmälle tasolle ensimmäisellä eikä toisella viikolla.

Miksi aineenvaihduntani toimi nyt ensimmäisestä viikosta lähtien?

Olen miettinyt sitä, miksi aineenvaihduntani toimi nyt ensimmäisestä viikosta lähtien, vaikka se viime vuonna alkoi toimia vasta kolmannella viikolla. Minun on pakko etsiä ratkaisua dieettiä edeltävästä ajasta tai dieetin toteutuksesta. Pomroyn (2014) mukaan aikaisemmat dieetit saattavat viivästyttää aineenvaihdunnan alkamista. Oletan, että dieetit, joissa elimistö on joutunut sopeutumaan esimerkiksi hyvin pieneen kalorimäärään tai ihmiselle outoihin aineisiin, ei tavallisiin ruoka-aineisiin, saattaisivat vaikuttaa tämän.

Olen pyrkinyt valitsemaan kaikki dieettini siten, että ne olisivat terveellisiä – ehkä Dukan-dieettiä lukuun ottamatta. 5:2-dieettiä lukuun ottamatta missään dieeteistäni ei ole laskettu kaloreita, vaan niiden vaikutus on perustunut oikeiden ruoka-aineiden valintaan. Yhteistä kaikille dieeteilleni on ollut myös se, että missään ei ole syöty valkoista sokeria tai vehnää. Kaikki ovat perustuneet aitoihin ruoka-aineisiin.

Vuonna 2014 dieettiäni edelsi syys- ja lokakuussa HIIT-kokeilu (high-intensity  interval training) eli korkean intensiteetin intervalliharjoittelua. Vaikka HIITillä oli hyviä vaikutuksia veren sokeriarvoihini, verenpaineeseeni ja aerobiseen kuntooni, olisi se vaatinut tuekseen sopivan dieetin. Rajoitin syömisiäni yhtenä päivänä viikossa syömällä silloin vain proteiineja, vihanneksia ja marjoja. Toteutin HIITiä syyskuussa 24 päivää ja lokakuussa 19 päivää eli 43 päivää peräkkäin. Rasvani määrä lisääntyi HIITin aikana kaksi kiloa, lihakseni määrä pieneni kilon ja painoni nousi 400 grammaa. Vaikka tuloksiin vaikuttivat myös ajankohtaan osuneet synttärit ja buffet-ateriat, ei aineenvaihduntani aivan ilmeisesti toiminut hyvin aineenvaihduntadieetin alkaessa.

Nyt eli vuonna 2015 aineenvaihduntadieettiä edelsi lokakuussa Dr. Philin 20/20 -dieetti. Dieettiin alkoi jaksolla, jolla oli mahdollista syödä vain kahtakymmentä tarkasti määriteltyä ruoka-ainetta. Dieettiin liittyi HIIT- ja voimaharjoittelua. Vaikka toteutin dieettiä vain kaksi viiden päivän jaksoa eli kymmenen päivää peräkkäin, painoni putosi 1,4 kiloa, rasvamääräni pieneni nelisensataa grammaa, mutta lihaksen määräkin pieneni melkein 600 grammaa. Dieetin jälkeen rasvan määrä pieneni edelleen, ja lihas alkoi kasvaa. Saattaa olla, että tällä viimeisimpään tutkimustietoon perustuvalla dieetillä oli hyvä vaikutus aineenvaihduntaani.

Toinen mahdollisuus on se, että aineenvaihdunnan paraneminen ensimmäisestä päivästä alkaen johtuisi siitä, että toteutimme ohjelman nyt paremmin. Toteutimme todellakin ohjelmaa paremmin, koska se oli ennestään tuttu. Osasimme hankkia tarvitsemiamme ruoka-aineita, meillä oli näkemystä, millaisia ruokia missäkin vaiheessa voisi laittaa, ja tiesimme, että edellisvuonna ongelmaksi muodostui usein se, että aloin laittaa ruokaa liian myöhään. Enää minun ei sänkyyn mennessäni tarvinnut stressaantua, tajutessani, ettei meillä ole toisen vaiheen alkaessa sopivaa aamupalaa.

Vaikka edellisessä kappaleessa mainituilla asioilla on varmaan merkitystä dieetin onnistumiseen, en kuitenkaan usko, että nämä voisivat olla syy siihen, miksi aineenvaihduntani alkoi toimia vasta kolmannella viikolla, koska mieheni aineenvaihdunta toimi silloinkin ensimmäisestä viikosta lähtien. Siksi olen sitä mieltä, että aineenvaihduntani oli nyt valmiiksi paremmassa kunnossa. Siitä en ole varma, johtuiko tilanne edeltävästä kuukaudesta vai siitä, että olen nyt ollut jo kaksi vuotta aika ajoin erittäin terveellisellä ravinnolla, mutta viime vuonna olin ollut sitä vasta vuoden.

Olimme saunassa, ja kerroin miehelleni Ahdille pohdinnoistani. Hän esitti varman mielipiteensä asiasta. Hänen mielestään se, että olin viime vuonna aineenvaihduntadieetillä, sai aikaan sen, että aineenvaihduntani toimii edelleen. ”Mutta Kosin all inclusive -matkan jälkeenhän rasvaa tuli paljon lisää”, väitin Ahdille. ”Mutta sisäelimet tulivat aineenvaihduntadieetillä hyvään kuntoon, ja pystyivät käsittelemään rasvan”, väitti Ahti.

Pidin näkökohtaa mahdollisena. Olinhan päättänyt aloittaa nyt aineenvaihduntadieetin sen vuoksi, että minusta taulukoiden nopealla vilkaisulla näytti siltä kuin rasvani määrä oli noussut siihen tasoon, joka se oli ennen vuoden 2014 aineenvaihduntadieettiä, vasta Kosin matkan jälkeen. Tein siitä sen johtopäätöksen, että aineenvaihduntadieetti oli vaikuttanut rasvan määrääni melkein vuoden. Tilastojen tarkempi tutkiminen viittaa kuitenkin siihen, että muillakin dieeteillä näyttäisi olleen yhteyttä rasvamäärieni vähenemiseen.

Mieleeni tuli vielä yksi mahdollinen selitys nykyisiin tuloksiin. Maksa joutuu käsittelemään lisäaineet ja myrkyt, ja joutuu lujille, jos niitä on paljon. Haima joutuu lujille käsitellessään nopeita hiilihydraatteja. Viime vuonna en säännöstellyt ruokiani aineenvaihduntadieettiä edeltävänä kuukautena. Nyt aloitin kuukausi ennen aineenvaihduntadieettiä kymmenpäiväisen 20/20-dieettijakson. Sen aikana ei saanut syödä keinotekoisia aineita, ei edes suolaa tai sokerialkoholeja, kuten ksylitolia. Dieetti saattoi tervehdyttää sisäelimiäni, jotka olivat olleet Kosin matkan ja sitä seuranneen mässäilyviikon jälkeen todella lujilla.

Eteenpäin

Suuntaamme tyytyväisinä dieetin kolmanteen viikkoon. Ahti on tukenut minua dieetin toteuttamisessa ja ollut todella tarkka siinä, ettemme syö muita kuin vaiheeseen kuuluvia ruoka-aineita. Aamuisin on ollut mukava nousta tekemään mittauksia, kun ne lähes kaikkina päivinä ovat olleet positiivisia. On ollut käsittämätöntä, miten dieetti nyt puree minuunkin. Uskon saavuttavani edelleen hyviä tuloksia, mutta en ihmettele sitä, jos ne hiukan pienevät tämän jälkeen. Yritän ehtiä kirjoittamaan blogi-tekstin myös kolmannesta viikosta, vaikka sitä kirjoittaessani on jo joulukuu. Lyhyehkön blogi-tekstin kirjoitan seuraavaksi kuitenkin marraskuusta kokonaisuudessaan.

Lähteet:

Dr. Phil McGraw (2014) The 20 / 20 diet. Turn your weight loss vision into reality. 20 key foods to help you succeed where other diets fail. Los Angeles: Bird Street Books.

Mosley, Michael & Bee, Peta (2013). HIIT – pikatreeni, 3 tehominuuttia viikossa. Helsinki: WSOY.

Pomroy, Haylie (2014) 2:2:3 aineenvaihduntadieetti. Helsinki: Readme.fi.

AINEENVAIHDUNTADIEETTI ALKOI TAAS MARRASKUUSSA

Aloitin marraskuussa vuotta aikaisemmin kokeilemani 2:2:3 aineenvaihduntadieetin. Odotin innokkaana aineenvaihduntadieetin alkua kahdesta syystä. Ensimmäinen oli se, että mieheni haluaa osallistua kanssani vain aineenvaihduntadieetille. Haylie Pomroyn (2014) dieetin kunkin säännön perustelut tuntuvat hänestä niin järkeenkäyviltä.

Toinen syy on dieetin hyvät tulokset vuotta aikaisemmin. Mieheni vyötäröltä lähti 10 senttiä, minulta kolme senttiä. Painoni pieneni 5,2 kiloa ja mieheni paino pieneni 4,5 kiloa. Mieheni viskeraalinen eli sisäelinten ympärillä oleva rasva putosi kaksi tasoa eli tasolle kaksitoista ja minun yhden tason eli tasolle kymmenen. Rasvaa paloi miehelläni 5,5 kiloa ja minulla yli kaksi kiloa. Verenpainearvoni laskivat 10 mmHg:tä, ja olivat kuurin jälkeen ihannearvossa (115/67; minulla on verenpainelääkitys). Ahdin liikeradat suurenivat, ja useita vuosia kestäneet selkäkivut hävisivät. Minun aamuiset paastoverensokeriarvoni olivat dieetin loppupuolella 4.3 – 5.1, kun ne ilman dieettiä olivat olleet keskimäärin 6.0 – 6.5. Toisaalta, lihasmassani pieneni dieetin aikana yli puolitoista kiloa. Ahdin lihasmassa taas suureni melkein 900 grammaa.

Kolmannen vaiheen lounas: jauheliha-sipuli-paprikapaistosta, uuniporkkanaa, -punajuurta ja
 -palsternakkaa, roomansalaattia, selleriä, tomaattis, kurkkua ja lehtikaalisalaattia

Olen kuvannut aineenvaihduntadieetin periaatteet 22.11.2014 julkaisemassani blogi-tekstissä. Siinä olen nimennyt dieetin käskyt ja kiellot, mutta en ole perustellut niitä. Siksi tässä blogitekstissä esitän ne vielä uudelleen osan perustellen. En myöskään luetellut eri vaiheissa sallittuja ruoka-aineita. Nimeän tässä blogi-tekstissä ensimmäisen vaiheen ruoka-aineet, joita on toista sataa. Toisen ja kolmannen vaiheen ruoka-aineet luettelen myöhemmissä blogi-teksteissäni. Seuraava teksti perustuu Pomroyn (2014) teokseen, enkä ole sen asiantuntija – ainoastaan sen kokeilija. Dieetti kestää neljä viikkoa. Tässä kirjoituksessa kerron myös ensimmäisen viikon toteutuksesta ja tuloksista.

Aineenvaihduntadieetin periaatteita

Aineenvaihdunta tarkoittaa ravinnon muuttumista tai muuntumista joko lämmöksi ja polttoaineeksi tai aineeksi (lihasmassaksi, rasvaksi, vereksi, luuksi). Krooninen laihduttaminen hidastaa aineenvaihduntaa. Se rasittaa lisämunuaisia, jotka hiukan yksinkertaistaen vähentävät rasvan polttamista edistävän kilpirauhashormonin (T3:n) tuotantoa ja kasvattavat rasvan varastointia edistävän (rT3:n) tuotantoa. Nääntymistilassa oleva keho hakee polttoainetta ensin lihasmassasta, ei rasvasta. (s.28 – 33.)

Kalori on pelkkää potentiaalienergiaa, ja ihminen voi potentiaalisesti lihoa tai laihtua syömällä 1 400 tai 2 400 kilokaloria päivässä. Kaikki riippuu siitä, mitä keho tekee sisään tulevalla potentiaalienergialla. Sen, mitä kehossasi tapahtuu, määrittää aineenvaihdunta eli palamisnopeus, eivät kalorit. Aineenvaihdunta määrittelee, käytetäänkö ruoka kehon rakenteiden rakentamiseen, varastoidaanko se glykogeenina maksaan nopeaksi polttoaineeksi vai varastoidaanko se eri puolelle kehoa rasvana. Asiaan vaikuttaa myös ruoan ravintoainepitoisuus ja tyyppi, milloin ja miten se syödään, syöjän stressi- ja aktiivisuustaso sekä senhetkinen kehonkoostumus. (s. 39 – 40.)

Aineenvaihduntadieetin käskyt ovat pähkinänkuoressa seuraavat (s. 35, 115 – 121):

1. Syö viisi kertaa päivässä, 35 kertaa viikossa. Aineenvaihdunnan korjaamisen tähden ei saa jättää väliin yhtäkään ateriaa.

2. Syö kolmen – neljän tunnin välein paitsi nukkuessasi. Jos et syö tarpeeksi, kehosi asettaa rasvavarastojen säilyttämisen etusijalle ja luo rasvaa kaikesta, mitä syöt.

3. Syö puolen tunnin sisällä heräämisestä.

4. Noudata ohjelmaa täydet 28 päivää. Keho tarvitsee 28 päivää tullakseen kuntoon.

5. Syö vain vaiheen mukaisia ruokia.

6. Suorita vaiheet järjestyksessä. Kullakin vaiheella on oma tarkoituksensa, samoin niiden järjestyksellä.

7. Juo vettä 1/30 kehosi painosta päivässä.

8. Syö luomuruokaa, jos mahdollista. Kaikki keinotekoiset kemialliset aineet (lisäaineet, säilöntäaineet, torjunta-aineet, hyönteismyrkyt ja hormonit) täytyy käsitellä maksassa. Se vie aikaa ja energiaa, jota voitaisiin käyttää aineenvaihdunnan korjaamiseen.

9. Lihan täytyy olla nitriititöntä. Nitriitit estävät bakteerikasvua hidastamalla lihassa olevien rasvojen hajoamista. Ne tekevät sitä myös kehossamme juuri nyt, kun yritämme sulattaa rasvaa nopeammin.

10. Kuntoile vaiheesi mukaan. Ensimmäisessä vaiheessa tulee harjoittaa ainakin yhtenä päivänä ankaraa aerobista treenaamista, toisessa vaiheessa lihaskuntoharjoittelua painoilla ja kolmannessa vaiheessa jotakin stressiä vähentävää, esimerkiksi syvähengitystä tai hierontaa.

Aineenvaihduntadieetin kiellot liittyvät eri ruoka-aineisiin. Seuraavia ruoka-aineita ei saa syödä dieetin aikana:

1. Vehnää ei saa syödä, koska vehnä on jalostettu selviytymään mitä ankarimmissa sääolosuhteissa. Näin siitä on tullut tuhoutumatonta paitsi pellolla myös osin kehossakin, ts. kehon on vaikeaa sulattaa ja uuttaa vehnän ravintoaineita. Sallittua on sen sijaan speltti ja idätetyistä vehnänjyvistä tehty leipä.

2. Maissi on yksi aineenvaihdunnan pahimmista vihollisista. Jalostus on toinen syy. Maissilla saa tuotettua nopeasti rasvaa: Siksi eläimille syötetään juuri ennen teurastusta maissia. Jos joku näyttelijä haluaa lihoa nopeasti rooliaan varten, on yksi Pomroyn (2014) parhaista neuvoista maissin syöminen.

3. Maitotuotteiden hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien suhde on huono aineenvaihdunnan korjaamiseen. Laktoosi imeytyy liian nopeasti ja rasvapitoisuus on liian korkea. Rasvaton maitotuote taas hidastaa aineenvaihduntaa voimakkaasti. Maitotuotteet aktivoivat myös sukuhormoneja siten, että ne hidastavat aineenvaihduntaa.

4. Soija on kiellettyä, koska se voi lisätä vatsarasvaa. Se myös hidastaa aineenvaihduntaa. Tamari-soijakastike ja Bragg Liquid Aminos ovat poikkeuksia ei-soijaa sääntöön, koska ne on uutettu fermentoidusta soijasta, joka ei sisällä samaa estrogeeni- eli turvotuskerrointa.

5. Hieno sokeri on tiheä energian lähde, joka vaatii elimistöltä paljon työtä, ja elimistö siirtää liian sokerin rasvasoluihin. Kaksi teelusikallista sokeria voi estää painon pudottamisen 3 – 4 päiväksi. Hieno sokeri on addiktiivinen aine, joka myös tukahduttaa immuunijärjestelmää.

6. Kofeiini rasittaa lisämunuaisia. Lisämunuaisilla on tärkeä rooli verensokerin säätelyssä sekä kortisolitasojen vakaudessa. Ne ovat yhteydessä myös sokerin varastoitumiseen, lihasten kehittymiseen ja rasvan aineenvaihduntaan. Kofeiinin nauttiminen tuhoaa aineenvaihduntaa.

7. Alkoholi täytyy käsitellä maksassa. Alkoholi ottaa omaan käyttöönsä elimen, jota dieetin aikana yritetään parantaa. Alkoholissa on myös paljon sokeria.

8. Kuivatut hedelmät ja hedelmämehut ovat kiellettyjä. Niiden sokeripitoisuus on liian suuri ja niiden kuitu pilkkoutuu liian helposti. Niiden sokeri kulkeutuu liian nopeasti verenkiertoon, mikä pakottaa elimistön varastoimaan ylijäämän rasvasoluihin.

9. Keinotekoiset makeutusaineet ovat myrkkyä keholle ja aineenvaihdunnalle. Jos on pakko makeuttaa, tulee käyttää luonnollisia makeutusaineita, kuten truviaa, steviaa tai ksylitolia.

10. Rasvattomat dieettiruoat ovat kiellettyjä. Ruokien tulee olla oikeista ruoka-aineista tehtyjä.

Ensimmäisen vaiheen ruoka-ainelista (valitse luomutuotteita aina, kun se on mahdollista)

Seuraavassa on lueteltu 105 ruoka-ainetta sekä lisäksi mausteet, joiden syönti on sallittua 2:2:3 aineenvaihduntadieetin ensimmäisessä vaiheessa:

Vihannekset ja juurekset (tuoreina, säilykkeinä tai pakastettuina): Arrowjuuri, bambunversot, bataatti, herkkusienet, idut, jamssi, kesäkurpitsa, kukkakaalit, kurkku, kurpitsa, lanttu, lehtikaali, lehtisalaatit (paitsi jäävuorisalaatti), munakoiso, nauris, palsternakka, paprika, parsakaali, pavut (vihreät, keltaiset ja ranskalaiset), pikkujamssipapu, pinaatti, porkkana, punajuurikas, purjo, rucola, selleri (myös naatti), sipuli (puna- ja keltasipuli), sokeriherne, spirulina, tomaatti, vihersipuli ja vihreät chilit.

Hedelmät ja marjat (tuoreina tai pakastettuina): Ananas, appelsiini, aprikoosi, cantaloupemeloni, granaattiomena, greippi, guava, hunajameloni, kiivi, kirsikka, kumkvatti, lime, loganmarjat, mandariini, mango, marjat (karhunvatukat, mansikat, mustikat, mulperipuun marjat, vadelmat), omena, papaija, persikka, päärynä, päärynäomena, sitruuna, vesimeloni ja viikuna.

Eläinproteiinit: Biisoninliha (jauhettu), helmikana, kalkkuna (rintapala, vähärasvainen jauheliha), kalkkunapekoni (nitriititön), kana (nahaton, luuton, valkoinen liha), kananmunan valkuainen, koljafilee, leikkeleet (nitriititön kalkkuna, broileri ja paahtopaisti), nitriitittömät nakit (kalkkuna, broileri), naudanliha (sisä- ja ulkofilee, vähärasvainen jauheliha) pallas (filee, pihvi), riista (peltopyy, fasaani), sardiinit vedessä, seitifilee, sianliha (filee), säilykesuolaliha ja tonnikalapalat (valkoiset, vedessä).

Kasviproteiinit: Chana dal -linssit, härkäpavut (tuoreet tai säilykkeet), kikherneet, kuivatut tai säilykepavut (azukipavut, kidneypavut, mustapavut, pintopavut, valkopavut ja voipavut) sekä mustasilmäpavut.

Liemet, yrtit ja mausteet: Etikka, inkivääri (tuore), ketsuppi (ei lisättyä sokeria, ei maissisiirappia), kofeiinittomat yrttiteet tai Pero, kuivatut yrtit, leivinhiiva, liemet (liha, kana, kasvis), luomumausteet (Bragg Liquid Aminos), Tamari-soijakastike, makeutusaineet (stevia, ksylitoli koivu- tai jalopuusta), musta- ja valkopippurit, chilijauhe, kaneli, paprikajauhe, kumina, curry, muskottipähkinä, sipulisuola, raakakaakaojauhe, merisuola, Simply Organic -mausteet, maustekurkku (ei lisättyä sokeria), piparjuuri (tahna), salsakastike, sinappi (tahna, jauhe), tomaattisose, tuoreet yrtit, valkosipuli sekä vanilja- tai piparminttu-uute.

Viljatuotteet ja tärkkelykset: Amarantti, arrowjuuri, hirssi, kamut-vehnä (bagelit), kaurahiutaleet, kvinoa, mantelijauho, ohra, riisimaito (maustamaton), ruis, ruisvehnä, speltti (pasta, pretzelit, tortillat) tapioca-jauho, tattari, tefheinä, täysjyväriisi (jyvät, murot, voileipäkeksit, jauho, pasta, tortillat), täysjyväriisijuusto ja -maito sekä villiriisi.

Terveelliset rasvat: Ei mitään tässä vaiheessa.

Aineenvaihduntadieetin ensimmäisen viikon toteutus

Lauantaina 14.11. aloitimme aineenvaihduntadieetin. Sen ensimmäinen vaihe kesti lauantain ja sunnuntain. Ensimmäinen vaihe sisältää kolme hiilihydraattipitoista, kohtuullisesti proteiineja sisältävää, vähärasvaista ateriaa sekä kaksi hedelmävälipalaa. Ne sijoittuvat päivään seuraavasti:

Aamiainen	Välipala	Lounas	Välipala	Päivällinen
Viljatuotteita	Hedelmiä	Viljatuotteita	Hedelmiä	Viljatuotteita
Hedelmiä		Proteiineja		Proteiineja
		Hedelmiä		Vihanneksia
		Vihanneksia

TAULUKKO 1. Päivittäiset ateriat ensimmäisessä vaiheessa

Pyrin kiinnittämään aikatauluun erityistä huomiota. Söin vain ensimmäisen vaiheen mukaisia ruokia ja tarpeeksi paljon. Esimerkiksi aamiaiseksi keitetyssä luomukaurahiutalepuurossa oli kahden henkilön annoksessa 2 ½dl kaurahiutaleita.

Meillä oli matka, jolle otimme välipalat eli luomuomenat sekä päivällisen lämpöastiassa eli täysjyväriisistä, lehtikaalista, sipulista, porkkanoista, purjosta, härkäpavuista ja kanasuikaleista tehdyn paellan. Aamupäivän välipala eli hedelmä jäi matkasta johtuen aikataulujen vuoksi väliin. Söin välipalan iltapalana, mutta söin pienen omenan jo päivällisen yhteydessä, ja iltapalaksi söin uunikurpitsalla päällystetyn ruisleipäviipaleen sekä viisi nitriititöntä kalkkunaviipaletta.

Tein aerobisen puolen tunnin juoksulenkin, ja kävelin kahdeksan minuuttia. Päätäni alkoi särkeä puoli kuuden maissa illalla. Sitä jatkui lähes nukkumaan menoon saakka. Olenkohan sittenkin tullut riippuvaiseksi kahvista. Kahvia emme juo dieetin aikana, koska haluamme nopeuttaa maksan toiminnan parantumista. Toinen mahdollisuus on se, että ruokamääräni oli illalla liian pieni.

Laihduin 0,8 kiloa. Rasvan määrä väheni vajaat 100 grammaa. Lihaksen määrä pieneni 450 grammaa. Mittarimme mittaa lihaksen määrään myös lihaksissa olevan nesteen. Vuonna 2014 laihduin ensimmäisenä päivänä 1,2 kiloa, rasvan määrä lisääntyi yli 800 grammaa ja lihaksen määrä väheni hiukan toista kiloa. Pidän tulostani edellisvuotista parempana, koska rasvan määrä ei lisääntynyt, vaan jopa hivenen väheni. Lihaksen pieneneminen on varmasti osittain yhteydessä painon pienenemiseen, mutta lihaksen väheneminen oli nyt paljon vähäisempää kuin viime vuonna.

Sunnuntaina 15.11. päänsärkyä ei enää ollut yhtä pientä hetkeä lukuun ottamatta. Juoksin puolen tunnin lenkin vesisateessa ja kävelin viisi minuuttia. Painoni pieneni 300 grammaa. Rasvan määrä väheni toista sataa grammaa, kun se vuoden 2014 aineenvaihduntadieetin aikana pysyi toisena päivänä ennallaan. Lihaksen määrä pieneni alle sata grammaa, kun se edellisenä vuonna pieneni vajaat 300 grammaa.

Maanantaina 16.11. alkoi aineenvaihduntadieetin toinen vaihe. Toisessa vaiheessa syödään erittäin runsaasti proteiinia ja vihanneksia, mutta vähän hiilihydraatteja ja rasvaa. Ruoat laittavat aineenvaihdunnan rakentamaan lihasmassaa ja ahmimaan rasvaa.  Ateriat sijoittuvat päivään seuraavasti:

Aamiainen	Välipala	Lounas	Välipala	Päivällinen
Proteiinia	Proteiinia	Proteiinia	Proteiinia	Proteiinia
Vihanneksia		Vihanneksia		Vihanneksia

TAULUKKO 2. Päivittäiset ateriat toisessa vaiheessa

Menimme äidin ja isän luo. Tein kummallekin päivän aterialle sunnuntaina erilaiset ruoat isälle ja äidille sekä meille. Meille tein vähärasvaisesta jauhelihasta (7 % rasvaa) sekä kaalista, pensaspavuista, varsiselleristä ja sipulista keiton. Toisella aterialla oli kaikilla savustettua lohta, mutta lisäkkeet olivat osittain erilaiset. Meillä oli herkkusienistä ja sipulista tehtyä paistosta, mutta isän ja äidin paistoksessa oli edellisten lisäksi öljyä ja tomaattikuutioita. Lisäksi oli tarjolla punaista suippokaalia, valko- ja lehtikaalia sekä lehtisalaattia.

Kävelin päivän aikana 45 minuuttia, kun vein isän hierontaan ja hain sieltä sekä kävin kävellen kaupassa. Painoni pieneni 1,1 kiloa. Rasva väheni yli 400 grammaa, kun edellisen dieetin aikana rasva lisääntyi vajaalla 100 grammalla. Lihaksen määrä väheni yli 400 grammaa, mikä on varmaan osittain yhteydessä painon putoamiseen. Lihaksen pieneneminen on valitettavaa, mutta edellisenä vuonna lihaksen määrä väheni dieetin kolmantena päivänä melkein 700 grammaa.

Tiistaina 17.11. oloni oli maanantain tapaan koko päivän oikein hyvä. Marraskuussa 2014 dieetin toinen vaihe oli vaikea. Parempi olo johtuu varmaan paremmasta toteutuksesta. Olemme pyrkineet nousemaan aamuisin suunnilleen samaan aikaan päivästä ja syömään kolmen tunnin välein. Hallitsemme myös eri vaiheiden ruoat edellisvuotista paremmin. Esimerkiksi lähdimme kuntosalille heti lounaan jälkeen, ja otimme mukaan nitriitittömiä kalkkunasuikaleita sekä kurkkua. Näin pystyimme käymään matkalla myös kaupassa.

Olimme kuntosalilla 62 minuuttia. Laihduin 200 grammaa, mikä on varmaan yhteydessä parinsadan gramman lihasmassan vähenemiseen. Rasvan määrä lisääntyi 150 grammalla. Edellisenä vuonna neljäs dieettipäivä oli ensimmäinen, jolloin rasva väheni mainittavasti. Silloin se väheni 50 grammaa, joten tämä oli nykyisessä dieetissäni ensimmäinen päivä, jonka tulos oli viimevuotista huonompi.  Iloinen asia on se, että sisäelinrasva putosi jo neljän dieettipäivän jälkeen tasolle kymmenen.

Dieetin ensimmäisen viikon rasvattomat päivät ovat ohi. Yhteensä laihduin neljän päivän aikana 2,4 kiloa. Rasvaa paloi melkein puoli kiloa, ja lihaksen määrä pieneni melkein 1,2 kiloa. Viskeraalinen eli sisäelinten ympärillä oleva rasva putosi yhden tason. Varsinkin rasvan osalta tulokset ovat kovin myönteisiä. Vaikka painon putoaminen on osittain yhteydessä lihasmassan pienenemiseen ja nesteiden vähentymiseen, johtuu lähes puoli kiloa painon putoamisesta rasvan palamisesta.

Edellisenä vuonna 2:2:3-dieetillä painoni putosi ensimmäisen viikon kahden ensimmäisen vaiheen aikana 3,3 kiloa, mikä saattoi johtua lähinnä lihasten pienenemisestä ja nesteiden vähentymisestä. Lihasmassa pieneni silloin 2,3 kiloa ja rasvan määrä suureni yli 800 grammaa. Rasvan muutos oli siis nyt 1,4 kiloa viimevuotista parempi.

Keskiviikkona 18.11. alkoi dieetin kolmipäiväinen kolmas vaihe. Kolmas vaihe sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja, kohtuullisesti hiilihydraatteja sekä kohtuullisesti proteiineja ja vähäglykeemisiä hedelmiä. Kolmannessa vaiheessa syödään kolme ateriaa ja kaksi terveellisiä rasvoja sisältävää välipalaa. Ne sijoittuvat päivään seuraavasti:

Aamiainen	Välipala	Lounas	Välipala	Päivällinen
Hedelmiä	Rasvaa/prot.	Rasvaa/prot.	Vihanneksia	Rasvaa/prot.
Rasvaa/prot.	Vihanneksia	Vihanneksia	Rasvaa/prot.	Vihanneksia
Viljatuotteita	(valinn.)	Hedelmiä		Viljatuotteita
Vihanneksia				(valinnainen)

TAULUKKO 3. Päivittäiset ateriat kolmannessa vaiheessa

Ahmin hyviä rasvoja: söin kaksi kertaa ¼ avokadoa, kolme kertaa hummusta, kolme kertaa cashew-pähkinöitä – kerran jopa 10 kappaletta – ja oliiviöljyä. Kookosmaito on sallittua, ja sitä otin puuron kanssa, marjojen kanssa sekä tein raakakaaojauheesta stevian ja kookosmaidon sekä veden kera vajaan desilitran kaakaota. Vaikka kaikki ruoka-aineet olivat sallittuja tässä vaiheessa, arvasin, ettei rasvamääräni vähene. Toivottavasti säännöstelen huomenna rasvojen määrää.

Kävelimme rentoa kävelyä hämärässä 45 minuuttia – vaiheen mukaisesti. Painoni laski 200 grammaa; edellisenä vuonna se nousi dieetin viidentenä päivänä 100 grammaa. Rasvan määrä lisääntyi 80 grammaa (v. 2014 se lisääntyi 40 grammaa), ja lihaksen määrä väheni 133 grammaa (v. 2014 se lisääntyi 24 grammaa). Sisäelinrasva nousi uudelleen tasolle 11 (v. 2014 molempina päivinä tasolla 11). Painon pienestä putoamisesta huolimatta tulokset olivat siis viimevuotista huonompia – ”kiitos” jättiläismäisen rasvamäärän.

Torstaina 19.11. söimme lounaan ravintolassa ennen puolen tunnin vesijumppaa. Salaateissa oli useita vaiheeseemme sopivia: kaalia, porkkanaraastetta, salaattisekoitusta, kurkkua, tomaattia ja marinoitua paprikaa ja tomaattia. Pääruoan, lohimedaljongin, pyysimme perunoiden sijaan vihanneksilla ja ilman kastiketta. Kaikki pääruoan kanssa olleet vihannekset eli paprika, sipuli ja parsakaali olivat vaiheeseemme sopivia.

Yritin syödä päivän aikana vähemmän rasvaa kuin edellisenä päivänä. Painoni nousi 300 grammaa, mikä on varmaan osittain yhteydessä siihen, että lihasmassan määrä nousi puoli kiloa. Rasvaa paloi yli puoli kiloa. Kehonkoostumuksen paranemiseen olen kovasti tyytyväinen. Edellisvuonna dieetin kuudentena päivänä painoni nousi 400 grammaa, rasvan määrä lisääntyi sata grammaa, ja lihaksen määrä lisääntyi melkein kaksisataa grammaa. Tämänvuotiset kuudennen dieettipäivän tulokset olivat siis kaikissa mitoissa viimevuotista parempia.

Perjantai 20.11. oli aineenvaihduntadieetin ensimmäisen viikon viimeinen päivä. Söimme aamiaiseksi munakasta, hummusvoileivän ja vihanneksia sekä luumua. Välipalaksi söimme loimulohta, hummusta ja vihanneksia. Lounaaksi söimme sipulilla, paprikalla, currylla ja suolalla maustettua jauhelihapaistosta. Jälkiruoaksi söimme kuningatar-sekoitusta eli pakastemustikoita ja -vadelmia kookoskerman kera.

Kolmannen vaiheen aamiainen: purjo-paprikamunakas, tomaatteja, kurkkua, avocadoa, roomansalaattia,
punajuuri-salaattisekoitusta, hummuksella ja persiljalla päällystetty ruisleipä sekä luumuja

Kaupassa olin miettinyt, ostaisinko lounaalle 10 prosenttia rasvaa sisältävää naudan jauhelihaa vai 17 prosenttia rasvaa sisältävää luomu-jauhelihaa. Ostin luomulihaa, koska tiesin, että saamme tässä vaiheessa runsaasti hyviä rasvoja, jotka kuljettavat huonoja rasvoja pois. Jos meneillään olisi ollut ensimmäinen tai toinen vaihe, olisin ehkä valinnut toisin. Lisäksi söimme rosmariinilla maustettuja uunijuureksia: palsternakkaa, porkkanaa ja punajuurta. Söimme myös tomaattia, kurkkua, roomansalaattia sekä lehtikaalisalaattia. Lehtikaalisalaatin kastikkeena oli 20/20-dieettiä kuvailevassa blogi-tekstissä kuvailtua sinappikastiketta.

Päivälliseksi söimme loimulohta, kvinoaa, uunijuureksia, hummusta, tuoreita vihanneksia ja lehtikaalisipsejä ja paahdettuja kikherneitä. Rikoimme dieetin sääntöjä, kun söimme vain neljä ateriaa. Olimme kovin kylläisiä, ja oli jo myöhäistä, kun söimme päivällisen. Lounaan marjasekoituksestamme oli jäänyt tähteitä. Totesimme, että dieetin 1. vaiheessa ei saa syödä vadelmia. Rikoimme toistakin sääntöä, ja söimme päivällisellä päivällä tähteeksi jääneet marjat – noin puoli desilitraa kumpikin.

Kävelimme iltapimeällä rennosti 45 minuuttia kuuta ihaillen. Painoni nousi 600 grammaa. Lihaksen määrä nousi nelisenkymmentä grammaa. Rasvan määrä suureni 300 grammaa. Ajattelen syynä olleen sen, että rikoimme sääntöjä, ja söimme vain neljä ateriaa. Se hidasti aineenvaihduntaa. Huomasin ongelman jo ennen punnitsemistani, kun sokeriarvoni oli 6,0. Se on kyllä normaali, mutta paastosokerini oli viime päivinä ollut 3.9 – 5.2:n välillä. Vertailu edellisvuotiseen aineenvaihduntadieetin tulokseen ei paranna tulosta. Vaikka silloin lihoin dieetin seitsemäntenä päivänä 600 grammaa, se lienee ainakin osittain yhteydessä lihasmassan suurenemiseen ¾ kilolla. Rasva pieneni silloin melkein 900 grammalla.

Yhteenveto aineenvaihduntadieetin ensimmäisen viikon tuloksista

2:2:3 aineenvaihduntadieetin ensimmäisen viikon tulokset on esitetty taulukossa 4. Painoni putosi 1,8 kiloa. Rasvaa väheni reilut 600 grammaa. Lihas pieneni melkein 800 grammaa. Sisäelinten ympärillä oleva rasva putosi yhtenä päivänä tasolle kymmenen.

TAULUKKO 4. Aineenvaihduntadieetin ensimmäisen viikon tulokseni

Painoni putosi 200 grammaa vähemmän kuin marraskuussa 2014 aineenvaihduntadieetin ensimmäisen viikon aikana. Rasvani väheni yli 600 grammaa enemmän, ja lihas väheni yli puoli kiloa vähemmän kuin edellisellä kerralla. Edellisellä kerralla viskeraalinen rasva ei ollut ensimmäisellä viikolla yhtenäkään päivänä tasolla kymmenen.

Ensimmäisen viikon arviointia

Vointimme oli ensimmäistä päivää lukuun ottamatta hyvä. Silloin miehelläni ja minulla oli illalla päänsärkyä, joka johtui joko kofeiinittomuudesta tai ruoan vähyydestä. Söimme vain kussakin vaiheessa sallittuja ruoka-aineita. Jopa cappucinon juonnin lopetimme neljäksi viikoksi. Viikon viimeisenä päivänä jätimme yhden aterian väliin ja söimme hiukan marjoja, jotka olivat kyllä kolmannen vaiheen marjoja, mutta ei mainittu syötäväksi enää päivällisellä. Tämä näkyi todennäköisesti viimeisen päivän tuloksissa.

Ruokien valmistaminen sujui nyt viimevuotista paremmin. Erityisesti viime vuonna ongelmia ja heikotusta aiheuttanut toinen vaihe sujui nyt hyvin. Osasin laittaa vaiheeseen sopivia ruokia, eivätkä syöntien välit venyneet juurikaan – sallitut ruoka-aineet kun olivat nyt tuttuja. Noudatimme myös annoskokoja viimevuotista paremmin varsinkin ensimmäisessä ja toisessa vaiheessa.

Painoni putosi hiukan vähemmän kuin viime vuonna. Tämä on kuitenkin varmaan yhteydessä siihen, että edellisenä vuonna lihaksen määrä väheni ensimmäisellä dieettiviikolla 1,3 kiloa ja nyt 800 grammaa. Koska lihas on painavampaa kuin rasva, lihaksen suurempi väheneminen aiheutti viime vuonna enemmän painonpudotusta. Viime vuonna rasvan määrä pysyi ensimmäisellä viikolla miltei ennallaan, kun se nyt väheni yli 600 grammaa.

Mieheni Ahdin paino putosi 1,4 kiloa. Hän painaa nyt alle 80 kiloa. Rasvan määrä väheni 850 grammaa, ja lihaksen määrä lisääntyi vajaat parisataa grammaa. Sisäelinrasvan taso laski jo toisena dieettipäivänä pysyvästi yhden tason, kolmeentoista.

Olen tyytyväinen viikon tuloksiin ja dieetin toteutumiseen. Aineenvaihduntani alkoi toimia heti ensimmäisellä viikolla, kun elimistöni edellisenä vuonna alkoi polttaa rasvaa vasta kolmannella viikolla. Koetan kirjoittaa jonkinlaisen blogi-tekstin toisen viikon toteutumisesta ja tuloksista joko erikseen tai marraskuun yhteenvedossa. Sen yhteydessä esitän myös toisen vaiheen ruoka-ainelistan.

Lähde:

Pomroy, Haylie (2014) 2:2:3 aineenvaihduntadieetti. Helsinki: Readme.fi.