Nyt se löytyi: 17 PÄIVÄN DIEETTI – MINULLE SOPIVA TERVEELLINEN DIEETTI osa II

Ensimmäisen jakson toinen viikko 14. – 20.2.2015 ja loppuosa 21.-23.2.

Kuvaan tässä blogi-tekstissäni sitä, miten toteutin 17 päivän dieetin ensimmäisen jakson loppuosan eli kymmenen viimeistä päivää. Keskityn ensin dieetin toiseen viikkoon ja sitten kolmeen viimeiseen päivään. Kuvailen dieetin toteutumista päivittäin sekä tuloksia. Pohdin myös tulosten syitä. 17 päivän dieettiä kokonaisuudessaan arvioin helmikuuta käsittelevässä blogi-tekstissäni, jonka julkaisen maaliskuun alkupuolella.

Toisen viikon toteutuminen päivittäin

Kuvailen tässä luvussa dieetin toisen viikon toteutumista päivittäin. Käyn läpi tunnelmia, ongelmia, iloja ja päivittäisiä tuloksia ja muita havaintoja sekä kerron liikkumisestani, ehkä jotain myös ruoistani ja juomistani.

Lauantaina 14.2. aloitin dieettini ensimmäisen jakson loppuosan hyvillä mielin. Painoni nousi 200 grammaa, mikä ainakin osaltaan johtui siitä, että lihasmassani suurentui miltei puoli kiloa. Läskiä paloi melkein 700 grammaa. Sisäelinrasvan taso nousi yhteentoista. En ollut siitä huolissani, sillä ennenkin arvo on sahannut muutaman kerran edestakaisin ennen kuin se on vakiintunut uudelle tasolle. Liikunnassa oli vapaapäivä, mutta kävin kävelemässä Morenon (2013) mainitseman vähimmäismäärän 17 minuutin lisäksi muutaman ylimääräisen minuutin – siis parikymmentä minuuttia

Sunnuntai 15.2. oli ruokailun suhteen vaarallinen päivä. Oli naapurin Hildan kolmivuotissynttärit, ja olin päättänyt poiketa dieetiltäni. Söin pasteijan ja vaaleanpunaista marsipaani-täytekakkua. Painoni pysyi ennallaan, mutta rasva lisääntyi 600 grammalla, ja lihas vähentyi noin 350 grammalla. Sisäelinrasva pysyi yhdessätoista.  En muistanut tehdä 17 minuutin lenkkiä.

Tyypillinen 17 päivän dieetin ensimmäisen jakson ateria:
nahatonta broileria sekä kypsennettyjä ja raakoja vihanneksia

Maanantaina 16.2. söin ulkona caesar-salaattia grillatun kalan kera. Pyysin salaatin ilman krutonkeja. Odotin rooman-salaatista tehtyä, mutta sain jäävuorisalaatista tehtyä vähemmän ravintoaineita sisältävää salaattia.

Kävelin 35 minuuttia ihanassa auringon paisteessa. Elimistöni ”huusi” rajumpaa liikuntaa, mutten uskaltanut juosta, koska pelkäsin liukastuvani. Painoni pysyi entisellään, rasva lisääntyi ja lihas pieneni hivenen. Elimistö ei ole vielä ”palautunut” synttäreistä eli aineenvaihdunta ei vielä toimi kunnolla.

Tiistaina 17.2. juoksin hallilla puoli tuntia. Ensin juoksin 18 minuuttia ja sitten juoksin Cooperin testin – siis 12 minuuttia. Tulokseni parani edellisestä kerrasta 88 metriä, ja oli 1 625 metriä. Tulostaulukoissa ei ole tuloksia yli 60-vuotiaille. Yli 50-vuotiailla naisilla 1 400 – 1 699 m välillä oleva tulos on keskitasoa. Koska maksimaalisen hapenottokyky laskee 9 prosenttia vuosikymmenessä, kuuluisi yli 60-vuotiaiden luokan kai olla 1600 – 2400 m. Täten tulokseni olisi hyvän luokan puolella. Olin juoksemisen jälkeen Foam Rollingissa 45 minuuttia. Olo oli liikuntasuoritusten jälkeen milteipä euforinen. Painoni putosi 200 grammaa, lihasmassa kasvoi kolmisensataa grammaa ja rasva väheni 600 grammaa.

Keskiviikkona 18.2. meille tuli vieraita. Unohdin kokonaan lenkkeilyn, ja askeliakin kertyi 8 000, alle tavoitearvon 10 000. Söin stevialla ja palmusokerilla makeutettua juustokakkua pienen viipaleen, josta jätin pohjaosan syömättä. Sen lisäksi söin vieraiden kanssa salaattia, jossa oli vain dieetilläni sallittuja ruoka-aineita. Selvisin mielestäni aika hyvin kiusauksista. Painoni nousi parisataa grammaa, rasva lisääntyi lähes 200 grammaa, ja lihas pieneni hivenen. Uskon tulosten olevan ennen kaikkea yhteydessä liikkumattomuuteen.

Torstaina 19.2. kävimme hallilla juoksemassa puoli tuntia. Koska meillä ei ollut mahdollisuutta lisätä juoksuaikaamme, lisäsimme vauhtia. Juoksimme puolessa tunnissa parisataa metriä pidempään kuin aikaisemmin. Meillä oli jälleen vieraita. En ehtinyt saada päivällistä valmiiksi ennen vieraiden tuloa, ja olin nälkäinen. Syöminen vieraiden kanssa sujui kyllä aika hyvin eli samoin kuin edellisenä päivänä. Nyt minulle jäi kuitenkin nälkä, koska päivällinen oli jäänyt väliin. Laittaessani ruokia jääkaappiin söin voitaikinasta tehtyjä prociutto-kinkkuhyrriä, mitä pidän todella pahana erityisesti niiden sisältämän transrasvan vuoksi.

Painoni nousi 100 grammaa, mutta se saattoi olla yhteydessä siihen, että lihasmassa suureni kolmasosa kilolla. Rasvaa poistui melkein puoli kiloa. Sisäelinrasva laski lopultakin takaisin tasolle 10. Juoksu kovasti hengästyen oli tehnyt hyvää, ja askeleitakin kertyi yli kolmetoista tuhatta.

Perjantaina 20.2. kävin kävelemässä todella liukkaalla maantiellä 35 minuuttia. Söin perjantai-iltana banaanin, mikä on kaksinkertainen virhe: banaani on kielletty hedelmä ja kiellettyä on myös minkä tahansa hedelmän syönti kello 14 jälkeen. Painoni pysyi ennallaan, samoin sisäelinrasvan taso. Rasvan määrä väheni puoli kiloa, ja lihaksen määrä lisääntyi 300 grammaa, joten edistymistä on tapahtunut.

Dieetin toisen viikon tulokset

Dieetin toinen viikko on takanapäin. Rasvan määrä väheni 1,313 kiloa. Lihasmassa on lisääntynyt 924 grammalla, mikä on yhteydessä painonnousuun. Edellisellä viikolla painoa putosi kaksi kiloa, ja nyt paino lisääntyi 300 grammaa. Paino on yhteensä pudonnut 1,7 kg.

Rasvan määrä väheni ensimmäisellä viikolla 973 grammaa. Tällä viikolla rasvaa väheni 340 grammaa enemmän kuin edellisellä viikolla. Yhteensä rasvaa on vähentynyt lähes 2,3 kiloa, mihin olen kovin tyytyväinen. Edellisellä viikolla lihasmassa pieneni 573 grammalla, joten tällä viikolla lihaksen ”kasvu” oli lähes puolitoista kiloa suurempaa kuin edellisellä viikolla.

Edellisen viikon lihaksen pienenemisen vuoksi lihaksen kasvu on koko dieetin aikana vain noin 350 grammaa. Sisäelinten ympärillä olevan rasvan määrä oli edellisellä viikolla yhden päivän tasolla 10 ja tällä viikolla kaksi päivää. Rasvan palamistulos viikossa on ollut tähän mennessä parempi kuin aikaisemmissa dieeteissäni.

  Miksi paino ei laskenut dieetin toisella viikolla?

17 päivän ensimmäisen jakson ensimmäisellä viikolla painoni laski kaksi kiloa. Toisella viikolla paino ei laskenut, vaan se itse asiassa nousi 300 grammaa. Mistä asioista tämä voisi johtua?

Ensimmäiseksi tulee mieleeni ruoka ja juoma. En ollut yhtä tarkka syömisen ja juomisen suhteen kuin ensimmäisellä viikolla. Ensimmäisellä viikolla söin ja join lähes dieetin mukaisesti. Syömäni jukurtti ei kuitenkaan ollut dieetin aikana vähärasvaista ja cappuchinossa käytin kevytmaitoa. Käytin makeuttajana steviaa, jonka olen ”tuominnut” sallituksi makeuttajaksi. Lisäksi söin joskus pähkinän tai pari.

Toisella viikolla söin kaksi kertaa banaanin ja vieläpä illalla tai yöllä; pari kertaa söin myös omenaa illalla. (Hedelmiähän ei saa syödä klo 14 jälkeen.) Söin myös kahtena päivänä tyrnijuustokakkua, vaikkakin ilman keksipohjaa. Kakku oli makeutettu stevialla, mutta siinä oli myös palmusokeria. Ja Hildan 3-vuotissynttäreillä söin voitaikinapasteijan ja vaaleanpunaista marsipaani-täytekakkua. Voitaikinassa on hyvin epäterveellisiä transrasvoja.

Jos laitoin ruokaa tarvitsemaani myöhemmin, saatoin napsia muutaman pähkinän. Pahin oli varmaan ilta, jolloin meillä oli ollut vieraita, enkä ollut ehtinyt saada kanakeittoa valmiiksi ennen vieraiden tuloa. Heidän lähdettyään napsin voitaikinasta ja prosciutto-kinkusta tehtyjä hyrriä.

En myöskään ollut riittävän tarkkana veden ja vihreän teen juonnissa. Onneksi tarkkailin ensimmäisellä viikolla juomisiani haukan lailla. Varsinkin dieetin alussa elimistöstä poistuu verenkiertoon sokereita ja muita myrkkyjä. Siksi on tärkeää, että elimistö saa riittävästi vettä selviytyäkseen tuosta kuormasta.

Toisena syynä painon nousuun pidän lihaksen lisääntymistä. Lihasmassa lisääntyi miltei kilon, mihin olen tosi tyytyväinen. Usein dieetillä lihasmassani on pienentynyt. Lihas on kuitenkin painavampaa kuin rasva, mikä osaltaan lisää painoa.

Kolmantena syynä on liikunnan vähäisyys. Kahtena päivänä unohdin liikkua Morenon (2013) mainitseman vähimmäismäärän, seitsemäntoista minuuttia. Emme käyneet koko viikolla kuntosalilla emmekä vesijumpassa. Kuntosalilla käymme yleensä viikoittain ja vesijumpassa joitakin poikkeuksia lukuun ottamatta viikoittain. Myös keskiviikon selkäjumppa jäi vieraiden tulon vuoksi väliin. Liikuntaa oli keskimäärin 25 minuuttia päivässä, kun sitä edellisellä viikollakin oli keskimäärin 1t 10 minuuttia päivässä.

Oli vielä yksi ero dieetin ensimmäisen viikon ja loppuosan toteuttamisen välillä. Ensimmäisellä viikolla seurasin, että söin joka päivä 1 – 2 ruokalusikallista oliivi-, kala- tai pellavaöljyä päivässä, mitä en yhtä tarkkaan seurannut toisella ja kolmannella viikolla. En osaa sanoa, oliko sillä vaikutusta tuloksiin.

Dieetin ensimmäisen jakson kolme viimeistä päivää

Lauantaina 21.2. kävelin 30 minuuttia. Painoni laski 100 grammaa, mutta todennäköisesti syynä oli se, että lihas väheni ja rasva lisääntyi lähes 300 grammaa. Sisäelinrasva on alkanut vakiintua tasolle kymmenen. Se oli tasolla kymmenen jo kolmatta päivää.

Sunnuntaina 22.2. olimme ensin tunnin kuntosalilla. Heti sen jälkeen juoksimme hallilla 70 minuuttia pysähtymättä edes juomaan. Tarvitsimme kaupungilla ollessamme nopeasti ruokaa. Söin lehtipihvin vihanneksilla. Söin ensimmäisen kerran punaista lihaa dieetin aikana. Sen syönti on dieetin ensimmäisellä jaksolla kiellettyä. Paino putosi 400 grammaa, rasvaa lähti melkein 200 grammaa, ja sisäelinrasva pysyi tasolla 10.

Maanantaina 23.2. kävelin parikymmentä minuuttia. Paino laski parisataa grammaa, mutta lihas pieneni melkein 400 grammaa ja rasvakin lisääntyi lähes 200 grammaa.

Dieetin kolmena viimeisenä päivänä paino pieneni 700 grammaa, rasva lisääntyi puoli kiloa ja lihasmassa pieneni noin 750 grammaa. Sisäelinrasva pysyi koko loppudieetin tasolla 10. Liikuntaa dieetin kolmena viimeisenä päivänä oli kolme tuntia eli keskimäärin tunnin päivässä.

Yhteenveto 17 päivän dieetin ensimmäisen jakson loppuosan tuloksista eli kymmenestä viimeisestä päivästä

Dieetin loppuosan tulokset näkyvät taulukossa. Vaikka dieetin loppuosa ei ollut yhtä tuloksekas kuin alkuosa – osittain lipsumisieni vuoksi – syntyi toisella ja kolmannen viikon puolikkaallakin tuloksia: painoni putosi 400 grammaa, rasva väheni noin 750 grammaa ja lihas suureni noin 150 grammaa. Sisäelinrasva vakiintui tasolle 10.

AIKA	PAINO	VISC	RASVAA	LIHAS	LIIKUNTA YM
			kg	kg
24.11.2013	91,8	12	41,861	22,124
1.1.2015	87	11	37,410	22,011
7.2.2015	86,8	11
			38,539	21,179
14.2.2015	84,8	10	37,566	20,606	kävelyä 20min
15.2.	85	11	36,890	21,080
ma 16.2.	85	11	37,485	20,740	kävelyä 35 min
17.2.	85	11	37,570	20,655	18min+Cooper 12min, F.R. 45min
18.2.	84,8	11	37,060	20,995
19.2.	85	11	37,145	20,910	juoksua 1/2 t
20.2.	85,1	10	36,678	21,275	kävelyä 35 min
21.2.	85,1	10	36,253	21,530	kävelyä 30 min
22.2.	85	10	36,550	21,250	kuntosali 1t; juoksua 70min
ma 23.2.	84,6	10	36,378	21,150	kävelyä 20min
24.2.	84,4	10	36,798	20,762
Dieetin					kävelyä 2t 20min, juoksua 2t 10min,
loppuosa	-0,4	0	-0,768	0,156	kuntosali 1t, Foam Rolling 45min
Dieetin
alusta	-2,4	1	-1,741	-0,417	YHT. LIIKUNTAA 6t 15min =
Vuoden					37,5 min / päivä
alusta	-2,6	1	-0,612	-1,249
Blogin					2. viikko 2t 55min = 25min /päivä
alusta	-7,4	2	-5,063	-1,362	3.viikko 3pv 3t = 1t / päivä

TAULUKKO. 17 päivän dieetin ensimmäisen jakson kymmenen viimeisen päivän tulokset

Hienoa oli, että dieetin ensimmäisen jakson puolivälin jälkeen sisäelinrasva vakiintui tasolle kymmenen. Olin jälleen kymmenen päivää ilman valkoista sokeria, limsoja ja mehuja, makeita hedelmiä, hiilihydraattipitoisia vihanneksia sekä miltei ilman viljaa. Kovia rasvoja olin syönyt lähinnä vain maitotuotteissa.

Miten käy dieetin toisen jakson?

Dieetin ensimmäisellä jaksolla vähennetään hiilihydraattien määrää, koska joillakin henkilöillä on hiilihydraattiresistenssiä, ts. elimistöllä on vaikeuksia muuttaa hiilihydraatteja energiaksi, ja se varastoi niitä herkästi rasvana. Aineenvaihduntani alkoi toimia jo muutaman päivän kuluttua dieetin aloituksesta, kun se esimerkiksi aineenvaihduntadieetillä alkoi toimia vasta neljännellä viikolla kunnolla. En osaa sanoa, johtuiko se hiilihydraattien rajoittamisesta vai maitotuotteiden sallimisesta. Se on ehkä nähtävissä dieetin toisella jaksolla, jolloin sallitaan päivittäin kaksi vilja-annosta.

Dieetti näyttää sopivan minulle hyvin sekä olevan helposti toteutettava ja terveellinen. Kun hiihtolomavieraat ovat lähteneet ja maaliskuu aluillaan, aion jatkaa dieetin toisella 17 päivän jaksolla. Tulokset näyttävät olevan sitä parempia, mitä tarkemmin dieettiä noudattaa. Minut pitäisi siis saada noudattamaan dieettiä yhtä tarkasti kuin noudatin sitä ensimmäisen jakson ensimmäisellä viikolla.

Lähteet:

Moreno, Mike 2013. 17 päivän dieetti. Löydä oikea proteiini-hiilihydraatti -tasapaino. Helsinki: WSOY.

17 PÄIVÄN DIEETTI / periaatteet osa I

Aloitin Morenon (2013) 17 päivän dieetin helmikuun seitsemäntenä, koska Tomlinsonin (2013) jenkkakahvojen poisto-ohjelma ei tuottanut mielestäni riittävästi tuloksia. Koin tarvitsevani dieetin tai ohjelman, joka säätelisi syömisiäni tarkemmin. Ensimmäisen viikon jälkeen tulokset vaikuttavat lupaavilta.

Seuraavassa kerron dieetin periaatteet. Sitä, miten minä toteutin ohjelman ja millaisia tuloksia sain dieetin ensimmäisen vaiheen ensimmäisellä viikolla, olen kuvannut edellisessä blogi-tekstissäni. Maaliskuun alkupuolella kuvailen dieetin loppuosan toteutusta ja koko ensimmäisen jakson tuloksia. Tämän tekstin osan II julkaisen viimeistään maaliskuun alussa, jolloin aloitan 17 päivän dieetin toisen jakson.

17 päivän dieetin tavoitteena on muuttaa aineenvaihduntaa tarkkaan suunnitellun ruoan ja liikunnan avulla niin, että rasva palaa aamusta iltaan, sekä parantaa ruoansulatusta. Seitsemäntoista päivän dieetti ei ole ohi seitsemäntoista päivän kuluttua, vaan dieetti-jaksoja on neljä, joista kukin on seitsemäntoista päivän pituinen. Tässä blogi-kirjoituksessani selitän koko dieetin periaatteita, mutta tarkemmin perehdytän ensimmäisen jakson periaatteisiin.

Ruoat ja ruoista saatujen kalorien määrät muuttuvat jokaisen seitsemäntoista päivän aikana. Se estää elimistön sopeutumisen ja pitää elimistön epävarmuuden, ”hämmennyksen” tilassa. Painonpudotuksen tasannevaihe on siksi epätodennäköistä.

Dieetin tavoitteena on nopea painon aleneminen ja rasvan palaminen ruoansulatusjärjestelmän terveyttä parantamalla. Tehostetaan sokerin poistumista verestä ja estetään rasvan varastoituminen elimistöön. Kyse ei ole pelkästään liikunnan ja syödyn ruoan määrästä, vaan syötyjen ruoka-aineiden tyypistä ja sulamisesta sekä ravintoaineiden imeytymisestä ja käyttäytymisestä aineenvaihdunnassa. Jos ruoka sisältää paljon sokeria, elimistön aika kuluu sokerin polttamiseen, eikä aikaa jää rasvan polttamiseen.

Ensimmäisen seitsemäntoista päivän aikana voi odottaa laihtuvansa viisi kiloa. Nopeatkin painonpudotukset voivat uusien tutkimusten perusteella olla terveellisiä ja pysyviä, jos ne tehdään oikein. Esimerkiksi kuuden viikon suomalaistutkimuksessa vaarallisin rasva, viskeraalinen rasva putosi 25 prosenttia ja ihon alla oleva rasva 16 prosenttia.

Dieetin vaikutukset

Ihmiset ovat yksilöllisiä, mutta eri tutkimusten mukaan terveellisellä ruoalla on seuraavia vaikutuksia:

-12 tunnin kuluttua sokeri (hiilihydraatit) on poistunut elimistöstä, ja elimistö pystyy polttamaan rasvaa.

-Vuorokauden kuluttua olet laihtunut 450 – 900 grammaa, sillä elimistö on alkanut poistaa nestettä ja myrkkyjä.

-Kolmen vuorokauden kuluttua veriarvot (vernepaine, verensokeri kolesteroli) alkavat kehittyä terveeseen suuntaan.

-Viikon kuluttua paino on pudonnut noin 2,5 kiloa, kolesterolitaso on voinut pudota merkittävästi, sairauksia ehkäisevien antioksidanttien, esimerkiksi C- ja E-vitamiinin, pitoisuus veressä kohoaa sekä suoliston toimintakyky paranee.

-Kahden viikon kuluttua kohonneessa verenpaineessa on havaittavissa tervettä alenemista ja paino on saattanut pudota jopa 4,5 kiloa.

-Kuukauden kuluttua verestä ei enää tarvitse suodattaa pikaruoan kokkareita. Veren LDL-kolesterolin eli huonon kolesterolin taso on voinut pudota lähes 30 prosenttia.

-Kuuden viikon kuluttua veren kolesteroli- ja triglyseridiarvot ovat parantuneet merkittävästi. Paino on saattanut pudota jopa yhdeksän kiloa.

-Kolmen kuukauden kuluttua monien terveyttä kuvaavien arvojen, kuten kolesterolin, triglyseridien, verenpaineen, veren glukoosin ja insuliinin pitäisi olla normaalit tai lähes normaalit.

-Kuuden kuukauden kuluttua tunnet itsesi tavallista terveemmäksi, sillä elimistösi vitamiini- ja mineraalitaso on parantunut. Insuliinin tuotanto on normaalistunut. Olet luultavasti saavuttanut painotavoitteesi ja on aika oppia syömään oikein entistä hoikemman vartalon säilyttämiseksi.

17 päivän dieetin yleiset periaatteet

Syö paljon rasvattomia proteiineja, kuten kanaa, kalaa, laihaa lihaa ja muita proteiinipitoisia ruoka-aineita. Proteiinien sulattaminen kuluttaa hiukan enemmän energiaa (kaloreja) kuin hiilihydraattien tai rasvojen.  Riittävä proteiinimäärä tehostaa yhtä elimistön rasvanpolttomekanismeista, nimittäin glukagonihormonin tuotantoa. Glukagoni viestittää, että rasva on kuljetettava verenkiertoon energiaksi käytettäväksi eikä varastoitava. Riittävä proteiinimäärä auttaa lihasmassan säilyttämisessä, joka saattaisi hävitä painon pudotessa nopeasti. Proteiinit pitävät osaltaan verensokerin vakaana. Riittävä proteiinimäärä edistää aineenvaihduntaa tehostamalla kilpirauhasen toimintaa. Proteiinit hillitsevät osaltaan ruokahalua.

Syö paljon erilaisia vihanneksia. Laihduttajilla, jotka söivät monipuolisimmin erilaisia kasviksia, oli vähiten rasvaa sisäelinten ympärillä. Kasvisten syönti lisää energiaa, tehostaa ruoansulatuksen ja suolen toimintaa, vähentää ruokahalua ja täten estää osaltaan käyttämättä jääneiden kalorien varastoitumista rasvana. Vihanneksissa on paljon vitamiineja ja kivennäisaineita, mikä saa ihon hehkumaan. Kasviksissa on runsaasti sairauksia ehkäiseviä antioksidantteja.

Iso vihreä tonnikalalla höystetty salaatti sopii vaikkapa
nopeuttamisjakson ensimmäisen päivän lounaaksi

Luovu erittäin sokeripitoisista hedelmistä. Esimerkiksi ananas, vesimeloni ja banaani sisältävät paljon sokeria, eivätkä siten edistä rasvan kulumista. Muita hedelmiä voi syödä kohtuullisesti eli kaksi annosta päivässä. Kahden ensimmäisen jakson aikana syödään vain melko alhaisen sokeripitoisuuden omaavia hedelmiä, kuten omenoita, appelsiineja, greippejä ja marjoja.

Vähennä hiilihydraatteja. Saat syödä hiilihydraatteja sen mukaan, mikä dieetin jakso on meneillään. Hiilihydraattien tulee olla sellaisia, joista ei ole poistettu ravintoaineita. Hyviäkin hiilihydraatteja voi syödä liikaa, mikä voi olla tuhoisaa luonnollisille aineenvaihduntaprosesseille. Naisilla, varsinkin ikääntyneillä, hiilihydraatit pyrkivät varastoitumaan, koska estrogeenia ei ole riittävästi selviytymään kortisolista. Liika kortisoli altistaa rasvan varastoitumiselle elimistöön.

Valitse rasvaa polttavia rasvoja. Monityydyttämättömät rasvahapot, joita on kalassa ja kasviöljyissä, edistävät monien hyödyllisten terveysvaikutustensa lisäksi laihtumista, koska ne pitävät yllä kylläisyyden tunnetta. Omega-3 -rasvahapot, joita on kalassa, tehostavat aineenvaihduntaa. Vitamiinit tulisi saada ruuasta, sillä ruuan vitamiinit imeytyvät parhaiten. Päivittäin voi ottaa monivitamiini-tabletin. Mineraalit auttavat hoikistumaan. Varsinkin kalsium nopeuttaa rasvan palamista elimistössä.

Huolehdi siitä, että sinulla on riittävästi hyviä bakteereita huonojen bakteerien torjumiseksi. Hyödylliset bakteerit edistävät sitä, että suolenseinämään muodostuu este haitallisia bakteereita vastaan.  Hyvät bakteerit myös ”neuvottelevat” huonojen bakteereiden kanssa, jotta ne eivät aloittaisi taistelua. Hyvät bakteerit voivat auttaa myös painon pudottamisessa. Lihavuusongelma voi osittain johtua maha-suolikanavan bakteerikannan epätasapainosta. 17 päivän dieetissä syödään probiootteja sisältäviä ruoka-aineita, kuten jukurttia, kefiiriä, piimää, misoa tai tempehiä.

Juo kaksi litraa vettä. Se edistää painon putoamista. Se vie tilaa, joten syömistarve vähenee sekä tukee varastorasvan aineenvaihduntaa ja edistää kuona-aineiden poistumista painon pudotessa. Vesi vapauttaa myös elimistöön varastoitunutta vettä. Kahvi ja tee ovat sallittuja, mutta niitä ei saa laskea mukaan kahden litran juomiseen.

Juo aamiaisella, lounaalla ja päivällisellä kupillinen vihreää teetä. Sen katekiinit edistävät ruoan sulamista ja aineenvaihduntaa. Se estää myös angioneesiä, joka tarkoittaa verisuonten uudismuodostumista. Angiogeneesi tehostaa kasvainten sekä rasvan verensaantia, jolloin kudos kasvaa. Rasvakudos ja syöpäkudos käyttävät happea, jota ne saavat uudissuonissa virtaavasta verestä. 1 – 2 kupillista kahvia nopeuttaa aineenvaihduntaa ja rasvan pilkkoutumista.

Tietoa rasvasta

Keskivertoaikuisella on 40 miljardia rasvasolua. Rasva lisääntyy, kun rasvasolut laajenevat ja uusia soluja syntyy. Lihavien rasvasolut ovat tavallista isompia. Rasvasolujen määrä voi lisääntyä, muttei vähentyä. Kun paino putoaa, rasvasolut kutistuvat. Rasvasolut kuolevat, mutta elimistö korvaa kuolleet solut samalla määrällä uusia. Rasvasolut erittävät estrogeenia, joka liittyy lähinnä vaihdevuodet ohittaneiden naisten rintasyöpiin. Tytöillä on syntyessään enemmän rasvasoluja kuin pojilla.

Rasvasolut voivat muiden solujen tavoin saada happea uusien verisuonten kautta. Rasvakudos ei voi kasvaa ilman uutta verisuonistoa. Kuntoillessa solut tuottavat entsyymiä, joka viestittää rasvakudokselle, että sen on vapautettava varastorasvaa lihasten poltettavaksi. Elimistön rasvan kertyminen alkaa päästä ja etenee varpaita kohti. Rasva vähenee samalla tavalla.

Yhteenveto 17 päivän dieetin periaatteista

1. Syödään terveellisesti rasvattomia proteiineja, kasviksia, vähäsokerisia hedelmiä, luontaisia hiilihydraatteja, probiootteja ja hyviä rasvoja. Nämä ruoka-aineet parantavat ruoansulatusta ja aineenvaihduntaa.

2. Hiilihydraattien määrää rajoitetaan jonkin verran.

3. Veden ja vihreän teen juominen on tärkeää.

Nopeuttamisjakso eli ensimmäiset 17 päivää

Ensimmäisen 17 päivän jakson aikana voi laihtua noin viisi kiloa. Sen tavoitteena on käynnistää nopea ja terveellinen painonpudotus. Pyrkimyksenä on saada varastorasva liikkeelle ja poistaa elimistöstä nestettä ja myrkkyjä. Jakso perustuu seuraaviin seikkoihin:

1. Hiilihydraattien saantia vähennetään, jotta elimistö alkaisi kuluttaa rasvavarastoa.

2. Proteiinien saantia lisätään, jotta elimistö siirtyisi rasvanpolttotilaan.

3. Ruoansulatuksen toiminta paranee. Heikko ruoansulatus voi estää rasvan palamisen.

4. Ruokavaliosta poistetaan verensokeripiikkejä aiheuttavat ruoka-aineet, esimerkiksi sokeri ja puhdistetut hiilihydraatit.

5. Elimistöstä poistuu haitallisia aineita eli toksiineja. Nämä heikentävät aineenvaihdunnan säätelyyn osallistuvan kilpirauhasen toimintaa sekä yksittäisten solujen energialaitoksia (mitokondrioita), jotka muuttavat polttoainetta energiaksi. Myrkyt varastoituvat rasvasoluihin. Kun alkaa pudottaa painoa, toksiineja vapautuu verenkiertoon. Tämä hidastaa aineenvaihduntaa. Varsinkin kasvikset ja hedelmät poistavat elimistöstä tehokkaasti toksiineja.

Jakson aikana syödään rasvattomia proteiineja, kasviksia, vähäsokerisia hedelmiä, probiootteja, esimerkiksi jukurttia, sekä hyviä rasvoja. Tärkkelyspitoiset ruoat (peruna, palkokasvit, riisi, maissi, vehnä, kaura) eivät ole sallittuja. Kanamunia voi syödä jopa kaksi päivässä, jos se ei nosta henkilön kolesterolia. Valkuaisia voi syödä rajoituksetta. Hedelmiä ei saa syödä klo 14:n jälkeen. Illalla syötyjen hiilihydraattien kulutus on vaikeaa, sillä energiankulutus vähenee iltaa kohti. Ne voivat varastoitua rasvana.

Jakson aikana juodaan vihreää teetä, sillä se lisää rasvanpolttoa. Probiootit tehostavat hyvien bakteerien toimintaa. Jukurttia tms. syödään kaksi annosta päivässä. Vatsaa ei saa täyttää liikaa. Vettä juodaan kaksi litraa päivässä. Aamuisin juodaan 2,5 desilitraa kuumaa vettä, johon on sekoitettu puolikkaan sitruunan mehu. Sitruuna kiihottaa ruoansulatusnesteiden erittymistä. Päivässä kuntoillaan ainakin 17 minuuttia. Jos pääsee 17 päivän aikana tavoitteeseesi, voi siirtyä suoraan neljänteen jaksoon.

Dieetin aikana ei tarvitse laskea ruokiaan kahta hedelmäannosta, kahta probiootti-annosta ja rasvaa lukuun ottamatta.

Nopeuttamisjakson ruoka-aineet

Nopeuttamisjakson aikana saa syödä rajoituksetta rasvattomia proteiineja: lohta, kampelaa, napsijaa, tilapia, veteen säilöttyä tonnikalaa, nahatonta kanan- tai kalkkunanrintaa, vähärasvaista kalkkunajauhelihaa sekä munanvalkuaisia. Kokonaisten kanamunien annos on kaksi munaa.

Puhdistavia kasviksia saa syödä niin paljon kuin haluaa. Näitä ovat keräkaali, kevätsipuli, kukkakaali, kurkku, latva-artisokka, lehtikaali, munakoiso, okra, paprika, parsa, parsakaali, persilja, pinaatti, porkkana, purjo, ruusukaali, salaatit, sienet, sipulit, varsiselleri, vesikrassi, vihreät lehtivihannekset (mm. punajuuren ja lantun naatit, kaalien lehdet) sekä vihreät pavut.

Hyvä on syödä kirkkaita ja värikkäitä kasviksia sekä salaatteja.  Syödä tulee mahdollisimman monia eri värejä, koska siten saa erilaisia ravintoaineita ja antioksidantteja. Tärkeää on syödä erilaisia kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Kasvikset ja hedelmät tulee syödä mahdollisimman tuoreina. Porkkana ja tomaatti on hyvä kypsentää, koska silloin niistä saadaan enemmän antioksidantteja. Kasvikset tulee höyryttää tai kypsentää mahdollisimman nopeasti, jotta ravintoaineet säilyvät.  On hyvä välttää kuorimista.

Vähäsokerisia marjoja ja hedelmiä syödään kaksi annosta päivittäin. Ne edistävät kylläisyyden tunnetta, niissä on paljon vettä ja kuitua sekä vähän kaloreita. Syödä voi kaikkia marjoja sekä appelsiineja, greippejä, kaktusviikunaa, kuivattuja luumuja, luumuja, omenaa, persikkaa, punaisia viinirypäleitä ja päärynöitä. Hedelmäannos on keskikokoisen omenan suuruinen. Tuoremehua tai muuta mehua ei saa juoda.

Probioottisia ruokia syödään kaksi annosta päivittäin. Annos tarkoittaa 175 grammaa jukurttia, 2,5 dl kefiiriä, 115 grammaa raejuustoa, 1 rkl misoa, 115 grammaa tempehiä (fermentoitua soijapapupuristetta), 115 grammaa hapankaalia, pientä pulloa yakultia (japanilaista maitojuomaa) tai 45 grammaa korealaista hapankaalia, kimtsiä (kimchi). Hyviä rasvoja syödään 1 – 2 ruokalusikallista päivässä. Näitä ovat kala-, oliivi- tai pellavansiemenöljy.

Lisäksi voidaan syödä kohtuudella seuraavia mausteita tai ruoanvalmistuksessa käytettäviä aineita: salsa, kevyt soijakastike, vähäkalorinen ketsuppi, rasvaton hapankerma, vähärasvainen ja vähäsuolainen liemi, sokeriton hillo ja hyytelö, kasviöljysumute, vähärasvaiset juustot (esim. parmesaani), rasvaton salaatinkastike, suola, pippuri, etikka, sinappi, yrtit ja mausteet.

Näin syödään

Nopeuttamisjakson aikana syödään mielin määrin tiettyjä proteiineja ja puhdistavia kasviksia sekä päivittäin kaksi vähäsokerista hedelmää, kaksi annosta probiootteja ja 1 – 2 ruokalusikallista terveellisiä rasvoja.

Tyypillinen nopeuttamisjakson päivä

Nopeutusjakson tyypillinen ateriasuunnitelma näyttää seuraavalta:

Heräämisen jälkeen: 2,5 dl kuumaa vettä + puolikkaan sitruunan mehu. Päivän aikana: 1,75 l vettä.

Aamiainen: 2 kananmunaa tai 4 valkuaista valmistettuna ilman öljyä tai 1 probioottiannos, esimerkiksi jukurttia; 1 annos hedelmää. Kupillinen vihreää teetä.

Lounas: Runsaasti proteiineja, esimerkiksi kalaa, siipikarjaa tai munia sekä rajoituksetta puhdistavia kasviksia tai annos probioottista ruokaa ja rajoituksetta puhdistavia kasviksia. Kupillinen vihreää teetä.

Päivällinen: Runsaasti proteiineja, esimerkiksi kalaa tai siipikarjaa sekä vihanneksia.  Kupillinen vihreää teetä.

Välipalat: Toinen välipala hedelmäannos,  toinen välipala probioottiannos.

Lisäksi: 1 – 2 rkl hyvää rasvaa. Sen voi sekoittaa salaattiin tai kasviksiin tai käyttää ruoanvalmistuksessa.

Ruokalistat

Voit suunnitella itse ateriasi tai käyttää kirjassa esitettyjä malliaterioita. Seuraavassa esittelen kirjan 17 päivän ruokalistoista viisi ensimmäistä:

Joka päivä: Aamiaisen, lounaan ja päivällisen jälkeen kupillinen vihreää teetä sekä päivän aikana 2 litraa vettä, josta aamulla mukillinen kuumana puolikkaasta sitruunaa puristetun mehun kera.

1. päivä

Aamiainen: 2 munanvalkuaista kokkelina, ½ greippiä tai muu tuore hedelmä

Lounas: iso vihreä salaatti höystettynä tonnikalalla, 1 rkl oliivi- tai pellavansiemenöljyllä sekä 2 rkl balsamietikkaa

Päivällinen: runsaasti grillattua kanaa sekä höyrytettyjä tai tuoreita kasviksia

Välipalat: 175 g luonnonjukurttia ja 1 – 2 rkl sokeroimatonta hilloa; annos hedelmiä

2. päivä

Aamiainen: 175 g luonnonjukurttia + 115 g marjoja tai hedelmiä (voi makeuttaa sokerittomasti)

Lounas: supersalaatti (=iso salaatti, jossa on runsaasti salaattiaineksia sekä1 rkl oliivi- tai pellavansiemenöljyllä sekä 2 rkl viinietikkaa)

Päivällinen: grillattua tai uunikohta sekä höyrytettyjä tai tuoreita kasviksia

Välipalat: 175 g luonnonjukurttia ja 1 – 2 rkl sokeroimatonta hilloa; annos hedelmiä

3. päivä

Aamiainen: 2 kovaksi keitettyä kananmunaa tai uppomunaa sekä ½ greippiä tai muu tuore hedelmä

Lounas: iso kulhollinen kana-kasviskeittoa

Päivällinen: runsaasti paahdettua kalkkunanrintaa tai –fileetä, höyrytettyä porkkanaa ja parsaa

Välipalat: 175 g luonnonjukurttia ja 1 – 2 rkl sokeroimatonta hilloa; Kefiirismoothie: 2,5 dl kefiiriä tai piimää + 115 g pakastemarjoja + 1 rkl pellavansiemenöljyä sekoitetaan tehosekoittimessa

4. päivä

Aamiainen: kefiirismoothie: 2,5 dl kefiiriä tai piimää + 115 g pakastemarjoja + 1 rkl pellavansiemenöljyä sekoitetaan tehosekoittimessa.

Lounas: marinoitu kasvissalaatti (4 isoa kourallista kasviksia, esim. vihreitä papuja, kukka- ja ruusukaalia, artisokan ytimiä höyrytetään ja marinoidaan yö rasvattomassa salaatinkastikkeessa, siirretään salaatista ja paahdetusta paprikasta tehdylle pedille) tai supersalaatti (ks. 2. päivä) sekä 175 g luonnonjukurttia ja viipaloitu persikka tms.

Päivällinen: parmesaanimunakoiso (valkuaisessa ja parmesaaniraasteessa pyöritellyt vähäkalorisella pastakastikkeella peitetyt munakoisot paistetaan 200 asteessa ½ tuntia, käännetään kerran paiston aikana)

5. päivä

Aamiainen: 2 munanvalkuaista kokkelina, ½ greippiä tai muu tuore hedelmä

Lounas: salaatti (babypinaattia, kirsikkatomaatteja, vähärasvaista feta- tai homejuustoa, 1 rkl oliivi- tai pellavansiemenöljyllä sekä 2 rkl balsamietikkaa)

Päivällinen: runsaasti paahdettua kalkkunanrintaa tai –fileetä, höyrytettyä porkkanaa ja parsaa

Välipalat: 115 g tuoreita marjoja; 175 g luonnonjukurttia ja 1 – 2 rkl sokeroimatonta hilloa tai makeutusainetta

Lähteet:

Moreno, Mike 2013. 17 päivän dieetti. Löydä oikea proteiini-hiilihydraatti -tasapaino. Helsinki: WSOY.

Tomlinson, Max 2012. Nyt se onnistuu! Vihdoinkin eroon itsepintaisista rasvakertymistä. Helsinki: Gummerus.