PAINO LASKI PUOLI KILOA, RASVA VÄHENI JA LIHAS SUURENI 5:2 –kevytpaaston kolmas viikko ja koko syyskuun tulokset

Lupasin edellisessä blogi-tekstissäni, että kirjoittaisin seuraavan tekstini 5:2 -dieetin periaatteista ja sitä koskevista tutkimuksista. Sadonkorjuuaika on ollut niin kiireistä, etten ole ehtinyt toteuttaa lupaustani. Dieetistä on kuitenkin saatavana runsaasti suomenkielistäkin kirjallisuutta.

Olin syyskuussa kolme viikkoa 5:2 -dieetillä. Ensimmäisestä sekä toisesta viikosta olen kirjoittanut omat blogi-tekstit. Tässä blogi-tekstissä kuvailen kolmannen viikon vähäkaloriset päivät sekä esitän syyskuun painonpudotuksen sekä rasva- ja lihaskertymien tulokset. Lopuksi arvioin 5:2 -dieettiä.

Kolmannen viikon 500 kilokalorin päivät

Tiistaina 22.9. pidin viikon ensimmäisen kevytpaastopäivän, mutta vaihdoin toteutustapaa Mimi Spencerin suosittelemaan (Mosley & Spencer 2013). Ensimmäisellä ja toisella viikolla olin elänyt 500 kilokalorilla 30 – 36 tuntia, ts. elin kaksi yötä ja yhden päivän 600 kilokalorilla. Nyt aloitinkin kevytpaaston lounaan jälkeen. Söin lounasta ulkona klo 11:30 – 12:20. Sen jälkeen aloitin 24 tunnin kevytpaaston eli 500 kilokalorin ajanjakson.

Mimi söi kaksi ateriaa ja vielä välipaloja. Minä söin vain yhden aterian, päivällisen, kello 20:30 – 21:30. Ateriaan mahtui monenlaista syötävää – jopa cappucino. Söin linssipihvejä, paistettua lohta, kurkkua, tomaattia, raejuustoa, tuoreita herneitä ja lehtikaalia. Jälkiruoaksi söin parapähkinän, mustikoita, tilamaitoa, steviaa, tumman luumun, vajaan puolikkaan viipaleen täysjyväkauraleipää sekä cappucinon. Määrä tuntui niin ruhtinaalliselta, että välillä täytyi kovasti pohtia, mitä oikein söisin, että saisin kalorimäärän täyteen. Lopulta kilokaloreja kertyi 501.

Olin tiistaina 45 minuuttia Foam Rollingissa (Pilates-rullauksessa), mikä teki keholleni todella hyvää. Keskiviikko-aamuna punnitessani painoni oli pudonnut 400 grammaa, mikä oli varmaan yhteydessä siihen, että lihakseni oli pienentynyt 600 grammaa. Rasvaa oli tullut puoli kiloa lisää. Sisäelinrasva pysyi tasolla 10. En kuitenkaan ollut huolissani tuloksista, sillä paasto loppuisi vasta päivällä. Kävisin vielä juoksemassakin ennen sitä. Emme ole vielä aloittaneet kuntosalilla käyntiä kesän jälkeen. Lihakseni ”huutavat” apua. Ehkä ensi viikolla… Toisaalta täytyy seurata, olisiko 500 kilokalorin jakaminen useammalle aterialle painonpudotuksen kannalta tehokkaampaa.

Keskiviikkona 23.9. kävin aamulla juoksemassa ½ tuntia ja kävelin 8 minuuttia. Halusin pitää paastossa 16 tunnin ajanjakson, jolloin en söisi mitään. Tämä sen tähden, että monissa tutkimuksissa on jaksottaisessa paastossa oltu syömättä peräkkäin juuri tuo 16 tunnin ajanjakso. Siksi lopetin paaston vasta 13:30 eli kevytpaasto kesti reilut 25 tuntia. Punnitsin itseni ennen syöntiä. Paino oli laskenut aamuisesta 100 grammaa. Rasva oli vähentynyt kilolla, ja lihas oli suurentunut 650 grammaa.

Seurasin tuloksia vielä kevytpaastoa seuranneena aamuna, koska yleensäkin mittaan tulokset aamuisin ennen aamiaista. Näin mitaten painoa putosi puoli kiloa, mutta lihasmassa pieneni saman verran. Painon putoaminen oli siis yhteydessä lihasmassan pienenemiseen. Rasvan määrä jopa lisääntyi – kolmisensataa grammaa. Painonpudotuksen kannalta tämä uusi, helpompi tapa, näyttäisi huonommalta.

500 kilokaloriin mahtuu tätäkin enemmän syötävää. Kuvassa linssipihvejä, lohta, raejuustoa ja vihanneksia.

Torstaina 24.9. aloitin toisen kevytpaastopäivän kello 12:10. Söin lounaan juuri ennen tuota ajankohtaa. Illalla noin kello 20 söin 500 kilokalorin edestä vihannespainotteista iltapalaa. Mukaan mahtui myös kupillinen cappucinoa. Leivoin iltapalan jälkeen seuraavan päivän palaveriin puolukkapiirakkaa. Myönnän, että söin palan piirakkaa, vaikkei se ollut tarkoitus. Kaloreja tuli siis tavoiteltua enemmän. Seuraavana päivänä söin lounaan kello 12:10.

Lauantai-aamuna tein mittaukset. Paino nousi 300 grammaa, mikä ei kuitenkaan ole ”vaarallista”, sillä lihaksen määrä lisääntyi 800 grammaa ja rasvan määrä väheni kilon. Olen tulokseen tyytyväinen. Jos katson kokonaisuutena mittauksia ennen näitä kahta 24 tunnin mittaista jaksottaista paastopäivää ja niiden jälkeistä päivää – päivien välillä oli vuorokauden ”normaalipäivä” – painoni laski 200 grammaa, rasvan määrä pieneni 700 grammaa ja lihaksen määrä suureni 400 grammaa. Tällainenkaan kevytpaasto ei tainnut mennä edes painonpudotuksen kannalta hukkaan mahdollisesta eliniän pitenemisestä ja diabetekseen liittyvistä hyödyistä puhumattakaan.

Syyskuun tulokset

Syyskuun tulokset kokonaisuudessaan on esitetty taulukossa. Laihduin kuukauden aikana puoli kiloa. Rasvaa paloi kolmisensataa grammaa. Lihaksen määrä suureni melkein 400 grammaa. Viskeraalinen eli sisäelinten ympärillä oleva rasva oli kuun alussa ja lopussa tasolla kymmenen, mutta noin joka kolmas päivä tasolla yksitoista.

TAULUKKO. Syyskuun 2015 tulokset

Vuoden alusta painoa oli syyskuun lopussa pudonnut puolitoista kiloa. Rasvaa oli vähentynyt kilon verran, ja lihaksen määrä oli lisääntynyt parisataa grammaa. Sisäelinrasvan taso oli vähentynyt yhdellä.

Jaksottaisen paaston eli 5:2 -dieetin arviointi

5:2 -dieettiä kutsutaan kevytpaaston lisäksi jaksottaiseksi paastoksi. Jaksottaisen paaston uskotaan pudottavan painoa sekä laskevan kolesteroli-, sokeri- ja IGF-kasvuhormonitasoa sekä lisäävän elinikää. Nuorena IGF-hormonia tarvitaan runsaasti kasvamiseen, mutta myöhemmällä iällä sen korkea taso nopeuttaa ikääntymismuutoksia ja aiheuttaa syöpää. Näistä tekijöistä mittasin vain painoa ja sokeria. Painoni siis laski puoli kiloa, kun se kahtena edellisenä kuukautena oli noussut. Painon laskeminen ei johtunut lihasmassan pienenemisestä. Päinvastoin: lihasmassa suureni lähes 400 grammaa.

Syömämme ruoan laatu on yhteydessä aterianjälkeisen verensokerin määrään. Niinpä vertailen tässä aamuisin ennen aamiaista mitatun ns. paastosokerin arvoja. Parin kuukauden aikana ennen kevytpaastoa paastosokerieni keskiarvot olivat 5,9. Syyskuun aikana kahdeksannesta päivästä alkaen niiden keskiarvo oli 5,4, joten paastoarvot olivat 0,5 mmol/l pienemmät kuin edeltäneenä aikana. Ehkäpä paastoverensokeriarvoni lasku oli seurausta kevytpaastosta.

Varsinkin kahtena ensimmäisenä viikkona kevytpaastoaminen oli hiukan vaativaa. Kolmannen viikon erilainen toteutustapa oli helpompaa, koska paasto ajoittui kahden vuorokauden puolelle.  Jos kevytpaastolla on edes osa niistä terveysvaikutuksista, joita tutkimukset näyttäisivät osoittavan, on 5:2 -dieetti vaivan arvoista. Pelkästään painonpudotukseen löytyy mielestäni parempiakin dieettejä.

Lähteet

Mosley, Michael & Spencer, Mimi 2013. 5:2 -dieetti. Syö, paastoa ja elä pidempään.Helsinki: WSOY.

Ruokakori. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Luettavissa osoitteessa http://www.fineli.fi/foodbasket.php?lang=fi.

Sulamo. Nettipalvelu laihduttajille. Luettavissa osoitteessa https://www.sulamo.fi.

5:2 -KEVYTPAASTO / toinen viikko

Aloitin toisen viikon innoissani, sillä olin tyytyväinen ensimmäisen viikon tuloksiin.  Päätin jälleen pitää maanantain ja keskiviikon niukkakalorisina päivinä, koska se sopi aikatauluuni ja vaikutti miellyttävimmältä.

 Maanantaina 14.9. juoksin aamulla 20 minuuttia, koska minulla ei ollut enempää aikaa. Söin sen jälkeen desilitran turkkilaista jogurttia, johon sekoitin 6 grammaa riisiproteiinijauhetta sekä 22 grammaa puolukoita. Söin myös pienen parapähkinän. Kilokaloreja kertyi 168. Välipalaksi söin 34 g omenaa, 33 g karviaisia, puolikkaan Opal-luumun (12 g), 7 g vadelmia, 2 g mustikoita ja 2 g tyrnejä. Kilokaloreja välipalasta tuli 36.

Päivälliseksi söin keitetyn kananmunan, 10 grammaa nahatonta broilerin rintafileetä, 200 grammaa kurkkua, 102 g tomaattia ja 10 g lehtisalaattia, yhteensä 128 kilokaloria. Juoksin 10 minuuttia. Iltapalaksi söin 100 grammaa raejuustoa, 175 g kurkkua, 100 g tomaatteja, 6 grammaa herneitä, 12 g savustettua makrillia ja 30 g kukkakaalia. Ihmettelet ehkä, miksi syön joka aterialla kurkkua ja tomaattia. Se johtuu niiden vähäkalorisuuden lisäksi siitä, että nyt on niiden paras satoaika.

Illalla olin luennolla, ja pystyin vastustamaan ihanan näköistä piirasta sekä ennen luentoa että sen jälkeen. Laihduin vuorokaudessa 1,3 kiloa, mistä osa on varmaan yhteydessä 400 gramman lihaksen vähenemiseen. Rasvaa kuitenkin paloi yli puoli kiloa, mikä on sitä ”aitoa” painonpudotusta. Sisäelinrasva laski jälleen tasolle 10, mikä myös on ilahduttavaa. Olo oli koko päivän hyvä.

Tiistaina 15.9. söin paljon. Olimme ulkona syömässä, ja valitsin annokseni huonosti. Siinä oli paljon maalaisranskalaisia. Pieni lohdutus oli se, että niissä oli kuoret tallella. Vaikka jätin suurimman osan ranskalaisista syömättä, ei kaksi rasvaista kastiketta yhdistettynä ranskalaisten nopeisiin hiilihydraatteihin voi olla varastoitumatta. Onneksi syönnin jälkeen menimme neljäksikymmeneksi viideksi minuutiksi Foam Rollingiin rullaamaan lihaskalvojamme. Se laittoi kehon nesteet liikkeelle. Niin, ja lounaalla lankesin myös maissilastuihin salsan kera.

Cappucinon aikaan söin jäätelöä, minkä olen huomannut vaikeuttavan painonpudotusta. Välipalaksi napsin marjoja ja hedelmiä puutarhasta. Päivälliseksi söin kokojyväriisiä ja vihreää karria. Iltapalaksi söin härkäpapu-kauravoileivän kalkkunaleikkeen, yrttien, kurkun ja tomaatin kera. Valvoin aika myöhään, ja mieheni houkutteli minut vielä myöhäisiltapalalle puolen yön aikaan. Ei siis minun vikani! Kalkkunavoileivän lisäksi meni vatsaani pähkinöitä ja viikunoita.

Ja mikä oli tulos! Lihoin kilon. Vaikka ymmärrän toimineeni huonosti, ei tulos ole kovin huono, sillä lihas suureni melkein 600 grammaa, ja rasvaakin paloi hivenen. Viskeraalinen rasva pysyi tasolla 10. Oletan, että aineenvaihduntani toimi Foam Rollingin ja / tai kevytpaaston ansiosta hyvin, ja painon nousu on yhteydessä lihaksen kasvuun ja suoliston edellistä päivää suurempaan täyteyteen.

Keskiviikkona 16.9. oli viikon toinen kevytpaastopäivä. Aamiaiseksi söin parapähkinän sekä erilaisia marjoja ja hedelmiä yhteensä 54 kilokalorin verran. Sen jälkeen juoksin intervallijuoksua tunnin ja kävelin 23 minuuttia. Lenkin jälkeen söin lounaaksi raejuustoa, savustettua makrillia, kurkkua, tomaattia, persiljaa, ruohosipulia ja kukkakaalia. Kilokaloreja kertyi 139. Välipalaksi söin herneitä, raejuustoa ja tyrnimarjoja. Energiaa sain niistä 51 kilokaloria.

Päivälliseksi söin uunissa kypsennetyn kalkkuna-kananmunan, keitettyjä papuja, kukkakaalia, kurkkua ja tomaatteja. Kilokaloreja kertyi 190. Minulla oli jäljellä 46 kilokaloria. Ahti (mieheni) keitti cappucinoa. Siitä levisi ihana tuoksu, joka houkutteli minut käyttämään loput kilokalorit (45 kcal) cappucinoon.

Oloni oli koko päivän hyvä. Painoni putosi puoli kiloa, mutta lihasmassani pieneni lähes 900 grammaa. Rasva pysyi suunnilleen ennallaan, samoin viskeraalinen rasva. Olen hiukan huolissani lihasmassan määrästä.

TAULUKKO. 5:2 -dieetin toisen viikon tulokset

Toisen viikon kevytpaastopäivien ja yhden välipäivän aikana laihduin 1,8 kiloa (taulukko). Sisäelinten ympärillä oleva rasva laski ensimmäisenä paastopäivänä tasolle 10, missä se pysyi koko loppuviikon. Rasvaa paloi kolmessa päivässä 850 grammaa ja lihasmassa suureni puoli kiloa.

Torstaina 17.9. olin ystäväni kanssa kävelemässä miltei 1 ½ tuntia. Kahvilla söin hänen kanssaan marsipaania cappucinon kanssa sekä pari kalkkuna-vihannesvoileipää. Söin myöhemmin illan aikana kolme pöytään jäänyttä marsipaanipötköä. Muuten en syönyt sokeria. Painoni nousi 600 grammaa. Läskin määrä pieneni 150 grammaa, ja lihaksen määrä suureni lähes puoli kiloa. Punnitsin itseni kolmatta tuntia tavanomaista aikaisemmin, mikä yleensä heikentää jonkin verran arvoja. Olin tyytyväinen erityisesti lihaksen määrän nousuun. Jos se ei olisi noussut, olisin harkinnut dieetin lopettamista.

Perjantaista maanantaihin (18.-21.9.) olin matkoilla. Menimme Hämeen kautta aivan itäiseen Suomeen, Taipalsaareen, ystäviämme tapaamaan. Nautimme erityisen paljon ihanan makuisista moniviljapatongeista ja leivistä, joihin oli lisätty vehnägluteenia. Rahkakakkukin juhlisti vierailuamme. Sunnuntaina kävelin tunnin ja 40 minuuttia. Painoni lisääntyi 1,1 kiloa. Rasvaa tuli reilut 800 grammaa lisää. Lihaksen määrä pieneni hivenen. Onneksi sisäelinrasvan taso pysyi ennallaan.

Kokonaisuudessaan tämä matkailu heikensi dieetin toisen viikon tuloksia. Paino pieneni viikon aikana 300 grammaa, mutta lihasmassakin pieneni neljänneskilon. Rasvamäärä putosi nelisenkymmentä grammaa. Iloisin asia oli sisäelinrasvan putoaminen tasolle kymmenen ja siinä pysyminen vierailuista huolimatta. Viikko tuotti siis pientä parannusta tuloksiin, jotka ilman kevytpaastoa olisivat varmasti paljon huonommat lomareissun tähden.

Lähteet

Mosley, Michael & Spencer, Mimi 2013. 5:2 -dieetti. Syö, paastoa ja elä pidempään.Helsinki: WSOY.

Ruokakori. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Luettavissa osoitteessa http://www.fineli.fi/foodbasket.php?lang=fi.

Sulamo. Nettipalvelu laihduttajille. Luettavissa osoitteessa https://www.sulamo.fi.