KUUDEN VIIKON HIIT-PIKATREENIN YHTEENVETO

Kokeilin HIITtiä (high-intensity  interval training) eli korkean intensiteetin intervalliharjoittelua 7.9. – 19.10.2014. Perustin harjoitteluni tri Michael Mosleyn ja toimittaja, juoksuvalmentaja Peta Been kirjaan HIIT-pikatreeni, 3 tehominuuttia viikossa (2013). Ohjelmaa nimitetään joskus myös tehotreeniksi. Olen kuvannut HIIT-tehotreenin periaatteita aikaisemmassa blogitekstissäni (ks. syyskuuta kuvaava blogiteksti, julkaistu lokakuussa). Tässä kirjoituksessa keskityn siihen, miten suoritin tehotreenini ja mitkä olivat tulokset.

PIKATREENIN TOTEUTUS

Ensimmäisellä ja toisella viikolla juoksin 5 – 8 minuuttia verryteltyäni ylämäkeä mahdollisimman nopeasti 20 sekuntia. Sen jälkeen kävelin 3 – 4 minuuttia tasatakseni sykkeen ja toistin juoksun. Tätä tein kaksi kertaa viikossa. Kolmannesta viikosta lähtien juoksin 5 – 8 minuutin verryttelyn jälkeen mahdollisimman nopeasti 30 sekuntia ylämäkeä. Toistin juoksun neljä kertaa. Välillä kävelin aina 3 – 4 minuuttia. Tätä tein kolmena päivänä viikossa.

Pikavoimatreenejä en tehnyt, vaan korvasin voimaharjoittelun treenaamalla kerran viikossa kuntosalilla tunnin ja käymällä kerran viikossa vesijumpassa 45 minuuttia. Kerran viikossa kävin myös lihaskuntoharjoituksissa, jotka koostuivat Pilatesrulla-harjoituksista ja venyttelyistä.

Yleensä juoksen 2 kertaa viikossa puoli tuntia hengästyen sekä kerran viikossa kävelen tai juoksen intervallijuoksuna 7,5 kilometriä. Halusin jättää juoksut pois, jotta ne eivät vaikuttaisi tuloksiin. Ensimmäisellä ja toisella viikolla kävelin 7,5 kilometriä. Neljännellä viikolla juoksin kerran puoli tuntia sekä kerran 7,5 kilometriä intervallijuoksuna. Torstaisin pidin proteiini-vihannes-marjapäivän (PVM). Silloin en syönyt sokeria (1 tl xylitolia ja stevia sallittuja), viljaa enkä perunaa.

PIKATREENIN TULOKSET

HIIT-treenin on luvattu lisäävän aerobista kuntoa ja kestävyyttä, vähentävän elimistön rasvaa, lisäävän ylä- ja alaruumiin voimaa sekä parantavan insuliiniherkkyyttä. Taulukossa 1 kuvataan muutoksia painossa ja rasvamäärissä, aamulla ennen ateriaa mitatuissa sokeriarvoissa ja verenpaineessa. Taulukossa näkyvät myös, millaiset arvot minulla oli blogia aloittaessani vajaa vuosi sitten marraskuussa sekä helmikuussa 2014, kun painoni oli suurimmillaan. Taulukossa 2 kuvataan muutoksia muissa luvatuissa asioissa.

AIKA	PAINO	RASVA	VISC	RASVA	SOKERI	VERENPAINE	LIIKUNTA YM
	kg	%		kg	aamu	JA PULSSI
24.11.2013	91,8	45,6	12	41,861	6,2	135/83 p. 54	PVM=proteiini-
							vihannesmarja-
5.2.2014	93,7	44,5	12	41,697	6,7	133/84 p. 58	päivä
su 7.9.	87	43,1	11	37,497	6,4
						121/83 p .61	HIIT 2 x 20sek x 2pv
su14.9.	87,4	42,2	11	36,883	6		torst. PVM
						125/80 p. 48	HIIT 2 x 20sek x 2pv
ti23.9.	87,2	44,1	11	38,455	5,9		torst. PVM
						119/72 p. 59	HIIT 4 x 30sek x 3pv
su28.9	87,5	44,9	11	39,288	5,6		torst. PVM
						127/73 p. 80	HIIT 4 x 30sek x 2pv
la 4.10.	83,3	43,5	11	36,236	5,7		torst. PVM
							HIIT 4 x 30sek x 3pv
su 12.10	89,4	42,3	11	37,816	5,7		torst. PVM
							HIIT 4 x 30sek x 2pv
su 19.10.	87,4	45,3	11	39,592			torst. PVM

TAULUKKO 1. Kuuden viikon HIIT-treenin yhteydet painoon, rasvoihin, veren paastosokeriin ja verenpaineeseen.

Painoni nousi HIIT-treenin aikana 400 grammaa. Rasvaprosenttini nousi 2,2 prosenttia ja rasvan määrä lisääntyi reilut pari kiloa. Sisäelinrasva-arvo pysyi ennallaan. Paastoverensokeriarvot laskivat selkeästi. Verenpaine näyttäisi olevan paljolti yhteydessä painoon.

	7.9.2014	21.10.2014	MUUTOS	TULOS
COOPER	1432 m	1537 m	105 m	1400-1699 keskiverto
MUUNNELTU PUNNERRUS	11	16	5	13-16 keskinkertainen
KYYKKY	25	25	0	22-26 hyvä
VATSALIHAKSET	6	11	5	> 10 erinomainen

TAULUKKO 2.  Kuuden viikon HIIT-treenin yhteys aerobiseen kuntoon ja kestävyyteen sekä voimaan (tulosten vertailu yli 60-vuotiaisiin naisiin)

HIIT-treenin tuloksia aerobisessa kunnossa ja kestävyydessä sekä voimassa mittasin cooper-testillä sekä punnerruksien, kyykkyjen ja vatsalihasliikkeiden määrällä puolessa minuutissa. Cooperin testin juoksin ensimmäistä kertaa elämässäni, kun aloitin tehotreenin. Kuudessa viikossa kahdessatoista minuutissa juoksemani matkan määrä pidentyi 105 metriä. Se oli aluksi keskimääräistä tulosta kuvaavan luokan huonommassa päässä, mutta treenin jälkeen se oli lähellä keskimääräisen luokan keskiosaa. Olin jälkimmäisen testin juostessani hiukan flunssainen.

Huomasin vaikutuksen myös puoli tuntia kestävällä juoksulenkilläni, jonka tavoitteena oli hengästyminen. Ennen tehotreeniä olin lähinnä hölkännyt sen. Kuuden viikon tehotreenin jälkeen jouduin juoksemaan osan lenkistä hengästyäkseni.

Punnerrukset tein kyynärpäät lattiassa. Siitä huolimatta ne eivät olleet aivan ”puhtaita” tehotreenin alussa eivätkä lopussa. ”Pylly” tahtoi nousta liian ylös. Punnerruksia pystyin tekemään ennen treeniä 11 kertaa ja treenin jälkeen 16 kertaa puolessa minuutissa. Ennen treeniä saamani tulos oli minun ikäiselleni naiselle tyydyttävä ja treenin jälkeen keskinkertainen.

Kyykkyjä tein ennen treeniä ja treenin jälkeen 25 kertaa puolessa minuutissa, mikä oli hyvä tulos jo ennen treeniä. Olenhan treenannut erityisesti jalkojani toista vuotta kuntosalilla.

Vatsalihasliikettä pystyin tekemään ennen tehotreeniä kuusi kertaa, mikä on keskinkertainen tulos. Tehotreenin jälkeen pystyin tekemään liikettä yksitoista kertaa, mikä on erinomainen tulos.

PÄÄTELMÄT

Painoni nousi tehotreenin aikana hiukan, mutta tehotreenin ei luvatakaan vähentävän painoa. Itse asiassa vaarana on se, että paino lisääntyy, koska rankka treeni lisää ruokahalua. Tämän huomasin omakohtaisesti.

 Minun kohdallani HIITin lupaus rasvan vähenemisestä ei toteutunut. Näen asiaan mahdollisina useita syitä. Rasvamääräni alkoi vähentyä huhtikuussa. Silloin aloin juosta puolen tunnin lenkkejä hengästyen. Pidin myös seitsemän päivän itämaisen pikadieetin. Huhtikuussa painoni laski pysyvästi pari kiloa. Näin joko hengästyen juokseminen, painonpudotus tai itämainen dieetti tai kaikki edellä mainitut saivat aikaan rasvamäärän vähenemisen.

Touko-kesäkuussa painoni ja rasvamääräni väheni edelleen. Silloin jatkoin hengästyen juoksuani. Toteutin myös molempina kuukausina vatsarasvan poisto-ohjelmaa, jonka tavoitteena oli vaikuttaa aineenvaihduntaani, mm. laskemalla liiallisia kortisolitasoja, jotka lisäävät rasvan varastoitumista.

Heinäkuussa rasvamääräni väheni edelleen. Painoni pieneni hiukan. Silloin en juossut lainkaan hengästyen, en muutenkaan juuri liikkunut enkä ollut minkäänlaisella dieetillä. Oletan, että aineenvaihduntani toimi silloin vielä hyvin.

Elokuusta lähtien rasvamääräni on lisääntynyt joka kuukausi. Elokuussa kuntoilu oli hyvin vähäistä. Syyskuun alussa en kuntoillut. Seitsemäs päivä aloitin kuusi viikkoa kestäneen HIIT-treenin, jonka aikana en halunnut juosta hengästyen, jotta se ei vaikuttaisi kokeilun tuloksiin. Proteiini-vihannes-marjapäiviä lukuun ottamatta söin lähes tarkkailematta syömisiäni. Lokakuussa oikeutin syömistäni sillä, että olin aloittamassa HIITin jälkeen aineenvaihduntadieettiä, jonka uskoin pudottavan runsaati painoani.

Aamuiset veren paastosokeriarvot ovat olleet yleensä 6 – 6.5 itämaisen dieetin ja vatsarasvanpoisto-ohjelman aikaa lukuun ottamatta, jolloin ne ovat olleet alle kuutosen. Nyt ensimmäisen HIIT-viikon keskiarvo oli kuusi, ja sen jälkeen keskiarvot olivat alle kuutosen. Tämä on mielenkiintoista siinä mielessä, että vaikka syömiseni ilmeisesti huononi diabeteksen kannalta, sokeriarvoni paranivat. Onkin mielenkiintoista kuulla, millaisia tuloksia Turun yliopistossa saadaan, kun siellä tutkitaan HIITin vaikutuksia diabeteksen hoitoon.

Näyttäisi myös siltä, että jo kahdella viikottaisella kaksi 20 sekunnin spurttia sisältävällä harjoituksella olisi yhteyttä sokeriarvojen laskemiseen, mutta että kolme kertaa viikossa toteutettava kolme 30 sekunnin spurttia sisältävä treeni laskisi veren sokeriarvoja enemmän.

Jo kuuden viikon HIIT-treeni lisäsi selkeästi aerobista kuntoa ja kestävyyttä sekä voimaa. Vatsalihasliikesuoritus nousi tyydyttävästä erinomaiseen asti. Tulos on hyvin mielenkiintoinen, koska tänä aikana en harjoittanut vatsalihaksia tavanomaista enempää.

Tutkimuksissa on yleensä käytetty kolmen kuukauden jaksoa, jolloin on tehty tehokas 3 x 30 sekunnin treeni kolme kertaa viikossa. Minulla tällaisia treeniviikkoja oli vain neljä. Treeni vaikuttaa lupaavalta aerobisen kunnon ja voiman lisäämiseen sekä diabeteksen hoitoon. Se on myös oiva kuntoilumuoto kiireiselle ihmiselle. Minulle ongelmia tuotti erityisesti ruokahalun lisääntyminen treenin seurauksena. Taidankin ottaa hengästyen juoksemisen HIIT-treenin tilalle, kunhan olen toteuttanut neljän viikon aineenvaihdunta-dieettini ”2:2:3”, josta seuraavaksi kirjoitan blogissani.

Lähde:

Mosley, Michael & Bee, Peta (2013). HIIT – pikatreeni, 3 tehominuuttia viikossa. Helsinki: WSOY.

HIIT-TEHOTREENIÄ, HIVEN AINEENVAIHDUNTADIEETTIÄ JA BUFFÉT-PÖYTIÄ (lokakuu 2014)

Lokakuussa jatkoin HIIT-tehotreeniä  melkein kolme viikkoa. HIITin periaatteet kuvailin edellisessä blogitekstissäni.  Hiitin aikana pidin edelleen torstaisin proteiini-vihannes-marjapäivän, ts. en syönyt sokereita enkä viljaa enkä perunaa.  Lopetin HIITin sunnuntaina 19. lokakuuta, sillä se ei sovellu yhteen uuden dieettini kanssa; maanantaina 20. lokakuuta aloitimme innoissamme yhdessä mieheni kanssa aineenvaihdunta-dieetin ”2:2:3”. Dieetistä tuli kuitenkin vain 1:1:1-dieetti, koska maanantai-iltana löysimme kiinnostavan äkkilähtömatkan Eilatiin.

Taas on vatsa täytetty Eilatin buffét-pöytien antimilla

Päivittäiset buffét-aamiaiset ja -päivälliset lisäsivät painoa, mutta kasvisvoittoinen ruoka vähensi siitä huolimatta hiukan rasvan määrää. Matka kesti miltei lokakuun loppuun. Kaksikymmentäkahdeksan päivää kestävän  2:2:3-dieetin aloitamme marraskuun ensimmäisenä maanantaina uudestaan. Kolmen päivän kokeilu ei laannuttanut intoamme.

LOKAKUUN TULOKSET

HIIT-pikatreeni ei vaikuttanut positiivisesti painoon tai rasvan palamiseen, mutta kunnon kohentumiseen sekä verensokeri- ja verenpainearvoihin. Kirjoitan viikon sisällä pienen yhteenvedon pikatreenistä. Seuraavassa esitän taulukon lokakuun tuloksista.

AIKA	PAINO	RASVA	VISC	RASVAA	MUUTA
		%		kg
24.11.2013	91,8	45,6	12	41,861	PVM=proteiini-
					vihannes-marjap.
5.2.2014	93,7	44,5	12	41,697	HIIT-tehotreeni
					AVD=aineenvaih-
1.10.2014	87,4	42,8	11	37,407	dunta-dieetti
19.10.	87,4	45,3	11	39,592	HIIT loppui
ma 20.10.	87,8	44,7	11	39,247	AVD alkoi
22.10.	86,9	44,9	11	39,018	AVD loppui
23.-30.10.	E i l a t i s s a
31.10.	89,4	43,2	11	38,621
1.11.2014	88,4	43,7	11	38,631
Kuukauden					HIIT
alusta	1	0,9	0	1,224	7.9.-19.10.
Suurimm.
painosta	-5,1	-0,8	-1	-3,066	adv 20.-22.10.
Blogin
alusta	-3,4	-1,9	-1	-3,230	9. ja 16.10 PVM

TAULUKKO. Paino- ja rasvamäärät lokakuussa 2014

Painoni nousi lokakuussa kilolla. Se on yli viisi kiloa pienempi kuin helmikuussa ja reilut kolme kiloa pienempi kuin miltei vuosi sitten blogia aloittaessani. Rasvaprosenttini nousi 0,9:llä ja lihasmäärä pieneni 0,6:lla. Rasvan määrä suureni yli kilolla. Se on nyt reilut kolme kiloa pienempi kuin blogia aloittaessani. Vyötärönympärys suureni sentillä. Tulokset eivät siis kokonaisuudessaan olleet hyvät.

Lokakuussa HIITin aikana paino pysyi ennallaan, mutta rasva lisääntyi yli kahdella kilolla. Aineenvaihduntadieetin vähinä päivinä paino putosi 900 grammaa ja rasva väheni reilut 200 grammaa. Eilatissa paino nousi kaksi ja puoli kiloa, mutta rasva väheni nelisensataa grammaa.

MISTÄ LOKAKUUN HUONOT TULOKSET JOHTUVAT?

Huonointa lokakuussa oli rasvamäärän lisääntyminen runsaalla kilolla. Maaliskuusta lähtien heinäkuun loppuun saakka rasvamääräni on pienentynyt kuukausittain. Maaliskuussa rasvamäärä väheni noin 700 grammaa. Maaliskuussa aloin juosta hengästyen 2 – 3 kertaa viikossa vähintään puoli tuntia kerrallaan. Jatkoin juoksemista kesäkuun loppuun saakka. Saattaa olla, että tällä on yhteyttä rasvan vähenemiseen, sillä mitä suurempi syke on, sitä suurempi paine rasvasoluilla on purkaa energiaansa.

Huhti-kesäkuussa rasvaa paloi noin puolitoista kiloa kuukaudessa. Huhtikuussa toteutin seitsemän päivän itämaisen pikadieetin. Minusta tuntui, että se vaikutti aineenvaihduntaani tai hormonitoimintaani positiivisesti. Touko-kesäkuussa kokeilemani vatsarasvan poisto-ohjelman tavoitteena oli kortisoli-toiminnan rauhoittaminen. Liian suuri kortisoli-määrä nostaa veren glukoositasoja, minkä seurauksena vapautuu insuliinia. Insuliini taas varastoi glukoosia vatsarasvaksi.

Heinäkuussa rasvaa poistui vielä kilon verran. Silloin en harrastanut juuri lainkaan liikuntaa. Ehkäpä aineenvaihduntani ja hormonitoimintani oli silloin vielä suhteellisen hyvässä kunnossa. Elokuusta lähtien rasvamääräni ovat kuukausittain hiukan nousseet.  Syys-lokakuussa kokeillessani HIIT-tehotreeniä en halunnut juosta säännöllisesti hengästyen, koska halusin nähdä, korvaako 3 x 30 sekunnin juoksu puolen tunnin juoksulenkin. Koko HIIT-treeniäni analysoin seuraavassa blogikirjoituksessani.

HIIT- treeni on rankka treeni, ja huomasin ruokahaluni lisääntyvän sen aikana. Kun tarkoitukseni oli alkaa aineenvaihduntadieetti heti HIIT-treenin jälkeen, tiesin saavani kiloja pois ja polttavani runsaasti rasvaa, enkä ollut tarkka syömisteni suhteen.  Rasvamäärän lisääntyminen lokakuussa ajoittui osittain aikaan, jolloin meillä oli runsaasti vieraita.

MARRASKUUN SUUNNITELMAT

Marraskuussa toteutan aurinkoloman vuoksi toteutumatta jääneen 28 päivän aineenvaihduntadieetin. Pyrin raportoimaan toteutustani, tunnelmiani ja tuloksiani viikottain blogissani. Olen todella innostunut kokeilusta, koska dieetti vaikuttaa kaiken lukemani perusteella ”fiksuimmalta” ja mielenkiintoisimmalta dieetiltä, mihin olen tutustunut. Sen tarkoituksena on saattaa aineenvaihdunta palamaan niin, että dieetin jälkeen elimistö selviää vaikkapa suklaaleivoksen popsimisesta varastoimatta sitä rasvaksi. Jopa mieheni pitää dieettiä biologisesti ja kemiallisesti kiinnostavana ja on innostunut kokeilemaan sitä.