MATKOJA, FLUNSSAA JA JUHLIA – VERKKOPUNTARIN VALMENNUKSET JOULUKUUSSA PYLLYLLEEN

Elintapamuutoksia tukeva verkkovalmennus oli päättynyt marraskuussa hyvin tuloksin: yli kaksi kiloa rasvaa oli poistunut elimistöstäni kolmessa kuukaudessa. Joulukuu on useinkin aika haasteellinen ja meidän tapauksessamme haasteellisuutta lisäsi Madeiran matka.

14. VIIKKO

Marraskuun viimeisenä päivänä olimme Sydänyhdistyksen jouluaterialla. Se ei vielä näkynyt marraskuun ”tilastoissa”. Joulukuun alussa istuin aika paljon tietokoneella, sillä kirjoittelen ennen joulua ystäville joulukirjeen, jossa kerron, mitä meille on vuoden aikana tapahtunut. 70 kirjeen kirjoittaminen kuvineen, tulostaminen, taittelu, kuoreen laittaminen ja postimerkittäminen vei yllättävän paljon aikaa. Lisäksi kirjoitin valmiiksi lokakuusta kertovan blogi-tekstini, varasin Madeiran matkan, ja luin Madeiran matkaoppaita.

Liikuin viikon aikana runsaasti. Askelia kertyi yli 73 000 eli saavutin tavoitteeni keskimäärin 10 000 askelta päivässä. Kestävyysharjoitteita oli lähes 7 tuntia ja lihaskuntaharjoittelua kolmena kertana yhteensä 1tunti 55 minuuttia. Arkiliikunta jäi istumisten vuoksi tavallista vähäisemmäksi, ja painoni nousi puoli kiloa, rasva lisääntyi melkein puolellatoista kilolla ja lihas pieneni yli puoli kiloa.

15. VIIKKO

Vietimme sisarusteni ja heidän perheidensä kanssa joulua jo joulukuun 8. päivä, sillä osa meistä olisi joulun aikaan ulkomailla. Samalla matkalla kävimme mieheni kanssa tervehtimässä useita sukulaisia ja ystäviä. Sain flunssan, ja palasin matkalta 38,8 asteen kuumeessa. Minun flunssani parani kolmessa päivässä, mutta mieheni oli vuoteessa lähes viikon ja senkin jälkeen paha yskä jatkui. Olimme luvanneet viedä kaksi kuntoiluystäväämme jouluaterialle. Tein sen ilman miestäni, joka yski sängyn pohjissa.

Askelia minulle kertyi viikossa 32 836, mikä on alle puolet tavoitteestani. Kestävyys- ja lihaskuntoharjoittelua en tehnyt lainkaan. Paino putosi 1,9 kiloa, mutta osa johtui yli kilon lihaksen vähenemisestä. Rasva väheni 50 grammaa.

16. VIIKKO

Lauantaina meidät oli kutsuttu joulukahveille ystävien luo. Jouduin taas menemään yksin. Sunnuntaina mieheni Ahti alkoi päästä sen verran kuntoon, että pakkasi laukkunsa, ja maanantai-aamuna viiden aikaan lähdimme ajamaan lentoasemalle. Madeiralla kävelimme paljon, mutta matka- ja retkipäivät vähensivät askeleita. Niitä kertyi melkein 70 000.

Syöminen oli Madeiralla ongelmamme. Olimme kuvitelleet, että siellä syötäisiin paljon vihanneksia, mutta olimme väärässä. Buffét-aamiaisella ainut vihannes oli kokonaiset tomaatit. Ravintoloissakin oli yleensä vähän vihanneksia. Ja mausteita madeiralaiset eivät mielestämme osanneet käyttää. No, ehkä valkosipulia! Mutta sitä me inhoamme. Elimistöni huusi vihanneksia. Se oli niin tottunut niihin. Hedelmiä oli runsaasti tarjolla. Aamiaisellakin oli aina hedelmäsalaattia ja muita hedelmiä.

Madeiralla oli varmaan satoja ensimmäisestä joulusta kertovia asetelmia

Madeiran matkalla tapahtui Verkkopuntari-projektin kannalta yksi tosi kiva juttu: Olin luvannut palkita itseäni muulla tavalla kuin ruoalla jokaisesta saavuttamastani puolen kilon rasvamäärän vähenemisestä. Nyt palkitsin itseäni ensimmäisestä puolesta kilosta ostamalla itselleni tunnin terapeuttisen hieronnan. Se oli todella nautinnollinen.

Painoni nousi 1,4 kiloa, mutta rasvan määrä pieneni kolmanneskilon ja lihasta tuli kilo lisää. Varmaan runsaasta liikunnasta johtuen. Liikuimme yli 7 tuntia seitsemässä päivässä. Lihaskuntoharjoittelua ei ollut.

17. VIIKKO

Madeiran matkamme ulottui kolme päivää 17. viikolle. Jouluaamuna viiden maissa olimme kotona. Lämpötila oli kotonamme sisällä 13 astetta. Luimme postilaatikkoon tulleet joulutervehdykset ulkovaatteet päällä. Kuudelta aamulla kävin pipo päässä, hanskat kädessä ja villasukat jalassa sekä kaksi peittoa päälläni nukkumaan. Niin alkoi joulunviettomme.

Tässä meidän oma seimiasetelmamme

Olimme varanneet jotakin jouluista syötävää pakastimeen ja jääkaappiin. Joulupiparit olivat ainoat leivonnaiset, joita söimme joulun aikaan. Verensokerini reistaili matkan jälkeen, vaikka yritin saada sitä kuntoon runsaalla liikunnalla. Aamuiset verensokeriarvot olivat alkaneet ennen matkaa kutosella ja matkan jälkeen seiskalla. Aterianjälkeiset verensokeriarvot olivat alkaneet vitosella, ja matkan jälkeen ne vaihtelivat 7,4:stä 10,5:een, vaikka ateriat oli koostetta aikalailla entisentapaisesti. Tein ennätyksiä sokeriarvoissa – mutta huonoon suuntaan.

Askelia kertyi runsaat 70 000. Kestävyysliikuntaa oli melkein 8½ tuntia. Ohjatut liikuntatuokiot olivat edelleen joulutauolla, ja lihaskuntoharjoittelua minulla ei ollut. Joulukuun kolmesta viimeisestä päivästä kerron 18 viikon kohdalla, mutta joulukuun kokonaisluvuissa ne ovat mukana.

ONGELMALLINEN JOULUKUU

 Normaaliin terveelliseen elämään toivat joulukuussa ongelmia sairastelu, jouluateriat, vierailut, Madeiran matka sekä sokeriaineenvaihdunnan ongelmat. 

Askelia sain keskimäärin reilut 10 000 päivässä joulukuun toista viikkoa lukuun ottamatta, jolloin askelten määrä jäi reilusti alle viiden tuhannen sairauteni vuoksi. Tämän vuoksi askeleita kertyi noin 9 000 päivää kohti. Vaikka toisella viikolla ei ollut kestävyysliikuntaa, joulukuussa minulla oli kestävyysliikuntaa 26 tuntia 23 minuuttia eli keskimäärin 50 minuuttia päivässä. Se on paljon, koska se kertyi 24 päivässä. Lihaskuntoharjoittelua minulla oli lähinnä vain joulukuun ensimmäisellä viikolla. Sitten sairastuin ja ohjatut liikuntatunnit loppuivat. Lihaskuntoharjoittelua oli 2 tuntia 5 minuuttia joulukuun aikana.

Painoni nousi joulukuussa 300 grammaa. Lihaksen määrä pieneni melkein kilon ja rasvan määrä lisääntyi yli 1,8 kiloa. Viskeraalinen rasva oli tasolla 11 kolmea päivää lukuun ottamatta.

Vaikka joulukuussa mentiin takapakkia, on Verkkopuntari auttanut minua kehonkoostumuksessa: Rasvaa on vähentynyt puoli kiloa, paino on vähentynyt 700 grammaa ja vaarallisin rasva eli sisäelinrasva on vakiintunut tasolle 11. Syyskuussa viskeraalinen rasva oli 20 päivänä tasolla 12, lokakuussa 10 päivänä, marraskuussa 7 päivänä ja nyt joulukuussa enää 3 päivänä tasolla 12. Suunta on siis kokonaisuudessaan takapakista huolimatta parempaan päin.

PIENET MUUTOKSET TULOKSELLISIA – VERKKOPUNTARIN MARRASKUU JA 3 ENSIMMÄISTÄ KUUKAUTTA

Kuvaan tässä blogi-tekstissäni Verkkopuntarin, elintapamuutoksia tukevan verkkovalmennukseni viikkoja 10 – 13. Marraskuun kaksi ensimmäistä päivää osuvat valmennuksessani viikolle 9 ja olen kuvaillut niitä edellisessä blogi-tekstissäni viikon 9 kohdalla. Kun tässä tekstissä kerron marraskuusta kokonaisuutena, ovat nämä kaksi päivää tietenkin mukana.

VIIKKO 10 – OSTA OIKEIN – VALITSE VIISAASTI

Viikolla 10 olin aluksi aika paljon tietokoneella, sillä luin kolmena päivänä 9 tuntia Verkkopuntarin materiaaleja. Ne kiinnostivat minua erityisesti nyt. Puutarhatöitä oli edelleen. Esimerkiksi meillä on 70 eri omenalajiketta, joista 30 lajia oli vielä maakellarissa. Kävin kaikki omenat läpi ja poistin huonokuntoiset. Kestävyysliikuntaa minulla oli 3 tuntia 35 minuuttia ja lihaskuntoharjoittelua kolmena kertana yhteensä 1tunti 55 minuuttia. Askelia kertyi noin 60 000.

Painoni pysyi ennallaan, mutta rasvaprosentti nousi yhdellä eli 900 grammalla ja lihasprosentti pieneni yhdellä eli 900 grammalla. Ainakin liika yhdenmittainen paikalla istuminen oli yhteydessä tulokseen. Samoin se, että söin ostettua makeaa kahvin kanssa joskus parikin kertaa päivässä.

Viikolla oli runsaasti asiaa sydänmerkkituotteista. Sydänmerkin kriteereistä vastaa Sydänliiton ja Diabetesliiton asettama asiantuntijaryhmä. Sydänmerkki-järjestelmä perustuu kriteereihin, joiden pohjalla on tutkimustieto. Kriteerejä on kuidun, suolan ja sokerin määrälle sekä rasvan määrälle ja laadulle. Esimerkiksi maidon kriteerinä merkin myöntämiselle on rasvan tai kovan rasvan määrä sekä suolan ja sokerin määrä.

Olen tiennyt vasta muutaman kuukauden, että sydänmerkkiä anotaan, ja nyt selvisi, että sen hinta on 500 euroa / tuote / vuosi. Niinpä se, että jollakin tuotteella ei ole sydänmerkkiä, ei vielä tarkoita sitä, että tuote ei täyttäisi sydänmerkin kriteerejä. Mutta se tarkoittaa sitä, ettei tuotteelle ole haettu tai saatu sydänmerkkiä. Esimerkiksi jollekin pienelle leipomolle 500 euron maksu vuodessa jokaisesta sen tuotteesta voisi olla aikamoinen menoerä.

Mielikuva, joka minulle on tullut sydänmerkkituotteista, on se, että halutaan viestittää, että kaikki sydänmerkkituotteet ovat terveellisiä. Mielikuvani ei pidä paikkaansa. Tutkin esimerkiksi erästä välipalakeksiä. Sen aineksista miltei neljäsosa oli valkoista vehnää ja sokeria oli yli neljäsosa. En voi ajatella, että korvaisin hummuksella ja vihanneksilla päällystetyn ruisleipäviipaleen, jonka viljasta 100 % on ruista, sekä omenan välipalapatukalla, ja olisin tyytyväinen terveelliseen välipalavalintaani. Kyllä normaali välipalani on terveellisempää. Sydänmerkkituotteet voivat kyllä olla muita saman ryhmän tuotteita terveellisempiä. Jos siis ruisleivän ja omenan sijaan söisin tutkimani välipalapatukan välipalaksi, voisi se olla joitakin muita välipalapatukkoja terveellisempi, koska sen rasvana oli käytetty pelkästään rypsiöljyä ja siinä oli hiukan kaurahiutaleita.

Selailin ja osittain luinkin Eviran vuonna 2018 julkaiseman tutkimuksen, jonka nettiosoite on alla. Minua yllätti se, että ruokasuolassa saa käyttää useita lisäaineita – ferrosyanideja (E535-538) ja alumiinisilikaatteja (natriumalumiinisilikaatti E554).

Glutamiinihapon ja glutamaattien (E620-625) käyttö on sallittu useissa elintarvikeryhmissä. Niitä käytetään arominvahventeina, jotta elintarvikkeiden suolapitoisuutta voidaan vähentää maun kärsimättä. Voisi olettaa, että elintarviketeollisuus korvaa osan suolasta glutamaatilla, saadakseen sydänmerkin. Siitä, kumpi on terveellisempää, ei ehkä ole varmaa tietoa.

VIIKKO 11 – MITÄ JATKOSSA?

Viikolla 11 jatkoin vielä puutarhatöitä tekemällä vähän istutuksia ja pesemällä ruukkuja yms. Myös suppilovahveroita poimin, ja tein pellillisen omenanauhoja ja vähän hilloa. Omenanauhat ovat mielenkiintoinen ja karkkeja terveellisempi vaihtoehto karkeille. Eivät sisällä lisäaineita tai valkoista sokeria. Lapsetkin ovat pitäneet niiden mausta. Seuraavassa niiden resepti:

Minulla oli kestävyysliikuntaa 3 tuntia 18 minuuttia ja lihaskuntoharjoittelua kolmena kertana yhteensä 2 tuntia 20 minuuttia. Askelia sain yli 70 000. Hyvä, Mirja! Painoni nousi 400 grammaa ja rasvan määrä neljä ja puoli sataa grammaa. Lihas pieneni alle 100 grammaa. Viikolla olimme vieraisilla herkullisen kahvipöydän ääressä ja isänpäivälounaalla. Ammattikoulu myi edullisesti leivoksia ja suolaisia piiraita. Hyi, hyi!

Itse tehtyjä omenanauhoja

Perjantaina minulla oli Kunnon kävely -liikunnassa kävelytesti. Painoni oli aamulla 90,2. Painoindeksini on 31,9 eli olen merkittävästi ylipainoinen. Lievään ylipainoon päästäkseni painoni tulisi vähentyä 5,6 kiloa. Lievä ylipaino kuulostaisi oikein hyvältä! Kahden kilometrin kävelyaikani oli 17 minuuttia 51 sekuntia ja sykkeeni maalissa 155 lyöntiä minuutissa. Kävelyvauhtini oli 6,7 kilometriä tunnissa. Kuntoindeksini oli 94. Kestävyyskuntoni on samanikäisiin naisiin verrattuna keskimääräinen. Yhtä parempaan luokkaan päästäkseni minun tulisi tuon 5,6 kiloa vähenemisen lisäksi parantaa aikaani 24 sekunnilla. Maksimaalinen hapenkulutusarvioni oli 24 ml/kg/min ja arvioitu maksimisyke 177 lyöntiä minuutissa. Testin aikana kului 154 kilokaloria.

Viikolla 11 pohdittiin sitä, miten tästä eteenpäin jatketaan Verkkopuntarissa. Uusia materiaaleja ei enää tule. Ohjaajien kanssa ei enää kirjoitella viikottain, kuten tähän saakka, eikä lainkaan. Nyt olemme ”omillamme”.

VIIKKO 12

Viikolla 12 säilöin vielä lehtikaaleja ja innostuin myös friteeraamaan niitä. Se oli niin hyvää, että friteerasin niitä aina lisää, kun entinen loppui. Laitoin friteeratut lasipurkkiin ja otin siitä niitä leivän tai salaatin päälle. Ei kaivattu lihaleikkeleitä! (Emme kyllä syö yleensäkään lihaleikkeleitä. Jos joskus syömme, syömme nitriitittömiä.) Kuumentaminen ilmeisesti muuttaa öljyjen rasvahappokoostumusta huonoon suuntaan. Toivon kuitenkin, että lehtikaalin sisältämät antioksidantit ja vitamiinit kumoisivat huonoja vaikutuksia. Kuivasin lehtikaaleja myös kuivurilla ja osan pakastin. Pakastettaessa säilyy C-vitamiini parhaiten, mutta kuivaamalla jotkut antioksidantit taas paremmin. Näin olen ymmärtänyt. Laitan lehtikaalin palasia litran pakasterasiaan ja otan siitä kourallisen – pari keittoihin, paistoksiin tai patoihin. Olen myös tehnyt uunissa lehtikaalisipsejä. Ne ovat melkein yhtä hyviä kuin friteeratut.

Kestävyysliikuntaa minulle tuli viikolla 3 tuntia 50 minuuttia, lihaskuntoharjoittelua 2 tuntia 15 minuuttia ja askeleita 58 678. Askeleita kertyi aika vähän, mutta kestävyysliikuntaa melko mukavasti. Painoni nousi 100 grammaa, mutta se on varmasti yhteydessä siihen, että lihasmassan määrä lisääntyi runsaasti yli puoli kiloa. Rasvan määrä väheni 860 grammaa. Keskiviikkona sain kipsin pois kädestäni.

 

VIIKKO 13

Viikon 13 aloitimme viettämällä päivän Turussa ja lähtemällä sitten teemaristeilylle. Risteilyyn kuuluivat lauantaina iltapala ja sunnuntaina buffet-aamiainen ja -lounas sekä kahvia ja hedelmiä. Painoni nousi matkalla 900 grammaa. Maanantaiaamuna oli sitten Verkkopuntariin kuuluva kehonkoostumusmittaus. Ajankohta oli huono tuon risteilyn vuoksi, mutta risteilyt kuuluvat elämään. Pienen pieniä muutoksia hyvään suuntaan oli kolmessa kuukaudessa tullut: BMI oli pienentynyt 0,1:llä, rasvamassan indeksi oli pienentynyt 0,1 kg/m² ja rasvattoman massan indeksi oli suurentunut 0,10 kg/m². Luustolihasmassa oli lisääntynyt 100 grammaa.

Parasta oli se, että viskeraalinen eli sisäelinten ympärillä oleva, vaarallisin rasva oli vähentynyt 4,0:sta 3,41:een. Ja vyötärönympärys oli pienentynyt 9 senttiä. Todella hienot tulokset tältä osin! Painoindeksini oli 32,7, kun se elokuun lopussa oli 32,8. Toisaalta painoindeksi oli kolme päivää aikaisemmin ollut 31,9 eli risteily vaikutti kovasti painoindeksiin.

Onneksi painoni myös pieneni risteilyn jälkeen nopeasti. Jätimme risteilyn jälkeen päivittäisen makean leivonnaisen kokonaan pois viikoksi. Viikolla paino pysyi ennallaan risteilystä huolimatta samoin kuin siitä huolimatta, että lihaksen määrä kasvoi yli kilon. Rasvan määrä väheni 1,8 kiloa. Sain viikolla tavoitteenani olleen reilut 70 000 askelta täyteen. Kestävyysliikuntaa minulla oli yli 7 tuntia ja lihaskuntoharjoittelua 2 tuntia 15 minuuttia.

MARRASKUU KOKONAISUUTENA

Askelia minulle kertyi marraskuussa keskimäärin 9 279 askelta eli tavoitteena olleesta 10 000 askeleesta jäi toteutumatta yli 700 askelta päivittäin. Aerobisia askelia kertyi vajaat 2 700 askelta päivässä. Kestävyysliikuntaa harrastin marraskuussa 1 121 minuuttia eli 240 minuuttia viikossa, kun tavoitteena oli 150 minuuttia viikossa. Kestävyysliikuntaa oli 1 ½ tuntia tavoitetta enemmän viikossa. Lihaskuntoa harjoitin marraskuussa 13 kertaa, yhteensä reilut 9 tuntia eli vähän yli 2 tuntia viikossa. Liikuntatavoitteet saavutin askelmäärää lukuun ottamatta reilusti.

Marraskuussa syötiin ämpärissä kasvatettuja uusia perunoita

Painoni lisääntyi marraskuussa 400 grammaa, mikä oli osittain yhteydessä siihen, että lihasmassa kasvoi lähes 1½ kiloa. Rasvan määrä väheni noin kaksi kiloa marraskuussa eli tärkein tavoitteeni puolen kilon rasvamäärän vähentäminen kuukaudessa toteutui erinomaisesti. Nyt on korvattu syyskuinen rasvan lisääntyminen ja voin palkita itseäni hieronnalla. Sisäelinrasvani oli muina aamuina tasolla yksitoista, mutta seitsemänä aamuna tasolla kaksitoista. Lokakuussa se oli 10 aamuna tasolla 12 ja syyskuussa 21 aamuna. Omissa mittauksissanikin näkyy siis viskeraalisen rasvan pieneneminen.

VYÖTÄRÖNYMPÄRYKSESTÄ YHDEKSÄN SENTTIÄ POIS

Aloitin vuoden mittaisen Verkkopuntari-valmennuksen syyskuun alussa. Neljäsosa on nyt takanapäin. Valmennuksen teoriaosa on ohitse. Tuntuu, että alkuunpääsy oli hidasta. Sadonkorjuu ja säilöntä vei paljon aikaa ja energiaa. Tekemäni muutokset olivat hyvin pieniä. Sitten mursin vielä ranteeni ja vasemmassa kädessäni oli viisi viikkoa kipsi. Kävin kuitenkin paria viikkoa lukuun ottamatta kaikissa ohjatuissa liikuntaharrastuksissani, mutta jätin tekemättä liikkeet, joissa olisi painoa vasemmalla kädellä tai sitä väännettäisiin. Työnteossa käytin myös vasenta kättäni, mutta varoin kipua aiheuttavia liikkeitä.

Käteni oli kipsissä viisi viikkoa

Näissä onnistuin kolmen kuukauden aikana:

- Sain tehtyä itselleni sopivat tavoitteet. Rasvan väheneminen puolella kilolla kuukaudessa on mielestäni mahdollinen tavoite. Ainakin kolmen kuukauden jälkeen näyttää siltä: rasvaa on poistunut 2,271 kiloa eli ¾ kiloa tavoitetta enemmän. Lihasmassan määrä lisääntyi ¾ kiloa, mikä ei sinänsä ollut tavoitteena. Paino väheni kilon. Sisäelinten ympärillä oleva ns. viskeraalinen rasva väheni, ja vyötärönympärys pieneni 9 senttiä.

- Suunnittelin monia keinoja tavoitteeseen pääsemiseksi. Liikunnallisista keinoista saavutin kestävyysliikunnan ja lihaskunnon tavoitteet. Tavoitteenani oli harrastaa kestävyysliikuntaa liikuntasuositusten mukaisesti 150 minuuttia viikossa. Pääsin 213 minuuttiin viikossa, mikä oli reilut 25 % tavoitetta enemmän. Myös lihaskuntoharjoittelussa pääsin tavoitteeseeni tehdä lihaskuntoharjoittelua 2 – 3 kertaa viikossa. Nämä tein kolmessa ohjatussa liikunnassa – yhden kuntosalilla, yhden Hyvän olon tunnilla, jossa tehdään monia eri liikuntamuotoja, mm. Pilatesta ja lihaskalvojen ym. venyttelyä sekä Kunnon kävelyssä, jonka aluksi ja lopuksi on ohjattua venyttelyä ym. liikuntaa.

- Sain siirrettyä unirytmiäni ½ - 1 tuntia aikaisemmaksi.

- Söin päivittäin vähintään viisi vihannes-, hedelmä- ja/tai marja-annosta. Näin olin kyllä tehnyt pääsääntöisesti jo ennen Verkkopuntariakin, mutta nyt tarkkailin asiaa enemmän.

- Kun tein Verkkopuntarin teoriaosassa olleen kuitutestin, havaitsin olevani aivan erinomaisen kuitumäärän alarajalla. Aloimme lisätä aamupuuroon lesettä samalla huolehtien riittävästä nesteen juonnista, mikä lisäsi testin pisteitä kahdella.

- Vähensin päivittäisen makean määrää, mutta luovuin siitä kokonaan vain viimeiseksi viikoksi.

Näitä en saavuttanut:

- Tavoitteena oli kävellä keskimäärin 10 000 askelta päivässä. Sain keskimäärin 8 911 askelta päivässä eli puuttumaan jäi melkein 1 100 askelta joka päivä.

- Unirytmiä olisi ollut hyvä saada vieläkin aikaisemmaksi. Ajatuksenani minulla oli ollut vielä 1 – 1½ tuntia aikaisemmaksi.

- Aterioiden välit luisuivat toisinaan aika pitkiksi, minkä vuoksi en syönyt joka päivä viittä kertaa päivässä.

  

Mitä seuraavana neljännesvuotena?

- Jatkan hyvin onnistuneita tavoitteitani ja keinojani.

- Yritän saada askelmittariini keskimäärin 10 000 askelta päivässä.

- Koetan saada unirytmini puolitoista tuntia aikaisemmaksi.

- Yritän parantaa ateriarytmiäni.

- Tarvittaessa otan käyttöön jonkin ja/tai joitakin syömiseen ja istumisen rytmittämiseen liittyviä keinoja.

VERKKOPUNTARI-VALMENNUS: PERIAATTEITA JA ENSIMMÄINEN KUUKAUSI

Aloitin Läskimimmi-blogin kirjoittamisen viisi vuotta sitten marraskuussa 2013. Painoni oli silloin pikkuhiljaa kohonnut melkein 92 kiloon ja halusin saada nousulle stopin. Kokeilin reilun kahden vuoden aikana erilaisia (lähinnä) terveellisiä keinoja painoni pudottamiseen. Tammikuun 2016 alussa lopetin blogini vakituisen kirjoittamisen. Silloin painoni oli pienentynyt blogin alusta kuusi kiloa ja rasvaa oli poistunut melkein viisi kiloa.

 Blogin kirjoittamisen lopettamisen jälkeen painoni ja rasvani määrä kehossani pysyi pitkään huomattavasti matalammalla kuin se oli blogia aloittaessani. Jos en olisi aloittanut blogin kirjoitusta, painoni ja rasvani määrä olisi todennäköisesti jatkanut nousuaan. Helmikuun lopusta 2018 painoni alkoi vähitellen nousta ja lähestyä yhdeksääkymmentä. Rasvani määrä alkoi lähestyä samaa kuin blogia aloittaessani. Tiesin tarvitsevani jotakin minua motivoivaa. Blogin kirjoittaminen ja sellaisten terveellisten ruokaan ja liikuntaan liittyvien asioiden kokeilu, jotka vaikuttivat kokeilun jälkeenkin, tuki painonhallintaani useamman vuoden. Nyt halusin jotakin erilaista. Pääsin Satakunnan Sydänpiirin kehittämään, ilmaiseen, vuoden mittaiseen elintapamuutoksia tukevaan verkkovalmennukseen, jonka nimi on Verkkopuntari. Aloitin valmennuksen syyskuun 2018 alussa.

Valmennus käytännössä

Valmennus tapahtuu pääasiassa netin kautta. Valittavana oli yksilö- tai ryhmävalmennus. Kasvokkain tapaamisia on neljä kertaa, mutta yksilövalmennuksessa viidennen viikon tapaaminen korvataan puhelinkeskustelulla. Valitsin yksilövalmennuksen väärinkäsityksen seurauksena: luulin, että ryhmävalmennuksessa kokoonnutaan kerran viikossa ja minulle kertyy Porin edestakaisesta matkasta mittariin 100 kilometriä.

Kuvio 1. Verkkopuntarin ydinajatus sekä keinoja sen saavuttamiseksi

Verkkokurssilla keskitytään pysyvään painonhallintaan tukemalla elintapamuutoksia. Viikoittain saan nettimateriaalia, joka minulla on käytettävissä vuoden. Tavoitteena on elämänlaadun parantaminen. Saan mukavaa, tutkimukseen perustuvaa tietoa elintapamuutosten tueksi, lähdeluettelon teksteistä, joihin sen viikon materiaali perustuu, lisämateriaalia, kunkin viikon aiheeseen soveltuvia linkkejä, liikuntavinkin, pohtimistehtäviä sekä kaksi ohjaajaa, joka tukevat minua.

Ensimmäinen viikko (syyskuun alku)

Kävin Porissa tapaamassa molempia ohjaajiani. Pääsin halutessani kehonkoostumusmittaukseen. Tietenkin halusin. Rasvaa, rasvaa ja paljon rasvaa. Soluni olivat kuitenkin hyvässä kunnossa, mikä ilahdutti minua kovasti.

Valmennuksen alkaminen innosti minua kovasti liikkumaan. Kävelin ensimmäisellä viikolla keskimäärin 10 000 askelta päivässä, kun esimerkiksi elokuussa keskimääräinen askelmääräni päivässä oli noin 6700 askelta eli lisäystä oli 33 prosenttia. Aloitin myös kuntosalilla käynnin, minkä olisin tosin aloittanut muutenkin. Rasvan määrä väheni kuutisensataa grammaa ja lihasmassa kasvoi puoli kiloa.

Ensimmäisellä viikolla oli mahdollista vastata kyselyyn, jossa kysyttiin muiden muassa, monenako päivänä viikossa syön viisi kämmenenkokoista vihannes-marja-hedelmäannosta viidellä eri aterialla. Se vahvisti näkemystäni näiden ainesten syömisen tärkeydestä ja liitti sen omaan elämääni. Tajusin tekeväni niin.

Saamastani materiaalista poimittua

Ensimmäisellä viikolla saamastani materiaalista ja keskusteluistani mieleeni jäivät ennen kaikkea seuraavat asiat:

Kylläisyyden tunteeseen ei vaikuta ruuan kalorimäärä vaan ruuan tilavuus. Siksi ei

kannata syödä paljoa tiheäenergisiä ruokia, vaan täyttää vatsaansa runsaasti,

esimerkiksi vihanneksilla. (Lääkärin kirjoitus)

Tutkimuksissa on todettu, että säännöllisellä ateriarytmillä on suurin yhteys

 painonhallintaan. (Ohjaajani)

Toinen viikko

Syyskuun toisella viikolla istuin paljon tietokoneella, sillä Paula Heinosen Terveyden Tukipilarit -verkkokurssi IV sulkeutui keskiviikkoiltana. Aloitin kuntosalin lisäksi kaupungin ja Kansalaisopiston ohjatut liikuntatuokiot. Askelia kertyi keskimäärin 8 500 päivässä eli vähemmän kuin edellisellä viikolla, mutta enemmän kuin vaikkapa elokuussa. Kestävyysliikuntaa oli vain tunti 15 minuuttia, kun edellisellä viikolla sitä oli 2 tuntia 20 minuuttia. Rasvan määrä lisääntyi runsaasti. Lihasmassan määrä pieneni vähän. Nämä olivat ehkä seurausta liikunnan määrän vähenemisestä ja runsaasta istumisesta.

Materiaalista poimittua

Seuraavassa esitän yhden ruokaan liittyvä periaatteen ja lisäksi kolme uneen liittyvää syy – seuraussuhdetta. Unella on yhteyttä useisiin hormoneihin.

Kun syön säännöllisesti ja riittävästi, tahdonvoimataisteluja ei painonhallinnassa tarvita (Painonhallinnan myytit, Verkkopuntari). Tämä ei ole myytti vaan tosiasia.

Kuvio 2. Unen puutteeseen ja laatuun liittyviä seurauksia

Kolmas viikko

Kolmannella viikolla minulla oli ohjattua liikuntaa edellisiä viikkoja enemmän: kestävyysliikuntaa 4t 40 minuuttia (edellisellä viikolla 1t 15 min) ja lihaskuntoharjoittelua 2t 45 minuuttia (edellisellä viikolla 2t 30min). Askelia kertyi noin 1 000 vähemmän kuin edellisellä viikolla. Rasvaa lähti kolmannella viikolla kilon verran ja lihas kasvoi 2/3 kiloa.

Kolmannella viikolla asetettiin tavoitteet vuodeksi, mietittiin keinoja tavoitteisiin pääsemiseksi sekä pohdittiin, miten suhtaudun repsahduksiin ja miten palkita itseään.

 Tavoitteeni

Asetin itselleni yhden tavoitteen, poistaa elimistöstäni kymmenenä kuukautena puoli kiloa rasvaa. Minulle oli selvää, että halusin nimenomaan rasvan vähenemistä, koska siitä on seurauksena myös painon väheneminen. Jos asettaisin tavoitteekseni painon vähentämisen, voisin päästä tavoitteeseen liikuntaa vähentämällä, koska silloin lihasmassa vähenee ja paino putoaa. Sellaista pidän huonona asiana.

Kuvio 3. Tavoitteeni 1.9.2018 - 31.8.2019

Keinoni

Keinoiksi asetin aluksi nukkumiseen, liikuntaan ja syömiseen liittyviä tavoitteita. Pidin tärkeänä nukkumanmenon aikaistamista ja lähes kahdeksan tunnin unia. Kestävyysliikunnan tavoitteiksi asetin suositusten mukaiset 150 minuuttia viikossa. Lihaskuntoharjoittelua aioin tehdä 2 – 3 kertaa viikossa. Lisäksi asetin tavoitteekseni saada viikossa 70 000 askelta askelmittariini. Ruokailuun liittyväksi tavoitteekseni asetin näin aluksi viiden vihannes-, marja- tai hedelmäannoksen syömisen päivässä.

Kuvio 4. Keinoni viiden rasvakilon vähentämiseen

Mikäli näyttää siltä, että tavoitteeseen pääseminen ei tahdo onnistua, ottaisin uusia keinoja käyttöön. Ne olen esitellyt kuviossa viisi.

                             Kuvio 5. Keinoja, joita otan tarvittaessa käyttöön

Tarvittaessa tarkkailisin annoskokojani enkä santsaisi. Itse tekemieni kaalikääryleiden santsaaminen olisi sallittua, samoin juhlissa ja risteilyllä santsaaminen. (Tiesin, että minulla on syksyn aikana kaksi teemaristeilyä.) Myös istumisen tarkkailu voisi olla keinona. Ateriarytmiin palaisin joka tapauksessa myöhemmin, mutta minulla ei juuri tuolloin ollut voimia siihen.

Neljäs viikko

Neljännen viikon alussa olivat isäni hautajaiset, lauantaina. Minun Verkkopuntari-viikkoni alkaa nimittäin lauantaina. Kirjoitin viikolla muistokirjoitusta isästä ja muistelin häntä. Istuin paljon ja olin paljon tietokoneella. Olimme tuoneet kotiin hautajaisista jääneitä leivonnaisia ja ruokia. Täytekakkuakin söimme heti aamu-cappuchinolla päiväkahvista puhumattakaan.

Fyysiset ja ehkä psyykkisetkin seikat näkyivät neljännen viikon lopuksi vaa’alla: rasva lisääntyi runsaasti, mutta lihasmassan määrä väheni. Jos olisin mitannut vain painoa, olisin ollut iloinen, sillä painoni oli vähentynyt viikon aikana 700 grammaa. Tämä johtui kuitenkin lihasmassan pienenemisestä. Viikoittaiset kestävyys- ja lihaskuntotavoitteeni saavutin, vaikka käytinkin suorituksiin hiukan vähemmän aikaa kuin edellisellä viikolla. Askelia sain mittariini keskimäärin 9 500, mikä oli parituhatta askelta enemmän kuin edellisellä viikolla, vaikka jäikin vähän tavoitteestani.

Neljännen viikon aiheena oli hyvinvoinnin lisääminen liikkumalla. Vaikka lihasmassan yhteys painoon saattaa olla joskus kielteinenkin, on sen yhteys terveyteen ja elämänlaatuun todella tärkeä. Kuvioon kuusi olen poiminut materiaalista asioita, joihin liikunta on yhteydessä ja kuvioon seitsemän asioita, joihin istuminen on yhteydessä.

Materiaalista poimittua

                                      Kuvio 6. Liikunnan hyötyjä

Liikunta ehkäisee lihaskatoa, tukee pysyvää painonhallinta, kuluttaa kaloreita ja parantaa aineenvaihduntaa. Liikuntaa voi kerätä jopa kymmenen minuutin pätkistä.

                            Kuvio 7. Istumisen haittoja

Istuminen sen sijaan vähentää energiankulutusta, altistaa sairauksille, lisää terveyshaittoja, on yhteydessä lihavuuteen sekä unen riittämättömyyteen. Näyttää siltä, että runsas istuminen altistaa pitkäaikaissairauksille, esim. sepelvaltimosairauteen ja diabetekseen. Yli yhdeksän tunnin vuorokautinen istuminen on yhteydessä lihavuuteen ja unen riittämättömyyteen, eikä liikkuminen näyttäisi kompensoivan tätä.

Syyskuu kokonaisuudessaan

Koska tavoitteenani on vähentää puoli kiloa rasvaa kuukaudessa, olen seuraavassa yhteenvedossa ottanut huomioon myös viidennen viikon alkupäivät eli koko syyskuun. Puutarhakiireet sekä hiukan myös isän hautajaisiin liittyvät asiat saivat aikaan sen, etten pystynyt panostamaan verkkopuntari-ohjelmaan täysillä. Siksi ehdin tehdä syyskuun blogi-tekstiänikin vasta nyt. Toisaalta olen kokenut ohjelman lempeäksi. Siinä huomioidaan ihmisen erilaiset elämäntilanteet, eikä luoda paineita.

Tavoitteenani ollut puolen rasvakilon väheneminen kuukaudessa meni aivan pyllylleen neljännen viikon vuoksi. Rasvani määrä lisääntyi syyskuussa 800 grammaa ja lihasmassani pieneni 700 grammaa. Keinoista uneen liittyvät tavoitteet eivät vielä kokonaan toteutuneet, mutta menin nukkumaan ehkä keskimäärin puoli tuntia tavallista aikaisemmin. Hyvää edistystä sekin!

Kestävyysharjoitteita tein syyskuussa 12 tuntia 17minuuttia ja lihaskuntoharjoitteita 9 tuntia 15 minuuttia. Minulla oli tavoitteena 2½ tunnin kestävyysharjoittelu viikossa. Ylitin siis tavoitteeni. Lihaskuntoharjoitteita oli tarkoitus tehdä 2 – 3 kertaa viikossa. Ensimmäisellä viikolla tein 2 kertaa ja muina viikkoina kolme eli senkin tavoitteen saavutin. Sen sijaan keskimäärin 10 000 askelta päivässä en saavuttanut, sillä askelia kertyi keskimäärin 8 700 päivässä.

Mitäs nyt, kun vähentymisen sijaan rasvan määrä lisääntyi? Ei muuta kuin innokkaana tutustumaan uusiin materiaaleihin ja tekemään pieniä elintapamuutoksia. Lokakuuhun iloisin mielin!