ELINTAPAMUUTOSTEN TOINEN KUUKAUSI

Lokakuu oli minun Verkkopuntari-nettiohjelmaan osallistumiseni toinen kuukausi. Syyskuussa olin asettanut tavoitteeni vuoden mittaiseen valmennukseen sekä pohtinut keinoja, miten saavuttaa tavoitteeni. Tavoitteenani oli poistaa puoli kiloa rasvaa kuukaudessa kymmenenä kuukautena vuodesta eli yhteensä viisi kiloa.

Tässä tekstissä kerron elämästäni viidellä lokakuun viikolla, vaikka valmennuksen yhdeksäs viikko menee pari päivää marraskuun puolelle. Valmennukseen kuuluu varsinaisen valmennusmateriaalin lisäksi runsaasti erilaista kiinnostavaa luettavaa. Otan blogi-tekstissä esiin valmennusmateriaalista minua kiinnostaneita asioita.

VIIKKO 5 – MOTIVAATIO JA TAVOITTEET

Viidennellä viikolla tein vielä puutarhatöitä: leikkasin nurmikkoa ja keräsin muumiotautisia omenoita, istuttelin basilikoja, ahkeraliisoja, minttua ja persiljaa ruukkuun, sillä oli hallanvaara. Istutettiin myös hienon makuinen maatiaisluumupuu, jolle annoin nimeksi Kivelän mummon luumu sen paikan mukaan, josta taimi oli peräisin. Ruusupapu tuotti vielä satoa. Sienien poiminta on mielipuuhaani, ja sitä tein monena päivänä. Kestävyysharjoittelua minulla oli reilut neljä tuntia ja lihaskuntoharjoittelua kaksi tuntia. Askeleita tuli melkein 64 000. Painoni laski pari sataa grammaa, mutta lihaksen määrä laski saman verran.

Viikolla käsiteltiin motivaatiota ja repsahduksia. Pysyvä painonpudotus ei vaadi kovaa itsekuria tai luonteenlujuutta. Tärkeää on tehdä uusista elintavoista säännöllisiä. Motivaatiota voi ylläpitää ja rakentaa tietoisesti. Tarvitaan riittävät tiedot ja taidot, sosiaalista tukea, elämäntilanteeseen sopivat, realistiset tavoitteet, oikea asenne ja palkitsemissuunnitelma. Oli vaikeaa tehdä palkitsemissuunnitelma, kun helpointa olisi palkita itseään ruualla.

Repsahduksia mietittiin konkreettisilla esimerkeillä. Ne kuuluvat painonpudotukseen. Niitä voi tehdä suunnitellusti!

VIIKKO 6 – VOITKO HYVIN?

Viikolla kuusi sienestysintoni kasvoi entisestään. Poimin sieniä 20 litraa. Olin sydänpurjehduksella maanantain ja tiistain. Kestävyysliikuntaa minulla oli 2½ tuntia ja lihaskuntoharjoittelua 2 tuntia 20 minuuttia. Askeleita sain 60 000. Painoni laski 600 grammaa risteilystä huolimatta, samoin rasvan määrä laski kaksi kiloa. Lihaksen määrä kasvoi. Osittain hyvät tulokset johtunevat myöhäisemmästä mittausajankohdasta.

Viikolla pohdittiin vointia. Tietoa sai erityisesti painonpudotuksen terveyshyödyistä ja lihavuuden yhteyksistä eri sairauksiin. Tein diabetestekstin ja sen mukaan minulla on suuri vaara sairastua diabetekseen. Itse asiassa minulla on diabetes.

VIIKKO 7 – SYÖMISRYTMI – KERÄÄTKÖ NÄLKÄVELKAA?

Olin ystäväni kanssa 8 kilometrin lenkillä, ja minulle tuli tarve mennä metsään. Ojassa oli vettä, ja hyppäsin ojan yli huomaamatta, että kuivuneen heinän takana oli ohut koivunkanto. Kompastuin. Kannon takana oli kivi ja laitoin käteni suojaksi, etten kaatuisi sen päälle. Vasen käsi taittui pahasti ranteesta. Kipu helpotti alle vuorokaudessa, eikä käsi näyttänyt turvonneelta. Soittelin muutaman päivän päästä lääkärin ajanvaraukseen ja kuvailin tilanteen. Sain ajan 2 ½ viikon päähän.

Kävin edelleen ohjatuissa liikunnoissa kuntosalia lukuun ottamatta. Kestävyysharjoittelua kertyi lähes 4½ tuntia ja lihaskuntoharjoittelua 1tunti 40 minuuttia. Askelia näkyi mittarissa 60 000. Painoni aleni 700 grammaa, rasvan ja lihaksen määrä laski kolmisensataa grammaa.

Nälkä ja nälkävelka

Painonhallinnassa ei ole kyse pelkästään kaloreista, vaan ennen kaikkea syömisen hallinnasta. En ole koskaan ollut kovin innostunut kalorien laskemisesta, vaan terveyttäni edistävästä syömisestä. Siksi Verkkopuntari-ohjelma sopii minulle.

Viikolla 7 puhuttiin mm. nälkävelasta: Liian vähäisestä syömisestä seuraa se, että syö myöhemmin liian paljon. Uutta oli se, että nälänsäätelyn välittäjäaineet riittävät pitkään ja säätelyn pettäminen voi tapahtua muutaman tunnin tai muutaman kuukauden kuluttua.

Syömisen kuten laihduttamisenkin olisi hyvä perustua ajatukseen, että ruokaa syödään sen verran kuin halutaan, mutta laihdutus tehdään lähinnä laadullisilla muutoksilla (Patrik Borg).

Miten voisin pysytellä askeleen edellä nälkää?

Pohdin sitä, miten voisin välttää nälän. Alla olevassa kuviossa on kuvattu ajatuksiani siitä. 

Teen niin monipuolista ruokaa, että joutuisin yleensä aloittamaan ruuanlaiton noin tunnin ennen ateriaa – ehkä pari tuntia edellisen aterian jälkeen, jos haluan ruuan olevan valmis nälän tullessa. Näin ateriaväliksi tulisi kolme tuntia.

Ohjattuihin liikuntoihin, matkoille tai kaupunkiin lähtiessä olisi hyvä olla varmuuden vuoksi mukana välipaloja. Yleensä menemme liikuntasuorituksiemme jälkeen johonkin syömään, koska meiltä on toistakymmentä kilometriä matkaa kaupunkiin, ja hoidamme kauppa- ym. asiat samalla matkalla. Tällöin ei tarvitse olla mukana välipaloja. Sen sijaan esimerkiksi vieraisilla saattaa olla tarjolla kahvin kanssa vain makeaa. Jos olemme yövieraina, saatan käydä kahvin jälkeen huoneessamme syömässä kurkunpätkän, omenan tai pähkinöitä tasaamaan verensokeriani.

On hyvä olla kotonakin saatavilla aineksia, joista saa tarpeen vaatiessa loihdittua nopeasti aterian. Sienestäjänä (eilenkin poimin 12 litraa suppilovahveroitta) olen kehitellyt melkein kymmenessä minuutissa valmistuvan ruuan, jonka resepti on alla:

VIIKKO 8 – LAATUA LAUTASELLA

Verkkopuntarin 7. viikon lopussa vasempaan käteeni alkoi tulla hiukan kipua, ja menin päivystykseen. Siellä todettiin värttinäluun murtuma, mutta värttinäluu ei mennyt kokonaan poikki ja pysyi hyvässä asennossa. Sain kipsin viideksi viikoksi.

Kahdeksannella viikolla painoni putosi kaksisataa grammaa. Se ei kuitenkaan mitenkään ilahduta minua, sillä lihaksen määrä pieneni viikon aikana melkein 700 grammaa ja rasvan määrä suureni melkein kilon. Onneksi rasvaa oli lähtenyt lokakuussa tästä viikosta huolimatta 1 1/3 kiloa. Mittauksia saattaa vääristää toisessa kädessä oleva kipsi. Onneksi sain punnitsemiseen mittaus- ja säätöteknikon apua.

Yksi syy rasvan lisääntymiseen oli nähdäkseni liikunnan väheneminen. Oli koulujen syysloman aika eikä sen vuoksi ollut kuntosalia eikä Hyvän olon tuntia, minkä vuoksi minulla oli ohjattuja lihaskuntoharjoituksia kahdeksannella viikolla vain kerran ja vain 20 minuuttia, kun muina lokakuun viikkoina niitä oli ollut vähintään sata minuuttia. Myös kestävyysharjoituksia oli tällä viikolla vähemmän kuin muina viikkoina – 105 minuuttia –, kun tavoitteenani on 150 minuuttia. Ja askeleitakin tuli vähiten, kuitenkin 58 000.

Tein vihannes- ja kuitutestin. Vihanneksia, marjoja ja hedelmiä syön tarpeeksi (http://www.kasvikset.fi/kasvistesti/). Syön niitä testin mukaan 741 grammaa päivässä. Kuidun saanti oli 25 grammaa, mikä oli juuri ja juuri loistavaa (http://www.leipatiedotus.fi/materiaalit/testit/kuitutesti.html). Päätimme lisätä puuroon leseitä nostaaksemme kuidun määrää. Leseisestä kaurapuurossa pisteet lisääntyvät kahdella verrattuna tavalliseen kaurapuuroon.

Katsoin myös Suomen Sydänliiton sähköisen elintarvikenäyttelyn vuodelta 2017(www.dropbox.com/s/cg3cgo8zc6dncwd/Elintarvikenäyttely%20sahkoinen%202017%20%28ID%206834%29.pdf?dl=0). Siinä vertailtiin aina kahta tuotetta kuidun, suolan, sokerin ja/tai rasvan suhteen yhdessä pakkauksessa ja vuoden aikana. Aika vaikuttavaa oli nähdä, millaisia seurauksia valinnoilla on vuodessa.

VIIKKO 9 – MILLÄ SINUT ON MAUSTETTU?

Viikosta yhdeksän viisi päivää oli lokakuussa. Käsittelen sen tässä, mutta lokakuun yhteenvetoon otan mukaan vain nuo lokakuun viisi päivää. Viikolla yhdeksän painoni laski 100 grammaa, rasva väheni puolisen kiloa ja lihas lisääntyi 600 grammaa. Kestävyysharjoittelua minulla oli kipsistä huolimatta 3 tuntia 23 minuuttia, mikä oli määrältään huomattavasti parempi kuin kaksi edellistä viikkoa. Lihaskuntoharjoittelua minulla oli kolmena kertana yhteensä 2 tuntia 24 minuuttia. Askelia kertyi vain noin 51 000.

Viikolla käsiteltiin suolaa, sokeria ja alkoholia. Aikuisella suolan saantisuositus on enintään 5g vuorokaudessa eli vajaa teelusikallinen.

Suolan määrä saatetaan ilmaista pakkausselosteessa suolaprosenttina tai natriumin grammamääränä. Jos tuotteessa on natriumia yksi gramma, tarkoittaa se sitä, että suolaa on 2,5 kertaisesti tuo määrä eli 2,5 grammaa. Jos taas tuotteen suolaprosentti on yksi, 100 grammassa tuotetta on suolaa yksi gramma. Jotta leipää tai leivonnaista voisi pitää vähemmän suolaisena, saa suolaprosentti olla korkeintaan 0,7.

Testasin suolan käyttöni (https://sydan.fi/fact/testaa-suolan-saantisi/), ja sain tulokseksi 10 pistettä 24:stä. Tulos on sitä parempi, mitä pienemmät pisteet ovat. Tulokseni oli toiseksi parhaimmassa ryhmässä (7-12 pistettä), jolle vielä suositellaan suolan vähentämistä.

Testin ongelma kohdallani oli se, että se mittaa lähinnä erilaisten valmiiden ruokien ja ruoka-aineiden käyttöä, mutta ei sitä, paljonko laitan ruokaan suolaa ruokaa valmistaessani. Koska emme käytä lihaleikkeleitä kuin poikkeustapauksessa ja testissä lueteltujen valmisruokien tms. käyttö on meillä vähäistä, sain testistä melko hyvät pisteet. Tosiasiassa suolan käyttöni oli syksyn aikana lisääntynyt ilmeisesti aika paljonkin. Oletan sen johtuvan sienistä, joita käytimme lähes päivittäin. Laitoin sieniin useimmiten sekä suolaa että Tamari-soijakastiketta. Usein tuntui, ettei sienissä ole tarpeeksi suolaa, ja saatoin lisätä molempia. Makuaisti tottui nopeasti suolaan.

Aloin tuntea voimakasta jyskytystä sydämessäni. Jyskytys kesti yleensä alle minuutin. Pelkäsin flimmeriä. Puhuin sairaanhoitajalle samalla, kun puhuin satuttamastani kädestä…ja sain sen lääkäriajan 2 ½ viikon päähän. Lääkäri kaksinkertaisti toisen verenpainelääkkeistäni ja ihme kyllä – se auttoi tykytykseen. Vähensin suolan käyttöäni ruuan laitossa.

Sokereiksi lasketaan sakkaroosi, glukoosi, dekstroosi, fruktoosi, galaktoosi ja laktoosi. Sokeria on myös hedelmissä, marjoissa ja kasviksissa sekä maidossa, mutta näitä ei tarvitse välttää. Sen sijaan lisättyä sokeria sisältäviä ruokia on hyvä käyttää vain vähän eli enintään 50 grammaa, jos energiantarve on 2 000 kilokaloria.

Tein sokeritestin, ja pääsin parhaimpaan luokkaan, joka on alle 26 sokeripalaa päivässä. Minulle sokeria kertyi 8,5 palaa. (https://www.leipatiedotus.fi/materiaalit/testit/sokeritesti.html) Kiinnitänkin kovasti huomiota sokereihin.

LOKAKUU KOKONAISUUTENA

Lokakuun jälkimmäisellä puoliskolla ”sairastin” rannemurtumaa vasemmassa kädessäni. Viikon ajan se vähensi ohjattuja liikuntatuokioitani ja seuraavalla viikolla oli koulujen syysloma, jolloin ei ollut ohjattua kuntosalitoimintaa eikä Hyvän olon tuntia. Sen jälkeenkin jouduin varomaan tiettyjä liikkeitä, ja kuntosalilla oli aika vähän liikkeitä, joita voi tehdä yhdellä kädellä. En halunnut kuitenkaan lopettaa ohjattuja liikuntatuokioita. Tein siis etupäässä jalka- ja vartaloliikkeitä.

Syyskuussa olimme saaneet aikaistettua nukkumaanmenoamme vajaan tunnin. Yritimme pitää kiinni varhaisemmasta nukkumaanmenosta. Viikosta 8 lähtien lisäsimme aamupuuroomme kauralesettä. Olemme syöneet päivittäin vähintään viisi vihannes-marja-hedelmäannosta, mikä tapa meillä oli jo ennen Verkkopuntari-valmennusta. Kuun loppupuolella omia vihanneksia alkoi olla vähemmän, kun halla vei pavut ja salaatit olivat yli-ikäisiä. Lehti-, palmu- ja punakaalit sekä kyssäkaali olivat edelleen hyviä, samoin varsiselleri sekä persilja ja timjami. Samoin kuparinvärinen fenkoli ja jotkut villiyrtit. Sieniä oli koko kuukauden jääkaapissa, vaikka suurin osa kuivattiin tai umpioitiin. Kun sienet loppuivat jääkaapista, hain aina uusia. Samo-luomuomenat olivat parhaimmillaan. Eriväriset porkkanat, punajuuret ja kaskinauris olivat käytettävissä.

Syyskuussa sisäelinten ympärillä oleva rasva oli 10 päivänä tasolla 11 ja kymmenenä tasolla 12. Lokakuussa se oli 21 päivänä tasolla 11 ja kymmenenä päivänä tasolla 12. Huonommat arvot sijoittuivat kuukauden alkupuolelle ja kuukauden puolivälin jälkeen viskeraalirasva käväisi kahdessatoista vain pari kertaa. Suunta oli siis selvästi vähenevä.

Painoni laski lokakuussa 1,1 kiloa. Rasvan määrä pieneni reilun kilon, ja lihasmassa pysyi suunnilleen ennallaan. Yhteensä paino on pudonnut kahdessa kuukaudessa 1,4 kiloa, lihaksen määrä kasvanut 700 grammaa ja rasvan määrä vähentynyt vajaat parisataa grammaa.

TAIKINASTA TERÄKSEKSI -NETTIVALMENNUS toukokuussa 2015

Osallistuin toukokuun 11. päivästä lähtien kuukauden loppuun saakka Kaisa Jaakkolan ilmaiseen Taikinasta teräkseksi -nettivalmennukseen. Ensimmäisen viikon kokemuksiani ja tuloksia kuvailin edellisessä blogi-tekstissäni ja sitä edellinen blogi-tekstini liittyi proteiinipitoisen aamiaisen kehittelyyn. Tässä blogi-tekstissäni kuvailen koko toukokuutani terveellisen elämän ja painonhallinnan kannalta.

Kymmenen ”normaalia”päivää

Toukokuun kymmenen ensimmäistä päivää olivat siinnä mielessä normaaleja, ettei minulla ollut meneillään mitään ohjelmaa tai dieettiä. Kehitin kuitenkin itselleni tavan kävellä tai juosta paikallani aterian jälkeen samalla, kun katselin TV:tä.  Vaikka varsinaista liikuntaa oli aika vähän – vajaat kuusi tuntia kymmenessä päivässä – painoni pysyi suunnilleen ennallaan, kunnes se viimeisenä päivänä sukelsi 800 grammaa korkeammalle.

Askelia tuli kymmenen päivän aikana mittariin 121 608 eli keskimäärin 12 000 päivässä. Rasva lisääntyi puoli kiloa, ja lihas pieneni 400 grammaa (taulukko). Sisäelinrasva pysyi tasolla kymmenen. Söin aika huolettomasti, mutta limsaa en ole juonut koko vuonna.

Taikinasta teräkseksi -nettivalmennuksen ensimmäinen viikko

Nettivalmennuksen ensimmäisestä viikosta olen kirjoittanut oman blogi-tekstinsä, joten tässä vain asia lyhyesti. Ensimmäisellä valmennusviikolla kiinnitettiin aamupalan proteiinipitoisuuteen huomiota. Proteiinia tuli naisten aamiaisen sisältää vähintään 20 grammaa. Opin asiasta valmennuksessa paljon. Treeniohjelma tehtiin kolme kertaa viikossa, ja tein sen tunnollisesti.

Painoni putosi viikon aikana 1,3 kiloa, mikä lienee osittain yhteydessä siihen, että lihasmassani pieneni 1,6 kiloa. Rasva lisääntyi 1,6 kiloa. Sisäelinrasva pysyi tasolla kymmenen. Hämmästyttävää oli, että vyötärönympärykseni pieneni viikon aikana sentillä. Mieheni väitti minun myös kiinteytyneen vatsan seudulta. Totta tai ei, hienoa ainakin, että hän koki niin.

Taikinasta teräkseksi -nettivalmennuksen toinen viikko

Toisella viikolla kirjoittaessani blogi-tekstiä ensimmäisestä viikosta tajusin, että olin ensimmäisellä viikolla vähentänyt arkiliikuntaani, sillä askelia oli kertynyt askelmittariin keskimäärin 10 000 päivässä, kun alkukuusta niitä oli tullut 12 000. Lisäsin kävelyäni, ja askeleita kertyi yli 11 000 päivässä.

Jatkoin muuten normaalia syömistäni, mutta pidin edelleen aamiaisen proteiinipitoisena. Olin liittynyt kalorilaskuri.fi -palveluun kahdeksi viikoksi 1,90 eurolla, ja seurailin aamupalani proteiineja sen avulla. Parina aamuna söin 18.5. julkaisemassani blogi-tekstissä kuvaamani proteiinipitoisen smoothien. Saatoin myös koota aamiaiseni useasta aineista. Tästä ovat esimerkkinä maanantain proteiinit (kasvikset eivät sisältäneet paljoa proteiinia, eivätkä näy listassa):

1,5 rkl riisiproteiinijauhetta                     4g proteiinia

100 g jukurttia                                          3,4g

1 kananmuna                                           6g

1 dl maitoa                                               3,4g

3rkl raejuustoa (25g)                                4g

YHT.                                                          20,8g

Olin huolissani lihasmassan kutistumisesta, ja odotin palautusjuoman käyttöönoton toisella viikolla parantavan asiaa. Lihasmassa alkoikin hiukan kasvaa. Se lisääntyi reilut 400 grammaa toisella viikolla. Painoni nousi 700 grammaa, mikä lienee osittain yhteydessä lihasmassan kasvuun. Rasva väheni reilulla sadalla grammalla. Huolestuttavaa sen sijaan oli se, että sisäelinrasvan taso nousi tiistaina yhteentoista, johon se vakiintui torstaista alkaen koko loppuviikoksi.

Taikinasta teräkseksi -nettivalmennuksen kolmas viikko

Luin maanantaina Mari Aulangon (2014) kirjaa Skarppaa – terveydeksi. Siinä todettiin gluteenittomuuden tukevan painonhallintaa. Olin jo aikaisemmin päättänyt luopua sokerista viimeisellä viikolla. En yleensäkään syö valkoista sokeria paljoa, sillä käytän makeutukseen steviaa ja toisinaan hiukan ksylitolia. Olin kuitenkin edelliselläkin viikolla syönyt silloin tällöin pullan tai jäätelöä. Päätin nyt luopua sokerin lisäksi myös gluteenista ainakin kuudeksi päiväksi. Nämä muutokset aloitin tiistaina katsoakseni, miten ne yhdistyvät treenituloksiin. Gluteenittomuus ja sokerittomuus eivät toteutuneet täydellisesti.

Kolmannella viikolla painoni putosi 600 grammaa, rasvan määrä pysyi entisellään ja lihas pieneni reilut 300 grammaa. Sisäelinrasvan taso oli maanantaina 11, tiistaina 10, keskiviikkona 11 ja vakiintui sitten loppuviikoksi tasolle 10. Sokerin vähentäminen ja sataprosenttisen kauraleivän käyttö leipänä alkoi ehkä tehota.

Toukokuun tulokset

Toukokuun tulokset kokonaisuudessaan on esitetty taulukossa. Painoni pysyi ennallaan. Rasvan määrä nousi melkein kaksi kiloa ja lihaksen määrä pieneni melkein kilon. Liikuntaa toukokuussa oli noin 23 tuntia eli 44 minuuttia päivässä. Se on päivässä keskimäärin 8 minuuttia enemmän kuin huhtikuussa mutta 13 minuuttia vähemmän kuin maaliskuussa. Askelia kertyi toukokuussa 358 149 eli 11 553 askelta päivässä. Se on päivässä 114 askelta enemmän kuin huhtikuussa ja 162 askelta vähemmän kuin huhtikuussa.

TAULUKKO.  Painoni, rasvani ja lihakseni sekä liikuntani määrät toukokuussa 2015

Treenin aikana painoni laski 1,2 kiloa, mikä lienee ainakin osittain yhteydessä lihasmassan pienenemiseen. Lihasmassa pieneni 1½ kiloa. Rasvakin lisääntyi lähes 1 ½ kiloa. Vyötärön- ja lantionympärykseni kuitenkin pienenivät treenin aikana sentin.

Vuoden alusta painoni on pudonnut 2,8 kiloa, rasva vähentynyt lähes kilolla ja lihas pienentynyt yli puolella kilolla. Sisäelinrasvani on laskenut yhden tason. Blogin alusta eli puoleassatoista vuodessa painoni on vähentynyt 6,6 kiloa, ja rasvaa on vähentynyt yli viisi kiloa. Lihasmassa on pienentynyt yli 600 grammaa. (Harrastin liikuntaa jo ennen blogin kirjoittamisen alkua.)

Mitä opin ja hyödyin Taikinasta teräkseksi valmennuksessa?

Seuraavassa ovat mielestäni tärkeimmät asiat, jotka opin Taikinasta teräkseksi valmennuksessa:

- Opin kiinnittämään huomiota erityisesti aamiaisen proteiinipitoisuuteen. Opin paljonko proteiineja eri ruoat sisältävät – esimerkiksi sen, että jukurtissa ja maidossa on sadassa grammassa proteiinia vain 3,5 grammaa, kun sitä maitorahkassa on 11 grammaa ja raejuustossa 16 grammaa sadassa grammassa.

- Opin asioita palautusjuoman käytöstä.

- Löysin halvan ja mukavan kalorilaskurin (kalorilaskuri.fi).

- Opin, että kotona pystyy tekemään voimaharjoittelua, ja opin hyvän kotiharjoittelutreenin.

- Opin hyvän salitreenin.

- Tein kolme treeniä viikossa yhden sijaan.

- Voimani lisääntyivät.

- Vyötärön- ja lantionympärys pienenivät sentin.

Missä epäonnistuin tai menin metsään Taikinasta teräkseksi valmennuksessa?

- Ainakin mittarillani mitaten rasvamassani suureni paljon ja lihasmassani pieneni paljon.

- Kotitreenaaminen oli helppoa, kun ei tarvinnut lähteä salille. Salilla kävin treenaamassa vain kerran kolmessa viikossa, kun yleensä käyn viikoittain. Kotitreeni oli kuitenkin huomattavasti kevyempi kuin salitreeni. Minun olisi pitänyt käydä salilla vähintään kerran viikossa.

- Arkiliikuntaa minulla oli ensimmäisellä viikolla tavanomaista vähemmän. Ensimmäisellä viikolla söin myös tavallista enemmän makeaa. Rasvan määrä lisääntyikin ainoastaan ensimmäisellä viikolla, ja suurin osa lihaksesta katosi juuri ensimmäisellä viikolla. Muuta liikuntaa oli ensimmäisellä viikolla enemmän kuin toisella ja kolmannella viikolla, mutta lisäys oli suurimmaksi osaksi pyöräilyä, jonka vaikutus ei ollut kovin suuri.

- Toisesta viikosta lähtien käytettiin treenin jälkeen palautusjuomaa. Lisäsin jukurttiin SunWarriorin riisiproteiinia ja söin yhden banaanin. Toisella viikolla lihasmassani suureni, ja hiukan rasvaakin poistui. Kolmannella viikolla käytin kerran valmista palautusjuomaa, enkä ollut yhtä tarkka palautuksesta kuin toisella viikolla. Silloin lihasmassa pieneni 300 grammaa ja rasvamassa pysyi ennallaan. Valkoisen sokerin vähentäminen edisti varmaan sitä, ettei rasvan määrä lisääntynyt.

Taikinasta teräkseksi -ohjelman pohdintaa ja kesäkuun suunnitelmani

Vaikka Taikinasta teräkseksi ilmaisen nettivalmennuksen tulokset olivat kohdallani ehkä jopa katastrofaaliset, olen tyytyväinen valmennukseen, sillä opin sen aikana paljon asioita, jotakin myös itsestäni.

Juuri ennen valmennuksen alkamista mittaustulokseni muuttuivat tavanomaisesta. Siksi olen laittanut taulukkoon myös kymmenennen päivän mittaustulokset (ks. taulukko). Jos verrataan tuloksia tuon päivän mittaustuloksiin, nähdään, että painoni pysyi valmennuksen aikana ennallaan, rasva lisääntyi vajaalla puolellatoista kilolla ja lihakseni pieneni yli 800 grammalla.

Aina voidaan epäillä mittareiden luotettavuutta. Olen mittauttanut aikaisemmin tuloksia myös kuntokeskuksissa, ja todennut että kotimittarini ainakin silloin ilmaisi tulokset samansuuntaisesti kuin muut mittarit. Selvä ristiriita on kuitenkin siinä, että rasvamääräni lisääntyi paljon, mutta vyötärön- ja lantionympärykseni pieneni. Onko rasva nyt eri paikassa kuin yleensä? Onko tällä vaikutusta sähkönjohtokykyyn, johon mittaaminen perustuu? En tiedä.

Pidin monesta asiasta ohjelmassa. Sen näkemykset terveellisestä ruoasta vastasivat paljolti omia näkemyksiäni. Aamupalareseptit olivat mielenkiintoisia ja käyttökelpoisia. Yhden muutoksen perinpohjainen selvittäminen ja käyttöönotto saattaa saada elinikäisen muutoksen aikaan. Tässä ohjelmassa se oli proteiinipitoinen aamupala. Siitä sain paljon tietoa, jota vielä lisäsin tutkimalla omia aamupalojani kalorilaskurilla.

Uskon, että keskivertosuomalaiselle ohjelma on tehokas. Minulla on ongelmana metabolinen oireyhtymä. Saattaa olla, että hiilihydraattien siirtäminen illemmaksi ei oikein sovi minulle. Kun tajusin sen ensimmäisen viikon jälkeen, ei rasvamääräni enää lisääntynyt.

Sänky on tässä telineeni

Ohjelmassa treenit selitettiin hyvin. Ohjelmat saatiin kirjallisina ja jokainen liike näytettiin lisäksi videolla. Ne opin varmasti tekemään oikein. Joitakin liikkeistä olin tehnyt aikaisemminkin, mutta en ollut saanut näin perinpohjaista ohjausta liikkeisiin. Olen tätä kirjoittaessani kesäkuun ensimmäisellä viikolla hyödyntänyt saliohjelmaa jo kaksi kertaa. Lihasmassani väheneminen tapahtui pääasiassa ensimmäisellä viikolla, jolloin palautumiseen ei vielä kiinnitetty huomiota. Toisella viikolla ja webinaarissa saimme hyviä ohjeita palautumiseen.

Kuvittelin, että kolmesti viikossa tehtävät treenit saisivat ihmeitä aikaan. Olen ennekin havainnut sen (mm. HIIT-treenissä), että koska yleensäkin liikun paljon, pelkkä liikuntaohjelma ei ole riittävä terveydelleni. Aamupalan muuttaminen ei minun kohdallani muuttanut loppupäivän syöntejä terveellisemmiksi – milteipä päinvastoin. Olenhan lähes joka kuukausi syönyt ainakin osan kuukaudesta todella terveellisesti.

Olen hankkinut parikin uutta kirjaa USA:sta. Erityisesti uusimpaan tutkimustietoon perustuva 20/20 -dieetti kiinnostaa minua kovasti. En kuitenkaan ehdi nyt tutustua teokseen niin, että voisin kokeilla dieettiä kesäkuussa. Niinpä suunnittelen kokeileva viikon – pari Mari Aulangon (2014) kuvaamaa vilja-, viini- ja sokeripaastoa. Aion kokeilla myös pepunkohottamisjumppaa, joten vilkaiskaapa kiinnostuneet blogia heinäkuun alkupuolella.

Lähteet:

AnuEmilie. Anu Kauppisen blogi. Luettavissa osoitteessa http://anuemilie.com/

Aulanko, Mari 2014. Skarppaa – terveydeksi. Vilja-, viivi- ja sokeripaastolla Harmoniaan. Helsinki: Bene.

Jaakkola, Kaisa 2015. Taikinasta teräkseksi -nettivalmennus. Campwire-alusta.

Kaisa Jaakkola. Kaisa Jaakkolan blogi. Luettavissa osoitteessa http://kaisajaakkola.com/

HEINÄKUUSSA 2014 PAINONI SÄILYI ”PIENENÄ” VIIKOTTAISELLA PROTEIINI-VIHANNESPÄIVÄLLÄ

Tiesin etukäteen, että heinäkuussa meillä tulee olemaan paljon vieraita – erityisesti yövieraita. Siksi asetin tavoitteekseni sen, etten menettäisi ainakaan paljoa saavuttamistani tuloksista. Tämän päätin tehdä pitämällä kerran viikossa Dukanin dieetissäkin saavutetun painon säilyttämiseksi suositellun proteiini-vihannespäivän.

Painoin heinäkuun ensimmäinen päivä 86,8 kiloa, mikä oli viisi kiloa vähemmän kuin blogin alussa ja 6,9 kg pienempi kuin helmikuun viidentenä. Rasvaprosenttini oli 43, mikä oli 2,6 %:a pienempi kuin blogin alussa ja lihasprosenttini oli 25,2, mikä oli 1,1 %:a suurempi kuin blogin alussa. Sisäelinrasva oli yksitoista, mikä oli yhden yksikön pienempi kuin blogin alussa. Rasvan määrä kehossani oli vähentynyt blogin alusta neljä ja puoli kiloa.

Seuraavassa taulukossa esitän päivittäiset tulokset painosta, rasva- ja lihasprosentista, rasvan määrästä, liikunnasta sekä vieraista ja omista vierailuista.

AIKA	PAINO	RASVA	LIHAS	VISC	RASVAA	RASVAN	LIIKUNTA YM
		%	%		kg	VERTAILU	V=vieraita
24.11.2013	91,8	45,6	24,1	12	41,861	kg väh. kuin	YV=yövieraita
						blogin al.	YK=kylässä yötä
5.2.2014	93,7	44,5	24,8	12	41,697	0,164	PVPM=proteiini-
							vihannes-marjap.
1.7.2014	86,8	43	25,2	11	37,324	4,537
ke 2.7.	86,9	42,2	25,7	11	36,6718	5,189	I-juoksua 1t 5min
3.7.	87	43	25,3	11	37,410	4,451
4.7.	86,5	42,1	25,7	10	36,417	5,445
5.7.	87,3	42,1	25,8	11	36,753	5,108	YV x 2
6.7.	86,9	42,4	25,5	11	36,846	5,015	YV x 2
ma 7.7.	87	42	25,8	11	36,54	5,321	YV x 2
8.7.	87,6	41,6	26,1	11	36,442	5,419	uimassa; YV x 2
9.7.	87,6	40,4	26,7	10	35,390	6,471	YV x 2
10.7.	87,3	41,4	26,1	10	36,142	5,719	PVPM; YV x 2
11.7.	86,5	41,7	25,9	10	36,071	5,790
12.7.	86,6	41,5	26,1	10	35,939	5,922
13.7.	86,9	41,1	26,3	10	35,716	6,145	YV x 7
ma 14.7.	86,9	41	26,4	10	35,629	6,232	uimassa; YV x 7
15.7.	86,7	42,8	25,3	11	37,108	4,753	YV x 7
16.7.							YV x7; V x 4
17.7.	86,9	41,9	25,9	11	36,411	5,450	PVPM; YVx2, Vx1
18.7.	86,5	40,9	26,4	10	35,379	6,482	S 2t; YV x 2
19.7.	86	41,5	26	10	35,690	6,171	juoksua 31min, uintia
20.7.	86,2	42,5	25,4	11	36,635	5,226
ma 21.7.	86,9	42,1	25,7	10	36,585	5,276	YV x 5
22.7.	87,1	40,7	26,5	10	35,450	6,411	uimassa; YV x 5
23.7.	87,1	41,4	26,1	11	36,059	5,802	YV x 5
24.7.	87,2	42,9	25,3	11	37,409	4,452	uimassa; YV x 5
25.7.	86,8	42	25,8	10	36,456	5,405	uimassa; YV x 1
26.7.					0,000		YV x 1; YK
27.7.					0,000		YK; uimassa
ma 28.7.					0,000		YK; uimassa
29.7.	86,8	41	26,4	10	35,588	6,273
30.7.	86,4	42,7	25,6	11	36,893	4,968
31.7.	86,6	42,5	25,5	11	36,805	5,056
1.8.	86,5	42	25,8	10	36,330	5,531
Kuukauden	-0,3	-1	0,6	-1	-0,994		Rasvaa paloi
alusta							heinäkuussa 994 g
Suurimmasta	-7,2	-2,5	1	-2	-5,367		suurimmasta
painosta							painosta 5,367 kg
Blogin	-5,3	-3,6	1,7	-2	-5,531		blogin alusta
alusta							5 kg 531 grammaa

TAULUKKO. Painon ja rasvamäärien kehitys heinäkuussa 2014

Painoni laski heinäkuussa 300 grammaa, joten proteiini-vihannespäivän pitäminen kerran viikossa auttoi siinä, ettei painoni noussut vieraista ja herkuista huolimatta. Osaltaan myös runsas vihannesten käyttö, uudet perunat ja tuoreet herneet saattoivat auttaa siihen, ettei paino noussut. Blogin alusta paino on laskenut 5,3 kiloa ja helmikuulta 7,2 kiloa.

Rasvaprosentti laski heinäkuun aikana yhdellä ja lihasprosentti nousi 0,6:lla. Sisäelinrasva oli puolet heinäkuun päivistä kymmenen ja puolet yksitoista. Vyötärön- ja lantion ympärysmitat pysyivät heinäkuussa ennallaan.

Vaikka kuntoliikuntaa oli heinäkuussa minimaalisesti, hyötyliikuntaa oli sitäkin enemmän. Kolmen aterian ja kahvin laittaminen neljästä yhdeksälle hengelle päivittäin piti minut ja mieheni kiireisinä. Yövieraita meillä oli kahdeksanatoista päivänä. Kolme päivää olimme itse kylässä. Puutarhan hoito, marjastaminen ja säilöntä lisäsivät hyötyliikuntaa sellaisina päivinä, kun vieraita ei ollut.

Kaiken kaikkiaan olen tyytyväinen heinäkuuhun. Ruokailumme oli normaalista poikkeavaa, mutta silti rasvaprosentit, paino ja rasvan määrä pienenivät. Rasvaa paloi heinäkuussa lähes kilon, ja blogin alusta sitä on palanut yli viisi ja puoli kiloa. Minusta tuntuu, että aineenvaihduntani on nyt parempi kuin vuosiin.

VERTAILU DUKAN-DIEETTIIN

Vielä haluan selittää, miten proteiini-vihannespäiväni erosivat Dukan-dieetin proteiini-vihannespäivistä. Ensimmäinen päivä oli pelkkä proteiinipäivä, jota en luvannut koskaan enää pitää!!! Sen tulokset näyttivät kuitenkin niin hyviltä, että sorruin ainakin tämän kerran pitämään pelkän proteiinipäivän. Söin kuitenkin vastoin Dukanin ohjeita yhden parapähkinän saadakseni päivän seleeniannokseni. Taulukosta voit havaita, että päivän tulokset näkyvät erityisesti rasvan määrän pienenemisenä. Kolmantena päivänä rasvan määrä väheni kilolla.

Muina proteiini-vihannespäivinä sallin itselleni myös marjat ja jossain määrin myös hedelmät. Minusta olisi sääli, jos parhaana marja-aikana ei voisi syödä lainkaan marjoja – varsinkaan marjametsässä. Onhan niissä niin paljon vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, jotka suojaavat monilta taudeilta. Kaikkina päivinä söin ainakin parapähkinän, mutta myös muut pähkinät ja mantelit olivat sallittuja hyvin rasvahappojensa vuoksi. Tavoitteenanihan ei ollut pudottaa painoa, vaan välttää painon ja rasvojen lisääntymistä. Käytännössä siis en syönyt sokereita, viljaa enkä vanhoja perunoita.

Vielä haluaisin palata Dukan-dieetin tuloksiin, koska kesäkuuta ehti kulua vain kolme päivää dieetin jälkeen ennen heinäkuun ensimmäistä päivää. Dieetin pysyvät tulokset jäivät silloin epäselviksi. Olin neljä päivää Dukan dieetillä, ja painoni putosi  1,8 kg eli 86,4 kiloon. Ensimmäinen elokuuta painoni oli 86,5 kiloa, joten pysyvänä tuloksena voidaan pitää 1,7 kilon painonpudotusta.

Rasvaprosentti putosi Dukan-dieetin aikana 0,3:lla, ja rasvaprosentin putoaminen jatkui koko heinäkuun, joten dieetin lopputuloksena voitaneen pitää tuota 0,3 prosentin pudotusta. Rasvamäärä laski neljässä päivässä reilun kilon. Koska rasvamäärä laski heinäkuussa lähes kilon, voitaneen 1,033 kg rasvan vähenemistä pitää Dukan-dieetin tuloksena.

TULEVAISUUS?

Minulla on kolme haavetta, joista yhtä saatan kokeilla elokuussa. Ensimmäinen on jonkinlainen versio Dukan-dieetistä, vähintäänkin kerran viikossa oleva proteiini-vihannes-marjapäivä. Toisekisi minua kiinnostaa Tomlinsonin insuliini-hormoniin liittyvään jenkkakahvarasvan poisto-ohjelma viikon – kahden pituisena versiona. Kolmas vaihtoehto olisi 5:2 –dieetti.