SENTTI POIS VYÖTÄRÖLTÄ KOVALLA TYÖLLÄ – JENKKAKAHVOJEN POISTO-OHJELMA TAMMIKUUSSA 2015

Kun tammikuussa 2015 Martinin 7-vuotissynttärit ja kolmen päivän kyläreissu olivat ohi, aloitin jenkkakahvojen poisto-ohjelman 6. tammikuuta.

Olin miettinyt, aloittaisinko tammikuussa ko. ohjelman. Toteutin sitä kesällä 2014 kuuden viikon sijasta vain viikon ja senkin todella huonosti: luuloistani huolimatta minulla ei ollutkaan kaikkia ohjelmaa tukevia lisäravinteita, maistoin usein mieheni pullasta osan ja lipsuin myös muulla tavalla ruokailuista sekä tein ohjelman liikunnat vastahakoisesti.

Aikaisemman ohjelman huonon kokeilun lisäksi perusteluna ohjelman aloittamiselle oli myös se, että rasvamäärieni mittaukset olivat osoittaneet, että minulla oli jenkkakahvarasvaa vatsarasvan jälkeen seuraavaksi eniten. Minulla on diabetes, ja jenkkakahvat ovat yhteydessä insuliiniongelmiin, mikä myös viittasi tämän asian tärkeyteen.

Yksi asia vahvisti päätökseni. Luin vuodenvaihteessa tri, toimittaja Ann Fernholmin (2013) Totuus hiilihydraateista -teosta. Silloin tajusin, miten paljon tuhoa ”sokeroituminen” voi saada aikaan. Diabetekseni oli pysynyt hyvässä kunnossa tai oikeastaan muuttunut paremmaksikin – tarvitsin vain yhden pillerin iltaisin. Kirjaa lukiessani tajusin, että vaikka parantuisin diabeteksesta, en koskaan voisi ruveta syömään karkkeja ja muuta makeaa entiseen tapaan. Se saisi aikaan kehossani, kuten muidenkin kehoissa, monia ongelmia ja riskejä.

Tajusin myös, mitä diabetes-lääkäri mahdollisesti tarkoitti yrittäessään saada minulle diabetes-diagnoosin. Senhän voi antaa muun muassa silloin, kun paastoverensokeri on ollut toistuvasti yli seitsemän tai glukoosirasituskokeen arvo on yli 11,1. Hän oli vihainen, kun rasituskokeen arvo oli alempi. Hän sanoi, että minun olisi pitänyt toimia niin, että diagnoosi olisi saatu. En tajunnut, miten tai miksi. Olin tyytyväinen, ettei diabetes-diagnoosia voitu antaa.

Pian paastoverensokeriarvoni oli toistamiseen 7,1. Lääkäri oli innoissaan, antoi diabetes-diagnoosin ja määräsi Metforem-lääkkeen – 3 x 750mg. Minulle tuli aluksi huono olo lääkkeestä ja söin sitä vain kaksi tablettia päivässä. Hyvien verensokeriarvojen vuoksi diabetes-hoitajani oli myöhemmin sitä mieltä, että yksi tabletti vuorokaudessa riittäisi. On ollut vaiheita, jolloin verensokeriarvoni ovat olleet pitemmän aikaa kohollaan. Silloin olen alkanut ottaa kaksi tablettia tai lisännyt liikuntaa. Yksi kahdeksan kilometrin lenkki ei vielä paranna arvoja, mutta hyvä lenkki parina kolmena päivänä yleensä auttaa.

Takaisin minulle diagnoosin antaneeseen lääkäriin. Hän sanoi: ”Eihän syöpää(kään) aleta hoitaa vasta sitten, kun se havaitaan.” En ymmärtänyt vertausta. Ehkä se ei ollutkaan vertaus. Ehkä vain kuvittelin tuon –kään päätteen. Lukiessani Fernholmin (2013) kirjaa ymmärsin, että veri sokeroituu useinkin iän lisääntyessä, jos syö runsaasti sokereita. Siitä seuraa riski sairastua erilaisiin tauteihin, mm. syöpään. Metformiini-lääkeaine vähentää maksan sokerituotantoa ja parantaa solujen insuliinivastetta eli laskee verensokeria. Se näyttäisi hillitsevän syövän kehittymistä (s. 152). Ehkäpä lääkärini tarkoitti juuri tätä. Antamalla minulle diagnoosin ja lääkemääräyksen verensokerini koholla olemisesta seuraava syöpäriski pienenisi.

Minua innosti jenkkakahvojen poisto-ohjelmaan myös Kaisa Jaakkolan 29.12.14 kirjoittama nettikirjoitus Laihdu tasapainottamalla hormonisi. Osa 1. Eroon jenkkakahvoista. Hän kirjoitti:   ”Jenkkakahvoista eroon pääseminen on lopulta aika helppoa – pistä verensokeri kuriin ja olet jo oikealla tiellä… Insuliinin tasapainottaminen on kaikista hormoneista helpointa, koska vaikutat siihen monta kertaa päivässä syömäsi ruoan kautta.” Keinona Kaisa Jaakkola suositteli syömään viisi proteiini- ja kasvispitoista ateriaa päivässä. (http://kaisajaakkola.com/2014/12/laihdu-tasapainottamalla-hormonisi-osa-1/.)

Kaiken kuvailemani jälkeen olin motivoitunut aloittamaan kuuden viikon jenkkakahvojen poisto-ohjelman. Erityisesti se, että Jaakkola mainitsi insuliinin helpoimmaksi tasapainotettavaksi hormoniksi, diabetekseni sekä uusi tietoni siitä, mitä sokeri saa aikaan kehossamme toimivat voimakkaina motivaattoreina ohjelman aloittamisella ja toteuttamiselle. Toteuttamiseni perustui Max Tomlinsonin (2012) ohjelmaan. Sen periaatteet olen kuvannut heinäkuun painonpudotusta kuvaavassa blogitekstissäni  ”Takapakkia sekä jenkkakahvojen pienentämisohjelma elokuussa 2014”, jonka julkaisin tässä blogissa syyskuussa.

Vihjeitä jenkkakahvojen poistamiseksi

Seuraavat ajatukset ja ideat perustuvat Kaisa Jaakkolan (2014) em. nettikirjoitukseen, josta asioista voi lukea tarkemmin. Insuliinin tasapaino on yhteydessä kaikkiin muihinkin hormoneihin. Jos insuliinitaso heilahtelee paljon tai on jatkuvasti koholla, elimistö muuntaa hiilihydraatit rasvaksi. Verenkiertoon virtaava kortisoli tyrehdyttää rasvan palamisen. Laihtumista helpottaa verensokerin hallinnan perusteiden ymmärtäminen.

Suuri lihasmassa auttaa siinä, ettei insuliini muutu rasvaksi. Suurin osa sokeria varastoidaan lihaskudokseen glykogeenina. Jos ei ole lihasta, suurin osa sokerista varastoituu rasvana. Liikunta saa lihasten glykogeenivarastot vähenemään, jolloin uusille sokereille jää varastointitilaa. Kyykyt, punnerrukset, ylä- ja alataljavedot sekä maastavedot kasvattavat lihasta.

Lisää painoja, Mirja! Vain isot painot lyhyillä sarjoilla kasvattavat lihasta!

Jokainen syömämme tai syömättä jättämämme ateria on yhteydessä insuliiniimme. Kaisa Jaakkola (2014) ehdottaa, että aamupalan, lounaan ja välipalan tulisi sisältää vähän hiilihydraatteja. Liikunnan jälkeen syötäisiin hiilihydraattipitoinen päivällinen ja iltapalaksi puuro. Hiilihydraatit parantavat yöunta. Huono uni huonontaa insuliinin toimintaa. Koska liikunta parantaa elimistön insuliiniherkkyyttä eli insuliinin kykyä käsitellä hiilihydraatteja, tulee liikkua ensin ja syödä hiilihydraatit vasta sen jälkeen. Seuraavat ravintomuutokset tekevät verensokerille hyvää:

-valkoisen vehnän tilalle täysjyväviljaa tai ei lainkaan viljaa,

-karkkien ja suklaan tilalle 55 – 70 prosenttia kaakaota sisältävää suklaata tai stevialla makeutettua suklaata,

-mehujen tilalle vettä,

-limonadin tilalle vichyä,

-välipalaleivän tilalle leivänpäällisiä (juustoa, leikkeleitä, vihanneksia),

-jukurtin tilalle rahkaa, raejuustoa tai maustamatonta jukurttia,

-murojen ja myslin tilalle pähkinöitä ja siemeniä,

-perunalastujen tilalle juures- tai lehtikaalisipsejä

-banaanin ja muiden pehmeiden hedelmien tilalle marjoja tai pieni kova hedelmä, esimerkiksi omena tai päärynä,

-perunan tilalle bataattia, porkkanaa, parsa- tai kukkakaalia

-valkoisen riisin ja pastan tilalle täysjyväriisiä, proteiinipastaa tai kvinoaa sekä vihanneksia sekä

-vehnäisten leivonnaisten tilalle manteli- ja kookosjauhoista tehtyjä leivonnaisia.

Verensokeriarvoja nostavien ruokien syömistä voi vähentää esimerkiksi seuraavilla tavoilla:

-syömällä aterialla vain yhtä nopeahkoa hiilihydraattia, esimerkiksi joko puuroa tai leipää ja lisäämällä mukaan hitaita hiilihydraatteja (vihanneksia) ja esimerkiksi munakasta,

-vähentämällä perunan, riisin ja pastan määrää ja lisäämällä tilalle vihanneksia,

-syömällä sokerisia ruokia vain 1 – 2 kertaa viikossa pienehkön annoksen ja vain proteiinipitoisen aterian päätteeksi, jotta verensokeri ei nouse kovin voimakkaasti.

Seuraavia ruokia taas voi syödä enemmän ja säännöllisesti:

-vihanneksia viisi kertaa päivässä vähintään kourallinen,

-proteiinipitoista ruokaa, kuten kalaa, lihaa, kananmunaa tai raejuustoa oman kämmenen verran viisi kertaa päivässä,

-luonnollisia rasvoja 1tl – 2rkl joka aterialla sekä

-täysjyväviljoja ja muita tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja (peruna, bataatti) tulee syödä maltillisesti ja aina proteiinipitoisen ruuan ja kasvisten kera.

Miten minä toteutin jenkkakahvojen poisto-ohjelmaa?

Olen nyt toteuttanut jenkkakahvojen poisto-ohjelmasta yli puolet eli runsaat kolme viikkoa. Jaakkolan (2014) ja Tomlinsonin (2012) ohjeet ovat samansuuntaisia. En ole syönyt yhtään karkkia dieetin aikana.

Valkoista sokeria en ole yleensä syönyt, mutta kerran viikossa olen sallinut itselleni pienehkön annoksen makeaa jälkiruokaa tai leivonnaisen. Sen olen syönyt aina proteiinipitoisen aterian lopuksi. Pohtiessani sitä, miksi joulukuussa lankesin syömään aika paljonkin makeaa, olen tullut siihen tulokseen, että syynä saattaa olla se, että odotin aineenvaihduntadieetin loppumista voidakseni syödä makeaa. Nyt on ollut sallittua herkutella makealla kerran viikossa. Dieetin loppumiseen ei siis kohdistu odotuksia.

Makeutusaineena olen käyttänyt hiukan ksylitolia ja / tai steviaa. Stevian tulee olla stevia-kasvin lehdistä valmistettua, eikä se saa sisältää sokereita. Esimerkiksi Stevia-nimeä käytetään Suomessa tuotteista, jotka ovat tavallista sokeria, johon on lisätty hiven steviaa tai jotka ovat maltodekstriiniä, johon on lisätty hiven steviaa. Maltodekstriini imeytyy tavallista sokeriakin nopeammin verenkiertoon aiheuttaen sen, että insuliinia erittyy nopeasti tavallista enemmän, mitä esimerkiksi jenkkakahvojen poisto-ohjelmassa pyritään välttämään.

Vehnää olen välttänyt, mutta jos olen ravintolassa syödessäni syönyt tummaa leipää, en ole kysellyt, onko siinä vehnää. Kotona olen syönyt 100 prosenttisesti kaurasta tai rukiista tehtyä leipää ja yleensä vain yhden palan aterialla. Olen syönyt vain maustamatonta jukurttia ja lisännyt siihen ksylitolia ja / tai steviaa, marjoja, kanelia, leseitä ja mantelirouhetta.

Mehuja, jäätelöä tai limonadia en ole juonut tai syönyt. Perunaa en ole syönyt muulloin kuin toisella viikolla. Valkoista riisiä tai pastaa en ole syönyt. Punaista lihaa söin kerran kolmessa viikossa sekä pari kertaa hyvin pieniä määriä.

Olen siis rajoittanut kovasti korkean glykemia-indeksin ja -kuorman omaavien ruokien syöntiä. Tämä tasapainottaa veren glukoositasoja ja ehkäisee insuliiniresistenssiä (Tomlinson 2012, 84 – 86). Insuliiniresistenssiä sekä vapaiden radikaalien vahinkoa vähentävät myös runsaasti antioksidantteja sisältävät ruuat. Niitä tulisi syödä ainakin kaksi kertaa päivässä. Eniten antioksidantteja painoa kohti sisältävät seuraavat ruoka-aineet (ensin eniten sisältävä): neilikka, kaneli, oregano, acai-marja, kurkuma, kaakaojauhe, juustokumina, basilika, curry, salvia, inkivääri, mustapippuri, timjami ja meirami. Eniten tuoreista tuotteista antioksidantteja sisältävät paprika, rakuuna, inkivääri, piparminttu, mustikat, karpalot, kidneypavut, mustasilmäpavut ja linssit. (Tomlinson 2012, 87.) Oletan, että esimerkiksi aronialta, tyrniltä ja puolukalta tätä ORAC-arvoa (hapen radikaalien imeytymiskyky) ei ole mitattu.

Olen laittanut jukurttiin ja puuroon kanelia ja jukurttiin kurkumaa. Wokkiruokiin, kanaan, kalaan ja munakkaaseen olen laittanut currya tai kurkumaa. Smoothieisiin olen laittanut kurkumaa ja kaakao-nibsejä. Mustapippuria ja yrttimausteita tai viherjauheita olen käyttänyt useasti. Mustikoita, tyrnejä ja puolukoita syön miltei päivittäin.

Tomlinson (2012, 90 – 91) ehdottaa jenkkakahvojen häätämiseen ja verensokerin säätelemiseen seuraavia luontaisia ravintolisiä: monivitamiinitablettia, puhdasta 3000 mg kalaöljyä, yhtä teelusikallista kanelia, 250 µg kromia, 300 mg magnesiumia, 15 mg sinkkiä sekä 10 grammaa glukomannaani kuitua. Näistä muita otin säännöllisesti, mutta kuidun otto 20 minuuttia ennen aterioita unohtui lähes päivittäin, useamman kerran se unohtui sekä ennen lounasta että ennen päivällistä.

Tomlinsonin (2012, 92 – 93) jenkkakahvojen poisto-ohjelmaan kuuluu myös ohjelmaa varten kehitetty jumppa. Toteutin jumppaohjelman kolme kertaa viikossa, kuten pitikin. Myös aerobista liikuntaa suositellaan. Juoksin kaksi kertaa viikossa vähintään puoli tuntia, ja kävelin yleensä kerran viikossa puolentoista tunnin lenkin.

Tammikuun tulokset

Seuraavassa taulukossa on esitetty painoni sekä rasva- ja lihasmääräni tammikuussa sekä jenkkakahvojen poisto-ohjelman aikana. Kuukauden aikana laihduin 600 grammaa. Rasvamääräni kuitenkin lisääntyi lähes 800 grammaa ja lihasmassa pieneni yli 800 grammalla. Niinpä painonpudotus on yhteydessä lihasmassan pienenemiseen. Vyötärön- ja lantionympärys pienenivät tammikuussa sentillä eli ovat nyt samansuuruiset kuin joulukuun ensimmäisenä aineenvaihduntadieetin loppuessa.

AIKA	PAINO	RASVA	LIHAS	VISC	RASVA	LIHAS	LIIKUNTA YM
		%	%		kg	kg
24.11.2013	91,8	45,6	24,1	12	41,861	22,124
1.1.2015	87	43	25,3	11	37,410	22,011
6.1.	86,2	44,4	24,3	11	38,273	20,947	4t 7min
13.1.	85,7	44,5	24,2	11	38,137	20,739	7t 32min
20.1.	86,5	43,4	24,9	11	37,541	21,539	7t
27.1.	86,7	43,2	25,1	11	37,454	21,762	}    3t
29.1.	86,7	43,3	25,1	10	37,541	21,762
1.2.2015	86,4	44,2	24,5	11	38,189	21,168
Kuukauden
alusta	-0,6	1,2	-0,8	0	0,779	-0,843
Dieetin
alusta	0,2	-0,2	0,2	0	-0,084	0,221
Blogin
alusta	5,4	-1,4	0,4	1	-3,672	-0,956

TAULUKKO. Paino- ja rasva- ja lihasmääräni tammikuussa 2015. Tulokset jenkkakahvojen poisto-ohjelman ajalta on esitetty vaalean keltaisella taustalla.

Dieetin aikana painoni nousi 200 grammaa, mutta lihaksen määrä nousi saman verran. Rasvaa paloi alle 100 grammaa. Näin ollen paino-, rasva- ja lihasmääräni pysyivät suunnilleen ennallaan. Hienoa oli se, että tammikuun lopussa sisäelinrasva laski yhtenä päivänä tasolle kymmenen. Se osoittaa, että sisäelinrasvamääräni on hyvin lähellä tasoa kymmenen. Jenkkakahvat pysyivät entisen kokoisina.

Jenkkakahvojen poisto-ohjelmalla on tarkoitus tasapainottaa erityisesti insuliinin toimintaa. Paastoverensokeriarvoni olivat ohjelman aikana keskimäärin 5,7. Arvot olivat vuonna 2014 keskimäärin 6,1 ja muulloin kuin dieettien aikana keskimäärin 6,3. Tammikuussa 2014 arvot olivat 6,6. Myös aterianjälkeiset verensokeriarvot (ka 6,0) olivat tavanomaista matalammat (vuonna 2014 ka 6,1 ja ei-dieettien aikana 6,3).

Askeleita minulle tuli tammikuussa keskimäärin 10 801 eli pääsin tavoitteeseeni, joka oli keskimäärin 10 000 askelta päivässä. Juoksin tammikuussa kaksi kertaa viikossa, joten viisikymmentä vähintään puolen tunnin juoksulenkkiä on saavutettavissa, jos jatkan samaan tapaan.

Miksi tulokset olivat pieniä ja mitä opin?

Painossa sekä rasva- ja lihasmäärissä ei tapahtunut parantumista. Sen sijaan sentin lähteminen vyötäröltä ja lantiolta osoittavat muutosta joulukuulta. Myös sisäelinrasvan tason madaltuminen lähelle kymmentä ilahduttaa.

Lääkkeellä hoidettuna diabeetikkona myös aamuisten verensokeriarvojen mataluus (5,7; suositus alle 6) ja myös kaksi tuntia aterian jälkeen mitattujen verensokeriarvojen tasaisuus (keskimäärin 6,0; suositus alle 8) olivat hyviä. Fernholmin (2014, 208) mukaan ruuan tulee olla tasapainossa verensokeriin, jonka tason tulee olla matala ja tasainen. Mittasin sokeriarvoni joskus myös tunnin aterian jälkeen, ja arvo oli alle kuutosen.

Verensokeriarvoja mitatessani havaitsin hämmästyttävän asian: Olin syönyt paljon ihanalta maistuvaa ”sieni-silli-janssoninkiusausta” sekä lisäksi manteleita ja omista päärynöistä kuivattuja sipsejä. Verensokeriarvoni oli kahden tunnin kuluttua ennätysmäinen 10,2. Luku järkytti minua. Juoksin paikallani TV:tä katsoessani viisi minuuttia. Mittasin sokeriarvoni, ja totesin sen olevan normaalin eli 6,3. Kuvittelin, että suuri lukema oli johtunut Janssonin kiusaus -nimisestä perunaruuasta.

Seuraavana päivänä söin jälleen kuivattuja päärynöitä ja manteleita. Sokeriarvoni oli 7,6. Se on minulla tavallista korkeampi sokeriarvo. Totesin, että ehkä suurimpana syynä sokeriarvojeni nousuun olivat olleet kuivatut päärynät. Nyt juoksin paikallani kolme minuuttia ja mittasin veren sokeriarvon.  Se oli 5,9 eli todella hyvä aterian jälkeinen arvo. Näin hyvin konkreettisesti, mitä pienikin liikunnan määrä saa aikaan. Sen jälkeen olen pyrkinyt liikkumaan aterian jälkeen pitääkseni verensokerin matalalla ja tasaisena.

Vaikka kehonkoostumusmittarilla mitattuna tuloksia ei oikeastaan näkynyt, täytyy todeta, että jokainen syömättä jäänyt sokeriannos on terveysteko. Meillä on elimistössämme aikamoinen sokerikuorrutus, vaikkakin sisäpuolella. Mitä korkeampi on veren sokeripitoisuus, sitä nopeammin keho vanhenee. Sokeri rypistää ihoa, vanhentaa ennenaikaisesti, jäykistää niveliä, aiheuttaa verisuonitukoksia ja tuhoaa silmiä. Kehoon liimautunut sokeri lisääntyy iän myötä. Liimaantunutta sokeria on löydetty eri puolilta kehoa, erityisesti sieltä, missä on kollageenia – kiinnittyneenä nimenomaan pitkäikäisiin proteiineihin, esimerkiksi silmän linssiin, niveliin, verisuoniin ja iholle. (Fernholm 2014, 117-124.) Söin tavallista sokeria vain kerran viikossa, ja silloinkin vähän. Eristettyä hedelmäsokeria en syönyt lainkaan.

On hyvä, että paino sekä rasvojen määrät eivät lisäänny. Kuitenkin dieetin tavoitteena on saada ne putoamaan. Koska ”vanhojen” naisten on vaikea poistaa rasvaa kehostaan nostattamatta sykettä, juoksin kaksi kertaa viikossa vähintään puoli tuntia. Mitä kovempi syke, sitä suurempi paine rasvasoluilla on purkaa energiaansa. (Lääkärit-ohjelma, lokakuu 2014, useilla kanavilla.) Kuntoillessamme solut tuottavat entsyymiä, joka viestittää rasvakudokselle, että sen on vapautettava varastorasvaa lihasten poltettavaksi (Moreno 2013, 44). Kuntosalilla pyrimme lisäämään harjoituksia, jotka edistäisivät lihasten kasvamista, jotta sokerit voisivat varastoitua lihaksiin, eikä niiden tarvitsisi varastoitua rasvana (Jaakkola 2014).

Hengästyen juokseminen ja lihasmassan kasvatusyritykset kuntosalilla eivät kuitenkaan saaneet rasvan määrää vähenemään. Kuntosalilla olisi ehkä pitänyt käydä ainakin kaksi kertaa viikossa. Suurimmat syyt ”epäonnistumiseen” liittyivät varmaan ravintoon. Yksi syy voisi olla se, että syömme yleensäkin paljolti siten kuin Välimeren maissa syödään. Dieetillä olo oli helppoa, sillä emme muuttaneet juuri mitään, paitsi jätin sokerin ja vehnän pois – pääsääntöisesti. Elimistö on tottunut siihen, että kehoni säilyy tällaisella ruualla entisellään. Lisäravinteet eivät auttaneet asiaa, paitsi edistivät ilmeisesti sokeriaineenvaihduntani.

Toinen syy oli se, että annoskokoja olisi pitänyt säädellä. Ensimmäisellä viikolla näin teinkin jossakin määrin. Silloin painoni putosikin puoli kiloa. Glukomannaanikuitu olisi edistänyt kylläisyyden tunnetta, mutta sen ottamisen 20 minuuttia ennen aterian syömistä unohdin kovasti usein. Minusta tuntuu, että tarvitsisin tarkemmin määritellyn sekä enemmän tavanomaisesta ruokavaliostani poikkeavan ohjelman. Joka tapauksessa ohjelmalla on selvästi ollut terveydellisiä vaikutuksia. Joulukuussa ja tammikuun alussa aloin tuntea itseni huonokuntoiseksi, mutta nyt tunnen taas oloni hyvinvoivaksi ja terveeksi.

Mitä teen helmikuussa?

Tätä kirjoittaessani olen ollut yli neljä viikkoa jenkkakahvojen poisto-ohjelmalla. Mietin, kannattaako minun jatkaa ohjelmaa. Sen toteuttaminen ei tunnut vaikealta, mutta haluaisin saada rasvaa häviämään. Ajattelen, että elimistöni kaipaisi yllätyksiä, jotta rasvaa palaisi ja paino putoaisi.

Olen tutustunut tri Mike Morenon (2013) 17 päivän dieettiin. Se kiinnostaa minua. Seitsemäntoista päivää on kuitenkin ”pluffia”. Dieetti kestää 4 x 17 päivää eli 68 päivää, jos painotavoitetta ei ole sitä ennen saavutettu. Toisaalta minua kiinnostaa myös aineenvaihduntadieetti, sillä sille saisin mieheni mukaan. Voisimme soveltaa sitä hiukan uudella tavalla välttääksemme meitä viimeksi kohdannet karikot. Esimerkiksi voisimme toisen vaiheen viimeisen päivän päivällisellä syödä viljaa, jotta elimistöni tuottaisi melatoniinia ja saisin helpommin unen.

On kaksi asiaa, jotka vaikuttavat suunnitelmiini. Hiihtolomalla saapuu luoksemme lomalle pikkuystäviämme, jotka aikovat ottaa mukaansa joitakin reseptejä, joita he aikovat luonamme valmistaa. Maistaisin niitä mielelläni. Ehtisin kyllä sitä ennen toteuttaa dieetin ensimmäisen vaiheen. En tiedä, mitä muutaman välipäivän pitäminen vaikuttaisi dieettiin.

Toinen asia on se, että mieheni toivoo, että osallistuisimme ensimmäistä kertaa kotikaupungissamme järjestettävään puolimaratoniin. 17 päivän dieetillä juokseminen on mahdollista tai jopa suositeltavaa vaikka kaikkina päivinä, aineenvaihduntadieetillä vain ensimmäisessä vaiheessa eli maanantaisin ja tiistaisin.

Lähteet:

Fernholm, Ann (2013). Totuus hiilihydraateista. Mitä jokaisen karppaajan tulisi tietää? Helsinki: Minerva Kustannus.

Jaakkola, Kaisa 2014. Laihdu tasapainottamalla hormonisi. Osa 1. Eroon jenkkakahvoista. (http://kaisajaakkola.com/2014/12/laihdu-tasapainottamalla-hormonisi-osa-1/; kirjoitettu 29.12.2014.)

Moreno, Mike 2013. 17 päivän dieetti. Löydä oikea proteiini-hiilihydraatti -tasapaino. Helsinki: WSOY.

Tomlinson, Max 2012. Nyt se onnistuu! Vihdoinkin eroon itsepintaisista rasvakertymistä. Helsinki: Gummerus.

TAKAPAKKIA SEKÄ JENKKAKAHVOJEN PIENENTÄMISOHJELMA ELOKUUSSA 2014

Elokuussa painoni ei noussut eikä laskenut. Se oli 86,5 kiloa (taulukko 1). Blogin alusta pudotusta on tullut 5,3 kiloa ja helmikuun 2014 suurimmasta painosta 7,2 kiloa. Sisäelinrasva vaihteli elokuussa kymmenen ja yhdentoista välillä, ja oli kuukauden vaihteessa yksitoista. Elokuussa se oli kolmasosan päivistä kymmenen, kun heinäkuussa se oli puolet päivistä kymmenen.  Keskimäärin se oli siis korkeampi kuin heinäkuussa. Takapakkia tuli yleensäkin rasvojen suhteen. Rasvaprosentti nousi kuukauden aikana 2,1 prosenttia ja lihaksen määrä laski 0,7 prosenttia. Kiloina rasva lisääntyi yli 1,8 kiloa. Järkyttävää.

AIKA	PAINO	RASVA	LIHAS	VISC	RASVAA
		%	%		kg
24.11.2013	91,8	45,6	24,1	12	41,861
5.2.2014	93,7	44,5	24,8	12	41,697
1.8.2014	86,5	42	25,8	10	36,33
1.9.2014	86,5	44,1	24,5	11	38,147
Kuukauden	0	2,1	-0,7	1	1,817
alusta
Suurimmasta	-7,2	-0,4	0,3	-1	-3,551
painosta
Blogin	-5,3	-1,5	0,4	-1	-3,714
alusta

TAULUKKO 1. Painon kehitys ja rasvan kertyminen

Elokuun kaksi ensimmäistä viikkoa olivat painonpudotuksen kannalta katastrofaaliset. Paino nousi pahimmillaan 87,8 kiloon eli 1,3 kiloa, sisäelinrasva nousi yhteentoista ja läskiä kertyi kilo lisää. Lantionympärys suureni kaksi senttiä.

Mietin, mitä voisin tehdä asialle. Minulla oli viikko aikaa ennen seuraavan yövieraan saapumista. Rasvakertymiä mitatessani olin todennut, että suurin rasvakertymä minulla oli vatsassa ja toiseksi suurin jenkkakahvoissa. Vatsarasvan poistamiseksi olin kokeillut touko-kesäkuussa kuuden viikon vatsarasvan poisto-ohjelmaa. Nyt päätin ottaa jenkkakahvat käsittelyyn.

JENKKAKAHVOJEN PIENENTÄMISOHJELMA

Jenkkakahvoilla tarkoitetaan kylkimakkaroita. Tri Max Tomlinsonin (2012) suunnittelema jenkkakahvarasvan pienentämisohjelma on 1+6 viikon mittainen ohjelma. Kokeilin sitä nyt vain viikon.

Taustaa

Insuliini-hormoni on yhteydessä jenkkakahvoihin. Vanhetessamme insuliinitasot nousevat, mikä saattaa johtaa isoihin jenkkakahvoihin. Korkeat insuliinitasot lihottavat, kiihdyttävät biologista ikääntymistä sekä aiheuttavat insuliiniresistenssiä, ts. tilaa, jossa haima kyllä tuottaa insuliinia, mutta sen teho on heikentynyt. Huonon ruokavalion lisäksi vähäinen lihaskudoksen määrä on yhteydessä insuliiniresistenssiin. Insuliinin ja veren glukoositasojen säätely niin, että ne eivät ole liian korkeita tai liian matalia, pienentää jenkkakahvoja.

Glykemiaindeksi (GI) ilmaisee, miten nopeasti tietty ruoka imeytyy suolistosta ja kohottaa verensokeria. 70 ja sitä suurempi GI on korkea, 56-69 kohtuullinen ja 55 tai pienempi matala. Korkean GI:n ruuat nostavat glukoositasot korkeiksi ruokailun jälkeen. Glykemiakuormaan (GK) vaikuttaa hiilihydraatin laatu (hidas/nopea) sekä määrä (onko ruuassa paljon hiilihydraatteja sataa grammaa kohti). GK ilmaisee, paljonko ruoka-aine kuormittaa verensokeria ja insuliinin eritystä. Insuliini-indeksi (II) ilmaisee, paljonko insuliinia erittyy tietyn ruuan syömisen seurauksena. Yleensä korkea GI ja erityisesti korkea GK ennustavat korkeaa insuliini-indeksiä. Vähärasvaisten maitotuotteiden ja pitkälle jalostettujen leipomotuotteiden insuliini-indeksit ovat kuitenkin oletettua korkeampia. Ruokien GI:n, GK:n ja II:n voit tarkistaa nettiosoitteesta www.mendosa.com.

Kielletyt tuotteet

Korkean GK:n ja GI:n tuotteet ovat kiellettyjä jenkkakahvojen pienentämisohjelman aikana. Kiellettyjä ovat alkoholi, valkoinen riisi ja pasta, makeat leivonnaiset hedelmämehut (paitsi omena ja greippi), säilykehedelmät, tölkkiherneet, hernekeitto, hirssipuuro, hunaja, jamssi, kuskus, vaalea leipä, maissipasta, maissitortilla, maitotiiviste, makeat välipalat, makeiset, mallas ja maltailla makeutetut tuotteet, mustasilmäpavut, myslipatukat kuivatuilla hedelmillä, näkkileipä, ohrahelmet, perunamuusijauhe, sokeroidut murot, ranskanperunat, sipsit, riisikakut, rusinat, rypälesokeri, tavallinen sokeri, sokeroidut porejuomat, rusinat, kuivatut taatelit, tattari ja valkoinen vehnä.

Hyviä GI- ja GK-ruokia

Seuraavia ruoka-aineita voi ohjelman aikana syödä kohtuullisesti (suurin päiväannos sulkeissa): agaavesiirappi, All Bran sokerittomat murot (1 pieni kulhollinen), cashew-pähkinät (10 kpl), chilit, hedelmät, keltaiset herneet, tuoreet vihreät herneet, hummus (2 rkl), vihannekset, täysjyväkaurakakut (2 kpl), kuivatut pavut, kikherneet, ksylitoli, kvinoa (pieni annos), täys- tai monijyväleipä (1 viipale), limanpavut, linssit, luonnonjugurtti, maapähkinät (30 kpl), maito, mysli ilman kuivattuja hedelmiä ja sokeria, sokeriton omenamehu (1,5 dl), täysjyväpasta, uudet perunat (3 kpl), popcorn ilman suolaa ja sokeria, kaurapuuro (pieni kulho), pähkinävoi (1 tl), saksanpähkinät (12 kpl), sienet sekä sokeroimaton soijamaito.

Runsaasti antioksidantteja sisältäviä ruokia

Antioksidantit auttavat torjumaan vapaiden happiradikaalien aiheuttamaa vahinkoa ja vähentämään insuliiniresistenssiä. Seuraavassa luettelossa kaikki ovat runsaasti antioksidantteja sisältäviä ruoka-aineita. Ruoka-aineet etenevät eniten antioksidantteja sisältävistä hiukan vähemmän antioksidantteja sisältäviin: neilikka, kaneli, oregano, acai-marjat, kurkuma, raakakaakaojauhe, juustokumina, basilika, curry, salvia ja inkivääri.

Ohjelman periaatteet

*Syö vain hyvän GI:n ja GK:n ruokia.

*Syö paljon runsaasti antioksidantteja sisältäviä ruoka-aineita. Syö ainakin kaksi annosta päivässä antioksidanttilistan kärkiruokia.

*Tue ohjelmaa seuraavilla ravintolisillä: 1 monivitamiinitabletti, 300 mg kalaöljyä, 250 mikrogramma kromia, 300 mg magnesiumia, 15 mg sinkkiä, 10 grammaa glukomannaanikuitua sekä1 tl ceyloninkanelia. Kromi on yksi tärkeimmistä ravintoaineista veren glukoositasojen säätelemisessä. Magnesium on tärkeä kivennäisaine monissa kehon toiminnoissa, mm. verenglukoosin säätelemisessä. Ruuan jalostaminen ja prosessointi vähentää ruuasta magnesiumia. Sinnkki on tärkeä osa insuliinituotantoa ja auttaa insuliinia sitoutumaan solujen reseptoreihin. Glukomannaanikuitu parantaa veren glukoosinsäätelyä ja insuliinin toimintaa sekä pienentää huonoja kolesterolitasoja. Kaneli hidastaa ruuan poistumista vatsasta ja glukoosin vapautumista verenkiertoon. Ei kuitenkaan kannata syödä tavallista kaupasta saatavaa kanelia (kassiankanelia), sillä se sisältää kumariinia, joka on haitallista maksalle. Ceyloninkaneli (cinnamomum zeylanicum) on kumariinitonta. Olen tilannut oman ceyloninkanelini iHerbiltä.

*Tee jenkkakahvoille suunniteltu kuntoiluohjelma 3 – 4 kertaa viikossa, ei mielellään peräkkäisinä päivinä.

Ohjelman tulokset

Ohjelman aikana painoni putosi 400 grammaa, mutta rasvaprosentti nousi 0,4 prosenttia ja lihasmäärä pieneni 0,3 prosenttia. Sisäelinrasva oli yhdessätoista, mutta kävi yhtenä aamuna kymmenessä. Ilahduttavaa oli se, että vyötärönympärys pieneni kahdella sentillä ollen ohjelman lopussa 96 senttiä. Myös kaksi tuntia ruokailun jälkeen mitattu sokeriarvo oli 5,9 eli alle kuutosen, mitä pidetään normaalina sokeriarvona. Koko kuukauden aterianjälkeisten verensokeriarvojen keskiarvo oli 6,2. Sen sijaan aamuiset sokeriarvot olivat ohjelman aikana keskimäärin samansuuruiset kuin elokuun keskiarvo eli 6,2.

AIKA	PAINO	RASVA	LIHAS	VISC	RASVAA	Veren-	Veren-	LIIKUNTA
		%	%		kg	sokeri	sokeri
24.11.2013	91,8	45,6	24,1	12	41,861	aamul-la	2 tuntia	PVM=
							aterian	proteiini-
5.2.2014	93,7	44,5	24,8	12	41,697		jälkeen	vihannes-
								marja-
1.8.2014	86,5	42	25,8	10	36,33			päivä
la 16.8.14	87,4	42,9	25,3	11	37,495	6,2		40 min jumppaa
							6,6
17.8.	86,3	43,8	24,7	11	37,799	6,6	5,9
ma 18.8.	87,4	43,1	25,2	11	37,669	5,9	5,5	1t jumppaa
19.8.	87,3	42,9	42,9	11	37,452	6,1	5,1
20.8.	86,4	43,8	24,7	10	37,843		6,2	40min jumppaa
21.8.	86,7	42,7	25,4	11	37,021	6,1	5,7	PVM
22.8.	86,7	43,8	24,7	11	37,975	5,9	6,4	35min jumppaa
23.8.	86,9	43,3	25	11	37,628	6,3
Ohjelman	-0,4	0,4	-0,3	0	0,133	k-arvo	k-arvo
alusta						6,2	5,9
Suurimmasta	-6,8	-1,2	0,2	-1	-4,069
painosta
Blogin	-4,9	-2,3	0,9	-1	-4,233
alusta

TAULUKKO 2. Jenkkakahvojen poisto-ohjelman tulokset

Taulukossa 3 on kuvattu kuukausittaiset keskimääräiset verensokeriarvot sekä liikuntamäärät koko alkuvuodelta. Vatsarasvan poisto-ohjelman aikana verensokeriarvot ovat olleet matalimmat. Jenkkakahvojen vaikutus elokuun arvoihin ei näy taulukossa, koska ohjelma oli vain viikon mittainen. Joka tapauksessa ohjelman aikainen aterianjälkeinen verensokeriarvo 5,9 oli vuoden keskiarvoa 6,1 matalampi.

AIKA	AAMU	ATERIAN JÄLKEEN	PAINO kg	LIIKUNTA	MUUTA
Tammikuu	6,6	6,4	92,7	18t 13min	neljä heikkoa 5:2 -päivää, suklaakiusauksia
Helmikuu	6,1	6,3	92,9	16t 42min	yksi tehokas 5:2 -päivä, paino korkeimmillaan
Maaliskuu	6,2	6,4	92,6	23t 29min	kaksi heikkoa 5:2 -päivää
Huhtikuu	6	6,2	90,5	17t 46min	itämainen dieetti 1+7 päivää
Toukokuu	5,9	5,8	87,6	18t 51min; H	vatsarasvan poisto-ohjelmaa 24 päivää
Kesäkuu	5,8	5,8	86,8	24t 38min; H	vatsarasvan p-o 18 päivää; Dukan-dieetti 4 päivää
Heinäkuu	6,5	6	86,5	1t 36min	paljon vieraita, vähän kuntoilua, torstait PVM-päiviä
Elokuu	6,2	6,2	86,5	4t 48min	jenkkakahvojen p-o 7 päivää, torstait P(VM)-päiviä
Keskiarvo	6,2	6,1

TAULUKKO 3.  Verensokereiden keskiarvot (aamulla ja 2 tuntia aterian jälkeen; H=liikuntaa hengästyen 30min 2-3 x viikossa)

Hyvää ohjelman toteutuksessa

Ohjelman aikana söin pelkästään hyviä GI- ja GK-ruokia yhtä poikkeusta lukuun ottamatta. Se oli leipä. Söin sallittua enemmän leipää, ja toisinaan jopa vaaleaa leipää. En syönyt makeaa (paitsi sallittuja). En juonut limsaa, alkoholia tai hedelmämehuja. Tein vaaditut jumppaohjelmat, ja otin osan lisäravinteista. Söin päivittäin kaksi kertaa runsaasti antioksidantteja sisältäviä ruokia. Yleensä se oli teelusikallinen ceyloninkanelia jugurtissa tai smoothiessa sekä curryn käuttö ruuassa.

Huonoa ohjelman toteutuksessa

Annoskokojen pienentäminen ei sujunut alkuunkaan. Vaikka ruuat olivat GI:n suhteen sallittuja, olisi laadussa ollut toivomisen varaa. Ajankohtaan osui aika rasvaisia ruokia: tein pellillisen kaalikääryleitä sekä jauhelihalla täytettyjä kesäkurpitsoita juustokuorrutuksella. Kaalikääryleitä en voi vastustaa.

Myös lisäravinteiden suhteen olisi voinut varustautua paremmin. Luulin, että minulla on kaikki lisäravinteet hankittuna. Luulin Stevia Balancen sisältävän tarpeeksi kromia, mitä se ei sisältänyt. Sinkkiä oli monivitamiinitabletissani vain puolet vaaditusta. Yritin täydentää sinkkivajausta syömällä kurpitsansiemeniä ja pähkinöitä. Glukomannaanikuidun ottaminen epäonnistui osittain. Minun olisi pitänyt ottaa se 20 minuuttia ennen aterioita, mutta todella usein unohdin. Otin 1 – 2 tablettia päivässä, kun olisi pitänyt ottaa kolme tablettia.

Yhteenveto jenkkakahvojen pienentämisestä

Rasvamäärän lisääntyminen oli pienempää kuin se oli ennen ohjelmaa ja ohjelman jälkeen. Olisin kuitenkin odottanut rasvamäärän vähenemistä, kun varastointihormoni insuliinin piti olla hallinnassa. Olisiko lihasmassan väheneminen aiheuttanut kuitenkin insuliiniresistenssiä? Vyötärön pienentyminen osoitti ohjelman kuitenkin tehonneen ainakin jossain määrin.

YHTEENVETO ELOKUUSTA JA TULEVAN RAOTTAMISTA

Lähes kahden rasvakilon hankkiminen elimistöön elokuussa oli järkyttävää. Yksi syy oli varmasti kuntoliikunnan vähäisyys. Toisaalta heinäkuussa kuntoilin vielä vähemmän ja rasvaa paloi silloin kilon verran. Ehkäpä vieraiden jatkuva kestitseminen kulutti kaloreja ja rasvaa, minkä vuoksi keho sieti lähes päivittäisen herkuttelunkin. Elokuun alussa jatkoimme päivittäisellä herkuttelulinjalla, mutta vieraita oli paljon vähemmän.

Olen myös miettinyt sitä, voisiko syynä olla runsas electro-mixin juominen heinäkuussa. Kun oli kovin kuumaa, huolehdin siitä, että sain tarpeeksi hivenaineita – kalsiumia, kromia, kaliumia, magnesiumia ja mangaania – juomalla usein vettä, johon olin lisännyt iHerbiltä tilaamaani electro-mixiä. Näistä ainakin kromi ja magnesium ovat yhteydessä insuliiniin, joka varastoi rasvaa.

Hyvää elokuussa oli se, että vyötärönympärykseni pieneni kahdella sentillä, eikä painoni noussut. Jatkoin Dukan-dieetin jälkeen aloittamaani tapaa, että torstaisin syön vain proteiineja, vihanneksia ja marjoja, enkä lainkaan huonoja sokereita tai viljaa. Näin pyrin säilyttämään saavuttamani painon vähenemisen. Hyvää oli myös se, että vähäisestä kuntoliikunnasta huolimatta sokeriarvoni pysyivät hyvinä. Hengästyen liikkumisen laiminlyöminen oli puute. Hyötyliikuntaa on kyllä tullut sadonkorjuun vuoksi aika paljon.

Syyskuussa aion kokeilla HIIT- tai HIT-pikatreeniä. Kuntoni testaamiseksi juoksin jo elämäni ensimmäisen Cooperin testinkin. Parempi kai 62-vuotiaana kuin ei milloinkaan. Aloitamme kesätauon jälkeen myös kuntosalikäynnit ja vesijumpan sekä ehkä muutakin liikuntaa. Pelkkä liikunta ei kuitenkaan riitä tuloksiin pääsemiseen, joten jonkinlaista ”ruokatukea” täytyy itselleen antaa. En ole vielä päättänyt, mitä se on.

Lähteet:

Jaakkola, Kaisa 2012. Hormonitasapaino. Opas energiseen elämään. Tammi.

Tomlinson, Max 2012. Nyt se onnistuu! Vihdoinkin eroon itsepintaisista rasvakertymistä. Gummerus.