KUUDEN VIIKON HIIT-PIKATREENIN YHTEENVETO

Kokeilin HIITtiä (high-intensity  interval training) eli korkean intensiteetin intervalliharjoittelua 7.9. – 19.10.2014. Perustin harjoitteluni tri Michael Mosleyn ja toimittaja, juoksuvalmentaja Peta Been kirjaan HIIT-pikatreeni, 3 tehominuuttia viikossa (2013). Ohjelmaa nimitetään joskus myös tehotreeniksi. Olen kuvannut HIIT-tehotreenin periaatteita aikaisemmassa blogitekstissäni (ks. syyskuuta kuvaava blogiteksti, julkaistu lokakuussa). Tässä kirjoituksessa keskityn siihen, miten suoritin tehotreenini ja mitkä olivat tulokset.

PIKATREENIN TOTEUTUS

Ensimmäisellä ja toisella viikolla juoksin 5 – 8 minuuttia verryteltyäni ylämäkeä mahdollisimman nopeasti 20 sekuntia. Sen jälkeen kävelin 3 – 4 minuuttia tasatakseni sykkeen ja toistin juoksun. Tätä tein kaksi kertaa viikossa. Kolmannesta viikosta lähtien juoksin 5 – 8 minuutin verryttelyn jälkeen mahdollisimman nopeasti 30 sekuntia ylämäkeä. Toistin juoksun neljä kertaa. Välillä kävelin aina 3 – 4 minuuttia. Tätä tein kolmena päivänä viikossa.

Pikavoimatreenejä en tehnyt, vaan korvasin voimaharjoittelun treenaamalla kerran viikossa kuntosalilla tunnin ja käymällä kerran viikossa vesijumpassa 45 minuuttia. Kerran viikossa kävin myös lihaskuntoharjoituksissa, jotka koostuivat Pilatesrulla-harjoituksista ja venyttelyistä.

Yleensä juoksen 2 kertaa viikossa puoli tuntia hengästyen sekä kerran viikossa kävelen tai juoksen intervallijuoksuna 7,5 kilometriä. Halusin jättää juoksut pois, jotta ne eivät vaikuttaisi tuloksiin. Ensimmäisellä ja toisella viikolla kävelin 7,5 kilometriä. Neljännellä viikolla juoksin kerran puoli tuntia sekä kerran 7,5 kilometriä intervallijuoksuna. Torstaisin pidin proteiini-vihannes-marjapäivän (PVM). Silloin en syönyt sokeria (1 tl xylitolia ja stevia sallittuja), viljaa enkä perunaa.

PIKATREENIN TULOKSET

HIIT-treenin on luvattu lisäävän aerobista kuntoa ja kestävyyttä, vähentävän elimistön rasvaa, lisäävän ylä- ja alaruumiin voimaa sekä parantavan insuliiniherkkyyttä. Taulukossa 1 kuvataan muutoksia painossa ja rasvamäärissä, aamulla ennen ateriaa mitatuissa sokeriarvoissa ja verenpaineessa. Taulukossa näkyvät myös, millaiset arvot minulla oli blogia aloittaessani vajaa vuosi sitten marraskuussa sekä helmikuussa 2014, kun painoni oli suurimmillaan. Taulukossa 2 kuvataan muutoksia muissa luvatuissa asioissa.

AIKA	PAINO	RASVA	VISC	RASVA	SOKERI	VERENPAINE	LIIKUNTA YM
	kg	%		kg	aamu	JA PULSSI
24.11.2013	91,8	45,6	12	41,861	6,2	135/83 p. 54	PVM=proteiini-
							vihannesmarja-
5.2.2014	93,7	44,5	12	41,697	6,7	133/84 p. 58	päivä
su 7.9.	87	43,1	11	37,497	6,4
						121/83 p .61	HIIT 2 x 20sek x 2pv
su14.9.	87,4	42,2	11	36,883	6		torst. PVM
						125/80 p. 48	HIIT 2 x 20sek x 2pv
ti23.9.	87,2	44,1	11	38,455	5,9		torst. PVM
						119/72 p. 59	HIIT 4 x 30sek x 3pv
su28.9	87,5	44,9	11	39,288	5,6		torst. PVM
						127/73 p. 80	HIIT 4 x 30sek x 2pv
la 4.10.	83,3	43,5	11	36,236	5,7		torst. PVM
							HIIT 4 x 30sek x 3pv
su 12.10	89,4	42,3	11	37,816	5,7		torst. PVM
							HIIT 4 x 30sek x 2pv
su 19.10.	87,4	45,3	11	39,592			torst. PVM

TAULUKKO 1. Kuuden viikon HIIT-treenin yhteydet painoon, rasvoihin, veren paastosokeriin ja verenpaineeseen.

Painoni nousi HIIT-treenin aikana 400 grammaa. Rasvaprosenttini nousi 2,2 prosenttia ja rasvan määrä lisääntyi reilut pari kiloa. Sisäelinrasva-arvo pysyi ennallaan. Paastoverensokeriarvot laskivat selkeästi. Verenpaine näyttäisi olevan paljolti yhteydessä painoon.

	7.9.2014	21.10.2014	MUUTOS	TULOS
COOPER	1432 m	1537 m	105 m	1400-1699 keskiverto
MUUNNELTU PUNNERRUS	11	16	5	13-16 keskinkertainen
KYYKKY	25	25	0	22-26 hyvä
VATSALIHAKSET	6	11	5	> 10 erinomainen

TAULUKKO 2.  Kuuden viikon HIIT-treenin yhteys aerobiseen kuntoon ja kestävyyteen sekä voimaan (tulosten vertailu yli 60-vuotiaisiin naisiin)

HIIT-treenin tuloksia aerobisessa kunnossa ja kestävyydessä sekä voimassa mittasin cooper-testillä sekä punnerruksien, kyykkyjen ja vatsalihasliikkeiden määrällä puolessa minuutissa. Cooperin testin juoksin ensimmäistä kertaa elämässäni, kun aloitin tehotreenin. Kuudessa viikossa kahdessatoista minuutissa juoksemani matkan määrä pidentyi 105 metriä. Se oli aluksi keskimääräistä tulosta kuvaavan luokan huonommassa päässä, mutta treenin jälkeen se oli lähellä keskimääräisen luokan keskiosaa. Olin jälkimmäisen testin juostessani hiukan flunssainen.

Huomasin vaikutuksen myös puoli tuntia kestävällä juoksulenkilläni, jonka tavoitteena oli hengästyminen. Ennen tehotreeniä olin lähinnä hölkännyt sen. Kuuden viikon tehotreenin jälkeen jouduin juoksemaan osan lenkistä hengästyäkseni.

Punnerrukset tein kyynärpäät lattiassa. Siitä huolimatta ne eivät olleet aivan ”puhtaita” tehotreenin alussa eivätkä lopussa. ”Pylly” tahtoi nousta liian ylös. Punnerruksia pystyin tekemään ennen treeniä 11 kertaa ja treenin jälkeen 16 kertaa puolessa minuutissa. Ennen treeniä saamani tulos oli minun ikäiselleni naiselle tyydyttävä ja treenin jälkeen keskinkertainen.

Kyykkyjä tein ennen treeniä ja treenin jälkeen 25 kertaa puolessa minuutissa, mikä oli hyvä tulos jo ennen treeniä. Olenhan treenannut erityisesti jalkojani toista vuotta kuntosalilla.

Vatsalihasliikettä pystyin tekemään ennen tehotreeniä kuusi kertaa, mikä on keskinkertainen tulos. Tehotreenin jälkeen pystyin tekemään liikettä yksitoista kertaa, mikä on erinomainen tulos.

PÄÄTELMÄT

Painoni nousi tehotreenin aikana hiukan, mutta tehotreenin ei luvatakaan vähentävän painoa. Itse asiassa vaarana on se, että paino lisääntyy, koska rankka treeni lisää ruokahalua. Tämän huomasin omakohtaisesti.

 Minun kohdallani HIITin lupaus rasvan vähenemisestä ei toteutunut. Näen asiaan mahdollisina useita syitä. Rasvamääräni alkoi vähentyä huhtikuussa. Silloin aloin juosta puolen tunnin lenkkejä hengästyen. Pidin myös seitsemän päivän itämaisen pikadieetin. Huhtikuussa painoni laski pysyvästi pari kiloa. Näin joko hengästyen juokseminen, painonpudotus tai itämainen dieetti tai kaikki edellä mainitut saivat aikaan rasvamäärän vähenemisen.

Touko-kesäkuussa painoni ja rasvamääräni väheni edelleen. Silloin jatkoin hengästyen juoksuani. Toteutin myös molempina kuukausina vatsarasvan poisto-ohjelmaa, jonka tavoitteena oli vaikuttaa aineenvaihduntaani, mm. laskemalla liiallisia kortisolitasoja, jotka lisäävät rasvan varastoitumista.

Heinäkuussa rasvamääräni väheni edelleen. Painoni pieneni hiukan. Silloin en juossut lainkaan hengästyen, en muutenkaan juuri liikkunut enkä ollut minkäänlaisella dieetillä. Oletan, että aineenvaihduntani toimi silloin vielä hyvin.

Elokuusta lähtien rasvamääräni on lisääntynyt joka kuukausi. Elokuussa kuntoilu oli hyvin vähäistä. Syyskuun alussa en kuntoillut. Seitsemäs päivä aloitin kuusi viikkoa kestäneen HIIT-treenin, jonka aikana en halunnut juosta hengästyen, jotta se ei vaikuttaisi kokeilun tuloksiin. Proteiini-vihannes-marjapäiviä lukuun ottamatta söin lähes tarkkailematta syömisiäni. Lokakuussa oikeutin syömistäni sillä, että olin aloittamassa HIITin jälkeen aineenvaihduntadieettiä, jonka uskoin pudottavan runsaati painoani.

Aamuiset veren paastosokeriarvot ovat olleet yleensä 6 – 6.5 itämaisen dieetin ja vatsarasvanpoisto-ohjelman aikaa lukuun ottamatta, jolloin ne ovat olleet alle kuutosen. Nyt ensimmäisen HIIT-viikon keskiarvo oli kuusi, ja sen jälkeen keskiarvot olivat alle kuutosen. Tämä on mielenkiintoista siinä mielessä, että vaikka syömiseni ilmeisesti huononi diabeteksen kannalta, sokeriarvoni paranivat. Onkin mielenkiintoista kuulla, millaisia tuloksia Turun yliopistossa saadaan, kun siellä tutkitaan HIITin vaikutuksia diabeteksen hoitoon.

Näyttäisi myös siltä, että jo kahdella viikottaisella kaksi 20 sekunnin spurttia sisältävällä harjoituksella olisi yhteyttä sokeriarvojen laskemiseen, mutta että kolme kertaa viikossa toteutettava kolme 30 sekunnin spurttia sisältävä treeni laskisi veren sokeriarvoja enemmän.

Jo kuuden viikon HIIT-treeni lisäsi selkeästi aerobista kuntoa ja kestävyyttä sekä voimaa. Vatsalihasliikesuoritus nousi tyydyttävästä erinomaiseen asti. Tulos on hyvin mielenkiintoinen, koska tänä aikana en harjoittanut vatsalihaksia tavanomaista enempää.

Tutkimuksissa on yleensä käytetty kolmen kuukauden jaksoa, jolloin on tehty tehokas 3 x 30 sekunnin treeni kolme kertaa viikossa. Minulla tällaisia treeniviikkoja oli vain neljä. Treeni vaikuttaa lupaavalta aerobisen kunnon ja voiman lisäämiseen sekä diabeteksen hoitoon. Se on myös oiva kuntoilumuoto kiireiselle ihmiselle. Minulle ongelmia tuotti erityisesti ruokahalun lisääntyminen treenin seurauksena. Taidankin ottaa hengästyen juoksemisen HIIT-treenin tilalle, kunhan olen toteuttanut neljän viikon aineenvaihdunta-dieettini ”2:2:3”, josta seuraavaksi kirjoitan blogissani.

Lähde:

Mosley, Michael & Bee, Peta (2013). HIIT – pikatreeni, 3 tehominuuttia viikossa. Helsinki: WSOY.

HIIT-TEHOTREENI – VEREN SOKERIARVOT JA VERENPAINE LASKIVAT JA PAINO NOUSI (syyskuussa 2014)

Kokeilin syyskuussa HIITtiä (high-intensity  interval training) eli korkean intensiteetin intervalliharjoittelua. Toisinaan sitä kutsutaan lyhyemmin HITiksi (high-intensity training) eli teho- tai pikatreeniksi.  Perustin harjoitteluni tri Michael Mosleyn ja toimittaja, juoksuvalmentaja Peta Been kirjaan HIIT-pikatreeni, 3 tehominuuttia viikossa (2013). Syyskuun alkupuolella uutisoitiin Turun yliopiston tutkimuksesta, jossa tutkitaan HIITin 
vaikutusta diabetekseen.

HIITIN LUPAUKSET

Hiitin hyödyllisiksi vaikutuksiksi on luvattu

-aerobisen kunnon ja kestävyyden lisääntyminen

-elimistön rasvan väheneminen

-ylä- ja alaruumiin voiman lisääntyminen sekä

-insuliiniherkkyyden parantuminen

TUTKIMUSTAUSTAA

Seuraavassa esitän yhteenvedon joistakin treenin taustalla olevien tutkimusten tuloksista:

-jos haluaa eroon rasvasta, teho eli intensiteetti on avainasemassa

-jos sohvaperuna käyttää 2 ½ tuntia viikossa kohtalaisen kuormittavaan liikuntaa, hän voi toivoa alentavansa kuoleman riskiä 19 prosenttia

-[jokainen kasvis- ja hedelmäannos pidentää elämää vajaalla yhdellä mikroelämällä (mikroelämä = ½ tuntia). Jos syö suositellut viisi annosta päivässä, pitäisi elää neljä vuotta  kauemmin lähinnä siksi, että sydäntautiriski pienenee]

-aerobista kunto-ohjelmaa suorittaneiden aivojen tilavuus oli kasvanut merkittävästi, mutta venyttely- ja kiinteytysharjoituksia tehneillä ei. Tämä saattaa johtua siitä, että kuntoilu vapauttaa aivoissa erilaisa proteiineja, mm. BDNF:ää, joka osallistuu aivosolujen suojaamiseen ja tukee uusien solujen kehittymistä. Aivot siis kasvavat, ja ovat entistä paremmin suojassa dementialta.

-dementian todennäköisyys on kaksinkertainen huonokuntoisilla verrattuna hyväkuntoisiin

-kaksi tärkeintä kunto-ohjelman mittaria ovat aerobinen kunta ja glukoosinsieto.  Kunto on pidemmän eliniän kannalta tärkeämpää kuin se, ettei ole lihava.

-kuntoilu ja dieetti  tuottavat suuria muutoksia ruumiinpainossa ja elimistön koostumuksessa ja sydäntautiriskistä kertovissa rasvoissa verrattuna pelkkään kuntoiluun tai pelkkään dieettiin

HIITIN PERIAATTEET

-paljon perusaktiivisuutta, esimerkiksi kävelyä

-vuorottele kovia ja kevyitä päiviä

-ota ohjelmaasi intervalliharjoittelu: tee 2 – 3 kertaa viikossa lyhyitä, räjähtäviä jaksottaisia vetoja ja palaudu niiden välillä

-tee säännöllisesti voimaa ja notkeutta parantavia harjoituksia

MITEN TOTEUTIN OHJELMAN?

Tein HIIT-treenin syyskuun 7. päivästä lähtien. Kahtena ensimmäisenä viikkona tein pikatreenin eli 2 x 20 sekuntia kaksi kertaa viikossa. Alkuverryttelynä hölkkäsin viitisen minuuttia. Sitten juoksin 20 sekuntia ylämäkeen mahdollisimman nopeasti. Sen jälkeen kävelin pari minuuttia palautuakseni. Tämän jälkeen juoksin 20 sekuntia ylämäkeen mahdollisimman nopeasti.

Loppukuun eli kahdeksan päivää tein 30 sekunnin sprinttejä kolmena päivänä viikossa. Tämä on tapa, jota on käytetty useissa HIIT-tutkimuksissa.  Alkuverryttelynä hölkkäsin viisi - kahdeksan minuuttia. Sitten juoksin 30 sekuntia ylämäkeen mahdollisimman nopeasti. Sen jälkeen kävelin kolme-neljä minuuttia palautuakseni kunnolla. Sitten tein taas 30 sekunnin spurtin. Näitä spurtteja tein neljä peräkkäin, palautusajat välissä.

Ohjelmassa on esitelty erilaisia pikavoimatreeniharjoitussarjoja. Korvasin voimaharjoittelun käymällä kerran viikossa kuntosalilla, kerran voimaharjoittelua sisältävässä jumpassa ja kerran vesijumpassa. Lisäksi kävin kerran viikossa lihaskuntoa ylläpitävässä liikuntaryhmässä, jossa pääasiallisena liikuntavälineenä oli Pilates-rulla.

OHJELMAN TULOKSET

Syyskuun lopussa olin kokeillut HIITtiä reilut kolme viikkoa, mikä on vähän. Tutkimuksissa on yleensä käytetty kolmea kuukautta. Taulukossa on yhteenveto ohjelman tuloksista:

AIKA	PAINO kg	RASVA %	LIHAS %	VISC	RASVA kg	SOKERI aamu	VERENPAINE JA PULSSI	LIIKUNTA YM
Blogin alku 24.11.2013	91,8	45,6	24,1	12	41,861	6,2	135/83 p. 54	PVM=proteiini- vihannes- marjapäivä
Painavin 5.2.2014	93,7	44,5	24,8	12	41,697	6,7	133/84 p. 58
ma 1.9.14	86,5	44,1	24,5	11	38,147	6,1
su 7.9.	87	43,1	25,2	11	37,497	6,4	121/83 p .61	HIIT 2 x 20sek torst. PVM
su 14.9.	87,4	42,2	25,7	11	36,883	6	125/80 p. 48	HIIT 2 x 20sek torst. PVM
ti 23.9.	87,2	44,1	24,6	11	38,455	5,9	119/72 p. 59	HIIT 4 x 30sek torst. PVM
ke 1.10.14	87,4	42,8	25,4	11	37,407
Kuukauden alusta	0,9	-1,3	0,9	0	-0,739	Sokeriarvo laski 0,2:lla		7.-22.9.14 HIIT 2 kertaa viikossa 2 x 20 sekuntia 23.-30.9.14 HIIT 3 kertaa viikossa 4 x 30 sekuntia
Suurimm. painosta	-6,3	-1,7	0,6	-1	-4,290	S-a laski 0,8:llä; systol. 14:llä ja diast. 12:lla
Blogin alusta	-4,4	-2,8	1,3	-1	-4,454	S-a laski 0,3:llä; systol. 16:llä ja diast. 11:lla
HIITin alusta	0,4	-0,3	0,2	0	-0,090	S-a laski 0,5:llä; systol. 16:llä ja diast. 11:lla

TAULUKKO. HIIT-tehotreenin tulokset

Painoni nousi kuukauden alusta 900 grammaa ja tehotreenin alusta 400 grammaa. Rasva väheni kuukauden alusta reilut 700 grammaa ja tehotreenin alusta vajaat 100 grammaa. Vyötärön- ja lantionympärysmitta sekä sisäelinrasva pysyivät ennallaan.

Sokeriarvot laskivat kuukauden alusta sekä tehotreenin aikana.  Sokeriarvojen keskiarvo on ollut matalampi vain kesäkuussa, jolloin toteutin vatsarasvan poisto-ohjelmaa 18 päivää ja Dukan-dieettiä neljä päivää.  Raportoin vain aamuisia sokeriarvoja, koska aterianjälkeiset sokeriarvot ovat todella voimakkaasti yhteydessä siihen, mitä ennen mittausta on syöty.

Verenpaineeni laski pikatreenin aikana. Systolinen eli yläpaine laski 16 mmHg:tä ja diastolinen paine 11 mmHg:tä. Diabeetikon tavoiteverenpainearvo on 140/80 mmHg:tä, joten syyskuun lopussa minulta mitattu kolmen kerran keskiarvo 119/72 oli erinomainen.

MIKSI PAINONI NOUSI EIKÄ RASVA VÄHENTYNYT JUURIKAAN?

Ohjelman raportoijat eivät luvanneetkaan painon putoamista ilman ruuan säännöstelyä. Pidin torstaisin proteiini-vihannes-marjapäivän, mikä käytännössä tarkoitti sitä, että torstaisin en syönyt sokereita enkä viljatuotteita. Se ei kuitenkaan riittänyt painon ja rasvamäärän pudottamiseen, kun ohjelman aikaan osui isäni 90-vuotissynttärit, jonne leivoin kahdeksaa erilaista leivonnaista. Leivonnaisastioita tuli ”nuoltua” ja juhlien jälkeen syötyä leivonnaisia.

Meillä oli myös neljä vuorokautta vieraita. Lisöksi ohjelman aikaan sattui teemaristeily buffét-pöytineen. Torstai-päiviä lukuun ottamatta en ole pidättäytynyt leivonnaisista.

Yksi syy painonnousuun saattaa myös olla kuntoilin aloittaminen kahden kuukauden tauon jälkeen. Muutkin liikuntaharrastukseni alkoivat samaan aikaan HIIT-ohjelman alkamisen kanssa. Lihasten kasvu lisää painoa. Painonnousu ajoittui nimenomaan tuohon aikaan. Tosin myös juhliin leipominen tapahtui samaan aikaan.

Perusaktiivisuuteni oli aika heikkoa. Koska askelmittarini oikuttelee edelleen, eikä laske kaikkia askeleita, en ole määristä aivan varma. Näyttäisi kuitenkin siltä, että tammi-kesäkuussa askelmittariini tuli viikossa 60 00 – 70 000 askelta, ja syyskuussa askelmittarin mukaan askelia oli vain 33 000 – 49 000 viikossa. Tähän askelia voisi mittarin huonon toiminnan vuoksi lisätä jonkin verran. Ilman muuta askelia tuli kuitenkin alkuvuotta vähemmän.

Puute ohjelman toteuttamisessa oli myös voimaa ja notkeutta lisäävien harjoitusten vähäisyys. Voimaharjoittelua oli yhtenä viikkona kaksi kertaa ja muina viikkoina kerran. Aerobisena ja notkeutta lisäävänä harjoitteluna voi pitää myös yhtä vesijumppaa.

KURKISTUS LOKAKUUHUN

Aion jatkaa HIITtaamista ainakin lokakuun seitsemänteen päivään. Sen jälkeen aloitan aineenvaihduntadieetin. Saatan jatkaa myös HIITtiä samanaikaisesti. Aineenvaihduntadieettiä eli 2:2:3-ohjelmaa odotan innokkaana, koska sen periaatteet vaikuttavat todella kiinnostavilta. Jopa mieheni aikoo osallistua dieettiin.

Lähde:

Mosley, Michael & Bee, Peta (2013). HIIT – pikatreeni, 3 tehominuuttia viikossa. Helsinki: WSOY.