VÄHÄISET SAAVUTUKSET MUTTA TYYTYVÄINEN MIELI

Painostani lähti kilo pois ja vyötäröni lyheni sentillä maaliskuussa 2015. Siinä saavutukseni painonpudotusrintamalta! Maaliskuussa olin 21 päivää 17 päivän dieetillä. En siksi, etten osaisi laskea seitsemääntoista, vaan siksi, että halusin ennen 17 päivän dieetin aktivointijaksoa pitää neljä nopeuttamisjakson päivää. Maaliskuun päivistä kymmenen olivat dieetittömiä.

Ihmettelet ehkä sitä, kuinka viitsin olla kaksi kolmasosaa kuukaudesta dieetillä, vaikka tulokseni ovat noin vähäisiä. En kadu dieettejäni. Parempi vähän painosta pois kuin painoa lisää. Olen myös tyytyväinen jokaiseen päivään, jonka vietän ilman valkoista sokeria, karkkeja ja valkoista vehnää. Ne pienentävät ikääntymisprosessiani sekä elimistöni sokeroitumista.

Sekä verensokerini paastoarvo että kaksi tuntia aterian jälkeen mitattu verensokeriarvoni olivat 0,6 mmolia matalammat litraa kohti kuin vuoden 2014 keskiarvot. Paastoarvoni oli keskimäärin 1,5 pienempi ja ruoan jälkeinen arvo 2,5 pienempi kuin diabeetikon tavoitearvo. Verenpaineeni oli normaali. Keskimääräinen systolinen verenpaine eli yläpaine oli 20 mmHg:tä diabeetikoille suositeltua korkeinta arvoa matalampi ja diastolinen neljä mmHg:tä matalampi.

Erittäin tyytyväinen olen myös siihen, että sisäelinten ympärillä oleva rasva, joka on terveyden kannalta vaarallisinta rasvaa, oli yhtä päivää lukuun ottamatta koko maaliskuun tasolla kymmenen. Helmikuussa se oli kymmenenä päivänä tasolla kymmenen ja kaksi kolmasosaa päivistä tasolla yksitoista.

17 päivän dieetti on myös lähellä tavanomaista ruokailuani, joten se ei tuntunut vaikealta toteuttaa. Viljattomina päivinä kaipasin joskus leipää. Vierailuilla tai tapahtumissa leivonnaisten välttäminen tuntui vaikealta, enkä sitä aina yrittänytkään. Noudatin dieettiä lähinnä kotona ollessani. ja silloinkin ”lipesin” toisinaan.

Neljä dieetitöntä päivää

Maaliskuun neljänä ensimmäisenä päivänä en ollut dieetillä. Helmikuun lopussa oli jo kuusi dieetitöntä päivää. Yhteensä dieetittömiä päiviä oli siis kymmenen peräkkäin. Painoni ja lihasmääräni sekä sisäelinten ympärillä oleva rasva, ns. viskeraalinen rasva, pysyivät kuukauden alkupuolella ennallaan (taulukko 1). Rasvan kokonaismäärä nousi 600 grammaa. Määrä oli kuitenkin 1,4 kg pienempi kuin vuoden alussa.

AIKA	PAINO	VISC	RASVAA	LIHAS	LIIKUNTA YM
			kg	kg
24.11.2013	91,8	12	41,861	22,124
1.1.2015	87	11	37,410	22,011
1.3.2015	86,1	10	35,387	22,300
5.3.	86,1	10	35,990	22,300	nopeuttamisjakson kertausta 4pv
ma 9.3.	84,7	10	36,336	21,260	aktivointijakso 17 pv
26.3.	84,8	10	35,446	21,878
1.4.2015	85	10	36,295	21,505
Kuukauden					12 väh. ½ tunnin juoksua =  9t 32min
alusta	-1,1	0	0,908	-0,795	kävelyä 4t 53min; uintia 3t 25min;
Vuoden					jumppaa 4t; vesijumppaa 2t 15min;
alusta	-2	-1	-1,115	-0,506	Foam Rolling 1 ½t
Blogin					YHT. 25t 35min = 49 ½ min / päivä
alusta	-6,8	-2	-5,566	-0,619	askelia 363 167 = 11 715 askelta / pv

TAULUKKO 1. Painoni sekä rasva- ja lihasmääräni ja liikunnan määrä maaliskuussa

Neljä päivää 17 päivän dieetin nopeuttamisjakson kertausta

Halusin kokeilla maaliskuussa 17 päivän dieetin aktivointijaksoa. Koska nopeuttamisjakson ja aktivointijakson pitäisi olla peräkkäin, halusin ennen nopeuttamisjakson alkua pitää joitakin aktivointijakson päiviä. Tämä auttaisi kymmenen dieetittömän päivän aikana syötyjen sokerien ja myrkkyjen poistumista kehosta. Koska helmikuussa rasva alkoi vähentyä huomattavasti jo neljäntenä päivänä, ajattelin neljän päivän riittävän.

Aktivointijaksolla ei syödä sokeria, makeita hedelmiä, viljaa eikä makeita juomia, esimerkiksi tuoremehuja, tai tärkkelyspitoisia kasviksia kuten perunaa, bataattia tai papuja. Hedelmät ja marjat syödään ennen klo 14:ää. Päivittäin syödään kaksi probioottista annosta, esimerkiksi maustamatonta jukurttia tai hapankaalia. Jakson periaatteita olen selittänyt aikaisemmassa blogi-tekstissäni, jonka julkaisin 20. helmikuuta 2015.

Neljässä päivässä painoni putosi 1,4 kiloa. Rasvan määrä lisääntyi nelisensataa grammaa, ja lihaksen määrä väheni lähes kilon. Näin ollen ainakin osa painonpudotuksesta oli yhteydessä lihasmassan pienenemiseen. Sisäelinrasvan taso pysyi ennallaan.

Seitsemäntoista päivää aktivointijaksoa

Heti nopeuttamisjakson jälkeen jatkoin 17 päivän dieetin aktivointijaksolle. Jaksolla ei syöty sokeria, makeita hedelmiä, vehnää eikä makeita juomia, esimerkiksi limsaa tai tuoremehuja. Parillisina päivinä syötiin kaksi annosta tiettyjä kokojyväviljoja tai tärkkelyspitoisia kasviksia, kuten perunaa tai papuja. Näitä ei saanut syödä illalla. Jakson periaatteita olen selittänyt 8. maaliskuuta 2015 julkaistussa blogi-tekstissäni.

Minulla oli vaikeuksia toteuttaa erityisesti parilliset päivät oikein. Varsinkin leivän kanssa oli ongelmia. Leipäannos oli yksi viipale. Toisinaan söin kaksi viipaletta ja kerran jopa kolme. Joskus söin leipää illallakin. Kaikki syömäni leipä oli täysjyväleipää.

Lihoin jakson aikana 100 grammaa, mitä selittää varmaan lihasmassan kasvu. Lihasta oli jakson lopussa 600 grammaa enemmän kuin jakson alussa. Hiilihydraattipitoisempi ruoka näyttäisi kasvattavan lihasmassaa. Rasva väheni 900 grammalla. Voi olla, että kokojyväviljan kuitu kuljetti sokereita (=tärkkelystä) elimistön läpi, eikä se varastoitunut rasvana. Sisäelinrasva pysyi tasolla 10.

Kuusi päivää dieetittömyyttä kuukauden lopussa

Maaliskuun lopussa en ollut dieetillä. Käytännössä se tarkoitti sitä, että söin joskus karkkia tai leivonnaisia. Edelleen ravintoni koostui pääasiassa vihanneksista ja kanasta tai kalasta.  Jonkin verran söin punaista lihaa. Lihaleikkeleitä en syönyt kotona lainkaan.

Sokeria en käytä ruoanlaitossa, vaan makeuden sain tarvitessani ksylitolista tai steviasta. Syömme vain sataprosenttista kaura- tai ruisleipää, täysjyväriisiä, kvinoaa tai muita täysjyvätuotteita. Limsaa tai mehua en ole juonut vuonna 2015. Painoni nousi maaliskuun viimeisellä viikolla 200 grammaa, rasva lisääntyi 850 grammaa ja lihas väheni 350 grammaa. Sisäelinrasva pysyi edelleen tasolla 10.

Yhteenveto maaliskuusta

Painoni pieneni maaliskuussa 1,1 kiloa. Rasvan määrä väheni 900 grammaa. Lihaksen määrä pieneni 800 grammalla, mikä saattaa ainakin osittain olla yhteydessä painon putoamiseen. Sisäelinrasva pysyi maaliskuun yhtä päivää lukuun ottamatta tasolla 10, mihin olen erittäin tyytyväinen.

Sokeriarvoni olivat maaliskuussa hyvät. Sekä aamuiset paastoverensokeriarvot että kaksi tuntia aterian jälkeen mitatut sokeriarvot olivat keskimäärin 5,5. Molemmat olivat vuonna 2014 keskimäärin 6,1. Verenpaineeni oli hyvä – 120/76. Vyötärönympärykseni pieneni sentillä.

Liikuntaa harrastin maaliskuussa runsaasti. Juoksin 12 kertaa vähintään puoli tuntia. Pisin juoksemani matka ilman pysähdyksiä oli 1 tunti ja 40 minuuttia. Vesijumpassa olin tavallista vähemmän, kaksi tuntia ja 15 minuuttia, mutta uimassa olin kolme tuntia 25 minuuttia, mitä en välttämättä tee yleensä lainkaan. Kävelin lähes viisi tuntia ja jumppasin neljä tuntia. Ohjatussa Foam Rollingissa olin kaksi kertaa. Liikuntaa oli yhteensä noin 25 ½ tuntia. Päivässä minulla oli liikuntaa noin 50 minuuttia ja askeleita kertyi lähemmäs kahtatoista tuhatta päivässä.

Neljännesvuosikatsaus

Asetin vuodelle 2015 kovat tavoitteet. Nyt on neljäsosa vuodesta kulunut, joten haluan tarkastella tavoitteideni toteutumista. Taulukossa 2 olen esittänyt, millainen tilanteeni oli vuoden alussa ja millainen sen pitäisi olla vuoden 2016 alussa. Laskin, millainen tuloksen pitäisi olla maaliskuun lopussa ja mitä se oli aprillipäivän aamuna.

	1.1.2015	PITÄISI OLLA	PITÄISI OLLA	OLI	TULOS
		1.1.2016	1.4.2015	1.4.2015
PAINO	87	79,9	85,2 kg	85	-0,2
RASVA	37,410	32,000	36,058	36,295	0,237
LIHAS	22,011	22,000	22,000	21,505	-0,495
VISC	11	9	10	10	saav.
VYÖTÄRÖ	97	90	95	94	-1
HbA1c	6,1	6	6,1	6,1	saav.
10 000 ask /pv		3 650 000	912 500	1020767	108267
½t:n juoksuja		100	25	31	6

TAULUKKO 2. Neljännesvuosikatsaus vuoden 2015 tavoitteideni toteutumisesta

Painoni oli laskenut vuoden alusta kaksi kiloa. Tavoitteeni mukaan sen olisi pitänyt olla 1,8 kiloa pienempi, joten olin 200 grammaa tavoitettani kevyempi. Rasvaa minulla oli yli 200 grammaa tavoiteltua enemmän ja lihasta puoli kiloa tavoiteltua vähemmän. Sisäelinrasvan tavoitteena on taso yhdeksän. Taso on nyt kymmenen, joten olen tavoitteessani. Vyötärönympärykseni olisi pitänyt olla 95 senttiä. Se oli 94 senttiä, joten olen siinä suhteessa edellä tavoitettani.

Ns. pitkän sokerin tulisi olla vuoden lopussa 6.  Se mitattiin 10. maaliskuuta, ja se oli 6,1. Sen voidaan katsoa olevan tavoitteen mukainen. Askeleita minulla oli 108 000 tavoiteltua enemmän. Vähintään puolen tunnin juoksulenkkejä oli kuusi tavoiteltua enemmän.

Tulokseni olivat hiukan ristiriitaiset. Vyötärönympäryksessä, painossa, askelten määrässä ja puolen tunnin juoksuissa tulokset oli ylitetty, viskeraalirasvassa ja pitkässä sokerissa tulokset oli saavutettu ja rasvan ja lihaksen määrässä tuloksista oli jääty jälkeen. Ehkä tulosta voidaan kuitenkin pitää keskimäärin tavoitteideni mukaisena.

Huhtikuun suunnitelmia

En ole vielä täysin varma, miten toimin huhtikuussa. En halua jatkaa 17 päivän dieetin kolmannelle jaksolle, koska se on lähes samanlainen kuin toinen jakso, ruoka-ainevalikoima vain laajenee jonkin verran parittomina päivinä.

Tällä hetkellä minua kiinnostavat lyhyet dieettijaksot. Uskoisin jaksavani siten toteuttaa dieettejä tunnollisemmin. Elimistö ei myöskään ehtisi tottua yhteen dieettiin ja ”sopeutua tilanteeseen”. Olen ajatellut olla aina kolme päivää yhdellä dieetillä ja pitää sitten kolme dieetitöntä päivää. Näitä jaksoja olisi kolme huhtikuussa.

Mieheni ehdotti 2:2:3 aineenvaihduntadieetillä ollessamme, että kokeilisimme dieetin kolmea vaihetta päivittäin viikon sijaan. Söisimme maanantain ja tiistain ruoka-aineita aamiaisella ja välipalalla, keskiviikon ja torstaina ruoka-aineita lounaalla sekä perjantain, lauantain ja sunnuntain ruoka-aineita päivällisellä ja iltapalalla. Näin osa sisäelimistämme lepäisi aina päivän aikana. Mieheni tulisi mukaan kokeiluun, joten uskoisin sen onnistuvan hyvin. Suunnittelen muiksi dieeteiksi Mirjan itämaista dieettiä sekä mahdollisesti 5:2-paastoa.

Lähteet:

Moreno, Mike 2013. 17 päivän dieetti. Löydä oikea proteiini-hiilihydraatti -tasapaino. Helsinki: WSOY.

KUUDEN VIIKON TÄSMÄOHJELMA VATSARASVAN POISTAMISEKSI / kolmas viikko

Vatsarasvan poistamisohjelman periaatteet olen esitellyt aikaisemmassa blogissani  ja tässä blogissa kerron, miten onnistuin ohjelman toteuttamisessa kolmannella viikolla ja mitkä olivat ohjelman tulokset viikon jälkeen sekä kolmen viikon jälkeen. Lähtöpainoni viikon alussa oli 89,3 kiloa, rasvaprosentti 43,0  ja lihasprosentti 25,4. Sisäelinrasva-arvo oli 11.

Päivittäin otin aamuisin lisämunuaisen tervehtymistä tukevia  ohjelmaan kuuluvia kiinalaisia yrttejä: 30 tippaa rehmannia (Rehmannia glutinosa) ja kapselin sitruunaköynnöstä (Schisandra chinensis) sekä teelusikallisen kalaöljyä. Päivällä otin marjoista, vihanneksista ja yrteistä valmistetun monivitamiinitabletin. Illalla otin 300 mg hyvin imeytyvää magnesiumia. Päivittäin join oman kaivomme vettä sekä yrttiteetä.

Koska en ollut tyytyväinen toisen viikon tuloksiin, asetin itselleni kolmannelle viikolle seuraavat tavoitteet:

1. Teen edellisviikkoista parempaa yrttiteetä, ja pyrin juomaan sitä sekä kaivovettä runsaasti

2. Pyrin välttämään punaista lihaa, ja panostamaan vihannesten lisäksi kalaan ja meren eläviin

3. Liikun vähintään kolme kertaa viikossa ainakin puoli tuntia siten, että hengästyn.

4. Tarkkailen annoskokojani, ja syön 2 - 4 tunnin välein kohtuullisesti.

5. Ongelmanani on viikon alkaminen kolmen päivän sukulaisvierailulla. Pyrin mahdollisuuksien mukaan syömään terveellisesti ja nauttimaan leivonnaisia vain vähän. Otan matkalle mukaan kokonaisen kurkun, rasiallisen kirsikkatomaatteja, omenoita ja pähkinöitä. Jos tarjolla ei ole terveellistä, voin syödä pöydässä vähän, ja jatkaa syöntiä huoneessani.

Seuraavassa yhteenveto kolmannesta viikosta, tulosten pohtimista sekä suunnitelma seuraavalle viikolle.

AIKA	PAINO kg	RASVA %	LIHAS %	LIIKUNTA	MUUTA
Blogin alussa	91,8	45,6	24,1
Ohjelman alussa	90,3	43,6	25,1
3. viikon alussa	89,3	43,0	25,4	Ke ½t kävelyä	4t autossa. Yökylässä. Pieniä annoksia makeaa.
To-pe 22.-23.5.					To 3t ja pe 4t autossa. Yökylässä. Hiukan makeaa ja valk. viljaa.
La	88,8	43,5	25,1	20min jumppaa, puutarhatyötä 2 t	Terveellinen syönti
Su	87,9	44,5	24,4	Pyöräilyä 1t 45min, 35min jumppaa, puu-tarhatyötä 2t 30min	Melko terveellinen syönti
Ma	87,9	44,6	24,4		4t autossa ja 7t kyläs-sä istumista; jonkin verran makeaa
Ti	87,8	43,7	24,9	80min kuntosalilla, ½t juoksua, 10min käve-lyä	Maistiainen viineriä ja sekaleipää. Söin tavallista enemmän.
Ke 28.5.14	87,8	44,2	24,6
Viikon tulos	-1,5	+1,2	-0,8	½t juoksua, 40min kävelyä, kuntosalilla 1t 20 min, jumppaa 55min, pyöräilyä 1t 45min, 4t 30min puutarhatyötä

TAULUKKO. Toinen viikko vatsarasvan poistamiseksi

TULOKSET

Vaikka olin viikon aikana neljä päivää kylässä, millä on yleensä ollut katastrofaalinen vaikutus painooni, painoni laski viikon aikana puolitoista kiloa. Vatsarasvan poistamisohjelman aikana paino on pudonnut 2,5 kiloa ja marraskuulta neljä kiloa.

Rasvaprosenttini nousi viikossa 1,2 prosentilla ja lihasmäärä pieneni  0,8 prosentilla, joten tulos ei ole niin hyvä kuin miltä se painon mukaan näyttää. Ohjelman alusta rasvaprosentti on noussut 0,6:lla, mutta marraskuulta laskenut 0,6:lla. Lihasprosentti on laskenut ohjelman alusta 0,5:llä ja noussut marraskuulta 0,5:llä. Sisäelinrasva pysyi yhdessätoista, ja vyötärönympärys pieneni yhdellä, mutta on vielä 99 senttiä.

Minulla on diabetes, ja syön iltaisin yhden 750 milligramman Metforem-lääkkeen. Aamuisin sokeriarvoni on ollut viime aikoina 6.0-6.5:n välillä. Ohjelman aikana se on ollut 5.4-5.8:n välillä. Kaksi tuntia syönnin jälkeen se on ollut 5.5-6.3:n välillä, kun tavoitearvo on alle kahdeksan.

  

Liikuntaa oli viikon aikana 5 tuntia 10 minuuttia, joten liikuntaa oli viikon aikana nelisenkymmentä minuuttia enemmän kuin edellisellä viikolla. Puutarhanhoitoa hyötyliikuntana oli viikon aikana 4 ½ tuntia edellisviikkoisen melkein yhdeksäntoista tunnin sijaan.

MIINUKSET

Viikosta kului yhteensä neljä päivää kyläilemiseen. Tämä vähensi yhdessä sateen ja ilmojen kylmenemisen kanssa paljon puutarhatyötä. Kyläily vaikutti myös siihen, ettei ruokailuja ja ohjelmaan kuuluvia jumppia voinut tehdä säännöllisesti.

Yrttiteen juominen jäi edelleen aika alhaiseksi, vaikka kotona ollessani kaksinkertaistinkin juomisen. Itse asiassa join kolmannella viikolla yhtä paljon kuin toisella viikolla, joten neljännelle viikolle jää tässä asiassa parantamista. Koska olimme vieraisilla yli puolet viikosta, ei punaisen lihan välttäminen onnistunut muuten kuin kotona.

Vierailujen ja kuuman sään vuoksi hengästyen liikkuminen jäi puoleentoista kertaan eli osa kuntosaliajasta hengästytti samoin kuin koko juoksulenkki.

Kahden – neljän tunnin välein syöminen ei vierailujen aikana useinkaan onnistunut. Kotonakin pienten annosten syöminen onnistui lähinnä viikonlopun aikaan – ainakin lauantaina. Tiistaina ja hiukan myös sunnuntaina liikuntasuoritukset saivat aikaan liian runsasta syömistä.

PLUSSAT

Hämmästyttävää oli se, että vierailujen jälkeen painoni oli vastoin aikaisempia kokemuksiani laskenut. Makeiden syöntiä pystyin säännöstelemään varsinkin ensimmäisellä kolmen päivän vierailulla aika hyvin.  Saattaa jopa olla, että ”shokkiruoka” (=makeat) ja rento yhdessäolo sai aikaan painonpudotusta.

En juonut viikon aikana tippaakaan poreilevia juomia enkä kahvia. Kylässä pystyin syömään kohtuudella makeita leivonnaisia tai jälkiruokia. Itse asiassa makean himo ei ole oikeastaan tullut päälle Mirjan itämaisen dieetin jälkeen, joten oletan hormonitoiminnassani tapahtuneen muutoksen jo tuolla viikolla.

Kotona ollessani en syönyt punaista lihaa, vaan painopiste oli vihanneksissa, hedelmissä ja marjoissa sekä kalassa. Kylissä ei ollut tarjolla kalaa, eikä aina vihanneksiakaan. Onneksi minulla oli omia eväitä.

YHTEENVETO JA SEURAAVAN VIIKON ENNAKOINTI

Painonpudotustulokseen olen erittäin tyytyväinen. Neljän kilon poistuminen blogin pitämisen jälkeen ja  5,7 kilon poistuminen helmikuun jälkeen tuntui kuntosalilla erityisesti leuanvedossa. Juoksussakin huomasin juoksutyylin parantuneen ja olon keventyneen. Vaikutus sokeriarvoihin on upea.

Henkisesti olen kokenut olevani aikaisempaa tyynempi, minkä uskon johtuvan kortisoli-hormonin tasapainottumisesta. Mieheni uskoo, että monen avioliitto pelastuisi, jos puoliso olisi tällä ”kuurilla”. Todistaa ilmeisesti muuttumistani. Muutenkin ohjelman seuraaminen on ollut helppoa, koska olen ”sovellellut”.

Tulokset olisivat varmasti paremmat, jos olisin seurannut ohjelmaa tarkemmin. Nyt olen vain yrittänyt välttää kiellettyjä aineita – enkä läheskään aina kaikkia tunnollisesti  –,  mutta sallittujen määrää en ole kontrolloinut kovin tarkasti. Toisaalta kova ”puristus” voisi tuottaa stressiä, mikä lisäisi kortisolin eritystä, mitä tässä nyt pyritään vähentämään.

Ohjelma on nyt puolivälissä, ja painoni on pudonnut ohjelman aikana 2,5 kiloa. Voisin kiinnittää vielä paremmin huomiota syömisiini sekä ohjelman jumppaohjelmaan ja katsoa, pystyisinkö kirimään ohjelman toisella puoliskolla kilon verran, jotta saisin ohjelman aikana pudotettua keskimäärin kilon viikossa - tietenkin ilman stressiä.

Neljännelle vatsarasvan poistamisviikolle asetan kolmannella viikolla saavuttama jääneet tavoitteet uudelleen sekä muutaman uuden tavoitteen:

1. Juon yrttiteetä keskimäärin kolme mukillista päivässä vaihdellen aineksia ainakin joka toinen päivä. Nythän luonto pursuaa upeita teeaineksia.

2. Pyrin välttämään punaista lihaa, ja panostamaan vihannesten lisäksi kalaan, sieniin ja meren eläviin.

3. Liikun vähintään kolme kertaa viikossa ainakin puoli tuntia siten, että hengästyn.

4. Teen ohjelmaan kuuluvan jumppaohjelman säännöllisesti joka toinen päivä.

5. Tarkkailen annoskokojani, ja syön 2 - 4 tunnin välein kohtuullisesti.

6. Pyrin olemaan ainakin muutamana päivänä kokonaan ilman sokereja (paitsi sallittuja) ja valkoista viljaa.

7. Syön pehmeitä rasvoja kaksi kertaa niin paljon kuin kovia.

8. Seuraan rasvankäytön sekä ruokamäärien vaikutusta rasvaprosenttiini. Teen tarvittaessa muutoksia syömisiini.