ELINTAPAMUUTOSTEN TOINEN KUUKAUSI

Lokakuu oli minun Verkkopuntari-nettiohjelmaan osallistumiseni toinen kuukausi. Syyskuussa olin asettanut tavoitteeni vuoden mittaiseen valmennukseen sekä pohtinut keinoja, miten saavuttaa tavoitteeni. Tavoitteenani oli poistaa puoli kiloa rasvaa kuukaudessa kymmenenä kuukautena vuodesta eli yhteensä viisi kiloa.

Tässä tekstissä kerron elämästäni viidellä lokakuun viikolla, vaikka valmennuksen yhdeksäs viikko menee pari päivää marraskuun puolelle. Valmennukseen kuuluu varsinaisen valmennusmateriaalin lisäksi runsaasti erilaista kiinnostavaa luettavaa. Otan blogi-tekstissä esiin valmennusmateriaalista minua kiinnostaneita asioita.

VIIKKO 5 – MOTIVAATIO JA TAVOITTEET

Viidennellä viikolla tein vielä puutarhatöitä: leikkasin nurmikkoa ja keräsin muumiotautisia omenoita, istuttelin basilikoja, ahkeraliisoja, minttua ja persiljaa ruukkuun, sillä oli hallanvaara. Istutettiin myös hienon makuinen maatiaisluumupuu, jolle annoin nimeksi Kivelän mummon luumu sen paikan mukaan, josta taimi oli peräisin. Ruusupapu tuotti vielä satoa. Sienien poiminta on mielipuuhaani, ja sitä tein monena päivänä. Kestävyysharjoittelua minulla oli reilut neljä tuntia ja lihaskuntoharjoittelua kaksi tuntia. Askeleita tuli melkein 64 000. Painoni laski pari sataa grammaa, mutta lihaksen määrä laski saman verran.

Viikolla käsiteltiin motivaatiota ja repsahduksia. Pysyvä painonpudotus ei vaadi kovaa itsekuria tai luonteenlujuutta. Tärkeää on tehdä uusista elintavoista säännöllisiä. Motivaatiota voi ylläpitää ja rakentaa tietoisesti. Tarvitaan riittävät tiedot ja taidot, sosiaalista tukea, elämäntilanteeseen sopivat, realistiset tavoitteet, oikea asenne ja palkitsemissuunnitelma. Oli vaikeaa tehdä palkitsemissuunnitelma, kun helpointa olisi palkita itseään ruualla.

Repsahduksia mietittiin konkreettisilla esimerkeillä. Ne kuuluvat painonpudotukseen. Niitä voi tehdä suunnitellusti!

VIIKKO 6 – VOITKO HYVIN?

Viikolla kuusi sienestysintoni kasvoi entisestään. Poimin sieniä 20 litraa. Olin sydänpurjehduksella maanantain ja tiistain. Kestävyysliikuntaa minulla oli 2½ tuntia ja lihaskuntoharjoittelua 2 tuntia 20 minuuttia. Askeleita sain 60 000. Painoni laski 600 grammaa risteilystä huolimatta, samoin rasvan määrä laski kaksi kiloa. Lihaksen määrä kasvoi. Osittain hyvät tulokset johtunevat myöhäisemmästä mittausajankohdasta.

Viikolla pohdittiin vointia. Tietoa sai erityisesti painonpudotuksen terveyshyödyistä ja lihavuuden yhteyksistä eri sairauksiin. Tein diabetestekstin ja sen mukaan minulla on suuri vaara sairastua diabetekseen. Itse asiassa minulla on diabetes.

VIIKKO 7 – SYÖMISRYTMI – KERÄÄTKÖ NÄLKÄVELKAA?

Olin ystäväni kanssa 8 kilometrin lenkillä, ja minulle tuli tarve mennä metsään. Ojassa oli vettä, ja hyppäsin ojan yli huomaamatta, että kuivuneen heinän takana oli ohut koivunkanto. Kompastuin. Kannon takana oli kivi ja laitoin käteni suojaksi, etten kaatuisi sen päälle. Vasen käsi taittui pahasti ranteesta. Kipu helpotti alle vuorokaudessa, eikä käsi näyttänyt turvonneelta. Soittelin muutaman päivän päästä lääkärin ajanvaraukseen ja kuvailin tilanteen. Sain ajan 2 ½ viikon päähän.

Kävin edelleen ohjatuissa liikunnoissa kuntosalia lukuun ottamatta. Kestävyysharjoittelua kertyi lähes 4½ tuntia ja lihaskuntoharjoittelua 1tunti 40 minuuttia. Askelia näkyi mittarissa 60 000. Painoni aleni 700 grammaa, rasvan ja lihaksen määrä laski kolmisensataa grammaa.

Nälkä ja nälkävelka

Painonhallinnassa ei ole kyse pelkästään kaloreista, vaan ennen kaikkea syömisen hallinnasta. En ole koskaan ollut kovin innostunut kalorien laskemisesta, vaan terveyttäni edistävästä syömisestä. Siksi Verkkopuntari-ohjelma sopii minulle.

Viikolla 7 puhuttiin mm. nälkävelasta: Liian vähäisestä syömisestä seuraa se, että syö myöhemmin liian paljon. Uutta oli se, että nälänsäätelyn välittäjäaineet riittävät pitkään ja säätelyn pettäminen voi tapahtua muutaman tunnin tai muutaman kuukauden kuluttua.

Syömisen kuten laihduttamisenkin olisi hyvä perustua ajatukseen, että ruokaa syödään sen verran kuin halutaan, mutta laihdutus tehdään lähinnä laadullisilla muutoksilla (Patrik Borg).

Miten voisin pysytellä askeleen edellä nälkää?

Pohdin sitä, miten voisin välttää nälän. Alla olevassa kuviossa on kuvattu ajatuksiani siitä. 

Teen niin monipuolista ruokaa, että joutuisin yleensä aloittamaan ruuanlaiton noin tunnin ennen ateriaa – ehkä pari tuntia edellisen aterian jälkeen, jos haluan ruuan olevan valmis nälän tullessa. Näin ateriaväliksi tulisi kolme tuntia.

Ohjattuihin liikuntoihin, matkoille tai kaupunkiin lähtiessä olisi hyvä olla varmuuden vuoksi mukana välipaloja. Yleensä menemme liikuntasuorituksiemme jälkeen johonkin syömään, koska meiltä on toistakymmentä kilometriä matkaa kaupunkiin, ja hoidamme kauppa- ym. asiat samalla matkalla. Tällöin ei tarvitse olla mukana välipaloja. Sen sijaan esimerkiksi vieraisilla saattaa olla tarjolla kahvin kanssa vain makeaa. Jos olemme yövieraina, saatan käydä kahvin jälkeen huoneessamme syömässä kurkunpätkän, omenan tai pähkinöitä tasaamaan verensokeriani.

On hyvä olla kotonakin saatavilla aineksia, joista saa tarpeen vaatiessa loihdittua nopeasti aterian. Sienestäjänä (eilenkin poimin 12 litraa suppilovahveroitta) olen kehitellyt melkein kymmenessä minuutissa valmistuvan ruuan, jonka resepti on alla:

VIIKKO 8 – LAATUA LAUTASELLA

Verkkopuntarin 7. viikon lopussa vasempaan käteeni alkoi tulla hiukan kipua, ja menin päivystykseen. Siellä todettiin värttinäluun murtuma, mutta värttinäluu ei mennyt kokonaan poikki ja pysyi hyvässä asennossa. Sain kipsin viideksi viikoksi.

Kahdeksannella viikolla painoni putosi kaksisataa grammaa. Se ei kuitenkaan mitenkään ilahduta minua, sillä lihaksen määrä pieneni viikon aikana melkein 700 grammaa ja rasvan määrä suureni melkein kilon. Onneksi rasvaa oli lähtenyt lokakuussa tästä viikosta huolimatta 1 1/3 kiloa. Mittauksia saattaa vääristää toisessa kädessä oleva kipsi. Onneksi sain punnitsemiseen mittaus- ja säätöteknikon apua.

Yksi syy rasvan lisääntymiseen oli nähdäkseni liikunnan väheneminen. Oli koulujen syysloman aika eikä sen vuoksi ollut kuntosalia eikä Hyvän olon tuntia, minkä vuoksi minulla oli ohjattuja lihaskuntoharjoituksia kahdeksannella viikolla vain kerran ja vain 20 minuuttia, kun muina lokakuun viikkoina niitä oli ollut vähintään sata minuuttia. Myös kestävyysharjoituksia oli tällä viikolla vähemmän kuin muina viikkoina – 105 minuuttia –, kun tavoitteenani on 150 minuuttia. Ja askeleitakin tuli vähiten, kuitenkin 58 000.

Tein vihannes- ja kuitutestin. Vihanneksia, marjoja ja hedelmiä syön tarpeeksi (http://www.kasvikset.fi/kasvistesti/). Syön niitä testin mukaan 741 grammaa päivässä. Kuidun saanti oli 25 grammaa, mikä oli juuri ja juuri loistavaa (http://www.leipatiedotus.fi/materiaalit/testit/kuitutesti.html). Päätimme lisätä puuroon leseitä nostaaksemme kuidun määrää. Leseisestä kaurapuurossa pisteet lisääntyvät kahdella verrattuna tavalliseen kaurapuuroon.

Katsoin myös Suomen Sydänliiton sähköisen elintarvikenäyttelyn vuodelta 2017(www.dropbox.com/s/cg3cgo8zc6dncwd/Elintarvikenäyttely%20sahkoinen%202017%20%28ID%206834%29.pdf?dl=0). Siinä vertailtiin aina kahta tuotetta kuidun, suolan, sokerin ja/tai rasvan suhteen yhdessä pakkauksessa ja vuoden aikana. Aika vaikuttavaa oli nähdä, millaisia seurauksia valinnoilla on vuodessa.

VIIKKO 9 – MILLÄ SINUT ON MAUSTETTU?

Viikosta yhdeksän viisi päivää oli lokakuussa. Käsittelen sen tässä, mutta lokakuun yhteenvetoon otan mukaan vain nuo lokakuun viisi päivää. Viikolla yhdeksän painoni laski 100 grammaa, rasva väheni puolisen kiloa ja lihas lisääntyi 600 grammaa. Kestävyysharjoittelua minulla oli kipsistä huolimatta 3 tuntia 23 minuuttia, mikä oli määrältään huomattavasti parempi kuin kaksi edellistä viikkoa. Lihaskuntoharjoittelua minulla oli kolmena kertana yhteensä 2 tuntia 24 minuuttia. Askelia kertyi vain noin 51 000.

Viikolla käsiteltiin suolaa, sokeria ja alkoholia. Aikuisella suolan saantisuositus on enintään 5g vuorokaudessa eli vajaa teelusikallinen.

Suolan määrä saatetaan ilmaista pakkausselosteessa suolaprosenttina tai natriumin grammamääränä. Jos tuotteessa on natriumia yksi gramma, tarkoittaa se sitä, että suolaa on 2,5 kertaisesti tuo määrä eli 2,5 grammaa. Jos taas tuotteen suolaprosentti on yksi, 100 grammassa tuotetta on suolaa yksi gramma. Jotta leipää tai leivonnaista voisi pitää vähemmän suolaisena, saa suolaprosentti olla korkeintaan 0,7.

Testasin suolan käyttöni (https://sydan.fi/fact/testaa-suolan-saantisi/), ja sain tulokseksi 10 pistettä 24:stä. Tulos on sitä parempi, mitä pienemmät pisteet ovat. Tulokseni oli toiseksi parhaimmassa ryhmässä (7-12 pistettä), jolle vielä suositellaan suolan vähentämistä.

Testin ongelma kohdallani oli se, että se mittaa lähinnä erilaisten valmiiden ruokien ja ruoka-aineiden käyttöä, mutta ei sitä, paljonko laitan ruokaan suolaa ruokaa valmistaessani. Koska emme käytä lihaleikkeleitä kuin poikkeustapauksessa ja testissä lueteltujen valmisruokien tms. käyttö on meillä vähäistä, sain testistä melko hyvät pisteet. Tosiasiassa suolan käyttöni oli syksyn aikana lisääntynyt ilmeisesti aika paljonkin. Oletan sen johtuvan sienistä, joita käytimme lähes päivittäin. Laitoin sieniin useimmiten sekä suolaa että Tamari-soijakastiketta. Usein tuntui, ettei sienissä ole tarpeeksi suolaa, ja saatoin lisätä molempia. Makuaisti tottui nopeasti suolaan.

Aloin tuntea voimakasta jyskytystä sydämessäni. Jyskytys kesti yleensä alle minuutin. Pelkäsin flimmeriä. Puhuin sairaanhoitajalle samalla, kun puhuin satuttamastani kädestä…ja sain sen lääkäriajan 2 ½ viikon päähän. Lääkäri kaksinkertaisti toisen verenpainelääkkeistäni ja ihme kyllä – se auttoi tykytykseen. Vähensin suolan käyttöäni ruuan laitossa.

Sokereiksi lasketaan sakkaroosi, glukoosi, dekstroosi, fruktoosi, galaktoosi ja laktoosi. Sokeria on myös hedelmissä, marjoissa ja kasviksissa sekä maidossa, mutta näitä ei tarvitse välttää. Sen sijaan lisättyä sokeria sisältäviä ruokia on hyvä käyttää vain vähän eli enintään 50 grammaa, jos energiantarve on 2 000 kilokaloria.

Tein sokeritestin, ja pääsin parhaimpaan luokkaan, joka on alle 26 sokeripalaa päivässä. Minulle sokeria kertyi 8,5 palaa. (https://www.leipatiedotus.fi/materiaalit/testit/sokeritesti.html) Kiinnitänkin kovasti huomiota sokereihin.

LOKAKUU KOKONAISUUTENA

Lokakuun jälkimmäisellä puoliskolla ”sairastin” rannemurtumaa vasemmassa kädessäni. Viikon ajan se vähensi ohjattuja liikuntatuokioitani ja seuraavalla viikolla oli koulujen syysloma, jolloin ei ollut ohjattua kuntosalitoimintaa eikä Hyvän olon tuntia. Sen jälkeenkin jouduin varomaan tiettyjä liikkeitä, ja kuntosalilla oli aika vähän liikkeitä, joita voi tehdä yhdellä kädellä. En halunnut kuitenkaan lopettaa ohjattuja liikuntatuokioita. Tein siis etupäässä jalka- ja vartaloliikkeitä.

Syyskuussa olimme saaneet aikaistettua nukkumaanmenoamme vajaan tunnin. Yritimme pitää kiinni varhaisemmasta nukkumaanmenosta. Viikosta 8 lähtien lisäsimme aamupuuroomme kauralesettä. Olemme syöneet päivittäin vähintään viisi vihannes-marja-hedelmäannosta, mikä tapa meillä oli jo ennen Verkkopuntari-valmennusta. Kuun loppupuolella omia vihanneksia alkoi olla vähemmän, kun halla vei pavut ja salaatit olivat yli-ikäisiä. Lehti-, palmu- ja punakaalit sekä kyssäkaali olivat edelleen hyviä, samoin varsiselleri sekä persilja ja timjami. Samoin kuparinvärinen fenkoli ja jotkut villiyrtit. Sieniä oli koko kuukauden jääkaapissa, vaikka suurin osa kuivattiin tai umpioitiin. Kun sienet loppuivat jääkaapista, hain aina uusia. Samo-luomuomenat olivat parhaimmillaan. Eriväriset porkkanat, punajuuret ja kaskinauris olivat käytettävissä.

Syyskuussa sisäelinten ympärillä oleva rasva oli 10 päivänä tasolla 11 ja kymmenenä tasolla 12. Lokakuussa se oli 21 päivänä tasolla 11 ja kymmenenä päivänä tasolla 12. Huonommat arvot sijoittuivat kuukauden alkupuolelle ja kuukauden puolivälin jälkeen viskeraalirasva käväisi kahdessatoista vain pari kertaa. Suunta oli siis selvästi vähenevä.

Painoni laski lokakuussa 1,1 kiloa. Rasvan määrä pieneni reilun kilon, ja lihasmassa pysyi suunnilleen ennallaan. Yhteensä paino on pudonnut kahdessa kuukaudessa 1,4 kiloa, lihaksen määrä kasvanut 700 grammaa ja rasvan määrä vähentynyt vajaat parisataa grammaa.

VERKKOPUNTARI-VALMENNUS: PERIAATTEITA JA ENSIMMÄINEN KUUKAUSI

Aloitin Läskimimmi-blogin kirjoittamisen viisi vuotta sitten marraskuussa 2013. Painoni oli silloin pikkuhiljaa kohonnut melkein 92 kiloon ja halusin saada nousulle stopin. Kokeilin reilun kahden vuoden aikana erilaisia (lähinnä) terveellisiä keinoja painoni pudottamiseen. Tammikuun 2016 alussa lopetin blogini vakituisen kirjoittamisen. Silloin painoni oli pienentynyt blogin alusta kuusi kiloa ja rasvaa oli poistunut melkein viisi kiloa.

 Blogin kirjoittamisen lopettamisen jälkeen painoni ja rasvani määrä kehossani pysyi pitkään huomattavasti matalammalla kuin se oli blogia aloittaessani. Jos en olisi aloittanut blogin kirjoitusta, painoni ja rasvani määrä olisi todennäköisesti jatkanut nousuaan. Helmikuun lopusta 2018 painoni alkoi vähitellen nousta ja lähestyä yhdeksääkymmentä. Rasvani määrä alkoi lähestyä samaa kuin blogia aloittaessani. Tiesin tarvitsevani jotakin minua motivoivaa. Blogin kirjoittaminen ja sellaisten terveellisten ruokaan ja liikuntaan liittyvien asioiden kokeilu, jotka vaikuttivat kokeilun jälkeenkin, tuki painonhallintaani useamman vuoden. Nyt halusin jotakin erilaista. Pääsin Satakunnan Sydänpiirin kehittämään, ilmaiseen, vuoden mittaiseen elintapamuutoksia tukevaan verkkovalmennukseen, jonka nimi on Verkkopuntari. Aloitin valmennuksen syyskuun 2018 alussa.

Valmennus käytännössä

Valmennus tapahtuu pääasiassa netin kautta. Valittavana oli yksilö- tai ryhmävalmennus. Kasvokkain tapaamisia on neljä kertaa, mutta yksilövalmennuksessa viidennen viikon tapaaminen korvataan puhelinkeskustelulla. Valitsin yksilövalmennuksen väärinkäsityksen seurauksena: luulin, että ryhmävalmennuksessa kokoonnutaan kerran viikossa ja minulle kertyy Porin edestakaisesta matkasta mittariin 100 kilometriä.

Kuvio 1. Verkkopuntarin ydinajatus sekä keinoja sen saavuttamiseksi

Verkkokurssilla keskitytään pysyvään painonhallintaan tukemalla elintapamuutoksia. Viikoittain saan nettimateriaalia, joka minulla on käytettävissä vuoden. Tavoitteena on elämänlaadun parantaminen. Saan mukavaa, tutkimukseen perustuvaa tietoa elintapamuutosten tueksi, lähdeluettelon teksteistä, joihin sen viikon materiaali perustuu, lisämateriaalia, kunkin viikon aiheeseen soveltuvia linkkejä, liikuntavinkin, pohtimistehtäviä sekä kaksi ohjaajaa, joka tukevat minua.

Ensimmäinen viikko (syyskuun alku)

Kävin Porissa tapaamassa molempia ohjaajiani. Pääsin halutessani kehonkoostumusmittaukseen. Tietenkin halusin. Rasvaa, rasvaa ja paljon rasvaa. Soluni olivat kuitenkin hyvässä kunnossa, mikä ilahdutti minua kovasti.

Valmennuksen alkaminen innosti minua kovasti liikkumaan. Kävelin ensimmäisellä viikolla keskimäärin 10 000 askelta päivässä, kun esimerkiksi elokuussa keskimääräinen askelmääräni päivässä oli noin 6700 askelta eli lisäystä oli 33 prosenttia. Aloitin myös kuntosalilla käynnin, minkä olisin tosin aloittanut muutenkin. Rasvan määrä väheni kuutisensataa grammaa ja lihasmassa kasvoi puoli kiloa.

Ensimmäisellä viikolla oli mahdollista vastata kyselyyn, jossa kysyttiin muiden muassa, monenako päivänä viikossa syön viisi kämmenenkokoista vihannes-marja-hedelmäannosta viidellä eri aterialla. Se vahvisti näkemystäni näiden ainesten syömisen tärkeydestä ja liitti sen omaan elämääni. Tajusin tekeväni niin.

Saamastani materiaalista poimittua

Ensimmäisellä viikolla saamastani materiaalista ja keskusteluistani mieleeni jäivät ennen kaikkea seuraavat asiat:

Kylläisyyden tunteeseen ei vaikuta ruuan kalorimäärä vaan ruuan tilavuus. Siksi ei

kannata syödä paljoa tiheäenergisiä ruokia, vaan täyttää vatsaansa runsaasti,

esimerkiksi vihanneksilla. (Lääkärin kirjoitus)

Tutkimuksissa on todettu, että säännöllisellä ateriarytmillä on suurin yhteys

 painonhallintaan. (Ohjaajani)

Toinen viikko

Syyskuun toisella viikolla istuin paljon tietokoneella, sillä Paula Heinosen Terveyden Tukipilarit -verkkokurssi IV sulkeutui keskiviikkoiltana. Aloitin kuntosalin lisäksi kaupungin ja Kansalaisopiston ohjatut liikuntatuokiot. Askelia kertyi keskimäärin 8 500 päivässä eli vähemmän kuin edellisellä viikolla, mutta enemmän kuin vaikkapa elokuussa. Kestävyysliikuntaa oli vain tunti 15 minuuttia, kun edellisellä viikolla sitä oli 2 tuntia 20 minuuttia. Rasvan määrä lisääntyi runsaasti. Lihasmassan määrä pieneni vähän. Nämä olivat ehkä seurausta liikunnan määrän vähenemisestä ja runsaasta istumisesta.

Materiaalista poimittua

Seuraavassa esitän yhden ruokaan liittyvä periaatteen ja lisäksi kolme uneen liittyvää syy – seuraussuhdetta. Unella on yhteyttä useisiin hormoneihin.

Kun syön säännöllisesti ja riittävästi, tahdonvoimataisteluja ei painonhallinnassa tarvita (Painonhallinnan myytit, Verkkopuntari). Tämä ei ole myytti vaan tosiasia.

Kuvio 2. Unen puutteeseen ja laatuun liittyviä seurauksia

Kolmas viikko

Kolmannella viikolla minulla oli ohjattua liikuntaa edellisiä viikkoja enemmän: kestävyysliikuntaa 4t 40 minuuttia (edellisellä viikolla 1t 15 min) ja lihaskuntoharjoittelua 2t 45 minuuttia (edellisellä viikolla 2t 30min). Askelia kertyi noin 1 000 vähemmän kuin edellisellä viikolla. Rasvaa lähti kolmannella viikolla kilon verran ja lihas kasvoi 2/3 kiloa.

Kolmannella viikolla asetettiin tavoitteet vuodeksi, mietittiin keinoja tavoitteisiin pääsemiseksi sekä pohdittiin, miten suhtaudun repsahduksiin ja miten palkita itseään.

 Tavoitteeni

Asetin itselleni yhden tavoitteen, poistaa elimistöstäni kymmenenä kuukautena puoli kiloa rasvaa. Minulle oli selvää, että halusin nimenomaan rasvan vähenemistä, koska siitä on seurauksena myös painon väheneminen. Jos asettaisin tavoitteekseni painon vähentämisen, voisin päästä tavoitteeseen liikuntaa vähentämällä, koska silloin lihasmassa vähenee ja paino putoaa. Sellaista pidän huonona asiana.

Kuvio 3. Tavoitteeni 1.9.2018 - 31.8.2019

Keinoni

Keinoiksi asetin aluksi nukkumiseen, liikuntaan ja syömiseen liittyviä tavoitteita. Pidin tärkeänä nukkumanmenon aikaistamista ja lähes kahdeksan tunnin unia. Kestävyysliikunnan tavoitteiksi asetin suositusten mukaiset 150 minuuttia viikossa. Lihaskuntoharjoittelua aioin tehdä 2 – 3 kertaa viikossa. Lisäksi asetin tavoitteekseni saada viikossa 70 000 askelta askelmittariini. Ruokailuun liittyväksi tavoitteekseni asetin näin aluksi viiden vihannes-, marja- tai hedelmäannoksen syömisen päivässä.

Kuvio 4. Keinoni viiden rasvakilon vähentämiseen

Mikäli näyttää siltä, että tavoitteeseen pääseminen ei tahdo onnistua, ottaisin uusia keinoja käyttöön. Ne olen esitellyt kuviossa viisi.

                             Kuvio 5. Keinoja, joita otan tarvittaessa käyttöön

Tarvittaessa tarkkailisin annoskokojani enkä santsaisi. Itse tekemieni kaalikääryleiden santsaaminen olisi sallittua, samoin juhlissa ja risteilyllä santsaaminen. (Tiesin, että minulla on syksyn aikana kaksi teemaristeilyä.) Myös istumisen tarkkailu voisi olla keinona. Ateriarytmiin palaisin joka tapauksessa myöhemmin, mutta minulla ei juuri tuolloin ollut voimia siihen.

Neljäs viikko

Neljännen viikon alussa olivat isäni hautajaiset, lauantaina. Minun Verkkopuntari-viikkoni alkaa nimittäin lauantaina. Kirjoitin viikolla muistokirjoitusta isästä ja muistelin häntä. Istuin paljon ja olin paljon tietokoneella. Olimme tuoneet kotiin hautajaisista jääneitä leivonnaisia ja ruokia. Täytekakkuakin söimme heti aamu-cappuchinolla päiväkahvista puhumattakaan.

Fyysiset ja ehkä psyykkisetkin seikat näkyivät neljännen viikon lopuksi vaa’alla: rasva lisääntyi runsaasti, mutta lihasmassan määrä väheni. Jos olisin mitannut vain painoa, olisin ollut iloinen, sillä painoni oli vähentynyt viikon aikana 700 grammaa. Tämä johtui kuitenkin lihasmassan pienenemisestä. Viikoittaiset kestävyys- ja lihaskuntotavoitteeni saavutin, vaikka käytinkin suorituksiin hiukan vähemmän aikaa kuin edellisellä viikolla. Askelia sain mittariini keskimäärin 9 500, mikä oli parituhatta askelta enemmän kuin edellisellä viikolla, vaikka jäikin vähän tavoitteestani.

Neljännen viikon aiheena oli hyvinvoinnin lisääminen liikkumalla. Vaikka lihasmassan yhteys painoon saattaa olla joskus kielteinenkin, on sen yhteys terveyteen ja elämänlaatuun todella tärkeä. Kuvioon kuusi olen poiminut materiaalista asioita, joihin liikunta on yhteydessä ja kuvioon seitsemän asioita, joihin istuminen on yhteydessä.

Materiaalista poimittua

                                      Kuvio 6. Liikunnan hyötyjä

Liikunta ehkäisee lihaskatoa, tukee pysyvää painonhallinta, kuluttaa kaloreita ja parantaa aineenvaihduntaa. Liikuntaa voi kerätä jopa kymmenen minuutin pätkistä.

                            Kuvio 7. Istumisen haittoja

Istuminen sen sijaan vähentää energiankulutusta, altistaa sairauksille, lisää terveyshaittoja, on yhteydessä lihavuuteen sekä unen riittämättömyyteen. Näyttää siltä, että runsas istuminen altistaa pitkäaikaissairauksille, esim. sepelvaltimosairauteen ja diabetekseen. Yli yhdeksän tunnin vuorokautinen istuminen on yhteydessä lihavuuteen ja unen riittämättömyyteen, eikä liikkuminen näyttäisi kompensoivan tätä.

Syyskuu kokonaisuudessaan

Koska tavoitteenani on vähentää puoli kiloa rasvaa kuukaudessa, olen seuraavassa yhteenvedossa ottanut huomioon myös viidennen viikon alkupäivät eli koko syyskuun. Puutarhakiireet sekä hiukan myös isän hautajaisiin liittyvät asiat saivat aikaan sen, etten pystynyt panostamaan verkkopuntari-ohjelmaan täysillä. Siksi ehdin tehdä syyskuun blogi-tekstiänikin vasta nyt. Toisaalta olen kokenut ohjelman lempeäksi. Siinä huomioidaan ihmisen erilaiset elämäntilanteet, eikä luoda paineita.

Tavoitteenani ollut puolen rasvakilon väheneminen kuukaudessa meni aivan pyllylleen neljännen viikon vuoksi. Rasvani määrä lisääntyi syyskuussa 800 grammaa ja lihasmassani pieneni 700 grammaa. Keinoista uneen liittyvät tavoitteet eivät vielä kokonaan toteutuneet, mutta menin nukkumaan ehkä keskimäärin puoli tuntia tavallista aikaisemmin. Hyvää edistystä sekin!

Kestävyysharjoitteita tein syyskuussa 12 tuntia 17minuuttia ja lihaskuntoharjoitteita 9 tuntia 15 minuuttia. Minulla oli tavoitteena 2½ tunnin kestävyysharjoittelu viikossa. Ylitin siis tavoitteeni. Lihaskuntoharjoitteita oli tarkoitus tehdä 2 – 3 kertaa viikossa. Ensimmäisellä viikolla tein 2 kertaa ja muina viikkoina kolme eli senkin tavoitteen saavutin. Sen sijaan keskimäärin 10 000 askelta päivässä en saavuttanut, sillä askelia kertyi keskimäärin 8 700 päivässä.

Mitäs nyt, kun vähentymisen sijaan rasvan määrä lisääntyi? Ei muuta kuin innokkaana tutustumaan uusiin materiaaleihin ja tekemään pieniä elintapamuutoksia. Lokakuuhun iloisin mielin!

NELJÄTOISTA SENTTIÄ POIS VYTÄRÖILTÄ, SOKERIARVOT JA VERENPAINE PAREMMIKSI - aineenvaihduntadieetti tammi-helmikuussa

Vuonna 2016 olin laiminlyönyt itsestäni huolehtimisen, kun olin huolestunut 92-vuotiaan isäni ja 89-vuotiaan äitini terveydestä ja selviytymisestä ja kävin lähes viikoittain heitä auttamassa. En säännöstellyt juurikaan syömisiäni, kesällä en harrastanut hyötyliikunnan lisäksi liikuntaa ja syksylläkin liikuntaa oli tavallista vähemmän: vain yksi ohjattu liikuntatuokio viikossa.

Painoni ja läskini määrä oli vuodenvaihteessa lähes sama kuin marraskuussa 2013 tämän blogin aloittaessani.  Sokeriarvoni olivat kohonneet, ja lääkäri ehdottikin ennen joulua, että alkaisin syödä kaksi Metforem-tablettia vuorokaudessa yhden sijaan. Myös verenpaineeni oli aikaisempaa korkeampi, vaikkakin vielä normaalirajoissa entisellä lääkityksellä.

Joulun jälkeen vähensin makean ja vehnän syöntiä, ja loppiaisen jälkeen lisäsin runsaasti liikuntaa. Aloitin mm. HIITin juoksemisen tontillamme, mikä vei kolme kertaa viikossa noin viisi minuuttia. Pienen alkuverryttelyn jälkeen juoksin 20 sekuntia mäkeä ylös ja kävelin takaisin sykkeen tasoittamiseksi. Tämän toistin kolme kertaa ja lopuksi tein lyhyen loppuverryttelyn tai joskus pidemmänkin eli 10 – 30 minuuttia juoksua tai kävelyä. Tämän seurauksena sisäelinten ympärillä olevan rasvan taso alkoi olla yhdentoista ja kahdentoista rajamailla, kun se sitä ennen oli ollut kuukausia kahdessatoista.

Prisma-studiossa esitettiin tutkimus, jonka mukaan seitsemän kertaa toistettu kahden minuutin kova juoksu ja minuutin lepo kertojen välillä parantaa aineenvaihduntaa jopa 24 tunniksi. Aloin tehdä tätä ainakin kolme kertaa viikossa. Lisäksi ilmoittauduimme kuntosalille ja Kunnon kävelyyn, jotka kestävät noin tunnin viikossa. Näillä konsteilla lihasmassan määrä alkoi hivenen kasvaa ja rasvan määrä hivenen vähentyä. Paino pysyi lähes ennallaan. Koska lihas on painavampaa kuin rasva, oli kaikesta hiukan positiivisia seurauksia. Halusin kuitenkin saada nopeampia tuloksia rasvamäärän ja painon suhteen ja ennen kaikkea parantaa sisäelinteni kuntoa ja täten sokeriaineenvaihduntaa. Kun vielä miehenikin oli halukas aineenvaihduntadieetille, aloitimme sen tammikuun 22. päivä ja lopetimme 18. helmikuuta. (Aineenvaihduntadieetti 2:2:3 on ainoa, jolla mieheni haluaa olla. Sen periaatteet vaikuttavat hänestä loistavilta.)

Tässä blogi-tekstissäni kuvaan tämän Hailey Pomroyn (2014) kehittämän 2:2:3 aineenvaihduntadieetin toteuttamista ja tuloksia. Dieetin periaatteita olen kuvannut monipuolisesti useissa aikaisemmissa blogi-teksteissäni, mm. teksteissä, jotka olen julkaissut vuonna 2014 ja 2015.

Ensimmäinen viikko

Aloitimme dieetin sunnuntaina. Ensimmäinen vaihe kesti siis sunnuntain ja maanantain. Välipaloilla söimme pelkästään makeahkoja marjoja ja hedelmiä, kuten kuuluukin. Omat luomuomenamme, mandariinit sekä sokeroimattomat pakastemansikat ja -mustikat olivat pääosissa. Aamiaisella söimme marjojen ja hedelmien lisäksi ison annoksen kaurapuuroa riisimaidon kera.

Ensimmäisen vaiheen lounas: ilman rasvaa paistettua broileria, kurpitsasoseessa kypsennettyä
täysjyväriisiä, tomaattia ja basilikaa, sokeriherneitä sekä ilman rasvaa kypsennettyä vihannespaistosta

   

Lounaalla ja päivällisellä söimme keitettyä täysjyväriisiä, proteiiniksi rasvattomasti timanttipannulla curryssa ja pienessä vesitilkassa kypsennettyä kanaa, uunissa kypsennettyä kalaa ja vähärasvaista (10 %) jauhelihaa sekä runsaasti erilaisia vihanneksia. Pääosassa oli meidän viimeinen viime kesältä jäljellä oleva itse kasvattamamme kurpitsa. Sitä söimme jokaisella lounaalla ja päivällisellä yleensä uunissa kypsennettynä. Sitä laitoimme myös täysjyväisen ruisleipäviipaleen päälle silloin harvoin, kun leipää söimme.

Viimeinen viime kesän kurpitsoista syötiin tämän dieetin aikana

Uunissa kypsennetyt punajuuret, palsternakat ja porkkanat sekä sipulit, tomaatit, lehti- ja kukkakaali, kurkku, kesäkurpitsa, puna- ja keltasipuli, erilaiset salaatit, persilja ja kuivatut yrtit kuuluivat runsaina ensimmäisen vaiheen ruokavalioomme. Herkkuruuaksi osoittautui päivällä keitetyn riisin lämmittäminen pannulla vesitilkassa tai kattilassa kurpitsapyreessä yhdessä curryssä kypsennettyjen broilerinsuikaleiden kanssa. Myös ananaksesta, tuoreesta chilistä, sipulista ja viisimausteesta (five spice) tehty kastike antoi ruuille lisämakua.

Rasva on siis tässä ensimmäisessä vaiheessa minimissä, koska silloin käytetään myös keskikorkean glykeemisen indeksin omaavia ruokia, kuten viljaa ja makeita hedelmiä ja marjoa. Mikroaaltouunia emme myöskään käytä, koska se tietämämme mukaan tuhoaa ainakin joitakin B-vitamiinilajeja. Vettä minun tulisi juoda 2,8 litraa, mutta joka päivä se jäi reiluun kahteen litraan, joskus sen allekin.

Fyysisesti ja psyykkisesti ensimmäinen päivä sujui aika hyvin, mutta toisena päivänä oli hiukan päänsärkyä, ja olo oli aika vetämätön. Liikunnan kuuluu olla tässä vaiheessa aerobista. Juoksin sunnuntaina tunnin intervallijuoksua ja kävelin melkein puoli tuntia. Toisena päivänä kävelin saman matkan reippaasti ystäväni kanssa. Sisäelinrasva laski ensimmäisenä päivänä yhteentoista, josta se ei koko dieetin aikana noussut. Paino putosi noina kahtena päivänä puolitoista kiloa, mikä johtui vain osaksi rasvan palamisesta. Rasvaa paloi reilut 230 grammaa. Lihas kuitenkin pieneni reilut 700 grammaa, mikä nesteiden poistumisen lisäksi oli yhteydessä painon putoamiseen.

Toisessa vaiheessa syötiin viisi ateriaa pelkästään rasvattomia tai vähärasvaisia proteiineja ja vihanneksia. Juureksia tai kurpitsaa ei saanut syödä. Kaalit, vihreät lehtivihannekset, varsiselleri, kesäkurpitsa, pensaspavut, sipulit ja paprika olivat tärkeimmät vihannekset.  Palapaistista keitin keiton puna- valko- ja parsakaalin, puna- ja keltasipulin, varsisellerin ja pensaspapujen kera. Sitä syötiin päivittäin. Nitriititön savulohi oli sallittua. Sitä ja nahatonta broileria syötiin myös, samoin kerran nitriitittömiä leikkeleitä. Hedelmistä vain sitruuna ja lime ovat sallittuja. Söimme viipaleen sitruuna lähes joka aterialla.

Kakkosvaiheen ateria: rasvattomasti paahdettua currylla maustettua broileria, nitriititöntä broilerileikettä, hapankaalia, valkokaalia kevätsipulin kera, lehtikaalisipsejä, babypinaattia ja lehtisalaattia, kukkakaalia, kurkkua ja paprikaa

Tiistaina nostelin kotona hiukan painoja, mutta keskiviikkona olimme kuntosalilla ja ohjatussa selkäjumpassa. Usein olo on toisessa vaiheessa aika vetämätön, mutta nyt meillä molemmilla oli hyvä olo koko toisen vaiheen. Olemme ehkä oppineet syömään tarpeeksi! Paino putosi toisessa vaiheessa 1,2 kiloa, rasvan määrä väheni kilon ja lihas pieneni vain 100 grammaa. Yhteensä paino oli pudonnut neljän päivän aikana 2,7 kiloa, rasvan määrä vähentynyt 1 ¼ kiloa ja lihaksen määrä pienentynyt lähes kilon. Ja parasta tässä oli se, ettei painonpudotus johtunut kalorien määrän vähentämisestä tai ainakaan vähentämisen yrittämisestä, vaan aineenvaihdunnan paranemisesta. Ensimmäisellä aineenvaihduntadieetillä rasva alkoi palaa vasta kolmannella viikolla, kun ilmeisesti söimme liian vähän proteiinia ja liikuin huomattavasti normaalia vähemmän.

Kolmas vaihe oli epätavallinen. Olimme ensimmäisenä päivänä matkoilla Hämeessä mm. äitiä ja isää katsomassa vanhainkodissa sekä vieraisilla veljentyttäreni luona. Olimme ajoittaneet matkan kolmanteen vaiheeseen, koska silloin saa ja tuleekin syödä hyviä rasvoja. Palailimme klo 23:n jälkeen, kun akun merkkivalo alkoi palaa ja valot himmenivät, kunnes lopulta seitsemän kilometriä ennen Sastamalaa valot sammuivat kokonaan eikä auto enää käynnistynyt. Hinaus kotiin olisi maksanut 1 000 euroa. Ihmeen kaltaisesti saimme yösijan Tyrväältä. Seuraavan päivän odottelimme Levorannan autokorjaamon lähistöllä auton korjaamista.

Matkalla poikkesimme jonkin verran dieetistämme: söimme hiukan maitotuotteita ja karjalanpiirakassa oli valkoista riisiä ja ruokailu oli tavallista epäsäännöllisempää. Kolmessa päivässä paino suureni 300 grammaa, rasva lisääntyi melkein puoli kiloa ja lihas pieneni parisataa grammaa.

Yhteensä paino putosi ensimmäisen viikon aikana 2,4 kiloa, rasvaa paloi 740 grammaa ja lihas pieneni noin kilon. Painonpudotuksesta siis huomattavasti alle puolet oli yhteydessä rasvan vähenemiseen ja suurin osa oli seurausta nesteiden poistumisesta sekä lihasmassan pienenemisestä. Viskeraalinen eli sisäelinten ympärillä oleva rasva putosi ensimmäisen päivän jälkeen yhden tason eli tasolle yksitoista, jossa se pysyi koko viikon. Aamuisin mittaamani verensokeriarvot olivat vielä korkeahkoja, mutta verenpaine laski jo viikon aikana. Vyötärönympärykseni pieneni pari senttiä.

Toinen viikko

Toisella viikolla jatkoimme dieettiämme paljolti samalla tavalla kuin ensimmäisellä viikolla, mutta myös kolmannessa vaiheessa noudatimme dieettiä. Kävimme kyllä Kunnon kävelyn jälkeen ravintolassa syömässä kanaseljankaa, mutta se oli tehty sallituista aineista.

Ensimmäisessä vaiheessa paino putosi 100 grammaa, rasvan määrä pieneni 670 grammaa ja lihaksen määrä suureni 1/3 kiloa. Toisessa vaiheessa paino putosi 1,2 kiloa, lihas pieneni melkein puoli kiloa ja rasvaa paloi melkein 400 grammaa. Toisen vaiheen toisena päivänä oli aika vetämätön olo ja tuntui välillä kuin olisi ketoosissa. Ehkä tein liian rajuilla painoilla kuntosalilla ja heti sen jälkeen ollut selkäjumppakin oli sillä kerralla aika vaativa. Nukuin jopa kahden tunnin päiväunet. Kolmannessa vaiheessa paino lisääntyi 600 grammaa, lihaksen määrä suureni reilut 50 grammaa, ja rasvan määrä suureni yli puoli kiloa.

Kolmannen vaiheen aamiainen: sieni-sipulimunakas, tuoretta porkkanaa, öljyssä paistettua sipuli-vihannespaistosta, persiljaa, tomaattia, avokadoa, kurkku,salaattia, hummuksella päälystettyä kauraleipää, luumua ja mustikoita

Yhteensä Paino putosi toisen viikon aikana 700 grammaa, rasvan määrä pieneni puoli kiloa ja lihaksen määrä reilut 70 grammaa eli painonpudotus oli suurimmaksi osaksi yhteydessä rasvamassan pienenemiseen.

Kolmas viikko

Kolmannen viikon kolmannessa vaiheessa kävimme ”ulkona” syömässä Kunnon kävelyn jälkeen. Löysimme paikan, jossa oli tarjolla meille soveltuvaa ruokaa. Muuten dieetti jatkui entisenlaisena ja tuntui aika mukavalta kakkosvaihetta lukuun ottamatta. Silloin on yritettävä ajatella, että siinä vaiheessa rasvaa poistuu yleensä eniten.

Ensimmäisessä vaiheessa paino putosi 200 grammaa, lihas suureni saman verran ja rasvan määrä väheni yli 600 grammaa. Toisessa vaiheessa paino laski 1,5 kiloa, rasva väheni reilut 150 grammaa ja lihaksen määrä väheni melkein 600 grammaa. Kolmannessa vaiheessa sekä paino että lihaksen määrä lisääntyivät kilon verran. Rasvan määrä väheni melkein 800 grammaa. Kokonaisuudessaan paino väheni kolmannella viikolla 700 grammaa, rasva väheni 1 ½ kiloa ja lihas lisääntyi 650 grammaa.

Tulos tuntui tosi hyvältä. Kun siihen vielä lisää sen, että viikon loppuvaiheessa aamuisin mitatut veren sokeriarvot alkavat näyttää jo kohtuullisen hyviltä, jatkuu dieetti hyvillä mielin. Kolmessa viikossa paino on vähentynyt melkein neljä kiloa, rasvaa on vähentynyt melkein kolme kiloa ja vyötäröltä on vähentynyt viisi senttiä. Itse asiassa minulla oli eilen eli lauantaina ristiriitainen ongelma: naapurikaupungissa liikkuessani tuntui siltä kuin housut putoaisivat. Sehän ei tunnu mukavalta. Toisaalta tuntui erittäin mukavalta tietää, että ongelma oli yhteydessä vyötärön kaventumiseen. Kasvoni ovat myös selvästi kaunistuneet. Tai ainakin minusta tuntuu siltä.

Neljäs viikko

Nyt alkoi sitten dieetin viimeinen viikko. Ensimmäisessä vaiheessa on mukavaa se, että voimme syödä omia luomuomenoitamme neljästi päivässä. Monet hyvänmakuiset hedelmät ja marjat ovat sallittuja. Ostimme jopa valmiin hedelmäsalaatin, jossa oli tuoretta ananasta ja sallittuja meloneja. Juhlistamme vaihetta myös metsämansikoilla ja puutarhamansikoilla. Myös kokojyväriisin ja kurpitsan ja speltti-näkkärien syönti tuntuu mukavalta vaihtelulta tässä vaiheessa.  Paino putosi puoli kiloa, mutta se ei ollut yhteydessä rasvan palamiseen, sillä rasva lisääntyi hivenen. Lihaksen pieneneminen miltei 300 grammalla sen sijaan oli yhteydessä painon putoamiseen.

Toinen vaihe on usein aika vaikea. Nyt se oli tavallista helpompi. Kun syö tarpeeksi usein tarpeeksi, ketoosin omainen tila ei pääse yllättämään. Olimme tapamme mukaisesti keskiviikkona kuntosalilla ja selkäjumpassa. Kuntosalilla pyrimme tekemään isoilla painoilla lyhyitä sarjoja. Otamme mukaamme rasian nitriititöntä broilerileikkelettä ja kurkun. Ne syömme mieheni kanssa puoliksi liikunnan jälkeen. Emme tarvitse edes veistä, sillä osaan katkaista kurkun käsilläni. Rasvaa paloi toisessa vaiheessa pitkälti toista kiloa ja lihaksen määrän kasvukin alkoi lähennellä 600 grammaa. Paino putosi puoli kiloa.

Kolmannessa vaiheessa olimme kuulemassa luentoa Runeberg kristittynä – taas omien eväiden kera. Perjantaina olimme ohjatussa liikuntatuokiossa. Yleensä juoksen siellä osan ajasta, mutta koska kolmanteen vaiheeseen ei kuulu kovin aerobinen liikunta, olen dieetin aikana perjantaisin vain osallistunut alku- ja loppuverryttelyihin ja kävellyt. Jonkin verran olen käyttänyt voimailuvälineitä. Liikunnan jälkeen olimme ravintolassa syömässä. Tilasimme kalaa hollantilaiskastikkeella. Tilli-perunamuusin vaihdoimme keitettyihin porkkanoihin. Salaatista jätimme maissit lautasella.

Kolmannen vaiheen välipala: lohta, kesäkurpitsaa, kurkkua, cashew-pähkinää, punalehtistä lehtikaalia, salaattia,
uunipalsternakkaa, tomaattia punasipulia ja porkkanaa

Dieetin viimeisenä päivänä olimme tyhjentämässä vanhempieni asuntoa Hämeessä. Otimme liha-vihanneskeiton ja välipalat kotoa mukaan. Siten selviydyimme dieetin viimeisestäkin päivästä ”kunnialla”.  Rasvan määrä lisääntyi kolmannessa vaiheessa 130 grammaa, lihaksen määrä pieneni lähes 300 grammaa ja paino putosi 100 grammaa.

Dieettini tulokset

Vaativa dieetti tuntui meistä tällä kertaa aika helpolta toteuttaa. Vain ensimmäisen viikon loppupuolella olleen matkan ja siihen auton hajoamisesta johtuneen yöpymisen aikana emme pitäneet täysin dieettiä. Muuten emme syöneet neljään viikkoon sokeria, vehnää, maitotuotteita, perunaa, maissia tai eräitä hedelmiä (esimerkiksi banaania tai viinirypäleitä) emmekä juoneet kahvia tai teetä. Olo oli hyvä. 3-4 päivän aikana oli jonkin aikaa heikkoa oloa (toisessa vaiheessa ehkä liian pitkän aterianvälin vuoksi) tai hetken päänsärkyä (dieetin toisen päivänä ehkä cappuchinon juonnin loppumisen vuoksi).

Rasvaa paloi minulta neljän viikon aikana lähes neljä kiloa, lihaksen määrä väheni jonkin verran alle 600 grammaa ja paino putosi melkein viisi kiloa (taulukko 1). Vyötärönympärys pieneni kuusi senttiä, lantionympärys kolme senttiä ja reidenympärys sentin.  Sisäelinrasvani laski dieetin alussa tasolta kaksitoista tasolle yksitoista, jossa se pysyi dieetin loppuun saakka.

 TAULUKKO 1.  Mirjan rasvan, lihaksen ja painon määrän muutokset aineenvaihduntadieetin aikana

Verenpaineeni laski keskimäärin neljä mmHG:tä. Ennen dieettiä se oli keskimäärin 129/77. Dieetin aikana ja jälkeen se oli keskimäärin 125/73. Verenpaineen tavoitetaso on alle 140/90 mmHg, diabeetikoilla 140/80 mmHg.

Käänne verensokeriarvoissa

Olen ollut useita vuosia yhdellä 750 milligramman Metforem-tabletilla hoidettu diabeetikko. Sokeriarvoni ovat vähitellen vuoden 2016 aikana huonontuneet, ja joulukuussa sovimme lääkärini kanssa, että alan ottaa kaksi Metforem-tablettia päivittäin. Lääkkeen lisääminenkään ei näyttänyt tehoavan, vaikka lisäsin vuoden alussa liikuntaakin. Dieetin aikana aamuinen veren paastosokeriarvoni laski keskimääräisestä 6,5:sta keskimäärin 6,3:een. Kahden ensimmäisen viikon keskiarvo oli 6,4. Kahden viimeisen viikon keskiarvo oli 6,1 eli dieetti alkoi oikeastaan tehota verensokereihin vasta kahden viikon jälkeen. Se ei kuitenkaan vielä laskenut tasolle, jolla se oli vuoden 2014 tai 2015 lopussa silloisten aineenvaihduntadieettien jälkeen.

Paastosokerini lähtöarvotkin olivat nyt suuremmat (vuonna 2014 6,2  à 5,6; vuonna 2015 5,6  à 5,0; vuonna 2017 6,5  à 6,3). Vuoden 2014 alussa paastosokeriarvoni olivat 6,6, joten useat terveellisen elämän jaksot (= erilaiset terveelliset dieettikokeilut) sekä vuonna 2014 että vuonna 2015 olivat laskeneet keskimääräisiä sokeriarvojani. (Vuonna 2016 en ollut dieeteillä.) Tämänkertaisen aineenvaihduntadieetin alussa vähensin lääkkeeni yhteen tablettiin, koska dieetillä ei syöty lainkaan nopeita hiilihydraatteja. Keskinopean glykeemisen indeksin omaavia täysjyväviljoja ja hedelmiä syötiin dieetin ensimmäisessä ja kolmannessa vaiheessa. Aikaisempien aineenvaihduntadieettien aikana minulla oli käytössä vain yksi tabletti vuorokaudessa, kuten myös ennen dieettejä ja niiden jälkeen. Saattaa olla, että lääkityksen puolittaminen nyt oli virhe. Joka tapauksessa dieetillä oli myönteiset vaikutukset niin paastosokeriarvoihin kuin aterian jälkeisiin sokeriarvoihin.

Mieheni tulokset verrattuna minun tuloksiini

Aviopuolisoni, Ahti, on vain lievästi ylipainoinen. Hänen ongelmansa on ollut sisäelinten ympärillä olevan rasvan suuri määrä. Ahdilla tämä viskeraalinen rasva pieneni dieetin aikana kaksi tasoa. Minun aleni yhden tason. Meidän molempien taso on nyt yksitoista, kun normaali on yhdeksän tai vähemmän.

Ahdin paino putosi 5,1 kiloa, mutta myös lihaksen määrä pieneni noin kilon (taulukko 2). Rasvan palamisesta johtuvaa painonpudotusta oli vajaat kolme kiloa. Muu oli yhteydessä lihasmassan pienenemiseen ja nesteiden vähenemiseen. Minulla rasvaa paloi kilon enemmän. Oletan syynä olevan sen, että Ahti ei tehnyt ensimmäisen vaiheen aikana aerobisia harjoituksia. Toisessa vaiheessa hän teki kiitettävästi voimaharjoittelua. Ahdilla rasva lisääntyi hiukan ensimmäisessä vaiheessa ja lihasmassa pieneni. Minulta sitä vastoin rasvaa väheni puolitoista kiloa ensimmäisessä vaiheessa. Lihaksen määräkin väheni ensimmäisessä vaiheessa, muttei läheskään yhtä paljoa kuin Ahdilla. Yllättävää, miten suuri vaikutus 1 – 2 viikoittaisella aerobisella harjoituksella on tuloksiin.

TAULUKKO 2.  Ahdin rasvan, lihaksen ja painon määrän muutokset aineenvaihduntadieetin aikana

Toisessa vaiheessa Ahdin rasvan määrä pieneni runsaasti ja lihasmassakin suureni. Minulla rasvan määrä väheni toisessa vaiheessa suunnilleen yhtä paljon kuin Ahdilla, mutta lihasmassani määrä väheni puolisen kiloa, kun taas Ahdin lihasmassa kasvoi 650 grammaa. Minun olisi varmaan pitänyt nostaa painojen määrää vielä suuremmaksi ja tehdä vielä useampia ja lyhyempiä sarjoja.

Kolmannessa vaiheessa Ahdin rasvan määrä väheni vajaat puoli kiloa, kun minun rasvamassani suurentui nelisensataa grammaa. Minun lihasmassani pieneni kolmannessa vaiheessa melkein 700 grammaa, kun taas Ahdin suureni 650 grammaa. Uskon tämän olevan yhteydessä siihen, että Ahti uurasti kovasti meidän vessaremonttimme parissa, kun taas minulla meni aika paljon aikaa tietokoneella, kun yritin saada eri tavoin tilaa C-levylleni ja tutkin kymmeniä tunteja asioita kirjoittaessani blogi-tekstiä Raamattu ja minä -blogiini.

Mieheni vyötärönympärys pieneni kahdeksan senttiä ja minun kuusi senttiä, vaikka minulla olisi ollut enemmän ”varaa”. Varmaa syytä tähän en osaa sanoa. Voisikohan metabolinen oireyhtymäni olla tähän yhteydessä? Varsinkin dieetin alkuvaiheessa aterian jälkeiset verensokeriarvoni olivat yllättävän korkeat siihen nähden, mitä ravintoa söin. Onneksi loppupuolella dieettiä tilanne parani. Toinen mahdollisuus on se, että Ahdin runsas arkiliikunnan määrä dieetin aikana vaikutti vyötärönympärykseen. Kolmantena tulee mieleen mahdollisuus, että niillä tosi suurilla painoilla painoharjoittelussa olisi yhteyttä Ahdin vyötärönympärykseen. Ahti arveli, että syynä olisi se, että hänellä ei ole hänen mielestään rasvaa juuri muualla kuin vyötärössä. Siksi rasvan palaessa sen täytyy tapahtua juuri vyötärön seudulla.

Koonti

Aineenvaihduntadieetti 2:2:3 tuntuu sitä helpommin toteutettavalta mitä useampia kertoja sitä noudattaa. Mielialamme oli lähes koko ajan iloinen. Varsinkin minulla rasvaa alkoi palaa ensi päivästä alkaen.  Kun tietää suunnilleen, mitä missäkin vaiheessa voi syödä ja millaiset ruoat maistuvat herkullisilta, on ennakointi helpompaa. Kaupassa osaa ostaa oikeita aineksia. Tulosten saavuttaminen lisää motivaatiota. Vaativin vaihe on toinen vaihe, mutta siinä vaiheessa on hyvä motivoida itseään, kun on analysoinut eri vaiheita ja todennut, että toisessa vaiheessa saavutetaan yleensä suurimmat tulokset.

Kolmannen vaiheen päivällinen: paistettua jauhelihaa, bataattimuusia, uunissa paahdettuja punajuuria, porkkanoita ja palsternakkoja, erilaisia salaatinlehtiä ja punakaalia, tomaattia sekä hummuksella päälystetty kauraleipä

Pystyimme noudattamaan dieetin ruokia lähes täydellisesti. Olen iloinen, että taas tuli elettyä 28 vuorokautta ilman sokeria ja vehnää. Maitotuotteita joskus kaipasin. Vedenjuonti tuotti ongelmia. Minun olisi tullut juoda melkein kolme litraa vuorokaudessa. Yhtenäkään päivänä en juonut tarpeeksi. Yleensä join kuitenkin yli kaksi litraa. Ahti luki yhtenä päivänä Pomroyn (2014) teoksesta, että jos syö kakkosvaiheessa tarpeeksi vihreitä vihanneksia ja juo kolmosvaiheessa riittävästi vettä, myrkyt poistuvat kehosta. Tieto lisäsi halua juoda paljon vettä etenkin kolmosvaiheessa.

Yhteensä meiltä lähti vyötärön ympäriltä 14 senttiä. Rasva väheni viisi ja puoli kiloa. Lihas pieneni puolitoista kiloa, mikä ei tietenkään ollut tavoitteemme. Paino putosi yhteensä kymmenen kiloa. Viskeraalinen rasva laski kolme tasoa. Olemme molemmat tyytyväisiä dieettiaikaan ja tuloksiimme.

Tästä eteenpäin

Koetamme pitää saavuttamamme mitat. Sen vuoksi pidämme keskiviikon, jolloin käymme kuntosalilla ja selkäjumpassa, sellaisena päivänä, jolloin syömme vain vähärasvaista proteiinia ja vihanneksia – viisi ateriaa päivässä. Ehkäpä sillä keinolla rasvamme määrä ei lisäänny. Voi olla, että haluan saada vähennettyä lisää rasvaa, ja olen todennut, että tarvitsen siihen aina jonkin terveellisen dieetin. Terveellisenä pidän dieettejä, joissa syödään runsaasti terveellisiä ja luonnollisia ruoka-aineita. Kalorien vähyyteen perustuvat dieetit hidastavat aineenvaihduntaa, minkä vuoksi dieetin jälkeen paino alkaa nousta. Terveelliset dieetit ovat aina tehneet hyvää myös sokeriarvoilleni ja verenpaineelleni. En pitäisi mahdottomana sitäkään, että loppuvuodesta 2017 olisimme taas 2:2:3 aineenvaihduntadieetillä. Siinä minua kiehtoo hyvien tulosten lisäksi se, että myös mieheni haluaa osallistua sille kanssani.

Lähde:

Pomroy, Haylie (2014) 2:2:3 aineenvaihduntadieetti. Helsinki: Readme.fi.

ONGELMALLINEN JOULUKUU – LOISTAVA ALKU JA HUONO LOPPU

Olin joulukuun kymmenen ensimmäistä päivää vielä Haylie Pomroyn (2014) aineenvaihduntadieetillä, jonka olin aloittanut mieheni kanssa 14. marraskuuta. Dieetti tuntui edelleen mukavalta toteuttaa, mutta jouduimme lopettamaan sen matkamme tähden päivää Pomroyn ”vaatimaa” aikaisemmin. Menimme vieraisille mieheni serkun luokse, jonka luona emme olleet vierailleet aikaisemmin, sekä serkkuni luo, jonka luona vierailemme harvoin. Emme voineet mennä ja sanoa, että syömme vain ”sitä ja tätä”. Olimme viikonloppuna Järvenpäässä kurssilla, jossa tarjolla oli lounas itämaiseen tapaan. Siellä emme olisi voineet syödä vehnäistä pita-taskua, joka toimi myös ”lautasena” munakoisotahnalle, hummuksella ja falafel-pyöryköille.

Painoni putosi vielä kymmenessä päivässä puoli kiloa, lihaksen määrä lisääntyi 40 grammaa ja rasvaa paloi yli 600 grammaa (taulukko alla). Sisäelinten ympärillä oleva rasva pysyi tasolla kymmenen. Mutta matkasta tuli takapakkia, vaikka ei nyt ihan mahdottomasti – ottaen huomioon syöntimme ja sen, ettemme kuntoilleetkaan lainkaan. Paino lisääntyi 1,2 kiloa ja rasva yli 1,3 kiloa.

TAULUKKO. Painoni sekä rasvojeni ja lihaksen määrä joulukuussa 2015

Jouluun mennessä painoni nousi kuukauden alusta 2,8 kiloa, mutta rasva lisääntyi vain 50 grammaa. Lihaksen määrä lisääntyi yli puolitoista kiloa, mikä vaikutti varmaan painon lisääntymiseen. Sisäelinrasva pysyi edelleen tasolla kymmenen.  Joulun aika oli pahaa. Vaikka painoni laski 300 grammaa, olivat tulokset tosi masentavia: rasvan määrä lisääntyi 2,2 kiloa, ja lihaksen määrä väheni 1,4 kiloa. Painon laskeminen oli yhteydessä lihaksen määrän pienenemiseen. Viskeraalinen rasva nousi tasolle yksitoista.

Kaiken kaikkiaan painoni nousi joulukuussa 2,1 kiloa ja rasvan määrä lisääntyi melkein kaksi kiloa. Lihaksen määrä nousi hivenen. Sisäelinrasvan taso kohosi joulun aikaan yhden tason, eikä se siitä joulukuussa tullut takaisin tasolle kymmenen. Liikuntaa minulla oli joulukuussa keskimäärin aivan hyvin, 44 minuuttia päivässä. Askeleitakin tuli tavoitteen mukaisesti – keskimäärin yli 10 000 askelta päivässä.

Tähän asti pääsin kahdessa vuodessa

Kirjoitan vielä yhden blogi-tekstin vuodesta 2015, jossa arvioin vuodella asettamieni tavoitteiden toteutumista. Sitten olen lopettamassa Läskimimmi-blogiani, joka on kyllä ollut minulle hyödyllinen, mutta vienyt kovasti aikaani. Haluan saada lisää aikaa Sapuskaa hengelle -blogini kirjoittamiseen. Olen ehtinyt kirjoittaa siihen vasta neljä tekstiä, kun Läskimimmiin olen kirjoittanut yli viisikymmentä tekstiä. Ainoastaan, jos katson tarvitsevani terveyteni (= painonpudotukseni) ylläpitämiseen pientä blogi-raportointia, saatan vielä kirjoittaa lyhyesti kuukauden tuloksista ja keinoista Läskimimmiin, mutta ehdottomasti niin, ettei se vie liikaa aikaani.

Lähteet:

Pomroy, Haylie (2014) 2:2:3 aineenvaihduntadieetti. Helsinki: Readme.fi.